Развитие физических способностей у юных фигуристов

8. Исходное положение: сед с упором руками сзади. Поднимание туловища вверх (до горизонтали) в упоре на предплечьях;

9. То же, что предыдущее упражнение, но в упоре на одну руку;

10. Исходное положение: горизонтальный упор сзади на предплечьях (ноги согнуты, выпрямлены); Выпрямить одну ногу вперед, согнуть, вернуться в и.п.

11. То же, но в упоре на руках;

12. То же, но в упоре на руках и лопатках;

13. Исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, лежа на мяче.

Подъем и опускание туловища;

14. Исходное положение: лежа на спине.

Приподнять туловище над полом, согнуть одну ногу с захватом руками;

15. Исходное положение: лежа на спине. Можно выполнять с партнером.

Немного приподнять туловище над полом, лопатки и пятки при этом остаются на полу;

16. Выпады вперед.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Приподнимание туловища над полом.

Сложность упражнения будет увеличиваться в зависимости от следующих положений рук: с посылом рук вперед, удерживая скрестно на груди, за головой и вверху (вдоль туловища);

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед.

Приподнимание туловища (не более 30 градусов) – скручивание;

3. То же, но руки за головой, локти в стороны;

4. То же, но одна нога согнута, голень лежит у колена опорной ноги (скрестное положение ног);

5. Предыдущие упражнения в положении ноги вверх – скручивание с прямыми ногами;

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (согнутые, прямые).

Приподнимание таза над полом;

7. Полное сгибание-разгибание ног;

8. «Велосипед» (вращение вперед, назад);

9. Исходное положение: лежа на спине.

Поднимание туловища.

Упражнения для косых мышц живота:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Скручивание с согнутыми коленями;

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

«Велосипед» с поворотом туловища.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса и рук:

1. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.

Приподнимание над полом и опускание с согнутыми руками в стороны (предплечья вверх) в и.п.;

2. То же, но руки вдоль туловища, ладони вверх;

3. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.

Приподнимание ног над полом и опускание в и. п.;

4. Исходное положение: то же.

Повороты туловища направо, налево;

5. Исходное положение: то же.

Потягивание одной руки вперед и ноги (одноименная или разноименная) назад, вдоль туловища (стопа на себя);

6. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх вдоль туловища, стопы на себя.

Пружинные движения руками и ногами по очень малой амплитуде – слегка отрывая от пола;

7. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Приподнимание над полом, не опуская руки на пол, правую в сторону вверх, левую – в сторону вниз и наоборот, вернуться в и.п.;

8. Исходное положение: лежа на спине в группировке. Покачивание вперед-назад.

Упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук:

1. Исходное положение: стойка на коленях.

Перенос тяжести тела вперед, возврат в и.п.;

2. Исходное положение: в упоре на предплечьях То же самое упражнение;

3. То же, но со сгибанием ног;

4. Исходное положение: упор лежа.

Сгибание – разгибание (отжимание) рук с различным положением кистей (вперед, внутрь, наружу);

5. Исходное положение: стойка на коленях.

То же самое упражнение;

6. Исходное положение: стойка кисти рук (слегка согнутые) на стене.

Сгибание-разгибание рук с опорой на стену;

7. Упор на руки (2–3 секунды) вернуться в и.п. Исходное положение: сед со слегка согнутыми ногами.

8. Исходные положения: сед с упором на руки, сед с прямыми или согнутыми ногами, сед по-восточному.

То же, но в упоре на руках выполнить покачивание туловища и возвращение в и.п.;

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.

Поднимание рук вверх;

10. Исходное положение: стойка, руки в стороны, предплечья согнуты, направлены вверх.

Разведение и сведение (через сопротивление) предплечий рук.

Упражнения для рук:

1. Исходное положение: стоя или сидя, руки вперед, кисти сжаты в кулак, (ладони вверх).

Сгибание и разгибание рук с произвольным напряжением мышц (мысленно преодолевая сопротивление);

2. Исходное положение: основная стойка.

Поднимание до уровня плеча и опускание рук в и. п.;

3. Исходное положение стойка, руки согнуты перед грудью, локти отведены назад.

Выпрямление рук вниз – назад;

4. Исходное положение: стойка руки в стороны, на ходьбе.

Круговые движения руками (вперед, назад);

5. Исходное положение: стойка руки вверх – вниз, на ходьбе.

Рывки руками назад, в стороны.

Методические рекомендации для развития общей силы:

1. На протяжении одного занятия чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела. Начинать следует с упражнений для более мелких мышц.

2. Темп выполнения движений 10–15 в минуту.

3. Упражнения выполняются до утомления в работающей части.

4. Между повторениями отдельных упражнений отдых – столько времени, сколько необходимо для последующего успешного выполнения (форма и напряжение), целесообразные интервалы отдыха – 1–7 минут (в зависимости от напряженности движений), мелкие группы мышц – отдых меньше.

5. Сочетать силовые упражнения с упражнениями на развитие гибкости и способности к произвольному расслаблению мышц.

6. Наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.

7. Нагрузки в циклических и силовых упражнениях для девочек должны быть несколько ниже, чем для мальчиков.

8. При работе с юными фигуристами наиболее целесообразно использовать упражнения для развития силы, связанные с преодолением собственного веса тела в наклонном и вертикальном положениях.

9. Для самых маленьких фигуристов целесообразно выполнение упражнений из исходного положения сидя или лежа.

10. При работе с юными фигуристами необходимы специальные упражнения для укрепления мышц-разгибателей, поскольку развитие мышц-сгибателей (постоянное тоническое напряжение, вызванное действием сил тяжести конечностей) опережает развитие мышц-разгибателей.

11. При подборе упражнений учитывать, что у юных фигуристов хуже развиваются мелкие мышцы и более интенсивно крупные мышцы, что и объясняет способность детей к движениям с большим размахом, и затруднения при выполнении мелких, точных движений.

12. При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику движений, а именно спину держать прямо (в противном случае могут возникнуть перегрузки на межпозвоночные диски, в особенности при выполнении упражнений с утяжелителями.) При выполнении полуприседов тяжесть тела должна равномерно распределяется на обе ноги и всю стопу, колено проектируется над стопой, посыл колена внутрь может привести к травмам внутреннего мениска, крестообразных коленных связок.

Методические рекомендации для развития изометрической силы (статические упражнения):

1. Движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища.

2. На протяжении одного занятия применять не более 5–6 отдельных упражнений.

3. Мышцы напрягать в пределах 70 % от максимальных возможностей (по личным ощущениям).

4. Отдых между упражнениями 6–8 секунд.

5. Каждое упражнение повторять 3–5 раз (в каждой серии).