Помоги проекту - поделись книгой:
Занимайтесь физкультурой коллективно. Физкультурой гораздо интереснее заниматься в коллективе, например с друзьями или партнерами. Отправьтесь на прогулку пешком или на велосипеде, на занятия аэробикой, в горы с другом. Но ищите того, кому ваше занятие нравится не меньше, чем вам. Иначе придется все время подбадривать и подтягивать приятеля, а то он и вовсе отговорит вас от затеи.
Разнообразьте виды занятий физкультурой. Это поможет исключить скуку и будет поддерживать в вас интерес к программе оздоровления. Разнообразные физические упражнения позволят вам уделять внимание развитию разных групп мышц и будут способствовать активизации работы мозга.
Участвуйте в любительских соревнованиях. Замечательный способ сохранять активность и мотивацию в занятиях физкультурой – участие в любительских соревнованиях. При этом можно много путешествовать, в том числе по миру. Если вы любите бег, то поучаствуйте в любительских забегах на 5 и 10 км, а то и на марафонскую дистанцию. То же касается велосипедных гонок или соревнований по плаванию. Если вы поддерживаете деятельность благотворительных организаций, поучаствуйте в их спортивных мероприятиях.
Неделя 17. Не стесняйтесь благодарить других
Когда начинается благодарность, трудности отступают.
Простая благодарность жизни позволяет нам отключиться от тяжелых мыслей и сосредоточиться на том хорошем, что у нас есть. Если делать это ежедневно, то можно добиться значительного положительного воздействия на наш образ мыслей в целом.
Если мы регулярно в мыслях благодарим жизнь, друзей и родственников, свою судьбу, то тем самым показываем, что ценим всё это. Благодарные люди счастливее других. Они позитивнее и оптимистичнее смотрят на жизнь. Они ощущают больше энтузиазма и радости. Они более энергичны. К тому же такие люди обычно великодушнее, настроены на помощь другим и духовно богаты{52}. Чувство благодарности помогает снижать уровень стрессов, повышает гибкость мышления и способность сопротивляться каждодневным проблемам, а также легче восстанавливаться после душевных травм{53}.
Настрой на благодарность к жизни и окружающим положительно влияет на наш сон. Благодарные люди, как правило, быстрее засыпают, спят дольше и лучше и чувствуют себя более свежими по утрам{54}.
Согласно исследованиям профессора Роберта Эммонса, люди, благодарные окружающим, на 25 % счастливее, чем неблагодарные. Они более оптимистичны по поводу своего будущего. Эти люди обычно тратят на физические упражнения на полтора часа в неделю больше, чем средний человек{55}.
Когда мы публично выражаем благодарность окружающим, это укрепляет наши отношения с ними, создавая чувство общности и обязанности. И они испытывают б
Установлено, что благодарность к людям благотворно влияет на наше здоровье: укрепляет иммунную систему, снижает кровяное давление, уменьшает ощущения недомогания и боли. Она же способствует интересу к занятиям физкультурой и заботе о своем здоровье{56}.
Развить в себе чувство благодарности можно несколькими простыми способами.
Составьте список из пяти пунктов, по которым вы благодарны жизни. Вспомните пять вещей в вашей жизни, за которые вы особенно благодарны ей. Запишите их по пунктам и постарайтесь, чтобы список был доступен вам всегда. Вы можете внести его в смартфон, держать в своем кошельке. Когда день не ладится или вас обуревают негативные мысли, взгляните на это напоминание о том позитивном, что сопровождает вас по жизни.
Ведите «дневник благодарностей». Ведение дневника поможет вам понять причины и объекты вашей благодарности точно так же, как оно содействует улучшению других аспектов жизни. Воспользуйтесь шаблоном, приведенным в части III. Старайтесь регулярно пополнять журнал записями о людях, делах и событиях, по отношению к которым вы испытываете чувство благодарности. Стремитесь подробно описывать детали своих ощущений, наслаждаясь даже самыми мелкими из них. В неудачные дни обращайтесь к своему дневнику, чтобы поднять себе настроение и напомнить обо всем хорошем, что у вас есть.
Шире смотрите на объекты своей благодарности. Признавать привычные объекты благодарности (вроде здоровья или семьи) несложно, но это порой мешает видеть общую картину. Находите новые области, в которых вы можете отыскать объекты благодарности, и каждый раз, делая записи, варьируйте их (например, дом, семья, друзья, здоровье, работа); используйте разные способы выражения благодарности (запись в дневнике, письмо, молитва, обращение к другу, запись в блоге и т. д.); постарайтесь при формулировке благодарности быть максимально конкретным. Например, именно сегодня вы благодарите судьбу за то, что она даровала вам здоровое сердце. Завтра вы готовитесь поблагодарить ее за здоровые мышцы и кости, а послезавтра – за свой молодой и творческий ум.
Находите хорошее в малом. Легко быть благодарным жизни за очевидные и большие дары. Но благодаря за мелочи, мы поднимаемся на новый уровень. Возможно, сегодня вы благодарны за яркий и солнечный день. А в другой раз – за снег! Может, вы хотите поблагодарить человека, который улыбнулся вам, проходя мимо. Радуйтесь и наслаждайтесь всем разнообразием и всеми мелочами жизни.
Не скупитесь на благодарность любимым и близким. Постарайтесь хотя бы раз в неделю благодарить тех, кого вы любите. Мы в большинстве своем, сами не осознавая того, редко проявляем свои чувства к дорогим нам людям. Но открытая благодарность за то, что они делают для вас, за их поддержку и любовь поднимет им настроение и принесет большое удовлетворение. Не бойтесь четко сказать, как они важны для вас. Почти наверняка это вернется вам сторицей в виде ответной благодарности. Если же благодарят вас, воспринимайте это с удовольствием и пониманием. Если вам трудно принять чью-то благодарность, постарайтесь найти причину этого.
Шире смотрите на мир. У жителей развитых стран есть ощущение мира и безопасности, устойчивая экономика и возможность получить то, без чего мы не можем прожить: пищу, воду, жилье и одежду. Эта «роскошь», к сожалению, часто воспринимается как должное. Старайтесь почаще думать о том, что это дар. Помните, что многие лишены минимально необходимого и живут в условиях войн, бедности, голода, болезней и жестокости. Думайте о благосклонности судьбы по отношению к вам, о том, сколько сделано вашими предками, и о тех, кто сегодня защищает ваши права и образ жизни.
Старайтесь во всем видеть позитивную сторону. Старайтесь в любых событиях видеть луч надежды. Например, вместо того чтобы жаловаться на дождливую погоду, постарайтесь увидеть в дожде источник жизни для растений и цветов. А если вам приходится задерживаться на работе, будьте благодарны, что она у вас есть и позволяет вам содержать семью. Развивайте в себе способность видеть хорошее даже в плохом.
Учите других положительно воспринимать жизнь. Известная пословица гласит: «Что посеешь, то и пожнешь». Если вы чаще будете спрашивать у близких о том, за что они благодарны жизни, это создаст в вашей семье хорошую ауру. Когда вечером ваша половина и дети возвращаются домой, не забывайте спрашивать их, что хорошего произошло у них за день и за что они благодарны. А когда вы встречаетесь с друзьями в ресторане за обедом или ужином, не бойтесь рассказать им о том, что хорошего подарила вам прошедшая неделя, и попросите их сделать то же. Когда другие рассказывают вам о своем чувстве благодарности, между вами возникает ощущение радости и понимания.
Прививайте чувство благодарности детям. Если вы родитель, крестный, дядя или тетя, дедушка или бабушка, учитель или воспитатель детского сада, старайтесь с младых ногтей прививать детям чувство благодарности. Если дети регулярно произносят слова благодарности, то у них формируются позитивные черты характера. В дальнейшем это поможет им стать счастливее и оптимистичнее, легче справляться со стрессами, депрессиями и волнениями.
Умейте благодарить людей за прошлое. Умение жить с чувством благодарности очень важно с точки зрения перспектив. Но если вы умеете благодарить людей и за то хорошее, что они сделали в прошлом, ощущение удовлетворенности повысится. Постоянно помните о тех, кто помог вам и особенно положительно повлиял на вас и вашу жизнь, и не уставайте благодарить их. Если вы давно не общались с ними, позвоните им или напишите письмо с сердечными благодарностями. В своих обращениях старайтесь упоминать как можно больше деталей и конкретных обстоятельств.
Неделя 18. Больше цените то, что вы делаете, а не то, чем обладаете
Более полная жизнь не у того, кто прожил дольше, а у того, кто больше узнал.
Разумеется, деньги упрощают жизнь, но необязательно приносят счастье. Его могут дать не сами средства, а то, на что они потрачены.
Исследования показывают: когда человек тратит деньги на то, что остается у него в памяти – обед с друзьями, отдых или день на пляже, – он ощущает себя более счастливым, чем когда он тратит деньги на материальные блага: машину, дом или новое устройство. Ощущение счастья от памятного или приятного события остается у человека спустя еще долгое время после того, как оно произошло. Когда он вспоминает о полученных или ожидаемых ощущениях, то испытывает больше позитива, чем когда думает о прошлых или будущих материальных приобретениях{57}.
Причин тому много. Радость от материального конечна, она со временем исчезает. Памятные события же со временем становятся для нас всё более важными и могут запомниться на всю жизнь. Материальные объекты, как правило, конкретны, а пережитое абстрактно и затрагивает разные чувства. Покупая новую машину, мы обычно радуемся ей неделю или месяц, а затем она становится привычным предметом обихода и теряет свою особость. Когда же мы едем на отдых в конце недели и проводим время в кругу друзей и семьи, ощущаем вкус новой еды и видим новые живописные пейзажи, вдыхаем новые ароматы, растворяемся в новой обстановке, все это приносит нам безграничное удовольствие. И даже если происходит что-то плохое, например мы теряемся в новом городе или нам не везет с погодой, то выбираем из пережитого только самые приятные моменты, сосредоточиваясь на них в своих воспоминаниях.
Исследования, проведенные в Принстонском университете в 2010 году, показали, что наше эмоциональное благополучие, как правило, предполагает получение ежегодного дохода в размере 75 тыс. долл. Доход выше этого уровня не вызывает ощущения большего счастья. Эксперименты выявили, что люди с доходом в 250 тыс. долл. в год не испытывали от жизни большего счастья, чем люди с доходом в 75 тыс. долл.{58}
Еще одна причина того, что затраты на приобретение опыта и ощущений предпочтительнее затрат на материальные блага, состоит в том, что наш опыт предполагает социальную составляющую. Мы можем делиться им с другими, а материальная собственность используется только нами или нашими близкими родственниками{59}. Когда мы переживаем какие-то моменты или события вместе с другими, улучшаются наши социальные связи, глубже и прочнее становятся отношения с окружающими. Все это усиливает удовлетворенность от жизни{60}.
Когда мы вкладываем средства в памятные и приятные события, это придает нам жизненной энергии. Воспоминания о таких событиях заставляют нас ценить свою жизнь и становятся основой нашего дальнейшего роста и самосовершенствования. Переориентируйте свои траты преимущественно на нематериальное. Вот несколько советов.
Чаще спрашивайте себя о своих приоритетах. Каждый раз, собираясь приобрести что-то, подумайте о том, что это даст вам с точки зрения жизненного опыта. Спросите себя: какую радость принесет мне эта покупка? Будет ли радость краткосрочной или долговременной? Даст ли она мне незабываемое ощущение того, что я пережил что-то важное? Если вы решите, что новое приобретение принесет только короткую пользу, потратьте деньги на что-то нематериальное и способное дать вам более продолжительное эмоциональное удовлетворение. Например, если вы «положили глаз» на новые туфли стоимостью 150 долл., то спросите себя, какой эмоциональный опыт вы могли бы приобрести за ту же сумму. Может, лучше пойти с друзьями на концерт или совершить летом однодневный круиз на теплоходе? Переключившись на эти мысли, всерьез подумайте о том, чтобы сместить приоритеты с материального на нематериальное.
Тратьте деньги на памятные события, которые нужны именно вам. Когда вы выбираете мероприятия, на которые собираетесь потратиться, затраты на ненужное могут привести к пустой потере денег и разочарованию. Если ваши друзья или семья чего-то хотят, это еще не значит, что того же хотите вы. Например, если вы простой человек, то вам не нужен пафосный ужин в дорогом ресторане. Лучше провести вечер с друзьями и родными в небольшом кафе. А если вы предпочитаете «дикий» отдых, то поездка на дорогой курорт типа «все включено», когда вам не надо даже выходить за пределы гостиницы, будет для вас хуже, чем остановка в скромной гостинице и богатые возможности для изучения окрестностей. Не все пережитое нами равноценно с точки зрения эмоционального удовлетворения, поэтому выбирайте мероприятия, которые могут действительно стать для вас памятными.
Старайтесь вовлекать в памятные события друзей и близких. Памятные и приятные события становятся особенно запоминающимися, когда в них участвуют другие. При планировании таких мероприятий прежде всего старайтесь вовлечь в них друзей и близких. Попросите друга совершить с вами долгую прогулку. Возьмите члена семьи с собой на выставку. Пойдите на интересную лекцию вместе с коллегой.
Планируйте памятные события заранее. Сама подготовка к событию или мероприятию, которое должно стать памятным, дает позитивный эмоциональный заряд. Планируйте такие события заранее, чтобы в полной мере насладиться ощущением счастья, которое они принесут.
Старайтесь фиксировать позитивный жизненный опыт и важные для вас события. Воспоминания о том позитивном, что мы пережили, очень важны и позволяют снова и снова получать приятные эмоции. Вот несколько советов.
Копите деньги на важные и памятные события. Если вы задумали для своей семьи дорогую экскурсию, создайте специальный фонд, в который будете еженедельно отчислять немного денег. Заранее рассчитайте возможные траты и период, за который вы соберете необходимую сумму. Будьте настойчивы и последовательны и вносите в фонд часть средств, которые вы планировали потратить на что-то материальное.
Создавайте список будущих событий. Возможно, пока у вас нет средств на то, чтобы провести все важные для вас мероприятия, но когда-нибудь они найдутся. Поэтому создавайте их список уже сейчас. Когда у вас появляются новые идеи, смело заносите их в ваш перспективный список.
Ищите бесплатные мероприятия, которые обогатят ваш жизненный опыт. Многие мероприятия требуют денег (например, отдых, концерты, посещение ресторанов), но и бесплатных немало. Если вам предлагается какое-то мероприятие за плату, попытайтесь найти такое же или похожее дешевле или вообще бесплатно. Например, вместо похода с друзьями в ресторан организуйте совместный ужин на лужайке перед домом, на который каждая семья может принести свое блюдо. Или проведите отпуск не на курорте, а дома, путешествуя и изучая окрестные города и памятные места. Если вы ищете музыкальное мероприятие, то не зацикливайтесь на дорогом концерте, а поинтересуйтесь, какие бесплатные выступления проходят в вашем районе.
Дарите окружающим подарки, которые будут жить в их воспоминаниях. На дни рождения и праздники дарите дорогим вам людям то, что запомнится надолго, а не просто вещи. Даже если они и рассчитывали получить, например, новое устройство, яркое, запоминающееся событие наверняка понравится им больше. Попробуйте научить их больше ценить жизненный опыт по сравнению с материальным. Если у вас есть возможность поощрить своих работников и коллег за хорошую работу, предложите им участие в общем мероприятии. Совместно пережитое памятное и приятное для всех событие повысит моральный дух вашей команды.
Неделя 19. Ищите тишину
Тишина – источник великой силы.
С той минуты, когда утром начинает звонить будильник, обозначая начало дня, до того мгновения, когда наши глаза закрываются перед сном, большинство из нас испытывает атаки шума, или, другими словами, нежелательных звуков. Если прямо сейчас вы остановитесь и прислушаетесь, то услышите разговоры людей, звуки сирен, шум машин за окном или по крайней мере гул от работы нескольких электробытовых приборов в вашей комнате. Шум повсюду и сильно влияет на нашу психику.
Когда уровень шума превышает допустимые пределы, организм отвечает стрессом. Во время закрытия старого и открытия нового Мюнхенского аэропорта ученые проводили исследования, объектом которых стали ученики близлежащих школ. Было установлено, что у детей из школ, находившихся рядом с новым работающим аэропортом, в крови был выше уровень адреналина и кортизола (что свидетельствует о реакции организма на стресс), чем у учеников из школ рядом со старым аэропортом{61}.
Любой шум, от сигналов автомашин на улице до громких разговоров в коридоре возле вашего рабочего места, нарушает мыслительный процесс, уменьшает производительность и снижает способность к концентрации. В том же исследовании на базе Мюнхенского аэропорта школьники демонстрировали более посредственные результаты в тестах на память и чтение, когда старый аэропорт еще работал. Когда же его закрыли, ученики из близлежащих школ значительно улучшили соответствующие показатели. В случае с новым аэропортом произошло обратное: результаты школьников из расположенных рядом с ним школ в тестах ухудшились. Когда же шум достигает запредельных показателей, это может привести к умственной усталости, тревоге и даже агрессии{62}.
Одно научное исследование, проведенное в 1970-е, показало, что дети, жившие на нижних, более шумных этажах в центре Нью-Йорка, читали хуже, чем дети, жившие на верхних этажах{63}. Результаты учеников находились также в прямой зависимости от состояния окружающей школу среды. Так, психолог Арлин Бронзафт, проводивший эксперименты в том же Нью-Йорке, нашел, что результаты учеников младшей школы, окна которой выходили на железнодорожные пути, значительно ниже результатов тех детей, которые занимались в классах той же школы, окна которых выходили на противоположную, относительно тихую сторону{64}.
Спокойная тихая обстановка имеет полезный терапевтический эффект. Наш мозг получает отдых и работает менее напряженно. Это позволяет нам сосредоточиться на чем-то приятном без опасений, что в любой момент нас могут вырвать из этого состояния. Минуты умиротворенности и покоя очень важны для каждого нашего дня (и ночи).
Мы так привыкли к жизни в постоянном шуме, что чувствуем себя неестественно и даже неуютно в тишине. Но в более тихой обстановке нашему организму легче, мы получаем меньшую стрессовую нагрузку и можем лучше сосредоточиться. Постарайтесь сделать окружающую обстановку потише.
Создайте вокруг себя тишину. Подумайте, как снизить уровень шума. Например, если ваша аппаратура морально устарела и не воспроизводит звук качественно, приобретите устройства получше. В интерьерах используйте мягкие и рыхлые ткани, которые лучше поглощают звук. Если вы живете на шумной улице, вставьте стеклопакеты или хотя бы применяйте уплотнители, которые снизят уровень проникающего в квартиру шума.
Проводите больше времени на природе и в тихих местах. Вместо того чтобы посещать шумные и многолюдные места, приучайте себя чаще бывать в спокойных заведениях. Когда вам нужно сосредоточиться на работе, идите в библиотеку, а не в кафе. Встречайтесь с друзьями не в многолюдных ресторанах, а на природе, в парке. Вместо шумного стадиона выберите прогулку по лесу, берегу моря или природному заповеднику.
Катание на снегоходах, прослушивание музыки через наушники на высокой громкости, игра на музыкальных инструментах в рок-ансамблях и частое посещение шумных рок-фестивалей могут привести к снижению слуха. Примерно 15 % американцев в возрасте 20–69 лет страдают ухудшением слуха, вызванным повышенным уровнем шума на работе или в быту{65}.
Отгораживайтесь от шума. Когда шума избежать не удается по объективным причинам, используйте простые устройства, чтобы защититься от него. На работе шум повышает стрессовую нагрузку и мешает продуктивности. Поэтому в офисе, например, используйте генератор, подавляющий посторонние шумы. Если вы работаете в закрытом помещении с шумным инструментом, используйте шумопоглощающие наушники. Во время путешествий применяйте беруши или другие подобные приспособления, чтобы отгородиться от громких разговоров попутчиков, детского плача, шума двигателей самолета или стука колес на рельсах.
Осторожно пользуйтесь электробытовой аппаратурой. Постарайтесь минимизировать использование шумных электробытовых приборов: фенов, кухонных комбайнов и пылесосов. Используйте при работе с ними защитные приспособления для ушей. Привыкните к низкой громкости работающих телевизоров и аудиосистем. Можно хорошо все слышать и на невысокой громкости.
Вечер тишины. Многие используют телевизоры, музыку, видеоигры и другие шумные занятия только для того, чтобы сбежать от тишины. Некоторые даже оставляют телевизор включенным, ложась спать. Большинству людей тишина кажется пугающей, непонятной и некомфортной. Но при желании она может принести большую пользу. Раз в неделю организуйте для семьи «вечер тишины», когда в доме будет как можно меньше шума. Вовлеките в это и других членов семьи. Вместо того чтобы смотреть телевизор или слушать шумную музыку, найдите спокойные занятия, которыми могут наслаждаться все: чтение, игра в карты или любование природой и наслаждение звуками ветра на крыльце дома.
Неделя 20. Учитесь высказывать свои мысли
Нужно быть смелым, чтобы встать и высказаться. Таким же смелым нужно быть для того, чтобы сидеть и слушать.
Мы от природы наделены даром излагать свои мысли и чувства, но многие предпочитают им не пользоваться. Порой молчание вполне оправданно. Но чаще полезно высказаться. Когда вы говорите с собеседником, то укрепляете отношения с ним, повышаете уверенность в себе, снижаете стресс и можете даже продвинуться по службе.
Чем больше мы молчим, не выражая своих эмоций, идей и мнений, тем тяжелее нам в дальнейшем начать делать это. Это порочный круг. А когда мы можем высказаться по делу и конструктивно, это приносит чувство удовлетворения. Когда мы находим время и условия, чтобы выразить свои мысли, мы не только проявляем свою индивидуальность, но и развиваем отношения с людьми. Исследования показывают, что, выражая себя в словах, мы освобождаемся от обид, гнева и стресса, которые могут повредить нашим взаимоотношениям с людьми и стать причиной тяжелых заболеваний, таких как рак, гипертония и т. п.{66}
Умение высказывать свои мысли важно для уверенности и самоуважения. Когда мы замыкаемся себе, то посылаем окружающим сигнал о том, что у нас нет своего мнения. В итоге решения за нас будут принимать другие, диктуя нам, что мы должны думать и чувствовать. Мы теряем веру в свои возможности и способность отделить собственные мысли от тех, которые нам внушает окружение. Чтобы открыто высказываться на публике, нужно мужество, особенно когда приходится говорить то, что идет вразрез с общепринятым мнением. Но чем активнее вы пытаетесь откровенно выражать свою точку зрения, тем легче это для вас, тем увереннее вы себя чувствуете и тем больше уважаете себя.
Несколько независимых исследований показали, что женщины менее склонны к высказыванию своего мнения, будучи в группе, чем мужчины. Эксперимент, проведенный совместно учеными Университета Брайхема и Принстонского университета, показал: на совещании или семинаре женщины высказываются на 25 % реже, чем мужчины, особенно когда они составляют меньшинство в группе{67}.
Активное самовыражение помогает заслужить уважение других. В рабочих группах, например, высказывание своей точки зрения или предложений по решению проблемы показывает, что вы способны продуктивно участвовать в дискуссии и мыслить аналитически. Если же вы молчите на совещаниях, коллеги могут решить, что вы не особо ценны для коллектива. В результате у вас будет меньше возможностей для профессионального роста. Когда обсуждаемый вопрос очень личный, ваше молчание не даст собеседнику понять вашу точку зрения и высказать свои аргументы. А если вы держите в себе то, что могло бы положительно повлиять на него, то лишаете вас обоих возможности воспользоваться этим. Выражая в словах то, что думаете, вы открываете пути к новому.
Если вам трудно выразить себя, то выполнить это задание вам будет сложно. Используйте следующие рекомендации, чтобы добиться максимального позитивного результата.
Честно оцените свои слабые места. Определите ситуации, в которых вам труднее всего выразить свои мысли. В основном на работе? В компании друзей? В семье? Постарайтесь понять, что именно заставляет вас молчать в таких ситуациях или в отношениях с конкретными людьми. Может, что-то из прошлого? Вы боитесь возможных последствий? Возможно, откровенность когда-то вышла вам боком? Используйте приложение «Оценка вашей способности высказывать свои мысли» в части III, чтобы разобраться в этих и других вопросах. Это поможет вам лучше понять, что удерживает вас от откровенного высказывания своих мыслей и чувств.
Тренируйтесь в самовыражении. Если вам трудно открыто излагать свои мысли, подумайте о «безопасных» путях их высказывания. Если поданный вам в ресторане суп уже остыл, скажите об этом официанту. Если вы хотели бы посмотреть не тот фильм, который смотрит ваш партнер или супруг, скажите ему об этом открыто. Когда вы научитесь открыто высказываться по небольшим и не особенно важным вопросам, у вас появится больше уверенности для того, чтобы проявлять настойчивость в более важных дискуссиях. А можно пойти на курсы ораторского искусства, участвовать в любительских спектаклях или стать членом клуба книголюбов.
Высказываясь, соблюдайте разумный баланс. Высказывание требует взвешенного подхода и тонкого баланса. Если вы перегибаете палку, то это равнозначно недосказанности. Когда вы озвучиваете свои чувства к близкому вам человеку или коллеге, отдавайте себе отчет в своих намерениях, особенно если ваши слова могут стать для собеседника неожиданными или даже обидными. Выбирайте время, когда и вы, и ваш собеседник будут максимально открыты и расположены к разговору.
Избегайте злословия и жалоб. Высказывайтесь с понятной целью и конструктивно. Чаще используйте местоимение «я», разъясняя свою позицию («Я думаю» вместо «Ты заставляешь меня думать» и т. д.), чтобы не вынуждать собеседника защищаться. Сохраняйте уважительный и ровный тон, используйте четкие и ясные выражения. И наконец, сами будьте внимательным слушателем. Позволяйте собеседнику тоже высказать все свои мысли, чувства и мнения. Это даст ему возможность ощутить вовлеченность в диалог, собственную значимость и уважение к себе.
Не бойтесь чужих мыслей. Не позволяйте чужим мыслям останавливать вас от высказывания своих. Иногда то, что вы говорите, может принести окружающим или собеседникам ощущение дискомфорта, волнение или даже раздражение. Но высказывание того, что вы должны сказать собеседнику, даже если это ему не нравится, необходимо для исправления ваших отношений, улучшения профессиональных перспектив, проекта и т. п.
Забудьте о перфекционизме. Если вы избегаете публичных высказываний из боязни того, что они несовершенны или их результат далек от идеала, помните: выражение своего мнения – только первый этап длительного диалога, начало пути из точки А в точку Б. Если вы промолчите, то вас не услышат и не поймут. Лучше высказать свое мнение даже в несовершенной форме и положить начало обсуждению вопроса, чем оставить все как есть.
Поощряйте других к активному высказыванию своих мыслей. Когда вам станет легче делиться своими мыслями, чувствами и мнениями с другими, поощряйте их к тому же. Умение побудить других к откровенности укрепит ваши отношения и поможет вашим близким и коллегам более активно общаться с вами. И всем вам будет проще понять чувства и мысли друг друга.
Неделя 21. Грамотно расходуйте свое время
Правильно используйте время, не упускайте ни одной возможности.
В последнее десятилетие в некоторых корпорациях США для повышения производительности стали активно использовать методику «модулей времени». Она дает определенные преимущества и для планирования нашего времени не только на работе, но и дома.
Методика ограничивает время, в течение которого вы занимаетесь конкретной задачей. Вместо того чтобы работать над ней до ее завершения, вы трудитесь определенное время, например полчаса, а затем переключаетесь на другую задачу.
Считается, что главное преимущество методики «модулей времени» – усиление способности человека к сосредоточению и повышение производительности. Согласно закону Паркинсона[27], чем больше времени мы получаем для выполнения какого-то задания, тем больше времени на него тратим. Когда у нас есть ограниченный «модуль времени», мы находим пути для активизации и выбираем приоритеты так, чтобы уложиться в лимит. При этом мы лучше сосредоточиваемся и не обращаем внимания на посторонние раздражители, трудясь более производительно. Наша производительность повышается еще и потому, что мы отказываемся от ненужных потерь времени, например просмотра электронной почты, блуждания по сайтам и в социальных сетях. «Модули времени» помогают борьбе с таким злом, как прокрастинация. В рамках модулей мы легче выполняем не нравящуюся нам работу. Когда мы знаем, что должны посвятить какому-то занятию (например, заполнению налоговых форм) ограниченное время, это не кажется нам ужасным. «Модуль времени» позволяет более уверенно сделать первый шаг к выполнению задания. Даже если этим мы оставляем только первую отметку на пути к решению непривлекательной задачи, мы понимаем, что начали двигаться вперед, что побуждает нас продолжать процесс до его завершения.
«Модули времени» также помогают справиться с естественным стремлением к перфекционизму. Когда для выполнения задания у нас есть сколько угодно времени, мы корпим над каждой деталью, стремясь достичь совершенства. Мы даже не замечаем, как затрачиваем на работу вдвое больше положенного времени. «Модули времени» заставляют нас завершать решение задачи независимо от того, достигли мы совершенства или нет.
Большие проекты порой кажутся нам пугающими или невыполнимыми. Методика «модулей времени» позволяет нам разбить их на меньшие по объему и более «подъемные» задачи. Такой подход не только более продуктивен, но и дает нам ощущение, что с решением очередной подзадачи мы продвигаемся к конечной цели. Кроме всего прочего, «модули времени» усиливают творческую составляющую, поскольку помогают на время отвлекаться от конкретного задания, обдумывать детали «со стороны» и возвращаться к нему с новыми подходами.
Наконец, эта методика дает возможность точно оценить, сколько времени вам нужно на выполнение задания или проекта. Это позволяет вам лучше планировать свою работу, соглашаясь на посильные и выполнимые для вас проекты и отказываясь от неважных и нереальных.
Использование методики «модулей времени» полезно в любой работе: от уборки до подготовки сложной презентации. Вот несколько полезных советов.
Используйте таймеры. Звучит простовато, но не постесняйтесь приобрести таймер, который поможет вам соблюдать планы. Выбирайте то, что вам больше нравится: старинный будильник, таймеры в кухонной технике, мобильный телефон или компьютер. Всегда, когда вы начинаете работу с установленным лимитом времени, трудитесь до тех пор, пока не услышите сигнал. Избегайте соблазна проверять время и работайте, не отрываясь, пока не сработает таймер. Думайте только о том, что он точно укажет вам границы данного «модуля времени».
Выбирайте задания для установки «модулей времени». Вы можете использовать методику при выполнении любых работ или заданий. Но помните, что наиболее эффективна она в следующих случаях: при выполнении заданий, которые требуют дополнительной мотивации, поскольку неинтересны или непривлекательны; при выполнении работ, которые кажутся вам слишком сложными или объемными (например, большие проекты на работе); при выполнении работы, которая может выйти за разумные временн
Устанавливайте оптимальные «модули времени». Устанавливайте «модули», которые соответствуют объему и сложности, а также оптимальны с точки зрения ваших способностей и производительности. Например, если задача кажется вам скучной и неинтересной (скажем, заполнение счетов), установите для нее модуль в 15–20 минут – и она станет менее угнетающей, вы легко к ней приступите. А если задание – часть более крупного проекта и требует значительной концентрации внимания, можно отвести на нее больше времени – от 45 минут до часа, чтобы добиться реального прогресса. Важно, чтобы «модуль времени» соответствовал вашему занятию – был не таким коротким, чтобы вы ничего не успели сделать, но и не таким длинным, чтобы вы «сгорели» при выполнении трудной и утомительной работы.
Исключения. Обычно методика эффективна, но бывают дни, когда даже несмотря на окончание лимита времени вы сохраняете силы и вдохновение для работы. Такие периоды называются «зоной продуктивности». Если при этом вы выполняете не очень привлекательную работу или задания, требующие изобретательности и являющиеся составной частью более крупного проекта, продолжение работы за пределами «модуля времени» может быть полезным. Продлите лимит времени (например, на полчаса), чтобы сделать больше, но старайтесь следить за своей производительностью и не тратить лишнее время, если вы почувствуете, что уже устали. Использование таких особенно продуктивных моментов помогает вам компенсировать минуты, когда дела обстоят не лучшим образом. Разумеется, если вы продлеваете «модуль времени», выделенный на конкретное задание, постарайтесь внести коррективы в ваши планы в целом.
«Модули времени» для других. Встречи с другими людьми и звонки непродуктивны, если они затягиваются либо ваш собеседник или партнер имеет неправильные представления о цене времени. Лучше избегать создания у других людей чувства того, что мы их недооцениваем. Вежливое установление строгих временн
Неделя 22. Ешьте хорошие жиры
Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое – пищей твоей.
Несомненно, правильное питание очень важно для формирования здорового и крепкого тела. Но то, что вы едите, не менее важно и для вашего мозга.
Человеческий мозг примерно на 60 % состоит из жира, поэтому потребление необходимых ему жиров очень важно для его деятельности. Если в пище человека присутствует много транс- и насыщенных животных жиров, растет риск слабоумия, депрессии и недостаточной когнитивной активности мозга. А преобладание в пище ненасыщенных жиров способствует снижению риска заболеваний мозга и активизации его деятельности.
Поделиться книгой: