Помоги проекту - поделись книгой:
Во-вторых, подумайте о себе. Да-да — о своем уникальном, особенном, неповторимом «Я». Для одних нет лучшего завтрака, чем тарелка каши с поджаренными семенами, которая зарядит энергией и насытит до самого обеда. Других же всего через несколько часов после такого завтрака начнет мучить голод. Их может зарядить только цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Хороши оба варианта: каждый представляет собой полезную комбинацию цельнозерновых углеводов, полезных жиров и белка, но что выбрать — вопрос вкуса. А однажды вам не захочется ни того, ни другого, а потянет на тост с вареньем или кофе с круассаном. Да, меню этого дня нельзя будет назвать самым полезным в вашей жизни — но что в этом страшного, если такие дни бывают редко? Ровным счетом ничего. Пусть именно ваш единственный и неповторимый организм всегда подсказывает вам, что выбрать.
Еда — это далеко не только энергия; она играет огромную роль в жизни каждого из нас: за столом легче общаться, еда утешает и успокаивает, может в корне изменить настроение — совсем как хороший друг. Научные исследования доказывают, что волнения и беспокойства из-за питания могут стать причиной плохого настроения, а в особо серьезных случаях — и депрессии.
Мысленная маркировка продукта как «полезного» или «вредного» определяет нашу реакцию на него еще до того, как мы поднесем его ко рту. Если я считаю, что мне вредно есть круассаны, но съедаю один, у меня возникает чувство вины, тревога, понижается самооценка. Если продукт «плохой», то и я тоже — ведь я его съела.
Более того, если мы навешиваем на продукт ярлык «вредный», то вполне логично с нашей стороны от него отказаться. Но что происходит потом? У большинства начинается самая настоящая мысленная пытка: «Этого мне нельзя, но хочется, вот только нельзя, а что же будет, если я все-таки это съем? Самому же потом будет стыдно, нет, не стоит…» И этот разговор с самим собой продолжается до бесконечности. Отказ от продукта вызывает навязчивые состояния, то есть один из признаков орторексии.
Для меня любая еда — друг; но, как и в жизни, с кем-то из друзей хочется проводить больше времени, а с кем-то — меньше.
Я сравнила пищу с другом, но представьте себе, что произойдет, если мы зациклимся на одном друге и уверуем в то, что именно он поможет нам справиться со всеми бедами. Такая дружба грозит обернуться тяжелым бременем: вполне возможно, что вы с приятелем начнете сильно друг друга раздражать и в итоге поругаетесь. И снова мы возвращаемся к важности умеренности. Как правило, орторексия вынуждает больного всячески ограничивать себя в еде, но бывает, что правила питания наделяют какой-то отдельный питательный элемент или продукт волшебными свойствами. Суперпродуктами, то есть продуктами повышенной питательности, обычно считают кокосовое масло, ягоды годжи, капусту кале и зеленый сок. Ни один конкретный продукт не подрывает здоровье — аналогичным образом ни один конкретный продукт не обладает «суперпитательностью». Есть, конечно, ключевые продукты, содержащие полезные питательные вещества. Однако, если ваш рацион будет сбалансированным, а питание — умеренным, вы получите все необходимые для здоровья витамины. Всецело полагаться на одного супердруга так же неправильно, как навсегда выгонять из своей жизни друга, который, по-вашему, чем-то вам насолил.
Получение представления о том, что должно быть в тарелке для того, чтобы прием пищи стал полезным, может помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, в том числе с орторексией. Сейчас я дам несколько советов — не правил, нет! — чтобы показать и подсказать, как может выглядеть полезное, сбалансированное основное блюдо или перекус.
Но не ждите слишком быстрых результатов — помните, что при орторексии правила питания тесно переплетены с проблемами самооценки и зачастую дело совсем не в желании стать стройнее. Действуйте постепенно, но неуклонно, и в один прекрасный день «тарелка здоровья» окажется у вас на столе. Путь к полезному рациону долог. Нередко нужно не только изменить пищевые привычки, но и найти серьезную психологическую поддержку, которая поможет разобраться с причинами, вызывающими орторексию и зачастую вообще никак не связанными с питанием.
Мне очень нравится делить тарелку на три части — так проще показать, каким должно быть идеальное соотношение питательных веществ (см. рис. 1). Одну треть пусть займут углеводы с высокой пищевой плотностью (скажем, овес, батат или картофель, хлеб, лучше цельнозерновой, но это необязательно, или рис, или макаронные изделия (желательно цельнозерновые, богатые клетчаткой, но необязательно). Вторую треть пусть займет белок в виде мяса, рыбы, птицы, фасоли или других бобовых, тофу, яиц. Последнюю треть следует отдать свежим овощам или салату.
Старайтесь включать в рацион продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо), трижды в день употреблять молочные продукты, чтобы удовлетворить дневную потребность организма в кальции. Например, можно выпить примерно 150 мл цельного молока, чуть позже съесть кусочек сыра размером со спичечную коробку, а в следующий перекус — 150 г йогурта.
Не забывайте, что это лишь рекомендации, а не правила: если вы тренируетесь по три-четыре раза в неделю, какой-то питательный элемент может потребоваться вам в большем количестве; если вы тренируетесь по пять-шесть раз, тем более. На пути к здоровью слушайте свой организм, доверяйте ему и действуйте соответственно.
И наконец, помните о моей теории отсутствия запретов — при умеренном питании есть можно все. Я описала вам, из чего должен состоять полезный, сбалансированный обед, но ведь это не значит, что время от времени нельзя побаловать себя шоколадным батончиком, только не съедайте по две-три штуки в день. И не считайте такие продукты угощением — это, скорее, один из периферийных элементов здорового, сбалансированного рациона.
Больные орторексией страшно боятся, что если дадут себе слабину, то уже не остановятся. Иначе говоря, если чипсы у них под строжайшим запретом, они переживают, что, съев один ломтик, съедят всю пачку, а потом начнут лакомиться ей еженедельно, а затем и ежедневно и т. д.
Организм представляет собой сложнейшую, очень тонко настроенную, необыкновенную машину. Когда ему чего-то не хватает, особенно источников энергии, он начинает настоятельно требовать того, что у него отняли, жадно его «потребляет» и запасает на случай новой нехватки энергии. Но, как только он почувствует, что баланс восстановлен, что пища поступает регулярно и питательная ценность каждого блюда достаточна для хорошего самочувствия, красный предупредительный сигнал сменяется желтым, а затем и зеленым — можно считать, что теперь угроза миновала, метаболизм и аппетит снова в норме. Организм умеет сам себя регулировать.
Помните, что за орторексией стоит стремление к «чистоте», а не к снижению веса. Однако результатом ее становится нехватка энергии — и не только. Порой организму недостает конкретного питательного вещества или группы веществ. Как только он пополняет запасы и понимает, что можно расслабиться, он успокаивается.
Эта способность есть у нас всех, и она врожденная: если вам случалось общаться с маленькими детьми, вы наверняка замечали, что они требуют определенной еды. Они инстинктивно чувствуют, что и когда им нужно съесть. Например, когда мои дочери были маленькими, одно время они питались почти одними только углеводами, а потом переключились только на молочные и белковые продукты. Меня это расстраивало, но не слишком — я понимала, что они слушали свой организм и в общем и целом питались вполне сбалансированно.
Я уже говорила, что эта книга — не справочник по здоровому питанию со сводом новых правил, по которым отныне нужно жить. Но все же, надеюсь, вам полезно будет увидеть, как теория претворяется в практику. Хочу поделиться с вами несколькими кулинарными идеями, с которых может начаться ваш путь к хорошему самочувствию.
• Тост из цельнозернового или ржаного хлеба с арахисовым маслом и кусочком фрукта.
• Каша на молоке с поджаренными семечками и домашним вареньем.
• Порция мюсли с греческим йогуртом и свежими фруктами.
• Тост из цельнозернового или ржаного хлеба с глазуньей или яйцом пашот, половинка авокадо.
• Домашние блины с замороженными ягодами, медом, греческим йогуртом.
• Порция йогурта с фруктами и медом, круассан.
• Курица или тофу с рисом.
• Нут и овощной карри с питой.
• Чечевичный суп на кокосовом молоке с кусочками батата.
• Картофель в мундире с хумусом и салатом из авокадо.
• Запеченные овощи и брускетта с сыром фета.
• Фриттата с сыром и овощами, пита, салат.
• Запеканка с колбасками и свежим хлебом.
• Паста с помидорами, оливками и соусом из белой фасоли.
• Рыбный пирог с приготовленными на пару овощами.
• Печеный лосось с фасолью, приправленный лимонным соком.
• Овсяные лепешки с семенами, хумусом или арахисовым маслом.
• Греческий йогурт, фрукты, мед.
• Поджаренный в тостере кусочек кекса или фруктовой булочки с маслом.
• Кусок домашнего бананового хлеба.
• Порция хлопьев с молоком.
• Смузи из фруктов и йогурта.
• Стакан молока, два больших квадратика шоколада.
• Сухофрукты, орехи.
• Тост.
Привести в порядок мысли
Понять, как нужно питаться, — это всего один из шагов к излечению от орторексии; гораздо сложнее освободиться от переживаний в отношении рациона и его способности очищать или загрязнять организм.
Когда вы еще только вступаете на путь выздоровления, возможно, при поддержке психолога, помогающего вам преодолеть глубинные эмоциональные переживания и выстроить систему эмоциональной гибкости, вначале вам может стать хуже (то есть ваша эмоциональная нестабильность и тревожность только усугубятся, вы будете сильно беспокоиться и т. д.): это совершенно нормально. Самое главное, что вы понимаете, что происходит, просите помощи, чтобы справиться с этим состоянием, и не сдаетесь. Первый шаг к выздоровлению всегда самый трудный, но все же нужно двигаться вперед при поддержке тех, кого вы любите и кому доверяете
Движущая сила орторексии — стремление очиститься. Но отчего возникает ощущение собственной нечистоты? По опыту скажу: чаще всего оттого, что человек считает себя плохим. И это редко связано с восприятием своего тела — куда чаще причина в убеждении, коренящемся в жизненном опыте и возникшем на основании либо одного события, либо существующей реальности.
В главе 1 я приводила пример девочки-подростка, которая контролировала свое питание, чтобы избавиться от угрей, а вместо этого обзавелась орторексией. Большинству подростков свойственно замыкаться в себе — это не новость, но почему один пожмет плечами, философски заметит, что угри пройдут, и будет спокойно жить дальше; а другой начнет так остро переживать свое несовершенство, что прибегнет к радикальным методам и приобретет серьезное расстройство пищевого поведения? Я не психолог, но знаю, что в данном случае у девочки в семье были проблемы. Там был и брат-инвалид, и нездоровая мать. Отец все силы положил на помощь близким, делал для семьи все, что мог, но девочка всегда чувствовала себя на третьем месте: понятно, что внимание отца всегда было сосредоточено на ее брате и матери. Девочке казалось, что она плохая и не заслуживает отцовского внимания.
Нужно сказать, что саму эту ситуацию породило специфическое истолкование реальности девушкой. Тем не менее она видела ее именно такой, и ее болезнь возникла не потому, что у нее получилось или не получилось избавиться от акне, а из-за того, что она решила наказать себя за неидеальность. У нее и угрей-то было не так много, но они стали своего рода физическим отражением ее переживаний; а орторексия дала им выход, стала своеобразной расплатой за несовершенство. Угри стали триггером для неадекватного отношения к еде, но проблема коренилась не в них и не в расстройстве пищевого поведения. К счастью, моей пациентке встретился хороший парень; он ее принял, окружил любовью и заботой, которых ей как раз и не хватало, и тогда она взглянула на свою жизнь более осознанно. Эти отношения позволили ей посмотреть на ситуацию со стороны, осознать, что происходит, и сделать первые шаги к выздоровлению.
Пример показывает, что часто орторексия — это лишь видимое проявление некой проблемы. Она может овладеть человеком, но проблема коренится совершенно в другом; контроль за питанием как бы оправдывает существование. Больной мыслит так: «Если я могу следовать правилам, значит, я чего-то стою». Вот почему эту болезнь так трудно победить.
Всем своим пациентам я говорю: «Чтобы поправиться, примиритесь с тем, что вызывает у вас дискомфорт». Изменение пищевых привычек и включение в рацион «запретных» продуктов — это, конечно, огромный стресс для страдающего расстройством пищевого поведения. Беспокойство в данном случае — совершенно нормальное ощущение, но больной должен разрешить себе это чувство и убедить себя в том, что ничего страшного не произойдет, если он нарушит правила. Сперва само употребление в пищу «нечистых» продуктов должно сделаться правилом, осознанным действием. Когда больной начинает понимать, что запретная еда не вызывает катастрофических последствий, он медленно и постепенно обретает уверенность в себе и возвращается к нормальному рациону.
Это требует времени, поэтому обычно я ставлю конкретные цели. Например, тому, кто без всяких медицинских показаний исключил из питания глютен, я прежде всего советую заменить один безглютеновый продукт его стандартной альтернативой. Это значит, что человек может завтракать обычным тостом, а не тостом из безглютенового хлеба. Как только больной начинает делать это без сильных переживаний и признает, что никаких жутких последствий это за собой не повлекло, я ставлю перед ним новую задачу (допустим, раз в неделю обедать обычной, а не безглютеновой пастой). Этот процесс может длиться месяцами и даже годами, но, на мой взгляд, чем медленнее человек выздоравливает, тем устойчивее эффект.
А как же физические нагрузки?
До сих пор мы говорили о том, что орторексик зацикливается на пищевых правилах, но еще в самом начале книги я отметила, что понятие «орторексия» охватывает не только «чистоту» питания, но и «чистоту» жизни, а значит, нужно поговорить и о физических нагрузках. Совсем недавно в моду вошло словечко «fitspo», образованное от словосочетания «fitness inspiration» — «вдохновение от фитнеса». Этим хештегом активно пользуются все, кто считает себя причастным к фитнесу и здоровому образу жизни, и, конечно же, его популярность орторексикам только на руку.
Наберите #fitspo в Instagram — и поиск выдаст вам 39 444 157 публикаций (на 2017 год); а по запросу «#fitsporation» вы найдете 1 170 254 публикации (за 2017 год). Кликните по любой фотографии, и вы окажетесь в профиле, заполненном фотографиями подтянутого человека в спортивной одежде, демонстрирующего кубики на своем животе, полученные долгим трудом, или фотографиями того, что этот человек считает прекрасным топливом для своих тренировок. Как и «чистое» питание, fitspo только кажется полезным, однако такой образ идеального тела несет в себе опасность. Гуру фитнеса, который гордится своим прессом, похожим на стиральную доску, и внушительными бицепсами, может не осознавать, что на многих его фотографии могут повлиять крайне отрицательно.
Как врач-диетолог я работаю с высококлассными спортсменами, занимающимися разными видами спорта. Я большая сторонница фитнес-индустрии, но не тогда, когда она дезинформирует людей или дарит ложные надежды; я одобряю просвещение по вопросам правильного питания, но только если оно не вредит здоровью. Вопрос в том, вдохновляют ли фотографии «идеальных» тел вести здоровый образ жизни или вынуждают нас пуститься в изнурительную погоню за совершенством, которая скорее навредит, чем поможет, особенно впечатлительным натурам?
Хотя для орторексии стремление к идеальному телу не является основополагающим, орторексики, как и другие люди с расстройствами пищевого поведения, ведут нескончаемый и самокритичный диалог с собой — они воспринимают себя только в отрицательном свете, твердят, что «недостаточно хороши», подразумевая при этом и физическую непривлекательность. Хештег #fitspo делает этот порочный круг прочнее, усиливая у больного ощущение собственного несовершенства и подталкивая его к еще более суровому самоконтролю питания и физический нагрузки ради чистоты и совершенства тела.
В журнале
Так с чего все начинается? Справедливо ли, что сперва человек пытается оздоровиться с помощью упражнений, затем подключает к ним диету, а потом начинает стремиться к «чистому» питанию и, вероятно, заболевает орторексией или же больной орторексией, которому не удалось очиститься благодаря одной диете (а это действительно невозможно, потому что диеты не есть панацея для орторексика) меняет тактику и добавляет к строгой диете физические упражнения? А так ли это важно? В любом случае питание и физическая нагрузка становятся навязчивой, всепоглощающей, изнурительной идеей.
Зависимость от физических нагрузок характерна для всех расстройств пищевого поведения, а не только для орторексии. Страдающие анорексией и булимией используют ее как дополнительное средство контроля за весом и очищения, когда им кажется, что где-то произошел сбой. Многие анорексики говорят, что без тренировки они чувствуют, что недостойны еды или не заслужили ее. И хотя это показывает, что желание есть у них все-таки присутствует, именно тренировка определяет, поедят они или нет. Больной ставит перед собой все более сложные спортивные задачи, достигнув которых он заслужит право есть, вот только выполнить их со временем становится все труднее, особенно когда человек начинает терять силы, — это замкнутый круг недоедания, потери веса и слабости. Анорексик убежден, что он не заслуживает права поесть, — и точка.
На все это больной идет из-за низкой самооценки. Физическая нагрузка становится еще одним способом избавиться от негативных ощущений: страдающий расстройством пищевого поведения всегда остро чувствует свое несовершенство и выкладывается на полную, чтобы доказать, что он на что-то способен. Вот только ему всегда мало, и все начинается сначала.
Подобно тому, как при орторексии изменения в рационе начинаются вполне невинно, похвальное стремление тренироваться два-три раза в неделю со временем превращается в жесткое требование к самому себе. Ко мне приходят люди, которые занимаются по два-три раза в день. Если какое-нибудь мероприятие мешает графику тренировки, оно решительно отменяется. Предстоящая поездка на отдых, подразумевающая пропуск тренировок или пробежек, повергает людей в настоящую панику. Они считают, что стоит им только не выполнить плана тренировки, как произойдет катастрофа.
Заметьте, здесь происходит то же самое, что с питанием: если здоровый человек адекватно заботится о собственном здоровье, то орторексик зацикливается на стремлении стать здоровее так сильно, что только вредит сам себе. Когда тренировки становятся для них вынужденной и обязательной, а не желанной мерой, это указывает на наличие куда более серьезной проблемы.
Для того, чтобы выйти из этого порочного круга, нужно время и терпение. Беспокойство, связанное с сокращением или даже прекращением тренировок, все время возрастает, а вместе с ним усугубляется эмоциональное состояние больного. Как и в случае, когда важно вернуть в рацион ряд продуктов, менять подход к спорту нужно методично и постепенно — пока наконец больной не согласится с тем, что Земля не сойдет со своей оси, если он пропустит пробежку. Иначе говоря, побег от орторексии требует (вы правильно догадались!) умеренности.
Как-то я разговаривала с двумя своими пациентками. Обе лечатся от орторексии и уже осознали, что система питания (ограничение углеводов и молочных продуктов) пагубно сказалась на их здоровье и самочувствии. Обе стремятся вернуться к нормальному состоянию и восстановить баланс, но обе говорят о том, что этому мешают старые привычки — те, что гонят их по замкнутому кругу орторексии, — и им далеко не сразу удалось прекратить внутренние самокритичные разговоры с собой. Обе прекрасно понимают, что в долгосрочной перспективе определенные углеводы и молочные продукты принесут им только пользу, но, употребляя их, все же чувствуют себя виноватыми неудачницами.
Я очень горжусь этими женщинами, потому что, хотя чувство вины еще не прошло окончательно, они уверенно берут будущее в свои руки. Они больше не заложницы своего состояния; дорога к выздоровлению будет длинной, усеянной трудностями и сомнениями, но они неуклонно движутся по ней. Я очень рада, что они обратились ко мне, чтобы отладить свое питание; более того, они обе консультируются с психологом.
Здоровое отношение к себе
Итак, мы разобрались, что корень проблемы, причина, по которой нам так важно контролировать свою жизнь посредством пищевых запретов или изнурительных тренировок, состоит совсем не в количестве еды на тарелке или частоте посещения спортивного зала. Все дело в самоощущении. Орторексия есть психическое расстройство, избавиться от которого трудно, потому что для этого необходимо изменить отношение не только к еде и спорту, но и к своему собственному «Я». Просвещение в вопросах питания — очень полезная штука, но оно касается лишь одного из симптомов. Чтобы победить любую болезнь, нужно разобраться, в чем ее причины.
Вы уже, вероятно, поняли, что «умеренность» — одно из моих любимых слов. Однако она нужна не только в сфере питания. Правильное восприятие своего «Я» подразумевает стремление к умеренности во всем: в отношениях, на работе, в семейной жизни. Вспомним аналогию с дружбой. Крайности в дружбе зачастую бывают очень вредными, идет ли речь о чересчур крепкой, или прохладной дружбе, или о дружбе, не оставляющей людям личного пространства, — такие отношения могут быть стрессовыми и даже разрушительными. А вот отношения непринужденные, ненавязчивые часто оказываются самыми крепкими и искренними, потому что именно в них присутствует умеренность. Это не означает, что такие друзья меньше привязаны друг к другу или более равнодушны, нежели те, о ком мы сказали выше; нет, здесь тоже есть доверие и близость, и потому людям вместе хорошо и легко. То же самое можно сказать и о работе. Та работа, на которой вам приходится трудиться на грани своих возможностей, что-то себе доказывать, постоянно к чему-то себя принуждать и чувствовать свое несовершенство, куда вреднее работы, главный принцип которой — умеренность, или «делу время — потехе час».
Несмотря на то, что бóльшая часть этой книги посвящена разъяснению вредности ненужных пищевых правил, излечение от орторексии начинается с изменения отношения к самому себе; по-моему, это и есть самое главное. Сочувствие к себе вместо нескончаемого бегства от себя, попыток подавить или устранить неприятные чувства лежит в основе выздоровления.
Если орторексия — это стремление к чистоте и совершенству тела, что же такое эти самые чистота и совершенство? Мои личные представления об этом, скорее всего, сильно отличаются от ваших. А это значит, что у каждого свой путь к тому, чтобы начать сочувствовать самому себе. То, что одному кажется идеалом, может совершенно не нравиться другому.
Тем не менее есть несколько универсальных положений. Первое и самое существенное: стать счастливым и принять себя при помощи еды невозможно. То, что пишут в интернете о том, что определенные схемы питания якобы повысят вашу самооценку, поскольку вы станете здоровее, что у вас улучшится состояние кожи или появится больше сил, — это все неправда. Сбалансированный рацион действительно полезен (да, ваши волосы, кожа и ногти станут лучше), но модные диеты, по правилам которых необходимо отказываться от определенных продуктов, не помогут вам достичь физического совершенства и уж точно не осчастливят вас. Настоящего счастья, глубокого, всеохватного, любви к себе, веры в себя — всего этого они вам дать не смогут.
Чтобы добиться такого счастья, нужно научиться быть другом самому себе, разобраться, в чем причины низкой самооценки. Для кого-то это негативный детский опыт — издевательства со стороны сверстников, непростые отношения с одним из родителей — опыт, который много лет тихо лежал где-то на задворках сознания и вдруг проявился как расстройство пищевого поведения. У кого-то срыв случается после болезненного расставания или внезапной потери любимого человека. Как только в голове появляется убежденность в собственной никчемности, больному начинает казаться, что весь мир поддерживает его в ненависти к самому себе. Вот примерный ход его мыслей:
«Я был недостаточно хорош для этой роли, поэтому со мной и распрощались»
или:
«Я мало делал, чтобы угодить своему партнеру; он(она) заслуживает гораздо большего; неудивительно, что он(она) не хочет больше быть со мной».
Работая с такими людьми, психологи стараются разобраться в их личной истории и помочь им прекратить самокритичный диалог с самим собой и заменить его куда более полезным позитивным диалогом. Умение сочувствовать себе — это одно из главных условий излечения от расстройств пищевого поведения, в том числе и орторексии.
«Сочувствие» значит «совместное чувствование», то есть сопереживание человеку, проживание его боли вместе с ним, теплое и сердечное отношение к нему, которое может облегчить его страдания. Сочувствовать человеку значит понимать его, проявлять к нему доброту, если нужно, простить или помочь ему простить самого себя. Проявляя сочувствие к ближнему, мы показываем, что принимаем тот факт, что страдания, ошибки и несовершенство — неотъемлемая часть жизни.
Сочувствие к самому себе подразумевает аналогичное отношение к себе. Если вам трудно, если у вас что-то не получается или вам что-то не нравится в себе, не пытайтесь игнорировать боль и дискомфорт, не укоряйте себя за них, не говорите себе: «Как же мне тяжело, как я вообще могу сейчас о себе позаботиться и себя утешить?»
Прекратите осуждать и критиковать себя за те недостатки, в наличии которых вы сами себя убедили. Для того, чтобы научиться сочувствию к себе, предельно важно понять и принять людскую несовершенную природу. Очень часто все идет совсем не так, как нам хочется: каждому знакомы горечь потерь и печаль; временами может казаться, что ничего не получается, что сил больше нет, но важно все время помнить, что это совершенно нормальные ощущения, что каждый из нас порой вынужден следовать по извилистому пути. Почти каждому знакомо состояние (у кого-то оно длится дольше, у кого-то меньше), когда кажется, что мы не заслуживаем даже своей собственной любви, а уж тем более любви со стороны других людей. Но почему? Чего же мы ждем от жизни и от себя? Чтобы победить орторексию, необходимо отказаться от убеждения, что мы обязаны быть совершенными, нужно перестать прятаться от своих эмоций, нужно принимать их, даже если они болезненны, и отворить наконец дверь сочувствию к себе самому.
Я считаю, что победить орторексию можно только при содействии и диетолога, и психолога или психотерапевта. Наряду с профессиональной психологической помощью я настоятельно рекомендую своим пациентам простые упражнения для поддержки психического равновесия в самом начале пути к выздоровлению, в конце которого их ожидает баланс во всех сферах — физической, психологической, эмоциональной. Внешне он может проявляться в потреблении полезной, сбалансированной пищи и отказе от строгих правил питания, но на самом деле финальной точкой этого путешествия является проявление сочувствия к себе.
Работу с пациентами, которым требуется помощь, я начинаю с такого примера. Хочу поделиться им и с вами.
Представьте, что вы отправились в путь и конечный пункт вашего маршрута — это полное выздоровление. Чтобы добраться до него, нужно проложить дорогу и расставить вдоль нее дорожные знаки, которые будут вас мотивировать, и указатели, которые вдохновят вас двигаться дальше и наглядно убедят вас в том, что вы идете вперед. Что мотивирует вас к движению? На большом листе бумаги нарисуйте основную трассу (сделайте ее поизвилистей, чтобы она получилась длиннее). Вдоль дороги упомяните ситуации или людей, которые мотивируют вас не сходить с выбранного пути: ситуации пусть будут самые приятные, а люди — самые любимые, те, которые помогают вам держаться. Можно, например, нарисовать кинотеатр: символ того, что можно сходить в кино в приятной компании друзей. Можно нарисовать пирог: он, скажем, будет означать, что вам очень нравится готовить вместе с детьми; а можно нарисовать флаг страны, в которой вам бы хотелось провести отпуск. Постарайтесь сделать так, чтобы эти мотивирующие ситуации формулировались как конкретные цели. Поскольку орторексия вынуждает отказываться от определенных продуктов, можно нарисовать знаки, похожие на дорожные, символизирующие соответствующие цели в сфере питания. Допустим, если вы нарисуете разрешающий дорожный знак рядом с кинотеатром, это может означать, что вам теперь можно есть попкорн, а если поместите его рядом с изображением пирога — что вы готовы позволить себе попробовать получившуюся выпечку; дорожный знак рядом с флагом пусть символизирует, что вы, например, побалуете себя круассаном на отдыхе во Франции.
Добавьте новые знаки, необязательно связанные с тем, что мотивирует вас двигаться по намеченному пути. Например, одна отметка может означать, что в этой части дороги вы съедите десерт, вторая — что вы отправитесь в ресторан, третья — что на одной из будущих тренировок вы будете упражняться не так интенсивно, четвертая — что вы сделаете для себя что-нибудь приятное, проявляя к себе сочувствие: например, разрешите себе понежиться в ванне с пеной вместо утомительной пробежки. Или отправитесь на утомительную пробежку вместо того, чтобы сидеть в офисе допоздна и уйти из него самым последним.
На любой дороге встречаются перекрестки, на которых можно свернуть не туда, — и очень важно распознавать их, чтобы ненароком не уехать в ненужную сторону. Пририсуйте к главной трассе несколько боковых тупиков, на которые можно случайно свернуть. Обозначьте их предупредительными знаками или надписями. Не переживайте, если первое время ничего не придет в голову, — можно добавлять новые элементы постепенно, по мере того, как они будут приходить на ум, чтобы не столкнуться с ними впоследствии. Это могут быть, скажем, физический дискомфорт (метеоризм после того, как вы съели то, что раньше строго себе запрещали), чувство вины, беспокойство, страх, гнев, негодование, негативное мнение окружающих о вас.
Теперь сложите свой чертеж и положите к себе в сумку или сфотографируйте на мобильный, чтобы он всегда был под рукой. И обязательно сохраните оригинал. По мере того, как вы будете обнаруживать новые триггеры или цели, дорисовывайте их. В конце концов у вас получится подробная карта пути к здоровью, которая будет напоминать, к чему нужно стремиться, а чего избегать.
Подумайте о себе как о целом, обо всем, что есть в вас. Орторексики, как правило, стремятся показать только те черты, которые, как им кажется, будут положительно восприняты окружающими: заботу о других, веселый нрав, жизнерадостность, ум и т. д. и т. п. Им не хочется, чтобы люди замечали в них то, что они считают своими недостатками: склонность к гневу или ревности, лень, эгоизм.
Но все-таки не забывайте, что в каждом из нас соединено множество самых разных черт, которые создают целое — наше «Я». Нам нужно принять их все, чтобы уверенно идти по дороге выздоровления. Поэтому, пусть даже вам не особо приятно сознаваться, что вечером вы бы лучше засели перед телевизором, чем отправились бегать, напоминайте себе, что здоровое тело нуждается в отдыхе и что, если оно сигналит вам об усталости, нужно взять паузу. Если вы часто выходите из себя, помните, что это признак неравнодушного отношения к жизни, и это очень похвально.
Орторексики страдают от негативного, самокритичного разговора с самим собой, который без перерыва идет у них в голове. Поэтому я часто прошу своих пациентов выполнить упражнение, которое помогает сделать это негативное общение более позитивным.
Прежде всего составьте два списка, имеющих непосредственное отношение к вам: в одном пусть будет то, что вам в себе нравится, а в другом — то, что не нравится (по моему опыту, перечень отрицательных качеств всегда несколько длиннее списка положительных). Отложите перечни в сторону, и подумайте о трех людях, которые очень для вас важны. На другом листе бумаги напишите, чем именно они важны: как можно точнее припомните не меньше трех черт характера каждого. Подумайте, что вы больше всего любите в этих людях.
Когда будете довольны своим описанием, поразмыслите, как эти черты характера отражаются в отношениях между вами и этими людьми. Цель упражнения — показать, что вы видите в других хорошее потому, что они хорошо относятся к вам.
Например, о своем лучшем друге можно написать что-нибудь такое:
Теперь перечитайте список отрицательных черт. Допустим, вы написали о себе: «никчемный, злой, необщительный». Критически поразмышляйте об этом мрачном описании:
Обдумайте каждое из своих отрицательных качеств в свете положительных черт своего друга. И по одному вычеркните их из списка.
Постарайтесь при помощи вышеописанного упражнения превратить диалог с собой из негативного в позитивный или вообще выкинуть все негативные комментарии из головы. Очень важно понять еще, что эти негативные мысли диктует не ваш настоящий внутренний голос, а болезнь. Я всегда советую своим пациентам внимательно прислушиваться к диалогу, который движет их орторексию, и записывать его. Беседа со своим внутренним критиком-орторексиком получится примерно такой:
Вы: «Как же мне охота сходить куда-нибудь с друзьями, поесть с ними пиццы!»
Поделиться книгой: