Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей

Картофель, приготовленный на пару с морковью, под пряным соусом

105 ккал

6 порций

Ингредиенты

Картофель (молодой) – 500 г

Морковь – 200 г

Луковицы – 2 шт. Растительное масло – 20 мл Мука – 2 ст. л. Орегано – 1 ч. л. Базилик (сушеный) – 1 ч. л. Петрушка – 50 г Укроп – 50 г Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель и морковь вымыть, отварить на пару.

Лук очистить, нашинковать, положить в сотейник, добавить немного воды и 10 мл растительного масла, тушить на слабом огне в течение 7 минут.

Влить в сотейник 100 мл воды. Довести до кипения, добавить муку, разведенную количеством холодной воды, варить при помешивании 5 минут. Сотейник снять с огня, ввести в полученную массу оставшееся масло, орегано, базилик и перец. Все взбить. Отваренные на пару овощи очистить. Картофель нарезать крупными дольками, а морковь – кружочками. Зелень петрушки и укропа промыть, обсушить, нарубить. Овощи выложить на блюдо, полить соусом, перемешать, посыпать зеленью и подать на стол.

Картофель, фаршированный брокколи

110 ккал

4 порции

Ингредиенты

Картофель – 850 г Брокколи – 150 г Красная фасоль (консервированная) – 2 ст. л. Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 50 г Оливковое масло – 1 ст. л. Листья салата лолло россо по вкусу Зелень кудрявой петрушки по вкусу Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать пополам и сделать в половинках углубления. Брокколи вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг. Вареную брокколи смешать с фасолью, посолить и поперчить. Сыр натереть на крупной терке. Половинки картофеля наполнить начинкой, выложить на противень с антипригарным покрытием, сбрызнуть оливковым маслом.

Поместить противень в предварительно разогретую духовку и запекать картофель в течение 10 минут. Затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата и зелень петрушки промыть, обсушить.

Фаршированный печеный картофель разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и украсить веточками петрушки.

Картофельные галушки

135 ккал

8 порций

Ингредиенты Картофель – 1 кг Овощной бульон – 2 л Желтки – 2 шт. Мука – 2 ст. л. Шафран – 1 ч. л. Сельдерей (сушеный) – 1 ст. л. Укроп (сушеный) – 1 ст. л. Укроп (свежий) – 1 пучок Листья зеленого и красного салата по вкусу Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, натереть на крупной терке, завернуть в хлопчатобумажную ткань, отжать. В полученную массу ввести яичные желтки, муку, сельдерей, шафран, сушеный укроп, красный молотый перец и соль, тщательно перемешать.

Сформовать небольшие шарики. (Если они получаются недостаточно плотными, добавить в тесто еще немного муки и желток.)

Бульон довести до кипения, опустить в него галушки, варить 5–7 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Галушки разложить по тарелкам, выстланным разноцветными листьями салата, посыпать зеленью укропа и подать на стол.

Рагу из фасоли с рисом

199,5 ккал

6 порций

Ингредиенты

Рис (длиннозерный) – 1 стакан

Красная фасоль (консервированная) – 400 г

Оливковое масло – 1/2 ч. л.

Луковицы – 2 шт.

Корни сельдерея – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатный соус – 200 г

Кетчуп – 1 ст. л.

Острый перечный соус – 1/2 ч. л.

Кинза – 1 пучок

Порошок перца чили – 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис промыть и отварить в кипящей подсоленной воде. Лук очистить и нашинковать. Сельдерей очистить и нарезать мелкими кубиками.

Чеснок очистить и измельчить.

Разогреть в сковороде масло, положить в нее лук, сельдерей и чеснок, жарить при помешивании, пока овощи не станут хрустящими.

После этого добавить фасоль, томатный соус, 100 мл воды, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.

Все ингредиенты тщательно перемешать и нагревать на слабом огне при постоянном помешивании в течение 10 минут.

Зелень кинзы хорошо промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовый горячий рис разложить по порционным тарелкам, сверху аккуратно выложить фасоль вместе с соусом, посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Фасоль отварная с луком

161 ккал

10 порций

Ингредиенты Фасоль (пестрая) – 450 г Луковица – 1 шт. Петрушка – 1 пучок Базилик – 50 г Оливковое масло – 1 ст. л. Соль по вкусу

Способ приготовления

Фасоль перебрать и промыть. Лук очистить, нарезать крупными кубиками.

Фасоль и лук положить в кастрюлю, залить холодной водой, накрыть крышкой и варить на медленном огне примерно 2,5 часа, добавить в конце приготовления соль.

Зелень петрушки и базилика промыть, обсушить, мелко нарезать. Фасоль с луком выложить на блюдо, заправить оливковым маслом, посыпать зеленью петрушки и базилика.

Баклажаны по-азиатски

198 ккал

4 порции

Ингредиенты Баклажаны – 4 шт. Баранина (постная) – 300 г Чеснок – 4 зубчика Кинза – 1 пучок Базилик (сушеный) – 2 ст. л. Помидоры – 2 шт. Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 75 г Лимонный сок – 50 мл Листья зеленого салата по вкусу Красный и черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Баклажаны вымыть, разрезать вдоль пополам, вынуть из середины часть мякоти. Посолить баклажаны изнутри, сбрызнуть лимонным соком.

Мякоть баклажанов мелко нарезать. Чеснок очистить и измельчить. Зелень кинзы промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения.

Баранину промыть, пропустить через мясорубку, смешать с мякотью баклажанов, чесноком, базиликом, солью, красным и черным молотым перцем.

Баклажаны нафаршировать начинкой, выложить на противень. Помидоры вымыть, нарезать толстыми кружочками. Сыр натереть на мелкой терке.

Накрыть баклажаны кружочками помидоров, запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата вымыть и обсушить.

Готовые баклажаны разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки и подать на стол.

Запеканка из баклажанов по-итальянски

197,5 ккал

6 порций

Ингредиенты Баклажаны – 400 г Луковица – 1 шт. Чеснок – 3 зубчика Помидоры – 700 г Оливковое масло – 2 ч. л. Орегано – 1 ч. л. Базилик – 1 пучок Моцарелла – 100 г Пармезан – 60 г Яичные белки – 3 шт. Панировочные сухари – 100 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Пармезан натереть на мелкой терке. Моцареллу нарезать небольшими кусочками. Панировочные сухари смешать с 2 столовыми ложками пармезана. Яичные белки взбить с 0,5 ч. л. соли.

Баклажаны вымыть, очистить от кожицы, нарезать кружочками толщиной 1 см. Каждый кружочек обмакнуть сначала во взбитые белки, а затем обвалять в панировочных сухарях с сыром. Выложить кружочки баклажанов на смазанный маслом противень, запекать в предварительно разогретой духовке до готовности.

Зелень базилика промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения. Лук и чеснок очистить, измельчить. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной водой, снять кожицу, нарезать кубиками. В сковороде с антипригарным покрытием разогреть масло, положить лук и чеснок, жарить при помешивании в течение 2 минут.

Добавить орегано, 1 ч. л. соли и перец, готовить еще 1 минуту. Затем положить помидоры, усилить огонь и готовить до загустения (около 10 минут). Соус снять с огня и смешать с рубленым базиликом. Баклажаны переложить в форму для запекания, полить томатным соусом, посыпать оставшимся пармезаном, сверху выложить кусочки моцареллы.

Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 10–15 минут. Перед подачей на стол украсить листочками базилика.

Баклажаны, запеченные в сметанном соусе

178 ккал

4 порции

Ингредиенты Баклажаны – 3 шт. Мука – 2 ст. л. Обезжиренная сметана – 100 г Майонез (низкокалорийный) – 2 ст. л. Чеснок – 3 зубчика Укроп – 50 г Базилик – 50 г Петрушка – 25 г Растительное масло – 50 мл Соль по вкусу

Способ приготовления

Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, посолить, обвалять в муке. Кружочки баклажанов обжарить с двух сторон в разогретом растительном масле, переложить в глубокую сковороду.

Для приготовления соуса чеснок очистить и мелко нарезать, смешать с майонезом и сметаной, тщательно взбить венчиком. Баклажаны залить соусом, поместить в предварительно разогретую духовку, запекать в течение 15 минут.

Зелень петрушки, укропа и базилика промыть, обсушить, измельчить. Готовые баклажаны разложить по тарелкам, посыпать рубленой зеленью и подать на стол.

Шницель из печеного перца

145 ккал

8 порций

Ингредиенты Сладкий перец – 500 г Брынза – 200 г Яйца – 2 шт. Растительное масло – 50 мл Петрушка – 25 г Кинза – 25 г Сельдерей – 25 г Укроп – 25 г Листья зеленого и красного салата по вкусу Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Сладкий перец вымыть, положить на противень с антипригарным покрытием и поместить в предварительно разогретую духовку на 20 минут. Печеный перец переложить в полиэтиленовый пакет и завязать его. Через 10 минут перец вынуть из пакета, очистить от кожицы, удалить плодоножки с семенами.

Для приготовления начинки зелень петрушки, кинзы, сельдерея и укропа промыть, обсушить, мелко нарезать, смешать с 1 взбитым яйцом и брынзой, натертой на крупной терке. Начинку поперчить.

Перцы изнутри посолить, наполнить начинкой, смочить в оставшемся яйце и обжарить в разогретом растительном масле. Листья салата вымыть и обсушить.

Перец разложить по тарелкам, выстланным разноцветными листьями салата, и подать на стол.

Жареная тыква в хрустящей панировке

130 ккал

4 порции

Ингредиенты Тыква – 500 г Панировочные сухари – 100 г Растительное масло – 75 мл Листья зеленого салата – 100 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать тонкими ломтиками, опустить в кипяток, выдержать 2 минуты, затем вынуть шумовкой и обсушить.

Панировочные сухари смешать с солью и перцем, обвалять в них ломтики тыквы.

Тыкву выложить на сковороду с растительным маслом и жарить до образования хрустящей корочки. Листья салата вымыть, обсушить.

Тыкву выложить на блюдо, выстланное листьями салата, и подать на стол.

Морковь, тушенная с зеленым горошком

95 ккал

4 порции

Ингредиенты

Морковь – 500 г Растительное масло – 4 ст. л. Зеленый горошек – 200 г Сельдерей (сушеный) – 1 ст. л. Кориандр (молотый) – 1/2 ч. л. Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь хорошо очистить, нарезать мелкими кубиками, выложить в сотейник, влить растительное масло и немного воды, тушить на слабом огне до полуготовности.

В сотейник к моркови добавить горошек и продолжить тушить до тех пор, пока морковь не станет мягкой. Затем добавить сельдерей, кориандр, красный молотый перец и соль и готовить при непрерывном помешивании еще несколько минут. Это блюдо можно подать как самостоятельное и в качестве гарнира к вареной рыбе или тушеному мясу.

Свекла, тушенная с луком

88 ккал

4 порции

Ингредиенты Свеклы (крупные) – 2 шт. Луковицы – 2 шт. Растительное масло – 2 ст. л. Петрушка – 1 пучок Уксус 9 %-ный – 1 ст. л. Кориандр (молотый) – 1 ч. л. Красные и черный молотые перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Свеклу тщательно вымыть, завернуть в фольгу и запечь в предварительно разогретой духовке. Печеную свеклу охладить до комнатной температуры, очистить, натереть на крупной терке. Лук очистить и нашинковать.

В сотейнике разогреть растительное масло, положить в него лук, жарить при помешивании до золотистого цвета, затем добавить свеклу и тушить на слабом огне. Зелень петрушки хорошо промыть, обсушить, мелко нарезать.

За минуту до готовности к свекле и луку добавить зелень петрушки, столовый уксус, молотый кориандр, посолить и поперчить.

Данное блюдо можно подать в качестве гарнира к жареной или тушеной рыбе.

Кабачок, тушенный с морковью и рисом

150 ккал

5 порций

Ингредиенты Кабачок (среднего размера) – 1 шт. Луковица – 1 шт. Морковки – 2 шт. Рис – 1/2 стакана Растительное масло – 1 ст. л. Корица (молотая) – 1/2 ч. л. Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Кабачок очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Лук и морковь очистить и нашинковать.

Рис тщательно промыть. Лук и морковь спассеровать на разогретом растительном масле, переложить в кастрюлю, добавить кабачок, соль, перец и корицу, всыпать рис.

Залить содержимое кастрюли водой на 2 см выше риса, тушить под крышкой на слабом огне в течение 20 минут. Все перемешать, разложить по тарелкам и подать на стол.

Сельдерей, запеченный с сыром

120 ккал

4 порции

Ингредиенты

Корни сельдерея – 4 шт. Овощной бульон – 100 мл Оливковое масло – 25 мл Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 75 г

Петрушка – 1 пучок Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления Сыр натереть на терке. Сельдерей очистить, нарезать ломтиками, выложить в форму для запекания, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом. Влить в форму овощной бульон. Запекать сельдерей в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, нарезать. Сельдерей разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

Крокеты из сельдерея

115 ккал

4 порции

Ингредиенты Рис (любой) – 100 г Черешковый сельдерей – 200 г Растительное масло – 50 мл Яйцо – 1 шт. Краснокочанный салат – 1 пучок Зелень сельдерея – 1 пучок Мука – 1 ст. л. Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис промыть, отварить в кипящей подсоленной воде. Черешки сельдерея вымыть, пропустить через мясорубку, смешать с рисом, взбитым яйцом, мукой, перцем и солью.

Из полученной массы сформовать продолговатые крокеты. Крокеты выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить с двух сторон.

Салат разобрать на листья, вымыть их и обсушить. Зелень сельдерея промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовые крокеты выложить на блюдо, выстланное листьями салата, посыпать зеленью сельдерея и подать на стол.

Лук-порей, фаршированный квашеной капустой и грибами

117 ккал

4 порции

Ингредиенты

Лук-порей (белая часть стеблей) – 500 г

Квашеная капуста – 200 г

Шампиньоны – 100 г

Растительное масло – 50 мл

Помидоры – 2 шт.

Листья зеленого салат по вкусу

Черный молотый перец по скусу

Способ приготовления

Шампиньоны очистить, промыть, мелко нарезать, обжарить в половине растительного масла, добавить квашеную капусту, влить 100 мл воды, тушить на слабом огне 20 минут. Начинку посолить и поперчить.

Лук-порей вымыть, каждый стебель разрезать вдоль и аккуратно развернуть.

Выложить на полученные листы по 3 ст. л. начинки, свернуть их в рулеты.

Выложить на противень с антипригарным покрытием, сбрызнуть оставшимся растительным маслом. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 25 минут.

Листья салата вымыть и обсушить. Помидоры вымыть, нарезать тонкими кружочками.

Фаршированный лук-порей выложить на блюдо, выстланное листьями салата, и оформить кружочками помидоров.

Гороховое пюре с луком

120 ккал

4 порции

Ингредиенты Зеленый горошек (замороженный) – 400 г Луковица – 1 шт. Растительное масло – 25 мл Базилик – 50 г Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Горошек разморозить, положить в кастрюлю, залить 250 мл воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне под крышкой в течение 25 минут. Содержимое кастрюли тщательно размять. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами, обжарить в разогретом растительном масле. Зелень базилика промыть, обсушить, мелко нарезать.

Гороховое пюре смешать с луком и базиликом, посолить, поперчить, разложить по тарелкам и подать на стол.

Соте из баклажанов с картофелем

144 ккал

4 порции

Ингредиенты Баклажаны – 2 шт. Картофель (крупный) – 4 шт. Помидоры – 2 шт. Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 100 г Растительное масло – 50 мл Чеснок – 3 зубчика Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать тонкими кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками толщиной 1 см, жарить до полуготовности в разогретом масле. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Сыр натереть на мелкой терке. Чеснок измельчить.

В форму для запекания выложить слоями картофель, баклажаны и помидоры, посыпать чесноком, посолить и поперчить. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 3 минуты.

Рагу из брокколи со спаржевой фасолью

115 ккал

4 порции

Ингредиенты Брокколи – 200 г Овощной бульон – 100 мл Луковица – 1 шт. Морковка – 1 шт. Стручковая спаржевая фасоль – 100 г Помидор – 1 шт. Сладкий перец – 1 шт. Растительное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Лук и морковь очистить, нашинковать, обжарить в растительном масле. Брокколи вымыть, разделить на соцветия, варить до полуготовности в кипящей посоленной воде. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см. Помидор вымыть, нарезать кубиками. Подготовленные ингредиенты выложить в кастрюлю, посолить, поперчить, влить овощной бульон и тушить на слабом огне под крышкой в течение 30 минут.

Подавать на стол можно с молодым отварным картофелем.

Помидоры в кляре

135 ккал

4 порции

Ингредиенты Помидоры (чуть недозрелые) – 400 г Яйцо – 1 шт. Мука – 20 г Сметана (обезжиренная) – 1 ст. л. Растительное масло – 50 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры хорошо вымыть, нарезать кружочками толщиной 0,7 см. Для приготовления кляра яйцо смешать с мукой, сметаной, перцем и солью, тщательно взбить венчиком.

Кружочки помидоров обмакнуть в кляр, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить с двух сторон.