Помоги проекту - поделись книгой:
Тогда я начал самостоятельную подготовку, которая уже в скором времени себя не оправдала с точки зрения ожидаемых результатов, и я пришёл к выводу о необходимости всё же нанять тренера.
Итак, какие основные способы построения тренировочного процесса существуют:
— заниматься полностью по заданиям и под присмотром тренера;
— заниматься по купленному тренировочному плану;
— строить тренировочный процесс полностью самостоятельно;
— участие в специализированных спортивных сборах.
Давайте рассмотрим основные преимущества и недостатки указанных способов.
Тренировки с тренером
Этот способ сразу же следует разделить на две части: а) можно тренироваться под непосредственным присмотром тренера (очно), когда он постоянно находится рядом с вами, б) а можно получать план от тренера удалённо посредством любых современных средств связи или специализированного программного обеспечения (онлайн) с последующим получением обратной связи от него о результатах каждой тренировки и коррекцией плана в зависимости от достигнутых результатов и целей.
Очные тренировки с тренером, безусловно, являются самым выгодным способом, если оценивать по шкале достигаемых результатов. При таком способе тренировок вы незамедлительно получаете оценку проделанной работе. Тренер не просто читает или слушает ваш отчёт о проведённой тренировке после того, как вы уже отдохнули, но сразу видит ваше состояние, понимает и чувствует ваши способности сделать работу больше или необходимость остановиться в какой-то момент. Ошибки в технике бега, специальные беговые упражнения, ошибки в плавании, специальные задания в бассейне, направленные на исправление техники, эффективность педалирования, настройка эффективной посадки — это и многое другое тренер может отслеживать, как говорится, «на лету». Лично у меня был совсем маленький опыт некоторых очных тренировок с тренером, но такие тренировки нельзя сравнить с самостоятельными тренировками. Они в несколько раз эффективнее. Помимо массы полезной информации о триатлоне вообще, вы при таком способе тренировок получаете незамедлительное исправление ошибок, а также много различных полезных лайфхаков. На одной из подобных тренировок я получил бесценный опыт замены пробитой камеры в колесе (я использую «трубки»), на другой научился эффективно прикреплять запасную «трубку» к раме велосипеда, на третьей — пользоваться балончиками CO2 для накачивания колёс.
Однако самым большим минусом очных тренировок является их стоимость, что, на мой взгляд, отпугивает большинство любителей, а также логистика. Вам придётся подстроить своё расписание под тренера либо найти такого тренера, который будет подстраиваться под вас. В связи с высокой популярностью триатлона в России, на мой взгляд, это невозможно. Хотя, скорее всего, это всего лишь вопрос количества денежных знаков, которые вы готовы обменять на опыт и консультации наставника. Но, насколько мне известно из общения со знакомыми, абсолютное большинство любителей тренируются, получая задания и обратную связь от тренера, удалённо, онлайн.
Изначально может показаться, что занятия онлайн неэффективны. Далеко не все относятся к такому современному способу общения однозначно положительно. Откровенно говоря, я тоже думал именно так. Однако нашёл доступный для себя по цене сервис онлайн тренировок и принял решение попробовать.
Обычно в онлайн-ведение вашего тренировочного процесса входят следующие услуги:
— составление детального плана тренировок с описанием каждого задания. Обычно все школы заявляют, что составленный план тренировок будет учитывать ваши цели, жизненные приоритеты, финансовые возможности и т. д. Как правило, такое заявление в той или иной степени соответствует действительности;
— контакт с тренером по различным средствам связи (телефон, мессенджеры, email). Здесь сразу отмечу, что если предусмотрены опции контактов с тренером, ограниченные по времени (например, не более 2 звонков в неделю) и неограниченные по времени, то, не задумываясь, выбирайте опцию без лимита. Поверьте, она вам не раз пригодится, когда вы готовитесь к своему первому Ironman;
— постоянная корректировка плана в зависимости от загрузки атлета, пропусков тренировок по болезни или другим причинам и т. д. Это важная опция для новичка, который только становится на путь подготовки к триатлону. Поскольку вы ещё не знаете, как триатлон будет вписан в вашу жизнь, любые изменения в план тренировок должны быть под присмотром тренера. Если ученик пропускает тренировку по объективным причинам, то в большинстве случаев не следует её самостоятельно переносить на следующий день, увеличивая нагрузку без согласования с тренером. Если атлет пропускает тренировку по болезни, то тренер сможет дать правильный совет по восстановлению, отдыху и правильному аккуратному вхождению в тренировочный процесс обратно с набором соответствующей формы;
— анализ техники плавания, педалирования и бега по видеозаписи. Не пренебрегайте этой опцией тарифного плана: тренер всегда найдёт недочёты и проблемы в технике, даже если вам кажется, что бежите вы идеально;
— анализ тренировок, которые занесены учеником в дневник, — один из самых важных параметров;
— составление плана на гонку. Просто поверьте: это один из ключевых моментов, который обязательно понадобится. Сколько копий сломано о непонимание атлетов о правильном раскладывании сил на гонке!
В некоторых школах существуют различные тарифные планы, из которых можно выбрать наиболее подходящие услуги именно для вас. Обязательно учтите, что необходимым минимумом для занятий с тренером является наличие GPS-часов, которые позволят выгружать пройденные вами тренировки в дневник (этому будет посвящена отдельная тема, поэтому сейчас не стану останавливаться на этом). У некоторых тренеров также есть обязательное требование к наличию измерителя мощности (power meter) для велосипеда (оборудованию будет посвящена отдельная глава книги).
В целом, к преимуществам работы с тренером можно отнести следующие аспекты:
— план тренировок и их детальное описание — «головная боль» тренера. Когда я занимался самостоятельно, я постоянно думал о том, чему конкретно и в какой день мне стоит посвятить ту или иную тренировку. Это было сложно. Я ещё не очень понимал причин и следствий, а также не умел грамотно распределять нагрузку между тремя дисциплинами триатлона. В занятиях с тренером вам не придётся думать об этом, всё делает ваш наставник;
— у тренера есть соответствующие опыт, навыки и знания в триатлоне. Он не только сам достиг каких-то результатов, но и имеет опыт работы с другими учениками;
— дисциплина и постоянный контроль. Тренер не даст вам расслабиться тогда, когда вам просто хочется расслабиться, не имея на то объективных причин. Каждый раз, когда ученику хочется «посачковать», он всегда будет думать о том, что же он скажет тренеру;
— помощь с выбором экипировки и оборудования. Чаще всего тренер даст хороший совет по выбору оборудования или экипировки, имея громаднейший опыт в этой области, зная большинство новинок, а также ограничит вас от бесполезной траты денег.
Занятия по купленному тренировочному плану
При всей доступности и наглядности данного способа (к примеру, на сайте Ironstar есть бесплатный пример подготовки к «полужелезяке»8, а на сайте Ironman размещено большое количество платных планов подготовки к разным дистанциям9) в нём есть существенный недостаток: он не учитывает специфики именно вашей подготовки, не учитывает ваших параметров, не учитывает получаемых результатов и ещё много чего не учитывает. Безусловно, если у атлета нет возможности нанять тренера, то такой план будет большим подспорьем для достижения цели.
Планы с сайта Ironman хороши тем, что при их покупке и использовании специальной платформы TrainingPeaks10 весь план добавляется в эту платформу, избавляя пользователя от ручного переписывания плана.
Стоимость этих планов не такая уж и маленькая, но, на мой взгляд, это лучше, чем планировать тренировочный процесс самостоятельно, не имея соответствующего опыта.
Как правило, во всех планах, представленных в магазине Ironman, имеется возможность посмотреть описание плана, где указано, на кого рассчитан план, какое количество времени и т.д., а также примеры входящих в него тренировок. Вот пример описания нескольких тренировок плана Ironman по подготовке новичков к длинной дистанции:
По моему мнению, такая процедура подготовки подходит тем, у кого уже есть за плечами пройденная полная дистанция, и тем, кто желает готовиться дальше самостоятельно. Новичкам будет сложно. Я попробовал однажды внимательно посмотреть на такой план (некоторые планы предоставляют 2 недели бесплатного использования, чтобы понять, насколько подходит план) и, позанимавшись немного, отказался от него.
В современном мире технологий, искусственного интеллекта, big data и пр. появляются всё новые способы построения плана тренировок почти без участия человека. Один из наглядных примеров — проект MPG (https://www.myprogramgenerator.com), работающий на веб-платформе.
Этот проект специально разработан для предоставления пользователям индивидуального плана тренировок, плана на соревнования, учитывая индивидуальные особенности атлета.
Как только вы зарегистрируетесь на этом ресурсе, вам сразу будет доступен dashboard, где содержатся иконки календаря, плана тренировок, настроек аккаунта, графиков, форума и ресурсов. При регистрации система спросит о ваших текущих результатах, возможном количестве тренировок в неделю, целях и т. д. Исходя из этого сформируется программа тренировок на первую неделю.
Календарь показывает предстоящие тренировки атлета.
Сформированный план тренировок предоставляет пользователю подробное описание каждой тренировки, поскольку очень важно, чтобы каждая компонента была понятна.
Платформа «заставляет» пользователя ежемесячно проходить тестирование, в зависимости от результатов которого изменяется формат и интенсивность тренировок, пульсовые зоны и пр.
Строить тренировочный процесс полностью самостоятельно
Самостоятельная подготовка в триатлоне, равно как и в любом другом виде спорта на выносливость, имеет большой психологический подтекст. Выносливость — это возможность организма противостоять утомлению, усталости. В триатлоне, особенно на длинные дистанции, выносливость играет ключевую роль. Нужно отметить, что выносливость бывает врождённая, а бывает приобретённая. Выносливость можно и нужно развивать. Не углубляясь в подробности и не рассматривая отдельные виды выносливости, скажу, что развитие выносливости, очевидно, необходимо для увеличения спортивных результатов. Способов развития выносливости в зависимости от её вида существует великое множество, начиная от аэробики и силовых упражнений и заканчивая правильным питанием. В триатлоне важно быть подготовленным не только физически, но и ментально (психологически). Далеко не каждый тренер может способствовать развитию «психологической выносливости». Профессиональные спортсмены могут пользоваться специальной психологической подготовкой. Для любителя же такая роскошь почти не доступна, поэтому большую роль в этом играет самостоятельная подготовка.
Если вы никогда не занимались циклическими видами спорта, то я бы рекомендовал попробовать потренироваться самостоятельно сначала бегом. Его надо полюбить. Нужно стать голодным до любой пробежки. В какой-то момент времени я осознал, что отсутствие тренировки вызывает плохое настроение, я начинаю чувствовать себя некомфортно. Но основная идея заключается даже не в любви к бегу или триатлону, а в вашей психологической подготовке и возможности тренироваться на протяжении долгого периода времени. Далеко не каждый психологически способен бежать на протяжении 2—3 часов. Этот (психологический) элемент подготовки очень важен именно в самостоятельной подготовке. После того, как вы будете психологически готовы (а вы сами почувствуете этот момент), можно уже нанимать тренера и накладывать хорошую физическую подготовку.
Однако самостоятельная подготовка имеет ряд ограничений и недостатков. Основная проблема в самостоятельной подготовке заключается в том, что у начинающего атлета отсутствуют необходимые навыки, умения и опыт в составлении конкретных заданий на тренировки. С периодизацией особых проблем может и не быть (в данном случае книга Фрила очень помогает), но что делать с конкретными тренировками? На какой день недели поставить в план интервалы? Когда фартлек? Когда восстановительную поездку на байке? Когда лучше сделать брик (совместная тренировка, в ходе которой сначала выполняется тренировка на велосипеде и потом незамедлительно бег либо плавание и потом сразу велосипед)? В какой день недели лучше полностью отдохнуть и освободить себя от любых нагрузок? Эти вопросы вызывают немало трудностей у любителей.
Ещё один проблемный вопрос в самостоятельных тренировках — анализ получаемых результатов. Как правило, у начинающего атлета нет нужного опыта, чтобы понять, насколько эффективно прошла тренировка (использование правильного специализированного программного обеспечения, несомненно, поможет в этом), когда пора сделать тест, что означают данные, полученные в ходе тренировки и т. д. Хотя современные средства анализа, которые я рассмотрю несколько позже, позволяют представлять данные в удобном виде, тем не менее анализ нужен не только для того, чтобы оценить прошедшие результаты, но и правильно спланировать будущие тренировки, скорректировав план.
Участие в специализированных спортивных сборах
Один из важнейших способов набрать хороший тренировочный объём, информации о специфике триатлона от профессиональных тренеров, специальных упражнениях — участие в специализированных сборах. Сегодня в связи с популяризацией триатлона проводится невероятное количество сборов на любой вкус, цвет и размер кошелька. Как правило, сборы организуются в двух периодах:
— в начале сезона для того, чтобы «вкатиться» в сезон, набраться опыта катания на велосипеде по шоссе, набрать тренировочный объём;
— подводящие к конкретной гонке сборы, организующиеся обычно за неделю-полторы до гонки. На таких сборах проводится последняя настройка организма. Подводящие сборы особенно прекрасны, если гонка проходит в климатических условиях, отличающихся от климата вашего постоянного проживания. За 1—2 недели происходит адаптация организма, вырабатывается привычка жить в другом часовом поясе и т. д. Таким образом, вы подходите к гонке, как говорится, в полной боевой готовности.
Основные преимущества спортивных сборов, которые я хотел бы отметить:
— вы получаете
— выезжая на сборы, вы полностью
— сборы — отличный
— отправление на сборы в какое-нибудь прекрасное место (Кипр, Тенерифе, Майорка, Сочи и т.д.) даёт возможность
— тренировочные объёмы на сборах большие. Как правило, это 2 тренировки в день (утром и вечером). Велотренировка обычно строится длинной с расстоянием не менее 60км. За одни сборы можно накатать объём в 1000—1500км;
— тусовка или, говоря современным языком, нетворкинг. На сборах вы не одни. Вас окружают ещё несколько человек, таких же одержимых любовью к триатлону. За время сборов можно познакомиться с уникальными людьми, развить свои профессиональные бизнес-связи, а также личные знакомства. Помимо этого, организаторы сборов стараются формировать группы учеников по принципу физической развитости. Попадая в определённую группу учеников, вы можете сравнивать свою форму, тренировочные объёмы с другими участниками, что добавляет некий соревновательный момент и создаёт дух спортивного состязания.
Если вы ограничены в бюджете, то устроить некое подобие сборов можно и самостоятельно. При этом вы, безусловно, не получаете некоторых преимуществ, например, основного преимущества работы с тренером, однако это может экономить бюджет, хотя не могу сказать, что это существенная экономия.
Software для тренировок
Какой вариант тренировок (с тренером или самостоятельно) вы бы ни выбрали, вам в любом из этих случаев потребуется специальное программное обеспечение (софт), которое позволит отслеживать количество и качество тренировок, их объёмы и ваше физическое состояние. Вот
— частота сердечных сокращений (пульс);
— расстояние;
— время;
— темп (производная от времени и расстояния);
— скорость (для велосипеда).
Ниже я приведу небольшой перечень и краткие обзоры основного программного обеспечения, которое может использоваться триатлетами, попытавшись разместить их в порядке увеличения функционала. Отмечу сразу, что такое программное обеспечение как Garmin Connect и Training Peaks полностью покрывают все современные потребности триатлета-любителя и большинства профессионалов. Я начинал бегать, используя программу RunKeeper, функционала которого достаточно как для бега, так и для тренировок на велосипеде, но потом по мере возрастания результатов и увеличения страсти к триатлону перешёл на профессиональные решения: Garmin Connect и TrainingPeaks, которые покрывают абсолютно все текущие потребности. Если вы не ищете компромиссных решений и твёрдо решили заниматься триатлоном, то рекомендую пропустить шаги, которые сделал я, используя менее специализированный софт, и сразу использовать профессиональные решения. Отмечу, что тут нет цели показать все имеющиеся на рынке решения. Цель этих кратких обзоров — показать разнообразие имеющегося функционала и решений.
Итак, рассмотрим основной функционал программного обеспечения.
Пожалуй, является лидером среди приложений этого класса. Добротное приложение, позволяющие отслеживать тренировки, устанавливать цели, следовать плану, видеть прогресс. В приложении присутствуют аудио подсказки, можно устанавливать связь с друзьями и следить за их тренировками. Информацию о пульсе приложение может считывать с нагрудного пульсометра, однако нужен пульсометр, поддерживающий технологию Bluetooth, а не ANT+.
Разработчики также позаботились о создании приложения для AppleWatch.
В приложении есть хорошая возможность отслеживать количество километров, которые вы пробежали в определённой паре кроссовок. Изначально указав максимальное общее количество километров, которые вы хотите пробежать в этих кроссовках, RunKeeper напомнит о необходимости купить новую пару.
Программа бесплатная, но есть и платный аккаунт под названием RunKeeper Go. Честно говоря, я не нашёл для себя больших преимуществ в платной версии программы: подписался на платный сервис и вскоре отписался от него. Функционала, доступного в бесплатной версии, вполне достаточно для отслеживания тренировок.
Runtastic
В последнее время приложение набирает всё больше популярности, которая обеспечивается за счёт наличия у неё большой социальной составляющей и духа состязательности (т.н. геймификация спорта).
Приложение для AppleWatch у Strava тоже имеется.
Помимо самой возможности тренировок и отслеживания активности, Strava — это, по сути, большая социальная сеть для спортсменов: можно просто отмечать «лайками» тренировки друзей и комментировать их, а можно участвовать в соревнованиях за звание «Царя горы». В программе выделяются сегменты, по которым бегают или заезжают другие пользователи программы. Кто быстрее, тот и царь горы. Весело и задорно.
Теперь настало время рассказать про более серьёзные программы, которыми пользуются большинство триатлетов.
Приложение Garmin Connect обязано своей популярностью устройствам от компании Garmin. Они создали отличные девайсы, которыми пользуются, пожалуй, подавляющее большинство атлетов и бегунов. К девайсам создана программа, которая, несомненно, выполнена на высшем уровне с большим количеством функций, покрывающих, вероятно, самые изысканные потребности.
Поделиться книгой: