Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

• Не употреблять алкоголь (конечно, для многих начать пить утром просекко – это нормально для релакса, но вы же думали о том, что как начинаете ваш день, так и будут гормоны потом вам подыгрывать).

• Не пить фреши, соки и сладкие напитки утром.

• Обязательно завтракать!

• НЕПРЕМЕННО переносить тренировки ближе к обеду или послеобеденному времени.

• Иметь дни отдыха и восстановления.

• Есть только цельную еду, имеющую нутритивную ценность и плотность.

• Добавить йогу и медитацию.

Поскольку в крови кортизол обычно находится в связанной форме с транспортными белками – альбумином и глобулином, то именно поэтому оптимальным неинвазивным методом измерения является слюна. Иногда еще используют мочу или волосы.

В крови кортизол может реагировать на многие факторы или быть абсолютно стабильным в течение дня, хотя этот гормон и имеет секрецию, подвязанную под биоритмы.

Хорошо для доктора, когда вы сдаете 4 образца слюны в разное время суток (сразу после пробуждения, в 12:00, 16:00 и перед сном), чтобы проследить адекватный суточный ритм гормона. А вот идеально – когда вместе с этим анализом вы еще сдаете утреннюю мочу на кортизол вместе с другими половыми гормонами, чтобы можно было посмотреть все метаболиты надпочечников: ДНЕА, тестостерон, андростендион и т. д.

К чему это? Без определенной цели этот анализ делать бессмысленно, тем более без интерпретации профессионального доктора. Утренний кортизол действительно может показать, насколько вообще у вас хорошо «отзываются» надпочечники, но лучше делать несколько (хоть бы утром и вечером) проб для более точного диагноза.

И еще: нет плохого высокого кортизола, есть состояния – когда его либо слишком много, либо недостаточно! Это, кстати, также распространено. И никогда не лечим одну железу – учитываем весь «гормональный оркестр».

ВАЖНО!

Нет плохого высокого кортизола, есть состояния – когда его либо слишком много, либо недостаточно! Это, кстати, также распространено. И никогда не лечим одну железу – учитываем весь «гормональный оркестр».

А теперь немного физиологических истин о кортизоле:

• Аминокислота L-орнитин снижает кортизол в сыворотке, в том числе снижая агрессию и злость, улучшает качество сна и восстанавливает организм.

• Зеленый чай, а точнее ЭГКГ (эпигаллокатехин-3-галлат), снижает активность фермента 11-бета гидроксистероиддегидрогеназы типа 1, который отвечает за превращение кортизона в кортизол. Чай оказывает положительный эффект на баланс между двумя этими гормонами.

• Трехнедельное употребление рыбного жира в капсулах с содержанием EPA 60 мг/сутки и DHA – 252 мг/с снижает базальный уровень кортизола и субъективное ощущение стресса.

• Употребление кофе до тренировки ведет к дозозависимому увеличению кортизола и тестостерона.

• На кортизол положительно влияет йога, дыхательные практики, массаж и те виды деятельности, которые вас успокаивают!

А теперь запомните простые шаги, которые помогут уменьшить влияние стресса на вас извне, понизить уровень кортизола (если он действительно высоковат) и нормализовать вес:

1. Режим сна! Я об этом всегда говорю и буду говорить, сон ВОВРЕМЯ – до 23:00 влияет на продуктивность и работу ваших гормонов следующего дня. Не успели лечь вовремя, пиши пропало. Таковы реалии!

2. Отключение гаджетов и включение их на режим «желтого света», дабы не нарушать продукцию мелатонина – гормона, который управляет нашим сном.

3. МЕНЬШЕ кофеина, особенно с молоком! Желательно до двух чашек эспрессо в день до 14:00.

4. Физкультура, и причем вся – в кайф! Найдите для себя то, что приносит удовольствие. Хотя для стабильности кортизола лучше всего подойдет йога, пилатес, стретчинг, плаванье и ходьба.

5. Ну, и конечно же, ПИТАНИЕ – основа основ. Неправильный рацион может задерживать воду – и вес растет не по дням, а по часам! ГАМК (GABA) – важнейший тормозной нейромедиатор нашей первой системы. Для того чтобы его было достаточно и он регулировал ваши надпочечники в том числе, в рационе должны быть ОБЯЗАТЕЛЬНО:

• серосодержащие продукты: брокколи, цветная капуста, лук, чеснок, брюссельская капуста, кабачок, яйца;

• продукты, богатые магнием (это аж 300 ферментов, зависящих от него): орехи, семена тыквы, кунжут, бобовые;

• достаточное для вас количество воды: с лимоном или без – не суть. Главное – пейте, особенно без сахара.

6. Медитация, спа-процедуры, массаж – это все, безусловно, нужно вписать в свой бешеный график.

А самое главное: все должно быть в балансе и без напряжения. Рекомендую для прочтения книгу Экхарта Толле «Сила момента сейчас».

ВАЖНО!

Медитация, спа-процедуры, массаж – это все, безусловно, нужно вписать в свой бешеный график!

Усвоили теорию? А сейчас перейдем к практике: даю вам на 14 дней домашнее задание по антистрессовой терапии, которое надо выполнять ежедневно. В итоге избавитесь от хронизации стресса (часто повторявшегося стресса, который нарушает баланс-гомеостаз), дистресса, иначе напряжение приведет к самым плаченным ситуациям и болезням.

Итак, запоминайте:

• пьем воду (носите с собой бутылочку, следите за количеством выпитого и обращайте внимание в конце дня, сколько воды выпили). Норма у каждого своя, но давайте договоримся – не меньше 1200 мл в сутки;

• убираем сахар в виде сладостей, печенек и других кондитерских изделий, булочек на перекусы, сухофруктов, йогуртов: в общем, все то, что льется и содержит сахар в первую очередь, а дальше уже то, чем обычно «кусочничаете»;

• добавляем больше жира в виде жирной рыбы и орехов (по 20–30 грамм). Недавно вышло исследование, которое показало, что ежедневное употребление орехов помогает снижать процент ПЖКЛ (жира) быстрее, чем когда их в рационе нет;

• убираем кофе: больше 1 чашки в день (эспрессо) не разрешается. Переключаемся на зеленый или травяной чай без сахара и меда (советую убрать кофе полностью, если очень нестабильная нервная система и вы вообще нестрессоустойчивые);

• тренируемся: как хотите, где угодно, с кем угодно, но желательно не больше часа, и если кардио, то в пульсовой зоне обязательно!

ВАЖНО!

Недавно вышло исследование, которое показало, что ежедневное употребление орехов помогает снижать процент ПЖКЛ (жира) быстрее, чем когда их в рационе нет.

• стимулируем вагус (Х пара черепных нервов) – посредством холода: сон при 16–18 градусах, контрастный душ, смена температуры тела в сауне или криосауне;

• смеемся и позитивно мыслим, причем если с первым кажется просто, то со вторым многим нужно работать; поэтому используйте видео, аудио, окружение, аффирмации – все то, что помогает вам улыбаться. Заметили, сколько людей по улице делают это? Правильно, практически никто, к сожалению.

• проводим время на природе, которая дает очень мощный заряд энергии, а также успокаивает мысли и вашу нервную систему;

• глубоко дышим диафрагмой – большинство людей практически не используют этот орган максимально, а зря; также очень хорошо помогает йога и вокал;

• медитируем, но тут очень индивидуально: как ее проводить, где, с кем – это не главное, важно, чтобы вы попали именно в благостное состояние;

• танцуем – отличный способ релаксации;

• используем музыкотерапию: слушайте то, что вас заставляет расслабляться, приносит удовольствие и ощущение релакса;

• жуем – да-да, именно жевание не только включает сытость, но и помогает успокаиваться. Потому очень многие люди во вовремя стресса заедают проблемы! Желательно использовать эту методику во время ваших нормальных (а не отдельных) приемов пищи;

• пьем зеленый чай – чистый: без еды, сахара и молока. Он содержит аминокислоту L-теанин, которая помогает успокаивать нервную систему;

• делаем массаж;

• прибегаем к ароматерапии – особенно к эфирному маслу апельсина.

Этот список можно продолжать до бесконечности, так как у каждого своя история с антистрессовой терапией. Но именно эти факторы имеют научную подоплеку.

Однако есть еще одна больная тема, связанная со стрессом – хроническая усталость, выгорание, отсутствие сил и энергии. Вы с этим сталкивались? Наверняка! Как свидетельствует статистика, каждый второй жалуется на то, что у него завал по работе, муж/жена не понимают, сил нет ни на что, отражение в зеркале не радует и вообще – «ЗА ЧТО МНЕ ЭТО?!»

Мозг человека очень ленивый, и тратить просто так энергию ему, конечно же, лень. Вот он и включает тумблер эконом-режима и сохранения своей нервной системы, а вместо этого мы получаем одни жалобы и плохое самочувствие. Как с этим бороться?

Да никак. Просто вам нужно в голове принять решение, что так больше жить нельзя и нужно что-то менять! Если хотите что-то новое: другое состояние здоровья, внешность, анализы, окружение, значит, нужно делать то, чего никогда не делали!

На самом деле, это не так просто. Принять решение, взвалить всю ответственность за СВОЮ же жизнь под силу далеко не каждому.

Начать рекомендую с простых шагов: записаться к психологу или самостоятельно спросить себя – ДЛЯ КАКОГО НОВОГО ОПЫТА мне это надо? ДЛЯ ЧЕГО? И хорошенько подумать.

Пролактин – гормон размножения

Антистрессовая терапия действует не только на гормон стресса кортизол. В нашем организме существует еще одно вещество, которое реагирует на нервное напряжение.

Пролактин – гормон, который однозначно известен тому, кто уже рожал или беременел (это девушки о вас), но есть случаи, когда высокий пролактин встречается и у мужской половины.

Гормон образуется в аденогипофизе, а его уровень регулируется постоянным поступлением дофамина из гипоталамуса. Он очень важный, ибо отвечает за лактацию у женщин и регулирует нормальную половую функцию мужчин.

Он может повышаться физиологически! Поэтому будьте внимательны при:

• физической нагрузке;

• беременности;

• стрессе;

• кормлении грудью в течение 6 месяцев после родов.

А также если находитесь под влиянием никотина, гормональных препаратов (эстрогены), антидепрессантов. Обратите внимание и на тех, у кого гипотиреоз: при проблемах с щитовидной железой и другими гормонами пролактин будет повышен.

ВАЖНО!

Обратите внимание на тех, у кого гипотиреоз: при проблемах с щитовидной железой и другими гормонами пролактин будет повышен.

Как понять, что с ним начались проблемы?

а) болезненность молочных желез, набухание, увеличение в размерах;

б) нарушение менструального цикла;

в) усталость;

г) отсутствие стрессоустойчивости;

д) акне;

е) головная боль;

ж) отечность, пастозность;

з) проблемы с костно-мышечной системой (потеря);

и) снижение роста волос (бороды у мужчин);

к) снижение либидо;

л) эректильная дисфункция.

Напомню, что он не работает один, точно так же, как и один не страдает. НЕЛЬЗЯ один гормон рассматривать как патологию или болезнь, и уж тем более его ОТДЕЛЬНО лечить.

ВАЖНО!

Пролактин не работает один, точно так же, как и один не страдает. НЕЛЬЗЯ один гормон рассматривать как патологию или болезнь, и уж тем более его ОТДЕЛЬНО лечить.

Гормоны, как я уже писала выше, – это целый оркестр, который может играть правильно и красиво, а может ошибаться в каждом такте, не соблюдая ни ритм, ни длительность, ни свою партию. Ну и играть в коллективе – очень непростая функция. Все должно этому способствовать. Теперь понятно, почему вот так делать нельзя: сдать анализ, увидеть высокий/низкий гормон, найти препарат от него/для него и начать лечение, чтобы тупо снизить/повысить! Помните, что я говорила: как только вы что-то кладете в рот, каждая молекула что-то включает. А представьте реакцию клеток на внутривенное или внутримышечное введение препарата?

Итак, что еще надо знать про пролактин?

При 80 % повышения уровня (не запредельно до 60–80, зависит от референсов) причиной служит СТРЕСС! Но не надо бежать и делать МРТ (опять-таки, конечно, вначале нужен грамотный доктор, анамнез, а потом уже диагностика) или впадать в панику, придумывая себе, что там опухоль головного мозга и т. д…

Причина понятна в общем, но как она воздействует на вашу реальность, нужно разбираться:

• Длительные истощающие физические нагрузки. Даже если вы 3 раза в неделю делаете силовые, но при этом у вас стрессовая внетренировочная активность – работа и жизнь, все это будет НЕГАТИВНО влиять на ваше здоровье! Надеюсь, поняли?

• Отсутствие реализации, удовольствия (то есть низкий дофамин, а он как раз снижает пролактин, когда все хорошо), и я часто говорю пациентам: «Забейте на все эти ЗОЖные законы, учитесь жить ДЛЯ себя, а не на показ, отдыхайте, расслабьтесь, контролируйте лучше свое настроение, а не сколько лактозы в молоке или сахара в десерте!» Нет удовольствия = стресс = повышенный пролактин.

ВАЖНО!

«Забейте на все эти ЗОЖные законы, учитесь жить ДЛЯ себя, а не на показ, отдыхайте, расслабьтесь, контролируйте лучше свое настроение, а не сколько лактозы в молоке или сахара в десерте!»

Давайте постепенно его учиться контролировать: это очень сложная история в плане коррекции! Конечно, сейчас я говорю про патологию, ибо у беременных и кормящих это физиологично.

Как я уже писала выше, пролактин не работает один, с ним в упряжке находятся прогестерон, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, тестостерон и ТТГ.

Что касается диагностики, то вы должны знать, что этот гормон желательно сдавать через 2–3 часа после пробуждения, причем женщины не должны до сдачи спать на животе, носить тесное нижнее белье, заниматься сексом и физкультурой, пить алкоголь и курить. А когда приедете в лабораторию, нужно немного посидеть и успокоиться.

Кроме стресса и физических нагрузок пролактин растет, когда в гипоталамусе присутствует пролактинома (опухоль – микро, макро), при этом уровень гормона не 30 и не 60, а 200–250 нг/мл. В таких случаях показана МРТ-диагностика и лечение, назначенное доктором.

Еще одной причиной повышенного пролактина является неправильная работа щитовидной железы. То есть решаете с щитовидкой вопрос – и пролактин снижается (как видите, не надо сразу хвататься за «Достинекс»). Кроме того, такие препараты, как эстрогены, антиандрогены («Диане»), антидепрессанты, гистаминовые блокаторы («Ранитидин»), противорвотные тоже могут повышать его уровень. Поэтому, когда видите в анализах повышенный пролактин, нужно вначале все рассказать врачу или доктор должен вас хорошо расспросить: от того момента, как вы его сдавали, до того, как едите в последнее время! Потому что еда, как ни странно, тоже очень сильно влияет на то, какой пролактин получите, особенно после жестких ограничений и белковых диет.

Но очень важно начинать работать не конкретно с ним, а со всем организмом! Перед тем как принимать «Достинекс» или другие схожие препараты, нужно найти причину, почему уровень пролактина высокий. И потом уже с помощью профилактики скорректировать его значение: