Ironman: история, а не истерия

На своём сайте Garmin называет приложение единым инструментом для общения и отслеживания спортивных результатов.

Garmin Connect показывает карту, температуру, разбивку по кругам, разнообразные графики по выполненным тренировкам. К каждой тренировке можно добавить примечания, например, о самочувствии. Программа позволяет анализировать спортивные достижения и прогресс с помощью большого количества разных отчётов. Данные отчёты можно использовать как для себя, так и показывать тренеру.

Одна из полезнейших функций — календарь. Составлять план тренировок можно в самом приложении, а встроенный календарь отобразит их в приятном виде. Также можно установить типовой план тренировки. Выбираете уровень подготовки, цель, и приложение добавляет в календарь тренировки и дни отдыха на основе рекомендаций профессиональных тренеров. Тренировки из плана можно отправлять на совместимое устройство (часы или велокомпьютер).

Отмечу, что приложение абсолютно бесплатно. Не существует платной версии, так что единожды создав аккаунт и приобретя совместимое устройства или устройства, вы получаете полный функционал раз и навсегда.

В Garmin Connect прекрасно всё, за исключением одного: атлету нужен хороший дневник, в котором можно фиксировать не только проведённые тренировки, но и вообще всё необходимое в удобном виде. Также Garmin Connect не позволяет нормально взаимодействовать с тренером: тренер не может создавать план тренировок для ученика непосредственно в приложении. Эти два ключевых момента заставляют искать универсальное средство. И таким средство на сегодняшний день выступает TrainingPeaks.

Training Peaks 14

Мощнейший и чуть ли не обязательный инструмент любого триатлета, более-менее серьёзно готовящегося к соревнованиям и ставящего перед собой амбициозные цели. Скажу, что почти всегда обязательным условием тренера, при соблюдении которого он будет тренироваться с учеником, является наличие у последнего аккаунта в TrainingPeaks. Моя рекомендация сводится к тому, что если вы поставили себе цель — финиш в Ironman, то обязательно заводите аккаунт в TP, а ещё лучше — сразу приобретайте Premium-аккаунт. Да, он не дёшев, однако это ваш спортивный ежедневник, где будет содержаться вся информация о вас как о спортсмене. К сожалению, мой путь к TP был долог: по мере роста интереса к триатлону я сначала пользовался UP (программа от Jawbone для использования с фитнес-трекером), затем RunKeeper, позже Garmin Connect, и в итоге я созрел до использования TrainingPeaks в связке с Garmin Connect. Я пользуюсь Premium-подпиской и ни разу не жалею об этом, поскольку это действительно основной инструмент.

Платформа TrainingPeaks позволяет импортировать данные в неё из большого количества программ разных производителей, к которым относятся Garmin, Strava, Polar, Suunto, TrainerRoad, Zwift и т. д.

Для того, чтобы создать событие (соревнование), необходимо выбрать дату нажать клавишу «+».

Далее следует указать название, тип соревнования, цели и т. д. Ниже — пример того, как это выглядит при создании целевого события в триатлоне:

TrainingPeaks позволяет установить пульсовые зоны атлета для бега и велосипеда, что позволяет адекватно анализировать прошедшие тренировки и строить планы на будущие:

Запланировать конкретную тренировку не составляет никакого труда. Вы выбираете дату, нажимаете на клавишу «+», появляется список возможных тренировочных событий:

Выбираем, например, тренировку для велосипеда. Немного отвлекаясь, скажу, что ситуация в области создания тренировок начинает радовать атлетов и их тренеров с точки зрения автоматизации. TrainingPeaks с недавних пор даёт возможность не просто установить тип тренировки, время, TSS и т.д., но и предоставляет специальную надстройку по возможности создания задания для тренировок с последующим запуском с устройства Garmin.

Я с большой радостью встретил эту новость, поскольку мой процесс создания тренировок раньше выглядел совсем не автоматизированно. Хочется автоматизации везде, где это возможно, чтобы сокращать время. Раньше мой процесс создания тренировки выглядел так:

— я получал задание в своём аккаунте в TP, где оно было описано в качестве текста (поле «Description» справа), а со своим первым тренером я вообще получал задание в Word и аккуратно самостоятельно заносил его в TP

— потом на основе этого текста я заходил в аккаунт в Garmin Connect и создавал там тренировку (на скриншоте не та тренировка, что указана выше)

— потом уже включал тренировку на Garmin Edge1000.

Сейчас же процесс сокращён, поскольку TP предоставляет функцию создания задания по мощности, расстоянию и т. д. сразу в приложении TP и отправлять на синхронизируемое устройство.

Платформа предоставляет также громадные возможности по анализу проделанной работы. Для этого нужно нажать на кнопку «Analyze» и получить результат. Если вы использовали WorkoutBuilder, то платформа наглядно покажет степень выполнения вами задания по сравнению с самим заданием (план-факт).

Помимо построения тренировок и планов на день, неделю, месяц, TrainingPeaks предоставляет возможность строить план на целый год с периодизацией, привязанной к конкретным целевым событиям.

Безусловно, у платформы крайне богатые аналитические возможности, куча разных dashboards, которые наглядно позволяют увидеть не только проделанную работу в течение определённого периода времени, но и вашу текущую форму, усталость и прочее в виде графиков, таблиц, диаграмм.

Тренировочный процесс

Отношения «тренер-ученик»

В этом разделе книги хотелось бы поговорить о весьма сложной теме: об отношениях между тренером и учеником. Безусловно, вопрос о том, как строить отношения с наставником, решается в каждом случае отдельно и зависит от многих параметров. Тут, прежде всего, значение имеет желание как самого тренера, так и ученика. Но давайте пойдём с самого начала и немного времени уделим главному и первому вопросу: вопросу выбора тренера.

Выбор тренера — задача, несомненно, не из лёгких. Любители лавируют между различными советами знакомых и друзей, между популярностью тех или иных тренеров. Для того, чтобы определиться с тренером, нужно, как, собственно, и в любом виде деятельности, сначала выявить критерии, по которым можно делать оценку с последующим выбором. Все понимают, что сравнивать какие-либо предметы можно лишь тогда, когда определены конкретные значения или критерии для сравнения. На мой взгляд, при выборе спортивного наставника есть несколько критериев выбора (ещё раз повторюсь, что речь идёт о выборе тренера для любителей):

— стоимость услуг. Для начинающего любителя, работающего по найму и обладающего ограничениями по сумме, которую он собирается потратить на весьма дорогое хобби, этот критерий имеет важное значение. На сегодняшний день на рынке подобных услуг цены на услуги тренеров сильно отличаются. Впрочем, об этом отчасти я уже упоминал выше;

— качество услуг, определяемое тем, кого из учеников подготовил данный тренер и каких результатов его ученики достигли. Перед тем, как договориться с тренером, почитайте информацию о нём, посмотрите, кого он подготовил. Постарайтесь познакомиться с его учениками и побеседовать с ними: довольны ли они качеством оказываемых услуг, в чём и какие возникают проблемы при взаимодействии, насколько оперативно тренер реагирует на запросы подопечного, насколько подробно отвечает на вопросы и т. д. Некоторые тренеры самостоятельно предлагают воспользоваться возможностью общения с их учениками, как бы намекая на гарантию предлагаемого качества. Несомненно, это хороший показатель. Воспользуйтесь этим предложением и пообщайтесь с людьми.

Отмечу, что при оценке качества предлагаемых тренером услуг и изучении его портфолио следует обращать внимание именно на результаты подготовленных им учеников (если цель для вас состоит в финише на гонке Ironman без конкретного целевого времени финиша, то, пожалуй, один из лучших критериев оценки тренера будет именно количество подготовленных финишёров, а не время, за которое они прошли дистанцию). Сам тренер при этом не обязательно должен быть профессиональным спортсменом (или бывшим спортсменом). В качестве показательного примера стоит вспомнить знаменитого Бретта Саттона, который тренирует сегодняшних звёзд триатлона международного масштаба. Видели бы его внешний вид! Вот уж по кому точно не скажешь, что он триатлет. Практика также показывает, что далеко не всегда из профессиональных спортсменов получаются хорошие тренеры. В этой связи важны именно тренерские качества.

Я бы выделил несколько тренерских качеств, по которым можно оценить тренера:

— гибкость. Тренер должен всячески поддерживать гибкий подход, прежде всего, ко времени ученика и его основным жизненным приоритетам. Он должен понимать, что триатлон — это не главный смысл жизни любителя, поэтому планы, тренировки должны строиться гибко в зависимости от возможностей ученика уделять спорту соответствующее время. Если ученик может посвящать тренировкам 8 часов в неделю, то попытки наставника впихнуть в неделю 10—11 тренировочных часов не приведут к успеху в будущем. Думается, обратная ситуация тоже может иметь место: если подопечный морально, физически готов тренироваться по 14 часов в неделю, то, пожалуй, ограничения по времени тренировок должны быть исключительно разумными и соответствовать поставленным целям.

— интерес к ученику. По моему глубочайшему убеждению, тренер должен проявлять настоящий, неподдельный, искренний интерес к ученику. Такой интерес проявляется не только в просмотре цифр, графиков, отчётов и прочих показателей после выполненных тренировок. Это и интерес к прочим аспектам жизни ученика: питание, работа, семья, его настроение и т. д. Все эти аспекты напрямую влияют и на спортивные результаты, ради которых работает тренер.

— внимательность. Речь идёт об умении понимать чувства ученика, реагировать на них, что особенно сложно при онлайн общении. Уловить настроение ученика, рассмотреть подтекст — важное психологическое качество наставника. Безусловно, подобного рода качествами обладают лишь опытные тренеры или люди с психологическим образованием (хотя, безусловно, есть люди, не относящиеся к этим двум категориям, при этом просто хорошо разбирающиеся в людях).

— толерантность. Речь, по сути, идёт о том, что тренер должен понимать, что его ученик может думать по-иному в различных вопросах; он должен быть готов к спору и конструктивному диалогу/обсуждению, в особенности всего, что касается спорта. К примеру, с моим первым тренером по триатлону у нас разошлись взгляды на предмет эффективности тренировок. Я полагал, что некоторые задания на тренировки, которые он мне даёт, не являются эффективными, не дают мне прироста скорости, силы, выносливости, мощности. Нужно отдать должное тренеру, который терпеливо обсуждал со мной мои сомнения, объяснял цель таких тренировок, несмотря на то, что я был убеждён в обратном.

— коммуникабельность. Наставник должен грамотно выражать мысли, не принимать свою точку зрения как единственно верную.

— доброжелательность. Тренеру следует спокойно воспринимать возможные ошибки ученика, которых на начальном этапе подготовки может быть очень много.

— конструктивность. Речь идёт об умении увидеть хорошую мысль, развить её, поддержать, помочь сформулировать.

— энтузиазм. Не может быть ничего хуже равнодушного к процессу обучения тренера. Умение наставника получать удовлетворение от процесса обучения и ученика сложно переоценить.

— требовательность. Следует понимать, что главное для тренера — результат. Именно по результату его оценивают другие ученики и сообщество, в котором он живёт. В этой связи послабления со стороны тренера могут быть лишь объективными, он должен быть требовательным.

В целом, можно очень долго рассуждать на тему, какими ещё качествами должен обладать тренер, однако это не является предметом находящейся перед вашими глазами книги. Я выделил лишь те, которые, по моему мнению, являются важными, на которые стоит обращать внимание при выборе наставника в вашей спортивной жизни.

— готовность тренера разделить ваши цели. Как ни крути, а тренер должен принять ваши цели, объективно оценив их, и вести вас к их достижению. Своего первого тренера я поменял сразу в тот момент, когда у нас разошлись мнения и взгляды на мой будущий сезон в триатлоне. Мне очень хотелось поставить себе цель пройти гонку Ironman менее, чем за 10 часов 30 минут, и в последующем за менее, чем 10 часов. 10 часов 30 минут — это некая психологическая отметка, которая, по факту, идёт от установленного в России результата для достижения звания кандидата в мастера спорта. Мой тренер, тренировавший меня мой первый сезон, по-иному смотрел на моё развитие: он хотел медленного и планомерного роста показателей без резких скачков. Мне было сложно смириться с этим, поскольку я не знал и не знаю до сих пор, сколько времени это моё хобби продержится в моих голове и теле, и сколько времени я вообще готов посвятить триатлону, поэтому мне хотелось самых эффективных тренировок, которые только можно было придумать, быстрого и взрывного роста. Я не берусь утверждать, кто в этом споре был прав, но наши взгляды разошлись, и я приступил к поискам другого тренера, который, посмотрев на мои результаты и форму, был бы готов разделить цели и работать со мной над их достижением. Если тренер не разделяет цели или не верит в их достижение вами, это точно не тот тренер, который вам нужен. Но при этом необходимо помнить методологию постановки целей SMART, о которой я говорил выше, и цели должны быть целями, а не мечтой. Если в процессе поиска тренера вы понимаете, что 4—5 тренеров не принимают ваши цели, то, вероятно, проблема не в тренере, а в вас самих;

— количество текущих учеников. Здесь я акцентирую внимание именно на количестве текущих учеников в данный конкретный момент времени, а не вообще учеников, с которыми тренер работал за всю свою карьеру. Этот критерий очень важен, поскольку он определяет понимание доступности тренера для работы именно с вами. Если у тренера в текущий момент времени 10—15 учеников, то следует быть готовым к тому, что работа с 16-м учеником будет строиться по остаточному принципу. Вероятнее всего, вам придётся «бегать» за тренером, чтобы он дал вам задание, не забыл про вас и т. д. В моём окружении есть несколько любителей, которые с большими опозданиями получают задания от своих тренеров. Вне всяких сомнений, есть примеры, когда тренеры успевают заниматься сразу с большим количеством подопечных без ущерба для каждого, однако это сложно и свидетельствует о степени высокой организованности, чем обладает не каждый. Большой риск заключается в том, что тренер в попытках успеть всё (а, как правило, тренер ещё и сам тренируется) начнёт строить ваш тренировочный план по принципу «copy-paste», что уже, как вы понимаете, не будет отличаться от тренировок по приобретённому за меньшие деньги готовому (не индивидуальному) плану тренировок. Я слышал отзывы ребят из триатлонного мира, которые занимались у популярных тренеров. Иногда у них складывалось впечатление, что план на неделю просто скопирован у другого ученика и не адаптирован под конкретного человека. В данной связи вам придётся лавировать между популярностью тренера и качеством оказываемых им услуг именно для вас.

— репутация тренера. Данный критерий может показаться банальностью, не имеющей отношения к спорту, однако этот показатель будет влиять и на ученика. К ученику будут относиться так же, как к тренеру в триатлонном сообществе.

Для каждого из вас вышеуказанные критерии могут иметь разное значение и должны быть проранжированы в зависимости от приоритетов. Однако я убеждён, что этот минимальный набор критериев поможет вам найти правильного тренера.

Также необходимо сказать, что, по моему убеждению, не существует плохих или хороших тренеров. Есть тренер, который вам подходит в определённый момент времени, а есть тот, который не подходит в определённый момент времени. Я не зря тавтологически употребил одну и ту же фразу: «в определённый момент времени». Дело в том, что до занятий с каким-либо тренером нужно, как говорится, дорасти. К примеру, мой первый тренер, которого я упомянул выше, — правильный тренер. В тот период времени, когда я с ним тренировался, это был лучший для меня тренер. Он научил меня всем необходимым азам и пытался научить одному из важнейших подходов к тренировкам: тренировкам не по приборам, а по ощущениям. Но это было в тот период времени. Если вы чувствуете, что вы перерастаете тренера или ваши взгляды с ним расходятся, то нужно, недолго думая, менять его на более подходящего в следующий момент времени тренера. Помните при этом, что и тренер мыслит так же, имея возможность отказаться тренировать вас.

Итак, вы сделали свой выбор: определились с тренером и достигли принципиального соглашения с ним о возможности совместной работы. Важно при этом договориться о формате коммуникаций. Если вы знакомы с проектным управлением, то наверняка знаете о такой штуке, как устав проекта и план коммуникаций. Здесь следует отметить, что подготовка к Ironman — это точно такой же проект, как и проект в любой другой сфере жизнедеятельности: есть текущие состояние, есть целевое состояние, есть план мероприятий по тому, как прийти к целевому состоянию, есть контрольные точки, есть риски (внешние и внутренние факторы, которые могу помешать достичь цели), которые следует обязательно учитывать, оценивать.

Одна из главных задач при достижении договорённостей с тренером — решить вопрос о том, как вы будете друг с другом общаться. Стоит учитывать следующие факторы:

— средство коммуникации. Очевидно, что в современном мире существует невероятное количество средств коммуникации. Вам нужно выбрать и договориться об использовании такого средства, которое будет удобно вам обоим.

— скорость реакции на запрос. Я убеждён, что скорость ответа тренера должна быть высокой. Быстрота реакции позволяет устранять все сомнения, получать любые ответы. Конечно же, нужно понимать, что тренер — не робот, а человек: у него есть другие ученики, есть семья, есть тренировки, есть своя собственная жизнь.

— допустимое количество запросов. Далеко не все тренеры относятся положительно к большому количеству вопросов учеников, а некоторые даже сознательно ограничивают их количество в заключаемых договорах (например, не более 10 в неделю). У любителя, который только входит в мир триатлона, вопросов обычно возникает великое множество. И было бы здорово, если бы тренер снимал все эти вопросы, а не заставлял ученика самостоятельно изучать материалы, статьи в печатном и электронном виде.

— тематика запросов. Как бы банально это ни звучало, но этот момент тоже стоит проговорить с тренером до начала работы с ним. Как правило, вопросы любителя сводятся не только к непосредственно тренировочному процессу, но и к необходимости выбора экипировки, получению советов о выборе стартов и т. д. Обычно все тренеры не отказывают в этом, но всё же лучшим решение будет обсудить это до того, как вы заключите договор с тренером.

После достижения договорённостей с тренером начинается работа. Работа ваша и работа тренера. Это долгий и интересный процесс, в ходе которого вы будете притираться друг к другу, вы начнёте взрослеть (в спортивном смысле), начнут появляться первые результаты, которые начнут вас радовать (ведь мы понимаем, что расти с нулевой базы всегда результативно). Я не буду давать рекомендаций по поводу того, как строить отношения с тренером в процессе работы. Очевидно, они зависят от многих, в том числе индивидуальных, факторов. При этом, я хотел бы остановиться на нескольких советах, которые универсальны и подходят всем.

Я уже говорил о важности наладить правильные и эффективные коммуникации между тренером и учеником. В этой связи стоит обратить внимание на баланс между необходимостью получить обратную реакцию от тренера и количеством запросов со стороны ученика. Учитывайте, что писать тренеру в 4 часа утра, когда вас осенила гениальная, на ваш взгляд, идея, вероятнее всего, не стоит. По меньшей мере, это будет раздражать его. Заранее договоритесь с ним о том, когда вы можете его беспокоить. При этом не следует замыкаться на себе и держать мысли в себе. Важным выглядит ведение дневника и фиксация послетренировочных заметок. Не пренебрегайте этим. Во-первых, дневник поможет вам самим: всегда можно вернуться в какой-нибудь день и посмотреть, как прошла тренировка, какие были ощущения, сделать небольшой ретроспективный анализ на предмет выявления причин хорошего или, напротив, плохого результата, причин болезни, болей в животе, суставах и т. д. Во-вторых, ваши ощущения и мысли сразу после тренировки помогут тренеру скорректировать план на будущие тренировки, если в этом будет необходимость. Очень мало учеников прилежно ведут дневник. И причины в этом могут быть не только в отсутствии соответствующей дисциплины со стороны ученика. Они могут скрываться также и в том, что тренер не объяснил их важности и формата составления таких заметок. Я слышал, что некоторые тренеры не составляют план тренировок, пока не получат от ученика отзыва о проделанной им работе. Пожалуй, главным при этом является именно формат составления заметок. Разумным выглядит попросить тренера предоставить правила написания послетренировочных заметок. Это, прежде всего, его избавит от ненужной информации. Далеко не всегда из такой заметки тренеру следует знать, с каким настроением ученик вышел на тренировку, слушал ли музыку, какую конкретно музыку. Проще говоря, это избавит его от длинных и ненужных историй после каждой тренировки. Если вы используете TrainingPeaks в качестве основного средства отслеживания тренировок и физического состояния, то это средство предоставляет возможность оставлять послетренировочные заметки. Пользуйтесь этим.

Как бы ни было печально, рано или поздно может наступить момент, когда вы подумаете, что тренер вам больше не подходит. Причины этому могут быть совершенно разные, в том числе скрываться в ученике, а не в тренере.

В такой момент крайне важно уделить большое количество внимания общению с тренером. Я рекомендую ничего не скрывать и не копить в себе проблемы и претензии, которые у вас есть к наставнику. Открыто и честно сообщите о сомнениях, претензиях. Конечно же, открытость и честность возможна только в том случае, если она была обеспечена с самого начала ваших отношений. И тут важнейшую роль играет именно тренер, который должен создать атмосферу открытости. Нужно понимать, что недовольство тренером однозначно перенесётся на отношение к тренировочному процессу и каждой отдельно взятой тренировке. Вы не будете получать удовольствия от проделанной работы. Могут даже возникать мысли о том, а для чего же вообще делалась та или иная тренировка. Ведь все мы прекрасно понимаем, что психологическое отношение к любому действию, которое мы выполняем, во многом определяет само действие, его результат.

Сложно давать чёткие рекомендации, как уволить тренера, поскольку для этого следует погружаться в изучение отношений между конкретными людьми, но моя общая рекомендация заключается в необходимости открытого общения с тренером. Не бойтесь сказать ему обо всех своих сомнениях. Если в разговоре тренер не прислушается, не объяснит, а вы в свою очередь не поймёте, то нужно расставаться и начать искать нового наставника.

Хотелось бы сказать об одном важном аспекте при переходе от одного тренера к другому. Никогда не отзывайтесь о тренере негативно, не говорите о нём слов, которые не могли бы сказать ему лично в глаза. Во-первых, это не красиво и невоспитанно. Во-вторых, тренер, который слышит негативные отзывы о другом тренере, должен задуматься, а не будут ли такие же отзывы о нём через некоторое время. В-третьих, помните золотое правило: плохих тренеров не бывает.

Дисциплина

Пожалуй, это самый короткий раздел книги, поскольку главную мою мысль в этом вопросе можно уместить в одно простое и короткое предложение: дисциплину нужно соблюдать (она для того и придумана) и нужно быть требовательным к себе.

Главнейшими факторами, позволяющими достичь спортивных целей, являются дисциплина и сила воли. Словари определяют дисциплину как обязательное подчинение установленному порядку, выполнение установленных правил. Дисциплина, в отличие от мотивации, не рождается из мотивирующих видеороликов, книг или фильмов. Её нельзя обрести сразу после вдохновенного рассказа вашего друга о незабываемом финише на гонке Ironman. Дисциплину в себе нужно воспитывать.

Следует чётко понимать, что в ходе тренировочного процесса дисциплина нужна во многих сферах жизни, а не только в ходе выполнения конкретного задания на тренировку. Дисциплина и сила воли обязательны в питании, сне, отдыхе и восстановлении и т. д. Дисциплина во всём напрямую также влияет на настрой.

Полагаю, все понимают, что невозможно оценить спортсмена, основываясь только на цифрах: на ваттах на килограмм массы тела, которые он выдаёт на велосипеде, на показателе максимально потребляемого кислорода (МПК или VO2max), на темпе в беге или плавании. Безусловно, цифры важны для оценки спортивного состояния, физической формы, однако не меньшее значение оказывает психологическое состояние: то, как спортсмен умеет управлять стрессом, насколько он дисциплинирован, насколько может адаптироваться к изменяющимся условиям, насколько быстро может восстанавливаться и т. д. Дисциплина во всём тренировочном процессе обусловливает состояние спортсмена в целом. Только понимая картинку в целом, мы реально в полной мере можем оценить спортивное состояние.

Посещая разные мероприятия (открытые лекции, семинары) по триатлону да и просто общаясь со знакомыми, я часто слышу вопросы слушателей к выступающему о том, какие он может дать советы по соблюдению дисциплины, о том, как заставить себя выходить каждый день на тренировку после тяжёлого рабочего дня и т. п. Откровенно говоря, мне, как и в случае с мотивацией, не очень понятны такие вопросы. На мой взгляд, ситуация проста как чёрный квадрат Малевича: ты хочешь финишировать в гонке Ironman или нет? Если хочешь, то непонятно, почему тебя это желание не заставляет выходить ежедневно на тренировку. Если не выходишь на тренировку, выполняя свой тренировочный план, то это означает не то, что ты не дисциплинирован или у тебя нет мотивации. Это означает, что ты не хочешь финишировать гонку Ironman. Вспомните мои рассуждения о различии между целями и желаниями в главе, в которой я говорил о постановке целей.

В этой связи считаю необходимым вопрос дисциплины закрыть, долго не рассуждая на эту тему. Дисциплина нужна. Нужна во всём. Точка.

Однако я хочу немного остановиться на таком аспекте дисциплины, как ведение дневника. Чуть выше я уже говорил о важности ведения послетренировочных заметок, но это относится и к ведению заметок после значимых событий, таких, как сборы или соревнования, в которых вы приняли участие. В этих заметках следует отражать все важные моменты, которые вы или ваш тренер посчитаете нужными. Основная задача таких заметок заключается в том, чтобы не забыть важных и существенных моментов, которые как негативно, так и позитивно повлияли на гонку.

Ниже я привожу пример моей заметки после старта Challenge Venice 11 июня 2017 года. Гонка для меня была провальной, поскольку не соответствовала моим ожиданиям и форме, я получил на ней травму глаза, хотя и принял решение финишировать в ней. Я отразил многие существенные моменты, которые я обязательно учту на следующих гонках.

Подобного рода заметки помогают удержать в памяти все моменты, которые влияют на результат гонки как положительно, так и отрицательно. Со временем выработается некий стандарт создания заметок, при помощи которого все мысли будут унифицированы.

Важность восстановления

Восстановление в спорте важно настолько же, насколько важна сама тренировка. К сожалению, не все начинающие атлеты понимают, что невозможно достичь результатов только за счёт интенсивных нагрузок. Уверен, что некоторые читатели захотят даже пропустить эту главу книги, посчитав её пустой тратой времени. Но я горячо рекомендую всё же прочесть её и, как минимум, задуматься о большой значимости этой темы. Осознание необходимости восстановления ко мне тоже пришло только спустя год занятий триатлоном. В какой-то момент времени я понял, что любая тренировка приводит к полному опустошению в физическом смысле слова. Даже в дни, когда у меня были восстановительные тренировки (например, лёгкий кросс во второй пульсовой зоне в течение часа), я чувствовал себя невероятно уставшим ещё до тренировки. Такое состояние, конечно же, не могло оставлять меня в спокойствии, поэтому я решил обратиться к спортивному врачу. Именно тогда я впервые услышал, что у спортивных врачей есть такое понятие, как «маркёры усталости», анализ которых покажет необходимость принятия соответствующих препаратов, помогающих организму справиться с нагрузками. Я хотел бы сразу предостеречь начинающих любителей не допускать аналогичных ошибок и с самого начала занятий уделять большое внимание процессу восстановления.

Несомненно, утомление ведёт к снижению работоспособности. В TrainingPeaks, к примеру, в одном из основных графиков, представляемых вашему взору, присутствует такой параметр как усталость, который оценивается определённым образом и по нему можно определить степень текущей загрузки организма, а также необходимость отдыха. Утомление проявляется в уменьшении выносливости, уменьшении силы, скорости, увеличении количества ошибок во время выполнения различных упражнений. Спортсмены, которые только-только начинают свой путь триатлета, иногда полагают, что утомление — это совершенно нормальное следствие тренировок, с которым ничего не нужно делать. Это далеко не так. Восстановление — это один из главных аспектов, на которые нужно обращать внимание в спорте. В период восстановления организм спортсмена начинает восстанавливаться от микротравм, повреждений, переутомления, перетренированности.

Выделяют большое количество различных способов восстановления. К основным из них относятся:

— восстановительные ванны. Например, тёплые ванны оказывают расслабляющее и успокаивающее действие. Их можно принимать перед сном, после тренировок с большой нагрузкой.

Есть другой вид ванн: ледяные ванны. Они названы одним из эффективных способов компенсировать вред, нанесённый во время тренировок. Погружение в ледяную воду подавляет воспаления в мышцах, поскольку низкие температуры сужают кровяные клетки. Поговаривают, что такие виды ванн уменьшают болезненность мышц на 20% по отношению к тому, если ничего не делать для восстановления. Однако к такому способу восстановления нужно подходить крайне осторожно, поскольку низкие температуры вызывают учащённое сердцебиение. Принимать ледяные ванны разумно после очень интенсивных, мощных, непривычных для тела тренировок с высочайшими нагрузками. Такие виды ванн практикуют многие ультрамарафонцы. При принятии ледяных ванн необходимо соблюдать следующие правила:

а) температура воды должна быть 10—15 градусов по Цельсию. Можно наливать ванну с помощью проточной воды из-под крана, добавив в неё льда из холодильника;

б) длительность нахождения в ледяной ванне не должна превышать 5—10 минут, хотя, конечно же, этот показатель зависит от восприимчивости, реакции организма и степени усталости;

в) принимать ледяную ванну следует сразу после тренировки, в течение нескольких минут после её окончания;

г) не нужно полностью погружаться в ледяную ванну. Достаточно погрузить только ноги до паховой зоны.