Йога для коррекции фигуры

4. Перекатитесь на спину, пока ваш затылок не коснется пола.

5. Качнитесь в обратную сторону, оторвите спину от пола. Удерживайтесь на крестце, не касаясь стопами пола.

6. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя возьмут мышцы спины. А вот вторая половина достанется мышцам пресса.

Хотя их задача заметно упростится, если вы будете подходить к решению проблемы большого живота не только с внешней стороны, но и с внутренней. Да, я имею в виду ваше питание, но речь сейчас идет совсем не о жире, как можно было бы подумать, а о содержимом вашего кишечника.

Дело в том, что относясь к состоянию этого жизненно важного органа без должного внимания, вы не только лишаете себя здоровья, но и закрываете для себя дорогу к обретению красоты.

Выступающий вперед живот – это не только жировая прослойка, но и газы, скапливающиеся в кишечнике в результате нарушения работы пищеварительного тракта.

Чаще всего это происходит из-за того, что вы едите что-то не то, и не вовремя, и не помогаете своему пищеварению активным движением – пища попросту гниет у вас внутри, отравляя ваш организм продуктами распада и делая ваш живот безобразно толстым.

Устраните нарушения питания, при помощи асан и дыхательных упражнений, обеспечивающих мягкий внутренний массаж органов брюшной полости, приведите в порядок свое пищеварение, вычистите весь внутренний мусор – и вы заметите, как ваш живот тает на глазах.

Не спешите к весам – скорее всего, покачивание их стрелочки вас разочарует. Ведь по большей части вы удалили из себя лишний газ, однако посмотрите, как разительно изменилась ваша внешность!

Практикуйте асаны, рекомендованные в этой главе, и мышцы вашего пресса станут упругими и крепкими, подтягиваясь, они подтянут за собой и живот. Женщинам, планирующим материнство, нужно уделить этим упражнениям особое внимание – хорошо развитые мышцы живота зачастую становятся залогом легких и безопасных родов и быстрого восстановления фигуры после.

Уддияна-бандха крийа – упражнение для мышц живота

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

2. Немного согните колени, чуть наклонившись вперед. Поставьте ладони на колени и перенесите на них вес тела.

3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы живота.

4. Вдохните, максимально втягивая живот. Досчитайте до 10. Расслабьтесь.

Упражнение для укрепления мышц живота и спины

1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.

2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.

3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на пол.

Повороты корпуса

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.

2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.

3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и голову.

4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Шалабхасана-1 – Поза полусаранчи

1. Лягте на пол на живот, упритесь в пол подбородком, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.

2. Левую ногу оторвите от пола и, не сгибая в колене, поднимите вверх. Досчитайте до 3. Плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните упражнение другой ногой.

Чатуранга дандасана – Поза посоха

1. Лягте на пол на живот. Ладони согнутых в локтях рук поставьте на пол рядом с ребрами. Ноги разведите на ширину плеч.

2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе разогните локти, отрывая корпус, таз и бедра от пола.

3. Опираясь на пальцы ног и ладони, досчитайте до 15.

4. Плавно опуститесь на пол.

Упражнение для мышц пресса и талии

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Поставьте руки на пояс. Наклоните корпус вперед и совершайте им круговые движения. Сделайте 10 движений в одну сторону и 10 в другую. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления пресса и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для спины:

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

♦ Сету Бандхасана – Поза моста

♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Дханурасана – Поза лука

♦ Накрасана – Поза крокодила

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове

♦ Ширшасана – Стойка на голове, вариант

♦ Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса

♦ Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны

♦ Натараджасана – Поза танцовщицы

♦ Натараджасана-2 – Поза Бога Танца

Из главы Упражнения для ног:

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер

♦ Убхая падангуштхасана – Поза балансирующего посоха (упражнение для интенсивного растяжения задней поверхности ног)

Упражнения для поддержания тонкой талии

А вот о своей талии гораздо чаще беспокоятся женщины, однако ни одного мужчину также не украсят жировые валики по бокам.

Работать над изяществом этой части тела, разумеется, следует в комплексе с укреплением мышц спины и живота и развитием гибкости позвоночника, однако некоторые асаны как будто специально созданы для того, чтобы нагрузить работой боковые мышцы.

Маричиасана-2 – Поза мудреца Маричи

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене, перенесите стопу левой ноги через правую ногу и опустите на пол на уровне колена правой.

3. Ладонь правой руки поставьте на пол позади себя и обопритесь на нее.

4. Ладонь левой руки положите на колено правой ноги и плотно удерживайте его.

5. Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, поворачивайте корпус и голову назад, стараясь заглянуть себе за спину. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до 15 и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

6. Если упражнение дается вам легко, заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления грудных мышц и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для спины:

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии

♦ Наклоны в сторону

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Поза Риши

♦ Триконасана – Поза треугольника

♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант

♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии

Из главы Упражнения для живота:

♦ Повороты корпуса

♦ Упражнение для мышц пресса и талии

Из главы Упражнения для ног:

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-1

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела или стать обладательницей второго подбородка.

Однако упражнения для груди нужны женщинам не меньше, чем мужчинам. Ведь одно из самых изысканных украшений женского тела – бюст – так же уязвимо, сколь и прекрасно. Женская грудь состоит из тканей молочной железы и жировой прослойки, мышц же в ней нет, поэтому вся ответственность за поддержание безупречной формы бюста ложится именно на грудные мышцы.

А факторов, способствующих утрате этой формы, к сожалению, немало. Чего стоят только увеличение и уменьшение размеров грудных желез под действием гормонов – в подростковом возрасте, в предменструальный период и во время беременности или вскармливания ребенка.

Упражнения для груди не только помогают сохранить ее форму, но и, улучшая питание этой части тела, заметено снижают риск развития в ней каких-либо новообразований.

Позы йоги, направленные на нормализацию состояния грудной клетки, также подготавливают ту часть тела к освоению одного из этапов пранаямы – правильного грудного дыхания.

Асаны, благоприятные для состояния шеи, это не только упражнения для поддержания упругости мышц, но и работа над правильным положением этой части позвоночного столба. Итогом такой работы станет не только хорошая осанка и гордо поднятый подбородок, но и избавление от головных болей, головокружений, скачков давления, шума в ушах и склонности к синуситам.

Разминка для шеи

1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.

2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.