Помоги проекту - поделись книгой:
Упражнения на развитие способности к произвольному расслаблению мышц:
1. Потряхивание рук, ног в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа);
2. Постепенное напряжение (4–5 секунд) мышц рук, ног или всех мышц до максимального и полное расслабление в положении сидя или лежа;
3. Расслабление мышц ног в стойке на лопатках;
4. Расслабление мышц спины и ягодичных (амортизационные движения в голеностопе) в упоре руками о стенку;
5. Пассивное расслабление мышц ног (поочередно, обе вместе);
6. Потряхивание с помощью партнера, тренера.
1. Перед выполнением упражнений необходима разминка для достижения оптимального состояния ЦНС.
2. Применять выполнение ациклических упражнений в облегченных условиях (за лидером, бег под уклон).
3. Сокращать размах движений и постепенно увеличивать его, не снижая темпа.
4. Стимулировать повышение темпа с помощью команды, звуколидера, светолидера.
5. Использовать упражнения со скоростью, превышающей обычную.
6. Выбирать количество повторений не вызывающее снижение скорости.
7. Интервалы отдыха должны обеспечивать полное восстановление.
8. Повторять до первых признаков утомления.
9. Использовать лонжу, удочки (выполнение группировки в прыжках).
5.3. Силовые способности
Применяются 3 группы упражнений: с отягощением; с сопротивлением; ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание, лазание).
Упражнения для мышц стопы и голени:
1. Исходное положение: сидя (лежа на спине, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп (одновременно и поочередно).
2. Исходное положение: сидя (лежа, в упоре сзади на предплечьях). Сгибание-разгибание стоп с одновременным сгибанием-разгибанием коленей, не отрывая и не передвигая при этом пятку;
3. Исходное положение: стоя на двух ногах, стоя на одной ноге (возможно у опоры), передняя часть стопы на возвышении, в стойке на одном колене). Подъемы на полупальцы;
4. Пистолетики на время (за 15 секунд: группы НП – 10–14 раз, группы УТ – 13–16 раз);
5. Ходьба с перекатами стопы;
6. Ходьба гусиным шагом;
7. Подскоки до выпрямления коленей, не опуская пятки (стопа на матах, песке);
8. Подскоки в приседе с продвижение вперед, назад;
9. Выпрыгивание вверх со скамейки (высота – 30–40 см);
10. Прыжки вверх с поворотом стоп наружу, внутрь.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра:
1. Приседания;
2. Полуприседы;
3. Сгибание коленей в упоре лежа;
4. Ходьба «гусиным» шагом;
5. Подскоки различные («лягушка», в приседе, на двух ногах, на одной ноге и т. п. на месте, в движении);
6. Чинян;
7. Перепрыгивание из пистолетика в пистолетик («присядка»).
Упражнения для задней поверхности бедра:
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, голень параллельно полу, стопы упираются в стену. Передвинув стопы вверх, выпрямить ноги (колени остаются слегка согнутыми), слегка оторвать таз от пола.
Поднимание таза вверх;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется без передвижения стоп вдоль стены, с большей амплитудой, таз высоко приподнять над полом, бедра и туловище на одной линии. Руки и лопатки остаются на полу;
3. Исходное положение: лежа на животе.
Сгибание ног назад с удержанием груза (вес доступный для юных фигуристов конкретного возраста) между стоп;
4. Исходное положение: лежа на спине.
Поднимание ног вверх (одновременно, поочередно) на 90 градусов, медленное опускание;
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища).
Поднимание тазобедренного сустава вверх;
6. То же с подъемом на полупальцы;
7. То же с подниманием одной ноги вверх (туловище и нога на одной линии);
8. То же, но с подъемом опорной ноги на полупальцы;
9. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (вдоль туловища), туловище приподнято.
Круговые движения тазом.
Упражнения для приводящих мышц бедра:
1. Из исходного положения в седе с согнутыми ногами, колени врозь (лежа на спине с согнутыми ногами) преодолевая сопротивление (давление руками на колени) соединить ноги. После 2–3 секунд расслабления, продолжая надавливать руками на колени, развести ноги в стороны;
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с прямыми ногами.
Упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а также мышц таза:
1. Исходное положение: лежа на боку.
Различные движения верхней ногой (поднимание, вращение, сгибание);
2. Исходное положение: то же.
Поднимание верхней ноги вверх, колено вперед, стопа на себя, нижняя нога слегка согнута;
3. Исходное положение: то же.
Верхняя нога давит на нижнюю, нижнюю ногу пытаться поднять вверх
4. Исходное положение: то же.
Поднять обе ноги вверх;
5. Исходное положение: лежа на боку.
Круговые движения в вертикальной плоскости;
6. Упражнения в изометрическом (статическом) режиме. Исходные положения: в упоре на предплечье, с упором на руку, другая рука вдоль туловища, лежит на бедре. Удержание туловища в боковой плоскости. Ноги, туловище и голова на одной линии;
7. Полуприседы в медленном темпе, туловище вертикально, колени вперед;
8. То же но, туловище наклонено;
9. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Сведение и разведение ног: ноги врозь, ноги скрестно;
10. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Разноименные или одноименные круговые движения ногами.
Упражнения для отводящих мышц бедра:
1. Исходное положение: основная стойка.
Отведение ноги в сторону в не выворотном (выворотном) положении;
2. То же в упоре на коленях;
3. То же в упоре на колене с круговым движением ноги.
Упражнения для мышц бедра, таза, спины:
1. Исходное положение: в упоре на колене одной ногой, другая нога назад, разноименная рука вперед (рука, туловище и нога параллельно полу, образуют одну линию).
Сгибание-разгибание стопы свободной ноги;
2. Исходное положение: то же.
Малые по амплитуде пружинные движения рукой и ногой;
3. Исходное положение: то же.
Сгибание-разгибание свободной руки и ноги;
4. Исходное положение: в стойке на коленях, руки в стороны.
Повороты туловища направо, налево;
5. Исходное положение: в стойке на коленях, руки вперед.
Потянуться вперед за руками;
6. Исходное положение: стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны (предплечье вверх).
Повороты туловища направо, налево;
7. Исходное положение: стойка ноги врозь (колени слегка согнуты).
Полуприсед, руки вперед, наклонить туловище вперед, вернуться в и.п.;
Поделиться книгой: