100 мифов о еде и врЕДЕ

Теперь поговорим о вреде. Все рассуждения о вреде черного чая вращаются исключительно вокруг кофеина, и настой черного чая действительно содержит его в весьма больших количествах. Связано это опять же с ферментацией листьев чая, в результате которой кофеин становится легкодоступным.

Черный чай имеет только один недостаток — в крепком виде его лучше не пить после обеда, чтобы не нарушить сон. Еще один условный недостаток — это желание съесть с крепким чаем что-то сладкое. Во всем остальном черный чай не менее, а часто даже более полезен, чем зеленый.

Однако, во-первых, сам по себе кофеин нельзя считать вредным веществом (см. раздел про кофе). А во-вторых, если брать полноценно заваренный зеленый чай, то он тоже будет содержать достаточное количество кофеина, ведь изначально в листьях и зеленого, и черного чая абсолютно одинаковое количество этого вещества. Просто в отличие от черного чая в зеленом кофеин находится в связанном состоянии. Но при этом в таком же связанном состоянии там находятся и столь нужные нам полифенолы, и чем дольше мы будем зеленый чай заваривать (или при этом еще и измельчать, как чай матча) для получения большей порции полифенолов, тем больше мы получим и кофеина.

Миф № 63: черный чай и кофе «вымывают» кальций и вредны для костей

Кофеин в больших количествах обладает мочегонным эффектом и при этом вызывает повышенное выделение с мочой многих минералов, включая кальций. Это научный факт. Крепкий чай и кофе вызывают более мягкий диуретический эффект по сравнению с синтетическим кофеином, но все же вызывают. На основании этого делается вывод о том, что данные напитки вредны для костей.

Но то, что является абсолютно доказанным в отношении синтетического кофеина, далеко не всегда находит подтверждение в опытах с его природными источниками. И широкие эпидемиологические исследования последних лет со всей очевидностью показывают, что люди, регулярно употребляющие чай и кофе, наоборот, отличаются более прочной костной тканью и имеют меньший риск переломов и развития остеопороза по сравнению с теми, кто полностью воздерживается от этих напитков.

Заявлять о том, что чай и кофе по своим эффектам на обмен кальция аналогичны синтетическому кофеину, это примерно так же, как сказать, что выдержанное красное вино — это то же самое, что медицинский спирт.

Дело в том, что кофеин — это лишь один из многочисленных природных компонентов чая и кофе, причем далеко не самый важный. И вот как раз очень многие биологически активные вещества чайного листа или кофейного зерна, наоборот, стимулируют обмен кальция в кости и способствуют обновлению и минерализации костной ткани. Прежде всего, это флавоноиды, которыми очень богаты чай и кофе и которые уже давно признаны как важный фактор профилактики возрастного остеопороза.

Кроме того, следует помнить, что многие вещества в составе чая и кофе уравновешивают или значительно смягчают неблагоприятные эффекты кофеина, как это почти всегда наблюдается в случае природных источников тех или иных сильнодействующих веществ.

Миф № 64: кола разъедает желудок

Все виды колы — от известных мировых брендов до их копий — содержат в своем составе ортофосфорную кислоту. Это довольно слабая неорганическая кислота (она в десятки раз слабее серной или соляной кислот), однако при длительном времени воздействия она может растворять многие соли, включая известные опыты с ржавчиной или известковым камнем на бытовых приборах или в ванной комнате. Однако точно такое же действие будут оказывать и уксусная кислота, и сок лимона, и многие другие привычные пищевые продукты с содержанием органических или неорганических кислот. Поэтому громко заявлять о том, что кола может разъедать желудок, на основании только лишь того, что она растворяет ржавый налет на поверхности ванны, — это, по меньшей мере, безграмотно.

Однако есть и плохие новости — вместо желудка кола «разъедает» костную ткань. Ну а если говорить точнее, приводит к повышенному вымыванию кальция из костей. И виной этому как раз те самые фосфаты, о которых мы говорили в самом начале. Дело в том, что кальций и фосфор должны поступать в организм в определенном соотношении — примерно 1:1. И если в нашей пище фосфатов будет намного больше, чем кальция, это резко повысит риск резорбции (рассасывания) костей.

Почему же тогда производители колы до сих пор не уберут из состава эти самые фосфаты? Как бы вредны для здоровья они ни были, без них классической колы не получится, ведь именно ортофосфорная кислота и обеспечивает тот характерный островатый, чуть жгучий вкус, за который миллионы людей и любят колу.

В который раз убеждаешься: чем больше рекламные бюджеты, тем менее полезен продукт.

Миф № 65: пиво, разлитое в ПЭТ-бутылки, вредно для здоровья

Последнее время в высших законодательных кругах всерьез обсуждается идея запрета оборота пива в ПЭТ-бутылках. Что якобы, химические компоненты пластиковой тары могут переходить в пиво. При этом в пример приводятся развитые зарубежные страны, в которых вы почти никогда не встретите пива в ПЭТ-бутылках.

Однако в странах с богатыми традициями пивоварения пиво разливают исключительно в стеклянную или алюминиевую тару совсем по другой причине. Дело в том, что ПЭТ является проницаемым для кислорода, который может вмешиваться в процесс созревания пива, изменяя его цвет и отчасти вкус. По этой же причине в ПЭТ-бутылки никогда не разливают вино.

В нашей стране, где нет такого понятия, как жесткие, сложившиеся столетиями стандарты разных сортов пива, незначительные отклонения цвета и вкуса мало кто замечает. Поэтому у нас так широко используется дешевая ПЭТ-тара, а законодательные инициативы по запрету оборота пива в ПЭТ на самом деле связаны не столько с заботой о здоровье потребителей, сколько с ужесточением контроля за сбором акцизов.

Традиционная упаковка является, конечно, гораздо более экологичной и здоровой. И отказаться от полимерных материалов легко может каждый без дополнительных законов. Но вот что касается содержимого упаковки, то для большинства переход на «правильные» продукты далеко не так очевиден.

Что же касается проблемы миграции химических компонентов ПЭТ (полиэтилентерефталат) в жидкости, разлитые в упаковку, сделанную из данного материала, то она существует. Речь в первую очередь идет о фталатах, негативное влияние которых на здоровье человека широко обсуждается в последнее время. Однако, во-первых, это касается любых жидкостей: и воды, и газированных напитков, и пива, и уксуса, и соусов, и растительного масла. Во-вторых, содержание фталатов в пищевых жидкостях, расфасованных в ПЭТ-тару, расценивается регуляторными органами всех стран как крайне незначительное. Если что и вызывает беспокойство, то не бутилированная вода, пиво или напитки, а растительное масло, поскольку, с одной стороны, оно является более сильным растворителем, а с другой — у него гораздо более длительный средний срок хранения в ПЭТ-упаковке.

Миф № 66: пиво содержит вещества, снижающие потенцию

Любое качественное пиво содержит экстракт хмеля, а хмель в свою очередь является источником фитоэстрогенов — растительных веществ, которые в организме человека могут повторять функцию женских половых гормонов (эстрогенов). Соответственно, высказываются опасения, что в организме мужчины они могут приводить к снижению половой функции.

Тем не менее можно с уверенностью сказать, что эти предположения беспочвенны. Соя и продукты на ее основе содержат гораздо больше фитоэстрогенов по сравнению с пивом, а употребляется она в странах Юго-Восточной Азии уж точно не в меньших количествах. И при этом фактов массового снижения потенции в этих странах до сих пор не выявлено.

И сам алкоголь на мужскую половую функцию тоже практически не влияет, если, конечно, не брать во внимание случаи хронического алкоголизма с поражением печени, когда возникают глубокие нарушения обмена мужских половых (да и многих других) гормонов.

Вопросы потенции — крайне животрепещущая тема для мужчин, но до той лишь поры, пока это не касается их «священных» привычек — курения, питания, низкой двигательной активности и др.

А вот что точно влияет на потенцию, так это избыточный вес — и напрямую, и через усугубление атеросклероза сосудов. И вот как раз он-то очень часто и связан с употреблением пива — и по причине того, что пиво может легко добавлять лишние 400–500 килокалорий в сутки, и, главное, вследствие того, что обычный рацион питания любителей пива очень предрасполагает к ожирению.

Миф № 67: «пивной» живот

Каждый раз, когда мы видим мужчину с неестественно круглым и непропорционально большим животом, мы, не задумываясь, говорим: «Пивной живот!» Тем не менее пиво здесь почти не при чем. Такое характерное распределение жира — это лишь финальная точка очень длинного пути, на протяжении которого гормональные нарушения то и дело меняются местами в борьбе за первое место с нарушениями питания и нездоровым образом жизни.

Сначала неправильное питание с преобладанием углеводов и жиров (и низкая двигательная активность) у детей приводит к развитию первых признаков ожирения, что мешает полноценному половому созреванию. Низкий уровень половых гормонов в сочетании с генетической предрасположенностью и продолжающимся перееданием приводит к тому что лишний жир начинает концентрироваться в районе живота (это важный признак пониженного уровня тестостерона). Начинающийся вслед за этим период естественного угасания сексуальной функции (40–50 лет) вызывает еще большее снижение уровня половых гормонов, в результате чего концентрация жира в области живота становится особенно гипертрофированной.

А при чем здесь тогда пиво? Дело в том, что наибольшее число мужчин с абдоминальным ожирением (так «пивной» живот называется по-научному) встречается в северных странах Европы и Америки. И связано это в первую очередь с тем, что преобладающий тип питания в этих странах подразумевает высокий уровень потребления углеводов и животных жиров, что и запускает тот порочный круг, о котором мы говорили выше. А так как основным алкогольным напитком там является именно пиво, которое употребляется обычно в очень больших объемах, то его и объявили главным виновником.

Живот, равно как прочие части тела, растет не от пива, а от избытка калорий, чем бы тот ни был вызван. У многих женщин при избыточном питании жир также может концентрироваться в гормонально-зависимых зонах, но при этом никто не говорит о «конфетных» бедрах и плечах или, скажем, о «бисквитных» ягодицах.

Ну а то, что в южных странах Европы пивной живот встречается реже, тоже связано вовсе не с тем, что там пьют преимущественно вино, а только с тем, что средиземноморская диета является гораздо более разнообразной, содержит больше овощей, фруктов и морепродуктов и гораздо меньше животных жиров.

Миф № 68: красное вино защищает от болезней сердца

Нет, мы не собираемся оспаривать сотни эпидемиологических исследований, которые убедительно показывают, что умеренное употребление красного вина значительно уменьшает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Это абсолютно доказанный научный факт. Мы просто хотим привлечь внимание к тому, что за этим конечным результатом скрывается целый комплекс факторов, на которые обычные люди не склонны обращать внимания.

Во-первых, защитное действие красного вина связано не столько с какими-то его уникальными лечебно-профилактическими компонентами, сколько… с наличием в нем этилового спирта. Регулярное употребление этанола в небольших количествах значительно снижает риск развития атеросклероза сосудов, причем независимо от источника — вино, пиво, водка, коньяк и т. д. Нет, конечно, антиоксидантные вещества винограда, которые в больших концентрациях содержатся в красном вине, оказывают дополнительный защитный эффект, однако он все равно является вторичным. И именно поэтому употребление больших количеств овощей, ягод и фруктов (включая тот же виноград), содержащих даже большие количества растительных антиоксидантов по сравнению с одним-двумя бокалами вина, даже близко не может повторить защитные эффекты последнего.

Во-вторых, коли уж мы подняли тему этанола, очень важно сразу сказать о том, что этиловый спирт оказывает подобный защитный эффект только в случае регулярного употребления, но при этом в небольших дозах — 30–50 мл в сутки в пересчете на чистый этанол. Употребление меньших количеств не оказывает защитного действия, а дозы сверх этого, и особенно если при этом спиртосодержащие напитки употребляются эпизодически, наоборот, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И это же в полной мере будет относиться и к случаям нерегулярного употребления больших количеств красного вина, каким бы полезным оно нам ни казалось.

В-третьих — и это, наверное, самое важное, — необходимо понять, почему именно вино демонстрирует защитный эффект в исследованиях, а не пиво или крепкие алкогольные напитки, если главным действующим компонентом всех этих напитков является этиловый спирт. И если крепкий алкоголь мы еще можем сразу «забраковать» из-за высокого содержания спирта (и значит, сложности придерживаться профилактической дозы) и из-за полного отсутствия (или крайне низкого содержания) растительных антиоксидантов, то с пивом получается все не так просто. Оно, с одной стороны, содержит совсем немного этилового спирта, и, значит, его профилактическую дозу легко соблюдать. С другой стороны, пиво является продуктом именно регулярного употребления. Ну и, наконец, пиво весьма богато растительными антиоксидантами хмеля, и с учетом того, что по сравнению с более алкогольным вином его можно выпивать в 2–3 раза больше, оно может считаться не менее богатым их источником.

Аргументы в пользу лечебно-профилактического действия употребляемого в небольших объемах красного вина очень весомы, но они лежат лишь на одной из двух чаш весов. И будет от вина польза или нет, зависит от того, что из себя представляет остальной рацион питания, лежащий на другой чаше весов.

Тем не менее, согласно упомянутым выше исследованиям, пиво в разы уступает вину по степени защитного эффекта на сердечно-сосудистую систему. Почему? И вот именно тут, с нашей точки зрения, и кроется один из важнейших факторов, который почти всегда упускается из виду. Если брать в целом, то люди, предпочитающие вино, придерживаются гораздо более здорового питания, во многом напоминающего знаменитую средиземноморскую диету, неотъемлемой частью которой вино как раз и является. Люди же, выбирающие пиво и крепкие алкогольные напитки, в массе своей отдают предпочтение гораздо более однообразному и значительно более вредному с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы рациону. Так что вопрос о защитных свойствах вина совсем не такой простой, каким его изображает научно-популярная пресса.

Миф № 69: коммерческие (пакетированные) фруктовые соки могут заменить фрукты

Потребление свежих фруктов в большинстве развитых стран неуклонно снижается. Вместе с тем очень быстрыми темпами растет сегмент так называемых 100% фруктовых соков, производители которых позиционируют их как очень удобную и, главное, абсолютно равноценную замену фруктов в наше стремительное время.

И действительно, как показывают исследования, пакетированные фруктовые соки, относящиеся к товарной категории «100% натуральные фруктовые соки», практически не отличаются по содержанию биологически активных веществ от свежих фруктов, из которых они были получены. В целом это неплохой результат, если не считать того, что по содержанию витамина C и пищевых волокон все коммерческие соки все равно очень сильно проигрывают своим природным аналогам.

Однако самое неприятное заключается в том, что абсолютно все пакетированные соки содержат добавленный сахар — от 5 до 10 граммов на 100 мл сока. Вместе с собственными сахарами фруктов это дает внушительную цифру: 10–15 граммов простых углеводов на 100 мл пакетированного сока. И если съесть 8 апельсинов, содержащих при этом в два раза меньше простых углеводов, под силу далеко не каждому, то вот выпить 500 мл пакетированного апельсинового сока, аналогичного по объему жидкости этим самым 8 апельсинам, может любой. Выпить и получить при этом 50–75 граммов сахара.

Большинство людей покупают и пьют фруктовые соки не потому, что хотят получить полезные витамины, а потому что они сладкие и вкусные. Соответственно, если я как производитель хочу, чтобы мои соки продолжали покупать постоянно, я просто обязан буду добавлять в них много сахара.

Эта проблема усугубляется еще и тем, что, в отличие от цельных фруктов, количество пищевой клетчатки в коммерческих соках стремится к нулю, а это в несколько раз повышает скорость усвоения этих лишних сахаров (то есть повышает гликемический индекс) со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями.

Миф № 70: для лучшего пищеварения не следует запивать пищу водой

Считается, что если пить воду во время еды, это приведет к разбавлению пищеварительных соков и, как следствие, к плохому перевариванию пищи. Впрочем, для этого нет абсолютно никакого логического обоснования. На протяжении почти всей истории человека пища почти всегда содержала очень много влаги — и свежие растения, и свежее мясо или рыба, и свежие орехи. Поэтому большое количество воды в пище является для нашей пищеварительной системы абсолютно естественным явлением, и в этом смысле миф о вреде еды всухомятку гораздо более близок истине.

Если же ссылки на нашу древнюю историю вас не убеждают, давайте посмотрим на современные примеры здорового питания, например, на знаменитую средиземноморскую диету. Вода в больших количествах является совершенно неотъемлемой частью трапезы в любом итальянском, испанском, французском, португальском кафе или ресторане, причем в любое время года.

Употребляя много воды и тем самым разбавляя еду, мы боремся с главной на сегодня проблемой — с высочайшей энергетической плотностью современных продуктов питания.

Более того, благоприятные эффекты средиземноморской диеты не в последнюю очередь связаны именно с водой. Как показывают эпидемиологические исследования, постоянное употребление воды во время еды приводит к значительному снижению количества, а значит, и калорийности пищи, что сокращает риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний.

Миф № 71: человек должен ежедневно выпивать 2–3 литра воды

Эта рекомендация имеет долгую историю, и сегодня очень многие люди следуют этому правилу, хотя никакого более или менее серьезного обоснования необходимости этого так и не появилось. В качестве главного аргумента сторонники данного подхода выдвигают в общем-то справедливый тезис о том, что благодаря бурному развитию фастфуда и индустрии готовых продуктов мы перешли на гораздо более сухую и соленую пищу.

Если животные и наши предки получали из пищи 70–80% необходимой им воды, то сегодня пища среднестатистического городского жителя не может обеспечить и половины суточной потребности. Следуя этой логике, можно предположить, что человек иногда, сам того не замечая, может испытывать скрытый дефицит воды, а это вредно сказывается на состоянии кожи, сердца, мочевыделительной системы и пр. Впрочем, здесь возникает сразу несколько вопросов, причем даже у неспециалиста.

Во-первых, раз уж речь зашла о фастфуде, нужно напомнить о том, что данный тип питания принес с собой и ранее отсутствовавшую привычку употреблять в больших количествах разные газированные напитки.

Во-вторых, система регуляции водного обмена в организме человека имеет исключительно точную настройку, и потеря всего 1,5–2% жидкости от 40–60 литров воды, содержащихся в нашем теле, вызывает острое чувство жажды, которое мы просто не сможем не заметить. Даже профессиональные спортсмены, подверженные сильному обезвоживанию в процессе длительных нагрузок в жарком климате, могут легко и абсолютно полноценно контролировать водный обмен, руководствуясь исключительно сигналами жажды. А плановое (то есть по строгому графику, вне зависимости от наличия или отсутствия жажды) восполнение запасов воды требуется лишь спортсменам марафонских видов спорта.

В-третьих, все наблюдения за людьми, регулярно употребляющими большое количество воды в профилактических целях, не показали никаких очевидных и достоверных эффектов за исключением снижения риска образования мочевых камней. Но последнее вполне понятно, ведь у нашего организма есть лишь один-единственный механизм компенсации дефицита воды. Он не может забрать жидкость у одних, как мы думаем, менее важных клеток (например, кожи) и передать ее другим. Все, что он может сделать, это уменьшить выделение воды из организма через мочевыделительную систему, что неизбежно приводит к концентрации мочи и повышению риска образования камней.

Таким образом, если мы большую часть времени проводим при средней температуре, не испытываем тяжелых и длительных физических нагрузок и имеем свободный доступ к воде, все наши клетки будут в полной мере обеспечены жидкостью, независимо от нашего питания и водного режима. Ведь любое, даже самое минимальное обезвоживание сразу вызовет у нас чувство жажды, которое мы сразу же утолим.

Употребление большого количества воды никак не может повысить уровень жидкости в клетках и гидратацию тканей выше вашей возрастной нормы, если только вы не находитесь в экстремальном состоянии обезвоживания.

В плановом употреблении большого количества воды нет ничего плохого — как минимум почки и мочевыделительная система вам скажут спасибо. Кроме того, можно надеяться, что активация водного обмена будет способствовать более быстрому очищению организма от токсинов и продуктов обмена. Правда, это тоже больше теоретическое предположение, так как задержка мочеотделения происходит лишь при выраженном дефиците жидкости, когда человек уже в прямом смысле страдает от жажды.

Мифы о витаминах

Сегодня важность витаминов в питании человека отрицать не будет никто. Однако как только речь заходит о спектре необходимых витаминов, их дозах, регулярности приема и источниках их получения, всеобщее согласие и одобрение сменяются ожесточенными спорами. И, как часто это бывает, наше нежелание разобраться и получить достоверную научную информацию с лихвой компенсируется безудержным народным мифотворчеством.

Миф № 72: витаминами можно запастись впрок

Удивительно, но до сих пор многие считают, что, проведя лето на даче, можно запастись витаминами на долгую зиму. И приходится в очередной раз убедиться в том, что чем более глупым, абсурдным и вредным является заблуждение, тем более стойко в него верят люди.

Если же обратиться к серьезным научным данным, по-настоящему запасаться в нашем организме может один-единственный витамин, а именно витамин B₁₂, который может накапливаться в клетках печени на 3–5 лет вперед. Однако даже он не имеет никакого отношения к дачному сезону, так как содержится исключительно в животных продуктах — мясе, печени, рыбе и морепродуктах.

Жирорастворимые витамины, такие как витамин A и бета-каротин, витамин D, ликопин, а также витамины K и E, тоже могут задерживаться в жировой ткани и таким образом запасаться в организме. Но здесь речь идет уже не о годах, а всего лишь о нескольких неделях.

Все остальные витамины и витаминоподобные вещества — а это более трех четвертей от всех жизненно важных нутриентов — накапливаться в организме не могут. Дело в том, что все они являются водорастворимыми и, соответственно, их излишки могут храниться только в составе биологических жидкостей (кровь, клеточная жидкость, лимфа). А эти жидкости постоянно обновляются, в результате чего все старое постоянно удаляется вместе с мочой.

Конечно, если быть совсем точным, достаточно большой объем водорастворимых витаминов будет постоянно присутствовать в организме даже в том случае, если мы совсем прекратим употреблять витамины. Но нужно понимать, что это ни в коем случае не резерв и не запас. Все эти витамины уже находятся в клетках и выполняют там свои жизненно важные функции, необходимые для работы и просто для здорового состояния этих клеток. И если в организме вдруг возникает дефицит тех или иных витаминов, он просто начинает перераспределять оставшиеся витамины, отнимая их у менее важных органов и передавая самым главным.

Если мы, например, полностью прекратим употреблять витамин C, явные проявления цинги возникнут у нас не ранее чем через 4–8 недель (как это и было у древних мореплавателей), но первые скрытые нарушения на уровне клеток можно будет увидеть уже через несколько дней. И именно из этих постоянно накапливающихся и нарастающих скрытых нарушений и складывается в итоге классическая картина болезни.

Правда, если быть совсем объективным, часть водорастворимых витаминов — а именно некоторые витамины группы B — могут каждый день поступать в наше распоряжение независимо от нашей пищи. Как так?! Человек ведь не способен синтезировать витамины, скажет кто-то, и будет абсолютно прав. Все дело в том, что эти самые витамины группы В синтезируются в достаточно большом объеме… нашей кишечной микрофлорой. Однако делает она это отнюдь не безвозмездно — взамен человек должен ее обеспечить адекватным питанием, а именно растительной пищей, богатой пищевой клетчаткой.

Вариация на тему законов Мерфи: все, что является вредным, очень быстро, само собой и очень надолго накапливается в нашем организме, а вот все, что полезно, почему-то требует ежедневного пополнения.

Таким образом, когда мы осенью возвращаемся с дачи и переходим на зимний мясо-картофельный рацион, мы буквально со следующего дня обрекаем себя на скрытый (а потом и явный) дефицит большинства водорастворимых витаминов и витаминоподобных веществ. Чуть дольше мы сможем не замечать дефицита жирорастворимых веществ. Еще чуть дольше мы не будем страдать от дефицита витаминов группы B, но через месяц-другой и с этим счастьем нам придется попрощаться. Дело в том, что нормальная кишечная микрофлора (если она у нас, конечно, есть, ведь кишечный дисбактериоз обнаруживается сегодня у 70–80% населения), будучи лишенной овощей, фруктов и зелени и других источников клетчатки, очень быстро угасает.

Миф № 73: витамины — это 10–12 полезных веществ, умещающихся в одной таблетке

Большинство людей до сих пор считают, что витаминов — то есть веществ, абсолютно необходимых для здоровья, — совсем немного. Достаточно проглотить одну небольшую таблетку мультивитаминного препарата и получить все нужные витамины. Однако это не совсем так.

Конечно, если витаминами называть только те незаменимые вещества, которые были открыты в первой половине XX века и за которыми и было закреплено название «витамины», то в таком случае никакой ошибки нет — их действительно всего около двенадцати. Но если под этим словом иметь не формальный научный термин, а все те вещества, которые не способны синтезироваться в организме человека, но при этом являются жизненно необходимыми, то такая арифметика будет абсолютно неправильной.

Какие же незаменимые вещества формально не относятся к категории витаминов, но при этом имеют первостепенное значение для нашего здоровья, причем иногда даже гораздо большее, чем некоторые из списка «официальных» витаминов? К удивлению многих, таких веществ очень много, и бегло их перечислить в одном абзаце будет невозможно, но даже упоминания лишь некоторых будет достаточно для понимания их огромной важности.

Абсолютно незаменимых пищевых веществ на самом деле гораздо больше, чем вмещает в себя таблетка стандартного витаминного препарата. Соответственно, ни один самый современный, самый дорогой и самый «полноценный» комплекс витаминов не отменяет необходимости соблюдения максимально разнообразного рациона питания.

Возьмем, к примеру, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно представить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, глаз, головного мозга, иммунной системы. Или такие природные пигменты, как лютеин и зеаксантин, значение которых для нормального зрения никак не меньше, чем роль всем известных витамина A или другого пигмента — бета-каротина. Или растительные флавоноиды, без которых всем известный витамин C теряет более половины своей эффективности. Или фитостерины и фосфолипиды, без которых невозможно представить нормальный обмен холестерина, особенно в современных условиях. Или, наконец, пресловутые пищевые волокна, которые абсолютно необходимы для поддержания нормальной микрофлоры кишечника со всеми ее важнейшими функциями. И это только самые известные из витаминоподобных веществ!

Миф № 74: синтетические витамины вредны

Все витамины и витаминоподобные вещества имеют природное происхождение и являются неотъемлемой частью нашей пищи. И именно в таком полностью натуральном виде они поступали в организм человека на протяжении всей его истории за исключением последних 50–70 лет. Что же касается нашего времени, то большую часть витаминов мы теперь получаем в синтетической форме в виде концентрированных витаминных препаратов. Отсюда многие делают вывод о том, что эта замена не может считаться адекватной, а определенная часть людей и вовсе убеждена, что синтетические витамины вредны.

Конечно, если у нас есть возможность получать все необходимые витамины непосредственно из пищи — это оптимальный вариант и других мнений здесь быть не может. Но давайте признаемся себе честно, какой процент людей может себе это позволить. И с точки зрения стоимости и, главное, с точки зрения времени, которое мы готовы уделять своему питанию. Соответственно, перед любым человеком так или иначе встает вопрос о приеме витаминов в концентрированном виде.

Но ведь, наверное, есть витаминные препараты натурального происхождения, спросит кто-то. Да, безусловно, немало витаминов и витаминоподобных веществ доступны в абсолютно натуральной форме. Среди них есть вполне дешевые и доступные каждому — например, витамины B₂ и B₁₂ или омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, — однако большинство натуральных витаминов являются весьма дорогими. Это и природный витамин C в виде экстрактов ацеролы или киви, и природный витамин E в составе соевых фосфолипидных комплексов, и натуральный бета-каротин, синтезированный бактериями, и витамин K, полученный из ферментированных бобов. Цена таких натуральных витаминов является очень высокой даже в том случае, если мы рассматриваем возможность приема всего лишь одного такого витамина, а если мы попытаемся составить из них суточный комплекс, то для подавляющего большинства людей это будет просто фантастическая стоимость.

Однако даже если мы готовы платить за натуральность, часть витаминов при всем желании не сможем получить в концентрированной природной форме. Натуральные витамины D₃ и A хоть и есть в природе в виде жира печени трески, но уже давно запрещены к применению из-за высокой степени ртутного загрязнения печени морских рыб. Витамины группы B (за исключением витаминов B₂ и B₁₂) содержатся во многих природных источниках, но технология получения их природных концентратов до сих пор отсутствует. Это же относится и к фолиевой и пантотеновой кислоте.

Таким образом, если у нас нет достаточного количества времени или денег, чтобы получить абсолютно все витамины непосредственно из пищи, нам так или иначе придется вернуться к вопросу об употреблении синтетических витаминов, хотя бы некоторых. И поэтому вопрос остается открытым — насколько вредны синтетические витамины?

Ответить на этот вопрос можно совершенно однозначно: абсолютно все синтетические витамины являются безопасными. Более того, в большинстве случаев между натуральными и синтетическими витаминами нет никакой разницы в эффектах. И единственная проблема, которая характерна для синтетических витаминов, это то, что очень часто их используют противоестественным образом. И прежде всего, речь идет о том, что их часто применяют в качестве монопрепаратов, то есть назначают один только витамин C, или один только бета-каротин, или один только витамин A и т. д. Кроме того, с учетом дешевизны синтетических витаминов при этом зачастую еще и используют очень большие дозы.

А между тем один из базовых законов природы говорит о том, что витамины должны поступать обязательно в комплексе, как это мы наблюдаем на примере нашей пищи. И связано это с тем, что с одной стороны витамины усиливают и дополняют действие друг друга, а с другой — благодаря такому сложному взаимодействию нивелируются возможные побочные действия некоторых витаминов или витаминоподобных веществ. И некоторые неблагоприятные эффекты — например, те, что были описаны при применении синтетических монопрепаратов бета-каротина у курильщиков, — связаны именно с тем, что синтетические витамины, и в данном случае бета-каротин, использовались в чистом виде без других природных синергистов, которые всегда сопровождают бета-каротин в природных источниках.

Синтетические витамины абсолютно безопасны и при правильном применении максимально полезны. Во всяком случае, грамотное их использование принесет намного больше здоровья, чем хронический дефицит многих витаминов, возникший по причине полного отрицания синтетических витаминов на фоне отсутствия времени, денег и знаний для поиска и покупки продуктов, из которых можно было бы получить полный набор натуральных витаминов.

Причем здесь возникает своего рода порочный круг. Использование синтетических витаминов в единственном числе снижает их эффективность из-за того, что нет других витаминов, способствующих раскрытию максимальной эффективности. Для преодоления этого приходится значительно повышать дозы. А чем выше дозы, тем больше вероятность побочных эффектов, тем более что рядом нет других витаминов, способных их предотвратить или нивелировать. Соответственно, конечная эффективность еще более снижается, и порочный круг замыкается.

Миф № 75: полноценный рацион избавляет от необходимости дополнительно принимать витамины

Все витамины, витаминоподобные вещества и минералы являются частью нашей пищи (за исключением витамина D, который может еще и синтезироваться в коже под влиянием солнечных лучей, и некоторых витаминов группы B, синтезируемых кишечной микрофлорой). И именно поэтому витамины, в отличие, скажем, от гормонов или нейромедиаторов, не синтезируются в нашем организме — зачем тратить энергию и ресурсы, если что-то можно получить в готовом виде извне. Тем не менее полностью обеспечить себя витаминами и минералами из одной только пищи мы можем только в том случае, если наш рацион будет максимально приближен к рациону наших далеких предков.

И, казалось бы, с сегодняшним разнообразием и доступностью любых пищевых продуктов каждый может не просто легко повторить первобытный рацион, но и питаться еще более полноценно. Однако здесь есть один подводный камень, который и заставляет нас сегодня продолжать употреблять витаминно-минеральные препараты, причем во все больших дозировках.

Дело в том, что пища наших предков всегда характеризовалась крайне низкой энергетической плотностью. То есть калорий, белков, углеводов и жиров в ней было очень мало, а сопутствующих воды, пищевых волокон, витаминов и других некалорийных компонентов — очень много. Соответственно, чтобы обеспечить себя необходимым количеством калорий, наш предок должен был съедать очень большой объем этой сырой и необработанной пищи и, сам того не желая, обеспечивал себя более чем достаточным количеством витаминов, минералов и пищевых волокон.

Сегодня наша пища является намного более концентрированной и энергетически более плотной. За счет кулинарной обработки, генетической селекции и рафинирования в ней стало гораздо больше белков, жиров и углеводов, а количество сопутствующих веществ, включая витамины, наоборот резко сократилось. И если мы сегодня, вооружившись таблицами содержания витаминов в пище, составим себе полностью сбалансированный по содержанию витаминов рацион, мы с большим неудовольствием вынуждены будем констатировать, что его калорийность значительно превышает требуемые нам 1800–2000 килокалорий в сутки.

В качестве экстремального, но очень показательного примера давайте посчитаем, сколько килокалорий мы употребим, если в одном случае попробуем получить витамины C, B₁ и B₆ из сырого картофеля с кожурой (как это делали наши далекие предки), а в другом — из картофельных чипсов. Так вот, с каждым миллиграммом витамина C мы съедим 4 килокалории в первом случае и 30 килокалорий — во втором, и это при том, что нам нужно 70–100 мг витамина C каждый день. Для получения 1 мг витамина B₁ (65% от суточной нормы) нам потребуется сырого картофеля в эквиваленте 800 килокалорий или 12,5 тысяч (!) килокалорий в случае чипсов. А 1 мг витамина B₆ (50% от суточной потребности) «обогатит» нас 260 килокалориями в первом случае и 780 килокалориями — во втором.

Полностью обеспечить нас всеми витаминами может только максимально природная и необработанная пища с очень низкой калорийностью, которой можно съесть очень много. Что же касается нашего крайне калорийного современного рациона, то полноценный витаминный набор принесет с собой еще и 5–10 тысяч лишних калорий.

Таким образом, если перед нами стоит задача не просто получить все витамины из пищи, но при этом еще и вписаться в 1800–2000 килокалорий в сутки, нам все равно придется чем-то пожертвовать и компенсировать недостающие витамины в виде препаратов. Либо, раз уж мы заговорили о предках, нужно идти до конца и резко повысить расход калорий за счет напряженной двигательной активности. До тех же невероятных 3–5 тысяч килокалорий в сутки, которые были нормой для наших предков и которые бы позволили нам съедать в 2–3 раза больше и обеспечить себя витаминами исключительно природного происхождения. Хотя и в этом случае мы должны понимать, что столь резкое увеличение двигательной активности неизбежно повысит и нашу потребность в витаминах.

Мифы о приправах

Для современного человека пища уже давно превратилась из источника энергии, питательных и строительных веществ в один из главных источников удовольствия. Сегодня никакие цифры, свидетельствующие о великой пользе того или иного продукта, не убедят нас включить его в свой постоянный рацион, если эта пища будет безвкусной, а уж тем более невкусной. И, наоборот, если что-то вредное или низкокачественное будет возбуждать наши вкусовые и обонятельные рецепторы, мы с удовольствием это съедим. Именно поэтому разные приправы играют сегодня огромную роль как в пищевой промышленности, так и на наших кухнях. И, конечно же, как тут обойтись без мифов!

Миф № 76: соль крайне вредна для сосудов и сердца

Нет-нет, мы не хотим сказать обратное! Мы просто хотели бы взглянуть на этот вопрос максимально объективно, ведь этот вопрос далеко не однозначный. С одной стороны, приходится то и дело слышать о том, что соль крайне вредна, что она «убивает» сердце и сосуды, что ее нужно строго ограничивать. С другой стороны, из физиологии мы знаем, что соль (а точнее натрий) крайне важна для правильной работы всех клеток. Впрочем, что там физиология — нам и без этого известно много примеров, когда относительно высокое потребление соли никак не влияло ни на здоровье, ни на продолжительность жизни людей. Яркий пример этому — средиземноморская или кавказская диета. Так где же истина?

Соль для сосудов — как холестерин. При правильном и разнообразном питании они проявляют только полезные свои свойства. Вред же от них является исключительно «делом рук самих утопающих», то есть не умеющих (или не желающих) соблюдать законы правильного питания.