Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

В состоянии стресса мы жестоки к себе

Когда вы сталкиваетесь с каким-то стрессором, от которого зависит очень многое, ваша миндалина работает «на повышенных оборотах», чтобы гарантировать выполнение работы. Несмотря на то что такая мера может показаться благотворной, слишком суровое отношение к себе способно принести вред. Когда наши предки жили в лесах, в минуты затишья между опасностями они занимались приготовлением пищи, сбором ягод, отдыхом или поиском полового партнера. В теле нашего предка уровень кортизола взлетал в минуту наивысшей опасности, а затем быстро опускался. В наши дни реальность другая. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, представляют собой сложные и неизбывные ситуации, которые могут продолжаться годами или даже десятилетиями. Постоянно работая и все время беспокоясь, вы будете подтачивать свои силы, если только не начнете уделять время на их восполнение. Если вы то и дело ругаете себя, что слишком мало делаете, то лишь усугубляете свое нервно-психическое напряжение. И хотя вы сможете добиться большего в материальном смысле, вы одновременно «обложите налогом» собственное здоровье и самооценку.

Большинство стрессоров в нашей жизни больше похожи на марафон, чем на спринт. Если мы выложимся на первой миле, то как одолеть следующие двадцать пять? В современном мире мы имеем дело с новыми стрессами, которые не отступают даже тогда, когда мы пытаемся найти выход из затянувшейся ситуации. Вы ухаживаете за младенцем, и тут на работе возникает чрезвычайная ситуация. Или у вас разгорается спор с мужем или женой, когда вы пытаетесь договориться о том, как оплачивать счета. Или когда вы затеяли ремонт в доме, то вдруг узнаете, что у вашего близкого рак. Поэтому не имеет смысла вкладывать всю свою энергию в противодействие одному типу стресса, а лучше копить силы на случай неожиданной неприятности, которая все равно рано или поздно случится. Что касается вашего тела, то в том случае, когда стрессоры идут друг за другом чередой, не давая вам времени для восстановления сил, ваш механизм регуляции кортизола может выйти из строя, из-за чего вы станете более уязвимыми перед простудой и гриппом, гипертонией и воспалительными реакциями. Поэтому берите тайм-аут, давайте себе отдых и позволяйте себе делать то, что имеет для вас наибольшее значение, а помимо этого отводите время для восстановления сил, вместо того чтобы все время пытаться объять необъятное.

Цена постоянных придирок к себе

Режим «дерись, убегай или оцепеней» является основной причиной, по которой вы не даете себе покоя и критикуете, оказавшись в стрессовой ситуации. Миндалина похожа на пожарную сигнализацию, которая не желает отключаться. Когда миндалина начинает бить тревогу, выделяющиеся в результате этого адреналин и кортизол так сильно возбуждают человека, что ему трудно сосредоточиваться и придерживаться разумного подхода к решению своих насущных задач. Вам может прийти в голову, что вы должны работать еще больше и дольше, ограничить себя в еде и сне, тратить меньше времени на семью и друзей, практически забросить спорт и запретить себе бездельничать. Но дело в том, что наш организм и мозг изначально не допускают своей жестокой эксплуатации, поэтому в конечном итоге вы заплатите высокую цену в плане здоровья, благополучия и качества взаимоотношений. В своей клинической практике я встречаю много пар, разрывающихся между маленькими детьми и очень ответственной работой, причем нередко почти без всякой помощи, потому что родственники живут далеко. Чаще всего они приходят вместе, чтобы разобраться в своих отношениях, испорченных стрессом. Нижеследующая история – хороший пример того, что происходит, когда мы слишком сурово относимся к себе в стрессовой ситуации.

Грег и Стейси (обоим около сорока лет) были женаты четыре года. У них росли девятимесячная дочь и трехлетний сын. Мало того, что они устроили в своем доме грандиозный ремонт, так им еще приходилось платить няне, когда не удавалось упросить друзей посидеть с детьми, чтобы отлучиться, а родственники жили далеко. Денег и так едва хватало, потому что львиная доля доходов уходила на выплату ипотеки. Грег работал в недавно образованной компании, пытавшейся пробиться на рынке биотехнологий. Сотрудников было мало, стартовый капитал таял на глазах – в результате он тянул лямку, взвалив на себя работу троих. Стейси вела собственный консалтинговый бизнес и заботилась о детях.

Возникшие между супругами трения и отсутствие взаимопонимания заставили их записаться на прием. На первом сеансе они оба сказали терапевту о том, что сутками напролет не выходят из стрессового состояния. Стейси назначили транквилизатор, потому что она страдала от тревожного расстройства. У нее также были проблемы с перееданием, так как она заедала стресс. Грегу нужно было добираться до работы пятьдесят минут или даже еще дольше, если на автостраде случалась авария. Он сказал, что с трудом засыпает и не может снова уснуть после того, как Стейси встает ночью, чтобы покормить ребенка.

Чем дольше терапевт слушал их, тем яснее понимал, что Грег и Стейси мучают себя. Стейси всегда чувствовала себя виноватой, потому что, по ее мнению, она проводила недостаточно времени с детьми, хотя на самом деле была с ними почти каждую свободную минуту, когда не работала или не договаривалась с заказчиками. Она занималась сразу несколькими делами: в одной руке у нее был младенец, в другой – малыш, а между плечом и головой был зажат сотовый телефон. Грег чувствовал себя виноватым потому, что все домашние дела висели на Стейси: он уходил из дома в шесть часов утра, а возвращался только в восемь вечера. Он сказал, что хотел бы ходить в спортзал, но не имел на это права, потому что из-за этого сократилось бы время, проведенное с семьей. Каждый вечер после возвращения Грега домой и быстро проходившего семейного ужина Грег и Стейси вновь садились за свои компьютеры, поочередно выходя взглянуть, что делают дети. К десяти часам, когда дети наконец засыпали, супруги обсуждали домашние дела и ремонт, но разговор переходил в спор, из-за чего оба чувствовали, что между ними нет согласия и взаимопонимания. Физической и эмоциональной близости почти не было, потому что в конце вечера кто-то из них неизбежно уходил спать на диван. Стейси сказала, что она чувствует себя неудачницей из-за того, что не может быть более стройной, сексуальной и привлекательной женой для Грега, а еще потому, что не всегда готовит на ужин здоровую пищу. А Грег казнил себя за то, что слишком мало зарабатывает, ведь иначе бы у них было больше денег, чтобы нанять няню и погасить ипотеку.

Грег и Стейси были перфекционистами[114]. Они приложили массу усилий, чтобы, выдержав большой конкурс, поступить в университет и добиться успеха в предпринимательской деятельности. Они привыкли все делать правильно, то есть следить за своим здоровьем, быть опрятными и собранными, держать все под контролем, экономить деньги и выстраивать идеальные взаимоотношения. Когда в их жизни появились дети, у них уже не было возможности делать все на отлично. Однако они, вместо того чтобы скорректировать свои ожидания и начать давать себе передышку, по-прежнему ожидали совершенства как от себя, так и друг от друга, что умножало их стрессовые переживания и чувство вины. Перфекционизм и ложное чувство вины – это проклятье под личиной благословения. То и другое будут все время возбуждать вашу миндалину, давая понять, что вы недостаточно стараетесь. Для того чтобы защитить свой мозг от стресса, вам нужно избавиться и от перфекционизма, и от чувства вины. Используйте нижеследующий тест, чтобы выяснить, свойственны ли вам чувство вины и перфекционизм.

Перфекционизм и чувство вины лишь усугубляют стрессовые переживания и в без того непростой ситуации. Вместо того чтобы успокоить миндалину, они ее возбуждают. Может быть, вы являетесь самым непримиримым критиком себя? Разве вы ничего не делаете для того, чтобы соответствовать собственным нормам? Перфекционизм может быть результатом жесткой установки, когда вы не корректируете свои ожидания, чтобы они соответствовали ситуации. Подумайте о Греге и Стейси, которые хотели быть прекрасными родителями и супругами, но в итоге лишь столкнулись со стрессом и стали плохо думать о себе. Самооценка перфекционистов условна, они верят в то, что могут нравиться окружающим, только если им сопутствует успех. Но в стрессовых условиях нам нужно корректировать наши нормы и ожидания. Иногда, когда на нас сыплются беды и неприятности, достаточно просто выкарабкаться. Перфекционисты зачастую чувствуют себя самозванцами или мошенниками и живут в постоянном страхе перед разоблачением их некомпетентности. Возможно, именно поэтому они столь самокритичны и требовательны к себе. Стрессовые обстоятельства, когда мы изо всех сил стараемся удержаться на плаву, могут усилить перфекционизм.

Хотя перфекционизм – это попытка справиться со стрессом посредством сохранения контроля, он часто приводит к неприятным последствиям. Перфекционизм может вести к сомнениям в правильности своих действий, откладыванию дел в долгий ящик, обескураженности или отказу от дальнейших попыток. Он также может быть опасным для ума и тела. Так, в статье из журнала Review of General Psychology[115] (Флетт[116], Хьюитт[117] и Хейсель[118], 2014) сообщается, что перфекционисты чаще других склонны сталкиваться с депрессией и тревожностью, а также совершать самоубийство. У перфекционистов также чаще диагностируют синдром хронической усталости и хроническую боль.

Перфекционизм бесполезен в условиях стресса, то же самое верно и для чувства вины. Чувство вины представляет собой эмоцию, которая у нас зачастую развивается в детстве, когда те, кто занимался нашим воспитанием, говорили нам: «Съешь все до последней крошки, в Индии люди голодают» или «Я работаю не покладая рук, чтобы у тебя все было, а ты вздумал жаловаться?» Повзрослев, мы продолжаем носить в себе эти внушения и в глубине души считаем, что никогда не сможем сделать столько, сколько нужно. Стресс может вызвать чувство вины, потому что вам не хватает времени на выполнение всего задуманного. Возможно, нам придется выбирать между достижением своих целей или оказанием услуг других людям. Нам становится сложнее заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый образ жизни. Другие виды стрессоров, такие как распад отношений или необходимость отстраниться от кого-то, чье поведение вредит нам, могут заставить нас испытывать чувство вины, потому что этого человека может расстроить наше решение.

Наша культура строго наставляет нас воздерживаться от себялюбия и потакания своим слабостям. К сожалению, люди ошибочно истолковывают эти установки как категоричный запрет. Если вы солгали тому, о ком заботитесь, или поступили эгоистично, обидев кого-то, тогда чувство вины может побудить вас перестать совершать действия оскорбительного характера и исправить свое поведение (Крайдер[119], Спрингер [120] и Моруэдж[121], 2012). Таким образом вы, скорее всего, улучшите свои взаимоотношения и самооценку. Следует полагать, что и многие другие проявления чувства вины не принесут вам никакой пользы, а лишь заставят испытывать более сильное нервно-психическое напряжение. В стрессовом же состоянии вы, конечно, не нуждаетесь в дополнительном бремени в виде бесполезного чувства вины!

Для того чтобы преодолеть перфекционизм и ложное чувство вины, вам нужно изучить новые способы мышления и поведения.

Будьте добрее к себе

Из предыдущего раздела вы узнали, что нужно позволять себе отдыхать и бороться со своей склонностью к самоосуждению. Теперь вы научитесь использовать установку на сострадательное отношение к себе для того, чтобы успокаивать бессознательно протекающую стрессовую реакцию миндалины в режиме «дерись, убегай или оцепеней».

Понятие сострадания укоренено в буддийских учениях (Брах[122], 2003; Корнфилд[123], 1993; Зальцберг[124], 2002). Совсем недавно Кристин Нефф[125], работающая в Техасском университете, начала исследование сострадания к себе как инструмента содействия благополучию и снижению уровня стресса (Нефф, 2011). Она проводит четкую грань между состраданием к себе и самоуважением. В отличие от самоуважения, сострадание к себе не требует от человека возвышения над окружающими и соперничества с ними. И если высокая самооценка, как правило, зиждется на фактах превосходства в чем-то, то сострадательное отношение представляет собой постоянное личное качество, когда мы ценим себя и относимся к себе милосердно уже хотя бы потому, что мы – люди. Это заботливое отношение к себе помогает осознать наше сходство с окружающими и общность нашей судьбы. Всех нас роднят похожие устремления и общие источники страданий.

У сострадания к себе есть нечто общее с программой снижения стресса Mindfulness Plus («Осознанность плюс»). Сохраняя состояние осознанности, вы действуете не как машина – вы спокойно подмечаете то, что думаете, чувствуете и делаете прямо сейчас. При этом вы задаетесь вопросом: «В самом ли деле я хочу думать и делать это, или мне стоит отступить на шаг назад?» Психолог Кристофер Джермер[126] (2009) утверждает, что сострадание к себе идет еще дальше, и вы спрашиваете: «А что мне вообще нужно?» Неудовлетворенные потребности в отдыхе, удовольствии, покое, общении, признании, комфорте, смысле, деньгах, еде и сексе создают эмоциональные страдания, мешающие нашей целеустремленности. Благодаря состраданию к себе мы осознаем эти потребности и преисполняемся решимости активно заняться ими, чтобы они не так сильно мешали нам в нашем противодействии стрессу.

Помимо осознанности нужно назвать еще два проявления: доброту к себе и общую человечность. Доброта к себе – это более мягкое и благожелательное отношение к себе: вы относитесь к себе с таким же сочувствием, как и к любому другому существу, испытывающему стресс или страдание. Вы можете обнаружить, что легко понять и простить других, но вот себя вы изводите, укоряя за эмоциональное напряжение, неспособность достичь своих целей или за прошлые решения, которые привели вас в стрессовую ситуацию. Вы можете казнить себя даже из-за случайных событий или плохого поведения других людей. Благодаря доброте к себе вы делаете шаг назад и воспринимаете свою непростую ситуацию и усилия по ее преодолению в более сострадательном свете. Каждый из нас время от времени ошибается. Вы не обязаны быть верхом совершенства, довольно быть и просто человечными. Такая установка поможет избавиться от эмоционального напряжения, тревоги и самокритики.

Самая распространенная причина, по которой люди не склонны быть особо сострадательными к себе, заключается в том, что они не хотят потакать своим слабостям и прослыть рохлями. Но это ошибочное предположение. Сострадание к себе не делает вас испорченными или слабыми – так вы усваиваете технику психологической адаптации, позволяющую уменьшить тревогу, повысить сопротивляемость стрессу и восстановиться после него. Это не означает, чтобы вы должны уподобиться Поллианне[127] и отрицать или подавлять негативные компоненты своего жизненного опыта. Доктор Нефф тесно связала осознанность с состраданием к себе. Дело в том, что осознанность помогает остановиться и обратить внимание на свои стрессовые переживания и самокритичные мысли, в то время как сострадание к себе побуждает вас направить заботу и участие сначала на себя, а потом и на других людей, попавших в трудную ситуацию или страдающих.

Недавно проведенный мета-анализ (Макбет[128] и Камлей[129], 2012) статистически объединил результаты 20 исследований связей между состраданием к себе и психопатологией. Результаты показали, что у сострадания к себе есть явная и четкая корреляция с уменьшением депрессии, тревоги и напряжения. Чувство сострадания к себе уменьшает стресс и тревогу в условиях экзамена, например, когда во время собеседования вас расспрашивают о ваших недостатках (Нефф, Киркпатрик[130] и Руд[131], 2007). Сострадание к себе также связано с более высоким и более постоянным уровнем благополучия, нежели самоуважение (Нефф и Вонк[132], 2009). Наша самооценка часто меняется в зависимости от ситуации: мы уважаем себя, когда у нас все ладится, но теряем долю самоуважения, когда терпим неудачу или совершаем ошибки; наша самооценка напрямую зависит от наших последних успехов. При сострадательном отношении к себе наше самопринятие не нуждается в подпитке чередой успехов, поэтому мы можем чувствовать себя спокойнее и лучше, даже когда наша жизнь полна стрессов. Сострадание к себе также связано с более высоким уровнем любознательности и исследования. Когда мы не казним себя за неудачи, у нас появляется больше свободы для того, чтобы пробовать что-то новое и совершать ошибки – как дань процессу обучения и развития. Помимо этого люди, проявляющие сострадание к себе, охотнее берут на себя ответственность за свои действия, когда все идет не так, как планировалось. Если вы не считаете ошибки доказательством своей неполноценности, то получаете возможность признавать их, извиниться за них, получить обратную связь и внести поправки, вместо того чтобы прятаться от стыда. Сострадание к себе – это мощный инструмент, помогающий учиться на стрессовых ситуациях!

Оно может помочь преодолевать такое довольно частое нервное расстройство, как заедание стресса. В одном исследовании едоков, борющихся с собой и испытывающих чувство вины (Адамс[133] и Лири[134], 2007), студентам раздали пончики, и при этом одна группа студентов время от времени слышала от экспериментатора сочувственные комментарии типа: «Не ругайте себя за то, что вы едите пончики: наши испытуемые постоянно их жуют». А члены другой группы должны были съесть пончики без сопровождения комментариями. Когда в тот же день, но несколько позже, всем этим студентам раздали конфеты, те из них, кто слышал сострадательный комментарий, ели меньше. Как ни странно, суровая самокритика, похоже, вызывает бунт в душе человека, заставляя его отказаться от своих стремлений вести здоровый образ жизни. Сострадающий себе человек вполне осознает, что он наплевательски относится к своему здоровью, но при этом сам же и управляет своей жизнью. И понимание этого мотивирует его, проявив к себе сострадание, позаботиться о своем здоровье.

Исследования показывают, что сострадание к себе помогает восстановиться после пережитых потрясений и разочарований в условиях постоянно присутствующих стресс-факторов. В одном исследовании (Сбарра[135], Смит[136]и Мел[137], 2012) было установлено, что сострадание к себе оказывает существенную помощь людям в возвращении к нормальной жизни после пережитого развода. Другое исследование связало сострадание к себе с большей психологической устойчивостью и уменьшением реакции избегания при наличии проблем с академической успеваемостью (Нефф, Хсие[138], Деджиттерат[139], 2005). В третьем исследовании люди, справлявшиеся с хронической болью при повышенном уровне сострадания к себе, реже считали свое положение катастрофическим и не так часто становились нетрудоспособными из-за боли, в отличие от тех, кто был настроен к себе менее сострадательно (Рен[140] с соавторами, 2012).

При столкновении с очень чувствительными стрессовыми ситуациями или потерями логично задаться вопросом о том, что вы сделали неправильно. Но если вместо этого скажете себе, что сделали все, что было в ваших силах, учитывая уровень вашей информированности на тот момент, то будет легче восстановить душевное равновесие и набраться смелости для противодействия стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, а также проявить упорство в особо трудных ситуациях.

На физиологическом уровне сострадание к себе подобно успокаивающему бальзаму для миндалины. Оно посылает мозгу сообщение, что вам сейчас ничего не угрожает и что вы не должны вести себя как на пожаре. Напротив, вы можете делать все неспешно, расслабившись и давая префронтальной коре время для ответа. В результате ваша миндалина сигнализирует, чтобы стрессовая реакция прекратилась, а уровень кортизола вернулся к норме. Даже если ситуация стрессовая, не стоит еще больше усугублять свое состояние, ставя самоуважение в зависимость от безупречности работы. Вам нужно научиться быть довольными собой уже хотя бы потому, что вы просто стараетесь. Когда приходится по-настоящему трудно, хвалите себя за то, что вы держитесь. Этот принцип применим в случаях безработицы, безденежья, развода, вынужденности поддерживать на плаву свою фирму в трудные времена, нездорового рабочего климата, получения известия о том, что у вашего близкого серьезная болезнь, а также во многих других стрессовых ситуациях.

Развивая сострадание к себе в течение нескольких месяцев или лет, можно сформировать в мозге новые связи. Вместо того чтобы приумножать стресс беспокойством, обвинениями и критикой в свой адрес, вы можете успокоить миндалину, проявляя к себе доброту и понимание. Спросите себя: когда ребенок начинает плакать, что может сделать хороший родитель? Он может взять ребенка на руки, утешить его и деликатно подсказать решение проблемы. Если вы сострадаете себе, то становитесь своим хорошим отцом или матерью. Если вы сели в калошу или вам кто-то навредил, вы все равно спокойно приводите себя в порядок. Такой подход помогает преодолевать вредные привычки и придерживаться своих планов по поддержанию здорового образа жизни, а также справляться со стрессом.

Одним из способов развить сострадание к себе является медитация. У буддистов есть учение о метте – любящей доброте, медитируя на которую, можно развить качества альтруистической любви. Слово «метта» – древний палийский термин, который используют буддисты, обозначая любящую доброту, дружелюбие, благожелательность и отказ от применения насильственных методов. Во время этой медитации выражается искреннее пожелание всем существам благополучия и счастья. По мнению учителя медитации Шарон Зальцберг, учения Будды призывают нас учиться любить себя, чтобы полюбить других. Она так передает своими словами учение Будды: «Вы сами ничуть не меньше, чем кто-либо другой во Вселенной, заслуживаете собственной любви и привязанности» (Зальцберг, 2002, 31). Таким образом метта подразумевает излучение любви и доброты по отношению к себе. В нижеследующей версии медитации на метту, составленной мною на основе медитаций Шарон Зальцберг (2002) и других авторов, медитирующий высказывает пожелание и себе, и другим освободиться от стресса. Другие версии медитации на метту включают в себя излучение мыслей, исполненных доброты и любви, и благопожелания самым разным людям.

Практика метты с течением временем становится лишь мощнее. Постарайтесь заниматься ею регулярно, каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения или перед сном. Отмечайте в себе любые колебания интенсивности нервно-психического напряжения. Не кажется ли вам, что будто у вас с души упал камень?

Нижеследующая практика, разработанная мною, вобрала в себя как отдельные части техник схемной терапии[141] с использованием образов (Янг[142], Клоско[143], Вейсхар[144], 2003), так и практики сострадания (Гилберт[145], 2010); она призвана помочь проникнуться к себе глубокой симпатией. При этом попросите своего внутреннего критика отойти в сторону, чтобы освободить место для более сострадательного психического проявления.

Супермен[146]

Опра Уинфри[147]

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, как может усугубляться стрессовое состояние из-за чувства вины и перфекционизма и как помочь себе в этом случае. Вы узнали, что сострадание к себе представляет собой и стратегию преодоления стресса, и жизненную позицию. Сострадать себе – значит быть добрым по отношению к себе и осознавать, что вы просто человек, поэтому не обязаны быть верхом совершенства. Этот метод предписывает осознание своих неудовлетворенных потребностей, лежащих в основе невротического поведения. Сострадание к себе можно развивать через доброжелательное общение с собой и отдых или через медитацию на любящую доброту с соответствующими образами.

Часть 3

Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры

Глава 7

Развивайте когнитивную гибкость

Из второй части этой книги вы узнали о стратегиях сдерживания быстрого автоматического ответа миндалины на стресс в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Оставшиеся страницы этой книги познакомят вас со стратегиями снижения стресса, основанными на способности префронтальной коры к логическому мышлению. Префронтальная кора объединяет информацию из прошлого опыта, чтобы скорректировать сигналы миндалины об угрозе. Она также помогает подавлять деструктивные реакции, например, пагубные привычки или агрессивное поведение. Префронтальная кора помогает получить пользу от полученной в прошлом информации, чтобы с течением времени лучше справляться со стрессами.

Эта система хорошо работает, когда вы получаете достаточно указаний и поддержки из своего опыта и обстоятельств своей жизни, благодаря чему эффективно справляетесь со стрессорами. Но может случиться так, что ваши родители демонстрировали или внушали вам бесполезные реакции на стресс, например такие, как постоянное беспокойство, излишнее погружение в работу, злоупотребление алкоголем, игнорирование стрессора или проявление враждебности и недоверчивости. Возможно, они почти не оказывали вам помощи советом и эмоциональной поддержки, потому что все время работали, хандрили, болели или просто не понимали обязанностей хорошего родителя. Или, может быть, они были слишком заботливыми и потому не позволяли вам принимать решения или разрешать проблемы самостоятельно. Из-за подобного опыта у вас могли сформироваться ошибочные или нереалистичные представления о том, как устроен мир, или вы стали придерживаться одного из способов реагирования, не понимая, что нужен целый набор стратегий для преодоления самых разных ситуаций.

Комплексные и разобщенные редкими мозга на стресс

Дэниел Сигел – психиатр и основатель межличностной нейробиологии (науки о том, как наши мозги и умы связаны между собой и с другими людьми), утверждает, что связи между нашими мозговыми нейронами формируются в зависимости от того, как относятся к нам воспитывающие нас люди (Сигел, 2010). У детей, получающих достаточно ласки и понимания от родителей или опекунов, развивается способность понимать свои чувства и доносить их до других. Попутно они узнают о том, что их чувства адекватны, благодаря чему проникаются доверием к себе и своим суждениям, вместо того чтобы постоянно подвергать сомнению свое восприятие. Дети, получающие сочувствие и наставления от тех, кто их воспитывает, лучше контролируют свое эмоциональное состояние и держат себя в руках, и они не считают, что если не получат то, что хочется (будь то конфеты или продвижение по службе), наступит конец света.

Что касается мозга, то у тех зрелых людей, у которых в детстве имел место надежный тип привязанности[148] к воспитавшему их человеку, префронтальная кора более развита, а работа нейронных сетей лучше скоординирована. Иначе говоря, надежный тип привязанности оптимизирует процесс формирования связей в мозге, в результате чего префронтальную кору, миндалину, гиппокамп и другие структуры соединяют более четкие связи, благодаря чему информация свободно циркулирует между этими областями. На этом фоне у людей, не имевших в детстве надежного типа привязанности, мозг менее цельный. И если этот недостаток не был устранен отношениями в более зрелом возрасте, то уменьшается вероятность того, что они будут реагировать на стресс эффективно и с творческим подходом, учитывая как собственные мысли, чувства и личную историю, так и реакции других людей, а также имеющиеся возможности и требования ситуации в ходе ее развития.

Если у вас в детстве не было хорошего опыта привязанности, вы все равно можете сделать свой мозг более цельным в зрелом возрасте, если у вас есть близкие друзья, коллеги или даже терапевты и тренеры, которые оказывают вам эмоциональную поддержку, помогают лучше понять себя и выстроить здоровые схемы реагирования на стресс. Кроме того, вы можете начать развивать стрессоустойчивость своего мозга, уже будучи взрослыми людьми, если продолжите работать с техниками, изложенными в этой книге. Исследования показывают, что только осознанность оказывает благотворное влияние на функционирование восьми различных областей мозга, вовлеченных в самоконтроль, самосознание и регулирование эмоций. Все эти навыки помогают эффективнее справляться со стрессом. Для того чтобы ваш мозг начал меняться, может потребоваться несколько месяцев, поэтому занимайтесь регулярно!

Когда мозг интегрирует нейронные сети благодаря надежному типу привязанности или хорошему опыту в зрелом возрасте, информация может быстро распространяться между миндалиной, гиппокампом и префронтальной корой, а также между полушариями мозга. Как уже говорилось в главе i, у мозга есть два полушария, левое и правое. Правое обрабатывает информацию глобально, целостно и отвечает большей частью за пространственную ориентацию, эмоции и творчество. А левое преимущественно тяготеет к логике, линейному мышлению, фактическому материалу, оно ответственно за речь. В целом положительные эмоции больше представлены в левом полушарии, а отрицательные – в правом. Хотя мы несколько упростили картину.

Люди с плохой организацией мозговых связей проявляют менее интегрированную и скоординированную реакцию на стресс. Так, мы можем сосредоточиться только на логическом мышлении левого полушария, игнорируя свой эмоциональный отклик на стрессовую ситуацию. Испытывая нервно-психическое напряжение, мы можем пытаться решить проблему сразу, не дав себе возможности понять, что мы чувствуем и в чем нуждаемся. В конце концов наши попытки справиться со стрессом окончатся ничем или мы столкнемся с неудачей из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, которые остались неосознанными. Другой тип когнитивной жесткости представляет собой излишнюю настойчивость, когда мы продолжаем воспринимать стрессовую ситуацию так же, как и раньше, и используем те же стратегии, что и всегда, независимо от того, насколько они эффективны в данной ситуации. Например, мы можем прикладывать огромные усилия, чтобы исправить ситуацию, когда стресс вызван чужими проблемами.

Бетти столкнулась с хроническим стрессом в браке. Ее муж всегда был недоволен ею, все время критически относился к ней, что отразилось на ее самооценке. Он часто критиковал ее вес, внешность, умения и характер. Бетти воспитывал суровый отец, поэтому она реагировала на нападки мужа так же, как и в детстве, то есть пыталась угодить, мучая себя бесконечными диетами (хотя на самом деле у нее не было лишнего веса) или тратя весь день на уборку, приготовление пищи и дела по дому, никогда не развлекаясь. Она начала впадать в тоску при виде того, что, несмотря на все ее усилия, поведение мужа не меняется.

На приеме у психотерапевта Бетти наконец поняла, что все дело в ее муже. Он питал нереалистичные ожидания, был требовательным и нетерпимым. И лучшим выходом из этой ситуации было не лезть вон из кожи, а просто попросить мужа изменить свое поведение или уйти от него. В детстве Бетти научилась ублажать агрессивного отца, чтобы он не обрушивал на нее свой гнев, поэтому сперва она могла рассматривать проблему с мужем лишь через призму своей «неполноценности», и единственная известная ей реакция заключалась в том, чтобы продолжать стараться, даже если усилия явно не приносят результата. Благодаря терапии она развила больше когнитивной гибкости[149], сумела посмотреть на свою проблему с другой стороны и выработать более действенную стратегию преодоления трудностей – в результате она решила развестись.

Еще одной разновидностью несбалансированного отклика мозга на стресс является эмоциональный хаос. Это когда при эмоциональном напряжении и панической атаке реакции исходят только из правого полушария мозга. Поскольку логические способности левого полушария мозга вам в этом случае недоступны, вы можете почувствовать растерянность и беспомощность – и будете не способны сосредоточиться и ясно мыслить или предпринимать шаги для решения проблемы. На другом уровне префронтальная кора может неэффективно взаимодействовать с миндалиной, что сделает невозможным отключение режима «дерись, убегай или оцепеней». Вы будете продолжать реагировать так, как это следует делать в чрезвычайной ситуации. Помимо этого, поскольку правое полушарие связано с отрицательными эмоциями, вы можете видеть создавшуюся ситуацию в чрезмерно пессимистическом свете, что вызывает депрессию и чувство беспомощности. Подобные хаотические реакции чаще встречаются у тех, кого в детстве обижали или игнорировали. Хаотические реакции кажутся непреодолимыми, потому что вы в буквальном смысле не можете использовать префронтальную кору для того, чтобы ясно мыслить или увидеть свою ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Если вам свойственно реагировать подобным образом, значит, вы подвержены паническим атакам или склонны к избеганию и пагубным привычкам ради успокоения разбушевавшихся страстей.

Пегги работала секретарем-референтом в одной финансовой компании. Загруженность работой и так была очень большой, а начальники все равно что-то требовали и выговаривали ей. Пегги было около сорока лет, она жила одна, родственники были далеко. Она все время боялась остаться без денег, потому что плата за аренду квартиры росла, у нее была старая машина, и она знала, что, если что-то случится, никого из близких не окажется рядом. Пегги ненавидела свою работу и понимала, что должна попытаться сменить ее, но никак не могла заставить себя переписать свое резюме и сочинить сопроводительные письма. Ей было одиноко, но она не пыталась встречаться с друзьями или потенциальными спутниками жизни, потому что считала себя никому не интересной толстухой. На работе она трудилась не покладая рук, но вечером, когда возвращалась домой, на нее наваливалась страшная усталость. Обычно она включала телевизор, открывала бутылку вина и коробку с печеньем и весь вечер проводила на диване.

В конце концов Пегги пошла к психотерапевту. Она научилась использовать осознанность для снятия панического настроения и сосредоточения. В результате Пегги стала меньше беспокоиться, поэтому в конце дня у нее оставалось больше энергии и силы воли. Благодаря терапии она поняла, что не беспомощна и что у нее, по сути дела, было весьма неблагополучное детство, когда ей особо никто не помогал. Она научилась бросать вызов своему отрицательному мышлению и начала предпринимать шаги для разрешения своих проблем. В конце концов она нашла более приятную для себя работу, сбросила около десяти килограмм[150] и стала встречаться с мужчиной.

Мозг и Бетти (описанной ранее), и Пегги изначально производил нецелостный отклик на стресс. Бетти была педанткой, а Пегги – взбалмошной трусишкой. Благодаря терапии Бетти и Пегги научились смотреть на свои тяжелые ситуации с другого угла зрения и смогли обучиться более эффективным способам преодоления трудностей. Они обе научились отходить от привычных и неэффективных способов преодоления трудностей и применять новые методы решения проблем. Что касается мозга, то можно сказать, что они приобрели навыки когнитивной гибкости.

Когнитивная гибкость включает в себя способность учитывать противоречивую информацию (например, работа Пегги в целом удовлетворяла ее материальные потребности, однако вызывала пагубное для нее напряжение) и корректировать свои реакции, основываясь на изменениях ситуации в процессе ее развития. Например, если бы муж Бетти после ее признаний в том, что она несчастна, стал бы лучше и теплее относиться к ней и попытался бы поменьше бранить ее, тогда, возможно, ей имело бы смысл передумать и сохранить свой брак.

Стресс и когнитивная гибкость

Когнитивная гибкость является важным навыком для успешного преодоления стресса. Представьте когнитивную гибкость как работу с ментальной глиной; вы можете на разные лады формировать свой мозг, пока не найдете способ мышления и решения, лучше всего соответствующие создавшейся ситуации. На этом фоне когнитивная жесткость подобна работе с цементом, а когнитивный хаос – работе с песком.

Стресс может автоматически уменьшать когнитивную гибкость и сужать область внимания. Стресс заставляет цепляться за старые привычки и отбивает желание изучать новые варианты. Так бывает даже у младенцев! В одном исследовании (Сихаген[151] с соавторами, 2015) двадцати шести детям в возрасте пятнадцати месяцев поставили задачу на обучение. У младенцев, предварительно подвергшихся стрессу в лаборатории (рядом с ними сидел незнакомый человек или родители покидали комнату на несколько минут), во время выполнения этого задания было зафиксировано увеличение количества кортизола. У младенцев в контрольной группе, которые не подвергались стрессу, не выявили увеличения кортизола. Затем в обеих группах установили лампы, которые при нажатии излучали либо красный, либо синий свет. Детям разрешалось давить только на одну из этих ламп сколь угодно раз. В следующей части эксперимента младенцы могли выбирать, с какой лампой им играть, но теперь не загорелась ни одна лампа. Несмотря на то что лампы больше не работали, младенцы, пережившие стресс, продолжали нажимать на лампу, которую им дали первоначально. Дети в контрольной группе значительно чаще нажимали на другую лампу, демонстрируя более гибкое поведение.

Если стресс заставляет малышей, которым пятнадцать месяцев, держаться за старые привычки, то не стоит удивляться, что взрослые, у которых было тяжелое детство, склонны возвращаться к наезженной колее, когда они испытывают стрессовые переживания. Стресс и беспокойство сужают область нашего внимания, из-за чего опасности кажутся нам более грозными, чем они есть на самом деле. Из-за этих «шор» на глазах мы тяготеем к чрезмерному реагированию с использованием привычных стратегий, которые могут быть неприемлемыми для данной ситуации. Нижеследующее упражнение позволит развить когнитивную гибкость и научит смотреть на стрессовую ситуацию с других углов зрения.

Как преодолеть беспокойство и тягостные раздумья

Теперь, когда у вас есть инструменты для преодоления ментальной жесткости или хаоса, давайте поговорим о двух других весьма распространенных, но при этом неэффективных реакциях на стресс: о беспокойстве и тягостных раздумьях.

Беспокойство «представляет собой попытку разрешить в уме проблему, исход которой, пусть и остается неясным, все же не исключает один или нескольких отрицательных сценариев развития ситуации. Таким образом, беспокойство тесно связано со страхом» (Борковец[152]с соавторами, 1983, 10).