Пятнадцать минут о гибкости

Повторить три-четыре раза. Можно выполнять лёжа на спине, упираясь противоположной рукой в

колено рабочей ноги. При таком варианте выполнения старайтесь не отрывать спину от пола.

15. Лежим на спине, одну ногу сгибаем в колене, которое фиксирует противоположная рука.

Одноимённая рука вытянута в сторону. Не отрывая лопатки от пола, на выдохе начинаем скручиваться

вовнутрь, стараясь коснуться коленом пола. Повторить три-четыре раза.

16. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди упираются в пол. На выдохе

отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся

в исходное положение. Повторить шесть-семь раз.

17. Лежим на животе, руки в стороны. Сгибаем ногу и на выдохе скручиваемся через спину.

Фиксируем стопу противоположной рукой и тянем её вверх, стараясь максимально расслабить

поясницу. Максимально оттянув ногу, застываем в таком положении на несколько секунд. Старайтесь

не отрывать плечи от пола. Повторить три-четыре раза.

18. Стоим на четвереньках, на выдохе слегка наклоняемся вперёд, одновременно выворачивая

руки локтем вперёд, пальцами к себе. Повторить шесть-семь раз.

Стоим на четвереньках, подаёмся вперёд и опускаем лоб на согнутую в локте руку. Вторую

выпрямляем и отставляем в сторону. Медленно начинаем опускать плечо к полу.

19. На поперечном шпагате руки на ширине плеч упираются в пол. Максимально расслабляем

ноги. Дыхание произвольное.

Совершаем движения тазом вперёд-назад. Повторить три-четыре раза.

Разворачиваемся в сторону на продольный шпагат.

Расслабляя ноги медленно совершаем скручивания в бёдрах.

20. Стоим на одном колене, одноимённой рукой берёмся за ступню стоящей на колене ноги и

наклоняясь вперёд притягиваем голень к бедру, как, что бы пятка касалась ягодицы. Застываем в таком

положении на несколько секунд. Дыхание произвольное. Повторить три-четыре раза.

21. Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Опираясь

руками на пол медленно отклоняемся назад, касаясь пола лопатками. В этом положении находимся

несколько секунд. При подъёме помогайте себе руками. Если не получается, чуть доверните корпус в

любую сторону. Дыхание произвольное. Повторить три-четыре раза.

22. Стоим, ноги шире плеч, полностью садимся на одну ногу, вторая полностью выпрямлена,

пальцы направлены вверх. Одноимённой рукой упираемся в колено согнутой ноги. Совершаем лёгкие

покачивания вверх-вниз, одновременно поддавливая локтем на колено. Переносим вес тела на другую

ногу и повторяем упражнение. Дыхание произвольное. Повторить шесть-семь раз.

Тоже самое упражнение, только стопы параллельны, а руками прижимаем их к полу.

Перенос веса с ноги на ногу старайтесь делать в максимально низком положении. Пятку ноги на

которой сидим, старайтесь не отрывать от пола.

23. Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене и голень заведена за спину. На

выдохе наклоняемся вперёд и тянемся грудью к ноге. Можно помогать себе руками держась за стопу

или голень. Повторить шесть-семь раз.

Разворачиваемся вовнутрь, руку вытягиваем над головой и на выдохе повторяем наклоны. Цель

— коснуться рукой рукой ступни. Повторить шесть-семь раз.

24. В завершении комплекса, постарайтесь максимально расслабившись посидеть на продольном

и поперечном шпагате. Сначала несколько секунд, потом, постоянно увеличивая время, доведите его

до минуты.

К читателям.

Ещё раз хочу подчеркнуть, этот комплекс упражнений, не самый лучший и эффективный, в

настоящее время, я сам занимаюсь по другому. Появился он не от хорошей жизни. В девяносто

восьмом году, прибыл на новое место службы, а местом проживания, мне и ещё четырём таким же

бедолагам, определили спорт городок в казарме нашей роты. Или, как это называется в уставе

внутренней службы «комната для спортивных занятий».

Всё это заставили мебелью и места совсем не осталось. О том, что когда-то это была «комната

для спортивных занятий» напоминали плакаты с рекламой здорового образа жизни и дырки в стене,

где раньше находилась шведская стенка. В довершение всех неприятностей, через две недели

тогдашний верховный главнокомандующий со своими друзьями банкирами, довели страну до

цугундера.

Зарплату перестали платить вообще. Соответственно, всё свободное время было посвящено

вопросу «где заработать, что бы купить пожрать». Однако, заниматься хотелось и с учётом всех

накладываемых на меня ограничений, из всех известных мне упражнений, состряпал гимнастический

комплекс, который можно было бы выполнять за минимальное время, на двух квадратных метрах,

между моей кроватью и обеденным столом, за пятнадцать минут.

Так что, если у вас нет времени и ограничена площадь, можно взять на вооружение. Проверено

неоднократно — работает. Все, кого удалось подсадить на него, начинали уверенно садиться на

шпагат через три-четыре месяца. Хотя, не берусь утверждать это со сто процентной гарантией, всё же

физическая подготовка рядового и молодого офицера, в среднем, значительно лучше обычного

гражданина. В любом случае, удачи.