Помоги проекту - поделись книгой:
Жирные сорта рыбы, например лосось, сардины и сельдь, снабжают мозг полиненасыщенными жирными кислотами класса Омега-3. Именно эти вещества особенно эффективны для предотвращения слабоумия, депрессий и снижения мыслительных возможностей, улучшают память и способность к сосредоточению{68}. Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом. Мы должны получать их из пищи. Лучший их источник – рыба, поскольку она содержит оба ценных вида жирных кислот: эйкозапентаеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA), которых почти нет в растительной пище. Обе эти кислоты активно участвуют в регулировании уровня жиров и холестерина в организме. Креветки и моллюски богаты витамином В12, который играет важную роль в регенерации нервных клеток и клеток мозга. В12 способствует снижению депрессивных состояний{69}.
Исследования убедительно показывают, что в тех странах, где высоко потребление рыбы и морепродуктов, население меньше страдает от депрессий, биполярных аффективных состояний, сезонных психических расстройств и других заболеваний высшей нервной системы{70}.
Орехи и семечки подсолнечника, богатые витамином Е и хорошие антиоксиданты, борются со свободными радикалами, улучшают работу мозга. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 обнаружено в лесных орехах. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что студенты, в течение восьми недель потреблявшие 60 г лесных орехов ежедневно, продемонстрировали значительное улучшение способности к логическому мышлению по сравнению с теми, кто орехов не употреблял{71}. Результаты других экспериментов, опубликованные в журнале Society for Neuroscience, доказали, что ежедневное потребление людьми старшего возраста 30–45 г лесных орехов замедляло старение мозга, а также снижение когнитивной и моторных функций{72}.
Плоды авокадо и оливы (и масло из них) содержат много мононенасыщенных жирных кислот. Эти вещества обеспечивают целостность клеточных мембран мозга и его снабжение кислородом, а также снижение артериального давления. Исследования показывают, что регулярное потребление таких масел предотвращает старение мозга{73}. Проведенное в 2012 году обследование 6200 здоровых женщин в возрасте старше 65 лет показало: те из них, кто регулярно принимал мононенасыщенные жирные кислоты, продемонстрировали лучшие результаты в тестах на мыслительную активность, чем те, кто потреблял в основном полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кукурузном и других овощных маслах. Было также установлено, что у женщин, которые употребляли пищу, богатую насыщенными жирами, состояние мозга было на пять лет старше возрастной нормы. А мозг тех, кто потреблял в основном мононенасыщенные жиры, был моложе возрастной нормы на шесть-семь лет{74}. Кроме того, масло из авокадо и оливок богато витамином Е.
Для производства в нашем организме нейромедиаторов (биологически активных химических веществ, с помощью которых осуществляется передача электрического импульса к нервной клетке) необходимы высококачественные протеины с аминокислотами, которые мы получаем из яиц. Яйца содержат также много витамина Е и холинов, питательных веществ группы витамина В. Холин участвует в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за память, особенно долговременную, а также концентрацию внимания{75}.
Продукты, о которых идет речь ниже, потреблять несложно.
Хорошенького понемножку. Потребляя продукты, содержащие много полезных жиров (орехи, масло из авокадо и оливковое масло), помните, что они богаты калориями. Соблюдайте меру. За раз нужно съедать не больше 30 г орехов или семечек, четвертую часть или половинку авокадо, столовую ложку масла из авокадо или оливкового масла. Когда готовите еду, избегайте соблазна подать всё за один раз, иначе превысите норму калорий.
Лосось. Полезнее всего натуральный северный лосось. В нем жирных кислот класса Омега-3 больше, чем в других видах рыбы. Эта рыба помогает снизить риск употребления слишком большого количества фосфора, содержащегося в рыбе-сабле, тунце и других видах морской рыбы. Дикий лосось не содержит полихлорированных бифенилов (токсичных производных жизнедеятельности человека), которые есть в других сортах этой рыбы, особенно выведенной искусственно. В ресторане выбирайте запеченный на гриле или отварной лосось. Если вы не любите рыбу и морепродукты, используйте биодобавки, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты.
Вы любите салат из тунца? Более полезный и вкусный холодный салат можно приготовить из консервированного северного лосося. Возьмите банку лосося и смешайте со свежим авокадо, горчицей, лимонным соком и мелко порезанным луком. Очень вкусно! Если вы предпочитаете горячий салат, сделайте очень полезный для мозга бургер, смешав консервированный лосось с яйцом, намазав этой смесью ржаной хлеб и отправив его в духовку для запекания.
Креветки и морепродукты. Очень хорошо сочетаются с макаронными изделиями и рисом. Попробуйте итальянское чиопино или испанскую паэлью, содержащие богатые витамином В12 морепродукты: мидии, устрицы и морской гребешок. Добавляйте в салаты креветки или съешьте отваренные мидии. Избегайте жареных морепродуктов: в них есть нездоровые трансжиры.
Орехи и семечки. Орехи, семечки подсолнечника и тыквы очень полезны. Их можно использовать в самых разных сочетаниях. Вот несколько идей.
Оливки, авокадо и масло из них. Оливки часто добавляют в макаронные изделия, запеканки и блюда средиземноморской кухни. По возможности старайтесь готовить наполнители для салатов сами, используя масло первых отжимов. Оно наиболее полезно для здоровья. Добавляйте четверть или половинку измельченного авокадо во фруктовые напитки, чтобы придать им более насыщенную консистенцию. Кладите авокадо в сэндвичи вместо майонеза, дополняйте им ваши салаты. При приготовлении блюд, требующих более высокой температуры, используйте масло авокадо, например при жарке. А оливковое масло добавляйте в блюда с относительно низкой температурой приготовления, например тушеные.
Яйца. Съедайте по жареному яйцу на завтрак или вареному в обед. Раньше у яиц была плохая репутация из-за якобы высокого содержания холестерина, но недавние исследования показывают, что при регулярном употреблении яиц уровень холестерина в крови не повышается{76}. Он растет при употреблении большого количества насыщенных жиров животного происхождения и трансжиров. Если уровень холестерина у вас нормальный, то вы можете есть яйца без проблем.
Устраивайте вечеринки. Устройте вечеринку с легкими блюдами и закусками и ингредиентами, полезными для мозга. Например: роллы с лососем, обсыпанные кунжутным семенем; креветки на гриле; закуска из пюрированной мякоти авокадо; вареные яйца со специями и пряностями; бутерброды с густой пастой из измельченных оливок, анчоусов и каперсов; орехи со специями. Научите членов семьи и друзей готовить эти блюда. Через некоторое время можете пригласить друзей снова, попросив каждого принести понравившееся блюдо. Можно экспериментировать с ингредиентами. Не исключено, что благодаря этому у вас появятся новые интересные рецепты.
Неделя 23. Смотрите на мир шире
Качество вашей жизни напрямую зависит от того, сколько неопределенности вы можете переварить.
У многих из нас есть ценности и убеждения, которые остаются с нами на всю жизнь. Они делают нас такими, какие мы есть. Они составляют основу для принятия решений и нашего поведения. Приверженность своим ценностям очень важна, но закоснелая система убеждений часто приносит вред. Когда наши взгляды не позволяют нам рассмотреть новые перспективы, идеи и решения, мы многое теряем. Так что открытый взгляд на мир очень полезен.
Когда мы смотрим на мир открыто, то способны устанавливать более близкие и прочные отношения. Открытость позволяет нам лучше услышать собеседника и не скрывать своих эмоций. Она дает возможность лучше понять собеседника, его подход к жизни и взгляды. Открытость помогает нам быть более терпимыми и лучше сдерживать свои эмоции по отношению к тем, кто от нас отличается. Мы лучше понимаем нужды других и ситуации, в которых они оказываются. Мы стараемся меньше осуждать их. Окружающим становится комфортнее общаться с нами, они больше нам доверяют, чувствуют наше уважение и тянутся к нам. Открытый ум очень важен для преодоления стрессов. Мы менее подвержены переживаниям и расстройствам, когда события развиваются не по плану. Мы спокойнее воспринимаем изменчивость жизни. Мы можем быть более гибкими и легче воспринимать неожиданности. Мы с б
Открытость ума делает человека счастливее, помогает видеть хорошее даже в тяжелой ситуации, испытывать новое, которое может принести нам интересные и захватывающие перспективы. Открытым умом легче воспринимать критику и негативный опыт как предпосылки для развития, когда вы можете поменять некоторые аспекты своей жизни, открывая себе путь к тому, чтобы сделать ее более счастливой и полной.
Если вы мыслите открыто, мир тоже открывается вам. Вам легче увидеть всю картину целиком, жизнь дарит вам больше радости, вы сможете проявить творческий подход и найти удовольствие в неизведанном.
Даже если б
Устоявшиеся ценности против открытости ума. Не думайте, что вы предаете свои ценности или полностью меняетесь, если пытаетесь взглянуть на мир более открыто. Помните: вы всегда должны оставаться собой. Однако постижение нового опыта, знакомство с судьбами других, иными взглядами расширяют горизонты и открывают перед вами новые интересные перспективы.
Оцените себя. Никто не хочет осуждать других, быть зашоренным или мыслить только стереотипами. Но на том или ином отрезке жизненного пути все мы находим в себе эти качества. Отступите на шаг назад и подумайте, что вы представляете собой как личность и где источник ваших мыслей. Что вы можете выиграть от перемен в своей жизни? Ответьте на вопросы в приложении «Оценка открытости вашего ума» в части III. Это поможет вам выделить те аспекты вашей личности, на которые стоит обратить внимание.
Принимая решение, основывайтесь на фактах. Когда вам кажется, что вы торопитесь с принятием решения, отступите и задайте вопросы себе. Спросите себя, уверены ли вы, что ваше мнение или решение правильно. Есть ли другие возможности? Или другое решение? Может, стоит поискать другое объяснение? Прежде чем формировать окончательное мнение, постарайтесь собрать о его объекте – человеке или ситуации – максимум фактов.
Внимательно слушайте. Чтобы иметь открытый ум, нужно внимательно слушать окружающих. Когда мы целенаправленно слушаем собеседников и слышим их, можем очень многое узнать. Но чем больше мы говорим сами, тем меньше вслушиваемся в то, что говорят другие. Постарайтесь, чтобы в любом вашем разговоре 70 % времени вы слушали собеседника.
Умейте преодолевать изменчивость жизни. Это помогает освободиться от бремени ожидания того, что все у вас должно получиться только «на отлично». Предела совершенству нет. Понимание того, что в каждой ситуации есть много вариантов решения и все они имеют право на существование, очень важно для счастья. Верьте в свое умение приспосабливаться, справляться с меняющимися обстоятельствами и уверенно двигаться вперед.
Изучайте другие мнения. Чтобы развить открытый ум, нужно узнать новые идеи и мнения. Говорите на разные темы с друзьями, членами семьи и коллегами. Начните с общих тем. Например, обсудите новый фильм или ресторан. Спокойно воспринимайте мнения и мысли людей по разным вопросам. Потом перейдите на следующий уровень. Начните обсуждать с ними более эмоционально чувствительные темы, например политику или религию. Отрабатывайте навыки выслушивания собеседника и сдерживайте наступательный тон в разговоре. Слушайте собеседника с открытым сердцем.
Постоянно знакомьтесь с чем-то новым. Открытый взгляд формируется легче, когда вы знакомитесь с разными культурами, религиями и местами не только в своей стране, но и за рубежом. Выходите из своей зоны комфорта и исследуйте мир. Знакомьтесь с новыми людьми из разных сфер и говорите с ними. Если у вас есть возможность путешествовать, раз в пару лет посещайте новые страны, погружайтесь в местную культуру. Старайтесь избегать туристических гостиниц, ресторанов и поездок по стране. Если путешествовать вам тяжело, посещайте семинары и лекции о мировой культуре и традициях.
Неделя 24. Хорошо высыпайтесь
Хорошо известно, что неразрешимая с вечера проблема решается утром, после того как над ней поработала комиссия сна.
Если у вас есть дети, вы, скорее всего, понимаете важность хорошего сна. Когда ваш малыш не высыпается, это сразу понятно: он становится капризным и вялым, с ним трудно говорить. Сон важен для нашего психического и умственного здоровья – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Сон так важен для развития и функционирования нашего мозга, что его качество еще с детских лет определяет здоровье и в юности, и во взрослой жизни.
Здоровый сон подразделяется на две фазы: медленную и быструю. Они отличаются скоростью движения наших зрачков. Фазы многократно повторяются в течение того времени, когда человек спит. Полное однократное их протекание длится примерно полтора-два часа.
Достаточный сон важен для мыслительной активности человека. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, нам трудно сосредоточиться. Во время сна мозг остается активным, обрабатывая полученную за день информацию и связывая нашу память на события с нашими чувствами и ощущениями. В этом смысле особенно важна фаза быстрого сна. Она связана с «консолидацией» памяти: информация переводится из кратковременной в долговременную форму. Когда сна человеку недостаточно или он прерывается, процесс нарушается, что отрицательно влияет на нашу способность к обучению и запоминанию.
Проведенные в Канаде в 1983 году исследования показали, что дети с более высоким коэффициентом умственного развития каждую ночь обычно спят на 30–40 минут дольше, чем их сверстники со средним показателем{77}.
Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее ощущение удовлетворенности жизнью, поддерживая гормональный баланс в организме. Когда мы недосыпаем, снижается уровень серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона, регулирующего правильность цикла бодрствование – сон), а уровень кортизола (гормон стресса) повышается, что может привести к таким расстройствам, как раздражительность, депрессия, резкие перемены настроения и т. п.
Если человек хронически недосыпает, у него развиваются долговременные симптомы нездоровья. Это может привести к высокому артериальному давлению, инфаркту, сердечной недостаточности, инсульту, психиатрическим проблемам, включая депрессию, синдром дефицита внимания (СДВ) и снижение активности мозга{78}.
Одним словом, здоровый сон творит чудеса для вашего здоровья.
Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна для поддержания физического и умственного здоровья составляет 7–8 часов{79}. Вот несколько советов, как обеспечить нормальный сон.
Создайте «заповедник сна». Сделайте так, чтобы ваша спальня стала «спальной зоной», где можно обеспечить себе здоровый сон. Обратите внимание на следующие моменты.
Спите по расписанию. Качественный сон во многом зависит от наших привычек. Отходите ко сну и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Если вы задерживаетесь со сном или поздно встаете, это может нарушить качество сна и даже привести к бессоннице. Строгий режим поможет вам поддерживать в норме биологические ритмы. Если вам трудно выдержать норму сна в 7–8 часов, для начала ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, а вставайте на 15 минут позже. Продолжайте до тех пор, пока не начнете спать по 7–8 часов ежедневно.
Постарайтесь соотносить свой сон со световым днем. В идеале человек должен просыпаться с рассветом, а отходить ко сну с наступлением темноты. Так природа устроила наши биологические ритмы. Но на деле это не всегда возможно: люди живут в разных широтах с разной продолжительностью светового дня. Чтобы компенсировать это, постарайтесь приучать себя начинать день с яркого света, а вечером и непосредственно перед отходом ко сну использовать свет по минимуму. Можно приобрести симулятор дневного света в качестве будильника. Это устройство увеличивает яркость освещения в спальне по мере приближения времени пробуждения.
Занимайтесь физическими упражнениями. Исследования показывают, что регулярная зарядка улучшает качество сна{81}. При этом важно их правильно распланировать. Физические упражнения незадолго до отхода ко сну могут возбудить вас и помешать засыпанию. Оптимальны физические занятия за 5–6 часов до сна.
Чего не стоит делать перед сном. Исключите следующие занятия перед сном.
Что хорошо перед сном. Есть и средства, которые могут обеспечить хороший сон. Создайте для себя своеобразный ритуал отхода ко сну, который просигнализирует мозгу о том, что пора отдыхать.
Когда не удается заснуть. Когда заснуть не удается или вы пробудились и не можете снова заснуть, не лежите в кровати. Встаньте и сделайте то, что поможет расслабиться или отвлечет вас от того, из-за чего вы не можете заснуть. Не зажигайте яркого света, но сделайте что-нибудь расслабляющее: немного почитайте, сделайте записи в дневнике, послушайте спокойную музыку.
Когда вам нужна помощь. Если проблемы со сном приобретают хронический характер, вы каждую ночь просыпаетесь, а утром чувствуете себя невыспавшимся и разбитым, то вы страдаете нарушениями сна. Одышка и тяжелый храп, другие проблемы с дыханием могут негативно повлиять на ваше здоровье. Если вы чувствуете, что страдаете хроническим нарушением сна, обратитесь к специалисту или хотя бы к своему врачу-терапевту.
Неделя 25. Возьмите тайм-аут
Никто не может мыслить ясно со сжатыми кулаками.
Если у вас есть дети, то вы, наверное, слышали о методике отстранения как средстве воспитательного воздействия. Принудительные тайм-ауты представляют собой отстранение ребенка от привычного окружения в попытке заставить его задуматься об ошибках в своем поведении. Независимо от того, как вы относитесь к отстранению как воспитательному средству, вам оно может помочь временно отключиться от сложных и угрожающих ситуаций, обновить свой подход к ним, мыслить позитивно и рационально.
Когда мы сталкиваемся с ситуациями, которые отрицательно влияют на наш психологический настрой, вызывая обиду, страх, гнев или печаль, эмоции легко захлестывают нас. В моменты сильного эмоционального возбуждения мы обычно теряем из виду полную картину событий и не можем действовать конструктивно. В таком состоянии мы можем высказать мнения и оценки, болезненные для окружающих, о которых будем позже сожалеть. Мы можем нанести непоправимый урон нашим отношениям с окружающими и создать гораздо б
В состоянии эмоционального возбуждения мы часто используем наш гнев, чтобы спрятать свои истинные чувства. Это могут быть более глубокие печаль и страх, которые не дают нам возможности грамотно решать проблемы. Временное отстранение от неприятной или сложной ситуации может дать нам время и простор для того, чтобы лучше понять и более четко, логично и без лишних эмоций сформулировать свои истинные чувства.
Тайм-аут часто помогает избежать воздействия негативных эмоций на непричастных к ситуации людей. Когда мы не можем проявить свои настоящие чувства и подавляем их в себе, то позже эти эмоции могут излиться на других людей. Например, если на работе у вас был плохой день и «сорвался» важный клиент, то, будучи вынужденными подавлять раздражение в офисе, вы можете по возвращении домой выплеснуть его на родных. Понятно, что ваша злость возникла не дома, но свой выход она нашла именно здесь. Если же вы даете себе время на то, чтобы переварить и проанализировать свои чувства и мысли, то не станете обижать близких, никак не связанных с ситуацией.
Так что всегда, когда вы хотите не допустить проявлений эмоций, постарайтесь взять небольшой тайм-аут. Это поможет вам уберечься от отдаленных негативных последствий вашего эмоционального поведения в отношениях с людьми, легче справиться со стрессами и добиться б
Небольшие тайм-ауты в повседневной жизни принесут пользу вам, а главное – окружающим. В принципе это легко. Вот несколько полезных советов.
Прислушивайтесь к себе. О своих чувствах в стрессовых или трудных ситуациях лучше всех знаете вы. Поэтому очень важно в таких случаях внимательно прислушиваться к своим мыслям и реакциям, чтобы при необходимости предпринимать соответствующие действия. Когда вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией или вас полностью захлестнули эмоции, необходимо взять тайм-аут и немного успокоиться.
Правильно отмеряйте продолжительность тайм-аута. Чтобы отстраниться от ситуации, обычно необходимо не менее 10–15 минут. Постарайтесь провести это время наедине с собой. Если ситуация очень сложная и вы не в состоянии разрешить ее, возьмите б
Включайтесь в ситуацию после тайм-аута вовремя. Если ситуация однозначно требует решения, возвращайтесь к ней после краткого тайм-аута. Не стоит делать паузу слишком длинной. Иначе решение проблемы может окончательно отодвинуться или, что еще хуже, вообще быть положено под сукно. Установите для тайм-аута временн
Объясняйте другим необходимость тайм-аута. Если вы берете тайм-аут после конфликта, объясните собеседнику, что вам нужна пауза, чтобы упорядочить свои мысли и успокоить эмоции. При этом вы посылаете ему сигнал о том, что сильно расстроены и действуете соответственно. Это побудит собеседника или партнера к тому, чтобы осознать и свои эмоции. В итоге повысится вероятность того, что после паузы у вас продолжится более конструктивный диалог.
Во время тайм-аута сделайте что-то полезное для себя. Используйте тайм-аут, чтобы эффективно освободиться от лишних эмоций. Например, прогуляйтесь на свежем воздухе, приведите в порядок свои мысли и обдумайте новые подходы к ситуации. Можете заняться медитацией, чтобы очиститься от негативных мыслей, стрессов или переживаний. Сделайте запись в дневнике, давая свободный выход своим мыслям и чувствам. Или позвоните другу, чтобы поделиться с ним вашими мыслями и выработать новый взгляд на ситуацию.
Проявляйте уважение к окружающим. Если вы замечаете, что обсуждение какого-то вопроса или складывающаяся вокруг него ситуация явно расстраивают собеседника, попробуйте предложить ему совместный тайм-аут. Возможно, он и сам почувствует необходимость в этом. Тогда проявите уважение к его желанию и без обид или раздражения предложите ему взять тайм-аут. Но если он не проявляет инициативы, скажите ему, что лучше вам обоим сделать небольшую передышку, чтобы выработать новый взгляд на ситуацию. Это покажет, что вы уважаете собеседника и видите, насколько он расстроен. Вдобавок это даст ему возможность немного остыть и успокоиться. В идеале это должно создать условия для того, чтобы он вернулся к обсуждению проблемы с более рациональным и конструктивным настроем.
Неделя 26. Учитесь всю жизнь
Всегда идите по жизни с ощущением, что вам еще многому нужно научиться, – и у вас всё получится.
Скорее всего, вы давно уже не школьник. Но обучение в течение всей жизни может дать вам огромные преимущества. Наш мозг способен на чудеса. И когда мы не используем его, то теряем его возможности. Нам по природе надлежит всегда учиться новому и приобретать новые навыки, чтобы сохранять остроту ума.
В отличие от других наших органов, мозг способен меняться постоянно. В науке это явление называется нейропластичностью, или пластичностью мозга{82}. Современные исследования показывают, что наш мозг способен на нейрогенез, то есть создание новых нервных клеток – нейронов в отдельных областях (например, в гиппокампе – парном органе, отвечающем за нашу память и пространственную ориентацию){83}. Этот непрекращающийся биологический процесс подразумевает, что мы способны создавать изменения в структурах мозга, генерируя новые нейронные цепи, что прямо влияет на улучшение когнитивной функции мозга, замедление старения и улучшение памяти.
Проведенные в Лондоне исследования показали, что гиппокамп местных таксистов больше по объему, чем у водителей автобусов. Дело в том, что таксисты постоянно задействуют гиппокамп для хранения большого объема информации о маршрутах поездок и пространственной ориентации. А водители автобусов в основном ездят по одним и тем же привычным маршрутам, поэтому гиппокамп у них менее развит{84}.
Постоянное обучение и освоение нового дает человеку ощущение новизны и интереса к жизни. Приобретая новые навыки и знания и узнавая больше о себе и своих способностях, мы получаем ни с чем не сравнимое ощущение полноты жизни. Одна мысль о том, что мы использовали мозг для освоения нового и пожинаем плоды, дает ощущения гордости, саморазвития и достижения жизненных целей. Все эти позитивные эмоции укрепляют нашу уверенность в себе{85}.
Поделиться книгой: