Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей

Составитель Кашин Сергей Павлович

Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей

Салаты

Салат красоты по-французски

75 ккал

2 порции

Ингредиенты Овсяные хлопья – 2 ст. л. Яблоко (крупное) – 1 шт. Лимонный сок – 50 мл Обезжиренное молоко – 3 ст. л. Мед (жидкий) – 1 ст. л.

Способ приготовления

Хлопья залить 60 мл горячей воды, выдержать 5 минут, затем излишки воды слить.

Яблоко вымыть, натереть на крупной терке, смешать с подготовленными хлопьями, медом, молоком и лимонным соком.

Салат разложить по порционным тарелкам и подать на его стол.

Зеленый салат с грейпфрутом

83 ккал

4 порции

Ингредиенты Листья зеленого салат – 100 г Шпинат – 100 г Петрушка (зелень) – 50 г Грейпфрут – 1 шт. Низкокалорийный майонез – 2 ст. л.

Способ приготовления

Листья салата и шпинат вымыть, обсушить, измельчить руками. Зелень петрушки промыть, мелко нарезать.

Грейпфрут обдать кипятком, очистить от кожуры, разделить на дольки, удалить пленки.

Подготовленные ингредиенты смешать, заправить майонезом и тщательно перемешать. Салат разложить по тарелкам и подать на стол.

Салат из краснокочанной капусты с зеленью

125 ккал

4 порции

Ингредиенты Краснокачанная капуста – 200 г Укроп – 1 пучок Петрушка – 1 пучок Растительное масло – 50 мл Яблочный уксус – 50 мл Сахар – 1 ч. л. Соль по вкусу

Способ приготовления Капусту вымыть, нашинковать, перетереть с сахаром и солью. Зелень укропа и петрушки промыть, мелко нарубить, оставив несколько веточек для украшения. Капусту смешать с зеленью, добавить уксус и растительное масло, перемешать. Выложить горкой в салатник и украсить веточками укропа и петрушки.

Салат из квашеной и морской капусты с картофелем

81 ккал

4 порции

Ингредиенты

Консервированная морская капуста – 100 г Квашеная капуста – 200 г

Картофель – 1 клубень Нерафинированное подсолнечное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить, нарезать ломтиками. Морскую капусту смешать с квашеной капустой и картофелем. Салат поперчить и заправить маслом.

Салат из спаржи с лимоном

134 ккал

4 порции

Ингредиенты Спаржа – 200 г Лимон – 1 шт. Маринованные шампиньоны – 75 г Оливковое масло – 50 мл Ломтики лимона для украшения Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Спаржу вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 10 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить под холодной водой. Шампиньоны нарезать тонкими пластинками.

Лимон тщательно вымыть, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Спаржу смешать с шампиньонами и цедрой лимона, выложить их в салатник. Лимонный сок смешать с оливковым маслом, перцем и солью, взбить венчиком.

Готовый салат полить заправкой, украсить ломтиками лимона и подать на стол.

Салат из сельдерея с яблоком

85 ккал

4 порции

Ингредиенты Черешковый сельдерей – 150 г Яблоко (крупное) – 1 шт. Шампиньоны – 4 шт. Оливковое масло – 25 мл Лимонный сок – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками.

Шампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками.

Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину с семенами, нарезать тонкими дольками. Подготовленные ингредиенты смешать, выложить в салатник.

Лимонный сок взбить венчиком с оливковым маслом, перцем и солью. Салат полить заправкой и подать на стол.

Салат из сельдерея с чесночно-ореховым соусом

125 ккал

2 порции

Ингредиенты

Черешки сельдерея – 200 г Листья зеленого салат – 100 г Грецкий орех – 25 г ядер Чеснок – 3 зубчика

Столовый уксус – 2 ст. л. Растительное масло – 1 ст. л. Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Листья салата вымыть, нашинковать.

Для приготовления соуса чеснок очистить, растолочь с грецкими орехами до получения однородной маслянистой массы, добавить уксус, масло, перец и соль, взбить венчиком.

Сельдерей и листья салата аккуратно смешать, полить заправкой, хорошо перемешать и подать его на стол.

Овощной салат по-молдавски

102 ккал

4 порции

Ингредиенты Помидоры – 2 шт. Огурцы – 2 шт. Сладкий перец – 1 шт. Маслины (без косточек) – 100 г Петрушки – 1 пучок Острый перец – 1/2 стручка Нерафинированное подсолнечное масло – 40 мл Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры и огурцы вымыть, нарезать тонкими кружочками. Маслины нарезать колечками. Зелень петрушки промыть, нарубить.

Сладкий перец очистить и нарезать тонкими кольцами. Острый перец мелко нарезать.

Подготовленные ингредиенты смешать, посолить. Салат заправить подсолнечным маслом, выложить в салатник и подать на стол.

Салат из квашеной капусты с грибами и укропом

82 ккал

4 порции

Ингредиенты Квашеная капуста – 200 г Маринованные шампиньоны – 100 г Укроп – 1 пучок Нерафинированное подсолнечное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Шампиньоны нарезать четвертинками, смешать с укропом и квашеной капустой.

Салат поперчить, заправить подсолнечным маслом, выложить в салатник и подать на стол.

Закуска из баклажанов с морковью

75 ккал

4 порции

Ингредиенты

Баклажаны – 2 шт. Луковица – 1 шт. Морковка – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Чеснок – 4 зубчика Растительное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить, натереть на крупной терке. Баклажаны вымыть, нарезать кубиками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, очистить от кожицы, нарезать мелкими кубиками. Чеснок очистить и измельчить.

Лук очистить, нашинковать, положить в глубокую кастрюлю с разогретым растительным маслом, слегка обжарить. Добавить морковь и баклажаны, влить 100 мл воды, тушить 20–30 минут. Затем добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут.

На стол закуску можно подавать как в холодном, так и в горячем виде.

Салат из сельдерея с черносливом и орехами

120 ккал

4 порции

Ингредиенты Сельдерей – 4 черешка Грецкие орехи – 75 г Чернослив (без косточек) – 100 г Петрушка – 1 пучок Лимонный сок – 50 мл Оливковое масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Чернослив промыть, залить горячей водой на 20 минут, затем откинуть на дуршлаг. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Ядра орехов мелко нарубить.

Зелень петрушки вымыть, измельчить. Подготовленный чернослив нарезать тонкой соломкой, смешать с сельдереем и зеленью петрушки.

Для приготовления заправки оливковое масло соединить с лимонным соком, перцем и солью, взбить венчиком. Салат выложить на плоскую тарелку горкой, полить заправкой, посыпать рублеными орехами и подать на стол.

Салат-микс из овощей

109 ккал

4 порции

Ингредиенты

Помидор (крупный) – 1 шт. Салатный огурец – 1 шт. Красная луковица – 1 шт. Красная фасоль (консервированная) – 2 ст. л. Сельдерей – 2 черешка Листья зеленого салат – 50 г Морковка – 1 шт. Петрушка – 1 пучок Лимон – 1 шт. Нерафинированное подсолнечное масло – 50 мл Столовая горчица – 1 ч. л. Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидор вымыть, нарезать тонкими дольками. Огурец вымыть, нарезать тонкими кружочками. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Морковь очистить, натереть на крупной терке. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Листья салата вымыть, измельчить руками.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить фасоль, посолить и аккуратно перемешать. Для приготовления заправки лимон обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Зелень петрушки промыть, обсушить, очень мелко нарезать.

Подсолнечное масло смешать с лимонным соком, цедрой, зеленью петрушки и горчицей, взбить венчиком. Салат выложить в салатник, полить заправкой, посыпать лимонной цедрой и подать на стол.

Салат из помидоров и кочанного салата

79,5 ккал

4 порции

Ингредиенты Помидоры (крупные) – 2 шт. Краснокочанный салат – 150 г Красная луковица – 1 шт. Нерафинированное подсолнечное масло – 25 мл Зелень сельдерея – 1 пучок Маслины (без косточек) – 50 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры вымыть, нарезать дольками. Салат вымыть, нашинковать. Лук очистить, нарезать полукольцами. Зелень сельдерея промыть, обсушить, измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Маслины нарезать колечками. Ингредиенты соединить, посолить, поперчить и перемешать.

Салат выложить в салатник, заправить подсолнечным маслом и украсить веточками сельдерея.

Пряный горячий салат из капусты

118 ккал

4 порции

Ингредиенты Капуста (любая) – 400 г Растительное масло – 50 мл Кинза – 1 пучок Молотый кориандр – 1 ч. л. Яблочный уксус – 2 ст. л. Карри – 1 ст. л. Сахар – 1/2 ст. л. Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту вымыть, нашинковать, растереть с сахаром и солью. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать.

Для приготовления заправки уксус смешать с кориандром, карри и перцем, взбить венчиком.

Капусту выложить в глубокую сковороду, полить готовой заправкой, хорошо перемешать, накрыть крышкой и тушить на среднем огне в течение 5 минут при периодическом помешивании.

Готовый салат в горячем виде разложить по порционным тарелкам, посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Салат из огурцов с томатной заправкой

75 ккал

4 порции

Ингредиенты Салатные огурцы – 4 шт. Чеснок – 2 зубчика Растительное масло – 25 мл Зелень сельдерея – 1 пучок Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Огурцы вымыть, нарезать тонкой соломкой. Зелень сельдерея тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать и смешать с огурцами.

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками, выложить в сотейник, нагревать на слабом огне в течение 5 минут, затем протереть через сито или сложенную в несколько слоев марлю. Помидорное пюре смешать с очищенным и измельченным чесноком, растительным маслом, перцем и солью, взбить венчиком.

Салат полить томатной заправкой, перемешать, выложить в салатник горкой, охладить и подать на стол.

Салат из помидоров со сладким перцем

69 ккал

4 порции

Ингредиенты Помидоры (среднего размера) – 4 шт. Зеленый лук – 1 пучок Желтые перцы (сладкие) – 2 шт. Петрушка – 1 пучок Сливы (крупные) – 4 шт. Горчичное масло – 25 мл Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры вымыть, нарезать тонкими кружочками. Зеленый лук промыть, обсушить, мелко нарубить. Сладкий перец очистить и нарезать тонкими кольцами. Сливу вымыть, разрезать по бороздкам, удалить косточки, нарезать дольками. Зелень петрушки промыть, измельчить.

На дно плоской большой плоской тарелки выложить ровным слоем помидоры, сверху уложить кольца перца и дольки сливы, посолить и поперчить. Салат посыпать зеленым луком и зеленью петрушки, полить горчичным маслом и подать на стол.

Салат из помидоров с моцареллой

98 ккал

4 порции

Ингредиенты

Помидоры черри – 400 г Моцарелла – 100 г Петрушка – 1 пучок Оливки (без косточек) – 50 г Оливковое масло – 25 мл

Листья зеленого салат – 75 г Жемчужный лук (маринованный) – 50 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры черри хорошо вымыть, нарезать четвертинками. Зелень петрушки тщательно промыть, обсушить и измельчить. Оливки нарезать тонкими колечками.

Моцареллу нарезать небольшими кусочками. Листья зеленого салата вымыть, обсушить. Помидоры выложить ровным слоем на тарелку, выстланную листьями салата.

Сверху уложить кусочки моцареллы и жемчужный лук. Салат посолить, поперчить, посыпать оливками и зеленью петрушки и сбрызнуть оливковым маслом.

Салат из тыквы с морковью

89 ккал

4 порции

Ингредиенты Тыква (мякоть) – 300 г Морковка – 2 шт. Соленый огурец – 1 шт. Петрушка – 1 пучок Фундук – 25 г Чеснок – 2 зубчика Растительное масло – 25 г Листья зеленого салат – 50 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить, натереть на крупной терке. Мякоть тыквы нарезать тонкой соломкой. Огурец нарезать мелкими кубиками.

Зелень петрушки промыть и измельчить вместе с очищенным чесноком. Ядра орехов растолочь в ступке. Листья салата вымыть, обсушить, нарезать тонкими полосками. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, перемешать.

Салат заправить растительным маслом, разложить по тарелкам и подать на стол.

Первые блюда

Суп-пюре с авокадо

71 ккал

2 порции

Ингредиенты Авокадо – 1 шт. 1 луковица – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик Оливковое масло – 10 мл Перец чили – 1 стручок Помидоры – 2 шт. Овощной бульон – 125 мл Консервированная кукуруза – 2 ст. л. Лимонный сок – 5 мл Петрушка – 1 пучок Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Авокадо вымыть, очистить, нарезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком. Лук и чеснок очистить и измельчить. Перец чили вымыть, нарезать колечками.

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками. Зелень петрушки промыть, нарубить.

В кастрюле разогреть оливковое масло, положить лук, чеснок и перец чили, припустить.

К обжаренным овощам добавить помидоры, влить овощной бульон, посолить, поперчить, варить в течение 20 минут.

Содержимое кастрюли взбить с помощью блендера или миксера в пюре и вновь перелить в кастрюлю. Добавив кукурузу и авокадо, варить 2 минуты. Суп разлить по тарелкам и посыпать зеленью.