Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей

Суп из сельдерея с рисом

150 ккал

4 порции

Ингредиенты Корни сельдерея – 200 г Рис (любой) – 1 ст. л. Мука – 2 ст. л. Растительное масло – 25 мл Простокваша – 50 мл Яйца – 2 шт. Сыр (твердых сортов) – 50 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Муку слегка обжарить в масле. Сыр натереть на мелкой терке, сельдерей очистить, нарезать тонкой соломкой, залить 1 л воды, посолить и варить до мягкости.

Положить в суп рис, варить при слабом кипении 15 минут, затем добавить обжаренную муку, поперчить, варить еще 5 минут.

Суп снять с огня, заправить яйцами, взбитыми с простоквашей. Перед подачей к столу суп в каждой тарелке посыпать тертым сыром.

Овощной суп с лисичками

76,5 ккал

5 порций

Ингредиенты

Картофель – 4 шт. Морковка – 1 шт. Луковица – 1 шт. Корень сельдерея – 1/2 шт. Лисички – 200 г

Растительное масло – 50 мл Кинза – 1 пучок Лавровый лист по вкусу Черный перец горошком по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать некрупными кубиками. Лук, морковь и сельдерей очистить, мелко нарезать. Лисички очистить, промыть, мелко нарезать, выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, жарить при помешивании в течение 15 минут.

В кастрюле довести до кипения 1 1/2 л воды, положить картофель, варить 7 минут. Убавить огонь, добавить овощи и лисички, варить еще около 20 минут. За 5 минут до окончания приготовления суп посолить, добавить лавровый лист и перец горошком. Перед подачей на стол посыпать суп измельченной зеленью кинзы.

Овощной суп с фасолью и приправами

190 ккал

10 порций

Ингредиенты

Красная фасоль (сушеная) – 450 г Луковица – 2 шт. Цукини – 400 г Корни сельдерея – 200 г Сладкий перец – 200 г Морковка – 200 г Чеснок – 4 зубчика Томатная паста – 3 ст. л. Красное сухое вино – 100 мл Базилик (сухой) – 2 ч. л. Майоран (сушеный) – 1 ч. л.

Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Фасоль промыть, положить в глубокую кастрюлю, залить водой на 5 см выше уровня фасоли и довести до кипения. Варить 2 минуты, снять с огня и настаивать в течение 1 часа.

Затем воду слить, фасоль положить обратно в кастрюлю, влить 1,6 л воды и вино, добавить базилик, соль, майоран и перец, довести до кипения, накрыть крышкой и варить на слабом огне 1 1/2 часа.

Лук и чеснок очистить, измельчить. Цукини очистить, нарезать кубиками. Сельдерей, морковь и сладкий перец очистить и нашинковать. Подготовленные овощи положить в кастрюлю с фасоль и варить без крышки около 50 минут, затем добавить томатную пасту и готовить еще 10 минут.

Суп летний из щавеля

75 ккал

5 порций

Ингредиенты Щавель – 300 г Огурцы – 3 шт. Яйца – 2 шт. Укроп – 50 г Петрушка – 50 г Зеленый лук – 1 пучок Обезжиренная сметана – 100 г Сахар – 10 г Соль по вкусу

Способ приготовления

Щавель перебрать, промыть и обсушить. Огурцы вымыть, нарезать тонкой соломкой.

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, нарезать дольками. Зелень укропа и петрушки, зеленый лук промыть, обсушить, мелко нарубить.

В кастрюле довести до кипения 1 1/2 л воды, положить щавель, уменьшить огонь и варить 5 минут, добавить сахар и зеленый лук, посолить и варить еще 1 минуту.

Суп разлить по тарелкам, положить в каждую по 2 дольки яйца, посыпать зеленью укропа и петрушки. Перед подачей на стол в каждую тарелку с супом добавить сметану.

Такой суп можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Суп из чечевицы с базиликом

120 ккал

5 порций

Ингредиенты Красная чечевица – 200 г Фиолетовый базилик – 100 г Помидоры – 2 шт. Зеленый лук – 1 пучок Грецкие орехи – 25 г ядер Орегано – 1 ч. л. Луковица – 1 шт. Растительное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Чечевицу перебрать, промыть, замочить на 1 час в холодной воде. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами и спассеровать на разогретом растительном масле.

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мякоть мелкими кубиками. Зеленый лук и базилик промыть, мелко нарубить. Грецкие орехи истолочь в ступке.

Набухшую чечевицу положить в кастрюлю, залить 2 л горячей воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить под крышкой 30 минут.

Посолить, поперчить, добавить помидоры, орегано, базилик и лук и варить еще 5 минут.

Суп разлить по тарелкам, посыпать толчеными орехами и подать на стол.

Суп холодный из кефира с овощами

112 ккал

4 порции

Ингредиенты

Кефир (маложирный) – 800 мл

Картофель – 2 шт.

Морковка – 1 шт.

Салатные огурцы – 2 шт.

Сладкие перцы – 2 шт.

Яйца – 2 шт.

Зеленый лук – 1 пучок

Петрушка – 1 пучок

Базилик – 2–3 веточки

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель и морковь вымыть, отварить, остудить, очистить и нарезать мелкими кубиками. Огурцы вымыть, натереть на крупной терке.

Сладкий перец очистить, нарезать тонкой соломкой. Зеленый лук, зелень петрушки и базилика промыть, обсушить, мелко нарубить.

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить и измельчить. Подготовленные Ингредиенты соединить, посолить, поперчить, тщательно перемешать, разложить по тарелкам и залить охлажденным кефиром.

Суп можно подать с диетическими хлебцами.

Ароматный вегетарианский суп

97 ккал

4 порции

Ингредиенты Морковка – 1 шт. Корень петрушки – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Картофель – 2 шт. Чеснок – 2 зубчика Петрушка – 1 пучок Кинза – 1 пучок Зелень базилика – 50 г Орегано – 1 ч. л. Растительное масло – 25 мл Черный молотые перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить, нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Корень петрушки очистить, измельчить.

Подготовленные овощи положить в глубокую сковороду с разогретым растительным маслом, влить 100 мл воды и припустить.

Картофель очистить, нарезать мелкими кубиками.

В кастрюле довести до кипения 1 л воды, положить картофель, варить до полуготовности, добавить припущенные овощи, посолить, поперчить и варить на слабом огне под крышкой. За 2 минуты до готовности добавить измельченный чеснок и орегано.

Зелень кинзы, базилика и петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовый суп разлить по тарелкам, обильно посыпать зеленью и подать на стол.

Низкокалорийный суп

74 ккал

4 порции

Ингредиенты Свекла (некрупная) – 1 шт. Луковицы – 2 шт. Морковка – 1 шт. Капуста – 200 г Корень петрушки – 1 шт. Зелень сельдерея (сушеная) – 1 ч. л. Укроп (сушеный) – 1 ч. л. Петрушка – 1 пучок Сахар – 1 ч. л. Чеснок – 3 зубчика Лимонный сок – 50 мл Черный молотые перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Свеклу, лук и морковь очистить, нарезать соломкой. Капусту вымыть, нашинковать. Корень петрушки очистить и мелко нарезать.

Залить свеклу, лук и морковь 150 мл воды и тушить на слабом огне в течение 20 минут. Затем положить капусту, влить 100 мл воды и тушить еще 20 минут.

Добавить сахар, лимонный сок, заранее очищенный и измельченный чеснок, сушеную зелень сельдерея и укропа, корень петрушки, влить 1 л воды, посолить и поперчить.

На медленном огне довести до кипения, варить под крышкой 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.

Дать супу настояться не менее 1 часа, затем разлить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

Суп из брюквы и репы

73 ккал

8 порций

Ингредиенты Морковка – 1 шт. Брюква – 1 шт. Репа – 1 шт. Спаржа – 100 г Цветная капуста – 1/2 кочана Картофель – 1 шт. Сельдерей – 1 черешок Корень петрушки – 1 шт. Зеленый горошек – 100 г Шпинат – 500 г Сливочное масло – 1 ст. л. Петрушка – 1 пучок Укроп – 1 пучок Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, залить на 1 час холодной водой, затем нарезать кубиками. Морковь, брюкву и репу очистить, нарезать тонкой соломкой. Спаржу бланшировать в кипящей воде 2 минуты, затем откинуть на сито и остудить в холодной воде.

Цветную капусту вымыть, разобрать на мелкие соцветия. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Корень петрушки очистить и измельчить. Зелень петрушки, укропа и шпинат промыть, обсушить, мелко нарубить. Овощи залить 1 1/2 л горячей воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить до готовности. Затем добавить шпинат и зеленый горошек, довести до кипения, положить зелень укропа и петрушки, масло, перец и соль, еще раз довести до кипения и сразу же выключить плиту. Суп разлить по тарелкам и подать на стол.

Томатно-яблочный суп

190 ккал

4 порции

Ингредиенты Томатный сок – 150 мл Томатная паста – 3 ст. л. Яблоко (крупное) – 1 шт. Помидоры – 4 шт. Авокадо – 1 шт. Красная луковица – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика Миндаль – 75 г Винный уксус – 50 мл Овощной соус – 2 ч. л. Кориандр (молотый) – 3 г Порошок перца чили – 1 ч. л. Соль по вкусу

Способ приготовления

Лук очистить, мелко нарезать. Очищенный миндаль истолочь в ступке. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками.

Авокадо вымыть, очистить, вынуть косточку, нарезать мякоть кубиками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, нарезать тонкими дольками. Чеснок очистить и измельчить.

Томатный сок, яблоко, томатную пасту, половину лука, чеснок, уксус, миндаль, овощной соус, кориандр, порошок чили и соль соединить в чаше кухонного комбайна и взбить. Добавить 120 мл кипяченой воды и помидоры, охладить.

Суп разлить по тарелкам, положить в каждую оставшийся лук и кусочки авокадо.

Горячие блюда

Фаршированная цветная капуста

158 ккал

4 порции

Ингредиенты Цветная капуста – 1 кг Говяжий фарш – 100 г Луковица – 1 шт. Растительное масло – 25 мл Батон – 4 ломтика Молоко (обезжиренное) – 50 мл Петрушка – 1 пучок Овощной бульон – 500 мл Сладкий перец – 2 шт. Чеснок – 3 зубчика Помидоры – 2 шт. Карри – 2 ст. л. Красные молотый перец – 1/2 ч. л. Листья зеленого салата по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, довести до полуготовности и остудить. С помощью острого ножа клинообразно вырезать у вареной капусты кочерыжку.

Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на разогретом растительном масле, добавить сладкий перец, жарить при помешивании 5 минут, затем положить мясной фарш, посолить, поперчить и готовить еще 7 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения.

Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, а мякоть измельчить. Ломтики батона размочить в молоке, отжать, добавить в начинку вместе с помидорами и рубленой петрушкой, перемешать.

Капусту нафаршировать начинкой, положить в глубокую форму для запекания, влить бульон, посыпать порошком карри. Форму поместить в предварительно разогретую духовку на 30 минут. Листья салата вымыть, обсушить. Готовую фаршированную капусту нарезать ломтиками, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки. На стол можно подать с нежирным сметанным или кефирным соусом.

Голубцы с грибами

185 ккал

4 порции

Ингредиенты Белокочанная капуста – 8 листьев Растительное масло – 2 ст. л. Белые грибы – 500 г Луковицы – 2 шт. Томатная паста – 2 ст. л. Рис – 50 г Соль по вкусу

Способ приготовления Капустные листья вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 3 минуты, затем вынуть шумовкой, обсушить, аккуратно срезать толстые прожилки. Для приготовления начинки грибы очистить, промыть, мелко нарезать. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на 1 столовой ложке растительного масла, добавить грибы, жарить 5 минут. Затем положить томатную пасту и готовить еще 2 минуты. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать с грибами и луком. На каждый капустный лист положить по 3 ст. л. начинки, завернуть и сформовать голубцы. Выложить их в сковороду с растительным маслом, подрумянить с двух сторон. Обжаренные голубцы переложить на противень и запечь в разогретой духовке. Подавать на стол можно с отварным картофелем или овощным салатом.

Капуста, тушенная с грибами и луком

133 ккал

6 порций

Ингредиенты Капуста (любая) – 500 г Сушеные грибы (любые) – 50 г Луковицы – 3 шт. Петрушка – 1 пучок Растительное масло – 50 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту вымыть, разобрать на листья, нашинковать. Грибы залить теплой водой, оставить на 30 минут. Отварить до полуготовности с добавлением небольшого количества воды и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами.

На дно чугунной кастрюли налить немного грибного отвара, положить в нее лук, капусту и грибы, полить маслом, посолить, поперчить и тушить до готовности. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовое блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

Цветная капуста с чесночным соусом

107 ккал

5 порций

Ингредиенты

Цветная капуста – 500 г Мука – 2 ст. л. Кефир – 75 мл Растительное масло – 20 мл Петрушка – 1 пучок

Чеснок – 3 зубчика Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, промыть, разобрать на соцветия. Опустить в кипящую воду, посолить и варить до готовности. Откинуть капусту на дуршлаг, а 250 мл отвара перелить в отдельную емкость.

Для приготовления соуса муку выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки вымыть, обсушить, мелко нарезать. Влить в муку горячий капустный отвар и кефир и при непрерывном помешивании довести до загустения. Соус посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень петрушки, перемешать.

Капусту разложить по тарелкам и полить приготовленным соусом.

Запеканка из цветной капусты со стручковой фасолью

95 ккал

3 порции

Ингредиенты

Цветная капуста – 150 г Спаржевая фасоль (стручковая) – 100 г Помидоры – 2 шт. Сладкий перец – 1 шт. Луковица – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика Мука – 1 ст. л. Растительное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту вымыть, выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, варить до полуготовности и остудить. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см, бланшировать в кипящей воде в течение 5 минут. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец очистить и тоже нарезать мелкими кубиками. Для приготовления соуса лук и чеснок очистить, нашинковать и спассеровать на половине разогретого растительного масла.

Муку обжарить в оставшемся масле, развести водой до сметанообразного состояния, добавить лук и чеснок, перемешать.

Овощи выложить в огнеупорную посуду, посолить, поперчить, залить соусом и запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30–40 минут.

Запеканка из брокколи

153 ккал

6 порций

Ингредиенты Брокколи (замороженной) – 850 г Обезжиренный заменитель яиц – 100 мл Шампиньоны – 300 г Майонез (низкокалорийный) – 200 г Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 100 г Луковица – 1 шт. Крекеры – 6 шт. Петрушка – 1 пучок Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Грибы очистить, вымыть, нарезать четвертинками, залить 1 л горячей воды, посолить, варить до готовности.

Вынуть грибы шумовкой, переложить в блендер, влить 200 мл отвара, взбить в густую массу. Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Положить брокколи в глубокий сотейник, добавить грибное пюре, заменитель яиц и майонез, поперчить, тщательно перемешать. Полученную смесь вылить в форму с антипригарным покрытием. Крекеры раскрошить и посыпать ими содержимое формы. Поместить ее в разогретую до 175 °C духовку, готовить запеканку в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовую запеканку разделить на порции, разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки.

Запеканка из помидоров

145 ккал

6 порций

Ингредиенты

Помидоры (с плотной мякотью) – 1 кг

Манная крупа – 150 г

Творог (нежирный) – 300 г

Овощной бульон – 700 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. л.

Зелень майорана (измельченная) – 1/2 ч. л.

Сладкий перец – 2 шт.

Луковица – 1 шт.

Лук-порей – 1 стебель

Кинза – 1 пучок

Панировочные сухари – 15 г

Красный молотый перец – 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать крупными кубиками.

Чеснок очистить, измельчить. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить, нашинковать. Лук-порей вымыть, нарезать тонкими колечками.

Бульон довести до кипения, всыпать тонкой струйкой манную крупу и варить, помешивая, в течение 15 минут.

В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, положить репчатый лук, лук-порей, сладкий перец и чеснок, слегка обжарить. Всыпать красный молотый перец и майоран и жарить при помешивании еще 10 минут.

В сковороду к овощам добавить творог и бульон с манной крупой, посолить, перемешать. Вылить полученную смесь в огнеупорную керамическую посуду, сверху уложить помидоры.

Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать панировочными сухарями.

Поместить блюдо в заране разогретую до 230 °C духовку, запекать в течение 20 минут. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, измельчить. Готовую запеканку посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Котлеты из капусты и картофеля

108 ккал

6 порций

Ингредиенты Кочан (некрупный) – 1 кочан Картофель – 500 г Луковица – 1 шт. Растительное масло – 50 мл Кефир – 100 мл Петрушка – 1 пучок Лимонный сок – 50 мл Чеснок – 2 зубчика Листья зеленого салата по вкусу Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить и пропустить через мясорубку. Капусту вымыть, разрезать на несколько частей, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут, затем вынуть шумовкой, остудить и пропустить через мясорубку. Лук очистить, мелко нарезать.

Капусту смешать с картофелем и луком, посолить и поперчить. Из полученной массы сформовать небольшие котлеты, обжарить их в разогретом растительном масле с двух сторон. Листья салата вымыть и обсушить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить.

Кефир смешать с лимонным соком, чесноком и петрушкой, взбить венчиком. Котлеты разложить по тарелкам, выстланным листьями салата. Отдельно подать кефирный соус.

Пикантный печеный картофель

185 ккал

4 порции

Ингредиенты Картофель – 700 г Оливковое масло – 2 ст. л. Сушеная паприка (молотая) – 1 ст. л. Кайенский перец – 3 ч. л. Черный молотый перец – 1/2 ч. л. Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать крупными дольками, выложить на противень, смазанный 1 столовой ложкой масла, посыпать паприкой, солью, кайенским и черным молотым перцем, сбрызнуть половиной оставшегося масла.

Духовку разогреть до 175 °C, поместить в нее противень с картофелем.

Запекать в течение 45 минут, регулярно переворачивая дольки картофеля и смазывая их с помощью кулинарной кисти маслом.

Подавать блюдо на стол сразу же после приготовления.

Картофельное пюре с чесноком

141 ккал

4 порции

Ингредиенты Картофель – 450 г Молоко (обезжиренное) – 500 мл Чеснок – 4 зубчика Белый молотый перец – 1 ч. л. Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать каждый клубень на 4 части, затем положить в кастрюлю с кипящей водой, посолить и варить, накрыв крышкой, в течение 20–25 минут. Чеснок очистить, положить в небольшую кастрюлю, залить молоком, тушить на слабом огне в течение 30 минут.

Горячий вареный картофель смешать с чесночно-молочной смесью, добавить перец, размять толкушкой или измельчить с помощью миксера или блендера в однородное пюре.