Помоги проекту - поделись книгой:
Выдохните ртом в течение 4 секунд, плавно, со звуком ХО и вернитесь в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе – 4 секунды.
Упражнение повторить четыре раза: два раза повернуться в правую сторону и два – в левую.
Четвертое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, ладони сложены под затылком, тело расслаблено.
Сделайте четырехсекундный вдох носом, втягивая воздух энергично и плавно. На вдохе поднимите ноги под прямым углом и максимально напрягите все мышцы. Задержите дыхание на 4 секунды и сделайте два вращательных движения ногами по часовой стрелке.
Выдохните ртом в течение 4 секунд, плавно, со звуком ХО, возвращая ноги в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержитесь в этой позе 4 секунды.
Упражнение повторить четыре раза: два раза с вращением ног по часовой стрелке и два раза – против.
По окончании занятий для стабилизации энергии в теле желательно принять контрастный душ. Процедура начинается с холодного душа и заканчивается горячим. Продолжительность холодного и горячего душа – по 1–2 минуте каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать и после 3 месяцев занятий, достигнув своего максимума, остаться постоянной. Постарайтесь увеличить и общую продолжительность водной процедуры. В идеале она должна стать такой: 4 минуты – холодный душ и 4 – горячий.
Растяжки
Гибкость – одно из основных двигательных качеств человека – связана с эластичностью мышц, связок, подвижностью суставов. С возрастом гибкость утрачивается, что в большой степени связано с процессами старения. «До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость, человек стареет», – говорят индийские йоги. И действительно, ни сила, ни выносливость, ни быстрота не снижаются с возрастом так сильно, как гибкость. Если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6–10 %, то у 40-летних лишь на 4–5 %, а у 60–70-летних – на 1–3 %.
Систематические занятия специальными упражнениями не только сохранят гибкость, но и в определенной мере разовьют ее в любом возрасте. И звезда Эрцгаммы в этом поможет! В основу предлагаемой системы упражнений положены методы физического воспитания йогов. Правильное применение этих упражнений оказывает благотворное влияние на организм: человек учится владеть своим телом, укрепляются мышцы, улучшается осанка, физическое и психическое состояние. Помимо этого, регулярно занимаясь растяжками, вы начнете лучше понимать свой организм, его строение, особенности, возможности; вам будет легче справляться с физическими недомоганиями, душевными переживаниями, депрессиями. Современная жизнь – сложная, напряженная – отнимает много сил. Поэтому всем нам стоит научиться так владеть своим телом, чтобы достигать максимальной эффективности движений при минимальных энергозатратах.
Комплекс для новичков
В данном комплексе вы научитесь чувствовать правильные движения позвоночника. Заниматься упражнениями следует несколько месяцев, и лишь потом перейти к основному комплексу. Первые дни находитесь в положении растягивания несколько секунд, а затем постепенно увеличивайте это время.
1. Встаньте прямо. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Потяните спину, не напрягая плеч. Стойте прямо, вытяните позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении 1 минуту (рис. 38).
2. Расставьте ноги на ширину 1 метр. Колени не сгибайте, руки разведите в стороны. Спина прямая, грудная клетка «раскрыта». Выполните боковые наклоны (рис. 39). Наклоняйтесь только в сторону, а не вперед. Не стремитесь делать слишком глубокие наклоны, задержитесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.
3. Поставьте ноги на ширину чуть больше, чем 1 метр, разведите руки в стороны, затем вытяните их вверх (рис. 40). Спина прямая, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, постепенно доведите время растягивания до 30 секунд. Повторите упражнение 2 раза.
4. Встаньте на колени и сядьте на пятки, вытяните руки вверх. Держите позу в течение 1 минуты. Наклонитесь вперед, не отрывая таза от пяток, коснитесь головой пола (рис. 41). Задержитесь в этом положении еще 1 минуту. 5. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Тянитесь туловищем вверх 30 секунд. Затем наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах (спина прямая), и возьмитесь руками за пальцы ног (рис. 42). Держите позу 30 секунд. Если вам не удается достать ноги руками, закиньте за ступни ремень и держитесь за его концы.
6. Установите стул так, чтобы он не двигался. Встаньте лицом к стулу и поставьте ногу на сиденье, чтобы бедро было параллельно полу. Выполняем скручивания. Поверните голову и туловище в сторону согнутой ноги, одновременно вытягивая позвоночник вверх (рис. 43). «Раскройте» грудную клетку, расслабьте плечи. Задержитесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.
7. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Оторви те от пола плечи и выпрямленные ноги. Вытягивайте спину и шею, «раскройте» грудную клетку (рис. 44).
Задержите положение несколько секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Повторите упражнение 2 раза. 8. Лягте на спину на сложенное одеяло. Упираясь ладонями в пол, поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени окажутся над головой, вытяните ноги вверх. Согнутые руки поддерживают туловище, локти старайтесь сблизить. Тянитесь вверх от плеч до кончиков ступней. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Затем опустите согнутые в коленях ноги на стоящий сзади стул и удерживайте эту позу еще 2 минуты (рис. 45).
9. Лягте на спину, положив подушки под голову, шею, спину и плечи. Шею вытяните (рис. 46). Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении не менее 5 минут. Если это положение для вас неудобно, подберите более подходящее для себя.
Основной комплекс
После освоения комплекса для начинающих большинство занимающихся без труда перейдет к основному комплексу.
1. Встаньте прямо. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Тянитесь вверх, не напрягая плеч. Вытягивайте позвоночник (рис. 47). Держите позу 1 минуту.
2. Поставьте ноги на ширину 1 метр, колени не сгибайте. Руки разведите в стороны, спина прямая, грудная клетка «раскрыта». Выполняем боковые наклоны (рис. 48). Наклоняться нужно не вперед, а строго в сторону. Оставайтесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.3. Поставьте ноги чуть шире 1 метра, руки в стороны. Согните одну ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, другая нога прямая. Поверните голову в сторону согнутой ноги (рис. 49). Удерживайте позу растягивания по 30 секунд в каждую сторону.
4. Упритесь ступней согнутой ноги в бедро другой. Стоящая на полу нога прямая, носок направлен вперед. Тянитесь вверх, расслабьте плечи. Давите ладонями друг на друга (рис. 50). Удерживайте позу растягивания 30 секунд. Повторите упражнение, стоя на другой ноге.
5. Поставьте ноги на ширину приблизительно 1,2 метра. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, голова и туловище на одной линии. Тянитесь вперед (рис. 51). Удерживайте положение в течение 1 минуты с поднятой головой или 30 секунд с поднятой и 30 секунд с опущенной.
6. Встаньте на колени, равномерно распределяя вес тела на обе ноги. Сядьте на пол справа от согнутых ног. Выполняем скручивания. Повернитесь направо, одновременно вытягиваясь вверх, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку. Согнутой за спиной правой рукой обхватите левую выше локтя (рис. 52). Задержитесь в положении растягивания по 30 секунд в каждую сторону.
7. Встаньте на колени, носки вытяните. Выдвиньте таз вперед. Потянитесь позвоночником вверх, «раскройте» грудную клетку, прогнитесь назад и коснитесь руками пяток. Вытяните шею и отклоните голову назад (рис. 53). Держите позу растягивания 30 секунд.
8. Лягте на спину на сложенное одеяло. Упритесь ладонями в пол, поднимите согнутые ноги и вытяните их над головой. Согнутые руки поддерживают туловище, локти сближены. Потянитесь вверх от плеч до носков. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Опустите прямые ноги на стоящий за головой стул, продолжая вытягивать позвоночник (рис. 54). Задержите позу еще на 1 минуту.
9. Лягте на спину, равномерно распределив вес тела на таз и плечи. Расслабьтесь. Задержитесь в этом положении с согнутыми ногами 1 минуту, с вытянутыми – не менее 4 минут (рис. 55).
Разминка в дни геофизических возмущений
Интенсивные физические нагрузки в неблагоприятные дни противопоказаны. Однако это вовсе не значит, что весь день надо лежать на диване перед телевизором (кстати, время просмотра телепрограмм с такие дни следует сократить: психика становится более чувствительной, и наплыв информации может сильно повредить, спровоцировать нервный срыв или депрессию). Движение не только возможно, оно необходимо! Упражнения для неблагоприятного дня должны быть легкими, приятными, приносящими удовольствие и обязательно направленными на энергосбережение – потому что в дни геофизических возмущений наша энергетика слабеет.
Ниже я привожу два комплекса таких упражнений: выбирайте тот, который нравится. Если вам одинаково подойдет и тот и другой вариант, чередуйте их: в один из неблагоприятных дней выполните первый комплекс, в следующий – второй и т. д. В этих упражнениях идет воздействие на области тела, где сосредоточены биологически активные точки. Это позволит сберечь внутреннюю энергию в течение дня и предохранить себя от разрушительных воздействий извне. Выполняя упражнения, ни в коем случае не доводите себя до усталости. Ваша задача в неблагоприятный день – порадовать свое тело, доставить ему удовольствие.
Комплекс упражнений № 1
1. Лягте на спину, ступни ног раздвиньте примерно на ширину ладони, руки положите вдоль туловища. Полностью расслабьтесь. Представьте, что вы парите в небе, летите на облаке. Дышать нужно животом. Эта поза называется шавасана. Полежите в ней 1–2 минуты. Затем встаньте и сядьте на стул, выпрямив спину. Все по следующие упражнения данного комплекса выполняются в этом положении.
2. Поместите деревянный валик (это может быть обычная скалка) между ладонями и произведите массаж ладоней и пальцев рук. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: валик должен докатываться от основания ладоней до кончиков пальцев. Не торопитесь. Нужно достичь приятных ощущений в ладонях. Время массажа – около пяти минут.
3. Разогреваем-массируем подмышечные впадины до стойкого ощущения тепла. Делать это нужно очень аккуратно, мягкими, поглаживающими движениями. Сначала правой рукой массируете левую подмышечную впадину, а затем левой рукой – правую подмышечную впадину.
4. В течение 1–3 минут помассируйте большим пальцем точку хэ-гу – сначала на одной руке, потом – на другой. Во время массажа могут возникнуть легкие болезненные ощущения – это нормальное явление. Точка расположена между I и II пястными костями, ближе к середине II пястной кости, в ямке.
5. Примите позу шавасана (упражнение 1). Расслабьтесь. Дышите животом. Представьте, что вы парите в небе. Дождитесь ощущения прилива энергии. Через 1–2 минуты, не торопясь, встаньте и снова сядьте на стул.
6. Положите деревянный валик (скалку) на пол, поставьте на него ступни и, перекатывая валик по полу, массируйте их в течение 5 минут. На стопе находится очень много биологически активных точек, и нужно провести их разминку, чтобы «включить» организм, перевести его из состояния пробуждения в состояние активности, действия.
7. Разотрите до явного ощущения тепла подколенные впадины на обеих ногах. Растирайте очень мягко, аккуратно.
8. Выполните массаж точки долголетия – цзу-сань-ли. Указательными пальцами разминайте 3–5 минут эту точку или, если вы боитесь «промахнуться», всю область вокруг нее. Точка находится чуть ниже коленной чашечки.
9. Завершает этот комплекс упражнений шавасана. Еще раз лягте, полностью расслабьтесь и спокойно дышите животом. Полежите 2–3 минуты.
Комплекс упражнений № 2
1. Сядьте на стул. Спина прямая. Ступни ног упираются в пол. Четко и сильно поджимаете и разжимаете пальцы ног.
2. Теперь поднимаете ноги на носки и с силой ударяете пятками в пол.
3. Поглаживающими движениями выполните растирание коленей и области точки цзу-сань-ли. Сначала растираете сжатыми в кулак пальцами, а затем – ладонями. Точка находится чуть ниже коленной чашечки.
4. Разогреваем мышцы бедер. Сидя на стуле, поднимайте расслабленные руки на уровень груди и роняйте их на бедра. У вас должны получиться несколько хлесткие удары.
5. Выполните дыхание животом. Положите правую руку на живот и сделайте 3–5 дыхательных циклов. Грудь при этом остается неподвижной.
6. В том же положении – сидя – выполните вращение плеч. Сначала три раза вперед, а потом – три раза назад.
7. Опустите голову вперед, до упора, а затем запрокиньте назад. Теперь наклоните ее к одному плечу и к другому. Выполните 3–5 наклонов в каждую сторону.
8. Вытяните руки перед собой, ладонями в стороны. Скрестите руки, переплетите пальцы между собой и опустите сцепленные руки вниз, выворачивая их и прижимая к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7–9 раз в максимально быстром темпе.
В принципе со звездой Эрцгаммы сочетаются любые упражнения. Поэтому я не ограничиваю вас приведенными в этой главе. Ваше тело лучше всех знает, какие движения и в каком объеме ему требуются. Ориентируйтесь на свои ощущения, тело никогда не обманывает. А звезда Эрцгаммы утроит эффект упражнений; с ней вы по времени можете заниматься меньше, а результат получите такой же, как если бы вы тренировались «по полной программе». Пробуйте, экспериментируйте, преуспевайте!
Помощь посредством медитаций на Звезду Эрцгаммы
Медитации на звезду Эрцгаммы обладают удивительным воздействием. Эта тема в первой книге уже поднималась; в связи с открытием новых свойств звезды, я продолжу ее.
Вот уже два года я ношу на левой руке часы с изображением звезды Эрцгаммы. Многие мечтают об энергичности, бодрости, умении сосредоточиваться… А у меня это уже есть! Существует множество методов расширения физических и психических возможностей посредством упражнений, психотренингов, подходов к принятию пищи, но мало кто занимается более глубокой работой – гармонизацией своих внутренних стихий, первоэлементов, из которых мы состоим. Взгляд на звезду, помещенную на циферблате, раз двадцать в течение дня через визуальный канал гармонизирует внутреннее состояние на уровне первоэлементов и делает меня еще более энергичным и сильным. При этом я интенсивно тренируюсь, у меня свои принципы питания: ничего не готовить на огне, ничего не смешивать, отдавать предпочтение более энергоемким, «живым» продуктам. И все равно визуальная составляющая вносит ощутимую лепту! Недавний пример: мой вес снизился на 12 кило, а суммарный вес поднимаемых за тренировку отягощений вырос. От моих учеников, которые носят Эрцгаммические часы, также поступило огромное количество положительных откликов (и они продолжают поступать). Звезда Эрцгаммы, изображенная на циферблате и обратной стороне часов, наполняет радостью, повышает творческий потенциал. Часы приносят удачу в денежных делах и могут служить своеобразным талисманом при заключении сделок и принятии важных решений – за счет альфа-состояния, которое для человека со звездой Эрцгаммы более доступно.
Ношение Эрцгаммических часов – самый простой вид медитации на звезду. Но поскольку не каждый может позволить себе такую покупку, я разработал ряд медитаций, нацеленных на решение самых разнообразных проблем. Эти медитации уже апробированы и отлично зарекомендовали себя. Теперь они – ваши!
То, без чего медитация бессильна
Медитация всегда должна быть завершающим звеном определенного комплекса действий, построенного по принципу: от «грубого» к «тонкому». Под «грубым» я подразумеваю упражнения для физического тела, под «тонким» – тренинги для ума, души и духа, к которым относится в том числе и медитация. Последовательность может быть, к примеру, такой:
а) разминка, «разогрев»,
б) силовая тренировка,
в) растяжки, йога,
г) медитация.
Это полный, идеальный вариант тренировки, к которому необходимо стремиться. Но я прекрасно понимаю, что реализовать его удастся не всем – по многим причинам. Поэтому вы можете убрать из приведенного перечня любой элемент, сохранив общий алгоритм: например, оставить два элемента – первый и последний, то есть предварять медитацию разминкой. Зачем, собственно, нужна разминка? Для настройки на медитацию и для того, чтобы разогнать, активизировать внутреннюю энергию. Помимо всего прочего – я не раз повторял это в своих книгах и продолжаю повторять – если вы работаете с тонким планом, ОБЯЗАТЕЛЬНО должно задействоваться и физическое тело. От «голых» медитаций пользы мало. Умозрительные представления без навыка владения физическим телом ничего не дают. Любой процесс познания окружающего мира и умение действовать в нем происходит в результате мышечно-зрительных, мышечно-слуховых, мышечно-обонятельных, мышечно-вкусовых и мышечно-тактильных ассоциаций – обратите внимание, везде на первом месте стоит мышечный компонент. Человек никогда не думает напрямую словами и понятиями-образами, а опосредует их телесными ощущениями, сопровождающими мысль, и это реализуется в любой форме общения. Психическая деятельность представляет собой один из видов мышечного движения; тренируя мышечную систему, мы расширяем свои психические возможности. Поэтому если в тренировке отсутствует физическая компонента, это сразу же подкашивает эффективность всего метода.
Самый простой «разогрев» перед медитацией
В качестве разминки подойдут любые упражнения из предыдущей главы. Если вы ограничены во времени, прибегните к экспресс-разогреву – это минимум, который нужно проделать перед медитацией. В качестве такого разогрева идеален йоговский самомассаж.
Массаж головы
Сядьте на колени или просто на стул – как вам удобнее, и легкими движениями пальцев помассируйте голову. Каждое движение, описанное в пунктах, повторяйте 6–7 раз.
1. Проделайте легкие постукивания кончиками пальцев обеих рук по волосистой части головы в направлении от границы роста волос к макушке. Постукивать нужно со всех сторон, по всей поверхности головы.
2. «Потреплите» волосы вперед-назад, прижимая ладони к голове.
3. Прижав ладони к голове, подвигайте кожу головы вверх-вниз, то есть к макушке и от нее. Промассируйте таким образом всю поверхность головы.
4. Погладьте голову ладонями в направлении от границы роста волос к макушке.
5. «Умойте лицо и причешите голову»: подведите ладони к середине лба, держа их вместе на небольшом расстоянии от кожи, и ощутите исходящее от них тепло. Потом разведите ладони к вискам и плавно, огибая контуры лица, вдоль щек опустите их к шее, где они снова должны сблизиться.
6. Держа ладони на том же расстоянии от головы, приблизьте их ко лбу и ведите, огибая контур головы, к макушке и далее вниз к шее, затем ото лба к ушам и к затылку, будто вы зачесываете волосы назад. Проведя ладони над плечами, сомкните их у грудины. Ладони не касаются кожи!
7. Расслабленными пальцами обеих рук погладьте лоб от середины к вискам и щеки от висков и глаз вниз.
8. Подушечкой большого пальца правой (для женщин – левой) руки потрите вверх-вниз и вправо-влево область лба между бровями (место проекции Аджна-чакры).
9. Разотрите уши – там находится много биоактивных точек, воздействие на которые «разгоняет» энергию, заставляя ее двигаться быстрее.
В этой процедуре периодически нуждается каждый человек. Массаж головы, помимо того, что подготавливает к медитации, имеет множество полезных последствий: улучшает память, восстанавливает кровообращение кожи головы, помогает волосам приобрести здоровый вид, очищает кожу головы от роговых чешуек эпидермиса, а с ними от пыли и микробов, улучшает секреторную функцию потовых и сальных желез. Массирующие движения расслабляют постоянно напряженные мышцы лица, поэтому многие отмечают успокоительный эффект массажа, приносящий крепкий сон и хорошее настроение. Массаж головы приносит облегчение при головной боли, головокружении, неврастении и служит прекрасной профилактикой мигрени, причиной которой является нарушение кровообращения некоторых участков головного мозга, вызывающее повышение внутричерепного давления.
Массаж ладоней
Мужчины начинают с массажа левой руки, женщины – с массажа правой. Все движения выполняются от периферии к центру, по 10–12 раз каждое.
1. Сильно потрите ладони друг о друга 15–20 секунд до стойкого ощущения тепла.
2. Пальцами одной руки погладьте с некоторым усилием пальцы другой. Сначала делаются поглаживания тыльной поверхности растопыренных пальцев, затем каждого пальца в отдельности, будто вы натягиваете тесную перчатку. Движения направлены по прямой и по спирали от кончиков пальцев к запястью. Суставы на пальцах массируются по кругу – сначала по, а потом против часовой стрелки.
3. Погладьте тыльную сторону ладони ладонью другой руки по направлению от пальцев к запястью. Поглаживания делаются с усилием, как будто вы отжимаете кровь от периферии к центру. Затем выполните точно такие же поглаживания, только по направлению к запястью; пальцы движутся по прямой и по спирали. Суставы запястья (охватывая боковые поверхности) массируют круговыми движениями сначала по часовой стрелке, а потом против нее, делая по 10–12 движений в каждую сторону.
4. Хорошенько потрите одной рукой основание кисти другой. Это разминочное движение в основном делается большим пальцем руки и очень-очень тщательно. Затем точно так же разомните правую кисть – сначала большим пальцем левой руки, а затем круговыми движениями вокруг оси предплечья. Руки, запястья, кисти чрезвычайно подвижны и постоянно выполняют огромное количество движений в ежедневной деятельности человека.
Поделиться книгой: