Помоги проекту - поделись книгой:
Сегодня мы имеем дело не только с печатными изданиями, но и с социальными сетями. На самых популярных из них (Facebook, Snapchat, Instagram, Pinterest и другие) зарегистрировано более 100 000 000 пользователей. Свыше 60 % подростков 13–17 лет имеют по крайней мере один профиль в соцсетях, многие более двух часов в день общаются на различных сайтах. Пока нет достаточных статистических данных для верной оценки демографии орторексии, но по собственному опыту могу сказать, что эта возрастная группа также очень подвержена моде на «чистое» питание; и многие подростки обращаются к весьма жестким системам, например вегетарианству или веганству, и подводят под свой выбор всякого рода этические обоснования. Более того, благодаря социальным сетям сегодня проще вдохновиться искаженными образами успеха и «совершенства». При помощи сайтов стало значительно легче создавать различные тренды и следовать им. Изображения красиво сервированной «чистой» еды; подтянутые загорелые тела; тренировки для повышения тонуса мышц доступны в любое время суток в прекрасном качестве изображения и в ярчайших красках. Нам постоянно предлагают способы критически взглянуть на свое тело, образ жизни и здоровье; на нашу самооценку непрестанно давят.
Мы живем в дивный век информации — интернет моментально снабжает нас любыми сведениями, на поиск которых еще несколько десятилетий назад у нас ушло бы несколько дней. Но как раз это и таит в себе большую опасность: ведь далеко не все из того, что можно найти в интернете, имеет научное обоснование и качественно проверяется. Давным-давно известно: не стоит верить всему тому, что читаешь. Все мы падки на сказки о чудесном обогащении и внезапном исцелении; все жаждем постичь тайны красоты, молодости и долголетия. Поэтому, когда впечатлительный и ранимый молодой человек натыкается на блог, видеоблог или веб-страницу, где ему внушают «Будешь есть, как я, — станешь таким же, как я» (обычно это исходит от человека стильного, успешного, во всех отношениях безупречного), неудивительно, что один клик становится тысячей кликов, один подписчик — десятью тысячами подписчиков и вдруг очень личная, очень индивидуальная история успеха превращается в свод непреложных правил, якобы подходящих всем без исключения. Взгляните на это глазами ученого: история одного человека, которого оздоровили изменения в питании, напоминает исследование, проведенное при участии всего одного испытуемого. Таких исследований попросту не существует; такое смешно даже предположить. То, что помогает одному, скорее всего, окажется бесполезным для всех остальных.
Не то чтобы в социальных сетях нельзя найти ничего полезного — я вовсе не это имею в виду, но хочу призвать вас к бдительности там, где любой человек может размещать любую информацию. Например, отказ от молочных продуктов едва ли сможет оздоровить мир. Гораздо вероятнее, что у большинства людей такая мера снизит уровень кальция и полезных жиров и приведет к соответствующим проблемам со здоровьем (к хрупкости костей, нарушению гормонального баланса и другим последствиям) и лишь тем немногим, у кого есть настоящая непереносимость лактозы, такой отказ пойдет на пользу.
Будьте скептиками: в последнее время немало известных блогеров признались, что стиль жизни и образ, которые они демонстрируют в соцсетях, весьма далеки от реальности. Одна блогерша рассказала, что фотографировала свой пресс больше ста раз, чтобы поймать нужный ракурс и продемонстрировать безупречный тонус мышц. Другая призналась, что выкладывала фотографии зеленых соков, уверяя, что именно благодаря им она так шикарно выглядит, но умалчивая о том, что не переносит их вкуса. Еще один блогер проболтался, что однажды ему пришлось отфотошопить фотографию своего обеда, чтобы тот казался аппетитнее, а на самом деле в тарелке была такая противная бурда, что, сделав снимок, он тут же отправил ее в помойное ведро.
Повторяю: не стоит верить всему тому, что читаешь.
Симптомы орторексии
Человек, страдающий расстройством пищевого поведения, как правило, не замечает, что с ним что-то не так: решение ограничить себя в питании или как-то иначе контролировать приемы пищи представляется ему совершенно рациональным, логичным, а в случае орторексии еще и «здравым». Вот почему всем нам очень важно знать признаки и симптомы этого заболевания — даже если мы не сможем заметить их у себя, то, может, сумеем вовремя разглядеть их у родных и близких. Вот некоторые наиболее типичные особенности поведения, наблюдаемые у людей, склонных к орторексии.
Больные орторексией и любым расстройством пищевого поведения прибегают к этому доводу в пользу ограничения или контроля за своим питанием. Одни твердо убеждены, что употребление того или иного продукта или группы продуктов вызывает болезнь. Другие увиливают с помощью этого аргумента от нескончаемых вопросов о том, что они едят, а что — нет. Например, если я сказала вам, что у меня непереносимость глютена, вы вряд ли спросите, почему я отказываюсь от пасты или ем суп, которым вы меня угощаете, без хлеба. Выдуманные аллергия или непереносимость позволяют больным играть по правилам, которые диктует им болезнь, даже в обществе других людей.
В питании орторексика нет ни умеренности, ни рациональности. Страдающие этим недугом готовы буквально вывернуться наизнанку, лишь бы исключить из своего рациона целые группы продуктов, ингредиенты и даже некоторые процессы обработки пищи, при этом у них нередко отсутствует понимание, при каких же условиях все это может нам навредить (а также почему для здоровья организму иногда необходимы как раз эти продукты и ингредиенты). В «черном списке» орторексии, как правило, значатся:
• жиры, соль или сахар;
• продукты животного происхождения или молочные продукты;
• пищевые продукты с добавлением искусственных красителей, усилителей вкуса или консервантов;
• продукты с добавлением пестицидов или ГМО.
Мы уже говорили о том, что главным триггером для возникновения расстройств пищевого поведения выступает потребность контролировать все в своей жизни. Она может проявляться и в сфере питания, и в иных сферах. Люди с ОКР и расстройствами пищевого поведения часто вводят в свой обиход строгие правила приготовления пищи (способ резки овощей, порядок добавления и точный вес ингредиентов и т. д. и т. п.), дотошно блюдут гигиену, постоянно проверяют и перепроверяют свои действия, чтобы удостовериться, что и впрямь выполнили задуманное (смотрят, закрыта ли дверь, сложено ли выстиранное белье, выключена ли духовка и т. д. и.т.п.). Соблюдение такого порядка, диктуемого болезнью, вызывает ощущение контроля и спокойствия. Любое же отклонение от него ввергает в тревогу и стресс.
Как правило, люди с расстройствами пищевого поведения весьма своеобразно относятся к хранению и приготовлению пищи (об этом я уже упоминала). Они могут готовить вкуснейшие и сложнейшие блюда для других, но сами не возьмут в рот ни кусочка. Такое внимание к окружающим есть не что иное, как удовлетворение потребности в проявлении доброты, которой больному не хватает в отношении к самому себе. В то же время благодаря всему этому у него повышается самооценка и он начинает ощущать даже снисходительное превосходство над теми, кто не может сопротивляться соблазну и ест все, что ему предлагают, будучи не в состоянии следовать таким же строгим правилам.
Помните, что орторексию запускает потребность все контролировать? Так вот, часто она выражается в подозрении, что блюдо, приготовленное другим человеком, невкусное или вообще несъедобное. Можно заметить, как страдающий расстройством пищевого поведения гоняет кусочки пищи по своей тарелке или нерешительно расхаживает по кухне, пока вы готовите ужин, опасливо наблюдая за каждым вашим движением.
Идет ли речь об именинном торте на семейном празднике или о полноценном ужине с друзьями, страдающие расстройствами пищевого поведения будут всячески избегать ситуаций, предполагающих возможную необходимость питаться по чужим правилам.
Здоровые люди воспринимают предстоящий поход в ресторан с друзьями как возможность насладиться полнотой жизни. Но из-за чего возникает радость? Неужели из-за еды? Скорее всего, нет — важнее общение в приятном кругу, ощущение единства, общности. Однако, как это ни иронично, орторексики отказываются от общения в социуме, особенно от совместных трапез, потому что правила питания соблюдать куда труднее, когда готовите не вы сами или когда за вами внимательно наблюдают и, возможно, задают вопросы о вашем рационе. Возникает чувство изоляции, и оно формирует замкнутый круг низкой самооценки и ощущения собственной никчемности.
Помните, что орторексия требует неукоснительного соблюдения правил, поэтому больного, который нарушил хотя бы одно из них, буквально захлестывает чувство вины. «Нарушитель» с маниакальным упорством тренируется или жестко ограничивает себя в питании, чтобы восстановить баланс и очистить организм. Насторожитесь, когда услышите от друга что-то вроде: «Не приду на кофе — надо побегать» или «Сегодня „разгружаюсь“ после вчерашнего обжорства».
Если вас тревожит собственное состояние или состояние друга и вы опасаетесь, не орторексия ли это, стоит обратить внимание на:
• отказ от целых групп пищевых продуктов ради «чистого» или «идеального» рациона;
• сильную озабоченность способами обработки пищи;
• избегание общественных мероприятий, предполагающих прием пищи, из опасений отступить от своей диеты;
• осуждающее отношение к людям, не соблюдающим строгих пищевых правил;
• трату огромного количества времени и денег на планирование меню и приобретение нужных продуктов;
• чувство вины или стыда при невозможности соблюдения своего рациона;
• чувство удовлетворения и собственной правоты как следствие питания «полезными продуктами» при потере интереса к другим видам деятельности;
• страх, что вне дома не удастся соблюдать свой режим питания;
• дистанцирование от членов семьи и друзей с другими взглядами на питание;
• отказ от еды, купленной или приготовленной другими;
• сильное чувство подавленности, переменчивое настроение, тревожность;
• потребность в ежедневных физических нагрузках для расходования потребленных калорий.
Даже если вы заметили один-два таких признака, пора бить тревогу или хотя бы призадуматься. Помните, что орторексия имеет тенденцию развиваться, поэтому очень важно вовремя услышать первые тревожные звоночки.
Живучесть мифов о пищевой чистоте
Для людей, страдающих орторексией, интернет — это поистине неисчерпаемый источник правил «здорового питания». Звезды и блогеры каждый день уверенно твердят нам о том, что чистое питание «того стоит». Их влияние столь велико, что даже известные бренды и рекламные агентства стали намеренно внушать нам опасения касательно полезности некоторых продуктов, предлагая якобы менее вредные альтернативы.
Так, заменители молока — миндаль, овес, конопля — часто рекламируются как великолепная основа для веганского питания. На деле это просто дорогостоящая вода. В 100 мл магазинного миндального молока содержится 0,1 г углеводов и 0,1 г белка; при этом стóит оно в два раза дороже такой же упаковки коровьего молока, а по энергетической ценности значительно ниже (100 мл коровьего молока содержат примерно 4,8 г углеводов и 3,2 г белка, не говоря уже о кальции и других питательных веществах). Точно так же производители безглютеновых товаров — мороженого, риса и даже лосьонов для тела — сегодня всячески подчеркивают, что их продукция не содержит глютена. Зачем? А затем, чтобы увеличить продажи. Чем чаще мы встречаем подобные лозунги, тем сильнее верим, что предложенные альтернативы гораздо полезнее, — и невольно начинаем мыслить как орторексики.
Так в чем же секрет? Как нам измениться?
Путь здесь один — вооружившись фактами, выстроить систему эмоциональной защиты так, чтобы выбирать можно было, исходя из собственных, а не из чужих потребностей. В следующей главе я начну вам рассказывать о ловушках, в которые мы легко попадаем, пытаясь понять, зачем и почему организму нужны определенные продукты.
Глава 2
ДИЕТА И ПИТАНИЕ: ФАЛЬШИВЫЙ БЛЕСК ОРТОРЕКСИИ
Итак, мы установили, что термин «здоровое питание» можно истолковывать по-разному: один человек понимает его так, другой — совершенно иначе. Даже когда нам кажется, что мы уже определили его для себя, со временем это определение может измениться.
Разберем конкретный пример. Допустим, вы из тех, кто любит добавлять в чай одну чайную ложку сахара. Вы, вероятно, знаете, что обилие рафинированного сахара в рационе вредно для здоровья, но, если это ваша единственная слабость и вы пьете лишь одну чашку чая в день, ничего страшного не случится. А вот если счет идет на четыре-пять или даже больше чашек, то, вероятно, нужны маленькие перемены, которые помогут свести к минимуму его воздействие на организм (повышение уровня сахара в крови, гормональный дисбаланс, набор веса и т. п.). Если же в питании присутствуют другие виды скрытых сахаров (см. далее) — тут проблемы уже серьезнее.
Я привела этот пример как иллюстрацию к вот какой мысли: то, что вы кладете сахар в чай, не так страшно само по себе; но важно изменить суммарное количество сахара в вашем рационе. Простейший шаг к более здоровому образу жизни будет состоять в том, чтобы или выпивать меньше чашек чая в день, или перестать добавлять в них сахар. Для одного этой небольшой перемены хватит, чтобы стать «здоровее». А другой отважится копнуть глубже, поразмыслит, как еще сахар проникает в нас, и заменит, скажем, шоколадный батончик, который привык съедать ежедневно, каким-нибудь фруктом или раз в неделю будет есть на обед не мясо с овощами, а фасоль или другие бобовые. Как говорится, было бы желание… Стоит только понять, что представляет собой сахар и откуда он берется, и мы придумаем множество способов мало-помалу сделать свое питание более полезным.
Дело в том, что «здоровое питание» ни в коем случае не требует ограничений или строгих правил. Оно подразумевает постоянные положительные изменения, которые со временем улучшат ваше здоровье. Небольшие перемены имеют накопительный эффект, который ко всему прочему является более длительным. Когда же человек становится рабом этих перемен и они начинают его ограничивать (когда небольшие изменения становятся «большими» и начинают «диктовать», как жить), то это уже не благотворные шаги к оздоровлению, а начало болезни, связанной с расстройством пищевого поведения, — эдакое «фальшивое золото».
Страдающие орторексией редко хотят похудеть и преобразиться внешне (еще раз напоминаю, что орторексия — это стремление к физической и душевной чистоте, а вовсе не обязательно к худобе), вот почему эту болезнь легко скрыть за псевдонаучной болтовней о питании. Моя миссия как клинического диетолога такова: не имея достаточной квалификации для работы с психологической подоплекой этого состояния, я могу лишь смягчить его последствия посредством просвещения людей в вопросах питания.
Понять основы
Чтобы понять, какая еда нужна нам для сохранения здоровья и почему орторексия — это прямой путь к болезням, важно уяснить суть наиболее важных процессов, которые происходят в организме человека.
Еда — это топливо, и, само собой, едим мы в первую очередь для того, чтобы снабдить организм энергией. Эта энергия нужна не только для работы мышц, а, скорее, для всех физиологических процессов в сердечно-сосудистой (сердце и циркуляция крови), эндокринной (гормоны), нервной (мозг и нервы) и пищеварительной системах и для множества других процессов. В довершение всего питательные вещества запускают, поддерживают и регулируют биохимические процессы в клетках, а также обеспечивают прочность костей скелета.
Как только мы принимаемся «контролировать» свое питание — скажем, урезаем потребление калорий или переходим на диету, в которой полностью исключается определенная группа продуктов, — пиши пропало, со сбалансированным питанием покончено. Организм перестраивается, приберегает энергию для важнейших систем жизнеобеспечения, тех, что контролируют мозг, дыхание и сердце. Да, можно купиться на обещание сияющей кожи и заменить в своем рационе спагетти на цукини, но как это повлияет на химические процессы в организме? И каковы возможные отрицательные последствия?
Организм очень вынослив. Даже если мы исключаем из рациона целые категории продуктов, питаемся скудно, а организм испытывает стресс, включаются многочисленные резервные системы и организм продолжает свою работу, пусть и в «чрезвычайном» режиме. Вот почему бывает так трудно заметить расстройство пищевого поведения, например орторексию, пока дело не зашло слишком далеко.
На следующих страницах я хочу подробнее рассказать о важности всех видов пищевых продуктов для нашего здоровья. Затем объясню, почему сокращать их потребление, а то и вовсе исключать их из рациона — а именно это и происходит, когда стремление к «чистоте» принимает крайние формы, — вредно для здоровья. Если вас беспокоит собственное состояние (или же состояние кого-то из ваших близких), я предлагаю «набор инструментов», чтобы честно оценить правила питания, которым вы, может быть, следуете, и спросить себя, насколько они соответствуют научным данным.
Как работает организм
Вспомним-ка для начала биологию: ведь нельзя осознать всю важность питания, не разобравшись, почему наш организм — это воистину самое сложное и совершенное из всех творений природы. За здоровье отвечают одиннадцать систем организма. Для правильной работы и поддержки друг друга всем им нужно оптимальное питание.
Вот список этих систем:
• Сердечно-сосудистая / система кровообращения, отвечающая за циркуляцию крови в организме, снабжение кислородом органов и клеток, выведение отходов.
• Пищеварительная система, необходимая для механических (жевание) и химических (переваривание) процессов разделения еды на составляющие ее полезные питательные вещества и ненужные отходы.
• Эндокринная система, отвечающая за выработку и распределение гормонов, это своего рода химическая система связи, которая обеспечивает все… ну, или почти все.
• Экзокринная система, состоящая из «наружных частей тела» (например, кожи, волос, ногтей) и экзокринных желез, ответственных за выработку пота.
• Иммунная система, необходимая для защиты от бактерий и инфекций. Эта же система запускает и подавляет аллергические реакции и включает в себя различные сложные подсистемы, распределенные по всему организму, — есть они, например, в коже и внутренних органах.
• Опорно-двигательная система, состоящая из мышц и костей, поддерживает тело в статичном положении и обеспечивает его движение.
• Нервная система, которая получает и обрабатывает информацию от органов чувств и мозга, регулирует процессы в организме и его работу, в том числе движение.
• Выделительная система, которая фильтрует кровь и выводит из организма отходы жизнедеятельности вместе с мочой.
• Репродуктивная система, совместно с эндокринной системой, вырабатывает и регулирует гормоны, необходимые для продолжения рода.
• Дыхательная система контролирует дыхание и совместно с сердечно-сосудистой системой доставляет кислород в организм и распределяет его в нем, а также выводит отходы жизнедеятельности в виде углекислого газа.
• Сенсорная система совместно с нервной системой передает в мозг информацию, полученную от органов чувств.
Для нормальной работы всем этим системам нужны макро- и микронутриенты. Макронутриенты — это углеводы (источник энергии), жиры (необходимые для выработки гормонов и создания запасов энергии), белок (строительный материал для клеток). Микронутриенты — то есть все витамины, минералы, ферменты и т. п., которые способствуют укреплению соединительных тканей, клеток, регулируют биохимические процессы и множество других функций, необходимых для корректной работы всех систем организма. Ах да, не стоит забывать, что нам нужна вода!
Само по себе питание не является основной темой книги, но для того, чтобы понять, почему орторексия (полный отказ от определенных питательных веществ) — это вредно, важно иметь общее представление об этих веществах и о том, для чего они нам нужны. Далее следует список макронутриентов, а перечень микронутриентов (очень краткий, на самом деле их гораздо больше) вы найдете в таблице чуть ниже.
Углеводы в рационе нужны для:
• обеспечения организма энергией для физической активности;
• обеспечения организма энергией для нормальной работы органов;
• поддержания уровня глюкозы в крови, что важно для работы мозга;
• предотвращения резкого возникновение дефицита белка;
• предотвращения кетоза[2];
• поддержания оптимального уровня клетчатки (содержащейся в цельнозерновых продуктах) для здоровья пищеварительной системы.
Хорошими источниками углеводов являются: продукты из цельного зерна, фасоль и другие бобовые, картофель, фрукты, овощи, молочные продукты.
Каждая клетка нашего организма содержит белок, поэтому для здоровья очень важно, чтобы организм получал его в достаточном количестве. Вот основные функции белка:
• восстановление и обновление тканей и мышц;
• выработка гормонов, в том числе инсулина;
• обеспечение организма ферментами, которые ускоряют химические реакции;
• укрепление иммунной системы за счет формирования антител, способных противостоять микробам и инфекциям.
Белки в большом количестве содержатся в следующих продуктах: в рыбе, птице, яйцах, мясе, тофу, фасоли и других бобовых.
Жиры в рационе нужны для:
• создания резервных запасов энергии на случай дефицита или отсутствия углеводов;
• содействия росту клеток;
• защиты внутренних органов;
• содействия усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
• выработки некоторых гормонов.
Полезные жиры содержатся в следующих продуктах: в оливковом и рапсовом масле, жирной рыбе, авокадо, семенах некоторых растений, орехах.
Диета: свод правил питания
Орторексия как расстройство пищевого поведения появилась сравнительно недавно, однако всевозможные модные диеты известны с незапамятных времен: и мужчины, и женщины всегда искали способы стать красивее. Однако в последнее время наметился определенный сдвиг в представлениях о здоровом теле; соответственно изменился и взгляд на составляющие здорового питания.
В 1980–1990-е годы, когда я была впечатлительным подростком, считалось, что здоровое тело — это стройное тело и добиться его можно ограничением калорий. Суть таких диет, как диета Розмари Конли для бедер и ягодиц, диеты от компаний Weight Watchers и Slimming World (которые существуют и по сей день), состояла в уменьшении суточного калоража за счет сокращения размера порций либо потребления питательной, но некалорийной пищи (так называемых продуктов с низким гликемическим индексом). Однако даже при таких условиях можно было питаться сбалансированно. Ведь вес уменьшается, если расход энергии превышает суточный калораж.
Сегодня, к счастью, мы начинаем понимать, что худоба — это необязательно признак красоты или здоровья, и я искренне этому рада (посмотрите на старинные картины, и вы убедитесь, что стандарты красоты меняются циклично — нам очень повезло, что сегодня красота и здоровье воспринимаются именно так). Однако эффект домино, который возникает из-за мод на диеты, не столь благотворен. Наиболее популярные сейчас диеты основываются на «пищевой чистоте», получение и расход энергии больше не учитываются. А раз орторексия связана не столько со снижением веса, сколько с «чистотой» питания, получается, что она соответствует модным сегодня диетам.
Итак, раз мы не зацикливаемся на урезании калорий, то что же мы тогда делаем? Современные модные диеты предполагают исключение из рациона определенных ингредиентов или целых групп пищевых продуктов, по какой-либо причине признанных вредными. Выводящие из организма токсины, преимущественно растительные, не содержащие сахара и глютена, низкоуглеводные и жирные продукты ложатся в основу правил питания, которые требуют устранения из рациона целых групп продуктов — нередко ради необыкновенной пользы для здоровья (и совсем необязательно для похудения). Именно такие правила и привлекают людей, склонных к орторексии. Буквальное (порой доходящее до фанатизма) соблюдение своего рациона представляется правильным, даже когда последствия оказываются разрушительными для здоровья.
Существует одно правило, общее для всех диет, которое снискало наибольшую популярность у людей, подверженных орторексии, и звучит оно так: «Меньше углеводов!» Есть множество разновидностей таких диет: например, белковые диеты (диета Дюкана, диета Аткинса) неизбежно подразумевают ограничение углеводов; диета с повышенным содержанием жиров (да-да, есть и такая) — например, кетогенная — обычно также требует ограничивать себя в углеводах; таковы и диеты, подразумевающие отказ от глютена и сахара. Не дайте себе обмануться. Все эти «Красные Шапочки» суть один и тот же серый волк. Анализ того, как орторексик поддается диетической моде, разумнее всего начать с низкоуглеводных диет.
Низкоуглеводная диета
Во многих очень строгих низкоуглеводных диетах, например в кетогенной, дневная норма углеводов составляет всего-навсего 50 г. Чтобы вам легче было представить, сколько это, скажу, что одна картофелина среднего размера, запеченная в мундире, содержит примерно 50 г углеводов; среднего размера кусочек цельнозернового хлеба — 15 г. Выходит, что человек, сидя на строгой низкоуглеводной диете, может питаться лишь овощами, исключив из рациона все остальные углеводные продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, молочные продукты и даже фрукты. Как правило, главным источником питательных веществ становится жир, содержащийся в таких продуктах, как сливки, сливочное и кокосовое масло, орехи, авокадо, жирное мясо.
Более щадящие диеты обычно предписывают нам порядка 150 г углеводов в день. Это подразумевает очень умеренное потребление отдельных высокоуглеводных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис. Овес, батат, киноа и фрукты допускаются лишь в малых количествах (один-два раза в день); рафинированные и обработанные углеводы вообще запрещены. Рацион должен быть богат белками, то есть в нем допустимы, например, яйца, постное мясо, курица, рыба.
Как правило, любая низкоуглеводная диета обещает снижение веса и регулирование содержания сахара в крови, что особенно важно для находящихся в «зоне риска» по диабету второго типа, сердечным заболеваниям, отдельным видам рака.
Оправдывая навязчивое желание ограничить углеводы, люди, склонные к орторексии или уже заболевшие ей, цепляются за возможность контролировать заболевания, которыми теоретически могут заболеть, пусть даже научных подтверждений эффективности такого контроля нет. Даже те, кто не находится в зоне риска по развитию диабета или возникновению заболеваний сердца, ухватываются за возможность снизить вероятность их возникновения и начинают контролировать свое питание.
Замечу ради объективности, что среди тяжелоатлетов тоже немало приверженцев низкоуглеводных диет. Им представляется, что благодаря таким диетам организм лучше сжигает жир — неисчерпаемый источник энергии. Как я уже говорила, многие орторексики чересчур зациклены на физических нагрузках. Тренировки становятся обязательными, и пропустить их нельзя даже по болезни. Любое представление о том, что перемены в рационе помогут заниматься эффективнее, — это еще одна ловушка на пути к «совершенству» и «чистоте».
Самый убедительный научный довод в пользу строгой низкоуглеводной диеты состоит в том, что благодаря ей эпилептикам становится легче справляться с приступами. В последнее время появляются подтверждения того, что она стабилизирует уровень сахара в крови и способствует снижению веса у больных диабетом второго типа. Однако важно помнить, что на данный момент еще нет серьезных исследований, подтверждающих полезность строгих низкоуглеводных диет в долгосрочной перспективе; иначе говоря, хотя положительный эффект может наблюдаться какое-то время, мы не можем судить, как долго он сохраняется.
Чтобы питание было действительно здоровым, специалисты-диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион порцию углеводов размером с кулак. Предпочтение стоит отдать цельнозерновым продуктам, бобовым, фруктам, овощам, молоку, йогуртам, а не обработанным продуктам с высоким содержанием сахара, например конфетам, печеньям, белому хлебу.
Что интересно, исследования, в которых за худеющими испытуемыми наблюдали в течение двух лет, показали, что те, кто сократил ежедневное потребление углеводов до 50 г (а это очень мало), и те, кто сидел на низкожировой диете (подразумевающей потребление нормального количества углеводов), добились одинаковых результатов. С точки зрения биохимии это весьма логично: к снижению веса приводит не сам отказ от определенной пищевой группы, а сопутствующее ему уменьшение суточного калоража.
Сравним два обеда: безуглеводный и обезжиренный. Допустим, на неделе вы часто обедаете стейком с жареной картошкой и зеленым горошком. Вы решаете уменьшить количество углеводов в обеде и отказываетесь от картошки, при этом, возможно, кладете себе побольше горошка, чтобы наесться. Таким образом калорийность вашей порции снижается на 250 ккал.
А теперь представим, что вы решили отказаться от жиров. Значит, вместо порции макарон с тертым сыром на тарелке у вас будут те же макароны, но под самым обычным соусом из помидоров и базилика: замена жирного сырного соуса овощным уменьшает калорийность сразу на 200 ккал.
Судя по этому примеру, низкоуглеводная диета кажется несколько эффективнее, однако не стоит забывать о том, что она рассчитана не на дни, а на недели или даже месяцы; по итогам этого времени результат будет примерно одинаковый, даже если вы оставите углеводы в своем рационе, а урежете что-то другое.
В области спорта современные исследования демонстрируют следующее: строгая низкоуглеводная диета не улучшает спортивных показателей, особенно в тех видах спорта, где важна скорость. Углеводы оперативно обеспечивают организм энергией, и в этом смысле их ничто не заменит. Превращение жира в энергию — более длительный и менее эффективный процесс. Для тяжелоатлетов он крайне важен, но большинству из нас рассчитывать на жир как на источник энергии — это все равно что променять бриллиант на стекляшку.
В последнее время много говорят об эффективности «высокожирной диеты», и пищевая промышленность, держа нос по ветру, засыпает нас жирными продуктами вроде кокосового йогурта и других десертов. Но важно, какой именно жир вы потребляете в пищу. Исследование, опубликованное в 2016 году в
Иными словами, если вам важно, какой именно тип жира вы употребляете в пищу, не ведитесь на рекламу в супермаркетах и сочетайте в своем рационе полезные жиры с другими питательными веществами. Длительное соблюдение «высокожирной» или низкоуглеводной диеты может плохо отразиться на сердечно-сосудистой системе, повысить риск возникновения сердечных заболеваний и инфаркта.
Углеводы состоят из сахаров, или сахаридов. Те подразделяются на моносахариды (одна молекула углевода), дисахариды (две молекулы), олигосахариды (от трех до девяти молекул) и полисахариды (десять и более молекул).
Моно- и дисахариды относят к так называемым «простым» сахарам: глюкоза (моно-), сахароза или тростниковый сахар (ди-), лактоза или молочный сахар (ди-). К олигосахаридам причисляют фруктоолигосахариды, например сахара, содержащиеся в луке и артишоках, или галактоолигосахариды, которые есть в бобовых, цельнозерновых продуктах и капусте. Полисахариды содержатся в крахмалистой пище, например в злаках, хлебе и макаронных изделиях. Олиго- и полисахариды нередко называют сложными углеводами.
Но при чем тут орторексия? Сами определения «простой» и «сложный» частенько сбивают с толку. Нередко все простые углеводы считают «плохими» потому, что якобы они быстро всасываются в кровь, резко увеличивая уровень сахара в ней, из-за чего человек чувствует сперва прилив, а затем упадок сил и резкие перепады настроения. Напротив, сложные углеводы уже авансом считаются «хорошими», потому что повышают уровень сахара в крови постепенно и плавно. Такая упрощенная классификация не отражает истинной питательной ценности разных типов сахаров, а это очень опасно для людей, подверженных расстройствам пищевого поведения.
Во-первых, простые углеводы бывают разными. Например, фруктовый сахар, фруктоза, очень медленно всасывающийся в кровь, содержится во фруктах и обеспечивает им высокую питательность (иными словами, фрукты полезны, хоть и содержат простые углеводы!). Но бывают и рафинированные сложные углеводы — они содержатся, например, в белом хлебе и макаронных изделиях. Такие углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови и питательными продукты с их содержанием назвать нельзя.
Скорость переваривания пищи и усвоения питательных веществ определяется множеством факторов, в том числе и составом продукта. От того, что именно вы съедите — углеводы с белком (содержащиеся, скажем, в сэндвиче из белого хлеба с тунцом) или в чистом виде (например, в яблоке или в стакане яблочного сока), зависит, какое воздействие окажет сахар на ваш организм. Белок и клетчатка замедляют его высвобождение. Способ приготовления продукта тоже важен: скажем, если перед тем, как выжать из фрукта сок, с него снять кожу, клеточные стенки фрукта пострадают, в результате чего получится напиток, который резко повысит уровень глюкозы в крови.
Бобовые и другие овощи тоже богаты клетчаткой, отчего их трудно быстро переварить. Они не играют никакой роли в накоплении энергии и очень неторопливо повышают уровень сахара в крови. Не стоит избегать содержащихся в них углеводов, которые создают ощущение сытости (поэтому не будет такого, что вы быстро проголодаетесь и начнете кусочничать) и обладают высокой питательностью.
Вот мы и развеяли любимый миф псевдоспециалистов по питанию и знаменитых любителей диет, которые считают, что углеводы способствуют набору веса и поэтому вредны. Нет, это не так. Напротив, правильные углеводы, употребленные в правильное время в правильных количествах, исключительно важны для здорового питания и здорового организма.
Поделиться книгой: