Сила воли или сила привычки 2

Сила воли или сила привычки 2

Сергей Куринный

ГЛАВА 1. ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

В течение недели посвящайте не менее 2-5 минут каждый день занятиям физкультурой. Это могут быть йога, цигун, силовые упражнения или любая другая физическая активность.

Что дают физические упражнения?

- Больше здоровья.

- Лучший внешний вид, самочувствие и самооценку.

- Улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной системы.

- Уменьшение всех заболеваний.

- Улучшение психического состояния.

- Улучшение памяти и работы мозга.

- Уменьшение стресса, раздражительности и тревожности.

- Многое, многое другое.

Йога — один из самых нетребовательных и минималистичных видов упражнений, ею можно заниматься без всяких дополнительных технических устройств, когда угодно и где угодно, одеваясь во что угодно.

Йога поможет вам:

- стать сильнее;

- улучшить здоровье;

- быть более гибким;

- развить осознанность;

- быть в настоящем;

- стать сконцентрированным.

Силовая тренировка тоже имеет множество преимуществ. Она предназначена не только для мужчин, но и для женщин.

Вы можете начать с простых упражнений с собственным весом, а только потом добавить утяжелители или резиновые петли.

Попробуйте йогу и силовой тренинг. Чередуйте эти занятия.

Если вы занялись йогой, выберите несколько поз (асан), посмотрите в Интернете видео на эту тему. Силовой тренинг начните с обычных отжиманий, подтягиваний, приседаний и упражнений для пресса.

Если вы не можете отжиматься полноценно, делайте отжимания, стоя на коленях или от стены. Если не можете полностью присесть, используйте стул или приседайте частично. Если не можете подтянуться, используйте стул или прыжок, чтобы помочь себе подняться, а опускайте себя с усилием.

В первом подходе количество упражнений должно быть меньше вашего максимума. После первого подхода отдохните 1-2 минуты, походите, но не сидите. Затем выполните второй подход.

Постепенно увеличивайте время занятий.

2-й день — 4 минуты;

3-4-й дни — 5 минут;

5-й день — 7 минут.

Смело увеличивайте продолжительность тренировки до часа и более, но делайте это постепенно.

Намного важнее регулярность занятий, а не их длительность. Не старайтесь делать упражнения дольше, чем вам нравится. Сначала необходимо сформировать привычку, а уже потом заботиться о результатах.

Продолжайте на протяжении года закреплять новую привычку делать физические упражнения. Постепенно добавляйте новые упражнения, увеличивайте нагрузку и длительность.

Добавляя новое упражнение, при его выполнении вы можете почувствовать дискомфорт. Если же вы чувствуете еще и боль, это значит вы делаете упражнение неправильно или травмировались.

Привычка делать физические упражнения должны остаться с вами на всю жизнь. Без этого не будет здоровья.

=== ХОДИТЕ ПЕШКОМ ===

Каждый день в определенное время выходите на прогулку. Начните с 2-5 минут, постепенно увеличивая время прогулки до часа и более.

Физическая нагрузка – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Прогулка является отличной возможностью для движения и для наслаждения свежим воздухом.

Прогулка – один из самых лучших способов для избавления от стресса, возможность уединиться для размышлений или медитации.

Гуляйте, даже если вы занимаетесь какими-либо тренировками. Вы можете гулять до или после тренировки, это лучше, чем только тренироваться, а в остальное время сидеть без движения.

Главное – это начать прогулки. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто выйти из дома. Погуляйте 2-10 минут. Постепенно увеличивайте время прогулки на 2-3 минуты в день.

Гуляйте с друзьями или близкими. Если вы договоритесь с кем-то о прогулке, менее вероятно, что вы ее отмените.

Гуляйте на природе, вдали от машин, чтобы насладиться чистым воздухом и красотой. Прогулка возле проезжей части не добавит вам здоровья.

Стремитесь к цели – совершать 10000 шагов ежедневно.

Если погода не позволяет, вы можете гулять по большим торговым центрам, только не берите с собой кошелек, чтобы избежать соблазнов.

=== ЖИВЕТ ДОЛЬШЕ ТОТ, КТО ГУЛЯЕТ ПОД СОЛНЦЕМ ===

Английские ученые выяснили, что регулярные прогулки на свежем воздухе под солнечным светом снижают артериальное давление.

Во время проведения исследования добровольцы принимали солнечные ванны на протяжении нескольких дней в специальном солярии. Одна половина подопытных получала ультрафиолетовое излучение в полной мере. А вторую половину ограничили в этом, вставив в лампу особое стекло, не пропускающее ультрафиолет.

У испытуемых с полноценным ультрафиолетовым облучением артериальное давление оказалось гораздо ниже, чем у остальных участников исследования.

Выяснилось, что ультрафиолетовое излучение заставляет клетки кожи продуцировать значительно большее количество молекул ферментов, которые высвобождают и синтезируют молекулы окиси азота. В свою очередь, повышение концентрации окиси азота в крови приводит к расширению сосудов и снижению давления.

=== МЕНЬШЕ СИДИТЕ ===

МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПРИВОДИТ КО МНОГИМ НЕГАТИВНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ.

Наше тело запрограммировано на активное движение. Ведь раньше человеку приходилось побегать, чтобы добыть себе еду. Сегодня многие зарабатывают на жизнь, сидя за компьютером, и здоровье это не укрепляет.

КОГДА МЫ ДОЛГО СИДИМ:

Уменьшается поступление кислорода к мозгу, что тормозит выработку веществ, необходимых для остроты мышления и хорошей памяти, стабильности настроения.

Нагрузка на позвоночник по сравнению с вертикальным положением увеличивается в 1,5 раза, а если наклоняться к монитору, она становится еще больше.

Недогруженная сердечная мышца теряет форму, что впоследствии приводит к учащению пульса и гипертонии.

Замедляется перистальтика кишечника, а это грозит запорами и со временем даже раком толстой кишки.

Плотность костей уменьшается. Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится. Когда мы сидим, мышцы почти не сокращаются, следовательно, кости размягчаются.

КАК СНИЗИТЬ ВРЕД?

РАБОЧЕЕ МЕСТО ДОЛЖНО БЫТЬ КОМФОРТНЫМ. Можно использовать специальные подушки под поясницу, подставку под ноги, чтобы снизить напряжение мышц, разгрузить суставы и позвоночник. Желательно, чтобы кресло было не слишком мягким.

Когда сидите, как можно чаще меняйте положение тела, старайтесь двигаться даже в кресле.

НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ — ЭТО ВЫЗЫВАЕТ ЗАСТОЙ КРОВИ. С целью предупреждения развития варикозного расширения вен в процессе работы полезно каждые час-два выполнять такое упражнение: сидя на стуле, поставить ноги вместе и 15 — 20 раз перекатывать их с пяток на носки.

УГОЛ МЕЖДУ КОРПУСОМ И НОГАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ МЕНЕЕ 90 ГРАДУСОВ. Если есть возможность, полезно периодически откидываться в кресле назад, чтобы угол был 120-135 градусов. В положении полулежа снижается нагрузка на позвоночник.

Раз в час в течение 5 — 10 минут пройдитесь по коридору или спуститесь на пару лестничных пролетов, а затем поднимитесь.

Постарайтесь во время перерыва выполнять простую гимнастику или упражнения на растяжку.

Большинство людей мало двигаются не только на работе, но и дома. В свободное время как можно больше двигайтесь — ходите в бассейн или на фитнес, гуляйте, найдите требующее движения хобби.

Взрослый человек должен быть физически активным при нагрузке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. А лучше — больше.

=== ОСОЗНАННАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ===

Многие из нас боятся физических упражнений и не делают их из-за того, что считают это трудной и скучной работой, которую надо делать.

Отнеситесь к физкультуре по-другому, рассмотрите ее как форму медитации, приятный опыт, который поможет научиться быть в настоящем моменте, в сейчас.

Осознанные физические упражнения могут быть красивым, приятным и расслабляющим занятием. Единственное условие – концентрация на том, чтобы быть осознанным.

Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, начните делать их. Во время тренировки практикуйте концентрацию на осознанности. Начните с 2 минут, постепенно увеличивая это время.

Осознанность можно практиковать во время любых спортивных занятий: йоги, силовых упражнений, плавания, бега, ходьбы, тайцзы, туризма. Хороший вариант – выбрать для практики осознанности ходьбу и начать с нее.

В начале занятия осознанности сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, обращая внимание на ощущения при дыхании, на то, как входит и выходит воздух. После этого нормально дышите, но продолжайте концентрировать свое внимание на дыхании во время тренировки.

Кроме дыхания, обращайте внимание на тело во время движения, на ощущения в нем.

Обращайте внимание на мысли, которые пытаются вас отвлечь от концентрации на теле и дыхании. Не подавляйте и не отталкивайте мысли, просто примите их и верните свое внимание на тело и дыхание.

В начале практикуйте осознанность в течение 2 минут. Через 3-5 дней ежедневных занятий увеличьте это время до 5 минут, если вам понравится.

Практики осознанности необходимо придерживаться и далее на протяжении года. Очень хорошо, если вы продолжите заниматься ею и после того.

Практиковать осознанность можно во время любых других ваших повседневных занятий.

=== ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЛИФТА ===

В течение недели перестаньте использовать лифт. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.

Что это даст?

- Тренируется сердечно-сосудистая система.

- Стабилизируется кровяное давление.

- Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и голеней.

- Уменьшаются проблемы с коленными суставами.

- Уменьшается окружность талии.

Кардиологи считают, что если вы можете подняться по лестнице на 4 этаж без одышки и остановок, то у вас все в порядке с сердечно-сосудистой системой.

Если вам трудно подниматься по лестнице до вашего этажа, поднимайтесь ниже, а остаток пути проезжайте на лифте. Вы можете начать только со спусков по лестнице. Главное начните!

Кроме всего прочего, если вы перестанете пользоваться лифтом, уйдет страх застрять в нем, а это немного улучшит психическое состояние.

Продолжайте отказываться от пользования лифтом в течение года.

=== СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ===

Один из наиболее эффективных видов физической нагрузки — скандинавская ходьба. Не прилагая особых усилий, с ее помощью можно стать стройнее и здоровее.

Скандинавская ходьба – ходьба, при которой используются дополнительные палки, дающие нагрузку на мышцы рук и другие части тела и помогающие сохранять устойчивость.