Помоги проекту - поделись книгой:
Да, вы можете потом сдвинуть дату, если понадобится. Смысл в том, чтобы увеличить шансы действительно «развестись» с телефоном, а не просто прочитать текст, заранее отметив день. Также у вас будет время подготовиться. (Я окажу вам максимум возможной помощи для организации пробного расставания с телефоном. Мы будем поддерживать друг друга, и все будет хорошо. На самом деле вы удивитесь, насколько это вам понравится.)
Также подумайте о том, чтобы распланировать все стадии процесса, отметив их в календаре (бумажном или телефонном). Если вам не нравится устанавливать 30 разных напоминаний, установите одно — что-нибудь вроде «Развожусь со смартфоном» — и поставьте на регулярный повтор в течение месяца.
Первый шаг в сортировке технологий — сравнение времени, которое мы думаем, что проводим за телефоном, со временем, которое тратим на него в действительности. Начните с ответов на вопросы:
— Как вам кажется, сколько раз в день вы берете смартфон в руки?
— Сколько времени вы проводите за телефоном ежедневно?
Теперь скачайте приложение, которое будет автоматически определять, как часто вы заглядываете в смартфон и сколько времени на него тратите (подробнее см. «Рекомендованные ресурсы»).
Ничего не меняйте в своем привычном поведении, наша цель просто собрать данные. Мы вернемся к результатам этого этапа через несколько дней.
«Было круто осознать, насколько отличается моя оценка проводимого в телефоне времени от реально потраченного».
Теперь, когда наше отслеживающее приложение запущено в фоновом режиме, достаньте блокнот или создайте письмо в электронной почте (или просто возьмите ручку и пишите на чем попало, я не обижусь) и ответьте в нескольких предложениях на следующие вопросы:
• Что мне нравится в смартфоне?
• Что мне не нравится в нем?
• Что меняется во мне — в хорошую или плохую сторону, — когда я провожу много времени с телефоном? (Вы, возможно, сможете спросить себя, как вы изменились с момента приобретения мобильного устройства.)
«Мне нравится иметь под рукой всю информацию мира. Замечательно, что можно найти ответы на все вопросы или дорогу к любому месту. Но слишком легко достать смартфон и начать читать новости, заглядывать туда-сюда, хотя раньше я бы просто наблюдал за окружающим миром. Когда мне удается заставить себя посмотреть по сторонам, всегда замечаю нечто интересное, что иначе пропустил бы».
«Моя способность к концентрации внимания заметно ухудшилась. Я не пытаюсь планировать заранее (не изучаю маршруты, не навожу справки), так как знаю, что могу в последний момент обратиться к смартфону. Моя память ослабела. Я чувствую физический дискомфорт из-за того, что часто наклоняю голову, набирая сообщения (в шее, пальцах, запястьях)».
Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.
«Я бы хотела перестать уставать от моего телефона, не проводить часы за пролистыванием страниц незнакомых людей. Сэкономленное время потратить на что-то полезное: завести новое хобби, лишний раз сходить в спортзал. Я бы хотела, чтобы мой бойфренд/друзья говорили, что я сильнее погружена в дела и меньше отвлекаюсь».
Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:
• ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон;
• ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.);
• ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?);
• как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством;
• как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.);
• как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как — когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга — это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол — тревогу);
• моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон;
• когда и как другие люди используют телефоны и какие чувства у вас вызывает их поведение.
И напоследок предлагаю вам выбрать несколько моментов в течение дня, когда чаще всего смартфон оказывается у вас в руках, и попробовать найти спусковой механизм этой привычки. Например, вы берете телефон утром потому, что тревожитесь, или просто потому, что он лежит на тумбочке у кровати. Возможно, заглядываете в смартфон в лифте, потому что все попутчики тоже уткнулись в гаджеты. Может быть, вы отвлекаетесь на телефон в офисе, потому что работа навевает скуку.
Мы не будем пытаться оценить эти механизмы, а просто изучим их для выявления закономерности.
В качестве разминки попробуйте слегка измененную версию «смартфонной медитации{71}» из книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни»).
Сначала отметьте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Как часто дышите? В какой позе находитесь? Насколько ваше внимание сфокусировано? Каково эмоциональное состояние в целом?
Теперь возьмите смартфон и держите его, не снимая блокировку экрана. Отметьте любые изменения в частоте и глубине дыхания, позе, сосредоточенности и эмоциональном состоянии.
Далее разблокируйте экран и откройте одно из часто используемых приложений (например, электронную почту, социальную сеть, новости). Проведите некоторое время за просматриванием ленты новостей. Если вы открыли почту, ответьте на письмо. Снова проверьте, что изменилось в вашем состоянии.
В конце выключите телефон и отложите его в сторону, за пределы поля зрения. Что вы чувствуете? Что-то изменилось?
Лично я поняла, что, несмотря на кажущееся удовольствие от общения со смартфоном, вряд ли хоть раз чувствовала себя лучше после него. Это наблюдение помогло мне удерживать себя от попыток лишний раз схватить телефон.
«Я заметила, что обычно немного переживаю перед тем, как взять смартфон. Не в смысле, что начинаю беспокоиться за пять минут до того, как он оказывается у меня в руках, а в смысле, что беру его и чувствую тревогу в этот самый момент. Затем быстро успокаиваюсь, когда захожу в почту и Facebook. Почему?»
Чтобы вам было легче замечать, что рука потянулась к телефону, наденьте на него канцелярскую резинку, резинку для волос или наклейте сзади кусок изоленты, наклейку. Таким образом, каждый раз при касании смартфона вы будете чувствовать этот посторонний предмет и вспоминать, что нужно быть внимательным. Скорее всего, данный прием понадобится вам только на первые несколько дней. Потом вы станете замечать свои действия автоматически. Также можно использовать визуальное напоминание, например поставить фоном на экран фотографию листа бумаги с надписью «Обрати внимание!» или «Зачем ты взял(а) меня?»
Несколько дней с помощью приложения мы отслеживали время, проведенное в телефоне. Теперь, когда у нас есть эти данные, давайте их проанализируем.
Данные могут быть не совсем точны, но это нормально. Нам нужно получить общее представление, насколько ваши предположения совпадают с реальностью.
Сколько раз в день вы заглядываете в телефон и сколько времени на него тратите? Как реальные данные соотносятся с вашими представлениями? Что-то удивило вас?
«Меня ужаснули данные, собранные приложением. Вчера я заглядывала в телефон 81 раз и потратила на него более двух часов».
Подумайте над тем, что заметили в течение последних 24 часов. Зачем и когда вы пользовались телефоном? Каким образом и насколько часто смартфон прерывает ваши занятия или отвлекает вас? Как вы чувствуете себя в результате этого?
«[Прерывания] происходят все время. Все. Время. Это похоже на возбуждение от кофе — бодрит, раздражает и быстро проходит».
Что вы узнали о своем физическом и эмоциональном состоянии до, во время и после использования смартфона и в те моменты, когда его не было под рукой? Например, были ли расслаблены, собранны, возбуждены, встревожены или чувствовали себя как-то иначе? Что вы поняли о влиянии телефона на уровни дофамина и кортизола?
«Перед тем как потянуться за телефоном, я чувствую легкий укол дискомфорта от желания чего-то — примерно как если бы сидела перед кухонным столом и вдруг подумала о еде, несмотря на отсутствие голода. Кроме того, я ощущаю пьянящее предвкушение, как раньше, когда шла с мамой на почту в надежде получить письмо от моего друга по переписке».
Что вы заметили в моменты нахождения в потоке (в состоянии, когда соединяются вовлеченность, энергичность, радость и целенаправленность)? Чем занимались в это время? С кем вы были? Пользовались ли телефоном?
«Возможно, это слишком просто, но я чувствовала себя в потоке, пропалывая сад. Мне нравится быть на улице, и, конечно, я действовала эффективно и целенаправленно, что было видно по растущей горе вырванных сорняков. Телефон мне понадобился, только чтобы сделать фото и послать его друзьям-садоводам».
Что вы чувствовали, наблюдая, как другие люди смотрят в телефон?
«Я ненавижу перемены в этикете, из-за которых стало нормальным использовать смартфоны в рабочее время под предлогом, что у людей якобы активное общение по служебным делам, хотя на самом деле в основном, конечно, все личное».
В целом какие закономерности вы заметили? Что вас удивило?
«Чаще всего я достаю телефон, когда мне скучно (если иду куда-то, сижу один) или вечером, сидя на диване (одновременно глядя в телевизор или просто бездельничая). В эти моменты я не особо задумываюсь о своих действиях, но потом понимаю, что потратил зря много времени, которое можно было провести гораздо продуктивнее».
Один из наиболее эффективных методов возвращения себе контроля над телефоном — создание «лежачего полицейского»: небольшого препятствия, которое заставит замедлиться. Он создаст паузу между импульсом и действием, и у нас будет возможность сменить курс, если нам захочется выбрать другой путь.
Мы будем экспериментировать с разными психологическими и физическими «лежачими полицейскими» в процессе «развода» со смартфоном. Начнем с упражнения, которое я назвала ВВВ, сокращение от «Выгода, время, варианты». (Можете разместить эти буквы на экране телефона как напоминание.)
Когда вы замечаете, что тянетесь за телефоном, потратьте пару секунд и ответьте на вопросы.
В чем выгода? Что вы собираетесь получить от смартфона? (Например, проверить почту, поискать товары на Amazon, заказать ужин, убить время и так далее.)
Почему именно в это время? Почему вы решили взяться за телефон именно сейчас, а не позже? Причина может быть практической (нужно сделать фотографию), ситуационной (еду в лифте) или эмоциональной (хочу отвлечься).
Какие есть варианты? Чем можно было бы заняться, кроме проверки смартфона?
Если после ответа на все вопросы вы решили, что вам действительно сейчас нужно использовать телефон, отлично. Задача в том, чтобы дать себе возможность исследовать другие варианты поведения в конкретный момент, и уж если выбрать смартфон, то осознанно.
К тому же, определив заранее вашу цель, например размещение фотографии, вы не станете потом еще полчаса бессмысленно пролистывать ленту новостей.
Как мы уже говорили, социальные сети похожи на вредную еду: от нее становится плохо, но перестать ее есть очень трудно. Итак, давайте научимся контролировать себя.
Сначала потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, в какие социальные сети вы заходите чаще всего. Потом спросите себя, сколько денег вы готовы платить
Теперь, когда у вас в голове есть определенные цифры, вспомните какое-нибудь недавнее событие, которое вызвало чувства радости и удовлетворения, например встречу с друзьями или занятие любимым делом. Если бы мы могли перемещаться во времени, сколько бы мне пришлось вам заплатить, чтобы вы согласились сознательно пропустить это событие?
Понятно?
Большинство людей готовы заплатить относительно маленькую цену за пользование социальными сетями. Чаще всего называют сумму в районе доллара в неделю за каждую из них. А вот расценки за сознательный отказ от радостного события были намного выше.
Очевидный вывод, который можно сделать, — мы ценим социальные сети значительно ниже, чем общение в реальной жизни, а значит, оно должно быть в приоритете. И это правильно. Но для многих людей Instagram, Facebook и так далее стали средством, помогающим чувствовать связь с друзьями, семьей и миром вокруг.
В идеале нам стоит пользоваться социальными сетями умеренно, брать от них все лучшее и полезное и избегать их негативных аспектов. Но на смартфоне сделать это намного сложнее, ведь, как уже говорилось,
К счастью, есть простое решение: удалите все приложения социальных сетей с телефона.
Я серьезно. Прямо сейчас. Удерживайте палец на иконке приложения, пока она не начнет подпрыгивать, потом нажмите «Удалить». Приложение в панике задаст вам манипулятивный вопрос: «Вы уверены, что хотите удалить меня и все мои данные?» Подтвердите и укоризненно покачайте головой, ведь все знают, что Facebook никогда не стирает информацию по-настоящему. Она остается где-то в онлайн-хранилище, готовая к использованию против вас и к возвращению на ваш смартфон при повторной установке приложения.
Если вы сомневаетесь, давайте проясним две вещи.
1. Это не необратимое решение. В идеале советую обходиться без этих приложений, пока не пройдете все стадии «развода», в которых будут даны рекомендации по созданию более здоровых отношений с социальными сетями. Но я вам не начальник.
2. Вы по-прежнему сможете заглядывать в социальные сети, когда вам это понадобится. Я не пытаюсь полностью отключить вас от них, а предлагаю пользоваться ими через браузер на компьютере или телефоне, но не через приложение.
Смысл этого заключается в создании еще одного «лежачего полицейского». Сайты социальных сетей обычно имеют меньше возможностей и не так удобны в использовании. Поэтому они дадут вам достаточно шансов спросить себя, действительно ли нужно заглянуть сюда именно сейчас.
Если вы решите, что да, — отлично, но будьте более организованны. Заранее определите цель визита (вы собираетесь разместить пост? Найти что-то конкретное? Просто так посмотреть ленту?) и количество времени, которое на это выделите. Можете даже поставить таймер. Потом, когда закончите, выйдите из соцсети и закройте окно, чтобы оно не открылось автоматически при следующем запуске браузера.
В общем, просто сделайте это: удалите приложения сейчас. С вами все будет в порядке, обещаю. На самом деле многие говорили мне, что этот шаг был одним из самых полезных для процесса «развода» с телефоном.
Я собираюсь предложить вам еще много экспериментов с удалением приложений. Возможно, вас, как и меня, смущает не столько сама ликвидация, сколько боязнь забыть пароли и потерять возможность восстановить их, если вдруг решите загрузить социальные сети заново.
Решением будет сделать то, что уже многие годы нам рекомендуют эксперты по интернет-безопасности, — поставить менеджер паролей. Это приложение, сохраняющее все ваши пароли (обычно оно еще может генерировать сложные комбинации, которые труднее взломать). Вам нужно запомнить только один пароль — от самого менеджера. А когда вы будете выполнять вход на сайт или в другое приложение, он введет все данные за вас. В результате ваши пароли будут в большей безопасности и можно будет свободно удалять и ставить заново любые приложения, не беспокоясь.
Есть еще один интересный психологический трюк: исследователи выяснили, что слова, которыми мы описываем наши новые привычки, влияют на вероятность того, укоренятся они или нет. А именно говорить, что вы «делаете» что-то или «не делаете», обозначая нужное действие как часть вашей личности, намного эффективнее, чем произносить «я должен», «мне нельзя» (например, сравните: «Я хожу в спортзал пять раз в неделю» и «Я должен ходить в спортзал пять раз в неделю»).
У вас есть отличная возможность поэкспериментировать с этим трюком. Сейчас вы — человек, у которого нет приложений социальных сетей на смартфоне. Поэтому, если вам вдруг захочется запустить или заново установить одно из них, не пытайтесь сопротивляться, используя слова{72} «нельзя» и «не могу». Вместо этого просто опишите себя нынешнего: «Я не держу приложений социальных сетей на смартфоне». Вас удивит, как хорошо это работает.
И напоследок: найдите возможность потратить время, проводимое в социальных сетях, на близких вам людей в реальной жизни. Позвоните другу, пригласите кого-нибудь на кофе, устройте праздник (да, для его организации можно пользоваться приложениями). Обратите внимание, как вы себя будете чувствовать после, и сравните с ощущениями от времени, проведенного в социальных сетях.
«Instagram и Facebook — два приложения, которые буквально засасывают меня. Я удалила их с телефона и заглядываю в них через Safari. Все стало совсем по-другому».
«Мне очень нравились эти приложения, но, как ни странно, я совсем о них не скучаю».
Когда вы удалите приложения соцсетей со своего смартфона, скорее всего будете пропускать какие-то посты. Но вместо ощущения страха упущенной выгоды из-за того, что вы, возможно, не узнаете (за счет уменьшения количества времени, проведенного в соцсетях), попробуйте сфокусироваться на том, что совершенно точно проходит мимо вас, когда вы сидите в Instagram, Facebook и т. д. (а это, собственно говоря, вся ваша жизнь вне интернета). Другими словами, пропустить нечто в телефоне, скорее всего, не так уж и плохо (в конце концов, если произойдет что-то действительно важное, вы все равно узнаете).
Если боитесь не заметить приглашения на какие-либо события в реальной жизни, просто установите себе за правило проверять свои аккаунты в соцсетях пару раз в день с компьютера. Некоторые приложения позволяют выбирать, какие типы уведомлений вы хотите получать, а какие — нет, чтобы до вас доходила только нужная информация.
Поделиться книгой: