Помоги проекту - поделись книгой:
По рекомендациям британских врачей взрослый мужчина среднего веса в день должен потреблять порядка 300 г углеводов, а взрослая женщина среднего веса — 260 г при умеренной физической нагрузке (при тренировках по 60 минут три-четыре раза в неделю) — этого достаточно, чтобы удержать вес в пределах нормы для своего роста. В США эти показатели несколько ниже, в других странах они также могут отличаться, так что имеет смысл проконсультироваться с врачом в той стране, где вы живете, — ведь культура, климат и образ жизни так же влияют на наши пищевые привычки, как и наши индивидуальные особенности.
Если углеводов в вашем организме хватает для оперативного обеспечения вас энергией, а гликоген запасен в достаточном количестве, любые излишние углеводы накапливаются в виде жира. Но справедливости ради стоит отметить, что организм преобразует любую лишнюю энергию — как от углеводов, так и от белков и жиров — в глюкозу, а затем запасает ее в виде жира. Так происходит не только с углеводами.
Энергоснабжение — основная функция углеводов. Всем другим источникам энергии организм предпочитает глюкозу и в первую очередь извлекает из углеводов именно ее. Вы можете подумать, что, раз вы не спортсмен или ваша физическая активность невысока, глюкоза вам не очень-то и нужна. Но не торопитесь…
Исключая ситуации длительного голодания, глюкоза — практически единственное «топливо», которым организм снабжает мозг. Собственных запасов мозгу не хватает. Поэтому каждый день он потребляет примерно 120 г глюкозы, или около 420 ккал энергии. Иначе говоря, при отсутствии повышенной физической активности на долю мозга приходится около 60 % потребленной глюкозы.
В мозге сосредоточено больше всего нервных клеток. Они называются нейронами и функционируют за счет глюкозы, получаемой из пищи. Низкий уровень глюкозы в мозге не дает ему производить нейромедиаторы (эдакие «химические посредники»). Обрывается связь между нейронами, а значит, и тело, и разум больше не получают указаний, что делать или на чем сосредоточиться. Большинству из нас знакомо это состояние: вспомните, как трудно сосредоточиться или принять решение, когда уровень сахара низок. Исключая главный источник энергии из своего рациона, орторексики вредят своему мозгу.
Организм в состоянии стресса начинает искать дополнительные резервы. Если мозгу не хватает глюкозы, он сигналит печени и просит о помощи. Печень тут же выделяет припасенный гликоген (переработанные избытки глюкозы), но запасы его не безграничны и вскоре подойдут к концу, если вы исключили из рациона углеводы. Гормон глюкагон включается в работу и помогает печени разобраться, что случилось и как на это реагировать. Глюкагон отправляет печени сигнал о том, что уровень глюкозы и гликогена чрезвычайно низок, и дает указание перейти на аварийные запасы «топлива». В ответ печень начинает перерабатывать запасенный жир в кетоны, которые питают мозг в чрезвычайных ситуациях. Однако слишком долго полагаться на кетоны вредно: может начаться головокружение, головные боли, существенно ослабиться концентрация. И хотя требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что питание мозга кетонами оказывает негативное воздействие на организм в долгосрочной перспективе, у нас есть достаточно свидетельств в пользу того, что при анорексии работа мозга ухудшается в том случае, если он питается только кетонами.
Дефицит углеводов (как следствие отказа от них или чересчур интенсивных тренировок, при которых рекомендованного количества углеводов не хватает для восполнения потраченной энергии) вынуждает организм переходить на альтернативные источники энергии. Как правило, это белок и мышечная ткань. Но у белков есть ряд других важных функций: строительство клеток (в том числе и мышечных), укрепление и регенерация мышц, сохранение здоровья других тканей, в том числе кожи, волос, ногтей. Стоит запасам белка иссякнуть, организм начинает использовать собственные ткани как «топливо», вызывая у самого себя мышечную атрофию. Итак, недополучение организмом углеводов разрушает не только мозг, но и все ткани.
И наконец, медицинские исследования с участием спортсменов, ограничивающих себя в углеводах, выявляют очевидную связь между дефицитом углеводов и ослаблением иммунитета. Многие спортсмены, страдающие от нехватки энергии, часто заболевают, особенно после интенсивных тренировок. В более тяжелых случаях дефицит углеводов действует уже на биохимическом уровне, вызывая синдром перетренированности, с которым борются годами и который порой вынуждает распрощаться со спортивной карьерой.
Мы выяснили, что углеводы относятся к макронутриентам; вместе с жирами и белком они входят в «большую тройку» питательных веществ, необходимых организму. При этом углеводная еда содержит несметное количество микронутриентов — витаминов и минералов, тоже нужных для здоровья (см. таблицу, приведенную ранее).
Так, многие цельнозерновые и сложные углеводы богаты витаминами группы В, который помогает извлекать энергию из пищи и способствует сохранению здоровья крови, мозга и нервов. Сухофрукты, фасоль и другие бобовые богаты железом, необходимым для поглощения и транспортировки кислорода по организму. Молоко и йогурт содержат не только большое количество углеводов, но и кальций, необходимый для сокращения мышц, проводимости нервных сигналов и здоровья костей.
Орторексики нередко накладывают на себя одно ограничение за другим, и последствия этих ограничений имеют свойство накапливаться. Список запрещенных продуктов становится все длиннее, а желанная «чистота» все не наступает. В своей клинике я часто наблюдаю пациентов, отказавшихся и от молока, и от углеводов, что очень опасно для здоровья костей и вместе с тем наглядно иллюстрирует, что для здоровья необходимо взаимодействие всех питательных веществ.
Часто в рационе низкоуглеводных диет содержится немало продуктов, состоящих из животных белков, альтернативных источников энергии для организма. Однако белковые диеты понижают уровень pH (соотношение кислоты и щелочи), и кислота начинает слегка превалировать. Проблема сама по себе не страшная: сообразительный организм выделит из костей ионы кальция для нейтрализации кислоты и восстановления кислотно-щелочного баланса. Но без молочных продуктов организм не может удовлетворить суточную потребность в кальции, а значит, костям не компенсируются утраченные ионы. Со временем кости слабеют, увеличивается риск переломов и даже остеопороза (синдром хрупких костей).
Я искренне одобряю стремление разобраться, что в нашем рационе полезно, а что — вредно. Большинство из нас, узнав об опасности некоторых продуктов, учитывают эти сведения, запоминают их и, может быть, становятся осмотрительнее. Мы слегка корректируем рацион ради сохранения здоровья и хорошего самочувствия, но не становимся его заложниками.
Но орторексиков такая информация поглощает без остатка. Углеводы вредны, низкоуглеводная диета соответствует принципам «чистого» питания (улучшает здоровье и самочувствие), поэтому мы должны везде и всегда любой ценой соблюдать правила правильного питания.
Вот несколько ранних симптомов того, что организму и впрямь сильно не хватает углеводов:
• Вялость и усталость: ощущение, что тело как будто плавает в густом сиропе.
• Неприятный запах изо рта, который быстро превращается в зловоние. Это последствие выработки кетонов.
• Запор: отсутствие в рационе углеводов зачастую означает и отсутствие клетчатки (которая содержится в цельнозерновых продуктах, злаковых, бобовых). Запор сам по себе сигнализирует о том, что пищеварительный тракт не в порядке, а недавние исследования подтвердили, что углеводы с высоким содержанием клетчатки значительно улучшают микрофлору кишечника — неотъемлемую часть иммунной системы, помогающую к тому же предотвратить ожирение.
• Частые головокружения, головные боли, сложности с концентрацией: низкий уровень сахар в крови негативно влияет на работу нервной системы.
• Пониженное либидо, хрупкость костей, отсутствие менструаций: длительный отказ от углеводов может помешать как мужскому, так и женскому организму вырабатывать половые гормоны. Это не только влияет на либидо, но и снижает прочность костей. У женщин влияние на половые гормоны может вызвать нерегулярность или полное отсутствие менструаций (аменорею).
• Подавленное настроение: многочисленные исследования давно уже связали дефицит углеводов с подавленным настроением и депрессией. Как работает этот механизм, пока неясно, однако считается, что нехватка углеводов негативно влияет на выработку серотонина, нашего естественного антидепрессанта.
• Нарушение сна: организм нуждается в углеводах для выработки «гормона сна» триптофана, поэтому иногда низкоуглеводная диета сопровождается жалобами на плохой сон. Возникает эффект домино: ведь когда мы не высыпаемся как следует, энергии у нас мало и мы чаще чувствуем подавленность.
Итак, как мы уже выяснили, белковые диеты суть то же самое, что низкоуглеводные, только под другим названием (паста и помидоры уступают место рыбе, постному мясу, яйцам и прочим сытным белковым продуктам), и таят в себе те же опасности. Однако, поскольку они белковые, есть в них свои явные преимущества — они помогают снизить вес и нарастить мышечную массу. Поэтому за них ратуют бодибилдеры и тренеры-тяжелоатлеты, а в следующей главе я расскажу, как эта специфическая аудитория повлияла на орторексию.
Теория гласит, что белок выступает строительным материалом для мышц (и других тканей). Следовательно, если в организме увеличивается количество белка, то растет и количество материала для строительства более мощных мускулов. Чем больше мышц в организме, тем меньше жира. Благодаря этому ускоряется обмен веществ, так как мышцы расходуют калории, даже когда человек находится в состоянии покоя. Для сравнения: на традиционной диете с подсчетом калорий человек теряет и жир, и мышцы, а это значит, что рано или поздно метаболизм замедлится и возникнет так называемый «эффект Плато» — то есть снижение веса остановится. Вместе с тем белковые продукты довольно сытные, поэтому вам долго не захочется есть. А сытый человек вряд ли станет кусочничать, а значит, его дневной калораж будет меньше.
Как обычно, не все так просто. В первое время белковая диета в сочетании с физической нагрузкой, например тренировками с отягощениями, поможет нарастить мышечную массу. Опытному бодибилдеру, может быть, и нужно чуть больше белка, чем мне или вам, но исследования показывают, что ни к чему потреблять столько же белка, сколько в самом начале тренировок. Как только организм достигает нового уровня гомеостаза (баланса), лишний белок начинает откладываться в виде жира, а не мышечной ткани. Как правило, организм подстраивается под степень нагрузки.
Стоит заметить, что включение в рацион большого количества белковых продуктов само по себе не поможет вам волшебным образом нарастить мышцы. Только после трех месяцев силовых тренировок по три — пять раз в неделю будут заметны изменения в фигуре. Кроме того, замена углеводов на белки негативно сказывается на объеме мышечной массы. Без углеводов организму сложнее вырабатывать гормон инсулин, а без инсулина мышцы не нарастить. То, что белковая диета в сочетании с низкоуглеводной якобы помогут вам достичь стройности и укрепить свое тело, — это всего-навсего миф.
Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все необходимые вещества и элементы, обычно содержит оптимальное для здоровья количество белка. По рекомендациям врачей мужчине среднего веса (70 кг) нужно 55–70 г белка в день; женщине среднего веса (60 кг) — 48–60 г (количество белка можно рассчитать как 0,8–1 г на килограмм массы тела). Лучше всего организм усваивает белок в сочетании с некоторым количеством углеводов. Вот варианты меню:
• Картофель «в мундире» с тунцом (половина банки консервированного тунца содержит около 10 г белка).
• Порция курицы (размером примерно с почтовую открытку) с пригоршней риса (около 20 г белка).
• Яичница из двух яиц на тосте (около 12 г белка).
И так далее.
Освобождение от глютена
Безглютеновая диета — это та же низкоуглеводная диета, только под другим названием. Но на ней нужно остановиться особо, потому что, само собой, бывают обстоятельства, когда она необходима для здоровья. Однако в сознании орторексика этот совершенно разумный довод становится веским аргументом за фанатичное соблюдение выбранной диеты.
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице и других злаках, в том числе в ячмене и ржи. Значит, он есть и в хлебе, и в макаронных изделиях, и в крупах, и во многих полуфабрикатах — бургерах, сосисках, в которые часто добавляют панировочные сухари, а также в таких напитках, как пиво и виски.
В последнее время много пишут о воздействии глютена на организм — его винят в метеоризме, быстрой утомляемости, боли в суставах, создавая новую «безглютеновую» моду. Продавцы и производители не остались в стороне от происходящего, и теперь надпись «Без глютена!» размещается даже на упаковках продуктов и так не содержащих его (рис, йогурты, сухофрукты); я даже видела бутылочку лосьона для тела с такой этикеткой. Многие известные люди — спортсмены, знаменитости, блогеры, рассказывающие о питании, — сообщают о том, что после исключения глютена из рациона у них улучшилось самочувствие и спортивные показатели; некоторые даже утверждают, что избавились от некоторых заболеваний, особенно аутоиммунных — например, от ревматоидного артрита, саркоидоза[3], заболеваний щитовидной железы и т. п. Существует гипотеза, что глютен провоцирует воспалительные процессы, из-за которых иммунная система начинает атаковать клетки собственного организма.
Наконец, многие считают, что пищеварительной системе трудно усваивать глютен и потому он замедляет потерю веса. Отсюда возникла теория, что отказ от глютена способствует эффективному похудению.
Глютен действительно усваивается труднее других видов белка, но, если ваш организм здоров, он успешно справится с этой задачей, усваивая и используя столько глютена, сколько нужно. Не существует научных подтверждений тому, что, если у человека нет особых медицинских показаний к безглютеновой диете, она принесет ему пользу.
Все мы порой попадаемся на разные «крючки», но особенно это свойственно орторексикам, когда они слышат о какой-нибудь революционной диете, которая якобы очищает организм. Вся шумиха вокруг безглютеновой диеты и активное ее рекламирование наводят на мысль: «Если об этой диете столько трубят, если ее соблюдает такой-то и такая-то, если даже на упаковках указывают, что в составе продукта нет глютена, значит, мне тоже пойдет на пользу этот режим питания!» Однако не стоит думать, что безглютеновая диета полезнее диеты, в которой глютен разрешен. В составе безглютеновых продуктов, как правило, не бывает цельных зерен, которые (в частности) обеспечивают нас витаминами группы В и клетчаткой (к слову, цельные зерна не всегда содержат глютен), но зато в них много жиров и сахара, благодаря которым у них более-менее сносный вкус.
Целиакия, или глютеновая болезнь — это единственное аутоиммунное заболевание, при котором на самом деле требуется безглютеновая диета. Болезнь проявляется в том, что глютен, попав в организм, заставляет иммунную систему атаковать слизистую тонкой кишки, которая повреждается настолько, что не может больше усваивать важные питательные вещества: кальций, железо и углеводы. Симптомы глютеновой болезни — потеря веса, повышенная утомляемость (результат нехватки железа), метеоризм, частый понос. Дефицит кальция означает, что больные целиакией подвержены риску развития остеопороза. Единственный известный метод лечения заключается в полном отказе от глютена. Как только диагноз поставлен, больному назначают пожизненную безглютеновую диету. В этом случае она, безусловно, полезна и даже необходима.
Мы знаем, что орторексики нацелены прежде всего на максимальное оздоровление, а не на снижение веса. Однако жалобы на медленное похудение среди приверженцев безглютеновых диет нередки, поэтому стоит разобраться, из-за чего они возникают и насколько обоснованны.
Любители безглютеновых диет утверждают, что глютен угнетает микрофлору кишечника, то есть нарушает хрупкий баланс кишечной флоры — важной составляющей здоровья нашего кишечника и иммунной системы. Сегодня активно выдвигается гипотеза о том, что нездоровая микрофлора якобы способствует набору веса. Однако оптимальное состояние микрофлоры никак не связано с потреблением глютена: на нее влияет многое, в том числе продукты из цельного зерна, которые содержат глютен и являются важным источником пребиотиков. Организм использует пребиотики для питания пробиотиков (кишечной флоры), которые поселяются в кишечнике и создают оптимальную для здоровья среду.
Так почему же безглютеновые диеты все-таки снижают вес? Ответ прост: потому же, почему снижает вес любая низкоуглеводная диета, то есть за счет уменьшения калорий, а не за счет отказа от глютена.
Важно помнить о том, что орторексик рассматривает безглютеновый рацион как путь к физиологической чистоте. Такая диета дает широкий простор для установления правил, для тренировки силы воли. И хотя глютен не является важнейшим для здоровья организма элементом, множество других питательных веществ, содержащихся в продуктах, в состав которых входит и глютен, необходимы нам для здоровья.
Вот вам пример. Многие сторонники безглютенового питания считают, что спагетти лучше заменить на шинкованные овощи, хотя первые и не содержат глютена. Я большой любитель овощей, но они не обеспечат нас всеми необходимыми для здоровья веществами. Сравните сами:
• Одна порция цельнозерновых безглютеновых спагетти весом 140 г содержит 38 г углеводов, 7,5 г белка, 0,8 г жиров и 6,3 г клетчатки. Кроме того, она составляет 8 % суточной нормы железа и является превосходным источником всех витаминов группы В, кроме В12, который есть только в продуктах животного происхождения.
• Такая же порция шинкованных овощей содержит 10 г углеводов, 2 г клетчатки, но в них нет ни белка, ни жира, ни железа, а витамин В6 присутствует в совсем незначительных количествах (не говоря уже о других витаминах группы В).
Орторексик, может, и гордится собственной «правильностью», отказываясь от глютена, а следовательно, и от углеводов, но при этом он лишает свой организм значительного количества питательных веществ, необходимых для здоровья. Шинкованные овощи насыщают ненадолго, и вскоре организм потребует свое. Мозг получит сообщение о том, что нужно больше еды, а потом произойдет одно из двух:
• Мы можем не реагировать на эти сигналы, но винить себя за то, что ощущаем голод, ругать себя за «провал», за то, что нарушили правила, и так до бесконечности.
• Или же мы можем поддаться чувству голода, перекусить и… тоже начать ругать себя за «провал» и нарушение правил.
В обоих случаях у нас возникнут сильные негативные эмоции, которые лишь усугубят орторексию.
На глютен легко возложить вину за метеоризм. Ко мне в клинику часто обращались с жалобами на то, что он (или продукты типа пасты) якобы вызывает вспучивание и дискомфорт. В таких случаях я требую больше информации, и часто оказывается, что дело в размере порции, а не в содержимом тарелки. Математика простая: на 1 г съеденной пасты организм выделяет 4 г жидкости. Простое решение: сократите размер порции, а чтобы прием пищи казался более сытным, добавьте побольше шинкованных овощей — так вы получите и углеводы, и некоторое количество витаминов (например, витамин С).
Умеренное сокращение числа углеводов в рационе не повредит здоровью. Но как понять, что вы чересчур увлеклись? Если спагетти всегда заменяются шинкованными овощами, а хлеб — листьями салата, по-моему, пора призадуматься о причинах радикальных перемен на вашей тарелке (если у вас нет никаких медицинских показаний для отказа от глютена).
Далее важно вернуться назад и разобраться, как то, что начиналось, скажем, как сбалансированная диета (в которой, например, рафинированные углеводы заменяются на цельнозерновые), стало низкокалорийной диетой, а затем и безглютеновой. Как только самоограничение в питании выходит из-под контроля и начинает мешать повседневной жизни и принятию решений, больной перестает контролировать свой рацион: теперь рацион контролирует больного. Забавно, но строгий контроль за питанием в борьбе за чистоту организма дает прямо противоположный эффект. Итогом может стать дефицит важнейших питательных веществ в организме и развитие заболеваний, сопутствующих расстройствам пищевого поведения. (Пожалуйста, если вы или кто-то из ваших знакомых соблюдает безглютеновую диету уже довольно длительное время, имейте в виду, что дефицит глютена может сыграть очень злую шутку: когда глютен долго не поступает в организм, тот «забывает», как его переваривать. Возвращать его в рацион нужно медленно и постепенно, чтобы организм успел адаптироваться.)
Отказ от сахара
Если бы мне нужно было выбрать тот пищевой продукт, о котором больше всего неверной и неточной информации, то это был бы сахар. За последние годы именно на него «вешают всех собак», когда речь заходит о болезнях; именно его винят в эпидемии ожирения и диабета второго типа. Я всегда скептически относилась к демонизации одного продукта, на который тут же начинают списывать чуть ли не все болезни. Исследования показывают, что ожирение вызывается множеством факторов и увеличивает в свою очередь риск возникновения диабета второго типа, но далеко не всегда.
Диеты, подразумевающие отказ от сахара, представляют собой разновидность низкоуглеводной диеты и имеют разные формы и степени строгости. Некоторые требуют отказа от продуктов с добавлением сахара (при этом есть то, в чем он содержится от природы, можно); другие же более строги и запрещают рафинированный сахар в любом виде. Это, как правило, подразумевает отказ от белых (обработанных) углеводов, в том числе от столового сахара, продуктов или блюд из белой пасты, риса, хлеба и муки. Рафинированный сахар заменяется природными сахарами, например кленовым сиропом, медом, патокой и кокосовым сахаром. Рафинированные углеводы заменяются продуктами из полбы или цельного зерна — их продают в виде, например, цельнозернового хлеба или пасты.
Отказ от сахара считается эффективным способом оздоровления, благодаря которому у вас будет чистая кожа, появится блеск в глазах, волосы станут гуще. Более того, любители диет утверждают, что отказ от сахара помогает привести в норму вес, наполняет организм энергией, замедляет старение.
Почему? Потому, что рафинированный сахар вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, осложняет выработку организмом инсулина, который регулирует уровень сахара в организме. Помните, что «сырьем» для инсулина является избыток глюкозы, неиспользованная часть которой запасается в виде жира. Вот почему наличие сахара в рационе считается причиной набора веса.
Более того, сторонники отказа от сахара называют рафинированный сахар чуть ли не наркотиком; как они утверждают, чем больше потребляешь сахара, тем больше его хочется и со временем у человека возникает настоящая зависимость. Считается, что натуральные заменители белого сахара медленнее доставляют глюкозу в организм и содержат, помимо прочего, некоторые витамины и минералы.
И наконец, говорят, что избыточная глюкоза бьет по «белкам молодости»[4], из-за чего они становятся хрупкими, что приводит к возникновению внешних признаков старения.
Британский научно-консультативный совет по вопросам питания (Scientific and Advisory Committee on Nutrition, SACN) в своем отчете за 2015 год определил, что «добавленный», или «свободный», сахар должен составлять не более 5 % ежедневного калоража взрослого человека среднего роста и веса, причем максимум сахара не должен превышать 30 г.
Эта рекомендация основана на исследовании популярной гипотезы о том, что свободные сахара значительно увеличивают риск развития кариеса, а также на оценке того, как сахар влияет на потребление энергии. Вообще говоря, повышенное потребление свободного сахара чревато увеличением общего количества потребляемой энергии, которое, в свою очередь, повышает вероятность, что мы съедим больше калорий, чем нам рекомендуют врачи. А это уже грозит ожирением. Отсюда вывод: сократите потребление сахара, и проблема постепенно исчезнет сама собой.
Важно подчеркнуть, что исследовалось именно потребление рафинированного сахара, а не фруктового (фруктозы) или молочного (лактозы). Фактически это единственные натуральные формы сахара.
К «свободным» сахарам относятся:
• белый столовый сахар;
• коричневый сахар;
• мед;
• кленовый сироп;
• сироп агавы;
• кокосовый сахар;
• патока (меласса);
• финиковый сироп;
• кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы.
Интересно, что те, кто воздерживается от рафинированного сахара, часто пропагандируют в качестве альтернатив ему кленовый сироп, мед, финиковый сироп, кокосовый сахар. Они утверждают, что эти растительные сахара гораздо полезнее, потому что не только содержат минералы, но и усваиваются медленнее столового сахара, тем самым стабилизируя уровень глюкозы и насыщая нас надолго. Но здесь мы вновь сталкиваемся с поддельным золотом.
Сперва давайте рассмотрим сами понятия «рафинированный» и «нерафинированный». Рафинированным называется продукт, в котором после обработки не осталось вредных веществ или «мусора». Если говорить о продуктах питания, подобного рода очистка не делает их вредными. Приведу простой пример: если вы едите яблоко без кожуры, в нем, конечно, меньше питательных веществ, чем если бы вы его не почистили, но ведь от этого яблоко не стало
Более того, не стоит думать, будто рафинированный сахар сильно отличается от кленового сиропа, который продают в бутылках. Белый сахар извлекается из сахарного тростника; кленовый сироп — из сока клена. Организм воспринимает оба типа обработанного сахара совершенно одинаково. К тому же, как это ни иронично, основной компонент кленового сиропа — сахароза, то есть белый сахар. Организм воистину удивительная машина, но он не умеет распознавать источник сахара, попавшего в него. Для него это не играет особой роли. Поэтому пристрастие к кленовому сиропу ничем не лучше пристрастия к белому сахару, полученному из сахарного тростника.
А как обстоят дела с минералами и сияющей кожей? В кленовом сиропе действительно чуть больше магния, чем в обычном сахаре, но организм почувствует это, только если вы выпьете 100 мл сиропа вместо того, чтобы «съесть» 100 г белого сахара, — искренне советую вам не делать ни того ни другого.
К тому же у нас недостаточно данных, чтобы утверждать, что один-единственный продукт, будь то сахар или зеленая фасоль, способен оказать существенное положительное или отрицательное воздействие на внешность. На состояние вашей кожи, скорее, влияет состав всего вашего рациона, пребывание на солнце, сколько воды вы пьете, степень вашей физической активности, наличие или отсутствие стресса, а самое главное — наследственность.
Отказ от сахара — штука опасная. Он создает ложное представление о сахаре, о полезности одних его типов в сравнении с другими. Орторексику, который решительно запрещает себе сахар, грозят те же негативные последствия, что и любителям низкоуглеводной диеты (напоминаю, что отказ от сахара — это все равно что низкоуглеводная диета): повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, плохой сон, гормональные и костные заболевания и др. То, что начинается с отказа от шипучих напитков и сладостей (соглашусь с тем, что всем нам нелишне будет ограничивать себя в этом), превращается в паническую боязнь того, что в фабричном фруктовом йогурте окажется слишком много фруктозы (хотя на самом деле польза от белка и кальция, содержащихся в таком йогурте, перевешивает возможный подскок уровня сахара в крови). Стоит начать обращать внимание на сахар — и вы обнаружите, что он везде. Попытка навсегда от него отказаться ведет к навязчивому убеждению, которое приведет к дефициту всех питательных веществ, а вовсе не к физиологической чистоте.
Следование диете, предполагающей отказ от сахара, запрещает потреблять рафинированные или очищенные углеводы, и в связи с этим пациенты часто спрашивают меня: правда ли, будто очищенные углеводы настолько вредны? Ответ прост — нет; в умеренном количестве они совсем не опасны, а вот в большом представляют угрозу.
Паста из белой муки, которую, в свою очередь, делают из твердых сортов пшеницы, не подвергается сильной обработке, поэтому, хотя она и очищенная (мука ведь белая), в ней есть питательные вещества. Аналогичным образом белый рис очищается от шелухи, высевок и бактерий, отчего меняется его вкус и понижается содержание клетчатки, но даже такой рис обеспечивает организм углеводами, белком, минералами и витаминами.
Единственное исключение из этого правила — белый хлеб, но только не свежеиспеченный дома, а магазинный, который часто продается в супермаркетах в виде нарезки. Такой хлеб претерпевает очень серьезную обработку и полезного в нем и впрямь мало.
Как врач-диетолог, я активно советую есть цельнозерновые продукты, чтобы получать ежедневную норму клетчатки, но ни в коем случае не демонизирую белый хлеб. Помните: способ приготовления углеводов и гарниры к ним тоже влияют на способность организма к их усвоению и использованию. Сахара из белого риса усваиваются сравнительно быстрее сахаров из цельнозерновых продуктов, но если я буду есть белый рис со своим любимым тайским красным карри, большое количество жиров, содержащееся в карри, все равно замедлит усвоение глюкозы.
Как мы выяснили, для эффективной работы организм нуждается в относительно регулярном получении углеводов, особенно важных для нормального функционирования мозга.
Однако популярная культура, которая охотно демонизирует сахар, в данном случае пропагандирует орторексические принципы. Несмотря на то, что свободный сахар с физиологической точки зрения не является неотъемлемой составляющей рациона, важно подчеркнуть, что даже SACN предусматривает употребление в пищу сахара (разрешается до 5 % от суточного калоража). Если уж мы заговорили о правилах, то нет такого научного правила, которое запрещало бы свободный сахар в рационе. К тому же 5 % — не строго установленное количество, а рекомендуемая дневная норма, и, если даже однажды вы съедите чуть больше, конца света не наступит. Врачебные рекомендации дают нам представление о допустимой норме, чтобы мы не излишествовали постоянно.
Растительный рацион
До сих пор мы рассуждали о разных вариациях низкоуглеводной диеты; ее главный принцип является правилом номером один для орторексиков. А вот второе место безоговорочно принадлежит правилу питаться только растительной пищей.
СМИ постоянно трубят о том, что мы едим слишком много мяса и молочных продуктов, а овощей, наоборот, слишком мало. Поэтому многие связали чистоту и здоровье организма с активным потреблением овощей и фруктов. Ряд исследований подтверждает, что обилие фруктов и овощей в рационе защищает нас от некоторых заболеваний. Это действительно так, но, как всегда, ситуация далеко не такая однозначная, какой нам ее навязывают.
Поделиться книгой: