Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Правильно планируйте время для чтения. Определите для себя наиболее подходящую часть дня, когда вы можете посвятить чтению хотя бы 20 минут. Чем больше времени вы сможете уделить чтению, тем лучше для вас. Чтение перед сном обычно снимает напряжение дня и способствует нервной разгрузке. Некоторые любят читать во время завтрака или обеда, другие – во время поездок в общественном транспорте. Для чтения выбирайте те моменты, когда вероятность того, что вас что-то отвлечет, наименьшая.

Старайтесь читать объемные тексты. Некоторым кажется, что просматривание газетных или журнальных заголовков и отрывков из статей – тоже чтение. Но это не так. Такое чтение не принесет большой пользы. Оно не позволит получить полную информацию о том или ином событии и не даст ощущение развития навыка концентрации внимания и нервной разгрузки. Поэтому возьмите себе за правило читать книги или приличные по объему журнальные статьи{37}.

Выбирайте интересные для вас книги. Выбирайте книги и статьи, которые вы действительно хотите прочесть. Чтение книг, которые, по вашему мнению, вам нужно прочесть, может не доставить удовольствия. Если вы начинаете книгу и обнаруживаете, что в течение нескольких дней никак не можете сосредоточиться на ней и отвлекаетесь, переключитесь на что-то более интересное. Чем больше вы будете читать того, что вам по-настоящему нравится, тем сильнее будет ваша привычка к чтению.

Развивайте ваши литературные вкусы. Если вы глотаете любовные романы один за другим, постарайтесь расширить горизонты, осваивая новые жанры. Вы не только познакомитесь с новыми идеями, информацией и литературными стилями, но и, возможно, найдете для себя новые интересы.

Читайте электронные книги. С развитием цифровых технологий и появлением устройств вроде электронных книг процесс чтения стал гораздо более мобильным. Теперь вы всегда можете практически моментально загрузить в электронное устройство интересующие вас книгу, журнал или газету. В принципе сейчас можно носить с собой целые библиотеки.

Держите книги поблизости. Чтобы развивать в себе привычку к постоянному чтению, следует держать книги, журналы и другую литературу возле себя. Носите их в сумке или портфеле. Держите в машине. Если у вас есть 5–10 минут свободного времени (хоть в приемной у врача), вы можете посвятить его чтению.

Создавайте собственный ритуал чтения. Придумайте для себя ритуал, который приносит хорошее настроение и помогает укреплять привычку к чтению. Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать. Это может быть скамейка в парке, или пляж, или лужайка под деревом. Попробуйте подобрать к этому ритуалу напиток: зеленый чай, латте или даже бокал вина. Не возбраняется за чтением съесть что-нибудь легкое.

Поставьте перед собой цель. Поставьте себе цель прочесть определенное количество книг за конкретный отрезок времени. Например, две книги в месяц или двадцать четыре за год. Какой бы ни была ваша цель в количественном выражении, она должна быть реалистичной, чтобы вы не утратили радость чтения. Вы должны хотеть читать, а не испытывать страх перед чтением. Можно создать дневник и фиксировать в нем прочтение каждой книги и мысли, которые у вас при этом возникли. Ведение записей создаст у вас ощущение законченности от чтения.

Вступите в клуб любителей книги или создайте его. Вступление в клуб любителей книги может быть очень полезно для вас. Оно даст вам чувство принадлежности к группе людей, с которыми вас связывают общие интересы. Вы будете испытывать потребность прочитывать выбранные книги до конца. Чтение станет для вас привычкой. Принадлежность к клубу позволит вам развиваться интеллектуально, поскольку на его заседаниях вы будете участвовать в обсуждении разных произведений.

Читайте книги детям. Чтение детям полезно и для них, и для вас. Родителям это помогает осмысленно проводить время с детьми. Детям это полезно для развития навыков речи и расширения словарного запаса. Чтение помогает лучше подготовить детей к школе, развить у них умение слушать и сосредоточиваться. Если вы читаете детям с раннего возраста, то у них возникает любовь к чтению, растет любознательность, развиваются творческое мышление и воображение. Обсуждайте книги с детьми и задавайте им вопросы о прочитанном. Когда дети станут постарше, организовывайте семейные вечера любительского чтения. Вы можете даже создать «семейный книжный клуб» и выбрать книги, которые члены семьи прочтут и обсудят совместно.

Неделя 13. Учитесь делать перерывы

Ничего не делающий человек ничего никогда не достигнет. Вечно занятой человек тоже не достигнет многого.

Сэр Уильям Огилви, английский поэт

«Если я откажусь от обеда и поработаю еще часок, то успею выполнить это здание». Звучит знакомо? Корпеть над работой может казаться продуктивным, но на самом деле это не всегда так. Исследования показывают, что пренебрежение перерывами в работе снижает производительность, уменьшает изобретательность, усиливает стрессовую нагрузку и чувство усталости{38}.

Если вы умеете организовывать короткие перерывы в работе, то вы позволяете своему мозгу передохнуть. Это дает ему необходимую «подзарядку» и позволяет с большим вниманием отнестись к выполняемому делу. Короткий перерыв несет функцию небольшого «отпуска» для мозга. Когда мы занимаемся одной и той же работой в течение долгого времени, наш разум «немеет». Мы теряем концентрацию и пропускаем важные детали, что приводит к снижению скорости и точности наших действий. Если работа преимущественно физическая, это также повышает риск несчастных случаев. Предоставление нашему мозгу возможности хотя бы ненадолго расслабиться позволяет нам с новыми силами вернуться после короткого отдыха к работе.

Регулярные перерывы положительно влияют на производительность, поскольку помогают телу и мозгу передохнуть. Многие часами сидят за компьютерами или ноутбуками. Однообразная напряженная поза мешает свободному току крови в организме, в результате чего она становится менее насыщенной кислородом. Наши клетки получают меньше энергии. При этом у нас чаще возникают суставные и мышечные боли, мы страдаем от перенапряжения глаз, усталости и онемения спины и шеи. Все это негативно сказывается на нашей производительности.

В общем, умение грамотно встраивать минуты отдыха в напряженный рабочий день позволяет нам повысить концентрацию и скорость работы, одновременно снижая негативное воздействие стресс-факторов.

Путь к успеху. Регулярно организовывайте короткие перерывы в работе

Регулярные перерывы в работе способствуют здоровью. Ниже приведено несколько советов, как сделать их максимально полезными.

Четко определите свои потребности. Научные исследования показывают, что в среднем производительность начинает падать после 50–60 минут непрерывной работы{39}. Во избежание этого следует делать перерывы каждые 40 минут. Разумеется, любой человек уникален, поэтому частоту и периодичность перерывов каждый может корректировать самостоятельно. Поэкспериментируйте, чтобы определить оптимальный для себя распорядок работы. Однако нельзя делать перерывы слишком часто. Это может негативно повлиять на вашу самооценку и повысить нерешительность.

Это интересно

Если вы в цейтноте, попробуйте использовать в вашей работе микроперерывы. В ходе исследований, проведенных в 2003 году, было установлено, что микроперерывы в 20–30 секунд, которыми пользовались люди, работающие на компьютерах, увеличивали скорость и точность совершаемых ими операций{40}.

Планируйте перерывы. Научные эксперименты, проведенные в 2001 году, доказали, что запланированные перерывы по определенному расписанию более эффективны, чем те, которые работники организуют спонтанно{41}. Многие слишком увлекаются работой и либо забывают сделать перерыв, либо чувствуют себя при этом неловко. В результате мы продолжаем работать, даже когда должны сделать перерыв. Поэтому планируйте перерывы с оптимальными интервалами.

Отключитесь от работы и проблем. Во время перерыва трудно не думать о работе, но постарайтесь максимально отключиться от мыслей о ней. Цель перерыва – повысить продуктивность, дав мозгу возможность отдохнуть, чтобы вы вернулись к работе со свежими силами. Постарайтесь отключиться от негативных мыслей, которые давят на вас или доставляют неприятные ощущения. Сосредоточьтесь на тех, которые поднимают настроение и воодушевляют на созидание.

Во время перерывов лучше активно двигаться. Исследования, проведенные в 1997 году, показали, что активный отдых в рамках перерыва лучше, чем пассивный{42}. Это особенно касается работников умственного труда, проводящих много времени за столом. Несколько активных движений или упражнений поднимут частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, будет способствовать поступлению в мозг и тело большего объема кислорода. Вот несколько советов.

Подышите свежим воздухом и смените привычную картинку, немного прогулявшись вокруг офиса.

Встаньте и потратьте пять минут на растяжку. Занимайтесь упражнениями на растяжку, начиная с верхних отделов тела вплоть до ног. Постарайтесь задействовать как можно больше мышц тела.

Если во время перерыва вам нужно воспользоваться туалетом, целенаправленно сходите на другой этаж по лестнице.

Вместо того чтобы направить электронное сообщение или позвонить коллеге, сходите туда, где он работает, чтобы перекинуться с ним парой фраз.

Если во время перерыва вы всё же говорите по телефону, делайте это стоя.

Сходите пешком в кафе и возьмите себе фитонапиток или полезную легкую закуску.

Еще несколько советов. Если во время перерыва вы по какой-то причине не можете или не хотите вставать с рабочего места, попробуйте следующее.

Займитесь медитацией и глубоко подышите. Это поможет вам очистить мысли, снять стресс и перенастроить внимание. Прежде всего отключите всё, что вас может отвлечь: телефон, напоминания и т. п. Затем, сидя за столом, закройте глаза и начните глубоко дышать. Постарайтесь забыть о работе и проблемах и сосредоточиться только на своем дыхании.

Почитайте что-нибудь. Постарайтесь во время перерыва немного почитать. Важно, чтобы чтение не было связано с вашей работой. Достаньте из стола ту книгу, которую вы сейчас читаете. Просмотрите газету. Проглядите журнал путешествий. От чтения электронных книг лучше воздержаться: вы напряжете свои глаза, что снизит пользу от кратковременного отдыха.

Послушайте музыку. Постарайтесь усилить позитивный психологический эффект от перерыва, послушав знакомую вам спокойную музыку.

Пообщайтесь с друзьями. В ходе короткого перерыва в работе хорошо по возможности пообщаться с друзьями. Поболтайте немного о последней театральной постановке, отпуске коллеги или даже о любимом телешоу.

Немного поспите. В последнее время всё больше крупных компаний вроде Google, AOL или производителя мороженого Ben & Jerry’s поощряют короткий сон как средство отдыха и источник энергии для сотрудников. Если в вашем офисе этот метод применяется и зарекомендовал себя хорошо, попытайтесь и вы попробовать 10–15-минутный короткий сон в ходе перерыва.

Позвоните другу или близкому человеку. Как известно, личные звонки во время работы не приветствуются. Поэтому рабочий перерыв – отличный вариант. Позвоните другу или члену семьи, чтобы немного поболтать о том, что не связано с вашей работой.

Проверка перемен, достигнутых за первый квартал

Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть

Неделя 1. Записывайте все

Неделя 2. Пусть играет музыка

Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов

Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами

Неделя 5. Составляйте списки своих дел

Неделя 6. Добивайтесь целей по одной

Неделя 7. Забудьте про Джонсонов

Неделя 8. Медитируйте

Неделя 9. Распрощайтесь с нерешительностью

Неделя 10. Пейте зеленый чай

Неделя 11. Цените других

Неделя 12. Читайте для удовольствия

Неделя 13. Учитесь делать перерывы

Неделя 14. Не будьте чересчур самокритичными

Если вы слышите внутри себя голос, твердящий вам: «Ты не художник», – не слушайте его. Пишите с еще большей самоотдачей, и этот голос утихнет.

Винсент Ван Гог

Немного конструктивной самокритики никогда не помешает, поскольку побуждает нас расти над собой и становиться лучше. Но слишком сильная или неправильная самокритика может оказаться для нас крайне вредной. Люди часто становятся самыми яростными критиками себя. Иногда в самокритике мы заходим слишком далеко. Мы можем ругать себя последними словами только за то, что забыли ключи. Или когда нам дают отгул, мы начинаем думать, что, видимо, нас не считают очень ценными работниками. Такого рода негативные мысли могут быть весьма привязчивыми и оказывать на нас крайне негативное воздействие. Они мешают нам ощущать удовлетворение от жизни и становятся основной причиной снижения нашей самооценки и потери уверенности в себе.

Каждый день мы мысленно разговариваем с собой. Мысли, обращенные к себе, могут быть позитивными или негативными. Но негативные мысли редко конструктивны. Вместо того чтобы давать импульс к самосовершенствованию, они сосредоточены на том, что идет неправильно. Когда мы позволяем им слишком долго брать верх над позитивом, мы получаем стрессы, переживания и депрессию. А позитивный настрой во внутреннем диалоге с собой снижает воздействие стрессов и позволяет нам самим поднимать себе настроение.

Негативный настрой принимает четыре разные формы. Драматизация – убеждение себя в том, что всё худшее впереди; неумение правильно оценивать события – зацикливание на негативе, когда мы не замечаем хорошего; персонализация – когда во всех неудачах и бедах мы виним только себя; поляризация жизни – когда мы видим ее либо черной, либо белой и не замечаем полутонов. При негативном образе мыслей человек постоянно корит себя. Постоянно сомневается в своих способностях и возможностях. Постоянно перебирает в уме свои взаимоотношения в поисках доказательства того, что другие его не любят.

Склонность к негативизму иногда проявляется еще в детстве. Может быть, дело в том, что родители вас слишком сильно ругали и не верили в ваши способности. Или они страдали от недостаточной самооценки, и вы могли усвоить от них такую модель поведения. Может, над вами смеялись в школе. Или вы испытали серьезные неудачи, которые заставили вас занять негативную позицию. В любом случае с возрастом негативный настрой все глубже проникает в жизнь человека.

Боритесь с негативными мыслями

Эффективный метод борьбы с негативными мыслями – их «материализация». Проведенные в Испании исследования показали: когда школьники записывали на бумаге негативные мысли о своей внешности, а потом выбрасывали записи, они переставали ощущать дискомфорт от того, как они выглядят. Но когда участников эксперимента просили записи не выбрасывать, а сохранять, они не могли освободиться от негативных представлений о себе{43}.

Доказано, что позитивный настрой во внутреннем диалоге с собой или в процессе мышления приносит ощутимую пользу. Ученые считают, что это снижает вероятность депрессий и помогает справляться со стрессами{44}. Он же способствует улучшению физического и душевного здоровья человека и повышает его сопротивляемость жизненным трудностям{45}.

Путь к успеху. Старайтесь, чтобы ваш внутренний диалог с собой был позитивным и конструктивным

Умение перевести настрой мыслей с негатива на позитив – залог психологического и физического здоровья.

Осознание вреда от негативного настроя. Негативный настрой во внутреннем диалоге человека с собой может стать настолько привычным, что мы иногда перестаем замечать его и вред, который он нам наносит. Первый шаг к перемене на этой неделе – воспитание в себе умения распознавать такой настрой и видеть его вред. Используйте приложение «Оценка вашей самокритики» (часть III). Запишите негативные мысли, которые приходят вам в голову, и ощущения, которые они у вас вызывают. Расстраивают ли они вас? Вызывают стресс? Уныние? Злость? Постарайтесь записать, как эти мысли влияют на вашу жизнь. Мешают ли они вам делать то, что вы хотите? Препятствуют ли в работе? Влияют ли на ваши взаимоотношения с людьми, делая вас болезненно восприимчивым к критике или неуважению с их стороны? Фиксируйте свои ощущения каждый раз, когда вам в голову приходит негативная мысль.

Находите причину негативизма. Научившись слышать негатив во внутреннем диалоге с собой и понимать свои ощущения, постарайтесь выяснить, почему так происходит. Это требует более глубокого взгляда внутрь себя. Используя приложение «Оценка вашей самокритики», вы сможете понять, откуда происходит ваш негативный настрой. Знание причин поможет вам сосредоточиться на поиске путей решения проблемы.

Переформатируйте свои негативные мысли. Ниже приведены несколько советов о том, как переформатировать негативные мысли в более позитивные.

Знак «Стоп». Когда вам в голову приходит негативная мысль, вообразите большой красный знак «Стоп» и повторите это слово про себя. Эти визуальный и вербальный символы позволят вам лучше контролировать свое поведение.

Говорите с собой так же, как вы говорите с другими людьми. Если вы знаете, что вы никогда не скажете окружающим, никогда не говорите это мысленно и себе. Относитесь к себе с тем же уважением, что и к другим. Будьте добры и уважительны, умейте поддерживать и прощать ошибки всем – так же, как детям и любимым людям.

Добавляйте во внутренний диалог вопрос «как?». Негативный настрой во внутреннем диалоге может сковывать нас, не позволять нам развиваться и узнавать новое. Если вы думаете про себя: «Я не могу сделать это» или «Я не могу добиться в этом успеха», – попробуйте видоизменить эти фразы, добавив в них вопросительное слово «как?». Пусть они звучат так: «Как мне сделать это?» или «Как мне добиться в этом успеха?».

Сосредоточивайтесь на ощущениях. Старайтесь отводить свои негативные мысли от фактов и переводить их на ощущения. Например, если у вас была неудачная неделя, многое не получилось, говорите себе: «У меня такое ощущение, что мне на этой неделе не везло», вместо того чтобы констатировать: «Мне вообще не везет». В отличие от фактов и событий, наши ощущения носят временный характер и позволяют нам не придавать нашим мыслям универсального значения.

Давайте правильную оценку текущему моменту. Старайтесь не драматизировать ситуацию, считая, что именно она характеризует всю вашу жизнь. Воспринимайте ее как есть: момент или миг в вашей жизни. Например, если вы пошли на первое свидание с незнакомой девушкой и оно прошло неудачно, скажите себе: «Да, это свидание было не лучшим в моей жизни», – вместо того чтобы убиваться и твердить себе: «Никогда мне не найти любовь».

Безусловно любите себя. Безусловная любовь к себе – важнейшее условие того, чтобы отключать все негативные мысли и принимать себя таким, какой вы есть, включая недостатки. Мы все ошибаемся и не можем быть безупречными во всем. Нереалистично стремление всегда соответствовать высшим стандартам. Позволяйте себе ошибаться, терпеть неудачи. Будьте добры и великодушны к себе.

Держите позитив «в запасе». Когда в голову приходят негативные мысли, зачастую одного упоминания о чем-то приятном достаточно, чтобы одержать победу над негативом. Используя приложение «Оценка вашей самокритики», дайте по пять ответов на следующие три вопроса: что вам нравится в себе; в чем состоят ваши сильные стороны и каковы ваши достижения. Всегда, когда ваш внутренний голос начнет высказывать негативные мысли, с помощью записей напомните себе обо всем накопленном вами позитиве и о том, какой вы исключительный человек.

Соотносите всё с реальностью. Многое из того, что публикуется в бульварной прессе, не имеет отношения к реальности, а негативный тон вашего внутреннего голоса также может не во всем соответствовать действительности. Каждый раз, когда вы начинаете думать о себе в негативном ключе, спросите себя: «Неужели я действительно такой?» Когда вы перестанете задавать себе этот вопрос, то увидите, что слишком драматизировали ситуацию, и снимете тему с повестки дня. Простое соотнесение с реальностью часто останавливает поток захлестывающих вас негативных мыслей и позволяет взглянуть на себя более рационально и ясно, а в идеале – позитивно.

Персонифицируйте негативные мысли о себе. Обзываться не очень хорошо, но если дело касается вашего внутреннего критического голоса, это может стать даже забавным. Если этот голос захлебывается от перечисления того, как всё в вашей жизни ужасно, назовите его «старухой Шапокляк». А если он издевается над вашими ошибками и высокомерно судит о ваших способностях, назовите его «Катей Пятеркиной»[20]. Придание вашему внутреннему критику личностных качеств отодвигает его мысли от вас и позволяет бороться с излишне навязчивыми и вредными убеждениями.

Неделя 15. Не засиживайтесь в своей зоне комфорта

Возможности отыскать в себе глубинные силы возникают как раз в те моменты, когда жизнь преподносит нам наибольшие трудности.

Джозеф Кэмпбелл[21]

Чем дольше мы живем в комфорте, избегая трудностей, тем меньше у нас шансов двигаться вперед. А когда принимаем решения, связанные с риском, то у нас повышаются работоспособность и изобретательность, появляется больше жизненных сил, ощущения счастья и успеха.

Когда мы сталкиваемся с трудностями, то происходит нечто удивительное: мы чувствуем себя более воодушевленными, радостными и полными жизни, чем тогда, когда миримся с текущим положением дел. Когда мы преодолеваем себя, чтобы сделать что-то неудобное и требующее напряжения, заставляем себя выйти за пределы своих возможностей и достигать более высоких вершин в жизни. В результате мы становимся способными на такие свершения, о которых ранее и не мечтали. Мы превращаемся в более совершенные версии себя.

Когда мы ставим перед собой трудные задачи или получаем новые знания, в нашем мозге возникают новые нейронные связи и его работа становится более гибкой. А когда трудные задачи мы решаем успешно, перед нами открываются новые перспективы. Это помогает нам дольше оставаться молодыми и умственно, и духовно. Мы легче приспосабливаемся к действительности, легче воспринимаем все новое и даже неожиданное.

Это интересно

Исследовательская программа Гранта (Grant Study), одна из самых продолжительных в мире, начатая доктором Джорджем Вайлантом из Школы медицины Гарвардского университета еще в 1939 году и продолжающаяся до сих пор, имела целью изучать две большие группы мужчин на протяжении всей их жизни по многим параметрам: состояние здоровья, карьера, успешность, качество брака и общее восприятие жизни. Объектами исследований стала группа студентов Гарварда, учившихся там в 1939–1944 гг., и группа молодых людей из Бостона, проживавших в неблагополучных районах города в 1940–1945 гг. Результаты убедительно доказали, что способность преодолевать трудности – один из важнейших критериев, с помощью которого можно предсказать конечный успех в плане здоровья, карьеры, взаимоотношений с людьми и т. д.{46}

Кроме всего прочего, умение противостоять трудностям помогает нам повысить уверенность в себе. Чем больше вы преодолеваете себя и добиваетесь успеха, тем более уверены в своих способностях. Каждый раз, когда вы начинаете новое рискованное дело, расширяете границы своей зоны комфорта. И с каждым разом вы будете всё смелее встречать новые задачи, и они не будут вам казаться такими уж страшными.

Путь к успеху. Не бойтесь трудностей

Встречи с трудностями зачастую пугают нас, но их преодоление позволяет полнее раскрыть всё, на что мы способны, и вести максимально насыщенную жизнь. Вот несколько советов.

Начните с образа мышления. Способность человека заставлять себя выходить за пределы зоны комфорта целиком зависит от того, верит ли он в то, что может добиться цели. В книге «Гибкое сознание»[22] психолог Кэрол Дуэк пишет о том, как важен наш образ мышления. Именно от него зависит, добьемся ли мы успеха или нет. Статичный образ мышления заставляет нас считать свои способности неизменными. При этом, сталкиваясь с трудностями, мы легко сдаемся. Если мы изменяем образ мышления на гибкий и динамичный, то у нас появляется вера в свои способности и мы начинаем относиться к трудностям как к возможности проявить себя. Мы спокойно воспринимаем неудачи и рассматриваем их как часть процесса постижения нового. Такой настрой позволяет предпринимать попытки до тех пор, пока мы не добьемся успеха. Развивайте динамичное мышление. Переводите ваши мысли типа «Я не могу» в уверенное «Я сумею!».

Прислушивайтесь к внутреннему голосу. Встретившись с трудной задачей, вы можете испытывать волнение, но оно не должно сковывать вас. Простейший способ добиться этого – прислушаться к внутреннему голосу. Страх перед очередной трудностью должен сочетаться с интересом и готовностью ее преодолеть. Если вы совершенно спокойны, то иногда это может свидетельствовать о том, что вы не до конца понимаете ситуацию. Если же встреча с трудной задачей пугает вас до спазмов в желудке, значит вы замахнулись на что-то, пока недоступное вам.

Решайте трудные задачи по частям. Не стоит стремиться к быстрому успеху. Если вы не привыкли покидать свою зону комфорта, не обязательно пытаться, например, сразу открывать свое дело или совершать прыжок с парашютом. Действуйте постепенно. Вместо прыжка с парашютом с большой высоты попробуйте сначала полет на буксируемом парашюте за катером. Ощущения риска немного меньше, но в целом вы продвигаетесь в направлении своей большой цели.

Понимайте границы своей зоны комфорта. Как полагает Маркус Тейлор[23], создатель калькулятора зоны комфорта, для ее определения и расширения есть три главных критерия, связанных с различными областями жизни и деятельности человека: адреналин (например, прыжки с парашютом), профессиональная деятельность (например, открытие своего дела) и стиль жизни (например, создание семьи). Зоны комфорта в этих трех сферах у каждого свои. Их оценка производится путем интерактивного анкетирования. Измерение зоны комфорта поможет расширить ее и сделать жизнь интереснее. Используя «Оценку вашей зоны комфорта» (часть III), попробуйте определить ее и наметить шаги для ее расширения на пользу вам.

Ищите новые возможности для себя каждый день. Чтобы поставить перед собой новые задачи и цели, необязательно обращаться к чему-то экстремальному. Внимательно рассмотрите разные стороны своей жизни и подумайте, как вы могли бы изменить их, чтобы продвинуться вперед. Например, если в последние три года вы трижды в неделю пробегали по пять километров, поставьте задачу увеличить дистанцию или частоту пробежек. А если вы занимаетесь одной и той же работой уже несколько лет и она вам наскучила, поговорите с руководством о новом рабочем месте в компании.

Постарайтесь найти компанию друзей с запросами, похожими на ваши. Ищите динамичных людей, которые ценят возможности саморазвития и испытывают удовлетворение от решения новых задач. Скорее всего, они поддержат и помогут вам в ваших начинаниях. А вот люди, которые чаще всего говорят «нет» и настроены пессимистично, будут сдерживать вас в поисках нового и помешают вам в саморазвитии.

Неделя 16. Двигайтесь

Только физические упражнения поддерживают наш дух и дают силу нашему разуму.

Марк Туллий Цицерон[24]

До начала XX века большинство людей были очень активны физически. Все много ходили, применяли физическую силу в работе и рассчитывали на нее как на источник пропитания. Теперь физическая активность снизилась благодаря техническим достижениям. Мы стали вести преимущественно сидячий образ жизни, используя беговые дорожки и гантели, чтобы обеспечивать минимальную двигательную активность, которой у наших предков было в избытке.

Конечно, все мы знаем, что физические упражнения необходимы и полезны для здоровья: они стабилизируют вес, сжигают жиры, укрепляют сердце, легкие и сосуды, помогают насыщению крови кислородом. Физическая активность благоприятна и для умственного здоровья. Исследования показывают, что регулярные занятия физкультурой и спортом улучшают настроение, снижают уровень переживаний и депрессию, помогают справляться со стрессами и даже способствуют улучшению памяти{47}.

Во время занятий бегом в мозге активизируется выработка эндорфинов. Они относятся к группе нейромедиаторов, поднимающих настроение, улучшающих умственную деятельность и создающих ощущение удовлетворенности жизнью. Если вы предпочитаете другие виды физкультуры, то и здесь вам повезло: установлено, что синтез эндорфинов активизируется при любых физических нагрузках. Одновременно эти нагрузки снижают содержание в крови кортизола и адреналина, которые называют «гормонами стресса». В результате мы легче отвлекаемся от беспокойств и стрессов повседневной жизни. Мы успокаиваемся и мыслим ясно. Улучшение внешнего вида также прямо влияет на уверенность в себе, дает нам ощущение счастья и снижает остроту переживаний.

Физическая активность позитивно влияет на наш интеллект. Занятия аэробикой способствуют активизации поступления кислорода в клетки мозга. Это стимулирует его работу, улучшает память и способность к сосредоточению. В ходе экспериментов, проведенных в 2007 году Скоттом Смоллом из Национальной академии наук США, установлено, что по итогам трехмесячной интенсивной программы физической подготовки (четыре раза в неделю, один-два часа в день, занятия на беговой дорожке и велотренажере) у ее участников на 30 % увеличилось формирование новых нейронов в гиппокампе – отделе мозга, отвечающем за память. Тесты показали, что память участников эксперимента улучшилась{48}. В ходе других исследований ученые выяснили, что у детей, которые занимаются физическими упражнениями хотя бы 15 минут в день, способность к сосредоточению, память и поведение во время уроков улучшились значительнее, чем у детей, которые вместо физкультуры имели дополнительный урок{49}. Активизация мыслительных функций мозга под воздействием физкультуры характерна и для взрослых. Участники старшего возраста, которые совершали 45-минутные прогулки хотя бы три раза в неделю, показывали на психологических тестах результаты, превосходившие результаты тех, кто занимался только упражнениями на растяжку{50}.

Грамотно спланированная двигательная активность улучшает сон. Исследования, проведенные в 2010 году профессором факультета нейробиологии и психологии Северо-западного университета Кэтрин Рейд, показали: у участников, ведущих в основном сидячий образ жизни, жаловавшихся на плохой сон и прошедших четырехмесячную программу занятий, сон нормализовался. У них отмечались снижение депрессивных состояний и дневной сонливости, а также повышение жизненной активности{51}.

Путь к успеху. Занимайтесь физическими упражнениями три раза в неделю по полчаса[25]

Если физическое упражнение вам незнакомо или сложно его выполнить, оно может показаться неприятным. Но чем больше вы будете делать его, тем больше будете получать от этого радости. Это я вам обещаю.

Начните с самого простого. Если вы начинаете тренировки с нуля, то программа 30-минутных занятий три раза в неделю может вас испугать. Чтобы сохранить мотивацию и поддерживать интерес, следуйте нижеприведенным правилам.

Постепенно повышайте интенсивность занятий. Не начинайте «с места в карьер». Иначе вы быстро перегорите и не будете ощущать соответствие своих возможностей заявленным целям. Начните с низкого или среднего уровня интенсивности, достаточного, чтобы создать для сердца определенную нагрузку, но не обеспечить непреодолимых трудностей.

Когда вы привыкнете к режиму трех получасовых занятий в неделю, постепенно повышайте интенсивность упражнений.

Постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Начните с 10 минут. Каждую неделю добавляйте по пять минут и доведите продолжительность занятия до получаса. Если вам трудно выделить в своем расписании 30 минут, разбейте занятия на две части по 15 минут.

Не гонитесь за сложностью. Чем проще, тем лучше. Следите, чтобы программа ваших упражнений была посильной, практичной и простой. Чем сложнее она окажется, тем тяжелее вам будет выполнять ее. Если потребуются организация или координация, скорее всего, вы откажетесь от программы, даже если она будет лучшей. Оставляйте те пункты, которые требуют больших усилий (например, катание на лыжах или коньках), на выходные. В рабочие дни выполняйте удобные для вас и простые упражнения.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений – важный фактор. В идеале она должна быть рассчитана так, чтобы за 20–30 минут занятий ваша частота сердечных сокращений достигла 65–85 % от вашего максимума. Простейший способ определить интенсивность упражнений без мудреных вычислений – поговорить с вашим напарником или тренером. Если вы можете говорить, не меняя частоту дыхания и не задыхаясь, то интенсивность упражнений недостаточная. Если же говорить вам тяжело и вы задыхаетесь, то вы слишком перетруждаетесь и вам нужно немного притормозить. Поставьте для себя ориентир: во время занятий вам должно быть чуть тяжелее, чем обычно, но не настолько, чтобы говорить вы не могли.

Эти базовые правила помогут вам повышать интенсивность занятий постепенно, чтобы сохранить в себе уверенность и способность перейти к более продолжительным и трудным тренировкам.

Постарайтесь, чтобы даже сидячий образ жизни был активным. Один из лучших способов сделать вашу жизнь активной – расходовать больше энергии. Например, вы можете смотреть телевизор, одновременно убирая квартиру, стирая белье или выполняя легкие упражнения. Используйте для сидения на работе специальные надувные медицинские мячи. Стойте за своим столом. Превращайте деловые встречи в прогулки. Разговаривайте по телефону стоя или расхаживая по офису. Как можно чаще ходите по лестнице.

Больше ходите. Если вы будете добираться до работы пешком, а не на автомашине или общественном транспорте, то принесете себе большую пользу. Ходьба – один из самых простых и доступных способов обеспечить физическую нагрузку. Сделайте ее неотъемлемой частью вашей жизни. Используйте любую возможность для того, чтобы ходить.

Используйте современные технологии в занятиях физкультурой. Постоянно фиксируйте объемы физической нагрузки. Большинство современных регистраторов дают полную информацию о ваших физических упражнениях: затраты времени, пройденное расстояние, сожженные калории и т. д. Во время прогулок эту информацию вам может сообщить обычный педометр. Другие устройства дают дополнительную информацию о затраченной энергии, качестве сна, количестве преодоленных вами ступеней и т. д.

Выполняйте физические упражнения, которые вам нравятся. Чтобы получать от физической нагрузки радость, выполняйте упражнения, которые вам нравятся. Если вы не любите бегать, то вряд ли насильно заставите себя наслаждаться этим. Узнайте, какие программы физической подготовки предлагаются в вашем районе. Много физкультурных групп работает в парках и в местах массового отдыха. Есть много видов спортивных занятий, помогающих укреплять сердце и тело. Вы наверняка найдете что-то подходящее именно вам. Например: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика, гребля, горный туризм, катание на коньках, упражнения на шесте, фитнес, танец живота, карате, тхэквондо, бокс, теннис.

Грамотно планируйте занятия спортом. Если вам трудно найти время для физических занятий в конце недели, будьте особенно внимательны при их планировании. Старайтесь не искать оправданий для попыток эти планы сорвать. Рассчитывайте время не только на само занятие, но и на переодевание, душ и т. д. Не допускайте ощущения недостатка времени. При планировании занятий в рабочие дни собирайте необходимые вещи и оборудование заранее.

Занимайтесь по утрам. Для многих самое удобное время для физических занятий – утро: трудно найти причину для того, чтобы уклониться от физкультуры. В конце дня, как правило, у нас много обстоятельств, которые могут помешать нам заниматься: усталость, необходимость задержаться на работе, ужин с клиентом и т. д.