Супергены. На что способна твоя ДНК?

Основные шаги к снижению веса

• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.

• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.

• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.

• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.

• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.

• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.

• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.

• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.

Алкоголь долгое время находил одобрение среди врачей, да и широкая общественность в целом признает, что у французов, благодаря сложившейся культуре потребления вина, ниже риск сердечных приступов. В списке пищевых продуктов, которые помогают остановить воспаление, приведенном на сайте Гарвардской медицинской школы, указана порция алкоголя в день (хотя и не уточняется, может ли это быть кружка пива или бокал вина) из-за одного крайне полезного эффекта: алкоголь предположительно понижает уровень C-реактивного белка – главного признака воспаления. Однако алкоголь в количестве больше одной порции (происхождение алкоголя уже не имеет значения) повышает уровень С-реактивного белка. В целом алкоголь считается продуктом, который способствует развитию воспаления. Он очень быстро распадается при обмене веществ, как и рафинированный белый сахар, и мы считаем, что вред всему организму они наносят схожий.

Однако мы реалистично смотрим на вещи и понимаем, что выпивка в компаниях глубоко укоренилась в западной культуре и становится все более популярной в Азии. Люди не любят отказываться от того, что приносит им удовольствие. Таким образом, мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи. Мы также надеемся, что с принятием легко дающихся решений ваша микробиома перестроится и будет отправлять позитивные сигналы эпигеному и мозгу, и вам больше не захочется пить алкоголь. Вы и без него будете чувствовать себя настолько хорошо, что алкоголь может и вовсе стать не нужен.

Средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению.

Ограничение в рационе глютена также относится к экспериментальным решениям. Число людей, которым традиционная медицина диагностирует аллергию на глютен, крайне невелико (самый распространенный в этих случаях диагноз – целиакия, и это расстройство серьезно вредит кишечнику), но существует популярное мнение, вызывающее, впрочем, громкие споры, что вредное воздействие глютена ощущает на себе множество людей. При попытке исключить из рациона глютен оказывается, что он содержится во многих продуктах, в частности, подвергшихся технологической обработке, а не только в тех, которые обычно считаются источниками глютена, – пшенице и содержащих ее продуктах.

Симптомы чувствительности к глютену часто называют «пшеничный живот», среди них вздутие живота, диарея или запор, повышенное газообразование в кишечнике и боли в животе. В этом списке в основном проблемы пищеварения, но он пополнился и такими симптомами, как головная боль, боли во всем теле и утомление. Чаще всего люди занимаются самодиагностикой, так как врачи ищут аллергические реакции, наличие которых означает целиакию или наиболее распространенный альтернативный вариант – чувствительность к глютену. Врачи также будут подтверждать или исключать расстройства, большинство симптомов которых схожи с аллергией на пшеницу, например, синдром раздраженного кишечника, которые могут быть у человека без чувствительности к другим источникам глютена.

Поскольку мы просим вас принимать в первую очередь легко дающиеся решения, полностью безглютеновая диета в их число не входит. Список продуктов, от которых вам придется отказаться, обширен (информация с сайта www.healthline.com):

• хлеб, макароны и выпечка из пшеничной муки

• пшеничный крахмал

• пшеничные отруби

• зародыши пшеницы

• кускус

• крупа из нешелушеной пшеницы

• твердая пшеница

• крахмал

• фарро

• фу (часто встречается в азиатской кухне)

• глиадин

• пшеничная мука грубого помола

• камут

• маца

• манная крупа

Пшеница – не единственный злак, который содержит глютен, а потому вам также придется исключить:

• перловую крупу

• булгур

• овес (сам овес глютена не содержит, но часто проходит технологическую обработку с глютенсодержащими продуктами, которые могут с ним смешиваться)

• рожь

• сейтан

• тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

• вегетарианские гамбургеры (если не указано, что они не содержат глютена)

Глютен также может содержаться в качестве ингредиента в ячменном солоде, курином бульоне, солодовом уксусе, некоторых салатных заправках, соевом соусе, а также во многих популярных приправах и смесях пряностей. Безглютеновая диета требует полной самоотверженности. Для полноты картины мы перечислим злаки, которые для этой диеты допустимы:

• амарант

• арроурут

• гречка

• маниока

• пшено

• киноа

• рис

• сорго

• соя

• тапиока

Разумеется, вы можете просто ограничить потребление глютенсодержащих продуктов, а не исключать их из рациона полностью. Нас обоих заинтриговала эта возможность, и мы попробовали ограничить количество глютена в собственном рационе. Результаты в виде возросшей энергии, сбалансированного аппетита и некоторой потери веса внушили энтузиазм. Стоит, однако, понимать, что еще только предстоит дождаться научного подтверждения устранения симптомов целиакии как болезни и чувствительности к глютену как проблемы, которая беспокоит множество людей.

Если вам все еще интересно, поставьте эксперимент длиной в неделю. Питание, основа которого не пшеница, а рис, привычно для миллиардов азиатов. Стоит также отказаться от макаронных изделий и большей части выпечки. Но теперь это необременительно, поскольку в продаже появились безглютеновые сладости, кроме того, можно полакомиться, например, фланом или выпечкой из безглютеновой муки. Наш эксперимент принес довольно хорошие результаты, поскольку питание блюдами азиатской кухни и исключение из рациона макаронных изделий, хлеба, печенья, тортов и прочей выпечки было здоровым, если не касаться спорного вопроса чувствительности к глютену.

Вегетарианские диеты долго рассматривали как здоровую альтернативу. Оба автора сделали выбор в пользу рациона, который основан на растительной пище. Руди был вегетарианцем еще со времен учебы в университете, но потом из-за плотного графика стал употреблять в пищу некоторые молочные продукты, чтобы получить быстрый белок. В Индии брамины или жрецы традиционно не едят мяса, и многие люди, которые отказываются от мяса, делают это потому, что ради мяса убивают животных. Однако для большинства людей это нелегкий выбор. Поскольку растительная пища богата клетчаткой, она с большой вероятностью помогает остановить воспаление и очень полезна для микробиомы. Почему же в таком случае вегетарианцы с многолетним стажем не избавились от хронических заболеваний? Собственно, многие избавились. Данные на сегодняшний день показывают, что вегетарианцы меньше подвержены риску развития

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• рака яичников, груди и колоректального рака,

• диабета,

• ожирения,

• гипертонии.

Эти результаты не исключают фактора борьбы с воспалением, так что невозможно узнать, избегает ли вегетарианец употребления в пищу рафинированного сахара и алкоголя, сидячего образа жизни и сильного стресса. Пока не было проведено исследование на людях, которые практикуют всесторонне здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы остановить воспаление, у вегетарианства хорошие шансы, если принять такое решение будет вам не в тягость, но это не панацея от всех бед.

Мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи.

В сравнении с вегетарианской диетой следовать веганской диете намного сложнее. Веганская диета подразумевает исключение из рациона всех молочных продуктов (молоко, сливки, йогурт, сливочное масло, сыр) и яиц, а также всех продуктов, которые содержат эти ингредиенты, и предусматривает тщательно проработанный режим питания, который позволит получить адекватное количество белка. Соя (в тофу или темпе), а также полезные злаки – полноценный белок. Руди ограничивает потребление сои одним разом в неделю, чтобы не создать в рационе переизбытка фитоэстрогенов – гормонов, которые содержатся в растениях. (Основная цель этого исследования – показать, что мужчинам не грозит риск снижения уровня тестостерона из-за фитоэстрогенов.) Он принял решение, удобное в плане потребления гормонов лично для него, хотя соя – главный источник белка для многих вегетарианцев.

Кроме этих источников белка, вы также можете сочетать продукты, содержащие различные аминокислоты, из которых состоят белки, пока не получите полного набора. (Основной способ – сочетать бобовые, злаки, картофель и микопротеин, например, разные их сочетания присутствуют в продуктах марки Quorn.) Мы отнесли выбор вегетарианской диеты к категории более сложных решений и выбор веганской диеты – к категории экспериментальных решений по всем упомянутым выше причинам. Руди – вегетарианец еще со студенческих времен. Он и его семья получают удовольствие от этого выбора.

Научное объяснение изменений

И эпигеном, и микробиома играют ключевую роль в том, как пища влияет на организм, куда более важную, чем мы когда-либо подозревали. Когда специалист по питанию Виктор Линдлар озаглавил свою книгу, изданную в 1942 г., «Ты – это то, что ты ешь», он не просто лишний раз повторил расхожую фразу, а предсказал то, что через десятки лет подтвердят научные изыскания – связь генов и питания. На сегодняшний день ученые провели множество исследований, в основном на мышах, и подтвердили, что питание – фактически единственный фактор, который влияет на состав генома микробов, живущих в нашем кишечнике. Например, резкий переход от веганской диеты к продуктам животного происхождения изменяет микробиому за считанные дни. В ходе исследования ученых Калифорнийского университета, Сан-Франциско, мышей кормили продуктами животного происхождения с высоким содержанием жиров и сахара (неполноценная пища) или продуктами растительного происхождения с низким содержанием жиров (веганская диета). Когда животных с веганской диеты перевели на неполноценную пищу, целый ряд кишечных микробов (судя по пробам кала) изменился за 3 дня, независимо от генетических особенностей мышей. Питание имело куда большее значение, чем гены. Это исследование помогло объяснить, почему у однояйцевых близнецов с идентичным геномом различий в микробиоме может быть столько же, сколько у братьев и сестер, которые близнецами не являются, а потому их геном не идентичен.

Питание также оказывает огромное влияние на эпигенетику, как мы уже убедились раньше на примере голода в Голландии во время Второй мировой войны. Еще один пример: в сельскохозяйственной Гамбии бывает сезон дождей (голодный) и сухой (урожайный) сезон, когда в рационе много овощей и продуктов, которые снабжают организм энергией. Дети 84 матерей, зачатые в голодный сезон, при рождении имели меньший вес и больше эпигенетических изменений (метилирование) генома, чем у зачатых в урожайный сезон детей 83 матерей. (Кроме того, в пробах крови матерей за два сезона наблюдалась существенная разница в уровне витаминов группы B, в частности фолиевой кислоты, что соотносилось с эпигенетическими изменениями.) У детей, которые родились от матерей, чье питание было нездоровым, была выше вероятность нечувствительности к инсулину и диабету второго типа. Естественно, это подчеркивает необходимость для всех беременных женщин придерживаться здорового питания, но еще более важную мысль высказал известный французский гастроном Жан-Ансельм Брийя-Саварен, когда написал: «Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es», или «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».

Воплощая науку в жизнь

Когда люди ищут информацию о самой лучшей диете, на них влияют три силы. Предполагается, что у всех трех есть научное обоснование, тем не менее они противоречат друг другу.

Первая – это стандартный совет о сбалансированном питании. Этот совет изменяется медленно. Среди специалистов по вопросам питания он укоренился основательно. Проблема в том, что люди его не соблюдают. Вопреки серьезной науке, американцы в плане питания продолжают двигаться в неверном направлении (много жиров, много сахара, переизбыток калорий, много фастфуда и неполноценной пищи).

Вторая – передовые исследования. Они могут представлять большой интерес, и открытие связи между питанием и воспалением было значительным прорывом. Проблема в том, что масштабных исследований такого рода на людях почти нет, а имеющиеся результаты могут противоречить друг другу.

Третья – модные диеты для похудения. Они часто обещают впечатляющие результаты и меняются день ото дня, причем опираются на «революционные» исследования, выводы которых могут быть ничем не обоснованы или даже основательно искажены. Иногда модная диета не имеет под собой вообще никакого научного обоснования. Но люди все равно рвутся пробовать ее, пока новая не станет трендом.

Мы поддерживаем передовые исследования, несмотря на малое количество испытаний на людях. Применение средиземноморской диеты для противодействия воспалению кажется нам вполне разумным и научно обоснованным. В любом случае, режим питания, направленный против воспаления, совпадает со стандартными рекомендациями по питанию почти во всех отношениях, и это его второе научное обоснование. Однако есть некоторые нестыковки, которые стоит честно признать.

Жирные кислоты – яркий тому пример. Все больше людей узнает о пользе жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, и стандартные рекомендации говорят о том, что такую рыбу надо есть 1–2 раза в неделю. В то же время существует другая группа кислот – омега-6, которая сильно усложняет дело. Организму нужны обе группы – и омега-3, и омега-6, и, поскольку он не может вырабатывать их сам, он усваивает их из пищи. Основная особенность этих веществ состоит в том, что, в отличие от прочих жиров, группа омега не столько снабжает энергией, сколько используется для биологических процессов, в том числе для выработки эритроцитов.

Данные различных исследований показывают, что необходимо поддерживать низкий уровень кислот омега-6, так как его превышение напрямую связано с воспалением. При восстановлении здорового баланса кислот омега-3 и омега-6 отмечалось улучшение состояния людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ревматоидным артритом. Все продукты, типичные для западного питания, содержат большое количество кислот омега-6 из-за использования для готовки полиненасыщенных масел. При этом все эти масла растительного происхождения – кукурузное, соевое, масло сафлора и т. д. – и считаются самыми полезными, так как употребление их в пищу снижает вероятность сердечного приступа.

Но появились и веские доказательства обратного. Исследования племен аборигенов (которые едят мало овощей, подвергшихся технологической обработке, и совсем не едят фасованных продуктов) показали, что соотношение кислот омега-6 и омега-3 в их рационе составляет примерно 4:1. Рацион западного человека включает в 15–40 раз больше продуктов с высоким содержанием кислот омега-6, а среднее соотношение составляет приблизительно 16:1. Такое высокое содержание жирных кислот омега-6 сводит на нет всю пользу кислот омега-3. Сложно провести в этой области генетические исследования, но существует мысль, что мы эволюционировали в обществе охотников и собирателей, и уровень содержания кислот омега-6 в питании людей тогда был даже ниже, примерно 2:1. По мнению некоторых экспертов, пропорция 1:1 идеальна.

Среди продуктов с высоким содержанием кислот омега-6 лидируют кулинарные масла, но есть и другие продукты.

Основные источники жирных кислот омега-6

• Растительные масла, прошедшие технологическую обработку, – самый высокий уровень в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах

• Полуфабрикаты, приготовленные с использованием соевого масла

• Говядина зернового откорма

• Курятина и свинина «фабричного» производства

• Яйца с птицефабрики

• Жирные куски мяса животных, откормленных традиционно

Как вы можете видеть, использование полиненасыщенных масел – значительная часть стандартной профилактики – обладает одним серьезным недостатком в отношении воспаления. Единственное растительное масло с низким содержанием кислот омега-6 и высоким содержанием кислот омега-3 – льняное. Масла сафлора, канолы и оливковое масло не так богаты кислотами омега-3, но содержание кислот омега-6 из широко продаваемых масел в них наименьшее, и меньше всего их в оливковом масле.

Ситуацию запутывает и то, что «вредные» насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, а также пальмовое и кокосовое масла содержат мало кислот омега-6. Это одна из причин, почему в число стандартных рекомендаций по питанию входит баланс насыщенных и полиненасыщенных жиров. Но настоящая угроза далеко не в естественной пище, которой мы питаемся, а в полуфабрикатах. Соевое масло дешево и широкодоступно, а потому часто используется в производстве фасованных продуктов. Говядина зернового откорма, который используется, чтобы животное достигло максимального веса за короткий период времени, содержит намного больше кислот омега-6, чем мясо животных травяного откорма (это не говоря уже о массовом использовании антибиотиков и гормонов в мясомолочном производстве). Этими кислотами богаты также свинина с мясозаготовительных фабрик, курятина и яйца с птицефабрик, где тоже применяется зерновой откорм животных и птиц.

Восстановление баланса жирных кислот в организме включает в себя несколько простых шагов, которые подразумевают в основном переход на пищу растительного происхождения.

Потому один из более сложных выборов – переход на говядину травяного откорма, а также курятину естественного откорма и яйца не с птицефабрики (эти продукты также называют фермерскими). «Естественные» условия тоже не всегда надежны, поскольку птицы все же могут получать комбикорм. Это решение сложно из-за дороговизны продуктов, которые к тому же и продаются по большей части не в магазинах.

Говоря о дисбалансе кислот омега-6, мы хотим не напугать вас, а только показать, насколько сложно съеденная пища взаимодействует с организмом. Восстановление баланса жирных кислот в организме включает в себя несколько простых шагов, которые подразумевают в основном переход на пищу растительного происхождения, как выбрали сами авторы, даже если это не строго вегетарианская диета.