Помоги проекту - поделись книгой:
Угадайте, какой источник холодного света круглосуточно есть у нас под рукой? Экран. Если пользоваться телефоном, планшетом или компьютером незадолго до сна, холодный свет их экранов будет сообщать мозгу, что наступил день и нам нужна бодрость. Другими словами, заглядывая в смартфоны ночью, мы сбиваем свой суточный ритм. Время, проведенное за экраном{58}, особенно в течение часа до засыпания, вызывает бессонницу и ухудшает качество сна.
Но подсветка — это только одна из особенностей телефона, наносящая вред нашему сну. Бо́льшая часть того, что мы делаем при помощи смартфона — читаем новости, играем в игры, — обладает стимулирующим эффектом. Представьте себе, насколько трудно было бы заснуть в комнате, в которой собрались все наши знакомые из соцсетей, на фоне бубнит телевизор, а еще одна небольшая компания друзей устроила политические дебаты. По сути, мы пытаемся сделать именно это, когда ложимся в кровать с телефоном.
Влияние смартфонов на сон настораживает еще больше, когда узнаёшь о последствиях хронической усталости{59} — повышенном риске ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже ранней смерти.
Действительно, в соответствии с выводами Отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы даже кратковременное отсутствие сна{60} «может нарушить способность к суждению, ухудшить настроение, способность к усвоению и запоминанию информации, а также повысить риск производственного и бытового травматизма». Когда мы устаем, мозгу труднее игнорировать отвлекающие факторы. У нас снижается самоконтроль и повышается раздражительность. Мозгу становится сложно различать{61}, чему нужно уделять внимание, а чему — нет.
Чтобы ощутить последствия недосыпа, необязательно проводить без сна целую ночь. Достаточно в течение полутора недель спать по шесть часов (вместо семи-девяти), и, согласно выводам Отделения медицины сна, «на десятый день наступит ухудшение состояния, аналогичное тому, что бывает после 24-часовой бессонницы{62}». То есть недосып повлечет за собой «общее снижение показателей здоровья, эквивалентное вызываемому содержанием в крови 1 промилле алкоголя, что превышает разрешенное в США содержание алкоголя в крови водителя».
Да, и если вы все еще думаете, что это не про вас, помните: чем сильнее у кого-то выражены последствия недосыпа, тем, как правило, яростнее он отрицает это. Вероятно, из-за снижения способности критически осмысливать собственное состояние.
Термин «поток» ввел венгерский психолог Михай Чиксентмихайи для обозначения чувства полного погружения в происходящее. Люди находятся в потоке во время пения, спортивных игр и даже работы. Когда мы в нем, то поглощены чем-то настолько, что время вокруг как будто останавливается. Граница между сознанием и тем, что вызвало поток, стирается. Мы оказываемся вне самосознания, в особом пространстве. Поток приносит в жизнь то, что делает ее богаче.
Если нам мешают, мы не способны полностью погрузиться в какое-либо дело, а значит, и не можем достичь состояния потока. Раз смартфон — инструмент отвлечения, следовательно, чем больше времени мы уделяем смартфону, тем менее вероятно, что войдем в поток.
Творчество, то есть рождение новых идей, тоже требует спокойствия и освобождения ума. И первое, и второе труднодостижимо, когда у нас в руках смартфон. Творческий человек должен уметь отдыхать, утверждает Джуди Оуэнс, руководитель Отделения медицины сна в Детском национальном медицинском центре Вашингтона. По ее словам, «нарушение сна может негативно повлиять на память{63}, творчество и даже на рассудительность и мотивацию». К тому же тягу к творческой деятельности часто вызывает скука, но теперь с ней тоже хорошо справляются смартфоны.
Для меня важность состояния скуки для творчества идеально выражена в словах Лин-Мануэля Миранды, гения, собравшего коллекцию наград в самых разных областях, автора мюзикла Hamilton: An American Musical («Гамильтон»): «Помню, в детстве мы с моим другом Дэнни ехали три часа на машине, — рассказывал он в интервью для журнала GQ. — Перед поездкой Дэнни подобрал во дворе палочку и все время играл с… палочкой. Она была человечком, фишкой в игре, а еще он разговаривал по ней, как по телефону. Помню, как мрачно я смотрел на него и думал: “Чувак, ты три часа подряд развлекаешься с… долбаным прутиком!” А потом сказал себе: “Я должен придумать{64} свою игру с воображением”».
После прочтения этого одна часть меня решила, что мне нужно тратить больше времени на игры с палочками. А другая, более циничная, подумала: «Уверена, кто-нибудь уже делает такое приложение».
10. Как вернуть свою жизнь
Мы учимся жить{65} с беспокойством, тягой и зудом [зависимости]. Тренируемся сдерживать себя, когда желания пытаются взять верх. Так мы учимся останавливать цепную реакцию навязчивого поведения, которая иначе будет управлять нашей жизнью.
Хорошая новость: мы можем исправить последствия негативного воздействия смартфонов, вновь научиться управлять своим вниманием, вернуть себе способность фокусироваться, уменьшить стресс, улучшить память и качество сна. Изменить взаимоотношения с телефоном и обеспечить контроль над своей жизнью. Следующая часть книги — «Развод» — описывает, как помочь себе. Но сначала давайте еще немного поговорим о научном и философском обосновании последовательности этого расставания со смартфоном.
Дать определение осознанности непросто, но для наших целей подойдет то, которое дал Жадсон Брюер, руководитель исследований Центра применения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе медицинской школы Массачусетского университета: «Осознанность — это более ясное видение мира{66}», включая нас самих.
Это простое понятие на практике оказывается весьма действенным, особенно в области избавления от зависимостей. Насколько действенным? В 2011 году Брюер со своими коллегами{67} опубликовал результаты испытания, призванного проверить, как осознанность может быть полезна для желающих бросить курить. Точнее, они хотели сравнить ее с «золотым стандартом» лечения зависимости — программой Freedom from Smoking («Свобода от курения») Американской легочной ассоциации.
Исследование продолжалось в течение двух лет. Брюер распределил случайным образом сотню курильщиков на две группы. Одной было предписано принять участие в программе «Свобода от курения», другой — тренировать осознанность.
Сначала Брюер рассказал второй группе о поведенческих петлях. Они учились определять спусковые механизмы привычки и практиковали осознанное внимание к появлению тяги закурить (и своей реакции), не пытаясь ничего изменить. Этот шаг сам по себе был удивительно эффективен. Например, одной только сосредоточенности на вкусе сигареты хватило, чтобы одна курильщица со стажем решилась отказаться от привычки. «Она шагнула от мудрости{68} к знанию, — пишет Брюер, — от осмысления в голове, что курение — плохо, к осознанию этого в своем теле».
Затем он научил участников из второй группы идти навстречу зависимости вместо того, чтобы пытаться убежать от нее. Они практиковались в распознавании своей страсти и расслабленном пребывании с ней, то есть позволяли тяге присутствовать, не пытаясь ее остановить. Участники учились замечать, как желание закурить влияет на их физическое и эмоциональное самочувствие, и использовали полученные знания, чтобы побороть тягу в моменты ее обострения. Кроме того, Брюер показал им обычные медитативные практики, которые они должны были применять каждый день.
После анализа результатов эксперимента выяснилось, что из общего числа участников, отказавшихся от вредной привычки, было вдвое больше тех, кто тренировал осознанность. И особенно важно: среди них намного меньше людей вернулись позже к зависимости, чем в группе, проходившей программу Freedom from Smoking.
Практика осознанности может быть настолько же, если не более, эффективна и для «развода» с телефоном. И это еще не все. Намеренная концентрация внимания на своем ежедневном опыте дает обильную пищу для создания воспоминаний, не связанных со смартфоном. Она помогает справиться с тревогой, обогащает жизненный опыт, поэтому обучение этой форме осознанности — одно из первых, чему мы уделим внимание.
Начнем с концентрации на наших эмоциях, мыслях и реакциях без осуждения и попытки что-либо изменить. Мы поймем, какие приглашения посылает нам наше сознание. Потом будем учиться решать, стоит ли нам на них отвечать, и если да, то как.
Объясню подробнее. Наше сознание, как навязчивый (и слегка сумасшедший) ведущий вечеринки, постоянно требует от нас что-то делать и на что-то реагировать. Мы стоим в пробке, а оно предлагает показать средний палец водителю из соседней машины. Если сидим дома одни вечером в пятницу, то сознание сообщает, что мы одиноки, никому не нужны и у нас нет друзей.
Другими словами, то, что обычно считают непреодолимой тягой, на деле — приглашения от сознания. Как только мы поймем это, сможем спросить у него, зачем оно зовет нас на такие бестолковые вечеринки. Почему пробка на дороге не может быть поводом, например, спеть под караоке? Почему свободный вечер пятницы не располагает к просмотру кино, которое никто не хотел смотреть с нами за компанию?
Осознанность не только помогает разбираться с этими приглашениями, но и дает возможность распознать глубокие чувства, страхи и потребности, ставшие причиной зависимости. А это необходимо для расставания с ней. Как объясняет Брюер в книге The Craving Mind[26], большинство зависимостей вырастают из стремления к лучшему самочувствию и/или избегания худшего. Если вы стремитесь «развестись» со смартфоном, не поняв сначала, что хотите получить, а от чего — избавиться, неудача вам обеспечена. Либо вы вернетесь к телефону, либо найдете ему замену в виде другой, возможно более опасной, зависимости.
Наше сознание обладает определенной автономией (я обычно представляю себе, что оно — мой хороший, но психованный друг). Как только мы начинаем понимать, что нет нужды соглашаться на каждое его приглашение, к нам возвращается контроль над нашей жизнью — с телефоном или без.
Метод, сработавший на курильщиках, подходит и для избавления от телефонной зависимости. Если просто осознать дискомфорт, не пытаясь победить его, другими словами «оседлать волну», тяга начнет ослабевать сама по себе.
Например, представьте: вы поймали себя на том, что тянетесь за телефоном. В этом случае, практикуя осознанность, не пытайтесь бороться с желанием и не критикуйте себя за него. Просто осмыслите его и следите, как оно развивается. При этом вы можете задать себе вопросы. Как желание ощущается моим телом и мозгом? Почему оно возникло именно сейчас? Что я хочу приобрести или какой неприятности избежать? Что будет, если поддаться этому импульсу? Что случится, если ничего не делать?
В следующий раз, когда вам захочется заглянуть в телефон, остановитесь, глубоко вдохните и просто наблюдайте за желанием. Не поддавайтесь, но и не гоните его — наблюдайте. Увидите, что получится.
Часть II. Развод
[Мы] должны действовать{69}, вместе и по отдельности, чтобы вернуть себе способность управлять вниманием и снова стать хозяевами происходящего в нашей жизни.
Первая неделя. Сортировка технологий
Все знают{70}, что такое внимание. Это чистое и ясное восприятие умом одного объекта из нескольких одновременно возможных в ходе мыслей… Оно предполагает уход от одних предметов для эффективного осмысления других и, как состояние, противоположно смятению, растерянности и рассеянности.
Добро пожаловать в «Развод», вашу инструкцию по созданию новых отношений со смартфоном. Перед началом — несколько пояснений.
День 1-й (понедельник): скачиваем приложение для отслеживания времени.
День 2-й (вторник): изучаем наши отношения со смартфоном.
День 3-й (среда): начинаем уделять внимание своим действиям.
День 4-й (четверг): оцениваем ситуацию и принимаем меры.
День 5-й (пятница): удаляем приложения соцсетей.
День 6-й (суббота): возвращаемся к реальной жизни.
День 7-й (воскресенье): становимся еще реальнее.
День 8-й (понедельник): говорим «нет» уведомлениям.
День 9-й (вторник): наводим порядок в приложениях.
День 10-й (среда): меняем место зарядки смартфона.
День 11-й (четверг): настраиваемся на успех.
День 12-й (пятница): скачиваем блокировщик приложений.
День 13-й (суббота): устанавливаем границы (бестелефонные зоны и время «пробуждения» смартфона).
День 14-й (воскресенье): учимся не отвлекаться на смартфон во время общения.
День 15-й (понедельник): останавливаемся, дышим и живем.
День 16-й (вторник): учимся делать паузы.
День 17-й (среда): тренируем внимание.
День 18-й (четверг): медитируем.
День 19-й (пятница): готовимся к пробному расставанию.
Дни 20–21-й (выходные): пробное расставание с телефоном.
День 22-й (понедельник): оцениваем результаты пробного расставания.
День 23-й (вторник): телефонное «голодание».
День 24-й (среда): разбираемся с приглашениями.
День 25-й (четверг): приводим в порядок остальные аспекты цифровой жизни.
День 26-й (пятница): следим за собой.
День 27-й (суббота): устраиваем цифровой шаббат (советы).
День 28-й (воскресенье): вводим семь привычек эффективных людей, связанных со смартфонами.
День 29-й (понедельник): остаемся на верном пути.
День 30-й (вторник). Поздравляю!
Будет проще и интереснее «разводиться» с телефоном и поддерживать результат, если вы будете не одни. Советую уговорить друга, или члена семьи, или соседа, или коллегу пройти этот путь вместе с вами. Вы сможете задавать вопросы из книги друг другу и обеспечивать взаимоподдержку.
«Когда есть такая возможность, люди должны приглашать других присоединиться и использовать это в качестве повода собраться вместе. Как при соблюдении диеты — намного проще, если вы переходите на здоровое питание со своим партнером или семьей».
И последнее, но тем не менее важное.
В случаях, когда «развод» с телефоном не удается, частой причиной бывает недостаточно основательная подготовка. Обычно люди берутся менять свои отношения со смартфоном, изначально не задав себе вопрос, какими бы им хотелось видеть новые отношения. Они начинают с банальной цели — «хочу проводить меньше времени в телефоне», — не определяя точно, что нужно изменить или чего достигнуть, и не разобравшись, почему, собственно, тянутся к смартфону. Потом люди пытаются достичь результата простым отказом от мобильного устройства и заканчивают в бессилии и унынии от того, что ничего не получается.
С человеком это выглядело бы как резкий разрыв под предлогом выстраивания лучших отношений без осознания, что они собой представляют. Если вы не потратите время и не приложите усилий на подготовку, скорее всего получите связь со смартфоном настолько же неудовлетворительную, как и была.
К тому же подход к телефону по принципу «всё или ничего» полностью игнорирует тот факт, что от мобильных устройств все-таки есть и польза. Задача «развода» не в отказе от современных технологий, а в расстановке границ и получении выгоды от использования смартфонов с защитой себя от его вредных свойств.
Поэтому нам нужна сортировка технологий. На этой стадии мы будем осознанно при помощи различных приложений собирать информацию о текущих взаимоотношениях со смартфоном, чтобы понять, что работает правильно, а что нужно изменить.
Как уже говорилось, наша жизнь — это то, на что мы обращаем внимание. Поэтому прямо сейчас уделите минуту и ответьте на вопрос: «На что вы хотите обращать внимание?».
Предлагаю вам возвращаться к этому вопросу в течение всех 30 дней эксперимента (и после). Используйте его, чтобы остановить себя, если чувствуете тягу к телефону или в любой другой момент, когда ощущаете, что уходите с правильного пути.
«Я хочу обращать внимание на мир вокруг, замечать природу, искусство и свои собственные чувства».
«Я хочу обращать внимание на друзей, когда мы вместе (за обедом или в кино), хочу быть вовлеченной полностью».
Вы можете написать на бумаге, на что хотите обращать внимание, сфотографировать ее и установить эту картинку на экран блокировки вашего смартфона (как вариант — сделать фотографию близкого человека, держащего лист бумаги с такой надписью). Теперь каждый раз, когда захотите взять телефон, будете смотреть на нее и переспрашивать себя, действительно ли вам нужно сейчас проводить время с мобильным устройством.
Перед тем как мы начнем, предлагаю сделать кое-что для достижения высшего уровня мотивации — выбрать точную дату вашего пробного расставания с телефоном. Прямо сейчас. Я не шучу: возьмите календарь и отметьте день.
Если вы будете следовать предложенному в начале плану и начнете процесс в понедельник, ваше пробное расставание придется примерно на третьи выходные от начала эксперимента. Советую выделить на него время с вечера пятницы до вечера субботы, потому что разлука со смартфоном создаст хороший настрой до понедельника. Хотя начать вечером субботы и закончить вечером воскресенья тоже неплохо (но если оба эти периода вам не подходят, выберите любой другой 24-часовой промежуток).
Поделиться книгой: