Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе?

Могу сказать уверенно: когда я сидел за решеткой, большинство заключенных знали, что серьезные, жесткие упражнения с собственным весом позволят братишке прокачать серьезные, крепкие мышцы независимо от того, в какой момент он начинает тренироваться.

С грустью отмечаю, что на воле дела обстоят иначе. В современном мире фитнеса силовые упражнения с собственным весом не ассоциируются с большими мышцами. Это потому, что можно встретить массу спортсменов, работающих со своим весом, способных совершать силовые трюки — стойку на одной руке, стойку «флажок», стойку «доска» и т. д., несмотря на то что выглядят они вполне заурядно. На вид даже кажутся слегка худощавыми.

Как получилось, что тренировки с собственным весом сделали этих парней такими сильными, такими спортивными, но при этом не такими крупными, как бодибилдеры?

Ответ следует искать в методике тренировок. В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Второй — тренировка мышечной системы. Хотите — верьте, хотите — нет, но эти два типа упражнений с собственным весом абсолютно противоположны друг другу... и дают совершенно разные результаты! Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.

Основные различия между тренировкой нервной и мышечной систем

	Тренировка нервной системы	Тренировка мышечной системы
Адаптация	Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее	Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше
	образуют связи
Метод	Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз	Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут
Усилия	Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете	При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мьшщы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться
Количество	Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3)	Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до SO (в идеале около 10)
повторений

Тренировка нервной системы

Тренировка мышечной системы

Количество

подходов

Поскольку вы собираетесь повторять неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов

Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений

Частота

Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день

Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней

Психологический аспект

Ваш подход к тренировкам — «практика». Старайтесь развивать навык

Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей

Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом. Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему. (Да, я знаю, что многие гимнасты очень мускулисты, но они для этого специально не тренируются. Если бы они это делали, то были бы еще больше.)

Атеперь не поймите меня неправильно... Я большой поклонник тренировки нервной системы и сам широко применял данный метод. Но если вы действительно хотите значительно ускорить мышечный рост, вам не следует тренировать нервную систему. Вам надо тренировать мышечную систему. Я видел много спортсменов, которые хотели быстро накачаться и занимались тренировками с использованием собственного веса. В конечном итоге их усилия были тщетны, поскольку методы, которые они использовали, больше подходили для тренировок нервной системы. Они развивали силу и более качественно выполняли упражнения с собственным весом, но мышечная масса не прибавлялась. Шесть месяцев спустя они бросали тренировки и говорили всем: да, работа с собственным весом помогает прокачать силу, но с ее помощью нельзя набрать мышечную массу.

Ерунда!

Они все делали неправильно! Если бы они использовали подход, разработанный для тренировки мышц, вместо того чтобы усиленно тренировать нервную систему, то набрали бы желаемую мышечную массу. Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.

Итак, следующий вопрос: что значит тренировать мышцы? Для простоты я изложил информацию о тренировке мышц в главе «Десять заповедей для набора массы при занятиях гимнастикой». Если вы хотите накачать настоящие мышцы в ближайшие несколько месяцев, забудьте о классических методах для тренировки нервной системы и решительно сосредоточьтесь на выполнении этих десяти рекомендаций.

Вы не поверите своим глазам.

ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ.

   1- 1-я заповедь: выполняйте повторения до конца!

На сегодняшний день методики тренировок предполагают выполнение упражнения малое число раз при большом количестве подходов и сохранении сил. Почему малое количество упражнений с сохранением сил? Потому что это позволяет развить навык. Если вы хотите усовершенствовать свои движения, независимо от того, идет ли речь о стойке на руках или стойке «крокодил», ключевым элементом остается тренировка нервной системы. Это означает выполнение упражнения правильно множество раз, для того чтобы максимально точно зафиксировать в сознании траектории движений. Лучший способ сделать это — выполнять малое количество повторений упражнения не слишком изнурительно или долго, чтобы не выдохнуться и не устать, а после короткого перерыва сделать новый подход. Затем помыться, освежиться и повторить. В общем, именно так тощие парни с малой массой, занимающиеся с собственным весом, развивают огромную силу, не прибавляя при этом в мышечной массе.

Это потрясающий способ эффективно зафиксировать траектории движений в нервной системе и при этом не устать. Как я уже говорил, такой подход идеален для тренировки навыка.

А как насчет груды накачанных мышц? Извините, но описанный метод для этого не подходит. Мышечная масса не растет при тренировке нервной системы. Она растет при тренировке мышц! А для этого, парни, нужно выполнять много повторений. Милых, приятных сердцу повторений.

Короче говоря, вы наращиваете мышечную массу по мере того, как в мышечных клетках вырабатывается химическая энергия. Со временем ваше тело отвечает на данный импульс тем, что аккумулирует большее количество химической энергии в этих клетках. Это заставляет их набухать, и—вуаля! — мышечная масса растет. Но для того, чтобы активизировать этот запас, необходимо израсходовать всю химическую энергию, находящуюся в мышечных клетках.

Этого можно достичь только в ходе постоянных интенсивных тренировок. Щадящими тренировками этого не добиться — при выполнении упражнений с низкой интенсивностью энергия вырабатывается из жирных кислот и других источников, а не из ценных мышечных клеток. При нерегулярных тренировках, малом количестве повторений и подходов достичь этого также не удастся, поскольку химическая энергия в клетках быстро восстанавливается во время отдыха, и это значит, что запасы не сокращаются настолько, чтобы тело дало сигнал: ой-ой, дай-ка я сделаю больше запасов этой энергии!

Лучший способ израсходовать энергию, накопившуюся .в мышцах, — это, сжав зубы, выполнять упражнения большое количество раз

интенсивно и непрерывно. Постарайтесь полюбить их. Для максимальной отдачи постепенно увеличивайте количество повторений упражнений: сначала один раз, затем два, затем три. Обязательно начните делать 5 раз. 6-8 раз — прекрасно. В два раза больше — еще лучше. 12-15 раз—это уже новый уровень тренировки мышц. Я встречал парней, которые выполняют упражнения с малой интенсивностью, и мышцы на их руках не выросли ни на полсантиметра. Они начали выполнять горизонтальные подтягивания по 20 повторений, и уже через месяц у них мышцы на руках выросли на 5 сантиметров! Подобные результаты—не редкость для тренировок в тюремных условиях, благодаря тому что выполняется большое количество повторений упражнений. И это работает!

Данная заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Выполнять малое количество повторений, сохранять силы и делать большие перерывы между подходами — это довольно щадящий режим тренировок. Однако при выполнении большого количества повторений за один подход тренировка проходит намного интенсивнее. Чем больше подходов, тем интенсивнее проходит тренировка.

Ваши мышцы будут гореть и умолять вас бросить упражнение (это «горение» сигнализирует о высвобождении из запасов химической энергии, необходимой для выполнения упражнения, — как раз это вам и надо!). Сердце будет колотиться как бешеное, вы будете дрожать, потеть и ощущать постоянный стресс. Возможны даже приступы тошноты.

Хорошо! Вы на правильном пути!

Как я уже говорил, на данный момент сохраняется тенденция, при которой спортсмены выполняют более легкие подходы, сохраняют силы и работают на навык. Сегодня люди не качаются, они практикуются. «Качаться», «выкладываться по полной» — сегодня в спортзале такие выражения стали ругательными. Они считаются устаревшими, пришедшими из 1970-1980-х. (Помните те годы, когда парни качались без химии и, черт возьми, обладали мышцами?) То есть, блин, некоторые тренеры настолько увлекаются данной концепцией, что может показаться: если спортсмен немного переработает, то он себе кишку порвет. Вот как!

Конечно, я не рекомендую слишком перерабатывать при выполнении упражнений с собственным весом — по крайней мере в большинстве случаев. Я бы предпочел, чтобы у вас оставалось немного сил после завершения подхода, чтобы вы могли контролировать свои

движения или защищаться, если придется. Но это не значит, что не надо работать усердно. Надо работать очень усердно.

Зверские нагрузки не только не уничтожат вас физически—вкупе с хорошим отдыхом и сном они стимулируют выработку организмом тестостерона, гормона роста, эндорфинов и множества других приятных вещей, которыми наградила охотников и воинов мать Природа.

Так что принимайте вызов. Собрались, взяли себя в руки — и вперед, понятно? Не бойтесь расширять болевой интервал, если хотите добиться роста мышечной массы. Я лично был свидетелем того, как, занимаясь таким образом, дрищи становились силачами. Получилось у них — получится и у вас, я в вас верю!

   3- 3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения!

Данная заповедь напрямую связана с предыдущими двумя. Если вы намерены заниматься интенсивно, делая среднее и большое количество повторений упражнений, эти упражнения не могут быть сложными и требующими особых навыков. Если при выполнении стойки на руках или стойки «крокодил» вам приходится концентрироваться на том, чтобы сохранить баланс, вам нельзя злоупотреблять данным упражнением — ваша форма развалится (вместе с вами) до того, как вы начнете прилагать достаточные усилия, чтобы отработать мышцы.

Так что если'вы решите выполнять упражнения, требующие определенных навыков, придерживайтесь концепции выполнения упражнений с малым количеством повторений большим количеством подходов и сохранением сил. Но если вы хотите накачаться, вам нужны

упражнения, не требующие значительных навыков, — вот что я понимаю под словами «простые упражнения». Простые — не значит легкие. Сделать правильно 20 подтягиваний на одной руке — это просто, но не легко! Выполняйте упражнения так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы без расходования энергии нервной системы на такие факторы, как баланс, координация, преодоление гравитации и т. д. Динамические упражнения, при которых происходит перемещение тела в горизонтальном или вертикальном направлении, обычно намного эффективнее упражнений в статичном положении, потому что они, как правило, требуют меньшей концентрации и быстрее изнуряют мышечные клетки. Лучшими динамическими упражнениями являются комплексные упражнения, при вы-

полнении которых задействованы несколько групп мышц. Они не только являются более простыми — дело в том, что при их выполнении разные мышцы тела работают в связке, что является более естественным, кроме того, необходимость одновременной работы разных групп мышц дает спортсмену дополнительный стимул к приложению усилий (поблажки не будет, Даниэль-сан). Следует уделить внимание выполнению следующих упражнений:

   ■  подтягивания;

   ■  приседания, упражнения «пистолет», приседания на одной ноге;

   ■  отжимания;

   ■  австралийские подтягивания;

   ■  отжимания на брусьях;

   ■  стойка «мостик»;

   ■  отжимания в стойке на руках (выполнение упражнения у стены требует меньших навыков, но больших усилий);

   ■  подъемы ног.

Все указанные движения можно выполнять с повышенной сложностью в зависимости от количества повторений, выполняемых за один подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких поблажек быть не может.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что техники, требующие навыков, такие как стойка «крокодил» и стойка на руках, не могут использоваться в вашей программе. Это полезные упражнения, и они активно изучаются в рамках программы РСС. Однако определенно большой ошибкой является выполнять их, когда хочешь нарастить мышцы. Сконцентрируйтесь на простых комплексных движениях и наблюдайте за тем, как ваши мышцы растут не виданными ранее темпами!

   3- 4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!

«Ты можешь взять шашку динамита и весь день тыкать в нее карандашом, и она не взорвется. Но стоит один раз ударить по ней молотком, и — БУМ — она взорвалась!»

Вот еще одно довольно противоречивое предложение, и, как обычно, оно вытекает из предыдущих заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете свое тело тяжелыми нагрузками и концентрируете свои усилия на выполнении упражнений со значительным количеством повторений, для того чтобы максимально загрузить свои мышцы, зачем вам выполнять дополнительные подходы?

Истощение мышечных клеток до того уровня, при котором организм чувствует себя некомфортно, приводит к тому, что срабатывает механизм выживания, который дает сигнал организму вырабатывать больше энергии (что приводит к мышечному росту) для следующего раза. Это все, что вам нужно сделать. Достаточно один раз запустить этот механизм и дать сигнал организму на рост мышц... однако какой смысл пытаться запускать этот механизм снова и снова? Это пустая трата времени и сил, вернее, это даже хуже, потому что разрушает мышцы и продлевает период восстановления. Приведу слова печально известного спортивного теоретика Майка Ментцера:

Многие не согласятся с подходом Ментцера к тренировкам — я вообще не разделяю его

взгляды, — однако тут он определенно попал в самую точку. Биологический выключатель, активирующий механизм мышечного роста, надо запускать не карандашом, черт возьми, а молотком. Один концентрированный изнурительный подход с комплексными упражнениями лучше 20-30 щадящих подходов.

Я обычно советую людям, желающим добиться максимального мышечного роста, выполнять одно упражнение в два мощных подхода после хорошей разминки. Рост будет и после одного подхода, но для подстраховки можно выполнять два подхода. Я всегда советую новичкам выполнять больше подходов, но не для роста— это поможет им четче отработать движения. В основном все приходит на практике. Как только вы научились выполнять упражнение правильно, вам будет достаточно двух интенсивных подходов.

Многие усердные спортсмены спрашивают у меня, стоит ли им делать больше подходов. Дело в том, что при выполнении дополнительных подходов тренировка не становится более интенсивной и эффективной — как раз наоборот. При выполнении пяти-шести подходов происходит следующее: либо вы делаете последние подходы слабее по сравнению с первыми, либо и вовсе работаете вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Ничто из сказанного не обеспечит мышечный рост, только усложнит процесс восстановления и увеличит риск получения травмы.

Также не стоит растягивать тренировки. Интенсивные тренировки и длительные тренировки — это не одно и то же. В действительности это два взаимоисключающих вида. Тренируйтесь недолго, но интенсивно и пожинайте плоды своих трудов, товарищи.

   4- 5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок!

Хотите — верьте, хотите — нет, но есть люди, которые строго выполняют предыдущие четыре заповеди — по полной загружают мышцы, тренируются интенсивно, выполняют самые эффективные упражнения и вкладывают силы в малое количество подходов — и тем не менее не достигают значительных успехов. Такое происходит, даже если они тренируются из года в год. Может быть, вы в их числе, и я точно уверен, что у вас есть знакомые с подобными проблемами.

Чем обусловлено такое несоответствие?

Может, во всем виноваты гены? Или то, что они тренировались без стероидов? Или потому, что они не тянули из себя последние жилы? Или, возможно, потому что в их спортзале не продаются новейшие суперанаболитические высокотоксичные добавки с высоким содержанием сахара, а, братцы?

Ничто из сказанного не является правдой, друзья. Чтобы узнать истинную причину, прочитайте следующий отрывок из Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Training Log («Тренировочный журнал»):

Если так легко добиться успеха при тренировке, почему так мало желающих стать спортсменами добиваются сколько-нибудь достойного уровня силы или мышечной массы или даже просто хороших результатов?

Ответ состоит в том, что мало спортсменов используют то окно возможностей, которое им предоставляют тренировки. Видите ли, когда вы качаетесь, ваш организм адаптируется к тому, чтобы выдерживать стресс, однако подобная адаптация происходит крайне медленно; особенно это актуально для тех, кто уже прошел этап новичка. Успехи незначительны: можно сделать еще одно повторение, можно где-то улучшить свою форму, а где-то — увеличить период восстановления. Однако через месяцы или годы эти маленькие успехи наконец превращаются в большие успехи. Вот как спортсмены, кажущиеся неестественными, вдвое или втрое увеличивают свою силу, добавляя по паре сантиметров к размеру чистых мышц и создавая из себя сверхлюдей.

Печально, но поскольку многие спортсмены не замечают этих маленьких изменений, они не достигают их в полной мере. Эти маленькие еженедельные изменения на самом деле являются окном возможностей. Если бы вы могли увеличить свою силу хотя бы на 1 % в неделю, за два года вы бы увеличили ее более чем в два раза. Но большинство спортсменов даже близко не подходят к удвоению своей силы, поскольку они не фиксируют ход своих тренировок. Они не замечают, что 1 % адаптации — это дополнительное повторение и форма сразу становится лучше. Если вы упускаете из виду такие маленькие успехи, как вы можете достичь больших успехов?

На самом деле 1 % — это очень скромная цель. Когда вы полагаетесь на память, инстинкт или ощущения, что часто делают многие спортсмены, цель становится размытой. (Не самое лучшее, что может случиться с маленькой целью, не правда ли?) Фиксация в журнале достигнутого прогресса делает эту цель ясной и очевидной. Это делает ее измеримой. Спортсмены, которые начинают делать простые записи в дневниках о своих тренировках, неожиданно обнаруживают, что они знают, что им нужно сделать, чтобы достичь прогресса после каждой тренировки. Они никогда не упускают из виду даже крошечный 1 % результата.

тить пару минут на то, чтобы вести дневник своих тренировок. В этом есть доля иронии, поскольку простой дневник тренировок, если вести его правильно, принесет больше пользы для физической формы, чем все отпускаемые без рецепта пищевые добавки на земле. Я мог бы посвятить целую статью пользе ведения дневника, отслеживания процесса тренировок, регистрации результатов, совершенствования теории тренировок, повышения осознанности процесса тренировки — этот список можно продолжать до бесконечности!

Я составил дневник тренировок по «Тренировочной зоне», поскольку многие спортсмены жаловались мне, что самые коммерческие дневники не были рассчитаны на занятия с собственным весом. Для меня дневник значит много, и я включил в него кучу советов и классных фотографий. Я действительно по ряду причин горжусь журналом, но на самом деле не пытаюсь продать вам что-либо из этого. Чтобы вести журнал, вам не нужно покупать этот дневник, а вся прелесть последовательной гимнастики состоит в том, что не нужно вообще ничего покупать!

Просто положите пальцы на клавиатуру вашей электронной записной книжки или компьютера. Ну прошу вас, сделайте это. Сделайте это для старины Пола!

Вот и результат. В действительности предыдущие четыре заповеди бесполезны, если вы не выполняете их все в комплексе, для того чтобы добиться прогресса, — неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Не важно, насколько незначительными данные улучшения кажутся на первый взгляд. Они копятся месяцы и годы. Короче говоря, секрет прокачки мышц и силы без химии — в том, чтобы замечать все самые незначительные успехи и регулярно их пополнять. Лучший способ сделать это — вести журнал тренировок.