Помоги проекту - поделись книгой:
Только генеральный директор компании не отчитывается перед вышестоящим начальством (он не может спать из-за требований акционеров), что подводит нас к одному из экспериментальных решений. Они направлены на достижение большей степени независимости, которую можно получить, если начать собственный бизнес, что большинство из нас считает идеалом. Но независимость означает куда больше, чем быть начальником самому себе. Способность рассматривать свою жизнь в долговременной перспективе делает независимость намного более значимой. Работа с застарелыми психологическими проблемами открывает путь к психологической свободе, делает вас независимыми от прошлого и оставленных им шрамов, которые вы носите на себе. Это важные решения, выходящие за рамки определения контроля стрессовых ситуаций, но они изменяют человеческую жизнь до неузнаваемости.
Стресс оказался первой сферой, в которой были получены доказательства связи тела и разума, что послужило началом огромному количеству исследований. Главной причиной этого, возможно, стала простота. Извлечение нейромедиаторов, например, серотонина или дофамина, из тканей мозга – изнурительное занятие. Работать приходится с образцами из мертвых тканей вместо живых, и эти ткани редко бывают взяты от людей. А гормоны стресса, кортизол и адреналин, выбрасываются в кровь динамически, и образец крови можно взять быстро. Кроме того, физическое действие реакции «бей или беги» мы можем наблюдать у себя сами.
Важные находки, которые точно показывали, что происходит, помогли исследователям доказать, что непредсказуемость, повторяемость и недостаток контроля – факторы, усугубляющие стресс. В ходе классического эксперимента мышей поместили в клетки, в которые подавался слабый разряд тока. Сам по себе каждый удар током был безвреден. Но исследователи подавали ток постоянно и с беспорядочными интервалами, а животным некуда было от него деваться. Всего за несколько дней они стали вялыми и равнодушными. Реакции их иммунной системы сильно нарушились, и некоторые мыши умерли от «безобидных» ударов током. Это позволило понять, как хронический вялотекущий стресс вредит организму. Это также развеяло миф о том, что отсутствие сопротивления повторяющемуся стрессу – признак слабости или еще какого-либо недостатка характера, психология просто бессильна.
С наступлением эпохи эпигенетики эти открытия проникли на самый глубокий уровень нашей психологии, но также возросла надежда на то, что люди способны сами изменять и совершенствовать свою реакцию на стресс. Вызывать эпигенетические изменения и изменять генную активность может не только пища, которую вы едите, но и уровень стресса, который вы испытываете. В ходе изучения влияния последствий холокоста на генную активность исследователи из школы медицины «Гора Синай» в Нью-Йорке наблюдали за 80 детьми, у которых хотя бы один из родителей пережил холокост, и сравнивали их с «демографически аналогичными» детьми, чьи родители не были жертвами холокоста. Результаты были опубликованы в июне 2014 г. в журнале
Весной 1945 г. отца Глаушвиц, «…его мать и троих выживших братьев посадили в поезд, как и 2500 других узников концлагеря Берген-Бельсен, в котором они находились с 6 декабря 1944 года, – пишет она. – На протяжении 14 дней, пока семья выживала на минимальном пайке из картофельных очистков и кукурузы, „потерянный поезд“ беспорядочно носился по Восточной Германии, его останавливали то русские, то американские войска, а потом остановился в лесу около маленького немецкого городка Трёбиц».
Запертые в вагонах пленники концлагеря не знали, что их немецкие тюремщики отцепили локомотив и ночью сбежали. А потом внезапно появилась русская конная дивизия на белых конях и сбила замки, которые удерживали пленников в поезде.
Непредсказуемость, повторяемость и недостаток контроля – факторы, усугубляющие стресс.
Глаушвиц, которая выросла на этой истории, явилась добровольцем для исследования школы «Гора Синай» в 2012 г. Руководила работой Рейчел Иегуда, нейробиолог и заведующая отделением травматического стресса. Целью исследования было «определить, передается ли биологически, от поколения к поколению, риск развития психических заболеваний, обусловленных травмой. В частности, исследователи хотели видеть, наследуется ли этот риск через эпигенетические метки».
О своем участии в эксперименте Глаушвиц пишет: «Во время исследования я заполнила онлайн-опросник для оценки моего эмоционального здоровья как дочери людей, переживших холокост, и выяснения, было ли у моих родителей посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Психолог расспрашивал меня о жизненном опыте моих родителей во время войны и о моей собственной истории депрессии и тревоги. Я сдала анализы крови и мочи для измерения уровня гормона кортизола, который позволяет организму реагировать на стресс, а также способствует метилированию GR-1F, стимулятора гена, который кодирует глюкокортикоидный рецептор, связывающий кортизол и позволяющий остановить стрессовую реакцию».
Результаты исследования оказались несколько противоречивыми, в зависимости от того, кто из переживших холокост родителей страдал от ПТСР. Главной целью было узнать, ведут ли эпигенетические метки к циркуляции большего или меньшего количества кортизола в крови детей тех, кто пережил холокост. У детей, оба родителя которых страдали от ПТСР, обнаружилась более интенсивная генная активность, которая вела к выработке глюкокортикоидного рецептора, помогающего остановить стрессовую реакцию через связывание с кортизолом (т. е. делает его неэффективным). Активация гена останавливает стресс.
Результаты сравнили с показателями тех, у кого страдал от ПТСР один из родителей. «Оказалось, что дети, чьи отцы страдали ПТСР, возможно, более склонны к депрессии или хроническим стрессовым реакциям, – говорит Иегуда. – [Но] совершенно противоположные показатели у тех, чьи матери страдали ПТСР». У этих людей наблюдался более низкий уровень кортизола. Почему?
Вот одно из возможных объяснений: «Матери, которые пережили холокост, по словам Иегуды, часто испытывали страх разлучения с детьми. Когда ты постоянно переживаешь потери, начинаешь волноваться, что потеряешь всех, кого любишь, и начинаешь едва ли не буквально привязывать их к себе». Она также сказала, что дети переживших холокост часто жалуются на чрезмерную привязанность со стороны матерей.
Иегуда считает (хотя она не опознает механизм, который стоит за этими изменениями), что эпигенетические изменения могут происходить до зачатия у отцов, а у матерей – перед зачатием или во время вынашивания ребенка.
Мы сомневались, стоит ли заставлять людей вспоминать о пережитом страшном опыте, за исключением тех, которые помогли достичь прорыва в исследовании о холокосте. По словам Иегуды, насколько было известно ее группе, «это первое доказательство… существования эпигенетической метки у детей, обусловленной влиянием, которому подверглись их родители до зачатия ребенка». (Предыдущий эксперимент на мышах, о котором мы уже упоминали, показал, что как бы хорошо или плохо ни заботилась мать о детеныше, появились эпигенетические метки, которые повлияли на стрессовую реакцию; а опека заботливых матерей снизила тревожность в поведении потомства и уровень кортизола.) Важно также отметить, насколько исследование противоречиво, поскольку биохимия гендерных различий сложна, а отличия, которые обнаружила Иегуда, были минимальны, или, как она сама говорит, «в мелочах». Кроме того, без возможности обнаружить причастность эпигенетики, психиатрам по результатам различных исследований давно было известно, что влияние ПТСР может передаваться от родителей, переживших холокост, к детям.
Есть старая шутка: «Седина передается по наследству. Мы получаем ее от наших детей». Наука показывает, что это работает в обоих направлениях. Нас может намного больше волновать то, как стресс передается внутри семьи, чем стресс на работе. Но подход в обоих случаях один и тот же: научитесь исцеляться от стресса. Ваше сегодняшнее поведение с большой вероятностью будет иметь последствия в далеком будущем.
Когда вы осознаете, что вы не просто жертва стресса, но и его возможная причина, ваше поведение изменится. Здесь мы приводим несколько позитивных решений, которые помогут уменьшить окружающий вас стресс на рабочем месте и которые можно применить к семье и отношениям.
Как излечиться от стресса
Сколько из этих позитивных практик поведения вы используете?
• Спрашивать других об их самочувствии и выслушивать ответ.
• Не настаивать на своем.
• Всегда показывать уважительное отношение к любому. Никогда не принижать ничьих достоинств и не искать козла отпущения.
• Никогда никого не критиковать на людях.
• Выслушивать как можно больше людей.
• Ценить и хвалить работу других.
• Быть верным, чтобы получить верность в ответ.
• Не сплетничать и не злословить.
• Подождать, пока вы успокоитесь, прежде чем разбираться с ситуацией, которая вас злит.
• Не давить на коллег и подчиненных и позволять им принимать собственные решения.
• Быть открытым для новых идей, неважно, кто их предлагает.
• Не заводить узкий круг людей, к которым у вас особое отношение.
• Работать с возникшим напряжением, а не отрицать его и не надеяться, что оно само исчезнет.
• Не впадать в перфекционизм, который никогда не приносит полного удовлетворения.
• Одинаково относиться к представителям обоих полов.
Если ваше поведение включает в себя все пункты, которые мы здесь перечислили, поздравляем, вы уже умеете исцеляться от стресса. Однако в большинстве своем мы делаем осознанную попытку пойти другим путем – во многом или в малом. Никто из нас не принимает участия в лабораторном эксперименте по изучению стресса, но в действительности наша жизнь очень напоминает лабораторию, и мы сталкиваемся в ней с большим количеством стресса. Только от нас зависит, сможем ли мы достичь той степени самоосознанности, которая позволит понять, какую роль мы играем в мире, не будучи сбиты с толку давлением, требованиями и кризисами. Человек – сам источник своего исцеления, и эта истина никогда не устареет.
Физическая активность
От благих намерений к действиям
Секрет физической активности можно выразить одной фразой: «Продолжай и не останавливайся». Лучше всего быть активным на протяжении всей своей жизни (пусть даже это будет умеренная активность), чем заниматься каким-то спортом в старшей школе или колледже, а потом просидеть сиднем всю оставшуюся жизнь. Основная цель – это последовательность, а не затрата усилий. Но для этого нужно осознанно выбрать, что именно вы хотите делать. Хорошая новость: чем больше вы двигаетесь, тем больше вы этого захотите в дальнейшем. Физическая активность войдет в привычку, к которой вы достаточно быстро адаптируетесь, не говоря уже о том, что это поможет создать новые пути в вашем мозге.
Современная жизнь сделала физическую активность и даром, и проклятием. Дар заключается в том, что мы больше не рабы изнурительного физического труда, а проклятье – в том, что дар зашел слишком далеко. Современная жизнь для большинства людей слишком мягкая, но, несмотря на то, какую цену приходится платить за эту жизнь нашему организму, мы все равно предпочитаем именно ее. Если людям дать такую возможность, большинство из них выберет:
• спокойно сидеть вместо того, чтобы двигаться;
• возможность отвлечься (посмотреть телевизор, поиграть в видеоигру, повисеть в интернете) вместо спортивных занятий;
• умственную работу вместо физической;
• выполнять работу, которая требует физической нагрузки, с помощью механизмов, а не мышц;
• позволять детям проводить больше времени за компьютером, вместо того чтобы гулять.
Все это – выбор современного человека, и эта тенденция не собирается сбавлять обороты. И пока так продолжается, все недостатки сидячего образа жизни, например, ожирение и диабет второго типа, которыми заболевает все больше людей, будут чумой нашего общества, а возможности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также улучшения психического здоровья будут безнадежно упущены. По данным на 2013 г., только 20 % взрослых американцев соблюдают рекомендованные регулярные физические нагрузки, а это 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе или половина того же времени интенсивной аэробики. Людей в возрасте от 18 до 24 лет, которые занимаются физическими упражнениями, вдвое больше, чем людей в возрасте за 65, – 31 % против 16 %, – хотя очевидно, что две возрастные группы, которым физическая активность будет полезнее всего, – это люди очень молодые и очень старые.
Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь – найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80 % калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия – болезни, детская смертность, воздействие погоды, – но не хрупкость их тел.
Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна.
Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб – этот список можно продолжать
Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.
В таком случае наша цель – подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.
• Часть 1. Легкие решения
• Часть 2. Решения усложняются
• Часть 3. Экспериментальные решения
Пожалуйста, вернитесь на стр. 182 в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.
Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.
Часть 1. Легкие решения
• Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.
• Поднимайтесь по лестнице до второго этажа, а потом вызывайте лифт.
• Занимайтесь работой по дому сами, не приглашайте домработницу.
• Отправляйтесь на быструю прогулку после обеда.
• Выбирайте дальнее место на парковочной площадке (если оно хорошо освещено и безопасно).
• Если вы гуляете с собакой каждый день, гуляйте дольше и быстрее.
• Если до места назначения около полумили, идите туда пешком.
• Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 15 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
• Выходите погулять на 5–10 минут трижды в день.
• Займитесь гольфом или уходом за садом, или похожей деятельностью, которая вам нравится.
• Выделите 5–10 минут в день на зарядку.
• Делайте сами больше половины обязанностей по дому.
• Поднимайте легкий вес, когда смотрите телевизор.
Часть 2. Решения усложняются
• Найдите себе как можно больше активных друзей и присоединитесь к ним.
• Отведите половину обеденного перерыва для упражнений.
• Если вы ходите с детьми в парк, играйте с ними вместо того, чтобы просто за ними наблюдать.
• Поднимайтесь пешком до третьего или четвертого этажа, прежде чем вызвать лифт.
• Запланируйте совместную активность дважды в неделю вместе с партнером или супругом.
• Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 30 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
• Возобновите занятия тем видом спорта, который вам нравился.
• Делайте зарядку по 5–10 минут дважды в день.
• Ходите пешком до 3 часов в неделю.
• Убирайте двор сами.
• Помогайте добровольно тем, кому нужна помощь с ремонтом, уборкой и покраской.
• Отправляйтесь на прогулку каждые выходные, если погода хорошая.
• Найдите личного тренера в спортзале.
Часть 3. Экспериментальные решения
• Запишитесь в спортзал.
• Займитесь йогой (см. стр. 248).
• Возглавьте группу пешей ходьбы.
• Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.
Поделиться книгой: