Энергия паузы. Психологические игры и упражнения

Комментарии для ведущего. Это упражнение сенсибилизирует ухо и улучшает слух. Кроме того, после него начинает отчетливей восприниматься собственный голос. Улучшение слуха также может повлиять на память. В некоторых случаях подобный массаж ушей даже вызывает из памяти информацию, которую перед тем мы напрасно пытались вспомнить. Это упражнение должно повторяться по возможности часто.

Открой сердце

Сейчас ты можешь сделать кое-что для своего сердца и системы кровообращения. Встань, расслабься и несильно сожми обе руки в кулаки. Теперь начни постукивать кулаками по груди около сердца, затем двигайся вправо и пройдись постукивающим массажем до края грудной клетки. Сначала движения должны быть легкими, запястья расслаблены. Когда ты разогреешься, можешь начать стучать несколько сильнее. (30 секунд)

Комментарии для ведущего. Постукивающий массаж улучшает циркуляцию крови и ведет к тому, что в мозг поступает больше кислорода. Все это благотворно влияет на организм. После массажа участники чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Сильные руки

Обхвати обеими руками край стула, на котором ты сидишь, обопрись на него и теперь высоко приподнимись, оторвав ноги от пола — так, чтобы руки несли на себе весь твой вес. Пока ты так висишь на своем стуле, сделай пару глубоких вдохов. (15 секунд)

Теперь ты снова можешь медленно опуститься на стул. Отдохни мгновенье и повтори все еще два раза. (30 секунд)

Комментарии для ведущего. Это простое упражнение снимает напряжение спины и рук. Кроме того, оно улучшает дыхание. Для большего эффекта его можно скомбинировать с другими короткими упражнениями, например № 107 «Расслабление челюсти» или №110 «Стимуляция ушей».

Подвижные руки

Встань рядом со стулом и сильно встряхни руками, Представь себе, что ты кончиками пальцев влип во что-то клейкое и этими движениями хочешь освободиться. (15 секунд)

Теперь сильно сожми руки в кулак. Затем расслабь их и резко встряхни обеими кистями. Теперь еще раз сожми каждую руку в кулак. (15 секунд)

Снова расслабься и встряхни руками. Теперь расправь ладони так широко, как сможешь. Растопырь пальцы так сильно, как только можно. Почувствуй напряжение в каждой руке. (15 секунд)

Теперь снова встряхни руками. Затем согни их в локтях и держи кисти перед собой на высоте бедра, чтобы ладони были направлены на пол. А сейчас выгни ладони, чтобы кончики пальцев указывали в небо. Почувствуй напряжение в нижней части руки и в тыльной части кисти. Теперь снова опусти обе кисти вниз, чтобы кончики пальцев указывали на пол. Сделай так пару раз - пусть пальцы указывают то вверх, то вниз. (15 секунд)

И снова встряхни обеими руками.

Комментарии для ведущего. После долгой письменной работы это упражнение — хорошая возможность снять напряжение, усилить кровообращение и получить свежую энергию.

«Намасте»

Это упражнение ты можешь начать с одного древнего жеста приветствия, которое, может быть, ты когда-нибудь видел. Сложи руки вместе на высоте груди так, чтобы ладони и пальцы обеих рук соприкасались. Сделай два глубоких вдоха и обрати внимание, что с помощью этого жеста ты можешь еще и достигнуть внутреннего покоя. Теперь переведи свое внимание на руки. Почувствуй температуру каждой руки. Одинаково ли они теплые? Снова сделай пару глубоких вдохов. (15 секунд)

А теперь, пожалуйста, начни сильно тереть обе руки друг о друга, пока не заметишь, что ладони стали совсем теплыми. (10 секунд)

Теперь можешь медленно разнимать руки. Ощути теплоту и энергию между своими ладонями. Как далеко ты можешь развести руки и при этом все еще ощущать тепло между ними?

Еще раз с силой потри ладони друг о друга. Представь себе, что эту теплоту и энергию ты передаешь какой-нибудь части своего тела, которая в этом нуждается, в которой ты чувствуешь усталость, напряжение или неприятные ощущения. Дай теплу перетечь туда. (30 секунд)

И под конец еще раз сложи руки перед грудью. Это старинное индийское приветствие. С помощью него в Индии при встрече выражают свое почтение. При этом говорят слово «Намасте», что означает «Я почитаю свет в тебе». Еще пару раз глубоко вдохни... Затем посмотри по сторонам бодрым взглядом.

Комментарии для ведущего. «Намасте» — медитативное упражнение, которое приносит внутреннее успокоение, чувство концентрации и внутренней силы. Оно может использоваться после интенсивного трудового дня.

Магнетические руки

Это упражнение ты можешь делать всегда, когда узнаешь что-нибудь новое и захочешь дать мозгу возможность передохнуть. Всему новому, что мы узнаем, нужно время, чтобы мозг мог его усвоить и систематизировать. Наш мозг функционирует лучше всего тогда, когда мы чередуем интервалы интенсивной работы с паузами.

Усядься поудобней и почувствуй свои руки. Попробуй понять, как они себя чувствуют сейчас. Сделай пару глубоких, спокойных вдохов... Теперь медленно подними кисти вверх — так, чтобы они смотрели друг на друга. Держи руки согнутыми в локтях. Ладони могут находиться на расстоянии 14-15 сантиметров друг от друга, и лучше всего держать их перед собой на уровне живота. Подвигай ими туда-сюда, пока не найдешь наилучшее положение. Почувствуй, какие еще ощущения в своих руках ты можешь заметить... Каково «на ощупь» пустое пространство между твоими руками? Замечаешь ли ты совсем легкий зуд в ладонях? А теперь начни медленно сдвигать руки, как будто бы ты хотел сжать воздух между ними. Сдвигай ладони совсем медленно, чтобы можно было заметить, что чувствуют твои руки: тепло... давление... они стали ватными... магнетизм... зуд....

У тебя есть еще минута, чтобы исследовать это энергетическое поле между твоими руками. Ты можешь так делать всегда, когда чувствуешь любопытство. Твое любопытство точно так же невидимо, как и магнетизм. Если же ты сейчас ничего не ощущаешь, то, может быть, попробуешь в другой раз?

Комментарии для ведущего. Это прекрасное упражнение сенсибилизирует участников. Они учатся реагировать на мелкие изменения своей энергетики и получают опыт анализа собственных ощущений.

Создание энергии

Сядь поудобнее и вытяни руки прямо перед собой на высоте груди. Сейчас при вдохе ты должен будешь притягивать руки назад к груди, а на выдохе вытягивать их обратно. Можешь представить себе, что руками ты подгребаешь к себе воздух, который хочешь вдохнуть. Руки сопровождают твое дыхание. Понаблюдай, в каких случаях движение доставляет тебе радость. Ладони при этом могут быть повернутыми к телу, когда ты вдыхаешь воздух, и могут указывать наружу, когда ты выдыхаешь его. Пусть локти будут направлены вниз, а кисти вверх.

Если ты сейчас это движение повторишь, то ты, может быть, почувствуешь, что между твоими руками и грудью появилось что-то вроде энергетического поля, вроде потока, который обтекает и вливается в тебя. Это может восприниматься как жизненная сила или радость жизни. Возможно, ты заметишь зуд в руках, а может быть, твои руки будут восприниматься как намагниченные. Многие люди чувствуют эту тонкую энергию, которая была растрачена, если ты долго был в напряжении. И ты должен дать себе передохнуть, чтобы она снова могла сконцентрироваться в твоем теле и мозге.

Эту энергию нельзя почувствовать простым «нажатием на кнопку». Ты можешь заметить ее, если будешь терпелив, любознателен и внимателен. Возможно, ты ее почувствуешь не сегодня, а только в следующий раз или через раз. (3 минуты)

Комментарии для ведущего. Это отличное и совсем простое упражнение, которое Вы можете повторять достаточно часто. Может быть, Вам удастся мотивировать Ваших учеников делать это упражнение еще и дома, для себя, когда у них возникнет желание расслабиться или восстановить силы. Эта простая техника улучшает дыхание, нормализует пульс и дает мозгу паузу перед периодом интенсивной работы.

Незаметные движения

Мы, современные люди, по большей части совершаем движения, когда требуется наклоняться вперед — при чтении, письме, за компьютером, за рулем автомобиля, при обслуживании машин. Позвоночник, который должен нести нашу тяжелую голову, при этом сильно перегружается. Мы напрягаемся и быстро устаем. Нам следует позаботиться о поддержании естественного равновесия нашего тела.

Ты зеваешь или потягиваешься. С помощью этих автоматических действий твое тело хочет восстановиться. Хорошо, если ты при этом сможешь поддержать его.

Сядь совершенно прямо: плечи расправлены и не напряжены, голова поднята. Попытайся, держа глаза открытыми, головой сделать крохотные движения - самые мелкие, какие ты только можешь заметить. Это могут быть покачивания слева направо и снова назад или минимальные движения подбородком вверх и вниз. Может быть, теперь тебе захочется закрыть глаза, чтобы еще отчетливей чувствовать эти миниатюрные движения. (30 секунд)

Продолжай делать эти крохотные движения дальше и обрати внимание, как чувствует себя твоя голова, как чувствует себя твой затылок... Возможно, у тебя появилась потребность сделать пару глубоких вдохов...

Когда ты настолько внимателен, что замечаешь свои самые незаметные движения, то ты подобен сыщику. Он двигается очень медленно и осторожно, он полностью сосредоточился, чтобы максимально использовать все свои чувства, чтобы зорко видеть, отчетливо слышать, замечать запахи, чтобы «седьмое чувство» работало на него. Если ты будешь осторожно туда-сюда двигать головой, то твой ум сможет работать как ум детектива, который полностью спокоен и в тоже время предельно внимателен. Подумай о том, что твои голова и тело делают множество незаметных движений — каждый раз при вдохе, каждый раз, когда ты воспринимаешь новую информацию, каждый раз, когда ты решаешь проблему. Когда ты испытываешь сильный стресс, твоя затылочная мускулатура напрягается и фиксирует голову. От этого ты устаешь. Всегда следи за тем, чтобы твоя голова оставалась подвижной.

Комментарии для ведущего. Упражнение создает у участников ощущение ненапряженного внимания. Затылочные мышцы расслабляются, при этом уши могут лучше слышать, а глаза — видеть. Вырабатывается привычка, необходимая для интенсивного обучения: умение концентрировать внимание тогда, когда это необходимо.

Расслабленное внимание

Выпрямись полностью, а если ты сидишь за столом, немного отклонись назад. Поставь ноги на пол так, чтобы твердо чувствовать опору. Теперь начни, пожалуйста, слегка покачивать взад-вперед верхней частью туловища. Так обычно ведут себя люди, когда они беспокоятся или нервничают.

Пусть теперь это движение перейдет в круговое. Твой копчик закреплен на стуле, а твое тело кружится вокруг него. Поэкспериментируй немного — так, чтобы это движение доставляло тебе удовольствие. Можешь при этом закрыть глаза, чтобы движение было совсем естественным.

А теперь попробуй поэкспериментировать с этим движением. Может быть, у тебя появилось желание делать его еще медленнее, может быть, ты дойдешь до того состояния, когда круговые движения туловища совсем прекратятся и ты будешь ощущать их только внутри себя. Возможно, при этом ты сможешь заметить странное сочетание внутреннего покоя и движения. В такой момент у тебя появляется возможность восстановиться, но, как ты можешь заметить, несмотря на это, твой мозг активен. Наверное, он занят тем, что приводит в порядок все то, чем ты занимался в последний час. В результате этого освобождается место для того нового, что ты потом будешь готов воспринимать.

Комментарии для ведущего. Это очень простой способ подготовить себя к новой деятельности и к новому объекту внимания, особенно после интенсивной умственной работы. В процессе выполнения этого упражнения участники становятся более свежими, и у них не возникает ощущения, что они только и делают, что пичкают себя заданиями и информацией. Появляется чувство, что они сами являются хозяевами своего учебного процесса.

Держи голову!

Сядь поудобнее и положи правую ладонь на затылок, чтобы у тебя появилось ощущение, будто твоя рука нависает над головой. Сделай пару глубоких вдохов. При вдохе ты, возможно, почувствуешь, как твой позвоночник совсем легонько двигается, и это легкое движение передается и голове. Насладись этим ощущением во время вдоха...

Теперь убери руку и положи ее на колени, совершенно расслабленно. Представь себе, что мозг сейчас тоже полностью расслабился, как будто в следующую минуту тебе абсолютно нечего делать.

Может быть, при этом у тебя возникнет ощущение спуска вниз, подобно тому, как ты летом соскальзываешь в приятную теплую воду бассейна. Ощущение, что тебя просто несет без всякого напряжения. Это — важное ощущение, которое тебе время от времени необходимо, чтобы отдохнуть. Одна минута, в течение которой мозг не должен выполнять никаких заданий. Просто насладись этим чувством облегчения.

Комментарии для ведущего. Такие тихие паузы важны, особенно как заключение интенсивного учебного процесса, во время которого участники затратили много творческой энергии. В такие моменты у людей возникает чувство умиротворения. Конечно, наш мозг в действительности не бездействует — просто он рад тому, что извне не поступает никакой информации, и можно сконцентрироваться на том, чтобы привести в порядок уже усвоенное.

Источник энергии

Я хочу показать тебе упражнение, с помощью которого ты сможешь время от времени взбодриться и почувствовать себя более свежим.

Положи руки на стол перед собой. Выдохни и позволь своей голове медленно опуститься вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуй, как мускулы твоего затылка растянулись, полностью расслабь плечи.

Теперь снова медленно подними голову и при этом сделай вдох. Дай голове полностью откинуться назад, пока тебе не покажется, что твоя грудная клетка распахнулась и заполнилась воздухом. Когда ты сейчас снова будешь выдыхать, делай это медленно и снова опусти голову вниз, пока подбородок вновь не ляжет на грудь. Подари себе три таких особенных освежающих вдоха...

Комментарии для ведущего. Это простое классическое упражнение. Оно расслабляет затылочную и плечевую мускулатуру и улучшает дыхание. В головной мозг поступает много кислорода, за счет чего улучшается еще и слух, и зрение. После долгой сидячей работы, а особенно после долгой работы за компьютером «Источник энергии» наполняет участников новой энергией и помогает им снова сконцентрировать свое внимание.

Сила дыхания

Иногда, когда тебе хочется усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-нибудь проблему, можно особым образом использовать возможности своего дыхания. Например, тебе надо сосредоточиться перед контрольной. Дай себе возможность совершенно отчетливо почувствовать это желание и при каждом вдохе говори себе: «Я хочу быть собранным». Секрет — в одновременности вдоха и пожелания. Что бы ты себе пожелал? Может быть силы... облегчения... любви... тишины... сосредоточенности... бодрости... покоя... вдохновения... энергии...

Иногда мы хотим противоположного — иметь, например, одновременно энергию и покой. В таких случаях ты можешь утешать себя тем, что дыхание твое тоже сочетает в себе противоположности: ты вдыхаешь свежий воздух и энергию, и одновременно ты выдыхаешь ненужный воздух и напряжение. Дыхание можно использовать и для других целей: если ты хочешь от чего-либо отделаться — от определенных чувств или мыслей — то сосредоточься на этом при выдохе. Представь себе, что это «что-то ненужное » вытекает из тебя вместе с воздухом. А когда ты себе желаешь чего-нибудь, то концентрируйся на этом при вдохе и представь себе, что это втекает в тебя. И еще кое-что: лучше, если это чувство или качество ты в себе уже ощущаешь. Недостаточно, если ты об этом только думаешь. Это чувство ты можешь ощутить телом, но ты можешь и увидеть его образно, а некоторые люди слышат его как музыку.

А теперь у тебя есть одна минута времени, чтобы с помощью своего дыхания чего-нибудь себе пожелать или от чего-нибудь избавиться.

Радость полета

Встань и слегка расставь ноги. Подними руки вверх, положи правую руку на правое плечо, а левую руку — на левое плечо, чтобы кончики пальцев только чуть-чуть касались плеча. Теперь представь, пожалуйста, что твои руки — это крылья. Помаши руками вверх-вниз, как будто ты птица. Подумай о том, что ты за птица? Может быть, ты какая-нибудь особенная птица, например — большой альбатрос, который летает высоко над океаном; или сокол, который мчится в погоне за добычей; а может быть, ты хочешь стать жаворонком, звенящим трелью высоко в небесах; или ты решишь стать экзотическим кондором, спускающимся с высокой горы к морю.

Во время «своего полета» ты можешь представить себе какую угодно птицу. При этом ты можешь «лететь» то быстрее (тогда движения рук становятся интенсивнее), то медленнее. При этом постарайся почувствовать все мышцы, которые работают у тебя во время твоего полета. (1 минута)

Комментарии для ведущего. Это простое упражнение улучшает циркуляцию крови в верхней части туловища, заставляет работать мышцы рук и плеч и углубляет дыхание. Вхождение в образ птицы создает ощущение свободы и простора.

Слон

Встань и слегка расставь ноги. Мягко наклони голову влево так, чтобы твое левое ухо коснулось плеча. Может быть, тебе понадобится немного приподнять левое плечо. Подними левую руку полностью вверх и вытяни ее. Расслабь колени, слегка согнув их. Теперь начни левой рукой писать в воздухе большую лежащую восьмерку. Постарайся, чтобы восьмерка была как можно больше, а составляющие ее круги были бы совершенной формы. Делай это совсем медленно. Следи глазами за кончиками пальцев, когда они рисуют в воздухе эту восьмерку. Сделай это пять раз. (1 минута)

Теперь наступила очередь другой руки. Положи правое ухо на правое плечо, немного приподняв его вверх и вытянув правую руку таким же способом. Теперь рисуй правой рукой огромную и прекрасную «спящую» восьмерку. Проследи взглядом за кончиками пальцев. Рисовать восьмерку надо очень-очень медленно. Сделай это пять раз. (1 минута)

Комментарии для ведущего. Считается, что это упражнение хорошо активизирует мозжечок, но при этом и другие части мозга активизируются и координируются друг с другом. Все это влияет на развитие слуха, зрения, памяти и на способность работать с вербальной информацией. Особенно эффективно это упражнение при работе с гиперактивными детьми.

Скрещенные руки

Если вы хотите избежать стресса, подготовиться к тестированию или победить волнение перед публичным выступлением, то вы можете проделать одну уловку. Этот прием принесет вам внутренний покой и ясность ума — и все это за достаточно короткое время. Сейчас мы попробуем сделать это, и понадобятся нам для этого только две минуты.

Сядьте поудобнее, закиньте при этом ногу на ногу. Теперь перекрестите кисти рук и положите ладони друг напротив друга, затем переплетете пальцы рук. Выверните скрещенные руки внутрь и вверх, чтобы они были на уровне груди. Когда это будет сделано, ничего больше делать не надо, кроме как спокойно и медленно дышать.

Вероятно, вы ощутите некоторое напряжение в пальцах, запястьях и мышцах рук. Это означает, что упражнение выполняется правильно, и мозг получает нужные вам сигналы. Пока вы сидите так со скрещенными руками и пальцами, вы даете своему мозгу возможность успокоиться. Пусть разные мысли приходят вам на ум — не останавливайте их и не управляйте ими... (2 минуты)

Комментарии для ведущего. Это упражнение расслабляет и приводит к внутреннему покою. Снятие гипервозбуждения с некоторых участков коры полушарий головного мозга может привести к тому, что фокус внимания человека меняется.

Это упражнение хорошо использовать после очень напряженной деятельности или в качестве подготовки к таковой (например, к разбору конфликтной ситуации).