Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

Что делать, чтобы минимизировать набор веса и не съесть больше, чем надо?

1) В этот период осознанно повысить количество жиров в рационе (желательно за счет ПНЖК – рыба, авокадо, орехи).

2) Сознательно повысить калорийность на +200 ккал и договориться с собой, что это всего лишь на 10 дней, но зато БЕЗ СРЫВОВ!

Жиры будут контролировать чувство голода, каждый день стабильно съедая норму без «качелей», вы сможете поддерживать вес.

Советы. Для того чтобы не усугублять задержку воды, оставьте в покое простые углеводы, фрукты и сладости до начала овуляции или конца фолликулярной фазы. Во время 2-й фазы лучше ограничиться легкими тренировками или стретчингом.

Как еда может защитить от солнца?

Вы же знаете наверняка, что солнце со своими УФ-лучами вызывает множество проблем не только с кожей, но и c другими органами. Все это происходит из-за окислительного стресса и свободных радикалов.

Я расскажу о внутренней защите, то есть о еде, которая может защитить от пагубного излучения. Тем более что наука уже давно отметила связь между тем, что мы кладем в рот, и тем, что проявляется визуально.

Конечно, использование солнцезащитных средств очень актуально, но, совмещая их с употреблением определенных продуктов (особенно в летнее время), можно защитить свой организм немного лучше.

Итак, что же мы должны есть?

Первая группа – это каротиноиды, которые имеют антиоксидантный эффект: β-каротин, α-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Есть надо все разноцветное: морковь, батат, помидор и арбуз. Употреблять в свежем виде (сыром), кроме помидора. Дело в том, что самым безопасным каротиноидом считается ликопин. А его больше всего содержится в томате: усвоение его лучше, когда он приготовлен – в духовке или на гриле (не до корочки!).

С бета-каротином есть некоторые нюансы: повышение риска развития рака легких у курильщиков при употреблении добавок с бета-каротином. Хотя, я думаю, что они и так себе риск уже создали своим курением.

Ягоды годжи (причем именно Lycium barbarum) тоже богаты бета-каротином, что собственно так же влияет на защиту кожи и организма.

Вторая группа – это изотиоцианаты.

Их много в различных видах капуст. Это серосодержащие фотохимические вещества. Не только моя любимая брокколи, но и брюссельская, белокочанная капусты, кресс-салат, репа и редис.

Третья группа – это бета-глюканы: отруби, зародыши пшеницы, грибы, овес и ячмень.

Следующими в очереди, в четвертой группе, конечно же, находятся ПНЖК. Кстати, это не только жирная рыба холодных вод. Летом можно насладиться папайей, кейлом и брокколи.

И о великие полифенолы(!) – это пятая группа продуктов. Встречаются практически везде – фрукты, овощи, зелень, чай, кофе, вино. Самый сильный полифенол – эллаговая кислота. Больше всего ее в малине, клубнике и гранатах.

Врачи говорят, что у меня избыток воды в организме? Что делать?

Если вы страдаете от избытка воды, которая задерживается в тканях, то первое, что нужно сделать, – это разобраться с причиной. Вдруг у вас заболевания надпочечников, почек, репродуктивной системы, щитовидной железы?

Пейте больше чистой воды, но не перепивайте. Если используете неминерализированные «пустые» воды, проанализируйте рацион: хватает ли вам калия, магния, кальция и хлора для поддержания электролитного баланса. Если с ним все в порядке – попробуйте добавки магния хелата и калия, наблюдайте за своим самочувствием.

Спите ДОСТАТОЧНО! Если мало спите, то происходит задержка воды. Регулируя еду и спорт, помните, что сон – на первом месте.

Тренируйтесь – срочно и регулярно! Это никак не означает, что надо ежедневно и до посинения отжиматься или качать железо, но регулярность должна присутствовать. Тренировки способствуют нормализации водно-электролитного состояния, выведению лишней жидкости из тканей и оптимизации гормонов.

Пересмотрите количество употребляемых углеводов. Нет, НЕ УБЕРИТЕ их! А всего лишь снизьте процент простых (несвязанных углеводов) в рационе. А это означает, что фрукты, сиропы, молоко, любой сахар, сухофрукты и конфеты нужно дозировать!

Добавьте в свой рацион продукты с калием: банан, авокадо, шпинат, петрушка, спаржа, бобовые. И понизьте в нем продукты с натрием – соленые сыры, молочные продукты, соевый соус, соленую рыбу, орехи, соленые эклеры.

Кофе вредно?

Нет! Но любители кофе должны знать, что их любимый напиток:

• стимулирует гастрин и выделение желудочного сока;

• индуцирует выделение холецитокинина и сокращение желчного пузыря;

• увеличивает моторную активность сигмовидной кишки в течение 4 минут у некоторых людей;

• провоцирует гастроэзофагеальный рефлюкс, но не ассоциируется с диспепсией;

• стимулирует сокращение желчного пузыря и кишечную моторику.

Кофе с кофеином стимулирует моторику ЖКТ на уровне с пищей, на 23 % сильнее декаффа, на 60 % сильнее воды. А так это очень вкусный напиток, который лучше пить отдельно, не смешивая ни с чем!

Если я ем холодное, а потом сразу горячее, то что будет?

Я бы не миксовала, потому что так вы можете испортить зубную эмаль. Резкие перепады температур могут нарушать покрытие зуба и потом провоцировать много нежелательных моментов. Кроме того, если будете глотать горячее, то вам обеспечены ожоги – от ротовой полости до пищевода с разрушением его слизистой и стенок. Поэтому такие резкие перепады нежелательны.

Как надо ухаживать за зубами после еды?

Когда съели пирожное-мороженое или выпили сладкую воду или сок, то во рту сильно повышается Ph. Для того чтобы он восстановился, требуется 20 минут. Бактерии в полости рта развиваются в кислой среде. За эти 20 минут бактерии активно кушают зубы: крепкие – медленнее, слабые – быстрее. В итоге возникает кариес. У тех людей, которые постоянно делают перекусы, пьют сладкий чай, Рh не нормализуется никогда. Поэтому после каждого приема пищи надо чистить зубы и хорошо прополоскать рот. Или воспользоваться жевательной резинкой без сахара и сахарных спиртов, которую достаточно пожевать 2–3 минуты, чтобы очистить зубы и выработать больше слюны, которая тоже избавляет наш рот от бактерий.

Еда движет нами, а не мы управляем ей

В наше время рынки настолько переполнены едой и маркетингом, что человеку некогда думать о том, для чего он живет. Он скорее существует в системе – от завтрака к обеду, перекусу, ужину… Даже все разговоры за столом сводятся к еде, фильмы снимаются о еде, любые праздники проводятся только с едой.

Безусловно, пища дает нам эмоции, но такие чувства – минутные, кратковременные: от одного поднятия уровня глюкозы в крови – до следующего, от страха остаться без еды – до жалости к себе, от переполненного желудка – до плохого самочувствия.

Человеку не свойственно чувство меры, он как бы играет в казино: либо все сразу – торты, печенье, оливье, либо вода, кефир и овощи. Еда движет нами, а не мы управляем ей. Такой подход очень укорачивает жизнь: мы сгораем в реанимациях на капельницах после острого панкреатита и обещаем себе, что с понедельника все будет иначе. Но никогда не признаемся в том, что иначе не будет и все зависит только от нас. Точно так же, как и длина, и качество нашей жизни.

Мы боимся быть «плохими» в глазах других, заедая очередной стресс булочками по вечерам после якобы тяжелой работы. Рассказываем, как все чудесно и наша жизнь в кайф, когда на самом деле вечером ищем очередной бар, где можно выпить бокал вина, завершив сегодняшний день на оптимистичной ноте.

Но каждый день мы делаем собственный выбор ради нашей же жизни. Не для мамы, бабушки, соседей, а в первую очередь для себя. Как жаль, что об этом мало кто думает, да и времени никогда на это нет.

Оставаться голодным и безрассудным под силу не каждому, я бы даже сказала, практически никому не удается. Каждый день мы себя убиваем: котлетой, конфетой или очередными ягодами годжи. Просто подумайте об этом на досуге, конечно, если найдете время. А оно – время – бесценный ресурс, на который нельзя выписать рецепт и купить его в аптеке, продлить еще на пару лет или взять в кредит. Это только то, что вы имеете сейчас и сами вправе им распоряжаться.

ВАЖНО!

Оставаться голодным и безрассудным под силу не каждому, я бы даже сказала, практически никому не удается. Каждый день мы себя убиваем: котлетой, конфетой или очередными ягодами годжи.

А вообще, знаете в чем проблема людей, которые никак не могут стать здоровыми?

Все просто: это приоритеты и поиск «своего удовольствия». Сейчас объясню.

Вы ходите в зал, занимаетесь с тренером, какие-то секции бросаете, записываетесь на новые, а результата как не было, так и нет. Сразу напрашивается вопрос: а какой результат вы ждете? Ведь в тренировках, как и в работе, действует одно правило: если вам нравится, то будете тренироваться независимо от того, какая у вас цель, просто в удовольствие. Вывод: ищите «своего» Тренера и вид тренировочной активности по душе, и тогда ни одного дня не придется «ныть» и заставлять себя.

Что касается еды, то тут сложнее, потому что пища – это в принципе удовольствие, но на самом деле мало кто может от нее это получить. Большинство людей едят на ходу, за просмотром ленты Fb или «Инстаграм», параллельно с YouTube– и ТВ-сериалами, в машине за рулем и стоя на эскалаторе в метро. Таким способом получить удовольствие от еды очень сложно. Отсюда возникают проблема со связью «мозг – кишечник» и, как следствие, переедание.

Что делать? Начать выделять время специально «на поесть» и сделать это ритуалом, если по-другому не можете!

Обязательно есть любимую еду – в кайф, медленно, с любимыми и приятными людьми. Кстати, женщина на свидании практически ничего не ест, потому что удовольствие получает от общения. Тут уже гормонам и организму не до еды, но проконтролировать себя после свидания удается не каждой.

И самое важное: если вы себе что-то категорически запрещаете, едите все с low calories, без ГМО, маниакально без сахара, без макарон и хлеба – считайте, что едите БЕЗ удовольствия и еще недоедаете. По этой причине хорошего здоровья и красивого тела вам не видать.

Чтобы не бояться еду, нужно понимать, что с ней происходит в организме. А для этого необходимо или «почистить» голову, или прийти учиться в мою Школу здоровья, или начать читать серьезную научную литературу – такую, как моя книга.

…Конечно, система навязывает определенные установки и правила. А человек – всего лишь пешка в этой сложной игре. Обычно его мнение не спрашивают. Точно так же, как и человек часто задает не те вопросы, или не задает их вовсе. Системе все равно, что хотят люди. Главное, чтобы выполняли в точности правила и не подвергали сомнению ее законы. Но иногда находятся «добровольцы», которые не хотят жить по установкам. Они хотят играть в разные игры каждый день по-другому, по своим правила, в свое удовольствие. И обычно, они счастливее тех, кто выполняет требования системы.

Что я имею в виду? Люди всегда ищут кого-то, кто бы им что-то запретил или разрешил. Кого-то, кто возьмет ответственность за их здоровье, поступки, а иногда – жизнь. Кого-то, кто скажет, что это вредно, а это полезно. Того, с кем можно поспорить и доказать свою, на самом деле никому не нужную правду. Кого-то, кто с высоким уровнем энергии – и подпитываться от него постоянно, ибо сам не можешь стать этим источником. Такое часто бывает в системе.

ВАЖНО!

Эту книгу о внутреннем мире нашего организма, методах воздействия на него я пишу лишь для того, чтобы вы сами принимали решения – как вам жить с этим всем.

Эту книгу о внутреннем мире нашего организма, методах воздействия на него я пишу лишь для того, чтобы вы сами принимали решения – как вам жить с этим всем. Не нужно «вешать» ответственность за вашу собственную жизнь на кого-то еще: будь то коуч, доктор или психолог. Вам же дальше с этим идти еще энное количество лет.

Никто за вас не перестанет пить литровые латтешки с молоком, никто не станет за вас ложиться вовремя спать и утром делать зарядку, никто не бросит за вас курить и вечером заливать «депрессивные мелочи жизни» алкоголем. Это выгодно системе.

Но, если вам действительно это приносит удовольствие и кайф, тогда примите решение и возьмите ответственность за вашу жизнь, что вы так живете и больше – никак. И перестаньте начинать «новую жизнь» с понедельника: вы все равно не имеете достаточного желания что-либо менять. Почему? Ответ прост: если бы хотели – уже бы жили по-другому. Все начинается с вас и с великой силы что-либо захотеть!

Глава 4. Как дирижировать «гормональным оркестром»

Гормоны – это биологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции и необходимые для нормальной работоспособности всех органов. Их свойства различны, но самое главная их работа заключается в том, что они помогают всем системам организма человека работать согласованно. Они контролируют все процессы, включая такие важные функции, как рост, развитие и размножение. При наличии каких-либо видимых или скрытых отклонений в работе организма опытный медик обязательно предложит исследовать гормональный фон, потому что избыток или недостаток каких-то гормонов может повлиять на состояние вашего здоровья.

Разберемся, как же приручить наши гормоны работать безотказно, долго и самостоятельно?

Кортизол – гормон стресса

Мы все живем в хроническом стрессе. Конечно же, вы можете опровергнуть это утверждение, но давайте посмотрим правде в глаза.

Сколько раз в день вы остановились, чтобы просто подышать? Понаблюдать за своим дыханием и сердцебиением?

А сколько раз в день медитировали? Сколько асан сделали для гармонизации тела и души?

Замечали ли за собой ощущение, что день, не успев начаться, уже закончился?

Вы постоянно в бегах: дышите выхлопными газами, лечитесь таблетками, пьете алкоголь, тренируетесь наотмашь и при этом практически нормально не высыпаетесь. Думаете, организм будет вас спасать вечно?

Конечно, изначально он дает сигналы, начиная стимулировать гормоны – повышает их уровень.

Возьмем, к примеру, кортизол. Когда он намного выше нормы, то сигналы вы получаете в виде:

• ухудшения и перепадов настроения;

• повышенной утомляемости.

Потом следует:

• слишком раннее пробуждение и невозможность нормально уснуть;

• тревога, беспокойство и раздражительность;

• проблемы с весом;

• частые ОРВИ;

• проблемы с кожей (акне);

• головные боли, проблемы с концентрацией и ухудшение памяти;

• медленное заживление ран.

Эти «красные флажки» уже должны вам сказать, что НАДО ЧТО-ТО делать!

Но на самом деле бывают ситуации, когда вы просто это упускаете из виду, оставляя «ничегонеделание» приоритетом, и тут начинается история с игрой гормонов: что-то не так пошло с ЖКТ, щитовидной железой и другими органами. Узнаете себя?

А теперь более подробно об этом важном стероидном гормоне, который вырабатывается в надпочечниках.

Сначала надо понять, какая у вас ситуация с кортизолом: он в норме, сниженный или высокий? Каждый результат сам по себе дает уже определенную симптоматику.

Напомню, что НИКОГДА нельзя рассматривать один гормон отдельно от работы всего организма и других гормонов, а тем более «лечить просто анализы».

ВАЖНО!

НИКОГДА нельзя рассматривать один гормон отдельно от работы всего организма и других гормонов, а тем более «лечить просто анализы».

Кортизол очень сильно связан с лептином, тиреоидными и половыми гормонами и в целом – с обменом веществ.

Если с ним беда, то очередные золотые лайфхаки:

• Не идти утром натощак бегать по 10 км или просто интенсивно тренироваться: утром стресс не нужен.

• Не пить кофе натощак.

• Не курить натощак.