Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 7

Путь к силе 7

   1.  Хотите набрать мышечную массу собственным весом?

Без проблем! 9

Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11

   2.  Десять заповедей для набора массы при занятиях

гимнастикой 17

   1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17

   2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19

   3- я заповедь: выполняйте простые комплексные

упражнения! 20

   4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21

   5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал

тренировок! 22

   6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Так что отдыхайте! 24

   7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28

   8- я заповедь: высыпайтесь! 30

   9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32

   10- я заповедь: качайте силу! 33

   1.  Советы Уэйда «Тренера» по тренировке

отдельных групп мышц 36

Квадрилла! Си квадзуки) 36

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо

поднятой головой 39

Бицепсы размером с гимнастический мяч 41

Гигантские трицепсы 43

Мощные предплечья 46

Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47

Мощная грудьSO

Мощные и здоровые плечи 54

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87

Широчайшие мышцы спины 58

Мышцы среднего отдела спины 88

Мышцы поясницы и позвоночника 59

Время качать икры 68

Мышцы шеи н трапеции 84

   2.  Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67

Составление графика тренировок: от простого к сложному 68

Сложное враг простого! 69

Как продвигаться вверх по графику тренировок 71

Вот вам программы, сукины дети! 78

   3.  Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83

   4.  Разумная альтернатива, или Как максимально

прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,

экономя силы! 95

   8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96

   3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98

   4- я заповедь: растягивайтесь! 99

   5- я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания! 100

   6- я заповедь: тренируйте связки! 108

   7- я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! 105

   8- я заповедь: используйте принципы синоптической

фасилитации! 106

   9- я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть

двигайтесь иногда побыстрее)! 107

   10- я заповедь: тренируйте силу сознания! 109

   1.  Дополнительная: полная загрузка гормонального фона 113

Гормоны н мышечный рост 113

Шесть правил повышения уровня тестостерона 114

Современный миф о нехватке тестостерона 180

Отбой! 184

Благодарности! 125

ПУТЬ К СИЛЕ

Эта книга зародилась в длинном, состоящем из двух частей посте на блоге сайта по прогрессивной кали- стенике СРСС; Progressive Calisthenics Certification). Посты были размещены под названием «Десять заповедей по набору мышечной массы при занятии прогрессивной гимнастикой». (Если вы не заметили, то я оторвался на количестве пунктов в списках — «Большая шестерка», затем «Десять шагов» и т. д. Несомненно, сказывается тюремное прошлое.)

После того как я получил сотни вопросов и комментариев, многие из которых были присланы по электронной почте, стало очевидно, что эта тема задела людей за живое. Проблема набора мышечной массы и ее связь с калистеникой является, как, впрочем, и всегда являлась, очень актуальной. Люди задавали вопросы, делились новыми идеями и наблюдениями, в общем, они хотели получить больше информации, чем можно было вместить в пару статей в блоге.

Вот что заставило меня сесть за написание книги «Тренировки без „железа" и тренажеров. Калистеника». В ней содержится расширенная и отредактированная версия первых двух статей, которые были объединены для ясности и в справочных целях. Здесь также представлена масса материалов, добавленных специально для книги, в том числе глава, посвященная основам бодибилдинга с собственным весом, раздел по составлению программ, рекомендации по тренировке отдельных групп мышц и полное руководство, содержащее ответы на часто задаваемые вопросы и помогающее выявить и устранить любые проблемы, а также еще много полезного.

Эта книга посвящается всем членам РСС- сообщества, без которых она бы не появилась на свет. Если прочтение данного руководства доставит вам удовольствие, можете зайти на блог РСС и оставить там свой комментарий либо внести добровольное пожертвование. Станьте членом самого динамично развивающегося в мире элитного спортивного сообщества, практикующего тренировки с собственным весом. Надеюсь вскоре встретить вас здесь, качки!

Пол «Тренер» Уэйд, 2014 г.

В моем сознании всплывает картина: жаркий летний день в тюрьме Сан-Квентин. Я стою во дворике в очереди на турник. Я уже не помню, какой это был год, — многие из тех, кто сейчас читает эту книгу, тоща еще не родились. Но мне хорошо запомнился один парень, который стоял передо мной, — Диксон.

Это был здоровенный заключенный, настолько широкий, что за его спиной не было видно коридора. У этого парня были такие широкие крылья, что я не мог взять в толк, как ему удается держать руки вдоль туловища. Его дельты представляли собой настоящие шары мышц, такие огромные и такой правильной формы, что казалось, их создал скульптор. Особенно шикарны были его трицепсы. Когда он поднимал руки вверх, они свешивались крепкими изгибами мышечной стали, словно блестящие акульи животы.

Диксон не употреблял стероиды. Нам всем было известно, кто в тюрьме сидел на стероидах, и в те времена таких было намного меньше, чем вы могли бы подумать, если бы увидели форму этих ребят. И Диксон никогда не притрагивался к гантелям или тренажерам — по крайней мере для того, чтобы качать мышцы. Он приобрел свои невероятные мышцы, тренируясь только со своим весом, и заплатил за это болью.

Диксон такой был не один. Я встречал огромное количество парней, которые смогли нарастить колоссальный объем естественной мышечной массы, часто начиная тощими или жилистыми и выполняя только упражнения с собственным весом. Вы тоже можете сделать это. Как бы вы хотели улучшить свою форму? Я предлагаю следующее:

   ■  набрать 9-14 кг чистой мышечной массы;

   ■  увеличить руки на 5-8 см в окружности;

   ■  в три раза увеличить размер груди и спины;

увеличить и укрепить мышцы брюшного пресса и сформировать классические шесть кубиков;

укрепить сухожилия на бицепсах;

выработать крепкие, точеные, как у олимпийского чемпиона, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра;

сформировать ромбовидные мышцы икр.

Сегодня существует такое множество способов искусственной прокачки мышц, столько бреда можно услышать об измерениях мышечной массы в современном бодибилдинге, что некоторым из вас подобные достижения могут показаться скромными. Поверьте мне, это не так. Если вы достигнете этих результатов, то будете на 99 % круче натуральных бодибилдеров, которые очень редко добиваются каких-либо заметных результатов.