Пятнадцать минут о гибкости

Пятнадцать минут о гибкости

Поговорим о развитии гибкости в условиях ограниченной площади и ограниченного времени.

Значится так, если вы опытный физкультурник, ничего полезного для себя здесь не найдёте. Все

упражнения представленные ниже, известны давным-давно, некоторые придумали, без

преувеличения, сотни лет назад.

И так, если дочитали до этого момента, значит тема для вас актуальна и необходимость

уверенного владения собственным телом, вам понятна. Перейду сразу к сути вопроса. Ниже, вам

будет предложен комплекс упражнений для развития гибкости, не требующий каких-то тренажёров,

помощи товарищей, значительного времени и выполняемый на минимально возможной площади. Все

упражнения подобраны исходя из принципов простоты безопасности и эффективности. То есть, то,

что можно сделать самостоятельно и без риска травмироваться. Так сказать, медленно, но верно.

Результат..., скажу сразу, воображения не поражает. Как в интернет рекламе, на шпагат за три

дня, не получиться. Тут скорей как у классика «шаг за шагом приближаться к цели». Но если о

конкретных сроках, то при ежедневных занятиях, прогресс будет заметен через месяц, к концу

третьего, и в стойке и в партере будете чувствовать себя по другому, а к концу четвёртого, выполнение

всяких шпагатов-мостиков, не будет для вас проблемой.

И прежде чем перейти к самим упражнениям, общие рекомендации по выполнению. Все

движения выполняются на выдохе, если не оговорено отдельно. При выполнении упражнений, не

нужно растягивать себя до боли и треска сухожилий, торопиться не следует. Ощущения в мышцах

должны быть приятные тянущиеся.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, рекомендую слегка разогреться. Достаточно

самых простых упражнений которые мы делали на зарядке в детском саду. Начните с вращений

головой в разные стороны, повороты влево вправо и наклоны вперёд назад. Дальше, разминка

суставов рук. Вращение руками вперёд назад навстречу и рывки в горизонтальной и вертикальной

плоскости. Вращение рук в локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны туловища вправо влево,

вращение туловищем в обе стороны и вращение бёдрами в обе стороны. Вращение ног в коленных

суставах и голеностопных суставах. Махи ногами вперёд и наклоны туловища вперёд-назад. При

махах и наклонах вперёд старайтесь не сгибать колени. Если нет места для махов, стоя слегка

потяните ноги под разными углами. Переходим к основной части.

1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, руки обхватывают

либо одноимённые лодыжки, либо пальцы ног.

Совершаем плавные покачивания коленями вверх и вниз. Движения мягкие и пружинистые,

дыхание произвольное.

2. Одна нога вытянута вперёд, вторая приподнята, согнута в колене, обе руки обхватывают

ступню. На выдохе подтягиваем стопу к туловищу, стараясь прижать стопу к груди. Повторить шесть-

семь раз.

3. Одна нога вытянута вперёд. Вторая, согнута в колене и подъёмом лежит на бедре.

Противоположной рукой фиксируем щиколотку, одноимённой опираемся на коленный сустав.

На выдохе, мягким нажатием, прижимаем колено к полу. Повторить шесть-семь раз.

4. Сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд, на выдохе наклоны корпусом, чем ниже, тем лучше,

колени не сгибать. Повторить шесть-семь раз.

5. Встать на мостик и совершать лёгкие покачивания вперёд — назад. Дыхание произвольное.

6. Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене, а её стопа заведена за голень

вытянутой ноги. Одноимённая рука отводится за спину и упирается в пол. С разворотом корпуса

локтем противоположной руки упираемся в колено и помогаем развороту. Максимально

развернувшись, застываем в этом положении на несколько секунд, пытаясь максимально расслабить

поясницу. Повторить три-четыре раза. Разворот корпуса на выдохе.

7. Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене перед грудью, стопа направлена вперёд.

Одноимённая рука фиксирует носок, противоположная на правом бедре под коленным сгибом.

На выдохе разгибаем ногу в колене и тянем носок на себя, второй рукой прижимаем бедро к

груди. На вдохе голень опускаем. Старайтесь полностью выпрямить ногу в колене. Повторить шесть-

семь раз

8. Одна нога вытянута в сторону, одноимённой рукой обхватываем колено изнутри. Вторая нога

согнута в колене пяткой к паху и приподнята, одноимённой рукой изнутри обхватываем пятку или

ребро стопы.

На выдохе разгибаем ногу, оттягивая её максимально назад и вверх. На вдохе возвращаемся в

исходное положение.

Старайтесь полностью распрямить ногу. Повторить шесть-семь раз.

9. Исходное положение как в упражнении номер два.

На вдохе подтягиваем ступню к низу живота и продолжая движение, на выдохе подтягиваем

стопу ко лбу. Повторить шесть-семь раз.

10. Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Одну руку

сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой обхватываем локоть сверху и на выдохе медленно

надавливаем, опуская руку как можно ниже, зафиксировав это положение на несколько секунд.

Повторить три-четыре раза.

11. Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд,

одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно

ниже. Повторить шесть-семь раз.

12. Сидим, прямые ноги в стороны как можно шире. Носки вверх, если получается, оттяните их

на себя.

На выдохе наклоняемся корпусом вперёд, на вдохе возвращаемся в исходное.

После этого,

наклоняемся поочерёдно

к левой и правой ноге.

Можно выполнять на два-четыре счёта. Т.е. наклонились вперёд на два счёта, потом на два счёта

к левой ноге, за тем к правой. Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя

грудью к ноге. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Повторить шесть-семь раз.

13. Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене и касается стопой бедра вытянутой

ноги с внутренней стороны.

На выдохе совершаем наклоны к вытянутой ноге.

Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Повторить

шесть-семь раз.

14. Лежим на боку, нога лежащая на полу вытянута. Вторая нога согнута в колене, одноимённой

рукой обхватываем её пальцы.

На выдохе распрямляем ногу и притягиваем её к себе. Старайтесь не сгибать ногу в колене.