Помоги проекту - поделись книгой:
– с противниками высокого роста – броски с захватом ног, через спину, зацепом; удары – перекрестный сверху и снизу, боковой (штопорообразный) крюк сверху; удары ногами – прямой, круговой по бедру;
• высокорослым бойцам в поединках:
– с низкорослыми противниками рекомендуется применять броски подсечкой, подножкой, прогибом; удары – рубящие, снизу-вверх, боковой (штопорообразный), прямой вразрез; удары ногами – прямой, коленом;
– с противниками среднего роста – броски подножкой, зацепом, через спину, прогибом; удары – прямой вразрез, перекрестный сверху, длинный боковой; удары ногами – прямой и рубящий;
– с противником равного роста – броски выведением из равновесия, с захватом ног, через спину; удары – прямой вразрез и перекрестный, длинный боковой; ногами – прямой и сбоку.
Способность проявить силу, быстроту, ловкость и выносливость непосредственно влияет на выбор общей тактики того или иного бойца.
Бойцы высокого роста предпочитают вести бой на дальней дистанции, стараясь при этом развить подвижность и быстроту маневрирования, защищаясь уходами и быстрыми, неожиданными атаками с дистанции.
Низкорослые бойцы обычно придерживаются средней и ближней дистанций, выгодно используя природную силу для ударов. Полагаясь на стабильность защитной боевой стойки, они берут в основу защиты уклоны и подставки.
Бойцы, физические качества которых ярко выражены, выгодно используют их в своей тактике. Обладающие силой обычно стремятся наносить в бою сильные удары, деморализуя ими соперника; ловкие – используют подвижность, обыгрывая противника; быстрые – стараются опережать противника ударами и действовать таким образом, чтобы превосходить его внезапностью атак и контратак; выносливые обычно стремятся вести бой в быстром темпе, рассчитывая утомить противника интенсивными и непрерывными атаками.
Инструктор, выявляя личные особенности бойцов и используя их для формирования индивидуальной манеры боя, вместе с тем должен стремиться развить отстающие качества бойцов, сделать их физическое развитие полноценным и разносторонним.
Особенности психических свойств бойца
В становлении индивидуальной манеры боя темперамент, интересы и склонности, сложившиеся в результате жизни и двигательной деятельности бойца, играют важную роль. В бою, где требуется мобилизация и напряжение всех сил бойца, особенное значение приобретают его волевые качества: инициативность, уверенность, смелость, решительность и стойкость.
Лица с различной выраженностью готовности к экстремальной деятельности распределяются по группам следующим образом:
а)
б)
в)
Инструктор должен поощрять бойцов, проявляющих в бою высокие волевые качества, указывать им на примеры стойкости и смелости в бою, пробуждать стремление к разумному боевому риску. Вместе с тем он должен воспитывать бойцов в таких традициях, когда всякое проявление слабости воли, страха или недисциплинированности в бою получает осуждение всего коллектива, а каждый отдельный боец дорожит оценкой своих действий товарищами и всегда считается с их мнением.
Необходимо моделирование и освоение типовых ситуаций единоборства, что и дает психологический эффект формирования готовности к экстремальным ситуациям единоборства, формирует модель, образ необходимого поведения.
Индивидуализация процесса психологической подготовки бойца основывается на знаниях об индивидуальных различиях в особенностях психологии представителей тех или иных манер ведения боя, закономерностях формирования готовности к бойцовской деятельности. Подбираются воздействия и самовоздействия по количеству, содержанию и т. д., обеспечивающие должный эффект.
В качестве психолого-педагогических воздействий применяются: направленные беседы, сообщение информации, ауто– и гетеровоздействия, принуждение, поощрение, просмотр соответствующих видеозаписей, разминка, общение с товарищами по команде, тренером и др.
Отбор технических средств – наработка «коронной» техники
В процессе обучения и тренировки боец проявляет склонность к определенным техническим приемам. Из разнообразных способов техники он отбирает те приемы, которые наиболее подходят ему для успешного ведения боя. Чем шире комплекс этих приемов, тем многограннее мастерство бойца.
Широким комплексом технических приемов отличаются обычно бойцы-легковесы. Можно привести в пример таких мастеров киоку-синкай каратэ, как Петр Савицки, Гарри О\'Нил, Рю Нарушима, Кэй-дзи Мидори, которые обладают достаточно разнообразной техникой, что очень часто помогало им в боях с противниками, превосходящими их в весе на несколько десятков килограммов. Своими действиями в поединках они демонстрируют умение пользоваться в бою самыми разнообразными сочетаниями ударов и защиты в атаках и контратаках.
Они одинаково хорошо ведут бой как на дальней, так и на ближней дистанции с различными по боевым особенностям противниками.
Но есть бойцы, которые в силу динамических возможностей строят свои действия на узком комплексе технических приемов. Это наблюдается чаще среди тяжеловесов.
Работа над совершенствованием техники заключается не только в шлифовке излюбленных приемов, но и в расширении боевых возможностей путем изучения новых приемов.
Анализ индивидуальных особенностей выполнения атакующих технико-тактических действий в единоборствах показывает, что не все приемы бойцы выполняют одинаково качественно: одни атакующие действия бойцы делают плохо, другие – получше, а ряд приемов – с большим совершенством и охотой, чаще прочих применяют их в поединках и с их помощью обычно добиваются победы. В научно-методической литературе за этими приемами по единоборствам не закреплено специального термина: иногда их называют ведущими, главными, основными, но чаще всего – «коронными» или излюбленными. В дальнейшем мы предпочтем именовать их «коронными».
Прежде всего, преимущественное выполнение в поединках «коронных» приемов всегда ведет к повышению результатов схватки. Далее, проведение учебно-тренировочного процесса с ориентацией на дальнейшее совершенствование «коронных» приемов позволяет выполнять их более зрелищно, качественно, уделить больше времени и внимания их освоению за счет сокращения времени на совершенствование других приемов. Да и применение тренажеров для развития двигательных качеств станет более эффективным: для тренировки только «коронных» приемов потребуется меньше тренажеров, а время на совершенствование этих приемов увеличится. На практике «коронные» приемы выявляются при анализе учебно-тренировочного процесса и в поединках.
При обучении единоборцев атакующим приемам часто сразу же видно, что одни двигательные действия боец усваивает быстро, другие – медленно. При этом следует иметь в виду качество усвоения нового движения: некоторые трудноразучиваемые движения с течением времени выполняются качественно, надежно, точно, а другие, которые боец схватил быстро, на лету, в дальнейшем выполняются неточно, с большими погрешностями.
«Коронные» приемы в поединках выявляются следующим способом. Просматриваются поединки (или их видеозаписи) и регистрируются приемы, посредством которых были достигнуты победы. Приемы, в случае применения которых выиграны схватки, и являются «коронными».
Для успешного выполнения защитных приемов против любых атакующих действий соперника необходимо знать технику выполнения наиболее распространенных бросков, болевых приемов и удержаний.
На начальном этапе обучения боец должен освоить весь арсенал базовой техники на уровне умения. В процессе дальнейшего совершенствования боевой арсенал единоборца следует ограничить излюбленными атакующими приемами, чаще всего используемыми в поединках, которые бойцу лучше всего удаются.
Набор эффективных технических приемов формируется из оптимального сочетания 4–6 «коронных» приемов, в совершенстве отработанных и ставших автоматическими техническими действиями, приносящими победу.
В процессе подготовки к полноконтактным поединкам следует обратить особое внимание на ту реальную технику, которой владеет данный боец на определенном этапе мастерства. Нецелесообразно вводить новые технические элементы в арсенал бойца, если они ему до этого давались с трудом. Задачей должно быть следующее: оттачивание существующего технического арсенала до автоматизма и возведения его в ранг «коронного». Но не следует забывать следующего – чем больше уделяется внимания конкретно одному элементу, тем больше другие «остаются в тени».
Каждый боец вместе с тренером формирует свой набор «коронных» приемов и продолжает его совершенствовать в поединках по правилам различных видов спортивных единоборств (кудо, каратэ, тай-бокс, боевое самбо).
Как не перепутать «коронную» технику с техникой, которая бойцу просто нравится?
Есть методика, рекомендующая строить тренировочный процесс циклично, то есть на первых этапах обучения изучается вся базовая техника. Далее каждый новый цикл весь круг техники повторяется. Те же технические элементы обрастают комбинациями.
Потихоньку и боец определяется с присущей ему манерой боя. Он проходит весь «круг техник» не один раз. Некоторые специалисты рекомендуют пройти эти этапы в первые три годы подготовки. Таким образом инструктор не сосредотачивается на отдельных элементах, а формирует у бойца максимально широкую двигательную базу, из которой естественным образом со временем формируется именно его боевой арсенал. И, естественно, вершиной его являются «коронные» техники.
При таком подходе боец владеет всем богатством техники единоборства и, даже побеждая одной-двумя основными техниками, остается, во первых, способен к экспромту (неожиданным решениям), а во-вторых, имеет безграничные возможности в подготовке «коронного» действия и его связывания в самые неожиданные комбинации.
При таком подходе процесс подготовки выглядит как пирамида, основанием которой является двигательная база (умения, навыки), а также физическая и психологическая подготовка. Естественно, чем шире основание, тем выше можно построить устойчивую пирамиду. Через развитие, которое осуществляется в учебно-тренировочных группах (где продолжается процесс обучения (изучения новых элементов), в тело пирамиды поступают новые и новые кирпичики. Вершиной ее является «коронная» техника.
Вот здесь и начинается этап совершенствования техники, который можно представить как перевернутую пирамиду. То есть боец совершенствует уже свою индивидуальную манеру боя и находит все новые подходы к решению главной задачи – реализации «коронного» удара. Отталкиваясь от этого, он строит всю свою подготовку – от физической подготовки до непосредственно тренировки «коронных» ударов и комбинаций. Это не значит, что эти бойцы могут вырубать только двумя основными ударами, но в большинстве случаев срабатывает наиболее надежный навык. Весь процесс боя сводится к подготовке удобной ситуации.
Есть путь проще – начинающим бойцам бегло показывают весь арсенал техник и смотрят, что они применяют в свободном бою. То, что у них идет или будет идти после небольшой корректировки, и избирается инструктором как «коронка» данного бойца. Далее именно эти способы усиливаются в тренировочных боях.
Такой подход помогает в короткие сроки получить результативного бойца, но недостаток метода в том, что со временем боец упирается в определенный потолок, выше которого не прыгнуть. И ему приходится проводить огромную работу уже в сознательном возрасте (что очень трудно), заново изучая неосвоенные толком элементы и развивая в себе способности к вариативности в реализации своей техники.
Отрабатывать «коронные» техники необходимо очень много времени и как можно более разнообразными средствами и методами. Задача тренировочного процесса – подготовить бойца к реализации своего самого надежного действия из любых положений и в любой момент. Бить надо со всех углов, даже самых неудобных. И главное в тренировке – осваивать неудобные положения.
Индивидуальные особенности исполнения боевой техники
В каждом виде единоборства существует эталон наиболее совершенной техники исполнения приема. Этому образцу и обучают начинающего бойца. Однако было бы неправильно требовать от него выполнения абсолютно точной копии того или иного движения, поскольку индивидуальные особенности бойца придают технике некоторое своеобразие. Отличия в движениях, присущие лишь данному бойцу, определяются его телосложением, функциональными данными, особенностями высшей нервной деятельности, физическими и волевыми качествами и т. д. Использование этих особенностей делает технику бойца совершеннее и эффективнее. Отличия возникают уже с первых шагов овладения техникой. Более быстрый делает движения с большей скоростью, имеющий хорошую гибкость – непроизвольно увеличивает амплитуду в движениях, более сильный – увеличивает углы сгибания ног и т. д. Инструктор должен всегда точно определять, что является индивидуальным отличием в технике его учеников, а что – ошибочным выполнением упражнения, результатом недостаточного овладения техникой или неправильного обучения. Только не нужно относить неточность движений и неэффективные варианты техники к индивидуальным особенностям ученика.
Лучше всего обучающемуся предложить технику с внесенными инструктором изменениями в соответствии с его индивидуальными особенностями и возможностями. Однако педагогический опыт показывает, что это может сделать не каждый инструктор, нужны большие знания и опыт.
Экспериментирование – лучший путь для решения данной задачи. Главное на этом пути – установление возможных вариантов измененной техники с последующей пробой и оценкой ее результативности.
Однако надо знать, что при обучении единому образцу лучшей, общепризнанной техники отличия у бойцов будут невелики. Индивидуальные отличия в совершенной технике – это отличия почерка. Чем совершеннее техника у спортсменов, тем меньшими будут отличия в ней.
Важнейшая сторона индивидуализации – это видоизменение техники в действиях бойца, которая в первоначальном обучении считается типовой (т. е. общепринятой) и наиболее рациональной. Если техника не искажается, а лишь отходит от общепринятой, то это вполне естественно и закономерно (если, конечно, под этим не скрываются плохие навыки, приобретенные в результате неквалифицированного обучения).
Взять, к примеру, способ нанесения прямого удара левой в голову у различных мастеров: один держит кулак ногтями вправо («столбиком»); другой наносит удар кулаком, повернутым вполоборота, вправо-вниз; третий при ударе держит кулак ногтями вниз. Во всех трех случаях мы видим индивидуальное выражение техники этого удара, в которой боец не отклоняется от норм динамической анатомии.
Также можно рассмотреть такой типичный для многих видов единоборств удар, как круговой удар ногой. Различные мастера выполняют его по-разному, некоторые, обладая от природы длинными ногами и хорошей растяжкой, умудряются наносить этот удар сверху-вниз (Глоуб Фейтоза, Франциско Фильо), другие бьют снизу-вверх или перпендикулярно по отношению к цели. Одни бьют полупрямой ногой (в тайском стиле), другие наносят удар за счет мощного разгибания ноги в коленном суставе (классика каратэ и таэквондо). В таблице 8 представлен анализ исполнения кругового удара ногой разными способами, характерными для представителей некоторых видов единоборств.
Следующее – типичные три этапа при выполнении кругового удара (маваси-гэри) в различных стилях единоборств, с акцентом и качеством каждого. Это – только обобщение, показывающее, что есть различные способы выполнить этот удар в зависимости от целей. И это не должно подразумевать, что указанные стили выполняют технику только в описанных вариантах.
Современные мастера единоборств, пластично владеющие техникой, бывают способны наносить указанный удар различными способами в зависимости от складывающихся моментов боя и физических параметров противников.
Индивидуальная тактика
Тактика – враг всякой стандартизации боевых действий. В каждом отдельном случае она строится в зависимости от особенностей бойца и его соперника (соперников). Любой боец строит свою тактику, опираясь на комплекс технических навыков, физических возможностей и волевых качеств. Зная свои возможности, боец уверен в них, в результате чего и складываются его боевые действия. Они выражаются в стремлении решать определенные задачи боя в соответствии с особенностями конкретного противника.
Одни бойцы направляют усилия на обыгрывание противника, искусно пользуясь разнообразными техническими приемами. Другие полагаются на силу ударов и стремятся выиграть бой как можно скорее. Третьи строят тактику на быстроте действий, рассчитывая изнурить противника непрерывным наступлением. Четвертые базируются в бою на дальней дистанции, пятые – на ближней и т. д. Встречаются бойцы, умело использующие промахи противника для контратак.
Можно было бы привести много примеров индивидуализации тактики.
Даже при установившейся тактике, в действенности которой боец убедился на практике, он не должен забывать о гибкости, позволяющей ему перестраиваться в бою, если избранная им тактика не приносит успеха.Глава 15 Построение индивидуальных тренировочных программ
Определение целей и задач при боевой подготовке – ключ к разработке эффективной тренировочной программы. Должна ли тренировка вырабатывать навыки самозащиты или координацию, уменьшать вес, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, подготавливать к соревнованиям или вырабатывать уверенность и самооценку?
Оценив личные нужды, каждый может начать составлять под них собственную тренировочную программу. Поэтому прежде всего необходимо определить цель тренировок, затем определить и поставить себе задачи, выработать программу или методы для их решения.
Тренировки должны стать частью общего плана развития и улучшения боевых навыков и дополнять и усиливать приемы. План тренировки должен быть тщательно продуман, он должен соответствовать индивидуальным нуждам обучающегося или группы обучающихся в данный момент времени. Следует определить, сколько времени в неделю предполагается тратить на упражнения. Обычные тренировки по боевым искусствам должны включать в себя растяжку, тренировки сердечно-сосудистой системы, реакции, общую подготовку, силовую тренировку, конкретные навыки и практические занятия.
Добиться высокого мастерства в единоборствах можно лишь при четком планировании всех сторон подготовки бойцов. При планировании и осуществлении подготовки приходится решать много задач. Самые крупные среди них: совершенствование технико-тактического мастерства, общей и специальной физической подготовленности, повышение работоспособности, непосредственная подготовка к конкретным турнирам и экзаменам, психологическая подготовка и др.
Чаще всего бойцы пытаются решать такие задачи относительно изолированно, с тем чтобы обеспечить целенаправленное влияние на конкретную сторону подготовленности.
Но при этом неизбежно осуществляется воздействие и на другие компоненты подготовки. Учет таких незапланированных (да и запланированных) воздействий очень непрост. И порой это приводит к тому, что тренировочный эффект не всегда соответствует ожидаемому. Поэтому в совершенствовании планирования имеются значительные резервы повышения эффективности подготовки бойцов.
Эффективность планирования подготовки бойцов может быть обеспечена при учете следующих основных требований:
1) всесторонности. Планированием должны охватываться все стороны подготовки, в том числе связанные с тренировочной и соревновательной деятельностью, восстановительными мероприятиями, внешними условиями тренировки и т. д.;
2) конкретности. В ходе подготовки всегда должны решаться конкретные задачи – достижение определенного уровня подготовленности в целом и по отдельным компонентам, подготовка к конкретным соревнованиям, к встречам с вероятными соперниками и т. д.;
3) оптимизации подготовки. Достижение конкретной цели за счет минимальных тренировочных воздействий, соответствие между возможностями бойца (его состоянием) и фактическими тренировочными нагрузками.
Надо помнить, что всякая отдаленная, обязательно заманчивая цель должна подкрепляться достижением более близких целей. Поэтому при планировании подготовки бойцов предусматривается достижение ими непосредственных целей в занятии и в ближайшие дни; близких целей в конце этапа или периода; отдаленных целей в конце года или через несколько лет. Эти цели, как вехи на пути к высшему мастерству, показывают те уровни подготовленности и ее компонентов, на которые должны выйти бойцы в установленные сроки. Чрезвычайно важно, чтобы эти цели были наглядно видны, реально достижимы и соответствовали возможностям бойцов. Достижение даже самой малой непосредственной цели укрепляет у них веру в свои силы, вызывает стремление настойчивее и напряженнее тренироваться, чтобы достичь близкой цели. Выход на ее уровень, выполнение намеченных нормативов еще более укрепит намерение идти к отдаленной цели невзирая на трудности.
Близкой целью могут быть результаты в контрольных упражнениях и показатели функциональных возможностей организма бойцов. Непосредственные цели, которые ставятся в процессе занятия или заранее, – чаще всего результаты в упражнениях, измеряемые конкретными величинами, а также точностью, меткостью и правильностью движений.
Очень важно, чтобы среди непосредственных целей было бы несколько особо характерных для данного единоборства приемов, включаемых в занятия один-два раза в 1–2 недели на протяжении тренировочного цикла. Это поддерживает стремление к близким целям и позволяет получать весьма информативную динамику развития подготовленности и хода тренировки, что улучшает управление процессом подготовки.
Построение тренировочного цикла
Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в единоборствах является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.
Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.
Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы – элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Микроцикл – это относительно законченная часть учебно-тренировочного процесса, охватывающая несколько дней, как правило, не больше недели. Л. П. Матвеев (1977) предложил выделять в микроцикле стимуляционную (кумуля-ционную) и восстановительную фазы. Принято характеризовать микроциклы по структуре и направленности. В единоборствах структура микроциклов бывает различная – 5:2, 4:1, 3:1, 2:1 (соотношения дней тренировок и отдыха). По направленности микроциклы бывают такие: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, реакклиматизационный, специализированный, контрастный и др.
Рассмотрим три варианта построения недельного микроцикла.
Понедельник – ноги в голову или «коронки», требующие легкости и свежести (например новые комбинации или новые удары). Тренировка скорости в ударах (до первых признаков утомления), короткие серии ОФП в заключительной части.
Вторник – пробежка 10–15 минут, тренировка с железом 30–40 мин, мешок 25–30 минут, растяжка 15 минут.
Среда – отдых.
Четверг – отработка техники, отработка приемов боя перед зеркалом, мешок 3x3 мин, пресс/спина 3 х 30 раз, растяжка.
Пятница – повторение второго дня. (Можно увеличить интенсивность и продолжительность бега).
Суббота – баня.
Воскресенье – отдых.Понедельник – Специальная тренировка. Совершенствование техники и тактики в общей группе.
Вторник – индивидуальная специальная тренировка.
Среда – I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.
II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.
Четверг – отдых (баня).
Пятница – день боевой практики – совершенствование техники, тактики и развитие физических и волевых качеств в условных и вольных боях.
Суббота – I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.
II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.
Воскресенье – отдых.Понедельник – тренировка борцовской техники (дзюдо, джиу-джитсу).
Вторник – кросс.
Среда – тренировка ударной техники (каратэ, муай-тай).
Четверг – футбол, баня.
Пятница – условные и свободные поединки по ударным видам и борьбе, а также бои по смешанным единоборствам (кудо).
Суббота – общая физическая подготовка либо специальная физическая подготовка в зависимости от общего плана.
Воскресенье – отдых.
Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл). Микроциклы служат блоками, из которых складываются более крупные средние циклы – мезоциклы.
Так как для решения каких-либо задач тренировки, то есть получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель.
Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.
Необходимо планировать тренировочный цикл, отталкиваясь от конкретных задач.
Например – цикл из 4 недель. Из них вы 3 недели увеличиваете нагрузку, а на 4-й сбрасываете.
Цель цикла – поставить нокаутирующий удар ногой.
1-я неделя:
растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка точности попадания на снарядах, медленное выполнение удара.
Много общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т. п.), плиометрическая тренировка. Работа в тренажерном зале 3 раза в неделю.
2-я неделя:
тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);
прыжки ударным методом, «разножки» с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.
3-я неделя:
1-й день – удары в голову: техника и скорость, внимание на быстрый возврат.
Остальные дни: комплекс из 3–4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3–5 подходов каждое. Повторения по 12–15 раз.
После 10 мин растяжка.
От 5 раундов по 2–3 минуты удары ногами в мешок с максимальной силой и скоростью. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).
Заминка – растяжка 15–30 минут.
4-я неделя:
растяжка, продолжительный неинтенсивный бег.
Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние вашей наилучшей готовности к бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности.
Мезоциклы объединяются в макроцикл – это законченный цикл подготовки, обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований. Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми.
Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.
1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.
Если же подготовка к бою имеет прикладную направленность, или если вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:
отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях;
отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы;
отсутствие четких критериев обще– и специально подготовительных этапов;
более плавная динамика тренировочных нагрузок.
Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.
Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте нагрузки и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним результатам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить тренировочную нагрузку. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности – вы сможете возобновить работу в прежнем режиме. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.
Допустим, у вас была сумасшедшая неделя – аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали на бегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими нагрузками и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему тренировочному уровню.
Увы, такова участь простых смертных – приходится подстраиваться под обстоятельства. С этим нужно смириться.
К тому же подобные «отступления» в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего тренируетесь с удвоенной энергией.
Учет и оценка тренировочных нагрузок
Планирование подготовки бойцов может быть эффективным при наличии объективных оценок тренировочных воздействий. Оценка величины тренировочных нагрузок достаточно сложна. Дело в том, что воздействия различных по направленности нагрузок, скажем, скоростных, силовых, скоростно-силовых и др., вызывают различную ответную реакцию организма. Например, после скоростных тренировочных нагрузок восстановление затягивалось на 36 часов (Э. А. Матвеева, 1962); после нагрузок скоростно-силового характера восстановления не отмечалось и через сутки; после нагрузок силового характера показатели деятельности сердечно-сосудистой системы восстанавливались на другой день, специальная же работоспособность была ниже исходного уровня; восстановление различных функций после упражнений максимальной мощности, упражнений в умеренном темпе, а также после силовых напряжений и статических усилий происходило не одновременно. В реальной практике возможно самое разнообразное сочетание тренировочных воздействий различной направленности. После больших нагрузок восстановление происходит через 4–6 дней (при условии значительного снижения последующих нагрузок).
Существует много различных способов оценки величины тренировочных нагрузок, некоторые из них включают несколько показателей и тем не менее не всегда отражают суть дела. Особенно важно правильно оценить суммарную нагрузку за день, за микроцикл. При оценке суммарной нагрузки за день целесообразно пользоваться следующим простым правилом: после малой нагрузки восстановление происходит в значительной мере уже в ходе тренировочного занятия, после средней – к утру следующего дня, после большой – к вечеру следующего дня и после максимальной – через 2–3 дня и более.
Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида – это приемы единоборства, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т. п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы единоборства и сходные с ними специально подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально подготовительных и т. д.). Суммарные – количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки – неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год.
При общем контроле за выполненной тренировочной работой необходимо учитывать и основные параметры упражнений для последующей классификации и систематизации нагрузок по четырем зонам различной направленности: 1) преимущественно аэробной (Н1); 2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2); 3) гликолитагаеской анаэробной (НЗ); 4) алактатной анаэробной (Н4).
1. Аэробная направленность:
– отработка в парах связок;
– работа на мешке в среднем темпе;
– работа на лапах в среднем темпе.
2. Смешанная аэробно-анаэробная направленность:
а) субкритические – условный спарринг;
б) надкритические – свободный спарринг.
Упражнения субкритической зоны вызывают околопредельное усиление аэробных процессов и заметное усиление гликолиза.
Упражнения надкритической зоны – воздействуют на аэробные и, особенно, на анаэробные процессы.
3. Анаэробной направленности:
– упражнения с максимальной и околомаксимальной интенсивностью, которые вызывают утомление за 10–15 сек. работы;
– работа на фиксируемом партнером мешке в максимальном темпе. Продолжительность 1,0 мин., отдых 30 сек., в серии 3 повторения. Количество серий от 3 до 5, в зависимости от тренированности. Наиболее целесообразно начинать следующую серию при ЧСС – 120 уд/мин (после отдыха);
– соревновательные и контрольные спарринги.
Регистрацию объемов тренировочных нагрузок поэтому необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега, поднятых в ходе силовой подготовки тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направленности.
В начале тренировочного цикла в особенности нужно опасаться перегрузки. Надо помнить, что постепенно повышение нагрузки, доведение ее до необходимого уровня сопровождается полным восстановлением к намеченному дню. Как только получены не предусмотренные планом данные о неполном восстановлении функциональных возможностей бойца, нагрузка должна быть уменьшена, видимо, она была завышена.
Анализируя динамику показателей, вы увидите, что легко, что трудно, где надо прибавить нагрузку, а где убавить. Будет видно также, укладываетесь ли вы в задуманные сроки развития отдельных физических качеств, смогли ли подтянуть отстающее звено в своей подготовленности, на каком уровне может быть показан наилучший результат.
Во всех других случаях повышенных нагрузок в течение нескольких дней (недели), даваемых бойцам на фоне неполного восстановления их функциональных возможностей, будет наблюдаться ухудшение ежедневных показателей, но совершенно обязательно, чтобы через несколько дней после повышенной тренировочной нагрузки было снижение ее, что позволило бы полностью восстановить силы бойца к намеченному дню. Об этом должно свидетельствовать и улучшение ежедневных показателей, возвращение их к обычной норме. Для всех бойцов хороший сон, аппетит, нормальная работа пищеварительного тракта, чувство бодрости и силы и, главное, желание тренироваться – верное свидетельство полного восстановления сил и правильного хода тренировки.
Если программа тренировки правильна и соответствует возможностям бойца, то можно заранее предугадать, как будут изменяться показатели самоконтроля. Придет время, и по мере роста мастерства боец научится более или менее точно регулировать свою тренировку.
Особенно важно предупредить возможность накапливания недовосстановления, все увеличивающегося нервного утомления. Если тренировка происходит длительно, с большой нагрузкой на организм, и отдыха между занятиями не хватает для восстановления сил, если часто предъявляются высокие требования к ЦНС, к психике бойца, то начинает все больше сказываться общее утомление, которое нередко называют переутомлением. Если это замечено вовремя, то ликвидировать переутомление можно полным отдыхом в течение 4–6 дней с последующими 1–2 неделями облегченной тренировки с применением средств ОФП. Если же этого не сделать, а вести тренировку по-прежнему, то переутомление вызовет перетренировку, связанную с истощением нервной системы. Динамика ухудшающихся показателей контроля, например, ЧСС – вверх, очень рано укажет на возникшую возможность перетренировки. Об этом же скажут вам невыполнение бойцом программы тренировочного занятия, ухудшение показателей в контрольных упражнениях и в стандартной тренировочной пробе. При таких симптомах следует значительно снизить нагрузку в занятиях, уменьшить их частоту и, главное, прекратить упражнения в специализируемом виде. Кроме того, необходимо сразу же обратиться к врачу. Здесь медицинские методы обследования и рекомендации очень важны.План индивидуального развития бойца
Физическая и психологическая подготовка, техническое и тактическое совершенствование – неразрывные стороны формирования индивидуальной боевой манеры единоборца, которые постоянно должны быть в поле зрения инструктора. В работе с бойцами, в ходе которой формируется их боевой стиль, в ряде случаев возникает необходимость индивидуально планировать тренировку и совершенствование отдельных бойцов.
Индивидуальное планирование боевой подготовки лучше всего осуществлять в форме личных заданий бойцам. В заданиях должны быть указаны либо недостатки, которые боец должен устранить, либо технические приемы, на которые он должен обратить особое внимание в тренировке, и т п.
Чем выше становится мастерство бойца, тем больше оснований работать над его совершенствованием по индивидуальному плану. Примерный план индивидуальной подготовки бойца, с учетом развития всех составляющих элементов боевой подготовки (физическая, техническая, тактическая, психологическая подготовка) – представлен ниже.
Тренировки проводятся шесть дней в неделю, дважды в день по два часа: утром (гимнастика, техника) и вечером (силовая, функциональная).
Первый этап . Общее развитие —90 дней
Цель этапа:
– укрепление здоровья;
– повышение аэробной работоспособности и на этой основе расширение адаптационных возможностей организма;
– расширение силовых, скоростно-силовых и координационных возможностей;
– повышение анаэробной производительности – одной из важных предпосылок освоения повышенного уровня специализированных нагрузок.
1. Развитие кардиореспираторной системы (кроссы, плавание) —
3 раза в неделю.
2. Общее развитие мышечной системы (объем мышц) – тренажерный зал 3 раза в неделю.
3. Общее развитие гибкости, дыхания – ежедневно.
4. Общее развитие технически правильного выполнения ударов – постановка правильной биомеханики ударов – ежедневно.
5. Общее развитие крепости ударных поверхностей – статические упражнения – ежедневно.
Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.Второй этап. Функциональное развитие – 90 дней
Цель этапа:
– освоение повышенного уровня специализированных тренировочных нагрузок;
– совершенствование специальных физических качеств (быстроты, силы, ловкости, гибкости);
– гармоничное развитие специальной выносливости путем оптимального сочетания уровней аэробной и анаэробной производительности;
– увеличение объема двигательных навыков;
– освоение основных технических приемов из всех классификационных групп;
– повышение разносторонности и эффективности «коронных» приемов;
– совершенствование новых «коронных» приемов.
1. Развитие анаэробной выносливости – бег на короткие дистанции – 100, 200, 400 м, подводное плавание, бег с ускорениями, игры, аэробика (степ и т. п.) – 3 раза в неделю.
2. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели.
3. Развитие силы мышц (борьба, пилатес, спецупражнения) – 3 раза в неделю.
4. Развитие гибкости – ежедневно.
5. Развитие техники (правильная биомеханика удара на рыцаре, мешке) – ежедневно.
6. Развитие крепости ударных поверхностей в движении. Динамические упражнения – ежедневно.
7. Развитие защитных поверхностей (набивка) – ежедневно.
8. Экзамен (соревнования: задачи – отработать полученные навыки).
Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.Третий этап. Специальное развитие – 90 дней
Цель этапа:
– повышение эффективности и целенаправленности специализированных тренировочных нагрузок;
– дальнейшее развитие специальных физических качеств;
– повышение специальной выносливости, особенно ее анаэробного компонента, при достаточном внимании к аэробной производительности;
– расширение объема двигательных навыков;
– совершенствование основных приемов из всех классификационных групп;
– дальнейшее расширение технического арсенала;
– повышение надежности и эффективности «коронных» приемов;
– освоение и совершенствование новых «коронных» приемов.
1. Развитие специальной выносливости (моделирование боя и соревнований на максимальной выносливости) – 3 раза в неделю
2. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели
3. Общее развитие стрессоустойчивости (саморегуляция, НЛП, визуализация, тренировки по преодолению страха).
4. Развитие специальной силы мышц и гибкости. Развитие скорости. Специальные упражнения (моделирование ударов в бою) – 3 раза в неделю.
5. Развитие техники в движении (работа с двигающейся мишенью) – ежедневно.
6. Развитие реакции и видения (бег по пересеченной местности, бой с 2–3 противниками) – 3 раза в неделю.
7. Развитие системы энергосбережения (ежедневные упражнения с нагрузкой и расслаблением, дыханием).
8. Развитие защитных поверхностей в движении (набивка в движении, из разных позиций) – ежедневно.
9. Экзамен (соревнования: задачи – отработать полученные навыки).
Отдых 14 дней – остается только гимнастика по утрам.Четвертый этап. Развитие тактики – 45 дней
Цель этапа:
– расширение тактического арсенала наступательных и оборонительных действий; освоение новых комбинаций, основанных на сочетании «коронных» приемов;
– разучивание и совершенствование новых комбинаций, подводок, маскировок, маневрирований;
– совершенствование и расширение арсенала тактических вариантов ведения схватки в опасной зоне, предшествующих проведению «коронных» приемов и комбинаций.
1. Поддержка общей выносливости (кросс) – 1 раз в 2 недели.
2. Поддержка специальной выносливости (игры, аэробика, бег с ускорениями) – еженедельно.
3. Поддержка гибкости (гимнастика) – ежедневно.
4. Поддержка силы (спецупражнения) – ежедневно.
5. Поддержка крепости ударных поверхностей (тест на разбивание предметов) – 2 раза в неделю.
6. Развитие специальной стрессоустойчивости (бои с очень сильными противниками (осторожно).
7. Развитие тактики ведения боя. Развитие нанесения ущерба. Развитие скорости.
Спецупражнения, задания, бои с другими видами единоборств, моделирование разных противников.Экзамен – соревнования.
Процесс индивидуальной подготовки бойца чрезвычайно динамичен, подвижен во всех своих многообразных частях, в объеме, интенсивности, сложности, психической напряженности, соотношении работы и отдыха и во многом другом.
В принципе, все эти изменения тренировочного процесса происходят как постепенное повышение требований к организму бойца на протяжении месяцев и лет. Но практически вся многолинейная динамика процесса тренировки изобилует подъемами различной крутизны, спадами, плато, волнообразностями, ступенчатостями и т. п. Обеспечить всю эту многообразную динамику, все изменения разнохарактерных нагрузок можно лишь при постоянном сопоставлении намеченных программ с фактическим выполнением, оценивая при этом состояние и работоспособность бойца.
Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать куда-нибудь, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать тренировочный план. Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них «внешних факторов». Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда – вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.
Помните – здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность – вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.Заключение
В завершение данной работы хотелось бы резюмировать основные идеи данной книги, которые являются действительно универсальными и подойдут любому бойцу вне зависимости от практикуемой им системы боя.
В современной системе подготовки бойцов необходимо использовать последние научные достижения в области физиологии и биомеханики, психологии и конфликтологии, спортивной медицины и фармакологии. Процесс подготовки бойцов необходимо свести к целенаправленному воздействию средств подготовки (тренировочные нагрузки, питание, психическая подготовка и т. д.) на бойца как объект управления, к получению по каналам обратной связи информации о характере такого воздействия и определению корректирующих воздействий.
Индивидуальный стиль деятельности в боевых искусствах определяет закономерности оптимизации сочетания функциональных возможностей бойца с определенным техническим арсеналом и соответствующими методами воздействия на противника. «Коронная» техника составляет ядро в структуре индивидуального стиля деятельности единоборца.
В подготовке бойцов целесообразно выделить пять этапов:
1. Создание физической и психологической базы.
2. Формирование основ ведения единоборства.
3. Формирование базовой техники.
Поделиться книгой: