Помоги проекту - поделись книгой:
4. Плавно опустите ноги на пол.
Дханурасана – Поза Лука
1. Лягте на пол на живот, подбородок поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях. Руками ухватите ноги за щиколотки и подтяните пятки к ягодицам.
3. Оторвите от пола колени и бедра, голову, грудь и живот. Прогните спину. Досчитайте до 10.
4. Несколько раз качнитесь вперед-назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Положите голову на бок и расслабьтесь.
Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях и соединяя ладонями в намастэ (позу приветствия), или обхватите локоть одной руки ладонью другой.
3. Плавно наклоняйтесь вперед, поднимая вытянутую назад правую ногу. Корпус и нога должны быть параллельны полу, если можете – поднимите вытянутую ногу выше.
4. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Поднимите вверх прямые руки, соедините ладони. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на ширину около 110 см.
3. На выдохе разверните корпус влево и левую стопу влево.
5. Плавно согните левое колено – бедро должно оказаться параллельно полу.
6. Медленно наклоняйте корпус вперед, пока грудью не коснетесь левого бедра.
7. Оторвите прямую правую ногу от пола. Разгибая левую ногу, поднимайте правую вверх. Руки выведите вперед и немного согните в локтях.
8. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове, вариант
1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой, пальцы соедините в замок.
2. Положите кисти и предплечья на пол. Опустите голову на пол макушкой, ладонями обхватите затылок.
3. Упираясь в пол пальцами ног, поднимайте корпус, передвигая колени как можно ближе к груди.
4. Перенесите вес тела на голову и руки.
5. Плавно оттолкнитесь пальцами ног от пола и выпрямите спину. Считайте до 10 и плавно вернитесь в исходное положение.
Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Поверните корпус и ноги вправо. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Разведите прямые ноги в стороны. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Паривритта пада сиршасана-1 – Стойка на голове с разведением ног и перекрутом таза
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Разведите прямые ноги в стороны. Поверните таз вправо. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Поза равновесия – Поза равновесия – упражнение для хорошей осанки
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Перенося вес тела на левую ногу, поднимите прямую левую руку вверх.
3. Согните правую ногу в колене, правой ладонью обхватите правую стопу и подтяните пятку к правой ягодице.
4. Прогните спину, отводя левую руку назад. Откиньте голову назад.
5. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните упражнение в другую сторону.
Натараджасана – Поза танцовщицы
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Плавно поднимите руки, чуть сгибая их в локтях, и соедините ладони над теменем.
3. Оторвите пятки от пола и медленно присядьте. Не задерживаясь в нижнем положении, разогните колени и поднимитесь на носки.
4. Опуститесь на пятки. Вернитесь в исходное положение.
Натараджасана-2 – Поза Бога Танца
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Поднимите правую руку, согните в локте и вытяните перед собой.
3. Левую ногу отведите назад и согните в колене. Левой рукой ухватите левую ногу за щиколотку.
4. Наклоняя корпус вперед, отводите левую ногу вверх и назад.
5. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Накрасана – Поза крокодила
1. Лягте на пол на живот, руки свободно уложите вдоль тела, ладонями на пол.
2. На вдохе переместите ладони на уровень груди, пальцы, развернутые назад, плотно сожмите.
3. Выдыхая, выпрямите руки и оторвите грудь и таз от пола. Опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног.
4. Смотрите в пол. Напрягайте мышцы ног, ягодиц и пресса.
5. Досчитайте до 10. Медленно опуститесь на пол, вытяните руки.
Перекаты на спине
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.
2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
3. Немного разведите колени, перенесите вес назад, отрывая стопы от пола. Удерживаясь на крестце, втяните живот.
Поделиться книгой: