Помоги проекту - поделись книгой:
Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.
ПИЦЦА НА ЛАВАШЕ, БОГАТАЯ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозерновой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из петрушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на противне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.
ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана свежей петрушки
2 зубчика чеснока
0,5 стакана несоленого миндаля
2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка лимонного сока
Морская соль по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.
ПИЦЦА
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 лаваша из цельнозерновой муки
Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)
1 стакан сушеных помидоров, порезанных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 средняя луковица, порезанная
0,25 стакана оливок каламата
2 столовые ложки каперсов
Пармезан, тертый, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.
РИЗОТТО, ПРЕОБРАЗОВАННОЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ
4 порции
(19 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Ризотто традиционно делается из богатого крахмалом белого риса арборио, у которого высокая гликемическая нагрузка и содержание пищевых волокон всего один грамм на порцию в полчашки. У ячменя же, наоборот, очень низкая гликемическая нагрузка и почти пять граммов пищевых волокон на порцию. Кроме того, считается, что в нем много молекул, которые помогают понизить уровень холестерина. Для этого ризотто также предлагаются дополнения, богатые пищевыми волокнами, в виде сердцевин артишока и вешенок.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан ячменя
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 большая луковица, измельченная
1 зубчик чеснока
1 стакан вешенок, измельченных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 стакан помидоров, порезанных кубиками
1 стакан куриного или овощного бульона
0,25 стакана пармезана, тертого
Свежий орегано
Морская соль и перец, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Доведите до кипения 2,5 стакана воды в средней кастрюле. Добавьте ячмень и готовьте на медленном огне в течение десяти минут. Тем временем подогрейте оливковое масло в большой сковородке на среднем огне. Жарьте измельченный лук, пока он не станет коричневым, около пяти минут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту. Добавьте грибы, сердцевины артишока, помидоры и жарьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте бульон и уваривайте в течение пяти минут. Подмешайте готовый ячмень, сыр, орегано. Добавьте соль и перец по вкусу.
ИНДИЙСКИЙ ДАЛ
4 порции
(10 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Культуры с древними традициями употребления бобовых часто сочетают их со специями, которые предположительно уменьшают газообразование. Дал — блюдо из чечевицы, популярное по всей Южной Азии. Чечевица — прекрасный способ добавить бобовые в будничный ужин, так как она готовится очень быстро по сравнению с фасолью. Подавайте ее с диким рисом и кефирным ласси из манго (следующий рецепт). Ваша микрофлора и рецепторы вас отблагодарят.
ИНГРЕДИЕНТЫ
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка горчичных семян
1 чайная ложка свежего тертого имбиря
2 зубчика чеснока, измельченные
1 луковица, измельченная
5 средних морковей, измельченных
5 стеблей сельдерея, измельченных
2 чайные ложки кориандра, молотого
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка тмина, молотого
1 чайная ложка кайенского перца
0,5 чайной ложки корицы, молотой
0,5 чайной ложки гвоздики, молотой
1,5 стакана красной чечевицы, промытой
4 стакана овощного бульона или воды
500-граммовая банка помидоров, порезанных
1 чайная ложка морской соли
1 лайм, выжатый
0,5 стакана свежей кинзы, порезанной
ИНСТРУКЦИЯ
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или в кастрюле на сильном огне. Добавьте горчичные семена и жарьте, пока они не начнут лопаться, примерно одну минуту. Убавьте огонь до среднего и положите имбирь, лук, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягче, около пяти минут. Добавьте кориандр, куркуму, тмин, кайенский перец, корицу и гвоздику и перемешайте. Добавьте промытую чечевицу, бульон или воду, помидоры и соль. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, закрыв крышкой, периодически помешивая, в течение 15–20 минут или до тех пор, пока чечевица не сварится и суп не загустеет. Добавьте сок лайма, кинзу и соль по вкусу перед тем, как подавать на стол.
КЕФИРНЫЙ ЛАССИ ИЗ МАНГО
2 порции
(3 грамма пищевых волокон в каждой порции)
ИНГРЕДИЕНТЫ
2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок
2 стакана замороженных кусочков манго
1 чайная ложка молотого кардамона
1 чайная ложка измельченной свежей мяты
1 столовая ложка меда
Вода и (или) лед для желаемой консистенции
ИНСТРУКЦИЯ
Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.
Десерты
Почти каждый вечер мы подаем десерт. Это приятный способ завершить день, и он помогает мотивировать детей съесть полезный ужин. Наши десерты очень простые: небольшая миска свежих ягод, ломтики груши или кусочек темного шоколада. В особых случаях мы готовим что-то более затейливое.
ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ
2 дюжины печений
(1 грамм пищевых волокон в каждом печенье)
Это вариант стандартного рецепта овсяного печенья с шоколадной крошкой, измененного, чтобы лучше накормить микрофлору. Мы заменяем шоколадную крошку ядрами какао-бобов, которые были ферментированы и поджарены. У них ореховый вкус, немного похожий на вкус кофейных зерен. (Ядра какао-бобов не содержат живых культур, они гибнут при обжарке.) В этом печенье очень мало муки. Основной ингредиент — овсяные хлопья, богатые пищевыми волокнами.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 столовая ложка цельнозерновой муки
1 чайная ложка разрыхлителя
0,25 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка молотой корицы
2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых
0,25 стакана несоленого кислосливочного масла
1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
0,25 стакана оливкового масла
0,3 стакана сахара
1 большое яйцо
Поделиться книгой: