100 мифов о еде и врЕДЕ

Соответственно, если мы в погоне за здоровьем начинаем в больших количествах употреблять подсолнечное масло, но при этом в нашем рационе по-прежнему недостает морских омега-3 жиров, жирные кислоты растительного масла быстро нарушают здоровый баланс жирных кислот и начинают занимать место омега-3 морских жиров в клетках сосудов и сердца. В результате у нас стремительно возрастает склонность к повышенной свертываемости крови, нарушению ритма сердца и повышенному артериальному давлению. И это при том, что уровень холестерина снижается.

Ситуация усугубляется еще и тем, что современное птицеводство и животноводство практически полностью перешло на зерновые комбикорма, которые содержат одни только омега-6 жирные кислоты. А это значит, что мясо современных животных, мясо птицы и яйца содержат все меньше и меньше естественных омега-3 жиров, которые в природе пусть и в небольшом количестве, но все же поступают в организм животных и птиц из природной растительной пищи.

Миф № 47: майонез — полезная замена сметане

Еще 30 лет назад майонез был крайне редким гостем на наших столах и относился к категории желаннейших советских деликатесов. Так что все салаты того времени заправлялись сметаной. Но со временем все громче и громче стали раздаваться голоса врачей, говоривших о вреде чрезмерного употребления богатой животными жирами и холестерином сметаны. Примерно к тому же сроку благодаря современным кулинарным технологиям майонез превратился в самый что ни на есть обыденный и доступный каждому продукт, и вот тогда-то и родилось глубоко укоренившееся сегодня мнение о том, что майонез — это здоровая альтернатива сметане.

Корни этого убеждения кроются в том, что, в отличие от сметаны, состоящей из вредных животных жиров, да еще и отягощенной большим количеством холестерина, майонез в своей основе состоит из растительного масла. Однако, во-первых, одним из обязательных компонентов майонеза являются яичные желтки (или яичный порошок, как в большинстве дешевых видов этого продукта). А они содержат не меньше (если не больше) животных жиров и особенно холестерина.

Во-вторых, в отличие от классического французского соуса mayonnaise его современные аналоги делаются вовсе не из высококачественного оливкового масла, а из подсолнечного или кукурузного масел. А эти масла в больших количествах не только не снижают риск сердечно-сосудистых болезней, но, наоборот, повышают его, о чем более подробно мы писали чуть выше.

Называть майонезом то, что мы сегодня покупаем в пластиковых упаковках, банках и даже ведрах — это точно так же, как называть французским коньяком спирт, настоянный на дубовой стружке и подкрашенный пищевым красителем.

Миф № 48: холестерин — это абсолютное зло

В случае болезней сердца и сосудов врагом номер один окончательно и бесповоротно объявлен холестерин. И словосочетание «0% холестерина» для большинства людей уже является знаком исключительно полезной и здоровой пищи. Вот только почему-то частота сердечно-сосудистых болезней продолжает упрямо расти, игнорируя эту маркировку. Тем временем с другой стороны Кавказского хребта на нас с тихой улыбкой взирают местные долгожители, закусывая аппетитным бараньим шашлыком, который просто сочится холестерином.

Так враг или не враг этот холестерин? Или для одних враг, а для других вполне себе друг? Начнем с того, что холестерин в большом количестве синтезируется в печени. Да-да, мы сами каждый день синтезируем все новые и новые порции холестерина! Странно для злейшего врага, не правда ли? Во-вторых, холестерин в большом количестве обнаруживается в защитных оболочках любых клеток организма, и особенно много его в клетках головного мозга. Причем ученые даже говорят о том, что при уменьшении уровня холестерина в клетках мозга могут ухудшаться наши умственные способности. В-третьих, из холестерина синтезируются многие важные гормоны и витамин D.

Получается, что холестерин нам все же нужен. И проблема вовсе не в нем, а в нас. Точнее, в том, что мы сами нарушаем законы правильного обмена холестерина в организме. Поэтому давайте разберемся, почему у кавказского долгожителя, который не считает количество холестерина в своих ежедневных баранине и сыре, он в сосудах не задерживается, а у нас с вами уровень холестерина в крови постоянно зашкаливает. И это при том что мы внимательно осматриваем каждую этикетку и даже по совету врача заменяем сливочное масло маргарином, хотя энтузиазма это у нас не вызывает.

Человек на протяжении всей своей эволюции так или иначе постоянно сталкивался с холестерином. И вряд ли бы мы дожили до сегодняшнего дня, если бы у организма не существовало надежной защиты от избытков холестерина, грозящих закупорить кровеносные сосуды. Мы с вами отнюдь не травоядные кролики, в опытах на которых был показан абсолютный вред холестерина. Этот вывод был потом автоматически перенесен на человека и с завидным упорством продолжает повторяться до сих пор, несмотря на то, что в нашей пище, в отличие от кроликов, холестерин присутствовал всегда.

В отличие от травоядных животных, наш организм приспособлен к временному повышению уровня холестерина в крови, и он может эффективно избавляться от его излишков. Правда, для этого одних только собственных ресурсов организму недостаточно, ему требуется наша помощь. И чаще всего проблемы с избыточным холестерином связаны именно с тем, что мы своему организму никак не помогаем.

Давайте повнимательнее присмотримся к нашему кавказскому долгожителю, который с удовольствием ест свой бараний шашлык. На его столе помимо этого блюда есть очень много овощей и зелени, паста из грецких орехов, йогурт, кукуруза, красное вино. И вот именно в этом-то и весь секрет. На шашлык и у нас самих слюнки текут, а вот все остальное мы бы убрали куда подальше. А убирать это нельзя!

Эти гарниры служат источником, во-первых, растительной клетчатки. Пищевые волокна, с одной стороны, замедляют и ограничивают усвоение холестерина в кишечнике, а с другой — стимулируют рост кишечных бифидо- и лактобактерий, выводящих из кишечника желчные кислоты, из которых в печени синтезируется холестерин. И поскольку при этом количество собственного холестерина в печени резко падает, она вынуждена забирать холестерин из крови. А нашему долгожителю только того и нужно. Такую же функцию выполняет натуральный кавказский йогурт (мацони), поддерживая здоровую кишечную микрофлору.

Во-вторых, зелень и красное вино — это богатейший источник антиоксидантов. Эти природные вещества предотвращают окисление холестерина, который, как и любой животный жир, склонен к быстрому окислению (прогорканию). А это очень и очень важно! Дело в том, что, как мы сказали выше, сам по себе холестерин является совершенно привычным для нашего организма веществом и не вызывает никакой реакции отторжения.

Однако стоит холестерину окислиться и, значит, изменить свои физико-химические свойства, он начинает восприниматься организмом как чужеродный агент, и клетки иммунной системы стараются его обезвредить. Такой холестерин захватывается иммунными клетками из крови и транспортируется в стенки сосудов, где далее возникает соответствующая реакция иммунного воспаления, приводящая к уменьшению просвета сосудов и нарушению кровотока. А это и есть первая стадия атеросклероза. Но если вместе с холестерином из пищи в кровь поступает много антиоксидантов, они блокируют окисление холестерина и тем самым не дают развиться этому процессу.

Наконец, в-третьих, орехи и цельное зерно содержат богатую концентрацию особых растительных жиров — фосфолипидов. Они выполняют функцию переносчиков лишнего холестерина. Как только организм забирает из крови весь нужный ему холестерин, он насаживает все оставшиеся излишки на фосфолипиды и в таком виде быстро транспортирует их из крови в печень. При дефиците фосфолипидов в пище (а мы их можем получить только оттуда) обмен холестерина резко замедляется.

Таким образом, вред холестерина определяется не его абсолютным содержанием в пище, а соотношением между его количеством с одной стороны и количеством пищевых волокон, антиоксидантов и фосфолипидов с другой. Если последних в пище много, то и холестерина мы совершенно безболезненно можем съесть довольно много. Если же растительной пищи, а значит, и всех перечисленных выше биологически активных веществ на нашем столе нет, то любой холестеринсодержащий продукт становится потенциально опасным. Пусть даже холестерина в нем совсем мало.

В отношении холестерина как нельзя лучше применима древняя поговорка: «Лекарство в руках мудреца — эликсир бессмертия, в руках же невежды — яд».

Более того, при несбалансированном питании нам не поможет даже пища, совсем не содержащая холестерина! Ведь наш организм сам синтезирует и поставляет его в кровь, и вопрос удаления его излишков или предотвращения его окисления все равно будет актуальным. И если мы, например, полностью заменили сливочное масло маргарином в надежде на быстрое снижение уровня холестерина и больше ничего не поменяли в своем питании, мы вряд ли получим желаемый результат. Более того, насыщенные трансжиры маргарина, наоборот, еще более затормозят утилизацию нашего собственного холестерина из крови. Именно поэтому простые бесхолестериновые диеты, требующие одного лишь ограничения холестерина в пище, в большинстве случаев не работают. Впрочем, как и большинство любых других диет.

Миф № 49: холестерин очень важен для здоровья мозга

Около 25% всего холестерина в организме человека сосредоточено в головном мозге. Нарушения обмена холестерина в центральной нервной системе могут приводить к ухудшению эмоционального фона, ухудшению памяти, повышенному риску психиатрических расстройств. Однако это вовсе не значит, что низкое содержание холестерина в пище может вредить здоровью мозга.

Дело в том, что наш мозг окружен непроницаемым гемато-энцефалическим барьером, и холестерин крови, равно как и многие другие вещества, совершенно не способен его преодолеть. Весь холестерин, содержащийся в нашей центральной нервной системе, синтезируется непосредственно в мозгу, а не поступает туда извне.

Соответственно, уровень холестерина в центральной нервной системе очень мало зависит от того, что мы едим, и взаимосвязь между очень низким содержанием холестерина в пище и ухудшением мозговых функций является недоказанной, а скорее всего, и вовсе отсутствует. Тогда как высокий уровень холестерина в пище, наоборот, абсолютно неопровержимо связан с ухудшением мозгового кровообращения и, как следствие, с необратимым снижением ментальных способностей человека вплоть до развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Так что если брать современное человечество в целом, то избыток холестерина в пище (и, соответственно, в крови) наносит несопоставимо больший вред для головного мозга, чем гипотетическое снижение функций центральной нервной системы при дефиците пищевого холестерина.

Холестерин слишком важен для мозга, чтобы тот передал ответственность за обеспечение им своих клеток такому легкомысленному существу, как человек. Так что можете быть спокойны — от качества вашей еды это нисколько не зависит.

Хотя, если быть максимально объективными, и в случае ухудшения мозгового кровообращения пищевой холестерин играет далеко не первую скрипку. Он становится опасным только в сочетании с насыщенными животными жирами или трансжирами и при глубоком дефиците антиоксидантов. При совместном же употреблении с полиненасыщенными жирами и большим количеством растительных антиоксидантов холестерин не проявляет своего атерогенного потенциала, как это мы видим на примере средиземноморской диеты, содержащей очень большое количество холестерина в составе морепродуктов.

Миф № 50: маргарин — здоровая замена сливочному маслу

С момента изобретения маргарина его производители не перестают говорить о том, что это здоровая альтернатива сливочному маслу, так как в отличие от последнего маргарин совсем не содержит холестерина. Ведь маргарин — это не что иное, как растительное масло, просто подвергнутое химической трансформации и ставшее в результате этого более твердым. Поэтому наслаждайтесь привычным вкусом любимых бутербродов и забудьте об атеросклерозе.

В небольших количествах маргарин и сливочное масло одинаково безопасны (ну почти). В больших же количествах они в столь же одинаковой степени опасны. Но при этом сливочное масло гораздо вкуснее и содержит гораздо больше полезных витаминов. Так что получается, что сливочное масло в любом случае (даже в плохом) все равно лучше. Зачем тогда маргарин?

Однако, как выяснилось за последние 10–15 лет, эта химическая трансформация оказалась не такой уж безобидной: подобные искусственные манипуляции приводят к образованию определенного количества совершенно чуждых нашему организму жиров, которые врачи называют трансжирами. Эти мутировавшие жиры практически ничем не отличаются от вредоносных животных жиров, отрицательно влияющих на обмен холестерина, и точно в такой же степени повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. «Но ведь холестерина в питании почти нет, — скажет кто-то, — мы ведь перешли на бесхолестериновый маргарин. Как в этом случае трансжиры могут ухудшать обмен того, чего нет в нашей пище?» Тут будет нелишним еще раз напомнить, что наш организм сам синтезирует холестерин, и даже если в нашей пище будет 0% холестерина, в крови всегда будет оставаться достаточное его количество, которое при наличие в организме большого количества трансжиров может стать не менее опасным, чем холестерин, скажем, в составе сливочного масла.

Миф № 51: пальмовое масло — абсолютное зло

Абсолютным злом можно назвать лишь то, что наша пищевая промышленность использует дешевое пальмовое масло вместо более дорогих, но естественных для тех или иных продуктов жиров, и скрывает это от потребителей. Если же говорить о влиянии пальмового масла на здоровье человека, то тут далеко не все столь однозначно.

Если пальмовым маслом заменяют полиненасыщенные или мононенасыщенные растительные жиры (например, дорогое оливковое масло) в тех или иных продуктах или омега-3 полиненасыщенные жиры в продуктах на основе морской рыбы, то это, без сомнений, значительно снизит питательную ценность данных продуктов и повысит риск атеросклероза. Дело в том, что пальмовое масло содержит в основном насыщенные жиры, и именно поэтому оно имеет такую же твердую форму, как и сливочное масло, также состоящее из насыщенных жиров. И совершено неважно, что в первом случае эти насыщенные жиры имеют растительное происхождение (что для многих кажется синонимом полезности), а в случае сливочного масла эти жиры являются животными. Независимо от своего происхождения все насыщенные жиры в больших количествах повышают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Отсюда следует второй вывод: если пальмовым маслом заменить животные насыщенные жиры (например, модифицировать таким образом степень жирности сыра, сметаны, творога или молока), то это никак не скажется на степени риска атеросклероза. Он будет одинаково высоким как в случае цельных молочных продуктов, так и в случае продуктов, модифицированных пальмовым маслом. То есть здесь пальмовое масло уже ни в чем винить нельзя. Да, при этом мы получим меньше витамина A, которым богато сливочное масло, но зато витамина E в таких продуктах будет намного больше, так как пальмовое масло — один из чемпионов по содержанию этого витамина.

Наконец, если пальмовым маслом заменять маргарин, то риск сердечно-сосудистых болезней будет снижаться. Ведь искусственные трансжиры, составляющие основу маргарина, являются гораздо более опасными насыщенными жирами по сравнению с природными жирами пальмового масла и молочных продуктов. Ну и не стоит забывать про важнейший антиоксидант — витамин E, которого в пальмовом масле очень много в отличие от маргарина, где витаминов практически нет.

Промышленный маргарин, на котором готовят картофельные чипсы, попкорн, картофель фри и прочие радости фастфуда является куда более опасным по сравнению с пальмовым маслом. Но его запрета почему-то никто не требует.

Миф № 52: оливковое масло исключительно полезно

Оливковое масло — это легендарный библейский продукт, а также неотъемлемая часть знаменитой средиземноморской диеты. Соответственно, большинство людей уверены в абсолютной пользе оливкового масла. Однако в этом вопросе далеко не все столь однозначно.

Начать нужно с того, что оливковое масло является в своем роде абсолютно уникальным. Если все остальные виды растительных масел получают из семян — орехов, бобов, семечек, — то оливковое масло выжимают непосредственно из фруктовой мякоти. И вот именно здесь кроется первый очень важный момент. Дело в том, что семена — это неактивные (спящие) зародыши будущих растений, поэтому они не содержат в своем составе практически ничего, кроме питательных и энергетических веществ — в первую очередь жиров и в меньшей степени белков и углеводов. Ягоды же оливкового дерева, наоборот, являются живыми, активно функционирующими частями растения и помимо питательных веществ содержат в своем составе большое количестве биологически активных и витаминоподобных веществ, необходимых для жизнедеятельности плодов.

И вот именно эти биологически активные вещества — прежде всего антиоксиданты полифенольной группы, включая уникальные для оливкового дерева гидрокситирозол и олеуропеин, — отвечают за большинство лечебно-профилактических эффектов оливкового масла. Однако эти вещества в необходимом количестве можно получить только из масла самого первого отжима и только из самых качественных (то есть неповрежденных) ягод. Такое оливковое масло относится к самой дорогой категории extra virgin, и его легко определить по характерному насыщенному желтовато-зеленому цвету, яркому фруктовому аромату, высокой вязкости и, главное, по особенной терпкости, так характерной для самих оливковых плодов и как раз-таки являющейся главным признаком высокого содержания полифенолов.

Большинство же видов оливкового масла, продающихся в наших магазинах, а особенно то масло, которое идет в состав «полезного и легкого» оливкового майонеза, не имеют ничего общего с настоящим оливковым маслом. Его получают либо из жмыха, остающегося после получения масла высшей категории, либо — что хуже — восстанавливают из некондиционного масла extra virgin путем разбавления и фильтрации. Эти виды масел также легко распознать по очень светлому цвету, обычному маслянистому вкусу и отсутствию характерного аромата.

Такие «оливковые» масла уже практически ничего не содержат от оливковой ягоды, кроме жиров. Конечно, жирные кислоты оливкового масла (прежде всего это мононенасыщенная олеиновая кислота) являются более полезными по сравнению с насыщенными животными жирами и даже по сравнению с линолевой кислотой подсолнечного, соевого и кукурузного масел, но при дефиците омега-3 полиненасыщенных жирных жиров оливковое масло будет так же стремительно терять свои полезные свойства, о чем мы писали в мифе № 45.

Почему лишь очень небольшое число людей пользуется крайне полезным и родным льняным маслом? Потому что оно очень дорогое, очень терпкое и на нем нельзя жарить. Все это еще в большей степени относится к настоящему оливковому маслу. Соответственно, постоянно пользуются таким маслом еще меньше людей.

Подводя итог, можно сделать следующее противопоставление. В средиземноморской диете используется оливковое масло исключительно высшей категории, богатое растительными антиоксидантами оливковой ягоды. Вместе с этим в состав данного рациона входят морская рыба и морепродукты, содержащие большое количество омега-3 жирных кислот. Все это вместе взятое и отвечает за тот феноменальный профилактический эффект средиземноморской диеты в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Перенесенное же на нашу землю, практически лишенное биологически активных веществ оливковой ягоды, отфильтрованное и восстановленное оливковое масло низших категорий да еще и в сочетании с полным отсутствием омега-3 жирных кислот морской рыбы не может не то что повторить эффект средиземноморской диеты, но очень часто еще и усугубляет проблему, так как люди, искренне считающие такое масло полезным, вообще перестают соблюдать какие-то ограничения.

Мифы о сахаре, сахарозаменителях и шоколаде

Быстрые углеводы — это легкий наркотик. Попадая в кровь, сахар стимулирует выработку так называемых «гормонов счастья», которые по своей химической структуре мало чем отличаются от наркотических веществ морфиновой группы. Понятное дело, что в состоянии легкого наркотического опьянения мы не склонны к логическим выводам, четким аргументам и физиологическим выкладкам. В таком состоянии мы готовы воспринять любые, даже самые чудовищные мифы о сладком, лишь бы приятные ощущения не кончались.

Миф № 53: сахар — белая смерть

Мы ни в коем случае не хотим сказать, что сахар полезен и что все рассуждения о его смертельном вреде являются домыслами. Нет, сахар в больших количествах абсолютно вреден, и это даже не требует обсуждения. Мы хотим привлечь внимание к другому, а именно к тому, что существуют углеводные продукты, гораздо более опасные, чем сахар, но которые из-за отсутствия сладкого вкуса не вызывают у нас ни малейших опасений.

Напомним, что главная опасность сахара заключается в том, что это чистые и очень простые по своему химическому строению углеводы. Поэтому, в отличие от сложных углеводов цельного зерна, овощей и бобов, быстрые углеводы сахара усваиваются и попадают в кровь практически моментально, вызывая скачкообразное повышение уровня сахара в крови. А поскольку высокий уровень глюкозы крайне опасен, наш организм всеми силами стремится избавиться от лишнего сахара в крови за счет резкого увеличения синтеза инсулина.

Этот гормон действительно помогает быстро избавиться от лишнего сахара, но эту критическую ситуацию он решает очень дорогой для нас ценой. Во-первых, большую часть глюкозы он превращает в жир. Во-вторых, чрезмерно высокий уровень инсулина способствует активному синтезу холестерина и значительному ухудшению баланса жиров в крови, повышая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. В-третьих, постоянно высокий уровень холестерина и жиров в сочетании с высоким уровнем сахара в крови — это самый опасный фактор риска развития сахарного диабета.

Смерть может быть не только белой, но и, например, желтой, если взять картофельное пюре и чипсы, или коричневой, как в случае крекеров или фиников.

Впрочем, все это большинство из вас уже, наверное, знает. Но не все знают, что есть пищевые продукты, которые содержат еще более быстрые углеводы и, соответственно, провоцируют еще более быстрое повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с чистым сахаром. Это пиво, финики, картофельное пюре и чипсы, белый хлеб для тостов, крекеры и сухарики, вафли, рисовые и кукурузные хлопья, попкорн. Все эти продукты содержат еще более быстрые углеводы и повышают уровень глюкозы в крови на 10–20% больше, чем сахар. Такое опасное свойство продуктов по-научному называется гликемическим индексом, и перечисленные выше продукты по этому показателю превосходят чистый сахар.

Миф № 54: фруктоза — полезный заменитель сахара для больных диабетом

Сегодня больных сахарным диабетом стало очень много, и теперь практически в любом крупном магазине есть уголок диетических продуктов для таких людей. Но если их внимательно изучить, мы увидим, что по большому счету это те же самые печенье, вафли и хлопья, но только с фруктозой вместо сахара. Логика в этом, наверное, следующая: раз само название «сахарный диабет» подразумевает, что болезнь наступила от большого количества сахара в пище, то его нужно чем-то заменить. И тут на помощь приходит фруктоза. Вроде бы и не сахароза, но при этом имеет привычный сладкий вкус, да и само название говорит о чем-то полезном, ведь фрукты в понимании большинства людей являются однозначно полезными.

Однако если отвлечься от интуитивных рассуждений и обратиться к фактам, мы увидим совершенно другую картину. Дело в том, что сахарным диабетом на самом деле называют два совершенно разных заболевания. Сахарный диабет 1-го типа связан с генетическим дефектом, в результате которого организм перестает синтезировать инсулин, и этот тип заболевания развивается в детском или очень молодом возрасте. Сахарный же диабет 2-го типа связан с глубокими нарушениями углеводного и жирового обмена на фоне избыточного веса, низкой двигательной активности и избыточного питания и развивается в среднем или пожилом возрасте. У таких людей инсулина, наоборот, слишком много (до определенной стадии болезни), что связано с потерей чувствительности клеток к этому гормону на фоне избытка углеводов и жиров в сочетании с крайне малым объемом мышечной работы.

Раньше, лет 50–60 назад, у большинства людей с сахарным диабетом диагностировался диабет 1-го типа, и вот у них-то использование фруктозы было оправданно. Дело в том, что фруктоза, в отличие от глюкозы, может частично усваиваться и без инсулина, которого у этих больных как раз и не хватает. Однако сегодня подавляющее большинство больных диабетом имеют диагноз «диабет 2-го типа», а для этой разновидности болезни любые углеводы в большом количестве являются вредными — что сахароза, что глюкоза, что фруктоза. Тем более, если эти углеводы сочетаются с большим количеством жиров — вспоминаем печенье и вафли на фруктозе — и низкой двигательной активностью.

Определяющим при выборе продуктов для людей с сахарным диабетом 2-го типа является не количество сахара, а исключительно калорийность пищи. Продукты, пусть и содержащие какое-то количество сахара, но при этом имеющие общую низкую калорийность (прежде всего за счет жиров), будут более полезными по сравнению с продуктами с 0% сахара, но при этом являющимися высококалорийными за счет той же самой фруктозы и жиров.

Миф № 55: сладкое необходимо для работы мозга

Чем интенсивнее работает наш мозг, тем больше глюкозы ему требуется — это факт. И вот уже которое десятилетие добрые родители исправно «подкармливают» своих детей разными сладостями во время их подготовки к школьным или университетским экзаменам. На первый взгляд, они делают это совершенно правильно, однако…

Шоколад, конфеты, сладкий чай, печенье — все это на самом деле дает нашему мозгу совсем мало глюкозы. Дело в том, что все упомянутые продукты имеют очень высокий гликемическии индекс, а это значит, что весь содержащийся в них сахар очень быстро усваивается и попадает в кровь. Однако повышение уровня глюкозы в крови происходит при этом столь лавинообразно и ее уровень в считанные минуты подскакивает настолько выше нормы, что организм вынужден срочно открывать аварийные шлюзы и сбрасывать все излишки глюкозы куда придется, и в первую очередь — в жировую ткань. А так как сброс глюкозы является аварийным, ее уровень в крови снижается не до исходной нормы, а зачастую падает гораздо ниже. Это значит, что уже через полчаса-час наш мозг будет получать глюкозы меньше (!), чем до перекуса сладким печеньем.

Одна долька шоколада даст вам очень много углеводной энергии, а вот съеденная целиком плитка шоколада по факту лишит вас быстрой энергии. И грань здесь очень тонкая в отличие, например, от овсянки.

А вот продукты с низким гликемическим индексом — например, овсяная каша — будут усваиваться довольно медленно и, значит, будут выделять содержащуюся в них глюкозу в кровь очень дозированно на протяжении длительного времени. И все это время наш мозг будет постоянно чувствовать приток энергии в виде этой самой глюкозы. И это несмотря на то что все подобные продукты совершенно не имеют сладкого вкуса.

Миф № 56: сахарозаменители помогают снизить вес

История применения разного рода некалорийных сахарозаменителей насчитывает уже почти 50 лет. Однако вплоть до сегодняшнего дня так и не появилось убедительных данных о том, что отказ от сахара и переход на сахарозаменители способствует заметному снижению веса или предотвращает избыточный рост массы тела.

Сахарозаменители могут помочь только в том случае, если вы сами все готовите и можете лично проконтролировать замену ими сахара в составе всех продуктов питания, а не только в чае или кофе.

Впрочем, такое положение вещей связано вовсе не с тем, что сахарозаменители не снижают калорийность пищи или не уменьшают количество простых углеводов. Нет, как раз наоборот! Однако количество сахара, которое мы добавляем в напитки (то есть то единственное, что мы действительно можем легко заменить сахарозаменителями), составляет лишь малый процент от того количества углеводов, которое мы получаем из хлеба, картофеля, снеков, десертов. Вот если бы мы их смогли заменить некалорийными заменителями углеводов, тогда результаты были бы, конечно же, гораздо более впечатляющими.

Более того, во многих случаях люди, перешедшие на использование сахарозаменителей, подсознательно перестают себя жестко ограничивать в сладкой и углеводной пище, ведь по их ощущениям полное исключение из питания сахара дает им право хотя бы на некоторое смягчение диетических ограничений.

Миф № 57: бурый сахар — здоровая альтернатива белому сахару

Когда-то давным-давно, в советские времена, на полках магазинов можно было встретить белый высококачественный сахар по цене 84 копейки за 1 килограмм, который высоко ценили все хозяйки, и буроватый сахар 1-го сорта по цене 78 копеек за 1 килограмм. Этот нерафинированный сахар, в отличие от первого, покупатели брали крайне неохотно, так как считалось, что он не может дать нужного вкуса блюдам и варенью.

Сегодня все, наоборот, увлечены бурым сахаром, который является еще менее рафинированным, чем тот советский сахар 1-го сорта. И все искренне убеждены, что он, в отличие от белого сахара, чуть ли не полезен. Что он якобы содержит совсем немного углеводов, а все остальное — это полезные пищевые волокна, минералы и витамины сахарного тростника, которые остались в его составе из-за низкой степени очистки и которые-то и придают бурому сахару его характерный цвет.

Как же все обстоит на самом деле? Начнем с простых углеводов. В белом сахаре они составляют 97,5%, в буром — 96,5%. Не сильно впечатляющая разница, не правда ли? Пищевые волокна (то есть антагонисты этих самых простых углеводов) в белом сахаре, разумеется, отсутствуют, но и в буром их, прямо скажем, совсем немного — 1,3 грамма на 100 граммов сахара, или 3% от суточной потребности. Витаминов в белом сахаре нет вовсе, но и бурый не может похвастаться их высоким содержанием — 100 граммов тростникового сахара обеспечат всего лишь 2% от суточной потребности витамина B₆ и по 0,5% фолиевой и пантотеновой кислот, а также ниацина. С минералами дело обстоит чуть лучше, но и тут из 100 граммов бурого сахара мы получим всего лишь 8% суточной потребности в кальции, по 4% железа, калия и марганца и по 2% селена, магния и меди.

Бурый сахар — как отрубной батон: с виду вроде бы должен быть очень полезным, а по факту это чистый самообман.

И если кому-то эти цифры показались не такими уж плохими (ну хотя бы в сравнении с белым сахаром), мы еще раз хотим подчеркнуть, что все они сделаны из расчета на 100 граммов бурого сахара. И если его рассматривать как источник всех этих полезных веществ, вам придется съедать его по 200–300 граммов в день, параллельно нагружая свой организм 195–290 граммами вредных простых углеводов.

Миф № 58: мед — полезная альтернатива сахару

В целом мед, конечно же, гораздо более полезный продукт, так как помимо сахаров содержит много ценных растительных компонентов. Однако тут во многом повторяется ситуация, характерная для бурого сахара (см. выше): для того чтобы получить достаточное количество этих полезных веществ, мы должны съесть более 100 граммов меда. И все бы ничего, но при этом мы получим еще около 100 граммов быстрых углеводов. Поэтому здоровой альтернативой сахару мед может считаться лишь в том случае, если проблема лишнего веса и связанных с этим нарушений вас совсем не касается.

Полезные свойства есть у многих сладких продуктов, но все они с лихвой перекрываются негативными эффектами большого количества простых углеводов, как только мы забываем про умеренность.

Если же вы по состоянию здоровья вынуждены резко ограничить количество быстрых углеводов в пище, то вместе с сахаром вам придется вычеркнуть из своего рациона и мед. Конечно, мед содержит меньше сахаров из-за высокого содержания воды — всего 82% по сравнению с 97% белого сахара, — но, во-первых, это все равно очень много, а во-вторых, гликемический индекс большинства сортов меда выше, чем у сахара. А это значит, что уровень глюкозы в крови подскочит так же быстро, как и при употреблении сахара, несмотря на то что углеводов при этом было съедено меньше.

Миф № 59: шоколад очень полезен

Последнее время появляется все больше и больше сообщений о том, что шоколад — это чуть ли не панацея от большинства современных хронических болезней. Тут и сахарный диабет, и атеросклероз, и гипертония, и болезни сердца. И проблема здесь не в достоверности этих исследований — они-то как раз абсолютно достоверны, — а в их фривольной трактовке в средствах массовой информации.

Начнем с того, что какао-бобы (как и кофе или чай) действительно содержат очень много чрезвычайно полезных природных антиоксидантов. Именно эти вещества и отвечают за большинство описываемых лечебно-профилактических эффектов. И, кстати говоря, шоколад здесь совсем не уникален — точно такими же свойствами обладают все другие пищевые продукты с высоким содержанием антиоксидантов — от упомянутого чая до бурых томатов.

Полезными свойствами обладают какао-бобы, а не шоколад. Любой продукт с высоким содержанием какао-бобов будет полезным, даже если он при этом не будет называться шоколадом. И наоборот, продукт с низким содержанием или полным отсутствием какао в составе (пресловутый белый шоколад) не может автоматически считаться полезным, даже если на нем крупно написано слово «шоколад».

Однако какао-бобы и шоколад — вещи хотя и родственные, но далеко не идентичные друг другу. Разные виды шоколада могут сильно отличаться друг от друга по содержанию какао, а значит, и по концентрации антиоксидантов. И понятно, что если все упомянутые исследования использовали в качестве объекта анализа горький шоколад с содержанием какао более 90%, то их результаты совершенно неправомерно переносить на самый массовый в употреблении молочный шоколад, содержащий в 3 раза меньше какао (и, соответственно, антиоксидантов).

Тем более что проблема молочного шоколада не только в том, что в нем совсем мало антиоксидантов. Помимо этого он содержит очень много сахара и вредных насыщенных животных жиров, которые с лихвой перекрывают возможные полезные эффекты того небольшого количества антиоксидантов, которое в этом шоколаде пока еще есть. Особенно если люди, услышав о большой пользе шоколада, совсем перестают себя ограничивать в употреблении своего любимого сливочно-сахарного продукта, который по иронии судьбы тоже называется словом «шоколад».

Миф № 60: шоколад помогает бороться со стрессом

Вынуждены вас разочаровать, но шоколад — если речь идет о продукте, в котором главным компонентом является какао — никаким специфическим антистрессорным действием не обладает. Помогает нам бороться со стрессом или напряжением обычный сахар, облеченный для большей аппетитности во вкусную мягкую массу на основе жиров. Именно таковыми являются шоколадные конфеты или мягкий молочный шоколад. Если же вам для борьбы со стрессом предложить горький, то есть настоящий шоколад, вы никакого облегчения не почувствуете. Таким образом, не стоит приписывать шоколаду отсутствующие у него свойства и тем более говорить о «полезности» такой привычки.

Впрочем, и сахар тоже ни в коем случае не может считаться хорошим антистрессорным веществом. Подъем уровня глюкозы в крови в ответ на употребление сладостей будет очень кратковременным, как это бывает при употреблении любых быстрых углеводов, ведь высокий уровень сахара в крови очень опасен и организм будет в аварийном порядке его снижать. А это значит, что гормоны удовольствия будут выделяться лишь очень ограниченное время. Более того, очень часто вслед за быстрым подъемом уровня сахара его концентрация резко падает ниже нормы, что вызывает острое чувство голода, напряжения и раздражительности.

Сахар в составе шоколадных конфет действительно снимает стресс, но на очень короткое время. Конечно, нам никто не мешает опять и опять прибегать к магии сладкого, но за такое плохое и малоэффективное «лечение» мы в итоге вынуждены будем заплатить десятками килограммов лишнего веса и десятком хронических болезней.

Мифы о чае, кофе, вине и других напитках

По большому счету, практически все наши напитки не относятся к незаменимым питательным веществам (не считая воды), и употребляем мы их по другим причинам. И главная из этих причин — определенные физиологические эффекты, которые вызывают биологически активные компоненты напитков, такие как, например, сахар, кофеин или алкоголь. Соответственно, сторонники этих эффектов выдумывают мифы в защиту напитков, тогда как противники — наоборот. Ну а истина, как обычно, лежит где-то посередине.

Миф № 61: кофе — вредный напиток

Если считать кофе опасным для здоровья напитком, то тогда нужно автоматически вместе с ним добавить в черный список активный спорт, сильные эмоции и секс. Ведь все перечисленное выше вызывает совершенно одинаковые реакции в организме: кратковременное повышение давления (при активном спорте аж до 180–200 мм ртутного столба — никакой кофе и рядом не стоял), сердцебиение и возбуждение. Причем все эти эффекты: и кофеин, и нагрузка, и эмоции — реализуются через один и тот же механизм — через синтез адреналина. Так почему тогда только кофе?

Кофейные зерна содержат не меньше витаминов и антиоксидантов, чем известные своими профилактическими свойствами листья зеленого чая. А если говорить о готовом концентрированном напитке типа кофе эспрессо, то он содержит их в несколько раз больше, чем чай! Так что кофеин здесь далеко не самое главное.

Между тем масштабные научные исследования последних 20 лет абсолютно однозначно свидетельствуют о том, что умеренное употребление кофе (3–5 чашек в день), наоборот, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта и болезни Альцгеймера. Ведь правильно приготовленный крепкий кофе эспрессо — это не что иное, как богатейший концентрат десятков чрезвычайно полезных природных веществ антиоксидантного действия.

Миф № 62: зеленый чай полезнее черного

Сегодня об исключительной пользе зеленого чая знает практически каждый. Черный же чай, наоборот, все больше и больше подвергается нападкам как крайне нездоровый напиток, а частое его употребление уже считается чуть ли не вредной привычкой. Однако при ближайшем рассмотрении все оказывается далеко не столь однозначным.

Для начала давайте разберемся, чем первый отличается от второго. Листья, из которых делают и зеленый, и черный чай, принадлежат одному и тому же растению — китайской камелии. Вся разница между ними заключается лишь в обработке этих листьев. При производстве зеленого чая их просто сушат, а при производстве черного чая их предварительно скручивают и сминают. Вследствие механического повреждения в чайном листе начинаются процессы окисления и ферментации, в результате чего многие активные компоненты чайного листа переходят из неактивных форм в активные и легкодоступные. Соответственно, активные вещества черного чая являются более доступными при заваривании по сравнению с зеленым чаем.

И вот именно эта разница в способах приготовления и объясняет различия между зеленым и черным чаем. Начнем с полезного. Главными веществами, отвечающими за лечебно-профилактические эффекты чайного листа, считаются полифенолы — одни из самых сильных растительных антиоксидантов. Так вот, по общему количеству полифенолов листья зеленого и черного чая абсолютно идентичны друг другу, просто эти полифенолы несколько отличаются по химическому строению и свойствам. Однако если измерять эти самые полифенолы уже непосредственно в чайном напитке, который мы получаем из этих листьев, мы увидим очень интересные результаты.

Если мы заварим классический японский чай матча, который готовится из измельченных в пыль листьев зеленого чая и, соответственно, выпивается полностью вместе с этой чайной взвесью, мы получим весь спектр полифенолов в полном объеме. А вот если мы заварим зеленый чай по европейской традиции, когда листья зеленого чая настаиваются не более 1–2 минут, чтобы избежать терпкого вкуса, то мы получим совсем мало полифенолов. Во-первых, время экстракции будет слишком коротким, а во-вторых, как мы говорили выше, полифенолы в зеленом чае находятся в связанном состоянии. Вот и выходит, что зеленый чай зеленому чаю рознь.

Когда же мы завариваем черный чай, мы даже в случае разной степени заваривания всегда получаем достаточно высокую дозу полифенолов в силу того, что в результате ферментации черного чая многие полифенолы чайного листа переходят в легкодоступную и быстрорастворимую форму и могут при заваривании очень быстро экстрагироваться в чайный настой. Именно полифенолы и придают черному чаю характерный густой цвет, который является лучшим доказательством того, что черный чай как напиток содержит значительно больше полифенолов по сравнению с обычным зеленым чаем. Так что если брать привычные для нашего вкуса способы приготовления зеленого и черного чая, именно последний будет более богат полифенольными антиоксидантами.