Помоги проекту - поделись книгой:
Растительная диета основана на правилах веганского или вегетарианского питания. Есть несколько типов такого рациона:
• Веганский: полное исключение из рациона продуктов животного происхождения, то есть мяса, морепродуктов, птицы, яиц, молочных продуктов.
• Сыроедение: рацион схож с веганским, но с исключением любых блюд, приготовленных при температуре свыше 48 °C.
• Лакто-вегетарианство: отказ от яиц, мяса, морепродуктов и птицы, молочные продукты разрешаются.
• Ово-вегетарианство: исключение мяса, морепродуктов, птицы, молочных продуктов, при этом яйца разрешаются.
• Лакто-ово-вегетарианство: запрещается мясо, морепродукты и птица, разрешаются яйца и молочные продукты.
В последнее время некоторые блогеры, рассказывающие о питании и здоровье, еще больше ужесточили правила растительной диеты, утверждая, что рацион должен состоять исключительно из растительных продуктов, не содержащих искусственных консервантов, красителей, усилителей вкуса, подсластителей, трансжиров, а также рафинированного сахара.
Помните, что орторексик стремится к чистоте организма. В этом смысле принципы растительного рациона привлекают не только из-за распространенного убеждения о том, что растительная пища полезнее для здоровья (особенно потому, что помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск возникновения диабета второго типа и ожирения), но и потому, что запрет на потребление мяса животных и продуктов из него представляется этически правильным. К тому же сбор урожая обходится дешевле и более экологичен, чем производство мяса. Но этические воззрения — не повод питаться неправильно, вполне реально сохранять здоровье и не голодать и в то же время с уважением относиться к охране животного мира.
Существует много подтверждений тому, что рацион, богатый овощами и фруктами, наряду с прочей растительной пищей (фасолью и другими бобовыми) может принести пользу здоровью, и поэтому врачи в развитых странах настоятельно рекомендуют есть по пять — восемь овощей в день, в питании делать упор на фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, семечки. При этом совершенно необязательно переходить на исключительно растительный рацион.
Американские исследователи видят в предложении питаться только растительной пищей сравнительно дешевый и безопасный способ лечения хронических заболеваний. Они надеются, что такое питание поможет сократить количество медикаментов, которые врачи выписывают больным диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, страдающим от высокого давления и ожирения.
Мои собственные исследования указывают на множество медицинских связей между вегетарианством (веганством), снижением индекса массы тела (ИМТ) и уменьшением количества проблем со здоровьем, вызываемых избыточным весом. Однако в моей клинике картина несколько иная. Я работаю с людьми, которые стали вегетарианцами или веганами ради оздоровления и подтянутой фигуры, но это не принесло им ничего хорошего. Например, белок они получали не из мяса и рыбы, а из жирного и очень соленого сыра. Веган может вместо сливочного масла есть арахисовое, но оно содержит очень много жиров и калорий. Такие неудачные замены спровоцируют набор веса. Хотя это будет зависеть от того, как потребление калорий соотносится с их расходом.
Замечу, что самые здоровые спортсмены, которых мне доводилось наблюдать, обычно придерживаются так называемой средиземноморской диеты, которая основывается на растительной пище — на овощах и фруктах. Причем предпочтение в этой диете отдается рыбе, а не мясу, и рапсовому или оливковому, а не сливочному маслу. Между прочим, углеводы эта диета не запрещает.
Переход на растительный рацион для оздоровления вовсе не подразумевает отказа от всех продуктов животного происхождения. Он требует определенных знаний и тщательного планирования (еженедельные меню и списки покупок обязательны, особенно вначале), чтобы организм получал белок, железо, кальций, витамин В12 в необходимых количествах. Этих питательных веществ почти нет в сугубо растительном рационе, их надо получать дополнительно.
Мне бы очень хотелось написать, что нынешняя мода на веганское питание возникла из-за того, что нас стала сильнее волновать участь животных и мы отказываемся от мяса, руководствуясь этическими мотивами. Я не просто так выбрала слово «мода». Вегетарианство и веганство обязаны своей популярностью блогерам и знаменитостям, которые провозглашают растительный рацион лекарством от всех болезней.
Хочу пояснить, что я не против ни вегетарианцев, ни веганов: я ведь и сама вегетарианка с тринадцати лет. Отчасти тут дело в воспитании: родители, индийцы по происхождению, вырастили меня на преимущественно растительном рационе. Главным блюдом за ужином у нас были чечевица и рис или чапати и нут с карри. Родители не требовали от меня придерживаться вегетарианского рациона, но мама никогда не готовила ни мяса, ни рыбы, ни птицы. Иногда для разнообразия на столе появлялись яйца, йогурты, молоко и сыр. Хотя у друзей и в школе мне доводилось пробовать мясо и рыбу, мне не особенно нравились их вкус и текстура. К тринадцати годам идея убийства животных ради еды стала для меня неприятной, и я сознательно решила стать строгой вегетарианкой. Видимо, благодаря воспитанию я всегда интуитивно понимала, как сделать вегетарианский рацион гармоничным, и никогда не страдала от дефицита полезных веществ, например железа, кальция, витамина В12, который нередко возникает у вегетарианцев. Время от времени я подумываю, не присоединиться ли к веганам, но слишком уж люблю сыр, йогурт и сливочное масло.
Для меня растительный рацион — это не самоограничение ради чистоты или оздоровления. Я стараюсь удовлетворять все потребности организма и, хотя не ем мяса, рыбы или птицы, больше себя ни в чем не ограничиваю. Если есть возможность, я стараюсь готовить еду сама, но, если приходится порой использовать готовый соус для пасты или запекать покупную пиццу, для меня это не проблема. Иногда я добавляю в блюда овощи, чтобы еда стала полезнее. Вот в чем разница между человеком со здоровым взглядом на растительную диету и человеком, для которого правила питания — это средство контроля и ограничения.
Вегетарианцам и веганам следует быть особенно внимательными к некоторым важным питательным веществам. За исключением тофу, белки растительного происхождения нельзя считать полноценными (если не учитывать те, что содержатся в тофу), то есть в них нет всех восьми аминокислот, нужных организму для восстановления и регенерации. Значит, любителям растительной диеты для того, чтобы получить все нужные аминокислоты, нужны овощи и бобовые в различных сочетаниях. Хорошие варианты — тост с фасолью, рис и чечевица, киноа и нут.
Кроме того, продукты растительного происхождения содержат мало железа, но проблему усугубляет то, что в них относительно много фитатов — антиоксидантов, которые ухудшают способность организма усваивать железо. Улучшить усвоение железа можно, если включить в рацион источник витамина С (например, сразу же после еды выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока).
Совершенно отсутствует в веганском рационе витамин В12, который имеется только в продуктах животного происхождения и при недостатке которого могут ощущаться покалывания в конечностях и развиться специфические формы анемии. Вегетарианцы могут получать витамин В12 из яиц, молока и сыра, хотя и в небольших количествах; веганам необходим дополнительный прием этого витамина.
И наконец, в веганском рационе практически нет кальция (у вегетарианцев, которые едят молочные продукты в достаточном количестве, с ним все должно быть в порядке). Я рекомендую принимать его дополнительно, потому что даже продукты под названиями «молоко», «сливки», «йогурт», сделанные, скажем, из кокосового молока, содержат крайне мало кальция, а он совершенно необходим для здоровья костей.
В сознании орторексика изначальное стремление питаться правильно со временем превращается в ужесточение правил диеты. Когда речь идет о растительном рационе, это переключение легко заметить, если обратить внимание вот на какие особенности:
• Прежде всего человек отказывается от красного мяса.
• За ним следуют птица и рыба.
• Потом из рациона исчезают яйца и молочные продукты.
• Вслед за этим исключаются магазинные продукты или полуфабрикаты — рацион должны составлять только «цельные продукты».
• И наконец, все должно быть неочищенным и не содержать сахара.
Когда человек приходит ко мне в клинику и говорит, что он веган, я тут же засыпаю его вопросами; когда я слышу, что пациент заменил соевое молоко миндальным (напоминаю, что это просто дорогая вода) и полностью исключил из рациона десерты, потому что они содержат сахар, я стараюсь понять, есть ли у моего клиента серьезные этические основания строго соблюдать веганские принципы и некоторая наивность в отношении питания или же передо мной тот, кто уже переступил через край и чье внимание к еде — это симптом расстройства пищевого поведения.
Веганство стало маской, под которой скрываются расстройства пищевого поведения, в том числе и орторексия. Разумеется, я не утверждаю, что каждый веган болен; я имею в виду лишь то, что веганство дает возможность отказаться от целых групп продуктов. Нередко бывает, что человек с расстройством пищевого поведения становится вегетарианцем или веганом в самом начале развития болезни.
Ярким примером того, что растительный рацион может быть вредным, является история Джордан Янгер. В 2013 году она начала вести блог The Blonde Vegan («Блондинка-веган»), в котором делилась веганскими рецептами и фотографиями. Блог очень быстро набрал популярность, но уже через год Джордан призналась в том, что чересчур строгая диета разрушала ее здоровье, но ей совершенно не хотелось показывать это читателям. Сперва она питалась только растительной пищей, затем перешла на свежевыжатые соки и исключила из рациона все обработанные продукты, в том числе сахар, макаронные изделия из белой муки и хлеб. Она призналась, что ей становилось плохо от «вкусных и полезных соков», фотографии которых она публиковала у себя в блоге. Она пропагандировала определенный образ жизни, но ей самой он был не по душе. Джордан призналась, что страдает орторексией. Многие благодарили ее за то, что она привлекла внимание к этой проблеме, но почти тысяча человек отписались от нее, расценив такое признание как предательство веганских идей. Этот свой опыт Джордан описала у себя в блоге и в книге «Во все веганские» (Breaking Vegan).
Детокс
Конечно, эта глава будет неполной, если мы не разберем место детокс-диет в сознании орторексика. Такие диеты не подразумевают отказа от целых пищевых групп: ограничивается только общее количество потребляемых калорий и устанавливаются определенные правила, соблюдение которых поможет очистить организм («детокс» — сокращенная форма слова «детоксикация», то есть удаление токсинов), чем очень привлекают людей, подверженных расстройствам пищевого поведения, а особенно орторексии.
Такая диета подразумевает отказ от всех продуктов, якобы загрязняющих организм, в том числе от алкоголя, кофеина, рафинированного сахара, обработанной пищи и фастфуда. Самые радикальные детокс-диеты основаны на соках: в течение нескольких дней (как правило, одну неделю в месяц) питаться можно только овощными или фруктовыми соками. Менее жесткие детокс-диеты разрешают помимо большого количества овощных и фруктовых соков питаться блюдами из белой рыбы, курицы и овощей. Под запрет попадают все углеводы, кроме содержащихся во фруктах и овощах, жиры, алкоголь, кофеин. Такие диеты рассчитаны на более длительный период.
Наконец, есть и диеты с голоданием — по сути, это те же детокс-диеты, только под другим названием. Они позволяют питаться в любом режиме некоторое время, скажем, пять дней в неделю, но два дня употреблять не больше 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) калорий за сутки.
Считается, что детокс-диеты помогают перезапустить работу системы пищеварения — например, после длительного переедания или для выравнивания недельного калоража. Расчет здесь идет на то, что, давая организму шанс вывести токсины и шлаки, мы повышаем эффективность его работы и чувствуем себя менее вялыми.
Все эти диеты обещают повышение энергичности, снижение веса, чистую кожу, блеск в глазах, а для женщин еще и избавление от целлюлита.
Организм человека прекрасно умеет перезагружаться. Понятно, что каждый иногда переедает — во время отпуска, за рождественским столом, в день рождения, — но так ли необходимо после этого чистить желудок и кишечник?
Нет абсолютно никаких научных данных о том, что детокс-диеты действительно выводят токсины из организма. Печень и пищеварительная система представляют собой невероятно сложные, совершенные системы волшебной машины, которой является наш организм, и сами (безо всякой помощи извне) отлично справляются с последствиями переедания.
Конечно, сразу после отпуска одежда может быть слегка тесновата в талии, но несколько недель нормального питания и легких или умеренных физических нагрузок (а в некоторых случаях достаточно будет просто чуть больше двигаться: например, ходить по лестнице, выходить из автобуса на одну остановку раньше и прогуляться остаток пути) — и большинство людей легко сбросит набранный вес.
Похудение — вот один из главнейших мотивов детокса. Но даже когда весы показывают, что вы стали легче на несколько килограммов, это означает лишь то, что из организма ушла жидкость и запасы гликогена. Не забывайте: когда из рациона убираются углеводы, организм начинает добывать энергию из гликогена, то есть опустошает сам себя. Благодаря этому можно потерять порядка двух килограммов за несколько дней. Однако правильное похудение подразумевает потерю именно жира. Как только вы вернетесь к нормальному питанию, запасы гликогена вновь пополнятся и мнимая потеря веса станет его набором.
Самые радикальные программы детокса одновременно и самые обманчивые. Чтобы вес снижался постепенно и эффективно, организм должен работать с вами заодно. Если вы переедали недолго, он сам ускорит метаболизм, чтобы израсходовать лишние калории. Даже если вы чувствуете себя толще, тяжелее, неповоротливее, чем раньше, организм в это время выполняет тончайшую работу по восстановлению баланса. Если же после переедания вы урежете количество калорий, то ввергнете организм в шок. Он подумает, что наступили голодные времена, и вместо того, чтобы ускорять метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, начнет «закручивать гайки»: замедлит обмен веществ, чтобы сберечь имеющиеся источники энергии, в том числе и жир.
При этом потреблять меньше кофеина, алкоголя и переработанных продуктов вовсе не вредно — всем нам следует помнить об этом. Но не забывайте, что орторексия представляет собой навязчивое психологическое состояние. То, что начинается с похвального желания урезать в рационе количество вредных продуктов и напитков, может превратиться в более строгие ограничения: сначала вы начнете запрещать себе обработанные продукты, потом углеводы, жиры… и далее по списку. Со временем он станет все длиннее и длиннее, превращая идею генеральной уборки в организме в манию, которая не отпустит вас ни на секунду.
В самой своей основе детокс-диеты вредны. Многие из них, основанные на соках, не обеспечивают человека нужным количеством энергии, и, даже если вы хотите посидеть на них всего несколько дней, для организма это станет огромным стрессом. Стресс, в свою очередь, создает в организме «токсичную атмосферу» (высокое содержание кортизола в организме в течение длительного периода времени нарушает работу всех его систем, а также ухудшает его способность к выведению токсинов) — так что итог, скорее всего, будет прямо противоположным тому, на который вы рассчитывали. Последствия скажутся на вашей физиологии. Мечты о снижении веса, бодрости и чистой коже могут обернуться:
• отсутствием энергии;
• головокружением;
• тошнотой, вызванной низким уровнем сахара в крови;
• болями в желудке, вызванными длительным голоданием;
• острым желанием съесть определенные продукты, как правило, содержащие сахар и углеводы, в силу строгости ограничений;
• дефицитом питательных веществ, особенно если вы долго придерживаетесь этой диеты.
Для многих детокс может стать началом очень опасных отношений с едой. Представление о детоксе как о способе очищения организма как бы легитимизирует убежденность в том, что за переедание себя надо наказывать таким очищением. Такая специфическая логика может привлечь людей, склонных к орторексии или уже имеющих ее. Эта идея настолько порабощает человека, что он начинает прибегать к детоксу не после серьезного переедания, а после малейшего нарушения своей диеты. Стоит отступить от одного-единственного «пищевого правила», и за детокс хватаются, как за спасательный круг.
Человек очень быстро привыкает ограничивать и наказывать себя, несмотря на то, что ощущение нечистоты вызывает вовсе не еда, а психология, изменить которую гораздо труднее.
Несколько слов в заключение
Я не в состоянии рассказать обо всех возможных диетах, их воздействии, правилах и о том, как воспринимает их орторексик; даже если бы я и попробовала, ко времени публикации книги множество новых псевдодиетических советов и модных диет уже нашли бы своих приверженцев в интернете. И все же я надеюсь, что рассказ о диетах, которые приносят неприятности моим пациентам, убедительно доказывает, что результат может быть совсем не таким, какого вы ждете, и что в мире питания есть немало вредных схем, особенности которых одинаковы для всех диет, которые существуют сейчас и могут появиться в будущем.
Отсутствие научных доказательств у тех, кто через блоги, сайты, статьи и книги популяризирует какую-то определенную диету, которая якобы оздоравливает человека, сегодня встречается на каждом шагу. Когда один режим питания положительно действует на одного человека в определенный момент его жизни, мы имеем дело не с научными данными — и те факты, что у нас есть, это не доказательства, а удачное для одного человека стечение обстоятельств. Хочу подчеркнуть отдельно: каждый должен найти такую схему питания, которая подойдет лично ему. Одна история успеха едва ли повторится у всех. Если вы и сами зашли в тупик или знаете кого-то, чье стремление к чистоте питания дошло до одержимости, или кто изо всех сил пытается изменить свой подход к питанию, советую продолжить чтение. В следующей главе мы поговорим о стратегиях освобождения от «правил питания».
Глава 3
БЕГОМ ОТ ОРТОРЕКСИИ
В предыдущей главе мы выяснили, как наши представления о полезном рационе и роли питательных веществ в нем стали противоречивыми, извращенными и даже радикальными. Неоднозначность представлений о здоровом питании связана с повышением доступности информации о нем. Подобно многим другим темам, которые ранее освещались только в авторитетных книгах или в дискуссиях высококлассных специалистов, тема питания стала муссироваться буквально всеми, и информация по ней (в том числе и ложная) теперь доступна в интернете круглосуточно, семь дней в неделю.
За последние двадцать лет интерес к питанию и его принципам астрономическими темпами вырос. Постепенно мы осознали, сколь существенно влияние еды на наше здоровье. На основании доступной информации каждый составил мнение, что полезно, а что — нет. Вопросы питания — это моя работа, и я искренне рада, что мы гораздо серьезнее относимся к ним, чем поколение наших родителей, что мы стремимся выработать свое мнение по этой теме и разобраться в том, чем питаемся мы и наши семьи. Но я не люблю, когда люди представляют свое мнение как непреложный факт (вне зависимости от того, о чем идет речь: о питании, о плотницком деле, о влиянии ядерной энергии на экологию). Какую бы сферу мы ни взяли, когда совет или информация основываются на чьем-нибудь личном мнении, опыте или точке зрения, мы должны понимать это, чтобы относиться к таким сведениям с меньшей серьезностью. Сказать по правде, я считаю, что многие из тех, кто делится в интернете своими историями поиска подходящего рациона, делают это именно с целью вселить надежду в своих читателей. Не думаю, что они намеренно запутывают аудиторию; скорее, чрезмерно эмоционально делятся радостью, причина которой — хорошее самочувствие, выздоровление или удовлетворенность жизнью. Но мне кажется, что чересчур эмоциональные, субъективные и непроверенные истории личного успеха опасны как раз потому, что легкодоступны впечатлительным пользователям интернета, которые ищут ответы на свои вопросы.
Вполне возможно, что если быть осмотрительнее в питании, выбирать менее обработанные продукты, готовить самим, а не разогревать покупные полуфабрикаты, то самочувствие значительно улучшится. Чаще всего перемены наступают не после отказа от конкретного питательного вещества или группы продуктов, а после других изменений в питании, вызванных исключением этой пищевой группы. Такая логика не привлечет орторексика: стремясь к чистоте и здоровью, он откажется от всех продуктов, признанных вредными, даже если нет никаких научных доказательств, что эти самые запретные продукты разрушают организм. Что должно по-настоящему заботить — так это то, что часто отказ от якобы вредной пищи не решает, а создает множество телесных и психологических проблем: в конце концов, у нашего организма совсем иные механизмы выживания.
Ко мне обратилась молодая женщина, у которой незадолго до этого диагностировали болезнь Крона (гранулематозная болезнь, разновидность воспалительного заболевания кишечника). Назначенные стероиды нисколько не ослабили болезненные симптомы, которые вместе с побочными эффектами от приема лекарств уничтожали надежду моей пациентки на выздоровление. Отчаявшись найти хоть какое-нибудь действенное средство, за несколько недель до прихода ко мне она отправилась к некоему «пищевому гуру», которого отыскала в сети. Тот провел с ней несколько тестов на аллергию и сделал вывод, что это не болезнь Крона, а аллергия на пшеницу, глютен, молочные продукты и сахар. По его совету девушка изменила питание, исходя из аллергий, которые он у нее диагностировал. Через месяц ей стало не лучше, а, наоборот, гораздо хуже. Ко мне она пришла уже совсем измученная и расстроенная.
Стандартное клиническое лечение болезни Крона состоит в приеме стероидов и так называемой диете нескольких продуктов (Few Foods Diet). Принципы питания выстраиваются индивидуально, под руководством квалифицированного клинического диетолога, который внимательно следит за процессом, корректируя его при необходимости. Соблюдая «диету нескольких продуктов», больной отказывается от тех групп продуктов, которые желудочно-кишечной системе трудно переварить и усвоить, особенно когда она воспалена. Диета соблюдается недолго, и потом человек постепенно возвращает в свой рацион некогда исключенные продукты — по одному за каждые 24 часа. Если организм реагирует на возвращение какого-то продукта отрицательно, этот продукт снова исключают. За несколько недель больной получает представление о том, какие продукты он может есть безболезненно, и формирует из них свой рацион. С моей помощью пациентка три месяца соблюдала эту диету и в итоге сумела вернуться к молочным продуктам, глютену, пшеничной муке и сахару, а в конце концов стала чувствовать себя гораздо лучше, чем раньше.
Эта история лишний раз доказывает, что в интернете, каким бы он ни был замечательным, никто не контролирует пользователей и не проверяет, что они публикуют, как не проверяют и реальные знания людей, выставляющих себя экспертами в некой области. Таким образом, всякий, кто усиленно ищет решение своей проблемы, рискует наткнуться на неверную информацию, а если мы говорим о самочувствии и здоровье, даже получить неверный диагноз. При работе с огромным объемом сведений в сети сегодня все труднее понять, исходят ли они от настоящего эксперта или от выдумщика с благими намерениями, и, если слушать то, что говорит, возможно, человек не вполне сведущий, а не собственный организм, мы оказываемся в зоне риска.
Другие виновники
Конечно же, не только интернет и доступность неверной информации стоит винить в возникновении современных представлений о питании. Думаю, есть и другие причины того, что наш подход к питанию извратился, например:
• Еда стала доступнее — многие из нас могут без труда в любой день недели купить все, что нужно, или заказать еду на дом даже поздно вечером, а то и ночью.
• Мы привыкли к удобству — стремительно ускорившийся темп жизни вынуждает нас все чаще питаться готовыми продуктами или полуфабрикатами, а не готовить самим.
• Существенно упростился доступ к информации: как только происходит какое-то новое открытие, мы тут же о нем узнаем. Но из-за обилия источников трудно понять, чему стоит верить.
• Сегодня мы находимся под сильнейшим давлением и чувствуем, что обязаны быть успешными и совершенными во всех областях — и сами впускаем эту потребность во все аспекты своей жизни.
Однако и возврат к рациону пещерных людей нам не поможет: ведь за тысячи лет эволюции человечество стало гораздо умелее и умнее, чем на заре своего существования. Если бы наши доисторические предки делали все правильно с самого начала, человечество не пришло бы к той точке, где находится теперь.
Но возможно, не все так однозначно. В разговоре с представителями прошлых поколений мы часто слышим, что в дни их молодости жизнь была «проще». Научные исследования и статистика постоянно доказывают, что в годы мировых войн мы были здоровее. Основная причина этого — нормированное распределение продуктов (та же карточная система), а если этот термин кажется слишком пугающим, то можно сказать и иначе: «умеренность в питании». Тогда люди вынужденно питались богатой полезными веществами домашней пищей в разумных количествах. Может, это и есть лучшее средство от орторексии, может, нам следует разъяснить требовательному, самокритичному поколению, что залог совершенства — в таком скучном и обыденном понятии, как «умеренность»?
Я крайне неохотно даю определения понятиям «низкий», «умеренный», «высокий» по той причине, что индивидуальные особенности телосложения и уровень физической подготовки сильно меняют значение этих слов для разных людей. Тем не менее для начала будет полезно выяснить, что такое умеренность, когда речь заходит о таких широких понятиях, как «здоровье» и «образ жизни». Главное, что стоит извлечь из моих примеров, — это то, что независимо от наследственности и образа жизни нельзя демонизировать никакие продукты; правильнее включить в свой рацион продукты всех пищевых групп. Баланс — это основа всего.
Умеренность подразумевает вот что:
• Человеку, ведущему преимущественно сидячий образ жизни и желающему снизить или удержать вес, рекомендуется три полноценных приема пищи в день, в которых должны ежедневно присутствовать и углеводы, и белки, и овощи или зелень, и полезные жиры; в день допустимы один-два перекуса фруктами или молочными продуктами низкой жирности; есть в кафе или съедать что-нибудь очень жирное или сладкое можно не более одного-двух раз в неделю.
• Человеку, ведущему умеренно активный образ жизни и желающему удержать вес, рекомендуется три полноценных приема пищи в день, в которых должны ежедневно присутствовать и углеводы, и белки, и овощи или зелень, и полезные жиры; в день допустимы два-три перекуса горсткой орехов, фруктами и молочными продуктами или небольшой порцией углеводов, например овсяной лепешкой с сыром; есть в кафе или съедать что-нибудь очень жирное или сладкое можно не более двух-трех раз в неделю.
• Человеку, ведущему весьма активный образ жизни, не набирающему вес слишком быстро и, возможно, даже нуждающемуся в его наборе, рекомендуется три полноценных приема пищи в день, в которых должны ежедневно присутствовать и углеводы, и белки, и овощи или зелень, и полезные жиры; в день допустимы два-три перекуса, состоящих из продуктов разных типов, например из тоста с авокадо или тарелки хлопьев или фруктов, йогурта, обжаренных семян; временами можно есть в кафе и следить за тем, чтобы жирные и сладкие продукты присутствовали в рационе в умеренном количестве (то есть в день можно съедать несколько квадратиков шоколада, или кусочек торта, или пару печений).
Вот только нам не нравится слово «умеренность» и его производные. Оно не имеет позитивных, соблазнительных, энергичных коннотаций, которые символизируют успех в сознании амбициозных натур. Как только я произношу слово «умеренность» в клинике, на тренинге или презентации, кто-нибудь обязательно презрительно морщит нос.
Соблюдать умеренность трудно, ведь она связана с балансом. Появление карточной системы (хоть и случившееся в результате ужасных обстоятельств) вынудило нас контролировать размеры порций. Не приходилось думать о том, сколько нам нужно, чтобы наесться, — можно было съесть лишь то, что тебе выдали, не больше. Более того, и основные блюда, и закуски нужно было готовить «с нуля», потому что полуфабрикатов еще не существовало.
Умеренность подразумевает и гибкость во взглядах. Да, я всецело за самостоятельное приготовление пищи, но не бью себя по рукам, если добавляю в еду покупную томатную пасту; и все же питаться одними полуфабрикатами мне бы решительно не хотелось. Мы точно знаем, что при питании малополезными продуктами, например газировкой, белым хлебом, готовыми мясными изделиями, существует серьезный риск возникновения различных заболеваний.
Полезный обед глазами диетолога
Но как же достичь баланса? Как внушить себе, что крайности опасны, приучиться к умеренности и прочувствовать ее полезность? Как сделать так, чтобы умеренность в наших глазах стала привлекательнее, чем тиски расстройства пищевого поведения?
Во-первых, подумайте о том, какую свободу и легкость вы испытаете, когда перестанете панически бояться того, что день может получиться несовершенным. Выработайте долговременную стратегию. Ослабление давления и замедление темпа — верный путь к тому, чтобы стать позитивнее в отношении к себе и к жизни.
Здоровый рацион представляет собой баланс в питании, которого мы достигаем не сразу; он не устанавливается конкретно для каждого дня. Хорошо стараться ежедневно съедать по пять — восемь фруктов или овощей, но бывает и так, что в один день вы съедаете лишь пару, зато в другой — аж девять-десять. За месяц или даже за год ваши пищевые предпочтения — если только они будут полезными — уравновесят расклад.
Бывают дни, когда работа, учеба или семейная жизнь могут повлиять на ваши планы настолько, что намерение приготовить после работы полезный ужин самостоятельно приведет к тому, что в шесть часов вечера вы закинете в духовку покупную пиццу. Неидеальный вариант, но, если такое случается не каждый день, ничего страшного: вы же человек. Что имеет значение, так это общая тенденция.
Проанализируйте, что именно вы ели в течение семи — десяти рабочих дней (или месяца, если у вас более гибкий график), и получите более реальную картину. Если за эти несколько дней вы явно перебрали со сладким или жирным, в последующие десять дней будьте чуть построже со своим рационом. Будьте свободны в этой умеренности.
Поделиться книгой: