Супергены. На что способна твоя ДНК?

Восстановление баланса жирных кислот

• Готовьте на масле сафлора или оливковом масле; масло канолы не так хорошо, но тоже подойдет.

• Ешьте несоленые или слабосоленые лесные орехи, а также грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильские орехи. Ограничьте количество жирных орехов, таких как кешью, макадамия или арахис.

• Ешьте семена, в том числе несоленые семена чиа, конопли и льна, а также подсолнечные и тыквенные семечки.

• Ешьте жирную рыбу – не более 170 граммов в неделю (если вы вегетарианец, ешьте больше орехов с низким содержанием жиров – грецких, миндаля – и семян).

• Избегайте фасованных продуктов и полуфабрикатов с высоким содержанием соевого масла.

• Не используйте при готовке подсолнечное, соевое или кукурузное масла.

• Ограничьте потребление или исключите из рациона говядину, свинину и курятину зернового откорма.

• Покупайте постные куски мяса и птицы, срезайте жир со всех остальных кусков.

Все указывает на то, что наше питание должно не просто содержать меньше кислот омега-6, но больше кислот омега-3. таким образом, переворот во всем питании американцев – большая проблема. (А вегетарианцам, у которых вся надежда в основном на продукты из сои, например, тофу или целые соевые бобы, придется еще сложнее.) Стоит ли активно переходить на пищу, богатую жирными кислотами омега-3? Некоторые эксперты считают, что их количество в рационе должно превышать количество кислот омега-6, но мы полагаем, что этот вопрос еще не решен окончательно. Из всех аборигенов эскимосы, в чьем рационе много рыбы и морепродуктов, единственные, кто сохранил соотношение кислот омега-3 и омега-6 в пропорции 4:1. В самом начале ажиотажа вокруг кислот омега-3 эскимосов часто ставили в пример как народ с крайне низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако более поздние исследования показали, что доказательства этого весьма сомнительны, и, кроме того, возможно, именно из-за свойства жирных кислот омега-3 разжижать кровь у эскимосов превышает норму уровень смертности от инсультов. Еще большая проблема заключается в ажиотаже вокруг «чудодейственных» продуктов или питательных веществ и чрезмерном беспокойстве о запретных продуктах, что создает путаницу. Самое большое преимущество человеческого пищеварения – в его способности приспосабливаться. Мы абсолютно всеядны. Но мы также и единственные существа, которые изменяют свое питание в соответствии с идеями в голове и традициями, в которых были воспитаны.

Мы уважаем новые идеи и традиции, но ими же можно оправдывать и сопротивление настоящей науке, и продвижение модных диет. Выбор в пользу простых решений кажется наилучшим вариантом. Разумеется, дело не ограничивается только питанием. Есть еще пять аспектов образа жизни, которые дополняют способность пищи изменять ваши эпигеном, микробиому и генную активность. Иногда они работают благодаря избавлению от воспаления, но существуют и другие механизмы, пользы от которых не меньше. Простые решения, результаты которых изменят вашу жизнь, можно принимать по многим направлениям.

Стресс

Затаившийся враг

Когда нам рекомендуют снизить уровень стресса в своей жизни, мы пропускаем эти советы мимо ушей. Современная жизнь сама по себе стресс. Давления извне (известного как стрессогенные факторы) не избежать, и именно оно делает жизнь любого человека слишком быстрой, слишком утомительной и требовательной. Просить людей жить в меньшем стрессе все равно, что просить у рыб жить в меньшем количестве воды. Можно попытаться не обращать на стресс внимания и воспринимать его как норму, потому что он повсюду, но наше тело этого не может. Даже положительный, на первый взгляд, опыт, например, выигрыш в лотерею или поездка в отпуск, может быть воспринят как негативное событие, которое запустит выработку гормонов стресса.

Многие признают, что стресс вреден, за исключением любителей конкуренции, которые говорят, что извлекают из стресса пользу. Адреналиновый наркоман полезет на скалу без страховки, будет прыгать с парашютом или голыми руками завалит крокодила при полной поддержке современных средств массовой информации, которые превозносят жизнь, полную опасностей. Но медицина с ними не согласна. Выброс гормонов стресса, в первую очередь адреналина и кортизола, который и дает старт стрессовой реакции, может восприниматься как страх. Психологическая реальность скрыта от наших глаз. Эти гормоны запускают каскад реакций, в том числе и учащение сердцебиения, повышение артериального давления, которые организм может терпеть только на протяжении короткого периода времени, при остром заболевании. Когда стрессовая реакция постоянно повторяется и долго длится, начинается повреждение тканей и органов по всему организму.

Стрессовая реакция «по каплям» так же разрушительна, как и китайская пытка водой. И ровно по той же причине. Много небольших и безвредных стрессовых ситуаций открывают дорогу к глобальному срыву.

Большую опасность представляет хронический стресс, настолько постоянный и глубинный, что мы обманываем сами себя, говоря, что адаптировались к нему. Организм утверждает обратное. Представьте себе следующую ситуацию. Контуженного солдата привезли с фронта домой. Он выглядит оцепеневшим, жалуется на сильную усталость, но никак не может уснуть. Внезапные резкие звуки вызывают у него тревогу. Когда он не возбужден, он плохо соображает и часто подавлен.

Это классическое описание острого стресса, который продолжается дольше, чем организм способен выдержать и должным образом от него оправиться. Когда-то шок считали проявлением слабости или трусости, но теперь мы знаем, что он обоснован психологически. Несмотря на то, что наша устойчивость к стрессу, как и устойчивость к боли, различается от человека к человеку, любой солдат испытает шок, если постоянно подвергать его острому стрессу, как это было с солдатами Первой мировой войны, которых забрасывали бомбами в окопах.

А теперь представьте, что вы сами сидите и смотрите телевизор и вдруг слышите, как в соседней квартире начинает лаять собака. Вы пытаетесь выкинуть шум из головы, но собака продолжает лаять. Это не считается острым стрессом и не запускает классическую реакцию «бей или беги». Но даже в этом случае на вас действуют те же три фактора, которые усугубляют любой стресс:

• повторение: собака постоянно лает и никак не остановится;

• непредсказуемость: лай начался внезапно, и вы не знаете, когда он прекратится;

• недостаток контроля: у вас нет непосредственного способа заставить собаку замолчать.

Именно на этих трех факторах основана проблема хронического стресса. Конечно, на солдата на передовой они воздействуют сильнее. Постоянные артобстрелы в непредсказуемое время, без возможности остановить вражескую артиллерию делают ситуацию в десятки раз сложнее, чем раздражающий лай соседского пса. Стрессовая реакция существует, чтобы защитить вас от опасности, но, несмотря на способность верхнего отдела мозга различать собачий лай и разрывы снарядов, нижний отдел мозга застрял в доэволюционном времени на миллионы лет. Он подает сигнал эндокринной системе выделять гормоны стресса, но не сплошным потоком, а как будто под контролем. Стрессовая реакция «по каплям» так же разрушительна, как и китайская пытка водой. И ровно по той же причине. Много небольших и безвредных стрессовых ситуаций открывают дорогу к глобальному срыву.

Целью каждого человека должна стать профилактика факторов, усугубляющих стресс. Мы считаем это настоящим управлением стрессовыми ситуациями. В перечне решений, приведенном ниже, некоторые стрессогенные факторы нельзя устранить полностью, современная жизнь этого просто не позволяет. Однако существуют способы улучшить реакции организма, если отправить более позитивные сообщения по петле обратной связи. Сначала мы перечислим все решения и расскажем об их значении, а затем вернемся к научному объяснению управления стрессовыми ситуациями.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

• Часть 1. Легкие решения

• Часть 2. Решения усложняются

• Часть 3. Экспериментальные решения

Пожалуйста, вернитесь на стр. 182 в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.

Тут же возникает вопрос, можно ли делать по два выбора в неделю – один в аспекте питания, один в аспекте управления стрессовыми ситуациями? Мы знаем, что некоторым людям сложно принимать решения более чем в одном аспекте из-за ощущения безотлагательности, но если вы можете принять легко дающиеся решения по двум аспектам, не только по питанию и контролю стрессовых ситуаций, но по любым двум аспектам из шести, о которых мы рассказываем, если вы сможете воплощать эти решения в одно и то же время – выбор за вами. Впрочем, мы не считаем эту стратегию наилучшей. Если ваши решения будут накладываться одно на другое, вы, вероятнее всего, сорветесь. Постоянные изменения зависят от того, насколько легко вам дается решение и насколько легко оно вписывается в ваш устоявшийся стиль жизни. Одного принятого решения за раз вполне достаточно. Учитывайте и то, что одно принятое решение в неделю – это 52 решения в год, что само по себе огромные перемены.

Вы заметите, что медитация – первое решение из перечисленных в аспекте стресса. Целый раздел, посвященный медитации, начинается на стр. 257, там можно найти подробное описание. Мы считаем медитацию самой важной стратегией снижения уровня стресса и восстановления баланса между организмом и сознанием. Помните об этом, несмотря на то что здесь также перечислены другие легкие решения. К более сложным решениям мы относим работу с негативными эмоциями. Описание этой работы можно найти в разделе, посвященном эмоциям, на стр. 300, но мы также считаем ее важным способом защиты от стресса.

Стресс: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в управлении стрессовыми ситуациями, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

• Медитируйте каждый день (см. стр. 257)

• Снизьте уровень фонового шума и отвлекающих от работы факторов.

• Избегайте многозадачности. Выполняйте по одной задаче за раз.

• Перестаньте создавать стресс другим людям (см. стр. 228).

• Разнообразьте свою активность в течение дня, в том числе и перерывы, и время отдыха (см. стр. 230).

• Уходите с работы вовремя хотя бы три раза в неделю.

• Перестаньте вымещать свой стресс на семье и друзьях.

• Избегайте людей, которые создают давление и конфликты.

• Поддерживайте контакт с теми, кто для вас важен.

• Уменьшите количество скучной монотонной работы.

• Уменьшите количество алкоголя до одной кружки пива или бокала вина в день и выпивайте их во время приема пищи.

• Найдите себе хобби.

• Быстро выходите из стрессовых ситуаций.

• Найдите способ физической активности, которая поможет снять стресс.

Часть 2. Решения усложняются

• Ищите самую значимую работу, какую только сможете найти.

• Будьте управляющим, а не простым работником.

• Ставьте безопасность на работе превыше денег.

• Откладывайте деньги на будущее. Обезопасьте себя полностью.

• Станьте более принимающим.

• Перестаньте сопротивляться, насколько это возможно.

• Перестаньте принимать на себя слишком много ответственности.

• Перестаньте брать работу на дом. Офис должен остаться в офисе.

• Берите больше выходных на работе.

• Исключите скучную монотонную работу.

• Наслаждайтесь природой каждый день.

• Найдите доверенного человека.

• Найдите наставника.

• Сформируйте представление о будущем.

• Научитесь излечивать стресс (см. стр. 237).

• Работайте с негативными эмоциями – гневом, страхом, беспокойством, низкой самооценкой, депрессией (см. стр. 300).

Часть 3. Экспериментальные решения

• Станьте своим собственным начальником.

• Работайте на формирование чувства безопасного собственного «я» и повышение самооценки.

• Станьте чьим-то доверенным человеком.

• Станьте наставником.

• Пройдите курсы антикризисного управления.

• Работайте с застарелыми психологическими проблемами, пройдите курс психотерапии.

Объяснение выбора

Мы уже упоминали, что обучению медитации, которую мы считаем основной стратегией управления стрессовыми ситуациями, будет посвящена отдельная глава. С другой стороны, вы видите, что мы сосредоточились на самой работе и на рабочем месте. Мы сделали это по двум причинам. Во-первых, почти каждому приходится работать с другими людьми в атмосфере, где неизбежно возникает стресс; во-вторых, отношения – другой постоянный источник стресса – предмет отдельной книги, учитывая, какие разные бывают семьи. Перемены на работе научат вас применять базовые принципы, и любое снижение стресса пусть и не поможет в полной мере, но принесет пользу дома.

Остановимся пока на рабочем месте, где ежедневные трудности делятся на три категории: дефицит времени, давление со стороны окружения и необходимость хорошего результата. Редко кто может избежать этих трудностей на работе, если она подразумевает сжатые сроки, взаимодействие в коллективе и плановые показатели. Итак, как вы адаптируетесь к этим постоянным трудностям? Большинство людей реактивны. Они редко обращают внимание на повторяющиеся модели поведения; таким образом, в работе над стрессом они крайне неэффективны.

Стресс – это петля обратной связи. На входе – стрессогенный фактор (например, жесткие временные рамки, вредный начальник, недостижимая цель по продажам); на выходе – ваша реакция.

Неправильные способы борьбы со стрессом

К каким из этих неэффективных способов вы прибегаете, когда имеете дело с ежедневным стрессом на работе?

• Я реагирую эмоционально и иногда срываюсь.

• Я жалуюсь на давление, под которым нахожусь, в основном людям, которые его не создают.

• Я передаю стресс по цепочке и разряжаюсь на других.

• Я отворачиваюсь от людей, которые создают больше всего стресса в моей жизни, и отгораживаюсь от них по максимуму.

• Я терплю стресс до тех пор, пока мне не представится возможность его снять (например, пойти в спортзал или выпить).

• Я создаю еще больше стресса для себя и других, согласно теории, что это сделает меня сильнее и повысит мою конкурентоспособность.

Такое поведение в основном неосознанное, поскольку при рациональной оценке оказывается, что люди не добиваются того, чего хотели, а именно снизить вредное воздействие стресса. Стресс – это петля обратной связи. На входе – стрессогенный фактор (например, жесткие временные рамки, вредный начальник, недостижимая цель по продажам); на выходе – ваша реакция. У вас есть выбор повлиять на петлю и поменять местами вход и выход. Чем более осознанно ваше влияние на петлю, тем выше ваш шанс снизить дурное влияние стресса.

В нашем перечне легких решений одни из них направлены на вход, а другие на выход. Например, вы можете отказаться от многозадачности, так как результаты исследований мозга показали, что она снижает производительность и повышает невнимательность. Возможно, вы можете снизить уровень фонового шума и уменьшить количество отвлекающих факторов на работе. Оба этих изменения на входе. На выходе вы можете улучшить свою реакцию на стресс – например, перестать передавать свой стресс другим людям и устраняться из стрессовых ситуаций как можно скорее.

Однако, возможно, самое важное из легких решений – перестать создавать стресс окружающим. Оно предполагает больше самоосознанности, чем другие легкие решения, а самоосознанность максимально приближена к тому, что можно было бы назвать панацеей – лекарством от всех болезней. Мы уже привели некоторые неудачные способы контролировать стресс. В основном они сводятся к перекладыванию своего стресса на других вместо того, чтобы справляться с ним самому. Многие из нас делают это непреднамеренно, запирают стресс внутри себя и отрезают те линии общения, которые могли бы помочь решить проблему. Может, пойти в спортзал и будет хорошо для разрядки, но не сделает ничего с атмосферой на рабочем месте, которую нервный начальник создает для взвинченных подчиненных.

Вы создаете стресс, если у вас вошло в привычку жаловаться и критиковать. Тем, кто жалуется, сложно ценить и хвалить других. Вы создаете стресс, когда страдаете перфекционизмом и недовольны всем до тех пор, пока все не будет идеально до малейшего штриха. Даже привычное поведение в офисе, когда люди собираются группками и сплетничают у кого-то за спиной, если трезво смотреть на вещи, – источник стресса, который может эмоционально опустошить. Иногда это превращается в травлю, а это несомненный источник стресса. Посмотрите на свое поведение непредвзято, а потом воспользуйтесь рекомендациями со стр. 237, как научиться справляться со стрессом. Как только вы поймете, что ваша самоосознанность стала выше, можно будет перейти к более сложным решениям в списке, которые в основном ориентированы на глубоко укоренившиеся привычки, преодолеть которые куда сложнее.

Организация рабочего времени может существенно снизить уровень стресса, и перемена видов деятельности на протяжении рабочего дня также открывает множество возможностей. Работа в офисе сидячая, а человеческое тело предназначено для движения. Если вставать со стула раз в час, этого будет достаточно, чтобы нейтрализовать часть пагубного влияния неподвижности. Несколько десятков лет назад психолог из Йельского университета велел группе студентов-спортсменов лежать не вставая на протяжении довольно долгого времени – строгий постельный режим был стандартным для восстановления пациентов после хирургических операций и только что родивших женщин. Через две недели такого режима спортсмены потеряли форму, как если бы они не тренировались два года, и их мышечная сила исчезла. Как ни странно, вред им причинила не необходимость лежать – свою роль сыграло земное притяжение. Если бы участники эксперимента в течение дня поднимались с кровати и делали хоть несколько упражнений, их мышцы не ослабли бы так сильно, вот почему послеоперационный и послеродовой уход сейчас ориентирован на то, чтобы пациенты как можно быстрее вставали на ноги.

Кроме ежечасных перерывов на разминку, нужно во время работы делать небольшие паузы, чтобы расслабиться, помедитировать или просто посидеть с закрытыми глазами. Эти действия помогают системе перезагрузиться. Кроме того, это поможет вам почувствовать себя более собранным психологически. Оказывается, эти несколько простых шагов не позволяют монотонной работе утомлять ум, а это одна из разновидностей вялотекущего стресса, который остается незамеченным.

Более сложные решения в основном не требуют объяснений, кроме одного – стать управляющим из простого работника. В одном анекдоте начальник говорит: «У меня не бывает сердечных приступов. Они бывают из-за меня». С точки зрения психологии, это справедливо. Чем выше степень вашей независимости, тем меньше вам приходится выполнять приказов «сверху» и тем ниже уровень стресса. Это совершенно не относится к тому, сколько часов вы работаете. Чем выше вы поднимаетесь по карьерной лестнице, тем больше вы будете любить свою работу, но тем и вероятнее, что вы будете брать ее на дом. Люди, которые любят свою работу, обычно говорят, что работают по 80 часов в неделю между домом и офисом.