Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Исследования беспокойства показывают, что оно способно уменьшать физиологическое возбуждение и ослаблять отрицательные образы, удерживая нас в вербальной сфере (Борковец и Ху[153], 1990). Беспокойство концентрируется в левом полушарии мозга, поэтому ваше внимание сосредоточено на деталях, что не позволяет увидеть всю картину в целом. Некоторые исследователи (Борковец, Алкейн[154], Бехар[155], 2004) полагают, что беспокойство может служить способом избегания телесных признаков тревоги и стресса (например, учащенного сердцебиения) или отрицательных психических образов, связанных со стрессором (например, мысленного представления вынужденной продажи дома и переезда).

Беспокойство может усиливать стрессор, рождая в уме все больше и больше отрицательных ожиданий. Одна плохая мысль вызывает другую, отчего ваше эмоциональное напряжение нарастает. Из-за своего беспокойства вы чувствуете, что худшее уже происходит (наш мозг не всегда различает воображение и реальность). Непродолжительное беспокойство может быть полезным, если оно помогает вам что-то спланировать и тем самым разрешить проблемы. От беспокойства также может быть толк, если оно позволяет взглянуть на проблему с иной точки зрения. Но зачастую оно переходит в тягостные раздумья.

Тягостные раздумья – это постоянное, не отпускающее беспокойство, при котором вы то и дело обдумываете одну и ту же информацию, не находя новых ответов. Тягостные раздумья не включают в себя стремление решить проблему или справиться со стрессом. Погружаясь в них, вы сначала задаетесь вопросом, что плохого может произойти в конечном итоге и как вам это предотвратить, а в конце говорите себе: «Ну почему я такой неудачник? Отчего я принял такие плохие решения, приведшие к этой ситуации? Почему мне не удается найти выход? Чем кончится все дело, если я буду постоянно психовать?» Словосочетание «тягостные раздумья» описывает то, что делает корова, когда жует жвачку. Корова жует, глотает, отрыгивает, а затем снова жует. Точно так же во время тягостных раздумий мы пережевываем одну и ту же информацию, снова и снова, не находя новых подходов к решению проблем.

Беспокойство и тягостные раздумья являются плодом обратной связи между миндалиной и префронтальной корой. Когда миндалина посылает сигналы тревоги, префронтальная кора анализирует их (беспокойство), а затем, вместо того чтобы успокоить миндалину, начинает прогнозировать, что может пойти не так. Так возникает порочный круг возрастающего и способного продолжаться бесконечно потока тревоги и беспокойства между миндалиной и префронтальной корой. Исследования, проведенные с привлечением сканирования мозга, показывают, что тягостные раздумья связаны с увеличением активности миндалины во время обработки эмоциональных стимулов (Сигл[156], Инграм[157] и Матт[158], 2002).

Тягостные раздумья также связаны с усилением депрессии и беспокойства с течением времени (Нолен-Хоиксема[159], 2000). Если вы погружаетесь в глубокую рефлексию, когда расстраиваетесь из-за проблемы, то, скорее всего, почувствуете себя еще хуже. Люди, склонные к тягостным раздумьям, хотят понять, откуда исходит стрессор и что он означает в их жизни, но в конечном итоге зачастую окунаются в свои воспоминания и обвиняют, критикуют себя, хотя это совершенно бесполезно. Люди, «жующие жвачку», могут придумывать способы борьбы со стрессом (например, работать усерднее или еще активнее заниматься спортом), но они редко по-настоящему претворяют такие решения в жизнь. Тягостные раздумья могут вызывать чувство стыда, из-за которого у человека возникает желание спрятаться и убежать, а не бороться изо всех сил со стрессом. Предаваясь тягостным раздумьям, люди рискуют начать больше выпивать, а то и вовсе уйти в загул, только бы забыться и не думать о стыде и самокритике. Когда вы подвержены стрессу, тягостные раздумья могут стать ловушкой для мышления, оправдывая реакцию избегания и непринятие ответственности за разрешение трудной ситуации или исполнение своих повседневных обязанностей (уборка по дому, уход за детьми и т. д.).

Помимо этого тягостные раздумья могут отрицательно сказываться на взаимоотношениях. В исследовании взрослых, потерявших близких (Нолен-Хоиксема и Дэвис[160], 1999), было выявлено, что люди, склонные к тягостным раздумьям, чаще обращались за поддержкой к окружающим после перенесенной ими потери, но при этом они сообщали о больших разногласиях с друзьями и родственниками, которые оказывали им не такую уж большую эмоциональную поддержку. По-видимому, их друзьям и родственникам надоедала их неизбывная потребность говорить о своей утрате и ее отрицательных последствиях в их жизни даже спустя много месяцев. Если вы постоянно говорите об одной и той же стрессовой ситуации, снова и снова, не предпринимая никаких действий, то люди могут начать с неодобрением смотреть на вас, думая, что вам стоит прикладывать больше усилий, чтобы улучшить свою жизнь или что-то предпринять для решения проблемы. В одном исследовании (Дэвис с соавторами, 2000) поиск смысла в утрате мужа (жены) или ребенка был полезен только до момента, когда был найден высший смысл (например, «На то была Божья воля» или «Это был призыв к пробуждению»). Если вы продолжаете искать смысл, но ничего не находите, то лишь еще сильнее чувствуете свою беспомощность.

Попав в трудную ситуацию, вы зачастую склонны все время возвращаться в мыслях к источнику своих неприятностей. Ваша миндалина силится справиться с неразрешенными проблемами. Она то и дело направляет ваше внимание на стрессоры, с которыми вы столкнулись, и напоминает о том, что вы еще не нашли решение.

Как перестать драматизировать свое положение

Многие люди драматизируют свое состояние стресса. Они преувеличивают угрозу стрессора и считают его катастрофой, которая разрушает их жизнь. Они также переоценивают вероятность разных бед и несчастий. Стрельба в школе, похищение детей, авиакатастрофа, крах экономики – все это очень плохо, вот только такие происшествия редкость. Журналисты раздувают из таких событий сенсации, чтобы привлечь внимание зрителей или читателей и увеличивать популярность своих СМИ. Большинства вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдет. А даже если что-то и случится, мы все равно сможем найти способ выйти из положения или получить поддержку. Но наш мозг не знает об этом, потому что ориентирован на выживание и сосредоточен на том, чтобы избегать повторения неудачного прошлого опыта или печальных событий, о которых мы узнали из СМИ или от других людей.

Если вы столкнулись с сильным и неожиданным стрессором (например, попали в аварию, узнали, что вас обманывает ваш партнер или что ваши родители внезапно решили развестись, или вашего отца известили об увольнении), то ваши нервы стали натянутыми как струна: «Пришла беда – отворяй ворота». Воспоминания о неприятностях вклиниваются в настоящее и заставляют еще болезненнее реагировать на нынешние стрессоры.

когнитивно-поведенческая психотерапия[161]

Распознание ловушек мышления и освобождение от них

Помимо переоценки драматичности того или иного события и недооценки своей способности справляться с ситуацией существуют и другие ловушки мышления, в которые можно угодить, находясь в напряженном состоянии. Стресс снижает вашу когнитивную гибкость и вынуждает давать событиям и явлениям категоричные оценки. Ниже приведены наиболее распространенные ловушки мышления, способные заставить вас пессимистично воспринимать свое положение.

Черно-белое мышление. Вы видите все в черно-белом цвете, забывая о полутонах? При таком подходе вы считаете что-то либо идеальным, либо ужасным. Вы либо достигаете успеха, либо терпите неудачу: компромиссы вы не допускаете.

Эмоциональные рассуждения. Вы предполагаете, что нечто является истинным, лишь потому, что вам так кажется? Например, вы поверили в то, что неудачливы или непривлекательны, лишь потому, что у вас сложилось такое мнение. Когда у вас плохое настроение или вам кажется, что от вас все отворачиваются, вы больше склонны воспринимать себя и других людей отрицательно, причем без всяких аргументов в пользу сделанных вами выводов.

«Шоры на глазах». Чувства относительно этого стрессора занимают в вашей жизни столь много места, что уделяете внимание только им? Вы забываете о тех сферах своей жизни, которые этот стресс не затрагивает? Когда миндалина дает сигнал тревоги, она направляет ваше внимание на стрессор. Вы начинаете усиленно готовиться к чему-то плохому или пытаетесь предотвратить такое развитие ситуации. Вы можете проявлять особую бдительность, заостряя внимание на признаках того, что это уже происходит. В результате светлые стороны вашей жизни ваш мозг оценивает ниже, что приводит к предвзятости.

Самообольщение. Вы строите свою жизнь с учетом своих самых радужных ожиданий, не готовясь к другим возможным результатам? У вас нет запасного плана? Например, вы копите задолженность по кредитной карте в надежде на то, что в будущем будете больше зарабатывать. Или не готовитесь к экзамену, так как тешите себя надеждой на удачу. Самообольщение – это своего рода дрейф по течению, когда вы принимаете желаемое за действительное. Какое-то непродолжительное время вы чувствуете уменьшение напряжения, но ваш отказ от планирования позднее может утяжелить стрессовые переживания. Не исключено, что при всем своем самообольщении в глубине души вы испытываете сильную тревогу.

Отнесение всего на свой счет. Вы принимаете возникший стресс-фактор слишком близко к сердцу и считаете себя ответственными за него, причем без всяких доказательств? Зачастую стрессоры возникают по не зависящим от нас причинам. Если вы заболели раком, это еще не означает, что вы не заботитесь о своем здоровье.

Вы можете потерять работу и не найти новую из-за состояния экономики, а не потому, что ничего не стоите. Ваш муж (жена) может уйти от вас, потому что он (она) боится или избегает серьезных отношений, а не потому, что вы что-то сделали или не сделали. Относя все на свой счет, вы невольно верите в то, что совершили ошибку, которая привела к прискорбному событию, хотя это может не соответствовать действительности.

Обвинение себя или других. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущей ситуации и подумать о том, что вы можете предпринять, вы обвиняете себя за свои прошлые решения, не принесшие вам никакой пользы? Или вы обвиняете других людей, не признавая собственной ответственности за возникновение проблемы? Психологическая установка обвинять, как правило, бесполезна, поскольку проблемы в большинстве своем многогранны. К тому же, обвиняя кого-то, вы устремлены в прошлое и поэтому держитесь за гнев и другие отрицательные чувства. Если вы приняли лучшее решение, на которое были способны с учетом имевшейся у вас на тот момент информации, значит, сейчас нет причин обвинять себя, даже если что-то не получилось.

Чувство вины и сожаление. Чувство вины и сожаление не приносят пользы, если не помогают изменить ситуацию или свое поведение прямо сейчас. Если вы поступили наперекор своим ценностям или причинили вред себе и людям, которых любите, тогда чувство вины поможет исправить ситуацию. Но как только вы привели все в порядок, вам нужно простить себя. В противном случае чувство вины воздвигнет незримую стену между вами и людьми, которых вы любите. Если вы сожалеете о каком-то прошлом решении, учитываете ли вы контекст, в рамках которого оно было принято? Задним умом все крепки. Сейчас вы знаете гораздо больше, чем тогда. А в то время, принимая решение, у вас не было информации, которая есть в настоящий момент.

Пессимизм. Когда вы думаете о стрессоре, с которым столкнулись, вы видите, что стакан наполовину пуст? Когда вы испытываете нервно-психическое напряжение, ваше плохое настроение порой мешает увидеть положительные или нейтральные стороны возникшей ситуации. Пессимистическое мышление настраивает вас на отказ от борьбы, вам кажется, что все кончено, хотя в большинстве случаев это не так. Если вы сосредоточены только на отрицательных сторонах стрессовой ситуации, то можете загрустить и не понять истинное положение вещей.

Мудрствование и выискивание у себя недостатков. Каждый раз, когда вы пытаетесь принять решение или определить свой жизненный путь, вы начинаете сомневаться в себе? Вы думаете о плохом или о том, что может пойти не так? Из-за мудрствования и выискивания у себя недостатков вы можете почувствовать, что оказались в тупике. Напоминайте себе, что вам не нужно ждать идеальной реакции, чтобы начать действовать.

Бесполезное сравнение. Вы сравниваете себя с теми, у кого, как вам кажется, жизнь удалась или больше возможностей справиться с проблемами? Возможно, у кого-то действительно больше денег, энергии и друзей или лучше работа и дом. Может быть, какие-то люди чаще занимаются спортом, питаются более здоровой пищей или лучше заботятся о себе. Сравнивая себя с такими людьми, вы начинаете хуже думать и о себе, и о своей жизни. Поймите, что жизнь других людей может не быть такой, какой вам кажется, а проблемы несут вам новые возможности, которые вы еще не оценили в полной мере.

Судящий ум. Вы судите и критикуете себя за то, что не делаете то, что считаете своим долгом? Может быть, вы говорите себе, что должны прилагать больше усилий, но на самом деле ничего не делаете? В случае положительного ответа попробуйте понять подлинные причины, по которым вы не предпринимаете «идеальные» шаги для решения проблемы.

Попав в ловушку мышления, вы можете усугубить свои стрессовые переживания и спровоцировать развитие тревоги и депрессии. Мало того что вы действуете в сложных обстоятельствах, так теперь еще и ваше собственное истолкование произошедшего заставляет вас плохо думать о себе. Когда отрицательные мысли и тревожные чувства питают друг друга, вы можете уйти в штопор и начать падать по спирали. Вы можете еще сильнее ощутить свою неспособность противостоять стрессору. Или же настоящее и будущее вашей жизни предстанут перед вами в негативном свете.

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, как в результате действий префронтальной коры и миндалины усугубляется или успокаивается стрессовая реакция. Вы также узнали, как опыт надежного типа привязанности в детстве или зрелом возрасте делает стрессовую реакцию мозга более гибкой и целостной, уподобляя ее в психическом отношении глине, а не песку или цементу. Когнитивная гибкость – это качество психики, помогающее обрабатывать противоречивую информацию или смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Она помогает использовать новый навык, когда старый утратил эффективность. Вы узнали о том, как беспокойство и тягостные раздумья могут усиливать стрессовую реакцию, и научились избегать излишней драматизации ситуации и быть более реалистичными в своих прогнозах. Помимо этого вы узнали о различных ловушках мышления и о том, как не попасть в них.

Глава 8

Как можно больше позитива

Из предыдущих глав вы узнали, что стресс влияет на то, как вы думаете о своих проблемах. Из-за стрессовых переживаний мозг сводит все мышление ума к поиску защиты от опасностей и утрат, а не к пониманию того, что можно получить или узнать благодаря возникшей ситуации. Помимо этого стресс может закрыть ваши глаза шорами, когда ум направляет все внимание на угрозу. В этой главе рассказывается о том, как стресс порождает стойкое ощущение дефицита ресурсов и как это преодолеть. Вы также научитесь при попадании в стрессовую ситуацию настраивать себя на позитив, используя префронтальную кору и сообщая миндалине, что ситуация находится под контролем и что можно отменить режим «дерись, убегай или оцепеней».

Как преодолеть чрезмерную бдительность

Когда вы чувствуете тревогу или напряжение, фокус вашего внимания сужается, чтобы вы сосредоточились на опасной ситуации или на пугающих вас перспективах, вследствие чего вы получаете возможность понять, как предотвратить или свести к минимуму свои болезненные переживания, страдания. В древности наши предки выживали, избегая пасти льва, когда бдительно отслеживали все признаки его присутствия. В течение сотен тысяч лет эта одержимость источником угрозы приобрела в нашем мозге форму стрессовой реакции. Плохо же то, что стрессоры, с которыми мы можем столкнуться в наши дни, гораздо сложнее и продолжительнее тех стрессоров, с которыми сталкивались наши предки. Современный человек скорее сражается с неоплаченными счетами, одиночеством, отверженностью, безработицей и другими ситуациями, быстро не разрешающимися.

Как вы узнали из главы 1, если беспокойство и повышенная бдительность сохраняются длительное время, тогда причина, вызвавшая острый стресс, может привести к хроническому стрессу. Мозг и весь организм не получают возможности отдохнуть и восстановить силы, поэтому все может закончиться нервным истощением.

Опыт Сью показывает, как чрезмерная бдительность может мешать справиться со стрессовой ситуацией.

Личная жизнь Сью трещала по швам. Она то и дело ссорилась со своим парнем: ей не давала покоя мысль о том, что любимый мужчина обманывает ее. Она по десять раз на дню писала ему смс-сообщения, требуя отчета, где он находится, стала рыться в его вещах и читать его переписку по электронной почте. Она регулярно устраивала скандалы, обвиняя его в том, что он не любит ее. Сью не могла сосредоточиться на своей работе и начала делать ошибки, навлекая на себя гнев начальства. Она перестала видеться с подругами и звонить родственникам, и они уже начали сердиться на нее. В конце концов у ее парня лопнуло терпение, и он заявил о своем желании пожить отдельно.

Одержимость Сью идеей о том, что любимый предаст ее (кстати, он был ей верен), не привела к желаемому для нее результату, то есть не предотвратила разрыв их отношений. На самом деле эта помешанность еще больше способствовала их взаимному отчуждению и к тому же лишила ее душевного покоя и настроила против нее подруг, родственников и работодателя. Ее идея-фикс, что ее мужчина может изменять ей, не позволяла Сью получать удовольствие от всего хорошего, что было в их романе, и крепить их союз заботой и лаской.

Вынуждает ли вас эмоциональное напряжение проявлять повышенную бдительность по отношению к угрозам или отвержению? Вы все время ждете подвоха и чувствуете, что не можете ни на минуту расслабиться? Напомните себе, что конструкция вашего мозга предполагает чередование работы и отдыха. Мозг не рассчитан на то, чтобы оставаться в режиме «дерись, убегай или оцепеней» в течение длительного времени. Вам нужно найти способы отвлекаться и сопротивляться стремлению все контролировать. Вот три навыка психологической адаптации, которые могут помочь вам.

Что есть, то есть. Легко ли вам позволить ситуации оставаться такой, какая она есть, не реагируя на нее или все время ее контролируя? Когда миндалина переводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы испытываете сильное желание тотчас же что-то предпринять, даже если это не лучший вариант. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и успокойтесь. Если попытки контролировать ситуацию не приносят результата, отойдите в сторону и просто позвольте ей развиваться естественным образом. Постарайтесь поверить в то, что способны справиться с чем угодно, когда (если) в этом возникнет необходимость. Или поговорите с надежным другом или близким человеком, чтобы удовлетворить свое сильное желание что-то предпринять (в данном случае это будет разговор) без вредных последствий из-за импульсивности действий.

Постарайтесь развеяться. Вместо того чтобы постоянно следить за источником своих стрессовых переживаний, лучше найдите что-нибудь, на чем можно сосредоточиться. Это может быть какое-то развлечение, сложная задача, вроде кроссворда или хобби (к примеру, смастерить что-то). Вы можете с головой уйти в новости, увлечься сериалом, читать книгу или смотреть спортивные передачи по телевизору. Вы можете перебирать вещи в своем шкафу. Можете возиться с домашним животным, уделить время детям или подумать о чем-то смешном или сексуальном.

Боритесь с внутренними побуждениями. Это умение подразумевает сознательное выполнение действий, не похожих на те, к которым вас подталкивает реакция миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней». В данном случае предполагается подключение префронтальной коры для создания другого намерения и действия. Если мозг велит вам постоянно изучать страницу вашего партнера в Facebook— вместо этого сделайте запись в своем дневнике. Если вам очень хочется строчить на пьяную голову смс-сообщения своей подружке, хотя она не отвечает вам, ступайте-ка домой и проспитесь хорошенько. При таком раскладе вы руководствуетесь импульсами префронтальной коры, а не миндалины, и боретесь с желанием совершать деструктивные поступки, то есть со стрессовой реакцией. Все это поможет уберечь свои отношения и здоровье.

Из этого раздела вы узнали о цене чрезмерной бдительности и о том, как следует использовать префронтальную кору, чтобы успокоить миндалину. В следующем разделе вы познакомитесь с еще одним бесполезным ощущением, порождаемым стрессом.

Преодоление стойкого ощущения дефицита ресурсов

Многие стрессовые ситуации связаны с ощущением дефицита ресурсов. Вы можете беспокоиться, что у вас слишком мало времени, денег, общения, безопасности и т. д. Вы тревожитесь, что вам всегда всего будет мало. Ощущение отсутствия важных опор жизни (любви, еды, денег, времени) способно вызывать тревогу или гнев. Вас может охватить страстное желание непременно раздобыть то, чего у вас нет. Или вы можете почувствовать потребность вести себя как в пору великих бедствий: экономить на всем без всякой необходимости или расписывать свои дни по секундам, не давая возможности отдохнуть.

Профессор экономики из Гарвардского университета Сендхил Муллайнатан[162] в своей книге (в соавторстве с Эльдаром Шафиром[163]) с говорящим названием «Дефицит ресурсов: новая наука об ограниченных возможностях и связанных с этим условиях нашей жизни»[164] (2013) описывает, как нехватка времени и нервно-психическое напряжение, вызванное желанием все время выдавать на-гора результаты, повлияли на его поведение. Он начал принимать плохие решения, касающиеся его расписания. Он не только назначал на одно время сразу два дела и связывал себя непосильными обязательствами, но еще и регулярно просрочивал регистрацию автомобиля, после чего был вынужден тратить время, объезжая стороной автоинспекторов.

Стойкое ощущение дефицита ресурсов заставляет нас как можно быстрее завершать дела и толкает к принятию импульсивных решений, которые лишь усугубляют трудности в долгосрочной перспективе. Борьба со стрессом из-за ограниченных возможностей и нехватки ресурсов приумножает проблемы и препятствия, с которыми нам приходится иметь дело, что приводит к психическому выгоранию при чрезмерной нагрузке на ассоциативные отделы мозга. Префронтальная кора работает далеко не лучшим образом, позволяя объятой страхом миндалине принимать решения за нас. Миндалина всегда будет отдавать предпочтение избавлению от кратковременного стресса, а не поиску решений на перспективу. Вот почему мы, попав в стрессовую ситуацию, больше пьем, не обращаем внимания на свое физическое и психическое здоровье, пренебрегаем своей потребностью в тесных дружеских отношениях и солидарности, не соблюдаем обязательства в отношении близких. Мы можем отложить погашение покупки, сделанной по кредитной карте, произвести только минимальный платеж или даже не открывать этот счет в надежде на то, что он каким-нибудь образом испарится.

Исследования показывают, что стресс, связанный со страхом остаться без гроша, одиночеством и недоеданием, приводит к болезненной одержимости всем, чего у нас нет (Калм[165] и Семба[166], 2005; Шах[167], Муллайнатан и Шафир, 2012; Завадски[168], Грэхем [169] и Герин[170], 2013). Стресс и тревога, связанные с дефицитом ресурсов, также влияют на мотивацию и силу воли, что делает нас более уязвимыми перед искушениями. Ощущая нехватку денег, вы можете вкладывать недостаточно денег в развитие своего бизнеса. Ощущая нехватку времени, машете рукой на свое здоровье или не выделяете время для отдыха, что приводит к усталости и выгоранию. Ощущая нехватку любви, вы слишком долго сохраняете нездоровые отношения.

Стресс из-за дефицита ресурсов и связанная с этим слабая мотивация могут также привести к реакции избегания действий или ситуаций, которые вполне могли бы разрешить проблему или уберечь вас от неприятностей в будущем. Одинокие люди оценивают себя и других более негативно и могут, вопреки собственным интересам, избегать скоплений людей и мероприятий из страха быть отвергнутыми. Согласно опросу «Стресс в Америке» (Stress in America), проведенному в 2015 году, тридцать два процента американцев заявили о том, что нехватка денег мешает им поддерживать здоровый образ жизни, а каждый пятый американец сказал, что он хочет пропустить визит к врачу или уже сделал это, так как его пугает нехватка денег (Американская психологическая ассоциация, 2015). Эти решения могут смягчить кратковременную тревогу, связанную с деньгами, но при этом привести к ухудшению здоровья в будущем.

Для того чтобы бороться со стойким ощущением дефицита ресурсов, вам нужно отстраниться и постараться осознать свою ситуацию целиком, а также долгосрочные последствия своих действий. Вам следует учесть, что миндалина будет переоценивать пользу кратковременного облегчения, внушая мысль о том, что вы должны решить какую-то проблему прямо сейчас или что опасно ломать свой устоявшийся образ жизни и пробовать иные подходы. Даже когда лучший способ справиться с тем, что вас мучает, состоит в том, чтобы изменить свои обстоятельства или весь уклад жизни, ваш мозг, естественно, будет сопротивляться переменам и реагировать в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Дело в том, что для наших предков неопределенность и перемены были тесно связаны со скрытыми опасностями. Но в наши дни перемены и неопределенность получили иное значение. На самом деле теперь это уже атрибуты жизни, к которым мы должны привыкнуть в мире больших скоростей. Для того чтобы преодолеть стойкое ощущение дефицита ресурсов, нужно поручить принимать решения префронтальной коре и высшим центрам мыслительной деятельности, а не миндалине, руководствующейся страхом. Вам нужно отказываться от импульсивных действий в пользу хорошо обоснованных. Я приведу несколько стратегий, которые вы можете использовать.

Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, а не на том, чего вам не хватает. Для того чтобы вызвать у себя ощущение полноты жизни, сосредоточьтесь на всем хорошем, что уже есть в вашей жизни, то есть на любви, достижениях, семье, духовности и т. д. В большинстве случаев стресс-фактор – это всего лишь небольшая часть вашей жизни.

Уточните свои приоритеты. При стрессе правильные решения легче принимать тогда, когда вы понимаете, что для вас важнее всего. Решите заранее, что это.

Семья, безопасность, свободный распорядок дня, приносящая удовлетворение работа, чувство общности, сбалансированный образ жизни? Если вы уже выявили для себя самое главное, то что будет на второй, третьей и последующих строках этого списка? Затем решите, как вы потратите свое время, деньги и энергию, распределив их в соответствии с этими приоритетами. Когда вы выстроите иерархию приоритетов, то будет легче отказывать, и вы перестанете брать на себя повышенные обязательства.

Подготовьте стратегию заранее. Определите меры и средства защиты, которые помогут вам избежать принятия импульсивных решений во время стрессовых переживаний. Составляйте список покупок до того, как отправитесь в супермаркет, используйте приложение напоминаний в своем смартфоне и возьмите за правило регулярно пополнять счет дебетовой карты. И не берите в торговый центр кредитную карту, лучше пригласите составить компанию бережливого друга. Удалите телефонные номера недоступных вам потенциальных партнеров для секса, например, своего женившегося бывшего (вышедшую замуж бывшую), чтобы не звонить им, когда под давлением обстоятельств вы дадите слабину.

Идите на разумный риск. Оказавшись в стрессовой ситуации, когда ваши возможности ограничены, вы можете не захотеть рисковать из-за нежелания потерять последнее. Однако зачастую нам удается найти конструктивное решение проблемы только тогда, когда мы идем на какой-то риск. Крупные предприниматели все время сталкиваются с этим. Компания может переживать застой и лишать себя инноваций, если корпоративная этика в ней исключает риск. Поэтому будьте готовы испытывать новые методы работы, выкладываться до конца или на время затянуть пояс, если разум подсказывает, что при таком подходе можно найти наилучший выход из ситуации.

Действуйте с прицелом на будущее. При стрессе мы испытываем искушение сгладить тревогу, испытываемую прямо сейчас. Возможно, вы сосредоточиваетесь на неотложных делах, пренебрегая при этом проблемами, которые важны в долгосрочной перспективе. Если вы обслуживаете клиентов, но не вкладываете деньги в развитие своего бизнеса, то можете понести убыток в будущем. Возможно, вы тратите всю свою энергию на работу и пренебрегаете потребностью своих детей в общении с вами – и у вас возникнут проблемы, когда они достигнут подросткового возраста. Итак, подумайте, что может произойти через год, пять или десять лет, и постарайтесь найти решение, которое уменьшит стресс в отдаленном будущем.

Крепите взаимовыручку. В условиях стресса, когда возможности кажутся такими скудными, мы начинаем состязаться с окружающими, потому что считаем, что, чем больше чего-то у другого, тем меньше у нас. На самом деле может быть верной и противоположная ситуация: если вы помогаете другим людям развивать свой бизнес, они с большей вероятностью дадут заработать и вам. А если вы подвозите на своей машине человека, у которого сейчас нет машины, когда-нибудь он охотно поможет вам, если у вас возникнет такая же проблема. Исследования показывают, что социальная поддержка является одной из самых сильных защит от отрицательных воздействий стресса на психическое и физическое здоровье (Коэн и Уиллс[171], 1985; Розенгрен[172]с соавторами, 1993).

Как формировать позитивные состояния ума

Исследование так называемой позитивной психологии[173](Фредриксон[174], 2004) позволяет предположить, что создание позитивных эмоций или сосредоточение на них имеет три важных положительных момента, которые в принципе могут помочь нам справиться со стрессом. Во-первых, позитивные эмоции помогают физически восстанавливаться после потрясений. Во-вторых, они побуждают чем-то заниматься, то есть исследовать, проявлять любознательность и идти на разумный риск, а не убегать, драться или цепенеть. Это может вывести нас на новую информацию и возможности, которые помогут совладать со стрессором. В-третьих, позитивные эмоции способны помочь шире осмыслить стресс-факторы, с которыми мы столкнулись, благодаря чему возрастут наши шансы найти новое, конструктивное решение. Ниже мы подробнее обсудим каждое из этих назначений эмоций.

Во-первых, позитивные эмоции помогают нашему организму физиологически восстановиться после потрясения. При проведении одного исследования (Фредриксон с соавторами, 2000) ученые вызвали у испытуемых (в данном эксперименте были задействованы студенты) стрессовое состояние, сообщив каждому из них, что им предстоит выступать с речью в условиях цейтнота и выступления запишут на видеокамеру и оценят. Это вызвало у участников тревогу, увеличение частоты сердечных сокращений и подъем артериального давления. Затем испытуемые посмотрели один из четырех фильмов: первый был развлекательным, второй вызывал чувство удовлетворения, третий – неопределенные эмоции, четвертый – ощущение печали. Результаты показали, что у испытуемых, смотревших один из двух фильмов из начала списка (призванных вызвать положительные эмоции), быстрее восстанавливались нормальные параметры работы сердечно-сосудистой системы (частота их сердечных сокращений и артериальное давление возвращались к дострессовому уровню), в отличие от тех, кто просматривал третий и четвертый фильмы. Таким образом можно сказать, что создание позитивных эмоций ускоряет восстановление организма после физиологического потрясения.

Второй случай, когда позитивные эмоции помогают справляться со стрессом, проявляется, когда мы принимаем участие в общем деле. Ученые, занимающиеся изучением эмоций, полагают, что позитивные эмоции призваны побуждать активно взаимодействовать с тем, что нас окружает, а не уклоняться или убегать от этого. К способам бегства от ощущения тревоги и негативных чувств, связанных со стрессом, можно отнести такие, как частое хождение по магазинам, злоупотребление алкоголем, переедание, затворничество, погружение в грезы, слишком долгий сон, увлечение видеоиграми и многочасовое сидение перед телевизором. Такое поведение может временно вызывать позитивные эмоции, но платить за них придется своим здоровьем и благополучием. Реакция избегания и откладывание дел в долгий ящик поглощают массу сил, которые вы могли бы направить на активное противодействие стрессору. Позднее все это заставляет вас заниматься самобичеванием и тревожиться из-за того, что вы что-то не довели до конца. Научившись переживать радость (счастье) при прямом контакте с миром, вы получите возможность лучше справляться со стрессом.

Позитивные эмоции и психические состояния могут делать людей более устойчивыми к стрессу, уподобляя их крепким ветвям деревьев, которые гнутся, но не ломаются, когда налетает штормовой ветер. Исследования показывают, что люди с большим запасом жизненных сил много шутят, развлекаются, надеются на лучшее и благодаря этому побеждают стресс (читайте об этом в статье[175]Маетен[176] и Рид[177], 2002). Эти стратегии преодоления трудностей могут создавать положительный настрой – вызывать веселье, энтузиазм, удовлетворенность, надежду. К тому же люди с большим запасом жизненных сил умеют вызывать позитивные эмоции у родственников, друзей и коллег, тем самым увеличивая вероятность того, что те будут охотнее помогать и сопереживать им, если сами попадут в трудную ситуацию. Участвующие в одном исследовании (Тугейд[178] и Фредриксон, 2004) люди, которым согласно набранным ими в анкете баллам была свойственна жизнестойкость, переживали больше позитивных эмоций и демонстрировали более быстрое восстановление сердечно-сосудистой системы после стрессового для них публичного выступления, чем менее жизнестойкие люди. Статистический анализ показал, что позитивные эмоции ускоряли выздоровление, по крайней мере частичное. Люди с большим запасом жизненных сил – большие мастера по части использования позитивных эмоций для восстановления после пережитого стресса.

Третье назначение позитивных эмоций заключается в расширении рамок восприятия проблем, что помогает переосмысливать непростые для нас ситуации в более положительном ключе или находить конструктивные решения. Бывало ли у вас так, что вы, не умея решить какую-то проблему на работе, отправлялись на прогулку, чтобы развеяться, а возвращались с готовым решением или нестандартной идеей? Возможно, расслабленное состояние, испытанное во время прогулки, разблокировало ваше мышление, благодаря чему вы смогли взглянуть на свою проблему по-новому. Поэтому так важно на время отстраняться от трудной ситуации и делать то, что нравится, или общаться с близкими людьми. Возникающие благодаря этому положительные состояния помогают не только воспрянуть духом, но и, возможно, найти более удачные выходы из трудных ситуаций.

Помимо всего этого позитивные эмоции развивают мышление, не отягощенное предрассудками и предубеждениями. В одном исследовании (Фредриксон и Джойнер[179], 2002) ученые измеряли беспристрастное мышление и позитивные эмоции, используя анкету с такими, например, заданиями: «Подумайте о разных способах решения данной проблемы» и «Попытайтесь отстраниться от этой ситуации и проявить больше объективности». Участники оценивали вероятность использования каждой стратегии борьбы с тем или иным стрессором, при этом подразумевалось, что чем они больше набирали баллов, тем меньше предрассудков и предубеждений сопровождало их мышление. Полученные результаты показали, что люди, сообщавшие о более позитивных эмоциях, с большей вероятностью прибегали к беспристрастному мышлению при решении проблем в последующие недели. Беспристрастное мышление, в свою очередь, со временем порождало еще более позитивные эмоции. Иначе говоря, переживание положительных эмоций в тяжелой ситуации может создать восходящую спираль эффективного противодействия стрессу.

Позитивные эмоции помогают префронтальной коре выполнять свою задачу по сдерживанию бездумного реагирования на стресс, давая вам возможность сосредоточиться, свести воедино самую разную информацию и разработать план поступательного движения вперед. Изучение людей, переживших тяжелую утрату, показало именно этот эффект. Испытуемые, сообщавшие о том, что они испытывают некоторые позитивные эмоции, несмотря на понесенную тяжелую утрату, чаще других размышляли о своих планах и задачах с прицелом на будущее. Их позитивные эмоции, планы, задачи, в свою очередь, указывали на то, что через год они будут более благополучными в психическом отношении (Штейн[180] с соавторами, 1997).

Как вы можете использовать эти результаты исследований позитивных эмоций и состояний ума для лучшего противодействия стрессорам, с которыми сталкиваетесь? Например, вы можете выстроить для себя «план жизнестойкости», в соответствии с которым в качестве профилактики будете активно заниматься видами деятельности, вызывающими у вас позитивные эмоции, и стараться использовать свое хорошее настроение для более беспристрастного осмысления того, что вас беспокоит.

Читая следующий раздел, вы научитесь справляться со стрессом с помощью благодарности. Чувство благодарности – одно из самых хорошо изученных позитивных психологических состояний.