Помоги проекту - поделись книгой:
ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.
БРАУНИ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ
16 брауни
(2 грамма пищевых волокон в каждом брауни)
В какой-то момент испортилась репутация шоколада. Критика справедлива, если речь идет об ультрасладком батончике из молочного шоколада. Однако темный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, может быть полезным лакомством благодаря присутствию флавоноидов. В шоколаде есть еще один волшебный ингредиент — пищевые волокна. В 40-граммовой порции темного шоколада примерно три грамма пищевых волокон. В этом рецепте мы сочетаем шоколад с еще одной звездой в номинации «Здоровая пища» — орехами. Мы приготовим вкусные брауни, которые понравятся детям, взрослым и их микробам.
ИНГРЕДИЕНТЫ
5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла
170 граммов темного шоколада (70% какао)
1 стакан миндальной муки
0,3 стакана сахара
1 столовая ложка ядер какао
2 больших яйца
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка морской соли
1 столовая ложка апельсиновой цедры
ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.
ПИРОГ ИЗ БУРКИНА-ФАСО
6 порций
(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)
Этот рецепт мы создали под впечатлением от одного исследования. В нем сравнивались микрофлоры детей из двух стран: Буркина-Фасо (Западная Африка) и Италии. Диета африканцев содержит намного больше пищевых волокон, чем рацион среднестатистического жителя западных стран. В Буркина-Фасо употребляют много проса, сорго, бобовых, орехов, фруктов и овощей. В этом рецепте мы используем просо в качестве основы для пирога.
ИНГРЕДИЕНТЫ
0,5 стакана проса
1 стакан воды
2 столовые ложки несоленого кислосливочного масла
4 стакана ягод, свежих или замороженных
0,75 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка разрыхлителя
0,25 чайной ложки пищевой соды
Щепотка морской соли
0,75 стакана неподслащенного кефира без добавок или сквашенной пахты
1 большое яйцо
0,25 стакана мелассы
6 столовых ложек оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка ванильного экстракта
0,75 стакана измельченного несоленого арахиса
Неподслащенный йогурт без добавок для гарнира
ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 200°C. В небольшую кастрюлю высыпьте просо, влейте один стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и готовьте в течение 15 минут, закрыв крышкой. Прогрейте 25-сантиметровую сковороду с жаропрочной ручкой на среднем огне и добавьте масло. Когда оно начнет менять цвет (оттенок коричневого), добавьте ягоды. Готовьте, помешивая, пока ягоды не станут мягче, около пяти минут (зависит от того, какие ягоды вы используете). В средней миске перемешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. К сухой смеси добавьте сваренное просо, кефир или пахту, яйца, мелассу, оливковое масло и ваниль. Взбивайте до образования однородного теста. Залейте тестом приготовленные ягоды и запекайте в духовке 25–30 минут. Проверяйте готовность зубочисткой (см. рецепт брауни). Оставьте сковороду охладиться примерно на десять минут, затем переверните пирог на тарелку. Посыпьте сверху арахисом и подавайте с йогуртом.
БЛИЖНЕВОСТОЧНЫЙ ОВСЯНЫЙ ПУДИНГ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон)
Дробленый овес получают из цельной овсяной крупы. В этом случае ее просто «нарезают». Для сравнения: чтобы получить овсяные хлопья, крупу еще пропаривают и сплющивают. Чем тоньше сплющивается крупа, тем меньше времени требуется на готовку. (Так получают овсянку быстрого и мгновенного приготовления.) Все эти продукты могут содержать одинаковое количество пищевых волокон. Однако из несплющенного необработанного овса больше углеводов доходит до микрофлоры. Кроме того, у необработанного овса хорошо выраженная текстура, поэтому его интереснее есть. Этот пудинг также отлично подойдет на завтрак.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стакана воды
1,25 стакана необработанного овса
Щепотка морской соли
1 стакан изюма
1 стакан фисташек, измельченных
1 столовая ложка несоленого кислосливочного масла
0,5 чайной ложки молотого кардамона
1 столовая ложка меда
Неподслащенный кефир или йогурт без добавок
ИНСТРУКЦИЯ
В средней кастрюле доведите до кипения четыре стакана воды. Добавьте овсянку и щепотку соли. Готовьте в течение примерно 20 минут на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте изюм, фисташки, масло, кардамон и мед в последние пять минут. Подавайте с кефиром или йогуртом.
Благодарности
Мы благодарим нашего редактора Вирджинию (Джини) Смит, Энн Годофф и всю команду Penguin Press. Они помогли претворить в жизнь наше совместное начинание. Джини прошла с нами каждый этап, ее участие — в каждом слове этой книги. Доктор Эндрю Вейл предложил сделать данные новой области исследований доступными каждому, и мы признательны ему за поддержку и руководство. Ричард Пайн, наш агент, был незаменим, помогая нам ориентироваться на незнакомой территории издательского мира. Мы благодарны за его мудрые советы.
Спасибо нашим замечательным коллегам в Стэнфорде и во всем мире за конструктивные дискуссии и идеи. На этом пути у нас было очень много наставников. Невозможно назвать по имени каждого, но мы признательны за все, чему они нас научили. Данные, представленные в этой книге, — плод коллективных усилий ученых, разгадывающих тайны микрофлоры. Под впечатлением от их изобретательности, ума и упорства мы начали наш проект. Они же вдохновляют нас непрерывно работать в этой развивающейся сфере исследований. Мы особенно признательны ученым, названным на предыдущих страницах, за то, что они нашли время обсудить с нами собственные работы и научное направление в целом. Многие коллеги прочитывали части этой книги, давали ценные комментарии и проверяли сведения. Спасибо, Кристен Эрл, Джон Линч, Анджела Маркобаль, Катарин Ын, Сэм Смитс, Лиз Стэнли, Уэстон Уитакер!
Нам повезло работать со многими блестящими, щедрыми и готовыми к сотрудничеству людьми. Особая благодарность — наставнику доктору Джеффри Гордону. Много лет назад он разбудил нашу страсть к изучению микрофлоры. Для нас его работа в этой области — источник постоянного восхищения. Мы также благодарим бывших и действующих работников нашей лаборатории в Стэнфорде. Их воодушевление передается и нам, их изыскания формируют наше представление о микрофлоре.
Эта книга была бы невозможна без поддержки многочисленных друзей и членов семьи. Не перечислить всего, что сделали для нас наши родители — Деннис и Бонни Сонненберг, Эме и Лиз Дютиль. Спасибо за вашу неустанную поддержку! Спасибо, что присматривали за детьми и постоянно подбадривали!
И наконец, мы должны поблагодарить высший источник нашего вдохновения — дочерей Клэр и Камилл. Их готовность пробовать необычную ферментированную пищу и придерживаться диеты, которая заботится о микрофлоре, показала, что новое поколение может повернуть вспять процессы упадка западного питания. Мы видим, что они все мудрее относятся к здоровью. Мы гордимся результатами наших совместных усилий, когда дочери просят больше капусты, потому что их микрофлора проголодалась… и потому что капуста вкусная!
Приложение
ПИЩА И НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ПРОБИОТИКИ
На основе молока (обращайте внимание на количество живых бактерий, указанное на этикетке)
Пахта
Крем-фреш
Кислосливочное масло
Сливочный сыр с содержанием микробов
Сметана с содержанием микробов
Кефир
Ласси
Некоторые сыры
Йогурт
На растительной основе
Кимчи
Пикули
Квашеная капуста
На основе злаков или бобовых
Мисо
Натто
Темпе
Другие
Чайный гриб
Немолочные пробиотические напитки
РЕКОМЕНДОВАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ДЕНЬ
Дети
Рекомендованное количество пищевых волокон, г
1–3 года
19
4–8 лет
25
Мужчины
Рекомендованное количество пищевых волокон, г
9–13 лет
31
14–18 лет
38
19–30 лет
Поделиться книгой: