Помоги проекту - поделись книгой:
Как с помощью благодарности обрести новую перспективу
Благодарность представляет собой позитивное психологическое состояние, при котором вы намеренно [181] сосредоточиваетесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни, и чувствуете себя признательными за это. Как однажды сказала писательница Мелоди Битти[182], пишущая на тему саморазвития и самосовершенствования: «Благодарность раскрывает полноту жизни. Она превращает то, что уже есть у нас, в достаток и даже изобилие. Она превращает отказ в принятие, хаос – в порядок, смущение – в ясность» (Битти, 1990, 218). Проявляя благодарность, вы можете изменить свою точку зрения на то, что вас беспокоит, сменив чувство нехватки и скудности ресурсов на ощущение принятия, открытости и удовлетворенности.
Регулярное выражение благодарности в принципе способно эффективно помочь нам, когда мы попадаем в трудную ситуацию. Такая установка может сделать мышление беспристрастным, что позволит смотреть на свою жизнь и проблемы оптимистичнее. Благодарность противодействует склонности переоценивать и удерживать то, чему угрожает возникший стресс-фактор. Она помогает преодолевать ощущение неудачи или поражения. Помимо этого благодарность помогает нам защищать свои отношения от последствий стресса. Человек менее склонен переживать стресс при общении с близкими, когда он помнит о том, что эти люди значат для него и сколько хорошего они для него сделали. Благодарность помогает понять, что мы можем сами решать, чему уделять внимание и что не нужно позволять стрессору отнимать у нас радость жизни. Наконец благодарность укрепляет решимость справиться с трудностями разумными способами и проявлять упорство, когда приходится туго. Так, когда мы ощущаем умиротворение и довольство судьбой, нам вряд ли будет нужен дополнительный бокал вина.
Одно известное исследование (Эммонс[183] и МакКалоу[184], 2003) с участием свыше 200 студентов последнего курса было посвящено изучению пользы ведения дневника благодарности. После того как студентов разделили на три группы, им дали задание вести еженедельный дневник, посвященный одной из трех тем: 1) благодарность (благопожелания), 2) заботы и неприятности, 3) нейтральные события. Через десять недель испытуемые, писавшие о вещах, за которые они были благодарны, сообщали, что в целом они стали чувствовать себя увереннее по жизни и теперь с большим оптимизмом ожидают следующую неделю, у них поубавилось причин жаловаться на здоровье (например, на кашель или головную боль), и при этом они тратили больше времени на занятия спортом. Регулярное выражение благодарности помогает лучше чувствовать себя по жизни. У такой установки есть своего рода эффект заземления, дающий префронтальной коре больше энергии для обуздания своенравной миндалины.
Благодарность помогает человеку смотреть на жизнь веселей, а оптимизм, согласно исследованиям, укрепляет иммунную систему. В одном исследовании (Сегестром[185]с соавторами, 1998) ученые изучили крепость иммунной системы у студентов-первокурсников, которые испытывали стресс в первый год обучения на юридическом факультете университета. Они обнаружили, что к середине курса у студентов, которых отнесли к категории жизнелюбивых, было больше клеток, защищающих иммунную систему, чем у их более пессимистичных однокурсников. Когда мы способны видеть светлую сторону жизни, нам легче сохранять надежду и сбалансированную позицию, благодаря чему сил хватает надолго.
С учетом массы положительных сторон благодарности она представляется важным инструментом противодействия стрессу.
Несколько слов в заключение
В этой главе рассказывалось, как из-за стресса и тревоги возникает повышенная бдительность. Из нее вы также узнали, что стресс может создавать стойкое ощущение дефицита ресурсов, ориентирующее ум на кратковременное освобождение от стресса, а не на поддержание крепкого здоровья и благополучия. Стратегии борьбы с этой психологической установкой включают в себя построение иерархии приоритетов и проведение профилактических мер. Из последней части этой главы вы узнали, как формирование позитивных эмоций и радостного умонастроения нивелирует физиологические последствия реакции «дерись, убегай или оцепеней», побуждает активно искать выход из сложившейся трудной ситуации и помогает беспристрастно оценивать ее. В последнем разделе вы научились вести дневник благодарности.
Глава 9
Выберите правильную психологическую
Установку
Эта глава расскажет вам о том, что управление стрессом сводится главным образом к правильному отношению к нему. Ваша психологическая установка определяет, растеряетесь вы в трудной для себя ситуации или превратите ее в возможность обучения и развития. Но не думайте, что это позволяет вам пренебрегать управлением стрессом: мол, он все равно не вызовет отрицательные переживания и не повлияет на ваше здоровье и благополучие. Нет – я просто хочу сказать, что вы можете уменьшать вредные последствия стрессовых переживаний и даже формировать благотворный для вас исход стресса, изменив свое отношение к нему. Из этой главы вы узнаете о различных психологических установках, свойственных стрессоустойчивому мозгу. Психологическая установка «стресс полезен» поможет вам превратить свои стрессовые переживания в возможность развития и даже получать от него пользу. Наконец, вы можете научиться быть психологически стойким и выносливым в стрессовой ситуации, используя силу воли, чтобы настойчиво добиваться своего и всегда помнить о своей отдаленной цели.
Психологическая установка «стресс полезен»
Немалое значение имеет то, как вы относитесь к переживаемому стрессу. Префронтальная кора способна как возбуждать миндалину мыслями, полными страха и вреда, так и умиротворять ее успокаивающими, жизнеутверждающими установками. Прочитав этот раздел, вы убедитесь, что, если будете видеть в своих стрессовых переживаниях ростки чего-то благоприятного, это поможет вам эффективнее справляться с трудностями.
В зависимости от того, считаете вы стресс полезным или вредным, складывается ваше отношение к стрессовой ситуации и ее исходу. Вы можете верить, что стресс отнимает у вас силы и вредит здоровью, а можете полагать, что он дает возможности для развития и обучения. Если вы считаете стресс вредным, то сосредоточиваетесь главным образом на попытках избежать стрессовых переживаний или свести их к минимуму. Но если вы полагаете, что стресс может быть полезным, то будете более активно противодействовать стрессору, используя ситуацию в своих интересах или стараясь принять те стрессоры, которые не в силах изменить. Например, если вы только что получили продвижение по службе, то, вместо того чтобы избегать неприятных переживаний, можете использовать появившуюся у вас возможность, чтобы развить умение вести за собой людей и приобрести новые навыки, помогающие реализовать весь ваш потенциал.
Иногда вы не можете изменить типы стрессоров, с которыми приходится сталкиваться, поэтому нужно уметь принимать их такими, какие они есть, используя наилучшим образом. Помните исследование Элиссы Эпель и ее коллег (в главе i), показавшее, что у матерей, ухаживающих за детьми-инвалидами, разрушительные последствия стресса наблюдаются в виде сокращения теломер, служащих показателем состояния здоровья и старения клеток? Матери же, которые не воспринимали заботу о ребенке как сильный стрессор и считали свои родительские обязанности очень важными, нужными и не видели в них ничего обременительного, были защищены от этих отрицательных последствий.
Стэнфордский психолог Келли МакГонигал[186] (2015) советует нам сосредоточиться на принятии стресса, а не пытаться его уменьшить. Она предлагает три способа самозащиты от вредного воздействия стресса.
✓ Сосредоточьтесь на положительных моментах стрессовой реакции вашего организма, таких как открываемые ею приток энергии и мотивация.
✓ Считайте себя теми, кто способен успешно справиться со стрессом, приспосабливаясь и развиваясь с каждым новым опытом.
✓ Считайте стресс чем-то неизбежным и широко распространенным, не принимайте его близко к сердцу.
Если вы будете считать неприятные события новыми возможностями, полезными и подконтрольными вам, то преисполнитесь энтузиазма и уважения к себе. И хотя ваше тело может по-прежнему работать в режиме «дерись, убегай или оцепеней», с тем же учащенным сердцебиением и потными ладонями, теперь эти ощущения могут казаться бодрящими, а не угнетающими, словно вы, к примеру, катаетесь на американских горках или совершаете затяжной прыжок с парашютом! А когда все закончится, вы почувствуете гордость, поскольку выполнили сложную задачу. Если вы можете сделать так, значит, в следующий раз сумеете сделать и что-то еще более трудное. Вы можете начать считать себя жизнестойким, умелым и даже отважным человеком.
Недавнее исследование (Брукс[187], 2014) показало, что, когда мы расцениваем свои тревожные чувства как энтузиазм, это больше идет на пользу нашему настроению и работе, чем попытки успокоиться. Испытуемые, которые готовились выступить с речью и, следуя инструкциям, считали свое возбужденное из-за стрессовых переживаний энтузиазмом, больше интересовались поставленной задачей и решали ее лучше, чем те участники, которым было поручено попытаться победить свою стрессовую реакцию. Если вы развиваете психологическую установку сосредоточения на пользе стрессовых переживаний, они станут меньше мешать вам. А если считаете стресс вредным, то можете начать «страшиться страха» и в этом случае истолкуете чувство тревоги и стресса как угрозу и признак неудачи. Вы можете начать переживать стресс из-за стресса, тем самым создавая порочный круг. Чрезмерный уровень стресса и тревоги вредит, но умеренный уровень физиологического стресса и тревожности действительно повышает работоспособность. Мы нуждаемся в приемлемом уровне стресса, под воздействием которого в мозге выделяются химические вещества, щедро наполняющие организм энергией, однако стресс не должен зашкаливать, вызывая смущение ума и мешая ясно мыслить.
То, как вы относитесь к стрессу, важно потому, что личная позиция влияет на стрессовую реакцию. Если вы считаете стресс вредным, это может привести к тому, что вы станете бороться с трудностями неконструктивными способами. Вы можете слишком много пить, откладывать дела в долгий ящик, только бы избежать стресса, или впадать в тягостные раздумья о вредных последствиях напряжения. Эти стратегии отношения к стрессу помогут вам принять упреждающие меры против стрессора, с которым вы имеете дело.
Если вы считаете стресс полезным, это поможет вам принять стрессовые переживания и направить создаваемый ими заряд энергии на совершение работы с усердием и полной самоотдачей. Если вы сосредоточитесь только на способах избегания стресса, то не реализуете весь свой потенциал. Представьте, что вы одиноки. Если вы будете сидеть дома, то на какое-то время уменьшите уровень стресса, но ценой потери жизненной силы и самоуважения. А вот если вы бросите себе вызов и отправитесь в библиотеку или кафе, на площадку для выгула собак, в спортзал или займетесь волонтерской деятельностью, то почувствуете себя сопричастными к происходящему в мире, а не сторонним наблюдателем. Там вы сможете с кем-нибудь познакомиться или просто улучшить свое настроение и укрепить чувство собственного достоинства. Более того, исследование сотрудников одного финансового учреждения показало, что принятие психологической установки «стресс полезен» имеет корреляцию с большей удовлетворенностью жизнью и меньшим количеством симптомов расстройства психики в перспективе (Крам, Саловей и Акор, 2013).
Вера во вредность стресса создает реакцию избегания, отнимающую возможность приобретать новые навыки. Согласно одному из исследований, опубликованных в статье Крам, Саловея и Акора (2013), те из испытуемых, кто получил задание, связанное с речью, у которых было стойкое ощущение, что стресс полезен, чаще стремились получить обратную связь, которая могла бы улучшить их разговорные навыки. Те же, кто считал стресс вредным, уменьшали свою подверженность стрессу через решение не получать обратную связь и тем самым лишали себя возможности учиться и развиваться как личность.
К счастью, психологическую установку «стресс полезен» можно привить. В другом исследовании, опубликованном в статье Крам, Саловея и Акора (2013), более 300 руководителей одного международного финансового учреждения
Теперь, когда вы знаете о том, как важна психологическая установка в отношении стресса, благодаря следующему разделу вы сможете принять психологическую установку «стресс полезен», уяснив, в чем же состоит его польза. Затем выполните упражнение, которое поможет изменить свое отношение к стрессу и поверить в его благотворность.
Положительные стороны стресса
Несмотря на то что стресс может быть вредным, он способен помочь развить жизнестойкость. Исследования, в которых люди (или крысы) подвергались воздействию слабого или умеренного стрессора, преодоленного ими, показали, что позднее им удавалось лучше справляться с воздействием более сильного стрессора, подобно тому, как вакцина делает нас невосприимчивыми к болезни. Если вам никогда не приходилось сталкиваться с какими-то значительными переменами или препятствиями, то на склоне лет вы можете чувствовать себя неуверенно и быстрее сдаваться в трудной ситуации. В обзоре исследований жизнестойкости людей был сделан вывод о том, что «жизнестойкость… может брать начало в контролируемой подверженности риску (а не в бегстве от него)» (Раттер[189], 2006).
Открытость стрессовым событиям помогает защититься от стресса. В одном исследовании дети, испытывавшие умеренный уровень стресса в первые годы жизни (по сравнению с теми, кто сталкивался со стрессом более низкого или более высокого уровня), демонстрировали более слабые физиологические реакции на стрессор (Гуннар с соавторами, 2009). В обзорной статье на эту тему был сделан вывод о том, что «наличие в чьей-то биографии умеренного количества невзгод указывает на более благополучную жизнь этого человека в настоящее время, чем в том случае, когда чья-то предыстория была полна невзгод или
Родителям, которые хотят воспитать жизнестойких детей, следует знать, что отпрыскам нужно давать возможность преодолевать какие-то разочарования и трудности в жизни. Поэтому чрезмерно опекающий родитель на самом деле оказывает своим детям медвежью услугу, потому что такой подход не помогает им учиться справляться со стрессом. Теория психологической устойчивости Ричарда Динстбира[190] (1989) предполагает, что переживание череды умеренно стрессовых и при этом управляемых ситуаций, между которыми мы успеваем восстановиться, может сделать нас более устойчивыми в психологическом и физическом отношении и менее реактивными при столкновении со стрессовой ситуацией в будущем. Мы учимся воспринимать стрессоры как более управляемые и использовать более подходящие стратегии преодоления трудностей.
Даже тяжелые стресс-факторы могут приносить пользу в трех областях жизни: 1) самооценка, 2) отношения и з) личное развитие и выстраивание иерархии приоритетов. В одном исследовании изучали людей, переживших утрату близкого человека, семьдесят три процента испытуемых сообщили, что они нашли какой-то положительный смысл в понесенной утрате спустя шесть месяцев (Дэвис, Нолен-Хоиксема, Ларсон [191],1998). Противодействуя стрессорам, вы больше полагаетесь на поддержку родственников и друзей, укрепляя связи с ними. Стрессовое событие жизни также может быть своего рода призывом к действию, побуждающим вас изменить жизненный путь или сменить приоритеты.
Стрессоры могут изменить ваше мировоззрение несколькими способами. Вы можете меньше сосредоточиваться на материальных вещах, уделяя больше внимания отношениям или духовности. Вы можете стать более ответственными и отказаться от пагубных привычек. Или начнете больше ценить свое время и тратить его разумнее. А также найти стимул для активности в самом стрессоре, с которым столкнулись, рассказывая другим о своем опыте его преодоления или общаясь с теми, кто испытал нечто подобное. Вы даже можете переформатировать свою личность, выбрав другую профессию, став волонтером или занявшись правозащитной деятельностью.
Поиск пользы или положительного смысла в беспокоящей ситуации поможет вам защитить свое здоровье. В одном исследовании мужчин, недавно переживших первый сердечный приступ (Аффлек[192] с соавторами, 1987), более половины мужчин сообщили о пользе этого опыта. Его положительные черты включали в себя более здоровый образ жизни, больше радостей, а также изменения приоритетов, ценностей и отношения к миру. Люди, увидевшие пользу стрессового опыта, реже переживали второй сердечный приступ и чаще были в числе тех, кто спустя восемь лет был еще жив!
Исследование ранних стадий рака молочной железы (Стэнтон с соавторами, 2002) также показало, что поиск пользы в стрессоре, с которым вы столкнулись, помогает защитить здоровье. Участникам этого эксперимента дали письменное задание. Одним испытуемым было поручено записать положительные мысли и чувства, связанные с их опытом этой болезни, а другим – свои самые сокровенные мысли и чувства в отношении рака молочной железы. В течение трех месяцев после исследования испытуемые из обеих групп реже приходили на прием к врачу из-за проблем, связанных с раком, чем испытуемые в контрольной группе, которым было поручено сухо описать свой опыт рака молочной железы, не упоминая эмоции. Иначе говоря, как поиск положительных сторон рака при стрессовом переживании этой болезни, так и намеренное выражение сокровенных чувств по этому поводу с течением времени приводили к улучшению здоровья.
Даже если у вас нет стрессора, связанного со здоровьем, например, рака или высокого риска развития сердечного приступа, осознание пользы трудной ситуации вполне может уменьшить ее негативное воздействие. Если вы столкнулись с проблемой финансового характера, у вас есть возможность изменить свое отношение к деньгам или сменить приоритеты. Если испытываете эмоциональное напряжение, разрываясь между работой и домашними делами, то можете приучить себя придерживаться плана работ. Если вас угнетает руководящая роль на работе, используйте возможность развить свои навыки и изменить ситуацию. Если нервничаете из-за своих родительских обязанностей, вы могли бы попытаться осознать их высокую значимость в жизни. Важно, чтобы вы понимали, что стрессор тем или иным образом приносит вам пользу, как нечто особенное в вашей жизни или как возможность чему-то научиться.
Может быть, нелегко найти пользу в своем травматическом опыте, таком как сексуальное насилие или потеря ребенка, но у вас не должно возникать чувство, будто вас принуждают искать в этом пользу. Если пережитое горе отравляет вам жизнь, не думайте, что перед вами стоит задача отрицать или минимизировать его значение. Когда речь заходит о стрессорах, вполне можно испытывать как негативные, так и позитивные чувства. Если вас мучает какой-то стресс-фактор, не нужно винить себя за то, что не можете воспринимать его благосклонно. Поиск пользы подходит не всем, однако в случае определенных стрессоров такой способ защиты психического и физического здоровья мог бы помочь. В следующем разделе вы прочтете об иной психологической установке, способной помочь вам проявить выдержку в стрессовой ситуации.
Как развить упорство
Еще одной психологической установкой, которая поможет вам справиться со стрессом, является упорство. В нашей жизни возникает немало трудных обстоятельств, для преодоления которых мы должны затрачивать много времени и сил, смиряться с разочарованиями и неудачами и продолжать идти к своей цели, несмотря ни на какие препятствия. Чтобы долго «держать удар», не обойтись без решительности и психологической устойчивости.
Согласно концепции устойчивости[193], определенные взгляды на жизнь помогают нам легче переносить стресс. Исследования (Кобаса[194],1979) показывают, что жизнестойким людям присущи три важные черты: высокая самоотдача, открытость новому и умение управлять ситуацией. Высокая самоотдача подразумевает увлеченность тем, чем вы занимаетесь, что позволяет продолжать работу в трудные времена. Открытость новому включает в себя восприятие стресс-фактора как источника новых возможностей, а не как угрозы (этот подход помогает миндалине успокоиться и создает такие оптимистичные умонастроения, как надежда и энтузиазм). Умение управлять ситуацией подразумевает посвящение времени и сил изменению того, что поддается контролю, вместо того чтобы пытаться изменить неизменяемое. Этот подход учит прикладывать усилия там, где они дадут максимальную отдачу. И хотя вы не можете выбирать, с какими стрессорами столкнетесь, вам подвластна реакция на них.
Профессор психологии Университета Пенсильвании Анжела Дакуорт[195] и ее коллеги (2007) представили концепцию упорства при изучении таких качеств, как решительность, увлеченность и целеустремленность. Люди, которым свойственно упорство, ориентированы на успех, преданны своему делу и готовы стоять до конца, когда им приходится трудно. Личности, умеющие проявлять упорство, знают, что для них самое главное, и помнят о своих долгосрочных целях, а не вспоминают о промахах и не теряются. Упорство помогает сохранять стабильность несмотря на стресс. Это качество измеряет «Тест на упорство»
Участниками экспериментов доктора Дакуорт были студенты, курсанты, супружеские пары и менеджеры по продажам. Ее исследования показывают, что такое качество, как упорство (когда мы усердно трудимся, стоим до конца, сохраняем выдержку, несмотря на трудности), является хорошей форой в плане достижения успеха, даже лучше высокого
Университета Пенсильвании, проявлявшие упорство, достигали более высоких показателей
Проявлять упорство – значит быть готовыми терпеть определенный дискомфорт ради достижения субъективно важной цели. Это значит принять сознательное решение смириться с каким-то стрессом, но не сдаваться. Когда вы упорны, ваша целеустремленность мотивирует вас и улучшает настроение. Люди, проявляющие упорство, видят в неудаче возможность учиться, а не повод пасть духом. Они тратят больше времени на приобретение и оттачивание своих навыков, чтобы работа увенчалась успехом.
Психологическая установка на упорство – важная составляющая стрессоустойчивости мозга. Упорство предполагает использование префронтальной коры для успокоения миндалины и блокирования побуждения спасаться от стрессовой ситуации (бегство) или растеряться (оцепенение). Упорство предполагает сознательное смещение внимания с кратковременного стрессора на цели отдаленного будущего. Хотя иногда и сами стрессоры заслуживают внимания. Так, усердно трудясь на рабочем месте, чтобы доказать, что мы многое можем, и прикладывая максимум усилий для демонстрации своих лидерских качеств, мы увеличиваем свои шансы со временем добиться повышения по службе. Сохраняя выдержку на сложной стадии брака (например, когда рождается младенец или наши старшие дети переживают переходный возраст), мы закладываем основу для полноценного, счастливого супружества до самой смерти.
Психологическая установка на упорство помогает действовать стратегически и грамотно распределять свои силы, экономя их. Упорству сопутствуют выносливость и реалистичный взгляд на будущее, а также восприятие неудачи как неотъемлемой части жизни, а не как катастрофы. Люди, проявляющие упорство, берут на себя ответственность за свой вклад в разрешение трудных ситуаций и стремятся учиться и совершенствоваться, а не избегать стресса. Их уверенная позиция помогает им принять стресс и смириться с ним ради достижения целей далекого будущего. С помощью нижеследующего упражнения вы научитесь проявлять больше упорства при работе со стрессорами, с которыми сталкиваетесь.
Несколько слов в заключение
В этой главе рассказывалось о психологических установках, способных помочь вам примириться и совладать со стрессом. Увидев в беспокоящей вас ситуации определенную пользу, вы можете найти в себе силы принять то, что не можете изменить, и использовать появившиеся возможности для своего развития. Опыт контролируемых стрессовых ситуаций сформирует у вас навык противодействия стрессу, благодаря чему в следующий раз вам будет еще проще справиться с ним. Наконец, психологическая устойчивость и решимость проявлять упорство служат подтверждением вашей приверженности долгосрочным целям как стимулу, побуждающему взять под контроль стресс и обуздать его.
Глава 10
Как сохранить здоровье в гуще житейских невзгод
Стресс может истощить нашу психику, вследствие чего миндалина станет более сильной и менее подконтрольной нам. Стресс может стать причиной воспаления, бессонницы и увеличения веса, а это иногда приводит к злоупотреблению алкоголем. Однако образ жизни, включающий в себя полноценный сон, здоровое питание и регулярное выполнение физических упражнений, усиливает способность нашего мозга справляться со стрессом и помогает защищать свое душевное и физическое здоровье. Прочитав эту главу, вы научитесь определенным техникам, позволяющим укреплять свое здоровье даже в гуще житейских невзгод.
Хронический стресс и воспаление
Стрессовый гормон кортизол дает иммунной системе команду бороться с бактериями, залечивать травмы, а также возвращаться в исходное состояние после того, как опасность миновала. Острое воспаление представляет собой естественную реакцию самозащиты организма на физический или эмоциональный стресс. Однако хронический стресс может снизить эффективность кортизола в регулировании иммунологической реакции и уменьшении воспаления после того, когда действие стрессора прекращается. Ткани могут стать менее чувствительными к сигнальной функции кортизола, вследствие чего воспалительный процесс выйдет из-под контроля. Неподконтрольное воспаление может способствовать развитию депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также астмы и аллергий. Но физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом могут уменьшить воспаление, вызванное стрессом, в чем вы убедитесь, прочитав эту главу.
Хронический стресс и увеличение веса
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что машинально поглощаете вафельный стаканчик с мороженым, размышляя о недавней ситуации, когда предмет ваших нежных чувств не ответил вам взаимностью, или уписываете гамбургер и жареную картошку, сидя перед компьютером, изо всех сил пытаясь сдать работу в срок? Возможно, вы очень занятая мама, поэтому грызете печенье за рулем машины, развозя детей по различным мероприятиям. Затяжной стресс – это тройной стимул для увеличения веса, так как он усиливает аппетит, заставляет организм запасать жир и снижает силу воли, не давая поддерживать здоровый образ жизни.
В стрессовых условиях мозг вырабатывает целый водопад химических веществ, включая адреналин и кортизол. В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода, когда кровь отливает от внутренних органов к крупным мышцам, чтобы подготовить человека к драке или бегству. Однако после того как адреналин перестает действовать, о себе заявляет кортизол, сигнализирующий организму о необходимости восполнить потерянные силы. Борьба наших далеких предков с дикими животными отнимала у них много энергии, поэтому им было нужно пополнять организм жиром и глюкозой. Современные люди, которые обычно сидят на диване, ломая голову над тем, как оплатить счета, или долго работают за компьютером, почти не тратят энергию, решая трудные задачи! К сожалению, наша нейроэндокринная система сохранялась в неизменном виде, поэтому мозг в любом случае велит нам протянуть руку к вазочке с печеньем.
Как уже говорилось в главе 1, из-за стресса организм может начать запасать жир на животе. В те дни, когда наши предки сражались с тиграми и голодом, человеческий организм в качестве защитной меры запасал жир. Неприятный для нас побочный эффект этого состоит в том, что под воздействием хронического стресса организм стремится создать дополнительный слой нутряного жира в глубине живота. Этот лишний абдоминальный жир вреден для здоровья, и от него трудно избавиться. Он выделяет химические вещества, вызывающие воспаление. Избыточный кортизол также замедляет метаболизм, потому что организм старается поддерживать достаточный запас глюкозы для тяжелой умственной и физической работы, связанной с возникшей угрозой. Это означает, что организм сжигает калории медленнее, увеличивая нашу склонность к увеличению веса.
Стресс также может вызвать чувство тревоги. Адреналин является причиной нервозности, которая возникает, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию. И хотя можно сжигать лишние калории, ерзая или бегая с веником по дому, потому что вы все равно не сможете сидеть спокойно, тревога способна вызвать эффект заедания стресса.
Переедание или употребление в пищу вредных продуктов как реакция на стресс или как способ успокоиться – обычное дело. В опросе Американской психологической ассоциации 2015 года «Стресс в Америке»
Когда мы подвергаемся хроническому стрессу, нам очень хочется полакомиться разной вкуснятиной для заедания стресса, например, съесть пакет картофельных чипсов или ведерко мороженого. Эти продукты, как правило, легко съедаются, но при этом они подвергаются интенсивной обработке и содержат большое количество жира, сахара или соли. Научное исследование Университета Пенсильвании (Тигарден[200] и Бэйл[201], 2008) показало, что мыши, у которых экспериментаторы вызывали состояние стресса, выбирали корм с повышенным содержанием жира. А еще вы можете отождествлять некоторые продукты своего детства с покоем и комфортом. Помните, как были вкусны свежеиспеченные блины в доме у бабушки?
Помимо этого из-за стресса вы можете питаться нездоровыми продуктами питания, потому что вам просто не хватает ни времени, ни сил. В стрессовом состоянии вы, скорее всего, будете питаться полуфабрикатами, не тратя время и силы на подготовку продуктов и приготовление из них трапезы. Американцы реже готовят и едят дома, чем жители многих других стран, к тому же они тратят на труд большее количество часов. Если вы работаете в городе, тогда дорога до работы и обратно из-за пробок может занимать много времени, что усиливает стрессовые переживания и уменьшает силу воли, потому что вы, переступая порог своего дома, уже испытываете чувство голода.
Итак, давайте резюмировать: стресс может стать причиной переедания, употребления нездоровой пищи, сидячего образа жизни, замедленного обмена веществ и отложения жира на животе. Но вы можете компенсировать его последствия, регулярно затрачивая время и силы на принятие мер управления стрессом, которые включают в себя физические упражнения и медитацию. Немного попрактиковавшись, вы сможете начать питаться лучше. Читайте об этих стратегиях далее в этой главе.
Стресс и нарушение сна
Согласно опросу Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке»
Стресс может влиять на вашу способность засыпать и долго не просыпаться. Бессонница может усугубить стресс, блокируя способность мозга сосредоточиваться и регулировать настроение. Даже если у вас нет бессонницы, стресс все равно может ухудшать качество вашего сна, делая его менее спокойным и освежающим. Согласно вышеупомянутому опросу Американской психологической ассоциации, почти половина взрослых американцев (сорок шесть процентов) сообщили, что, когда они подвергаются стрессу, их сон становится очень чутким и поверхностным.
Вы также можете потерять сон из-за того, что всю ночь корпели над учебниками, готовясь к экзаменам, или работали до утренней зари. Стресс снижает уровень сахара в крови, поэтому человек весь день чувствует усталость. Если вы пьете кофе или безалкогольные напитки с кофеином, чтобы не заснуть, или употребляете алкогольные напитки, чтобы чувствовать себя бодрее, тогда со временем цикл сна и бодрствования у вас нарушится. Недостаток сна может изменить работу грелина и лептина – химических веществ, контролирующих аппетит. Когда мы измотаны или раздражены из-за недосыпа, мы алчем углеводов. Наконец, недобор драгоценных часов ночного сна подтачивает силу воли и способность противостоять искушениям, что лишь усиливает отрицательное воздействие кортизола на префронтальную кору.
Стресс и употребление спиртного
При проведении одного научного исследования (Кейес[202]с соавторами, 2012) было установлено, что и мужчины, и женщины, сообщавшие о частых потрясениях в их жизни, употребляли большее количество спиртного. Но мужчины прибегали к алкоголю как к средству снятия стресса чаще, чем женщины. Например, среди тех, кто сообщил о том, что испытал по меньшей мере шесть потрясений, доля мужчин, которым было свойственно неумеренное потребление алкоголя, была примерно в 1,5 раза выше, чем доля женщин, а частота возникновения проблем со здоровьем из-за употребления алкоголя у мужчин оказалась в 2,5 раза выше, чем у женщин. Возможно, у мужчин меньше естественных способов для выплеска эмоций, чем у женщин, из-за чего они более склонны пить алкоголь, чтобы уменьшить беспокойство или позволить себе бурно выразить затаенные чувства, вызванные стрессом.
Возможно, стакан вина от случая к случаю может притупить чувство напряжения и тревоги. Он поможет вам почувствовать себя более расслабленными и счастливыми, более непринужденными и общительными, сбросить с себя груз проблем. Вместе с тем, чем чаще вы пьете, тем выше должна быть доза алкоголя, чтобы вызвать расслабление. К тому же опьянение может стать причиной драк со своим спутником жизни, проблем с законом и увеличением веса. Помимо этого вы сможете не спать ночью. На следующий день у вас может возникнуть похмелье или чувство подавленности и тревоги. Напиваясь до чертиков, вы бежите от своих проблем, вместо того чтобы напрямую решать их. Таким образом алкоголь – это не выход из положения, а кратковременная отсрочка в решении проблемы. А еще пьянство усиливает стресс и старит ваше тело, потому что организм вынужден использовать дополнительную энергию для усвоения алкоголя. Когда вы пьяны, организм выделяет больше кортизола, даже если поначалу настроение у вас повышается.
У женщин диагностируется алкоголизм, когда они выпивают больше трех алкогольных напитков за раз и больше семи напитков в неделю, а у мужчин, когда они выпивают больше четырех напитков за раз и больше четырнадцати напитков в неделю. В долгосрочной перспективе пьянство усиливает стрессовую реакцию мозга и всего организма. Алкоголь воздействует на организм как источник хронического стресса, мешает протеканию нормальной стрессовой реакции и снижает способность тела возвращаться к равновесию после пережитого напряжения. Таким образом, хронический стресс в сочетании с алкоголизмом ложится двойным бременем на здоровье человека и может привести к его раннему старению. Когда вы переживаете стресс, важно контролировать количество потребляемого алкоголя и найти более здоровые способы расслабления. Я подразумеваю развитие новых привычек, для выработки которых вам потребуются время, старания и настойчивость.
Физические упражнения для управления стрессом
Хронический стресс и нездоровые способы управления стрессом, например, переедание и употребление слишком большого количества алкоголя, могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. В этом разделе рассказывается о том, как регулярные занятия спортом помогают мозгу и организму защищаться от последствий хронического стресса.
Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут взбодрить и способствуют расслаблению. Они также могут улучшить ваше настроение. Поэтому физические упражнения иногда используются для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Физические нагрузки уменьшают уровень адреналина и кортизола и повышают уровень успокаивающих и «воодушевляющих» химических веществ, таких как норадреналин, серотонин и дофамин. Помимо этого, благодаря им в организме может увеличиваться выработка эндорфинов, уменьшающих боль, и эндоканнабиноидов, которые, как считается, создают так называемую эйфорию бегуна – ощущение спокойствия, благополучия, силы и оптимизма, которые вы иногда чувствуете после аэробной тренировки. Исследования, проведенные на животных (Паглиари[203] и Пейрин[204], 1995), показывают, что физические упражнения стимулируют в мозге выработку норадреналина, что улучшает связи между другими химическими веществами мозга, помогая ему эффективнее реагировать на стресс.
Физические упражнения помогают нам чувствовать себя сильнее и увереннее, невзирая на стресс, физкультура вообще способствует увеличению физической силы и выносливости, а также поддержанию нормального веса. Помимо этого физические упражнения обеспечивают приток энергии, которая повышает отдачу от труда как на работе, так и в домашних делах. Самодисциплина, без которой спорт немыслим, помогает человеку проявлять больше упорства и продолжать двигаться к достижению своих целей в трудные времена.
Помимо этого аэробные упражнения помогут защитить свой мозг от преждевременного старения, связанного с хроническим стрессом (Путерман[205] с соавторами, 2010). Исследователи обнаружили, что у женщин, которые испытывали хронический стресс, но при этом энергично занимались физкультурой в среднем около сорока пяти минут в течение трех дней (что близко к рекомендациям Министерства здравоохранения), клетки проявляли меньше признаков старения по сравнению с женщинами, которые вели пассивный образ жизни. Многие из этих женщин заботились о родственниках, страдающих деменцией или болезнью Альцгеймера. Как уже говорилось в главе 1, теломеры (защитные колпачки на концах хромосом) при хроническом стрессе изнашиваются и укорачиваются, из-за чего клетки стареют быстрее. Это исследование показало, что регулярные и энергичные физические упражнения могут защищать нас на клеточном уровне от негативного воздействия стресса. Помимо этого физкультура удерживает нас от погружения в тягостные раздумья, не давая крови течь к тем областям мозга, которые задействованы в поддержании круговорота неприятных мыслей.
Как интенсивные тренировки, так и оздоровительные упражнения, поглощая все ваше внимание, отвлекают вас от стресса. Занимаясь, вы будете вынуждены выходить на свежий воздух и наслаждаться солнечным светом и красотами природы. Многие бегуны и велосипедисты любят упражняться рядом с океаном, рекой, озером или на горных тропах. Командные виды спорта (футбол, бейсбол, баскетбол и т. п.) и спортивные состязания (гольф, теннис и т. п.) помогут вам завязать дружеские отношения и повеселиться. К тому же, напрягая большие группы мышц (например, в руках и ногах) в повторяющемся ритме, вы войдете в более спокойный, созерцательный настрой.
Не только спортивные и аэробные упражнения, но и упражнения на растяжку, такие как в йоге[206] и пилатесе [207], тоже помогут вам уменьшить стресс. В этих упражнениях все внимание направляется на поддержание тонуса мышц вдоль позвоночника и на животе (ваше нутро) при движении рук, ног и туловища. Это спокойные, тянущиеся и текучие движения – так формируется расслабленное осознание тела и сосредоточенное внимание, философия пилатеса и йоги заключается в том, чтобы понять и принять свои нынешние возможности и медленно работать над их улучшением, а не пытаться добиться прогресса через силу. Такой подход способствует лучшему пониманию и принятию себя, что позволяет управлять стрессовыми переживаниями.
Помимо этого йога и пилатес требуют сосредоточения на дыхании, а это помогает парасимпатической нервной системе притормаживать реакцию по типу «дерись, убегай или оцепеней». Сочетание глубокого дыхания и ритмичных упражнений растяжки ведет к глубокому расслаблению и освобождению от стресса. В одном исследовании, посвященном изучению пользы йоги для женщин, переживших психическую травму, «женщины осознавали улучшение связи со своим телом и больший контроль над своими эмоциями и мыслями, а также испытывали возросшее ощущение благополучия, спокойствия и целостности как в теле, так и в уме» (Родс[208], 2015, 247). Более интенсивные формы йоги и пилатеса также способны наполнять энергией, поскольку они улучшают циркуляцию кислорода в организме.
Теперь, когда вы знаете о пользе физических упражнений, прислушайтесь к советам, которые помогут вам сделать их частью своей жизни.
Как сделать физические упражнения частью своей жизни
Регулярное выполнение физических упражнений является важной частью любой техники противодействия стрессу. Физкультура поможет вам защититься от депрессии и снизить риск ухудшения здоровья из-за хронического стресса. Вместе с тем, когда вы испытываете стресс, вам может быть нелегко приступить к тренировке или найти силы заниматься регулярно. Вам может казаться, что эти упражнения отнимают и без того небольшое количество времени, которое остается у вас на семью после долгого рабочего дня. Возможно, вы полны благих намерений, но отвлекаетесь на другие дела, или вам трудно встать с постели рано утром, чтобы начать тренироваться, или вы чувствуете слишком большую усталость, чтобы выполнять упражнения в конце напряженного дня. Ваша реакция «дерись, убегай или оцепеней» может помешать вам отключиться от работы, чтобы уделить время заботе о своем здоровье; возможно, вы опасаетесь, что ваши дела останутся невыполненными, если вы сделаете перерыв. На самом же деле физические упражнения дарят энергию, концентрацию и ясность ума, благодаря чему вы сможете удовлетворять свои ежедневные потребности и легче находить выход из трудных ситуаций.
Есть и другие психологические факторы, мешающие заниматься физкультурой. Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, физические упражнения могут показаться вам просто еще одной тяжелой задачей. Вы можете стесняться своего веса или стыдиться того, что не в форме, и вы вовсе не горите желанием испытывать такие чувства. Вы можете бояться ощутить дискомфорт и запыхаться. Возможно, утром вы страдаете от похмелья или испытываете слишком сильный аппетит для того, чтобы выделить время для тренировки. А в конце дня вам хочется просто посмотреть телевизор.
Из-за этих психологических, физических и эмоциональных факторов вам нетрудно найти повод отказаться от физической нагрузки. Одних благих намерений недостаточно. Вы должны предпринять конкретные меры для осуществления этих желаний и составить план преодоления неизбежных препятствий.
Журналист Чарльз Дахигг[209], пишущий о бизнесе, описывает в своей нашумевшей книге «Сила привычки»[210] (2012) формирование новой привычки как процесс, состоящий из трех этапов. На первом этапе вы создаете
Даже если вы пришли к выводу, что у вас нет времени для полноценных тренировок, можно просто ежедневно больше ходить пешком – так вы сделаете себя более стройными, убережетесь от набора веса из-за стресса, а также снизите эмоциональное напряжение. Ходьба быстрым шагом представляет собой аэробное упражнение, ускоряющее сердечный ритм и циркуляцию кислорода в организме. Некоторые эксперты рекомендуют делать десять тысяч шагов (примерно восемь километров) в день, но это нежесткое правило. Если у вас сидячий образ жизни, значит, сейчас вы делаете только две тысячи шагов в день. Переход от двух тысяч к десяти тысячам шагов – это пятикратное увеличение, поэтому для начала можете каждый день прибавлять по пятьсот шагов, постепенно приближаясь к наиболее комфортному для себя показателю.
Поделиться книгой: