Йога для коррекции фигуры

На счет 3–4–5 задержите дыхание, плавно выдохните, считая 6–7.

Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхая, наклоните голову вперед, прижимая подбородок к яремной ямке. Досчитайте до 5.

4. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.

5. На вдохе наклоните голову влево, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.

6. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.

7. На вдохе откиньте голову назад, потянитесь затылком к спине. Досчитайте до 5.

8. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.

9. На вдохе наклоните голову вправо, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.

10. Поднимите голову.

Разминка для плеч и мышц груди

1. Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.

2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.

3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.

4. Выдыхая, разъедините руки, опустите их и отведите немного назад.

5. Немного прогните спину назад и считайте до 10.

6. Выпрямите спину. Соедините руки за спиной и наклонитесь вперед, поднимая руки вверх. Корпус должен быть параллелен полу. Досчитайте до 10. Выпрямите спину.

Разминка для плеч и мышц груди-2

1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.

2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.

3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Руки поднимите и отведите вперед как можно сильнее, ощущая натяжение мышц. Досчитайте до 20. Плавно вернитесь в исходное положение.

Симхасана – Поза льва

1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Кисти рук положите на колени ладонями вниз.

2. Плавно наклоняйте корпус вперед, разводя напряженные пальцы в стороны, широко открывая рот и высовывая язык.

3. Широко откройте глаза. Старайтесь смотреть в точку, расположенную между бровями.

4. Напрягите мышцы шеи. Вдыхайте и выдыхайте через рот. Досчитайте до 30.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Укрепление мышц шеи

1. Лягте на пол на живот. Оторвите от пола плечи и предплечья, и поставьте руки на пол локтями. Раскройте ладони и опустите в них лицо. Закройте глаза.

2. Опускайте голову, пытаясь дотянуться подбородком до груди, одновременно оказывайте сопротивление руками. Досчитайте до 10 и расслабьтесь.

3. Обопритесь подбородком о левую ладонь, правую ладонь прижмите к правому виску и щеке.

4. Мягко надавливайте на голову обеими руками в противоположные стороны, напрягая мышцы шеи и удерживая голову на месте.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Гомукасана – поза Голова коровы

1. Встаньте на пол, выпрямив спину, или сядьте в позу лотоса (полулотоса) или позу героя.

2. Правую руку заведите снизу за спину, прижимая к позвоночнику предплечье и тыльную сторону ладони.

3. Левую руку согните в локте и заведите за голову. Соедините ладони и сцепите пальцы.

4. Потяните левую руку вверх. Досчитайте до 5. Потяните правую руку вниз. Досчитайте до 5. Повторите упражнение 2 раза.

5. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение, поменяв руки. Если вы не можете соединить ладони, используйте веревку, концы которой вы будете сжимать в руках.

Упражнение для укрепления мышц груди

1. Встаньте на пол, пятки соедините, носки чуть разведите. Спину выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела.

2. Согните руки в локтях и поднимите ладони на уровень груди. Вытяните руки перед собой ладонями наружу. Плавно заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

3. Сделайте шаг правой ногой вперед. Немного согните левую ногу, приседая на ней, корпус наклоните вперед, руки поднимите вверх. Досчитайте до 20.

4. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления грудных мышц и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для живота:

♦ Чатуранга дандасана – Поза посоха

Из главы Упражнения для спины:

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант

♦ Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста с опорой

♦ Халасана-1 – Поза плуга

♦ Халасана-2 – Облегченная поза плуга

♦ Перекаты на спине

Упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза

Представление о красоте этой части женского тела менялось на протяжении столетий, диктуя представительницам прекрасного пола самые противоречивые требования. Однако если спросить мнения мужчин, то самым важным показателем красоты женских ягодиц они, безусловно, сочтут не объем, а упругость.

К самим мужчинам же мода еще более беспощадна – испокон веков мужским бедрам предписано быть узкими, а ягодицам – плотными и мускулистыми. Именно такими фигурами обладали древние охотники на мамонтов и греческие спортсмены, преодолевавшие огромные расстояния бегом и не страдающие от гиподинамии, как их далекие потомки, и этот образец мужской красоты, видимо, запечатлен в женском подсознании навсегда.

Бесформенная «пятая точка» – довольно распространенное явление в наше время сидячей работы и пассивного отдыха в мягком кресле. И бороться с ним можно только постоянной физической нагрузкой.

Предлагаемые в этой главе асаны не только способствуют восстановлению природной красоты ваших ягодиц, но и благотворно воздействуют на состояние органов малого таза, что полезно как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов

1. Лягте на пол на спину, выпрямите ноги, руки вытяните в стороны. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе плавно согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу.

3. Медленно вдыхайте, выпрямляя ногу вверх. Досчитайте до 3.

4. На выдохе опустите ногу влево, поворачивая таз. Не отрывайте от пола спину и плечи. Старайтесь уложить ногу на пол как можно ближе к левой руке.

5. Досчитайте до 10. Плавно проделайте все движения в обратном порядке.

6. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.

Дополнительные упражнения

Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для тазобедренной области и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.

Из главы Упражнения для спины:

♦ Сету Бандхасана – Поза моста

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи

♦ Дханурасана – Поза лука

♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант

♦ Накрасана – Поза крокодила

Из главы Упражнения для живота:

♦ Чатуранга дандасана – Поза посоха

Из главы Упражнения для ног:

♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

Красивые стройные ноги – это не только подарок природы, но и результат ежедневной заботы об их здоровье.

Компенсировать неидеальность природной формы ног помогает укрепление их мышц. Но гораздо важнее уделять внимание избавлению от плоскостопия – развивая мышцы и связки стопы и не забывая о хорошей осанке.

Плоскостопие – это не только косметическая проблема, как думают многие, и один из поводов уклониться от службы в армии. Это серьезное нарушение здоровья, которое бьет по всему организму в целом.

Привычка к правильному положению стоп гарантирует вам отсутствие проблем не только с ногами, но и с позвоночником, вплоть до его шейного отдела, а значит – и со всеми внутренними органами, и с головным мозгом.

Асаны йоги, в которых задействованы ноги, исключительно полезны и при склонности к варикозному расширению вен – еще одной проблеме одновременно косметологического и медицинского профиля. Умеренная нагрузка на мышцы голеней нормализует отток крови от нижних конечностей и ликвидирует ее застой, а перевернутые позы обеспечивают ногам хороший отдых.

Упражнение для мышц стоп

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги. Соедините стопы внутренними боковыми поверхностями. Ладони поставьте на пол чуть позади себя. Перенесите вес тела на руки.

2. Напрягите пальцы ног и притяните их к себе. Досчитайте до 5. Расслабьте стопы.

3. Оттяните пальцы ног и вытяните ступню, словно хотите встать на пуанты. Досчитайте до 5.

4. Расслабьте стопы на 3–5 секунд и повторите упражнение.

5. Это упражнение можно повторить 10–12 раз.

Упражнение для увеличения гибкости стоп и щиколоток

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Согните правую ногу, подтягивая пятку как можно ближе к себе.

3. Обхватите щиколотку правой ноги правой рукой и уложите пятку на левое бедро.

4. Левой рукой держите стопу правой ноги и мягко вращайте ее в одну и в другую сторону.

5. Выполните по 10 оборотов вправо и влево.

6. Выпрямите ногу. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги широко расставьте. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

2. Опустите таз вниз, приседая так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Немного наклоните корпус вперед.