Оксисайз: худей без задержки дыхания

4. Выдох

Этот этап является самым важным из всех этапов дыхания. Для выдоха нам необходимо сделать плоские губы, как будто вы размазали губную помаду по губам, играете на музыкальном инструменте или задуваете горячий чай. У вас должно создаться внешнее сопротивление губ. Щелочка между губ должна быть очень тонкой. Выдох должен быть очень сильным и длинным. Это называется форсированный выдох. На этом этапе идет очень сильная работа и тренировка легких.

ВНИМАНИЕ

✓ Именно на этом этапе вы ощущаете головокружение и достаточно сильное потоотделение.

× На выдохе ни в коем случае нельзя сгибать спину. Как только вы начнете помогать себе спиной, вы опять изолируете мышцы живота и худеть в животе не будете.

5. Три довыдоха

На этом этапе вам покажется, что выдыхать уже нечем, но вы все равно должны сделать 3 довыдоха. Это необходимо для того, чтобы вы смогли сделать полноценный вдох. Мышцы живота непроизвольно сокращаются, следовательно – тонизируются.

ВНИМАНИЕ

✓ Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота

✓ Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно те из вас, у кого было кесарево. Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому вы должны изо дня в день ее тренировать. Закройте глаза и представьте тот живот, который вы хотите видеть, заставьте свои мышцы работать. Это называется идеомоторная тренировка, но о ней чуть позже.

6. Подкручиваем (опрокидываем) таз

В этом списке я специально объяснение этого этапа отнесла в самый конец, чтобы вас не путать. Оставьте освоение опрокидывания таза на конец. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, вы обязательно это делали.

ВНИМАНИЕ

✓ Не забудьте, что таз вы опрокидываете в самом начале выполнения упражнения, до того, как начнете дышать.

Что такое дыхательный цикл в оксисайзе

В отличии от Бодифлекса и различных видов фитнеса, в Оксисайзе есть такое понятие как Дыхательный цикл. В дыхательной методике Бодифлекс не важно, какое количество упражнений вы делаете, главное уложиться в 20-25 минут, а в Оксисайзе очень важно делать 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же такое дыхательный цикл.

Дыхание Оксисайз – это вдох-3 довдоха-выдох-3 довыдоха. В каждом упражнении вы должны делать повтор из 4-х раз вдох-3 довдоха-выдох-3 довыдоха. Перевожу на язык Бодифлекса. Мы с вами в БФ каждое упражнении делали по 3-4 раза. В Окисайзе дыхание мы будем делать 4 раза. Т. е. встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и начинаете дышать, делая повторы дыхания 4 раза.

Самое главное – понять, что количество дыхательных упражнений не соответствует количеству физических упражнений. Если вы делаете упражнение, например «Алмаз» (сжимаем обе руки перед грудью), то дыхательный цикл у вас один и упражнение тоже одно, если вы делаете упражнение на ноги и задействуете две нижние конечности по отдельности, то вы делаете одно упражнение, а дыхательных циклов получается два, так как вы сначала дышите, используя одну ногу, а потом другую.

Для себя вы должны четко уяснить, что 30 дыхательных циклов не равно 30 упражнениям.

Рассмотрев этот рисунок, вы сможете лучше понять, как правильно выполнять дыхательный цикл Оксисайз.

Один цикл дыхания оксисайз от Марины Корпан

Время занятий оксисайзом

Знаю, многие из вас, кто уже прочитал мою первую книгу «Бодифлекс. Дыши и Худей» и тем более занимался им, в курсе, что тренировки должны быть каждый день и самое главное утром натощак.

Вы, возможно, в полном ожидании чуда, надеетесь, вам скажу, что Оксисайзом можно заниматься в любое время дня и ночи?

К сожалению, придется вас огорчить, но как и Бодифлексом, мы с вами будем заниматься Оксисайзом утром натощак.

Хотя сейчас вы можете найти много информации по поводу того, что Оксисайзом можно заниматься в любое время дня, неважно, когда и что вы ели. Но, если вы будете заниматься по моей методике Оксисайза, то тренировки у нас с вами будут проходить также, как и в Бодифлексе утром натощак. Вот что хотите делайте, но ТОЛЬКО УТРОМ! Тогда эффект похудения гарантирован.

Ниже приведу опубликованные факты и результаты исследования:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как источника энергии в виде гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы дышите утром, метаболизм остается повышенным весь день.

Многие ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что обследуемые сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня.

Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67 % от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50 %-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов после 12-часового ночного голодания».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший путь избавиться от жировых отложений – это утренние тренировки на пустой желудок».

Лично от себя хочу еще добавить несколько фактов в пользу утренних тренировок:

✓ Они помогут вам контролировать свой аппетит в течение дня

✓ Вы получите заряд энергии и хорошего настроения на весь день

✓ Если вы не отзанимаетесь утром, поверьте мне, вы никогда не заставите себя сделать это вечером. Вы найдете огромное количество причин, чтобы этого не делать.

✓ Поначалу будет сложновато просыпаться раньше, но со временем организм привыкнет, и вы начнете легко пробуждаться с первыми петухами. Дело привычки.

✓ Утренние тренировки с дыханием улучшат и повысят ваш метаболизм на весь день.

✓ Если вы занимаетесь утром, то ваш организм будет продолжать сжигать калории после тренировки в течение всего дня.

Вот такие интересные факты. Надеюсь, что я хоть немного убедила вас в необходимости занятий именно утром. Но, конечно, каждый решает для себя.

Не у каждого из вас получается, да и не очень хочется просыпаться раньше того времени, в которое обычно вы встаете на ра-

боту. Поблажки разрешаю только тем, кто живет далеко от работы и тратит много времени на дорогу, из-за чего им приходится выходить из дома где-то в 06.00-07.00. Тогда ваши занятия переносятся на вечер, но перед тренировкой не ешьте хотя бы часа 3.

У всех остальных подъем раньше на 30 минут. Да, а вы как думали, красота требует жертв!

Хотя, если посмотреть правде в глаза, то это не такая уж жертва, как при обычных занятиях фитнесом и сидении на диетах. Ведь это не на всю жизнь, а на небольшой промежуток времени. Поверьте мне на слово, оно того стоит.

Оксисайз для не спортивных и для стройных

Чаще всего меня и дыхательные методики ассоциируют только с похудением. Действительно, когда я преподавала только Бодифлекс, то основная специализация и направленность были на уменьшение жировой прослойки и снижение килограммов.

Начав преподавать Оксисайз, мне хотелось сделать его таким, чтобы его могли использовать абсолютно все: не важно, какого вы возраста, стройный или полный, мышечно развитый или нет.

Сейчас у нас в стране идет повальное увлечение фитнесом – это просто здорово. Реклама и статьи в глянцевых журналах убеждают, что современный человек без фитнеса просто не может существовать. Радует то, что люди стали задумываться о своем внешнем виде, о здоровье, о психическом состоянии, так как это тоже немаловажный аспект.

Проработав целый день в офисе, человек подвергался огромному количеству стрессов и, придя в фитнес-клуб, он старается хоть чуть-чуть отвлечься от работы. Но здесь появляется следующая проблема, ведь не каждый из пришедших в фитнес-клуб понимает, чем бы собственно говоря ему заняться.

Если это уважающий себя клуб, то конечно, вас проконсультируют, отправят к фитнес-врачу, который проверит ваше физическое состояние и порекомендует, какой вид фитнеса вам будет полезен.

Но зачастую происходит так, что человек, пришедший в фитнес-клуб, идет на тренировки, которые ему просто противопоказаны. Там предлагают выполнять физически труднодостижимые упражнения.

Никто не смотрит, сколько вы весите, как у вас обстоят дела с суставами, с давлением, сердечно-сосудистой системой и многим другим. На тренировках вам становится невыносимо сложно и первая мысль, которая посещает вашу голову: «да провались оно все пропадом, больше не могу». И вы уходите из клуба, так ничего и не добившись.

Именно по этой причине я и занялась разработкой дыхательных методик.

Мне как тренеру, как женщине, которая на собственном опыте знает, что такое поддерживать себя в форме, ясно, что хорошая программа для занятий должна подходить людям любого возраста и соответствовать следующим условиям:

✓ На ее выполнение требуется всего 25 минут

✓ Никаких строгих диет

✓ Программа подходит стройным людям, которые хотят повысить тонус мышц и укрепить мышечный корсет

✓ Годится для людей с низкой физической подготовкой

✓ Для мужчин

Теперь давайте посмотрим, что может сделать для Вас Оксисайз, если вы стройная/стройный как кипарис.

Многие из вас сейчас улыбнулись, прочитав вышеизложенное предложение. И наверняка подумали, вот сумасшедшая, зачем стройным людям заниматься Оксисайзом, если у них нет ни капли жира?

За последние лет пять в студии увеличился поток стройных девушек и женщин. Когда они приходят, у них спрашиваю: «А, что, собственно говоря, мы будем убирать?». Они смотрят на меня и отвечают: «Нам ничего не надо убирать, мы пришли за здоровьем и просто хотим подтянуть мышцы».

После такого ответа мне как тренеру хочется просто взлететь от счастья высоко-высоко в небо.

Наконец люди стали воспринимать дыхательные методики не только как средство для похудения, но и как средство оздоровления и поддержания отличной спортивной формы.

Очень многие люди, которые имели опыт посещения фитнес-клубов, устали уже от прыжков, качания пресса и ног, поднятия тяжестей.

Давайте разберемся, почему же Оксисайз так хорошо прорабатывает мышцы. А ответ очень прост: все упражнения в данной программе делаются в статическом режиме работы мышцы. Что же такое статика и почему она так полезна нам?

Сила как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статическом или динамическом режиме работы мышц.

Статика – это равновесие (греч. statike). Также статические упражнения еще называют изометрическими (греч. isometric – неизменное расстояние).

Изометрические упражнения – это упражнения, во время которых не происходит изменения длины мышц. При их выполнении мышечное усилие прикладывается к абсолютно неподвижному предмету либо преодолевается сопротивление, оказываемое собственным телом.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом силовых тренировок. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются и не сжимаются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление. Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Польза от статических упражнений

✓ Статические упражнения, при регулярных занятиях, окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

✓ Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась.

✓ Вы станете гораздо выносливей

✓ Появится красивый рельеф мышц

Надеюсь, я вас убедила, что статические позы действительно очень полезны для фигуры. Одна из самых знаменитых фитнес-программ, где используется статический режим работы мышц – калланетика. Я просто обожаю эту методику. Но она не простая.

Оксисайз – это хороший микс из калланетики и дыхательной методики. Поэтому если вам не надо худеть и вы хотите окрепнуть, улучшить мышечный корсет, подтянуть проблемные зоны и стать выносливее, но при этом не хочется тягать гантели, гири, штанги, то добро пожаловать в наши ряды оксисайзеров.

Как начать заниматься оксисайзом и похудеть

Очень многие, те, кто никогда не занимался дыхательными методиками, не знают с чего им все-таки начать и как приступить. Хочется же сразу уже худеть. Но вы должны понять самую главную вещь, что для достижения максимального результата и благотворного влияния дыхания на наш организм в начале нужно освоить саму технику дыхания. Без нее у вас ничего не получится. Не стремитесь быстро переходить к выполнению упражнений, они не так важны, как дыхание.

Ну что, давайте начнем. Последние медицинские исследования показывают, что восточные способы дыхания, в основе которых лежит дыхание животом, оказывают поразительное воздействие на весь организм. Закон дыхания – это естественный правильный способ дыхания. Многие люди считают, что хотя с рождения их не учили какому-либо способу дыхания, они отлично с этим справляются. Но мало кто знает, что при правильном дыхании можно получить огромный положительный эффект.