Сила воли или сила привычки 2

Скандинавская ходьба – длительная равномерная нагрузка низкой интенсивности. Она снижает вес, укрепляет сосуды, легкие и сердце, нормализует давление и уровень холестерина, делает кости более прочными.

Опираясь на палки, можно пройти дольше и одновременно сжечь больше калорий. А зимой палки помогают сохранить равновесие даже на льду. Если у человека значительный лишний вес, болят колени, преклонный возраст, ему показана именно скандинавская ходьба.

Кроме того, при скандинавской ходьбе тело получает более сбалансированную нагрузку, включаются более 90% мышц, а не только мышцы ног.

ПОДБОР ПАЛОК

Существуют телескопические и монолитные палки для скандинавской ходьбы. Путешественники выбирают телескопические палки, потому что их можно складывать и регулировать длину. Однако они недолговечны вследствие потери баланса имеющихся сочленений и порчи пластмассового поршня в складывающемся механизме.

Монолитные же палки в этом отношении более надежны. Снаряжение следует выбирать с учетом своих целей: для нескольких походов или периодического треккинга подходят телескопические палки, а для постоянных занятий — монолитные.

Чтобы рассчитать нужную длину палок, свой рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, для человека ростом 165 см нужны палки длиной 112 см (165х0,68 = 112).

ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ

Во время ходьбы палки ставят под углом 45 градусов на землю или асфальт позади себя, а потом отталкиваются. Шаги следует делать, перекатывая стопы с пятки на носок, плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.

Важно подобрать комфортный для себя ритм, чтобы получать наслаждение от тренировки. Для увеличения интенсивности нагрузки следует двигаться быстрее и более широкими шагами, активно взмахивая руками.

Занятия продолжительностью 45-50 минут в день желательно проводить несколько раз в неделю в зависимости от собственных ощущений и целей.

ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ

Наиболее распространенная ошибка новичков — сгибать в локтях руки, которые должны быть максимально прямыми. Плечевой пояс также должен участвовать в процессе ходьбы.

При ходьбе руку часто останавливают на уровне бедра, хотя амплитуда ее движения должна быть маятникообразной.

Нередко начинающие ставят палки перед собой, а они должны следовать за руками как их продолжение.

Рукоять палки не надо сжимать в кулаке, следует зафиксировать ее, прижав к раскрытой ладони большим и указательным пальцами.

=== БЕГАЙТЕ ===

Главное условие для безопасного начала беговых тренировок – увеличивать нагрузки постепенно. Ведь не любой организм способен выдержать резкие перепады давления, скачки тонуса сосудов и уровня гормонов. Это может стать испытанием для человека, а не тренировкой его адаптационных возможностей.

КАК ВОЗДЕЙСТВУЕТ БЕГ

1-3 МИНУТА: извлекается энергия за счет разрушения запасов гликогена. Вследствие этого тренируется устойчивость к инсулину, что особенно важно для диабетиков.

4-6 МИНУТА: дыхание активизируется, вследствие чего повышается уровень насыщенности организма кислородом.

7-11 МИНУТА: вследствие разогрева расщепляются жиры и углеводы.

12-16 МИНУТА: расширяются сосуды, начинается процесс оздоровления организма: выводится молочная кислота, избыток которой приводит к закисленности организма и возникновению болезней.

17-25 МИНУТА: максимально вырабатываются гормоны счастья и жажды деятельности – эндорфина и дофамина. В результате этого человек ощущает прилив сил и заряд бодрости.

ЗАПОВЕДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

БЕГАЙТЕ НА РАССВЕТЕ. В это время (с 5:00 до 7:00 летом и с 6:00 до 8:00 зимой) в соответствии с периодичностью циркадных ритмов активизируются все системы организма человека.

Поэтому утренняя пробежка предпочтительнее. Если же не удается это делать утром, то в сутках есть еще один период активной трудоспособности – с 17:00 до 19:00. Спад наступает после 20:00.

ПЕРЕД БЕГОМ ПЕРЕКУСИТЕ. При беге уровень глюкозы в крови резко падает, поэтому после пробежки натощак можно ощутить упадок сил. Бегать лучше, легко позавтракав. Если бегать удобнее в другое время суток, то поесть перед этим нужно не позже чем за 2,5 часа.

РАССЛАБЬТЕСЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ. Оздоровительное воздействие бега снижается, когда человек зажат.

Чтобы расслабиться, наклонитесь и на пару минут ощутите себя гуттаперчевым человечком, представляя, как по лицу стекает сметана. А во время бега расслабления можно достичь, если держать кисти рук, будто в каждой из них находится свернутая газета.

НЕ ПОДПРЫГИВАЙТЕ ПРИ БЕГЕ. Нагрузка на позвоночник при беге в разы возрастает. Чтобы избежать травм позвоночника, бегать надо в среднем темпе, не поднимая высоко колени, не раскачиваясь в стороны и не подпрыгивая. Становитесь на всю ступню таким образом, чтобы центр тяжести располагался посредине ступни.

ДЫШИТЕ НОСОМ. При дыхании ртом быстро теряется влага и возникает ложное ощущение жажды, кислородное голодание мозга, а в холодное время года в организм попадают вирусы.

Если вы новичок, то дыхание ртом указывает на слишком высокий темп бега или длинную дистанцию. При этом нужно либо сбавить темп, либо закончить бег.

ПЕЙТЕ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ. Чтобы восполнить минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом, утоляйте жажду минеральной водой. При заболеваниях сердца, сосудов или почек не пейте, а полощите рот водой, чтобы не перегружать лишней жидкостью эти органы.

ОДЕВАЙТЕСЬ ЛЕГКО. Если вы стремитесь похудеть, бегая в пуховике, то только нагрузите сердце и потеряете жидкость. Избыточный вес – это лишний жир, а энергия для бега извлекается из запасов углеводов в организме.

Одеваться следует так, чтобы вначале было немного зябко. Конечно, вес начнет уменьшаться, но только через некоторое время занятий. Чтобы ускорить сброс лишних килограммов, лучше добавить силовые нагрузки с гантелями.

ПОСЛЕ БЕГА РАСТЯНИТЕСЬ. Побегав, сделайте упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота – это снизит нагрузки на позвоночник. Например, лежа на спине приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе. Перевернувшись на живот, одновременно приподнимете руки и ноги и покачайте туловище вверх-вниз. А закончите занятия растяжкой, потому что при беге мышцы сокращаются.

БЕГАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО. Если бегать от случая к случаю, то разрядка, насыщение кислородом и гормональным коктейлем, повышение тонуса организма не дадут оздоравливающего эффекта. Для этого необходимы, как минимум, три пробежки в неделю.

БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ 25 МИНУТ. Согревание организма наступает только на 12-й минуте, потому бегать нужно не меньше 25 минут. Достичь этого нужно постепенно, каждый раз увеличивая время бега на 1 минуту.

РАССЧИТЫВАЕМ ПОЛЕЗНУЮ НАГРУЗКУ

Сердечный пульс является одним из основных показателей допустимой нагрузки при беге. Для спортсменов предельное число сердечных сокращений в минуту – свыше 180; для тех, кто стремится укрепить здоровье, – 150-170; для тех, кто поддерживает физическую форму, оно не должно превышать 130-150 ударов.

Индивидуальный диапазон сокращений сердца при занятиях бегом можно рассчитать с помощью приведенных формул.

Для новичка пульс равен: (220 — возраст) х 85%.

После 4-5 месяцев тренировок минимальный пульс, после которого нагрузки становятся укрепляющими, составляет: (220 — возраст) х 65%.

Например: возраст новичка 35 лет. Пульс при беге в первые месяцы должен быть не выше 157 ударов в минуту (220 — 35 х 85 = 157,25). Впоследствии он не может быть выше 120 ударов в минуту (220 — 35 х 65 = 120,12).

=== ДВЕ МИНУТЫ СПОРТА ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ ===

Организм человека создан для движения, а малоподвижный образ жизни ведет к болезням. Небольшая физическая нагрузка снижает риск смерти на 33%.

Малоподвижный образ жизни является одной из самых распространенных в мире причин смерти от неинфекционных заболеваний. Медики утверждают, что если бы люди вставали на несколько минут через каждый час, это бы в корне изменило ситуацию.

Согласно медицинским рекомендациям, необходимо ежедневно проявлять физическую активность на протяжении, как минимум, 30 минут. Стратегия «2 минуты в час» позволяет достичь этот результат.

Сотрудники Университета Колорадо и медицинской школы Юты вели наблюдение за более чем 3000 добровольцев в течение трех лет. Испытуемые постоянно носили с собой акселерометры.

Было установлено, что если человек поднимался и просто стоял эти две минуты, то не было никакой разницы.

А несложные физические упражнения, прогулка быстрым шагом или даже уборка в доме снижали риск смерти на 33%.

Кроме постоянной двухминутной активности каждый час, необходимо добавить в свой распорядок не менее 2,5 часов умеренных тренировок в неделю.

В результате исследований также было установлено, что каждый час, проведенный в сидячем положении, отнимает у человека 20 минут жизни. А каждый час занятий спортом добавляет 90 минут к нашей жизни.

Человеческий организм создан для того, чтобы быть активным, для движения. Сидячий образ жизни губителен для нас.

Измените свою жизнь прямо сейчас: встаньте и сделайте небольшую зарядку. Помните, что вы являетесь примером для ваших детей!

=== БЕРЕГИТЕ СОСУДЫ С ДЕТСТВА ===

Финские ученые установили взаимосвязь между эластичностью сосудов и физической активностью. Избежать сердечно-сосудистых заболеваний помогут занятия спортом.

Малоподвижный образ жизни и низкий уровень физической активности могут привести к жесткости артерий даже у детей младшего школьного возраста.

Ученые из Университета Восточной Финляндии провели анализ данных 512 детей в возрасте от 6 до 8 лет. Они выяснили, что дети с хорошей физической подготовкой имели значительно лучшую расширительную способность сосудов.

Исследование также показало, что самые жесткие артерии имели дети, у которых был высокий процент жира в теле и самый низкий уровень физической подготовки.

Результат исследований доказывает, что регулярные занятия спортом полезны для эластичности артерий. И начинать их лучше с самого раннего возраста.

Жесткость сосудов – это один из самых основных показателей риска развития ишемической и гипертонической болезней сердца, инфарктов, которые являются основной причиной смерти населения нашей страны.

Добавив интенсивную физическую нагрузку в свою жизнь, мы значительно снизим вероятность этих заболеваний и увеличим продолжительность нашей жизни.

=== УКРЕПИТЕ ЗАПЯСТЬЯ ===

Каждый мужчина мечтает иметь сильные руки. В этой главе мы расскажем, какие упражнения нужно делать, чтобы этого достичь.

Для начала запомним имя Чарльз Ван Ситтарт. Этот человек является тем ориентиром, к которому нужно стремиться, когда мы говорим о силе рук.

Ван Ситтарт с легкостью сгибал руками подковы, будто они были сделаны из воска или глины. Решетки, наручники и кандалы не могли противостоять его силе. Он рвал их словно тонкие нити, пальцами сгибал и ломал металлические монеты.

Также он мог разрывать пополам теннисные мячи. Одним нажатием пальцев он мог сломать 4 курительные трубки, вложенные между пальцами правой руки. Только ладонями он мог выкрутить из железных прутьев сантиметровой толщины инициалы любого человека из приглашенной публики.

Ван Ситтарт мог одновременно разорвать три колоды карт. Такие удивительные вещи показывал обычный человек, которого в девятнадцатилетнем возрасте не рисковало застраховать ни одно страховое общество по причине его слабого здоровья.

После нескольких лет тяжелых и изнурительных тренировок он добился феноменальных результатов. Чего смог достичь один человек, могут достичь и другие. Это лишь вопрос желания и потраченного времени.

Приведем несколько полезных упражнений для укрепления мышц ладони, которые не требуют сложного оборудования.

УПРАЖНЕНИЕ. Сминаем газету. Надо положить развернутую газету на стол и начать ее сминать так, чтобы она превратилась в небольшой плотный комок бумаги, сжатый в кулак. Предплечье не нужно отрывать от стола, а кисть надо держать ладонью вниз.

УПРАЖНЕНИЯ со штангой. Предплечья положить на скамью так, чтобы только кисти выступали за края. В руки взять штангу, держа ее «подхватом». Из этой позиции опускаем и поднимаем штангу движением в запястьях. После этого удерживаем штангу «подхватом» и повторяем упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ. Подходим к стене на расстояние около одного метра, упираемся в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжимаемся от нее.

УПРАЖНЕНИЕ. Накручивание веревки с подвешенным грузом (гантель, диск штанги) на круглую палку.

УПРАЖНЕНИЕ. С тяжелым молотком или разборной гантелью, отягощенной на одном конце, выполняем скручивание предплечий влево – вправо. Предплечье лежит на столе или на другой неподвижной опоре.

УПРАЖНЕНИЕ. Руки с отягощениями опущены вниз. Поворачиваем и вращаем кисти.

УПРАЖНЕНИЕ. Сжимаем эспандер или резиновый мячик. Одновременно для экономии времени можно тренировать обе руки.

КСТАТИ

Упражнения для силы кистей можно выполнять каждый день.

Руки привыкли много работать и быстро восстанавливаются.

Следует завести тетрадь и в ней записывать результаты, постепенно их увеличивая.

Эспандеры бывают самые разные. Лучше всего использовать круглый резиновый (похож на небольшой бублик). Они бывают взрослые и детские, а также различаются по силе нажатия.

Упражнения лучше делать не сразу, а растянуть на целый день. Так вы меньше устанете и сможете сделать их большее количество.

Эспандер можно всегда носить с собой и сжимать его в течение дня.

Во время каждого подхода с эспандером можно делать два микроподхода. Первый раз делаем максимально возможное количество упражнений. Затем делаем перерыв, во время которого делаем упражнение другой рукой. Возвращаемся к первой руке и делаем половину или треть от максимального количества упражнений.

Благодаря вышеприведенным упражнениям можно за непродолжительное время значительно увеличить силу мышц ладоней и предплечий.

=== ПРИДУМАЙТЕ КАК НАЧАТЬ ДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ ===

Зарядка является критически важной частью жизни любого человека. Без занятий спортом, рано или поздно, в вашей жизни настанет момент, когда вам ничего не будет нужно, кроме одного — чтобы кто-то могущественный вернул вам здоровье. Но, к сожалению или к счастью, единственный, кто может вернуть вам здоровье — это вы сами. И единственный способ это сделать — начать делать зарядку и заниматься спортом. Других способов НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Итак, придумайте как же начать желать зарядку.

Привожу варианты моих размышлений:

Окружить себя книгами и журналами про физкультуру и спорт. Читать их каждый день.

Развесить по стенам плакаты и картинки с упражнениями, фотографии красивых спортивных людей (как своего пола, так и противоположного).

Дружить и общаться с теми людьми, которые делают зарядку и занимаются спортом. Не общаться с теми, кто не делает ее.

Начать ходить пешком каждый день. Постепенно увеличивать время ходьбы с 5 минут до 1,5 — 2 часов. Возможно заняться скандинавской ходьбой.

Не выходить из дома, не сделав зарядку, не откладывать ее на вечер.

Не сделав зарядку, не делать ничего другого.

Выбросить телевизор, отключить Интернет, поменять смартфон на обычный телефон, избавиться от домашнего компьютера и планшета.

ПРОЧИТАТЬ КНИГИ И СТАТЬИ О ТОМ, КАК РАБОТАТЬ С ПРИВЫЧКАМИ. РАЗОБРАТЬСЯ, КАК ДОБАВИТЬ ЗАРЯДКУ НА УРОВЕНЬ ПРИВЫЧКИ.