Помоги проекту - поделись книгой:
2–3 столовые ложки воды
1 зубчик чеснока, раздавленный
Морская соль по вкусу
Оливковое масло первого отжима
Щепотка паприки
Хикама, очищенная и порезанная соломкой
ИНСТРУКЦИЯ
Нут, лимонный сок, кунжутную пасту, воду, чеснок и соль перемешайте до однородной массы в кухонном комбайне или блендере. При необходимости добавьте воды, чтобы добиться желаемой консистенции. Подавайте хумус в миске, полив сверху небольшим количеством оливкового масла и посыпав паприкой, вместе с соломкой хикамы.
ЯПОНСКИЙ ПОПКОРН
4 порции
(2,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)
Морские растения нужно есть, даже если ваш микробиом их не расщепляет. Это источник полезных минералов. Многие любят водоросли за сложный «морской» вкус. Посыпьте попкорн (это цельнозерновой продукт, богатый пищевыми волокнами) водорослями нори, чтобы приготовить здоровое лакомство для вас и вашей микрофлоры.
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно
0,3 стакана зерен кукурузы
2 листа нори, измельченные
0,5 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию
ИНСТРУКЦИЯ
В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел. Переложите попкорн на большой противень. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.
КЕШЬЮ ДЛЯ МИКРООРГАНИЗМОВ
4 стакана
(3 грамма пищевых волокон в каждом стакане)
Куркума обладает лечебными противовоспалительными свойствами. По возможности мы стараемся добавлять ее в блюда. В сочетании с кешью эта закуска в стиле Ближнего Востока одновременно очень вкусна и богата доступными микрофлоре углеводами.
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 столовая ложка оливкового масла
4 стакана сырых кешью
1 столовая ложка куркумы
1 чайная ложка морской соли
ИНСТРУКЦИЯ
Подогрейте масло на сковороде на среднем (большом) огне. Добавьте кешью и посыпьте морской солью. Жарьте кешью, часто помешивая, около пяти минут, затем снимите сковороду с огня и добавьте куркуму. Охладите и подавайте. Закуску можно хранить в банке с плотно закрывающейся крышкой.
ФИНИКИ С ФЕРМЕНТИРОВАННЫМ НАПОЛНИТЕЛЕМ
4 порции
(3,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)
Меджул часто называют королевскими финиками. Они дорогие, но очень сытные: даже пара штук позволит вам продержаться до ужина. Фаршируйте их сливочным сыром с содержанием пробиотических культур — такая закуска порадует микрофлору.
ИНГРЕДИЕНТЫ
8 фиников меджул
3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами
8 половинок грецких орехов
Молотая корица, по желанию
ИНСТРУКЦИЯ
Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.
Пробиотические энергетики
Значительная часть йогуртов в супермаркете перегружена сахаром, что делает из потенциально здоровой закуски десерт, больше похожий на пудинг. Йогурты без добавок, как правило, безвкусные: маложирные или обезжиренные. Йогурт без добавок из цельного молока обладает восхитительным характерным вкусом, и небольшое его количество может прекрасно насытить. Стоит поискать натуральный йогурт без добавок из цельного молока или, если вас интересует «карьера микробиолога», сделать свой собственный. Наш способ приготовления домашнего йогурта — отличный проект, знакомящий детей с чудесами мира микробов. При желании вы можете поэкспериментировать с йогуртными заквасками со всего мира.
ЙОГУРТ БЕЗ ДОБАВОК
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 литр натурального цельного молока
Примерно 0,25 стакана йогурта или содержимое пакета с йогуртной закваской
ИНСТРУКЦИЯ
Нагрейте молоко в средней кастрюле до 80°C, периодически помешивая. Внимательно следите за температурой молока, чтобы оно не закипело и не убежало. Как только молоко достигнет нужной температуры, снимите кастрюлю с огня и позвольте ему охладиться до 45°C. В теплое молоко добавьте йогурт или йогуртную закваску, взбейте и перелейте в литровую банку, плотно закрыв крышкой. Поместите банку в йогуртницу или в термосумку с достаточным количеством теплой воды (40–45°C), чтобы банка была покрыта водой сантиметров на пять. Оставьте йогурт на ночь ферментироваться, а утром поставьте в холодильник, чтобы он загустел.
ХРУСТЯЩИЙ ЙОГУРТ-ПАРФЕ
1 порция
(7 граммов пищевых волокон в каждой порции)
ИНГРЕДИЕНТЫ
0,5 стакана неподслащенного йогурта без добавок
0,5 стакана смеси ягод, свежих или размороженных
0,25 стакана грецких орехов, измельченных
ИНСТРУКЦИЯ
Положите фрукты и орехи в йогурт. При желании перемешайте.
Ужин
Ужин может оказаться для семьи большой проблемой. В конце дня все устали, и меньше всего родители хотят готовить сложное блюдо, а потом ругаться с детьми, которые отказываются есть. Предлагаемые рецепты позволяют готовить в будни относительно быстро и легко. Эти блюда дают достаточно питания микрофлоре и могут оказаться привлекательными для детей. Помните, что их стоит готовить снова и снова, даже если детям они не нравятся. Со временем выработается вкус к здоровой пище — отличный подарок детям на всю жизнь.
МУТУАЛИСТИЧЕСКИЙ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ СУП
6 порций
(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)
В холодные месяцы мы готовим супы по крайней мере пару раз в неделю. Они согревают. Есть мнение, что такая еда сдерживает простуду. Суп — отличный способ ввести в рацион бобовые, если вы их пока не употребляете. Вы можете менять рецепт, понемногу увеличивая количество фасоли, чтобы постепенно повышать ферментацию в кишечнике.
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 фиолетовый лук, порезанный кубиками
1 луковица фенхеля, измельченная
4 стакана измельченной тосканской капусты, листья и стебли отдельно
4 зубчика чеснока, раздавленные
4 стакана малосоленого овощного отвара
2 стакана воды
1 лавровый лист
2 стакана или одна 400-граммовая банка вареной белой фасоли
2 стакана порезанных кубиками помидоров
1 стакан порезанной ломтиками моркови
Морская соль и перец, по вкусу
ИНСТРУКЦИЯ
Оливковое масло подогрейте в кастрюле на среднем (большом) огне. Положите в кастрюлю лук, фенхель, порезанные стебли тосканской капусты и готовьте до размягчения, примерно шесть минут. Добавьте чеснок и готовьте еще одну минуту. Добавьте отвар, воду, лавровый лист, фасоль, помидоры, морковь и кипятите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с тертым пармезаном, свежемолотым черным перцем и толстым куском цельнозернового хлеба из теста на закваске с оливковым маслом первого отжима.
ЛОСОСЬ В СЕМЕНАХ КУНЖУТА, СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И АПЕЛЬСИНОВЫМ МИСО СОУСОМ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается с коричневым рисом)
Семена — прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно изыскан и для званого ужина.
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стограммовых филе дикого лосося
0,5 стакана кунжутных семян
2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
1 стакан миндаля, порезанного брусочками
Морская соль и перец
АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС
1 стакан апельсинового сока
2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка тертого имбиря
1 столовая ложка тертой апельсиновой корки
ИНСТРУКЦИЯ
Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.
Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.
Поделиться книгой: