Помоги проекту - поделись книгой:
Постарайтесь найти слова, которые подходят именно вам. Не бойтесь пробовать самые разные варианты. В этих словах должны кристаллизоваться ваши самые сильные и позитивные чувства. Подумайте, что действительно заставит вас ощутить себя сильным, решительным, уверенным в себе. Даже если вам кажется, что ваши слова звучат слишком глупо, чтобы произнести их вслух, это ровным счетом ничего не значит, ведь вам не придется о них никому рассказывать. Единственным, кто услышит эти слова, будете вы сами.
Кто-то вообще составляет целые предложения, а потом в случае необходимости повторяет их про себя. В одном из интервью Анита Траасет призналась, что отношение к жизни унаследовала от отца-моряка: он был всегда всем доволен. Последняя книга Траасет называется «Подлецу везде хорошо» (Det er godt nok for de svina). Именно эту фразу, которую она регулярно слышала в детстве, Анита вспоминает, когда ей нужно справиться со сложной ситуацией. Для нее это своего рода девиз.
Метафоры и образы также помогают настроиться на нужный лад. Один мой знакомый представляет себя гордым, величавым вождем индейцев, сохраняющим спокойствие даже в разгар битвы. Девиз SAS – легендарного подразделения британских вооруженных сил – «Кто рискует, тот побеждает». Спецназовцы не просто видят эти слова ежедневно (они начертаны на гербе SAS), но и руководствуются этим принципом как в частной жизни, так и на учениях и в боевых операциях. Некоторые люди представляют себя стоящими на вершине высокой горы, чтобы поверить, что они способны достичь успеха, или лежащими на песчаном пляже, когда хотят успокоиться. В рамках медитации используется многократное повторение мантр, особых звуковых комбинаций. Эту технику можно применять и для мобилизации или усиления позитивных мыслей. Составьте собственную мантру из одного или нескольких предложений и повторяйте про себя.
Ян Улав Рюфеттен потратил три года на создание фандрайзинговой платформы Bidra.no. Ян Улав рассказывает мне, что отец и дед учили его делать любую работу постепенно, шаг за шагом. Если нужно наколоть дров, просто берешь чурбан за чурбаном и спокойно колешь. Так за несколько дней всю работу и сделаешь, а ведь сначала казалось, что ввек той горы не переколоть. Ян Улав считает, что в жизни действуют простые законы. Если идешь вперед, непременно окажешься в лучшем месте, чем раньше. Любую ситуацию можно обернуть в свою пользу, главное – знать, в какую сторону вертеть. На своем опыте Ян Улав понял, что помогает ему в жизни. «Шаг за шагом, – напоминает он себе, столкнувшись с трудностями. – Ставь одну ногу впереди другой, смотри вперед, иди на ощупь, если ничего не видно, но никогда не оглядывайся».
Эту же тактику можно применять для мобилизации и усиления чувств. Наш организм устроен таким образом, что чувства тесно связаны с мыслями. Как вы хотите чувствовать себя? Какие чувства вам нужны, чтобы пережить трудности? Вы хотите ощущать легкость в теле? Спокойствие? Мужество? Чтобы вызвать в себе желаемое чувство, используйте сильные слова и подкрепляйте их движениями. Например, если вас тяготит перспектива выступления с презентацией, попробуйте использовать такие слова: «Я отлично разбираюсь в том, о чем буду говорить», «Я спокоен, я молодец», «Все в порядке, я в безопасности». Эти слова произведут на вас эффект, когда вы окажетесь перед аудиторией. Если вы хотите сохранять спокойствие, двигайтесь таким образом, чтобы ваша поза и движения умиротворяли вас. Если вам необходимо ощутить себя в безопасности, начните также со своего тела – убедитесь, что крепко стоите на ногах. Придумайте ритуал и используйте слова, пробуждающие в вас чувство уверенности (не используйте неестественные для себя формулировки, например сложные научные термины). Запишите выбранные слова на листе формата A5 или сделайте слайд в программе Powerpoint. Стойте прямо, устойчиво, смотрите на людей, которые вселяют в вас спокойствие и уверенность, и ищите взглядом то, что настраивает на нужную волну.
Человек, обладающий эмоциональным интеллектом, способен понимать собственные и чужие чувства и влиять на них. Это означает, что вы не должны подавлять свои чувства – вам нужно их распознавать, принимать и по возможности управлять ими. Американский исследователь Даг Ньюбург в своей докторской диссертации по спортивной психологии сделал важное открытие. В ходе исследования он провел ряд интервью с представителями профессий, ориентированных на достижения, – с руководителями высшего звена, хирургами, спортсменами, тренерами, музыкантами, писателями, учеными и пилотами. В своей книге «Самый важный урок, который мне не преподал никто» (The Most Important Lesson No One Ever Taught Me) Ньюбург приходит к интересному выводу: успешные люди задают себе необычный вопрос – «Как я хочу чувствовать себя?» – и выясняют, какие знакомые им чувства соответствуют желаемому состоянию. Затем они активно следят за тем, чтобы постоянно находиться в этом состоянии – будь то во время спортивных тренировок, в быту, на работе, в ходе соревнований или при решении ответственных задач. Таким образом они добиваются отличных результатов.
Даг Ньюбург утверждает, что любой из нас может спросить себя, как он хочет себя чувствовать, и научиться входить в это состояние. Он также убежден, что каждый из нас сам несет ответственность за свое самочувствие и не имеет права перекладывать эту ношу на других. Ньюбург обращает внимание на то, что многие из нас воспринимают как должное: чтобы достичь успеха, нужно в первую очередь быть спокойным, уверенным в себе, чувствовать себя любимым и значимым. Многие всю жизнь работают не покладая рук, чтобы испытать эти ощущения. Однако, если Даг Ньюбург прав, первостепенное внимание нужно уделять тому, что дарит вам эти чувства, и тогда достижения придут сами собой.
Когда горнолыжница Хедвиг Вессел сталкивается с трудностями, она напоминает себе об ощущениях, которые испытает, когда у нее все получается. Все новое пугает Хедвиг, и обычно ей хочется пойти на попятную. Когда она впервые в жизни оказалась на вышке в бассейне, то простояла 20 минут на краю, прежде чем отважилась прыгнуть. Сегодня Хедвиг, конечно, стала намного смелее. Если ее что-то смущает, она спрашивает себя: «Что может случиться при худших раскладах?» Она научилась взвешивать риски, но верит, что пробовать нужно всегда, ведь если не осмелиться на попытку, будешь долго жалеть об этом. «Если у других получается, то получится и у меня», – убеждает себя Хедвиг. Она переходит от мысли к действию и без промедлений принимается за дело.
Наилучших результатов Хедвиг добивается, когда находится в хорошем расположении духа. Поэтому она постоянно следит за своим настроением – как на линии старта на соревнованиях, так и во время тренировок. В этом ей помогает музыка и умственные упражнения. Если все идет наперекосяк, как тогда, на склонах Дир-Вэлли в 2013 г., она намеренно вызывает в себе чувство удовлетворения от успеха, и все получается. Последние два года Хедвиг упорно работает над обратным сальто, так называемым бэкфлипом. Сначала ей все удавалось, потом один за другим следовали провалы, затем все снова налаживалось. Хедвиг понимает, что ей нужно научиться входить в стабильное состояние, позволяющее действовать наиболее эффективно. Она обращается к самой себе: «Кто такая Хедвиг?» – «Она сильная, она хочет побеждать, она не сдается, она идет на риск». – «Как Хедвиг хочет себя чувствовать?» – «Она хочет радоваться и ощущать контроль над ситуацией». Это упражнение внушает ей чувство силы и позволяет достигать новых высот.
Важно время от времени напоминать себе об обязательстве перед самим собой. Порой проще раздробить одно большое обещание на несколько меньших задач и выполнять их поочередно, фокусируясь на рабочем процессе и мысля позитивно. Думайте о том, чем вы занимаетесь в настоящий момент, делайте один шаг за другим и уделяйте внимание техническим деталям процесса.
Так, перед восхождением на гору вы проводите тщательную подготовку: проверяете маршрут, снаряжение и провиант, еще раз проверяете снаряжение и сводку погоды. Когда начинаете подъем, действуете точно так же – постепенно, максимально фокусируясь на предстоящем шаге. Сантиметр за сантиметром анализируете поверхность горы, ищете платформы и трещины, где можно закрепиться. Если вам очень не хочется выступать с презентацией перед руководством, но этого никак не избежать, используйте тот же прием: думайте не о конечном результате и реакции начальников, а о конкретных действиях. Глубоко вздохните несколько раз, спокойно подойдите к экрану, включите компьютер, встаньте удобно и надежно, представьтесь, начните с первого слайда и т. д.
Исследования указывают на то, что внимательное отношение к тому, чем мы занимаемся в настоящий момент, способствует лучшему запоминанию информации и овладению навыками. Некоторые считают, что многозадачность положительно сказывается на способности к обучению, однако это не так. Внимание представляет собой ограниченный ресурс, и крайне важно использовать его с умом.
Если постоянно оценивать перспективы и сомневаться в верности своих действий, вы наносите вред самому себе. Это знает любой профессиональный спортсмен. Как только лыжник-биатлонист задумается о завоевании золотой медали, стоя перед мишенью на последнем круге, он тут же промахнется. Ему нужно сфокусироваться на последовательности стандартных действий – отложить лыжные палки, достать винтовку, занять положение для стрельбы, передернуть затвор, направить взгляд на мишень через прицел, правильно дышать, рассчитать силу нажатия на спусковой крючок.
Итак, повторим нашу рекомендацию: фокусируйтесь на выполнении конкретных задач, решая их одну за другой.
Следующая тактика – отвлечение от негативных мыслей и чувств. Если вы будете уделять слишком много внимания таким дурным мыслям, как «Я не могу», «Я этого не осилю», «Это угнетает меня», «Мне неохота», «Я все равно не успею к сроку», они непременно будут сказываться на ваших действиях. Негативные мысли вытесняют позитивные и со временем становятся частью вашей натуры. Полностью избавиться от негативных мыслей и чувств крайне сложно – гораздо проще отвлечься от них, переключив внимание на что-то другое. Для этого прекрасно подходит вышеописанная тактика фокусирования на конкретных действиях. Когда вы активно мобилизуете и усиливаете положительные мысли и эмоции, в вашем сознании остается все меньше места тому, что вас беспокоит и мешает двигаться дальше. Разумеется, у всего есть пределы, но активная работа над сознанием приносит поразительные результаты.
Тактика сводится к следующему: не позволяйте негативным мыслям брать верх. Не принимайте на себя роль жертвы и не жалейте себя чрезмерно. Конечно, на практике это не так просто. Томас Люнд Нильсен советует не уделять слишком много внимания своей «боли». Под «болью» он понимает все, что мешает вам действовать. Возможно, эта метафора окажется полезной и для вас. Не давайте, насколько это возможно, противодействующим силам занять слишком много места в вашем сознании. У всего есть границы, и часть из них вы устанавливаете сами. Некоторые негативные мысли вполне имеют право на существование, но зачастую мы сами ограничиваем себя гораздо более тесными рамками, чем может вытерпеть наше тело и психика. Темой известного романа Пера Петтерсона «Пора уводить коней»[16], впервые опубликованного в 2003 г., является боль. В последней строке романа заключена поистине экзистенциальная мудрость: «Мы ведь сами решаем, когда нам станет больно».
Кто уж точно сам решает, когда ему станет больно, так это испанский ски-альпинист и скайраннер Килиан Жорнет Бургада, один из выдающихся спортсменов своего поколения[17]. Безусловно, Жорнет обладает невероятным талантом, однако большую долю его успеха составляет умственная работа над собой. Его основная установка – бесстрашие, и даже с крутого склона он бежит, перенеся центр тяжести тела вперед. Во время бега он практически не ест, а воду пьет только из ручьев. Жорнет признается, что у него, как и у всех нормальных людей, болят ноги, он испытывает чувство голода, встречает непреодолимые препятствия и страдает от перепада высоты и давления. Он принципиально не ест во время бега по горам: «Если часто тренироваться, тело привыкает к длительным нагрузкам без пополнения запасов энергии. Мне нравится это необычное ощущение слабости, которое возникает от голода». Жорнет прекрасно знает, какие умственные тактики позволяют ему обходить конкурентов: «Боль существует только у вас в голове. Управляйте собой. Избавляйтесь от боли и бегите дальше». Конек молодого каталонца – спуск с крутых склонов. «Я никогда не боюсь. Страх – это логичный защитный механизм, которому я доверяю. Вести автомобиль со скоростью 300 км/ч – страшно, поэтому мы этого не делаем. Я знаю, что если встречу настоящую опасность, то испугаюсь и тогда обязательно остановлюсь».
Другой тактикой может быть принятие негативных мыслей или чувств. Например, если вы нервничаете перед публичным выступлением, признайтесь себе в этом – это позволит вам чувствовать себя свободнее. Если вы будете пытаться вытеснить волнение из своего сознания, вы только усилите собственные мысли по поводу того, что не можете справиться с негативными чувствами. Просто примите свои переживания, не тратя сил на бесплодную борьбу с ними. Высвободившуюся таким образом умственную энергию вы потратите на другие цели – например, на создание и усиление позитивных мыслей и чувств. Главное в технике принятия – распознать собственные чувства и облечь их в слова (можете даже записать их): «Я нервничаю». Таким образом вы сможете понять, в каких обстоятельствах у вас возникает волнение, и при желании поделиться им с другими. Поняв, что вы обеспокоены, признайте, что в этом нет ничего плохого. Скажите себе: «Я нервничаю, но это нестрашно». Чувства – это энергия, которую можно направить в нужное русло. Используйте свое волнение на благо себе и своим достижениям. Суть техники в том, чтобы принять свои чувства, насколько это возможно.
Многие из нас желают управлять происходящим. Такие люди тщательно планируют свои действия и стараются контролировать себя и окружающую действительность. Эта позиция создает чувство уверенности и надежности, недаром ее придерживаются многие преуспевающие люди. Поскольку наличие контроля становится неотъемлемой частью их метода достижения успеха, они тратят массу энергии на то, чтобы этот контроль обеспечивать. Однако зачастую препятствия, трудности, сопротивление и соблазны, с которыми мы сталкиваемся, не поддаются контролю с вашей стороны, поскольку в них задействованы другие люди и объективные обстоятельства. Пытаться контролировать то, что в принципе вне вашей власти, совершенно неразумно, ведь вы расходуете на это уйму сил, а взамен ощущаете лишь неуверенность и разочарование и в конце концов устаете от борьбы за столь необходимый вам контроль.
Возможно, имеет смысл взять пример со стоиков. Марк Аврелий, правивший Римской империей с 161 по 180 г., был ярым приверженцем стоицизма. Свои воззрения он сформулировал в записках «К самому себе»: «Раз уж сами не приходят к тебе вещи, за которыми ты гонишься и от которых – также в смятении – бежишь, а это ты некоторым образом сам к ним приходишь, то пусть хоть суд-то твой о них успокоится – тогда и они недвижны, и тебя нельзя будет увидеть ни гоняющимся, ни избегающим»[18]. Марк Аврелий старался не позволять обстоятельствам, на которые он никак не мог повлиять, беспокоить его.
Третья тактика подразумевает контролирование того, что вам подвластно. Так что же вы можете контролировать? В первую очередь – себя. И, возможно, ближайшее окружение, ваш микромир. Вы способны влиять на собственные мысли, отводить определенную роль чувствам, контролировать свои тело и движения, отношение к действительности, лексикон, скорость речи, голос и жесты.
Томми Фьельдхейм называет тренинги, которые он проводит для своих клиентов, «тренировкой умственной силы». Для нее он разработал специальную схему:
Вы не можете контролировать внешние факторы, однако они легко привлекают ваше внимание, вызывают раздражение и повергают вас в отчаяние. Томми Фьельдхейм рекомендует уделить время тем факторам, на которые вы действительно можете влиять, и научиться мыслить конструктивно.
Если вам предстоит физическое испытание, приоритетом должны быть состояние вашего тела и техника. Если вы собрались в длительный лыжный поход, постарайтесь войти в ритм, сконцентрируйтесь на толчке ног и скольжении. Будьте спокойны, станьте частью потока, ощутите легкость тела, ритм, баланс и удовольствие. То же самое касается и вашего общения с окружающими. Если вы хотите обрести вес в той или иной группе, задумайтесь о своем языке тела. Оцените, какие сигналы посылаете миру. Создаете ли вы впечатление человека, которому есть что сказать? Или то и дело тушуетесь? Съеживаетесь и прячетесь в раковину? Как звучит ваш голос? Готовы ли вы полноценно высказаться, когда на вас устремляются взгляды? Или стараетесь побыстрее что-то пролепетать, лишь бы не привлекать излишнего внимания? Говорите ли вы слишком быстро, проглатывая слова и смазывая смысл? Когда замедляете свою речь, вы успокаиваетесь, чувствуете себя увереннее и вдобавок завоевываете авторитет в обществе. Актеры прикладывают немало усилий, чтобы овладеть своим голосом и телом и научиться выражать желаемое. Чтобы настроиться на нужный лад, они применяют дыхательные техники, задействуют лицо и тело. С помощью мимики, движений тела и голоса они способны представать перед публикой то значимыми и властными, то ничтожными и едва заметными.
Контролируйте то, что вы можете контролировать, и не расходуйте впустую энергию на то, что не зависит от вашей воли. В центре вашего внимания должно быть дыхание – его вы способны контролировать. Йога учит следующей дыхательной технике: сделайте вдох животом, а потом, не останавливаясь, продолжите вдох грудью. Выдох делается спокойно, сначала грудью, в конце – животом. Регуляция дыхания помогает снять напряжение, поскольку дыхательная функция тесно связана с нервной системой. Манера дыхания влияет на тело и умственные процессы, при этом вы можете оказывать влияние на этот бессознательный физиологический процесс. Когда волнуетесь и дышите поверхностно, вы сковываете себя, и негативные мысли и чувства, хотите того или нет, начинают сказываться на вашем поведении. В такие моменты вы едва дышите верхней частью груди и горлом, короткими слабыми урывками.
Попробуйте дышать чуть глубже, чем привыкли, – не напрягаясь, животом (он должен при этом двигаться) и полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите медленно: долгий вдох и долгий выдох. Эта дыхательная техника позволяет вам отвлечься. В вашем сознании на передний план выходит тело и дыхание, за счет чего негативные мысли и чувства становятся менее заметными. Контролируйте свое дыхание, полностью сфокусировавшись на нем, – это поможет вам сохранить самообладание в сложных ситуациях. Дыхательные практики издавна применяются в боевых искусствах, медитации и йоге. Американских «Морских котиков» учат перед началом выполнения ответственных заданий делать четыре глубоких вдоха по следующей схеме: вдох через рот (разделяется на половину, четверть и четверть) и спокойный, долгий выдох через нос. Таким образом спецназовцы переключают свое внимание с внешнего хаоса на внутреннее спокойствие и входят в состояние оптимальное для выполнения важной задачи. В ходе учений бойцы вновь и вновь тренируют дыхательную технику, чтобы воспользоваться ею в экстремальных ситуациях.
Стратегия «не сдаваться» сводится к использованию тактик, позволяющих влиять на мысли, чувства, тело и дыхание. Вы можете мобилизовать и усилить позитивные мысли и чувства, отвлечься от негативных, разделить большую задачу на последовательные действия, на которых способны сконцентрироваться, а также постараться влиять только на то, что в вашей власти.
Ниже приведено схематическое резюме стратегии и соответствующих тактик:
Стратегия четвертая вознаграждать себя и учиться
Представьте себе чувство удовлетворения от завершенного дела, браться за которое вам совсем не хотелось. Вообразите, какой прилив энергии ощущаете в конце тренировки, которую собирались отменить из-за плохого самочувствия. Представьте, что вы успешно реализовали ответственный проект на работе. Подумайте, как вам хорошо и спокойно, когда забираете детей из садика, а потом прекрасно проводите с ними вечер, без ссор и капризов. Как мы помним, одним из участников нашего эксперимента по исследованию силы воли был студент Робин Банг, поставивший перед собой задачу заниматься спортом пять раз в неделю. Робин говорит, что выходные для него настоящая награда, которой он с нетерпением ждет. Отработав пятницу, он может наконец расслабиться и отдохнуть. На выходных он старается особо не нагружать себя делами и балует себя вкусной едой.
Аристотель сказал: «Все люди от природы стремятся к знанию». Что мы можем предпринять, чтобы учиться наиболее эффективно? Существует множество способов обучения, и вы уже наверняка нашли свой. Однако всем нам стоит задуматься над следующим: в нашем мозге между обучением и вознаграждением имеется тесная связь. Дело в том, что ваша способность к обучению зависит от способности мозга и нервной системы создавать нейронные связи в ходе чрезвычайно сложного физиологического процесса, и чем их больше, тем быстрее обрабатывается информация.
Важную роль в процессе создания новых связей играет дофамин, вырабатывающийся в мозге человека. Этот важный компонент центральной нервной системы обеспечивает связь между нейронами и отвечает, в частности, за мотивацию. Когда нервные клетки регистрируют взаимосвязь между внешним раздражителем и вознаграждением, мозг начинает ожидать определенных последствий от отклика на этот стимул. Если ожидание многократно оправдывается, создается шаблон и клетки вырабатывают дофамин. В этот момент вы ощущаете удовлетворение, поскольку дофамин стимулирует мозговой центр, отвечающий за удовольствие. Важно отметить, что нервные клетки начинают вырабатывать дофамин еще до получения вознаграждения, то есть они реагируют на само ожидание вознаграждения.
Если ожидание не оправдывается, нейроны прекращают выработку дофамина, что вызывает резкую реакцию мозга. Негативные сигналы поступают с удвоенной силой, и мозг отчетливо осознает, что вознаграждение и выгода упущены. В случае многократного обмана ожиданий мозг начинает воспринимать обещание награды как ложный сигнал и, как следствие, понижает планку своих требований.
Когда мозг предвидит неудачу и разочарование, он посылает сигналы телу. За считаные секунды тело отвечает выбросом адреналина – мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, ладони становятся потными. Эта телесная реакция – ключ к пониманию процессов обучения и развития. Вы чего-то опасаетесь? Боитесь? Нервничаете? Беспокоитесь? Чувствуете, как учащается пульс, как вы начинаете потеть? Подумайте, что вызвало у вас эту реакцию. У вас включается аффективное сознание, то есть вы начинаете целенаправленно оценивать возникшие у вас чувства – например, страх. Таким образом, вы можете создать целый «архив чувств», позволяющий глубже понять мешающие вам негативные эмоции, научиться ими управлять и, как следствие, действовать эффективнее. Обращая внимание на свои ощущения, осмысляя и принимая их, вы учитесь удовлетворять собственные потребности, а это в свою очередь повышает вашу мотивацию и способность выполнять обязательства перед собой.
В последние годы наблюдается настоящий бум в исследованиях в области чувств. Распространенная точка зрения гласит, что никаких нейрофизиологических закономерностей, соответствующих тому или иному чувству, не существует. То есть ваши чувства по большей части зависят от вашей интерпретации дискомфорта и беспокойства, возникающего в вашем теле, и вызвавшей его ситуации. Толкование этих сигналов происходит в доли секунды и основывается прежде всего на прошлом опыте. В одно мгновение ваш мозг решает, возненавидеть или полюбить, испугаться или вступить в бой, замереть на месте или ринуться вперед.
Исследования указывают на то, что половина профессиональных спортсменов считают, что они добиваются наилучших результатов, когда испытывают волнение, страх, гнев или неуверенность. Это работает, при условии, что они не боятся своего страха. Многие спортсмены, поп-звезды и крупные бизнесмены испытывают страх, но при этом им удалось выстроить вокруг себя зону безопасности. Они способны переносить страх. Чувство безопасности – это не отсутствие страха, а терпимость к нему. Когда сердце начинает стучать быстрее, вы знаете, что перед вами что-то, чего желаете. В этом случае вы можете пойти двумя путями: либо найти отговорку, развернуться и уйти, либо заставить себя сделать то, чего боитесь или не хотите. Негативные чувства не обязательно подавлять – их можно признать и использовать себе во благо, ведь в них заключена энергия. Главное – преобразовать ее в энтузиазм и конкретное действие.
Дофаминовые нейроны проходят длительный процесс обучения: они пытаются предугадать исход ситуации и постоянно соотносят результат с ожиданием. Если у вас был неоднократный неудачный опыт публичных выступлений, информация об этом сохраняется в вашей памяти. Негативные связи укрепляются, когда вы сознательно решаете избегать соответствующих обстоятельств. Если вы боитесь высказываться на людях, значит, считаете себя уязвимым и пытаетесь уберечься от потрясений и разочарований. Мозг склонен делать выбор в пользу легких путей, ведь он стремится к чувству счастья и не любит откладывать удовлетворение своих потребностей на потом. Если вам необходимо ощутить чувство контроля здесь и сейчас, мозг начинает посылать соответствующие сигналы. В качестве легкого решения он предложит вам либо вообще избежать выступления на публике, либо «отстреляться» по-быстрому, чтобы как можно скорее выйти из зоны дискомфорта. Страх перед неудачами, основанный на прошлом негативном опыте, заставляет вас возводить перед собой барьеры, а также не дает вам сделать ставку на решение долгосрочных задач, предполагающих отсрочку вознаграждения.
Исследователи доказали, что выбор в пользу легкой выгоды и добровольной отсрочки вознаграждения активирует две разные зоны головного мозга. Обработка долгосрочных задач происходит в передних отделах мозга, то есть в части, отвечающей за рациональное мышление, в то время как пути получения легкой выгоды оцениваются в дофаминергической системе, расположенной в центральной части мозга. Поэтому, чтобы научиться принимать верные решения и действовать эффективно, необходимо отдавать себе отчет в различии природы этих процессов.
На практике мы можем вооружиться рядом приемов. Во-первых, можно подбадривать себя промежуточными вознаграждениями. Это позволит стимулировать бесперебойную выработку дофамина в ходе решения сложной задачи. Конечно, все зависит от рода вашей деятельности, но в любом случае небольшие бонусы – словесная похвала или материальная награда – будут поддерживать вас в тонусе по мере продвижения к цели. Вернемся к примеру с публичным выступлением. В этом случае нужно по возможности хвалить себя за успешное прохождение каждого этапа. Вошли в зал – вы отлично с этим справились! И сказали прекрасные вступительные слова! Заранее позаботьтесь о материальной награде, например о любимом напитке, глоток которого можно будет выпить между делом. Нарисуйте пару смайликов на листе с подсказками или напишите что-нибудь ободряющее в поле для комментариев в своей презентации Powerpoint. Если на работе вы занимаетесь реализацией ответственного проекта, разбейте его на несколько частей и вознаграждайте себя за успешное выполнение каждой из них. В качестве награды можно сделать небольшой перерыв на отдых, съесть что-нибудь вкусное или отметить очередной этап вместе с коллегами.
Во-вторых, вы можете пообещать себе какой-нибудь бонус по завершении сложной работы. Секрет в том, что вы изначально должны знать, что получите приз. Это может быть ужин в ресторане, путешествие с друзьями – да все что угодно, лишь бы оно стимулировало вас. Достигнув цели, очень важно выделить время на отдых – ничего не делать, просто погулять на природе и ощутить удовлетворение от успеха, своей силы и контроля над ситуацией. Забудьте на время все ограничения и побалуйте себя от души. Посмотрите в зеркало и скажите себе что-нибудь одобрительное, сделайте себе подарок или купите то, о чем давно мечтали. Пускай вас похвалят и окружающие. Если вы стараетесь перейти на здоровое питание, вознаграждать себя сладостями будет, конечно, глупо. Если вы намерены соблюдать диету, вполне можно в качестве исключения полакомиться чем-то на выходных, но в остальное время следует придерживаться заведенных правил. В рабочие дни придумайте для себя какую-нибудь другую награду.
Одна моя знакомая, работающая консультантом, по завершении важного проекта любит баловать себя шоколадом и чтением глянцевых журналов. Один тренер рассказывал мне, что поскольку он изо дня в день соревнуется сам с собой, то обязательно хвалит себя, когда выполняет что-то, чем совсем не хотел заниматься.
Мы можем условно разделить вознаграждения на внешние и внутренние:
Самое главное, что вы должны усвоить, – это то, что нужно научиться самостоятельно вознаграждать себя, чтобы не зависеть от положительных откликов окружающих. Для этого прежде всего обращайтесь к себе в позитивном ключе. Шведский ведущий тренингов Миа Тёрнблум рекомендует каждому составить «книгу радости» – блокнот, в котором вы записываете все, что любите и что у вас хорошо получается. Вдобавок к этому можете каждый вечер с теплотой разговаривать с самим собой перед зеркалом и похлопывать себя по плечу, когда успешно с чем-то справляетесь – как по достижении результата, так и в процессе работы.
Стратегия пятая вырабатывать полезные привычки
Предположим, вы выполнили важную задачу, для чего вам пришлось задействовать силу воли. Возможно, какие-то из вышеописанных стратегий и тактик вам не пригодились, ведь их выбор зависит от конкретной задачи, вашего характера, привычек и стиля принятия решений. Самое главное для вас – научиться использовать ресурс силы воли для преодоления трудностей.
Те, кто освоил технику мобилизации и применения силы воли – а это требует длительной тренировки, – зачастую действуют на автопилоте. Волевые люди знают, какие проблемы заслуживают их внимания и энергии, а на какие можно махнуть рукой, и таким образом поддерживают свой энергетический баланс. Они дают обещания самим себе и окружающим и остаются верными своим решениям, ведь у них существует эмоциональная связь со своими обязательствами. Целеустремленные люди умеют визуализировать предстоящие трудности и в решающий момент без промедления переходят от мысли к делу. На пути к цели они усиливают позитивные мысли и чувства, отвлекаются от негативных или же признают их. Они знают, что контролировать имеет смысл только то, что находится в их власти, и не забывают вознаграждать себя – как за малые, так и за большие победы. Они учатся на собственном опыте, анализируя негативные чувства и мысли, которые им пришлось испытать до начала работы и в ходе ее выполнения.
Когда в этих действиях вы достигаете автоматизма, вам не нужно каждый раз продумывать весь процесс от А до Я. Поскольку известные вам стратегии и тактики давно вошли у вас в привычку, то нет необходимости слишком часто задействовать силу воли. Если вам уже много раз приходилось проделывать всю процедуру, вы вполне можете обойтись «контрольным списком» с ключевыми пунктами, а то и вовсе не задумываться над этим. Столкнувшись с чем-то крайне сложным или непривычным, вы сможете глубже вникнуть в проблему, вооружившись знакомыми приемами.
Как мы уже знаем, сила воли – ограниченный ресурс, требующий больших затрат энергии и регулярного пополнения. Чтобы вам не пришлось прибегать к силе воли слишком часто, разумным будет создать шаблоны поведения и выработать полезные привычки. Термины «шаблон поведения» и «привычка» во многом являются синонимичными, однако между ними следует провести различие. Привычка – полезная или вредная – это сложившийся вид поведения, регулярный и не требующий размышления. Привычки приобретаются с течением жизни и проявляются механически. Исследователи утверждают, что вплоть до 40 % наших действий в течение дня обусловлено именно привычками, а не осознанными решениями. Потому привычки играют огромную роль в нашей жизни – от них во многом зависит ее качество. Чтобы добиться успеха, нам порой нужно изменить свое поведение, а для этого мы можем мобилизовать силу воли. Однако постоянно напрягать этот ресурс в течение продолжительного времени просто-напросто невозможно. Запасы энергии ограниченны независимо от объема резервуара. Энергию нужно экономить и беречь для выполнения действительно важных дел. Незаменимым подспорьем силе воли станут шаблоны поведения и привычки.
Так каким же образом выработать новые привычки? Исследователи утверждают, что новый вид поведения должен быть простым, чтобы вы с легкостью могли повторить его и сделать частью вашей ежедневной рутины без необходимости внесения серьезных изменений в привычный распорядок. Любое действие, основанное на привычке, можно разложить на три фазы. В первой фазе – она называется триггер – вы получаете сигнал, что настало время выполнить определенное действие. Вторая фаза – непосредственно действие. Если оно становится автоматизированным навыком, то его можно называть шаблоном поведения. И наконец третья фаза – вознаграждение. В качестве примера приведем обыкновенную чистку зубов. Ощущение грязных зубов напоминает вам о необходимости их почистить – вы выполняете привычную процедуру и в качестве вознаграждения получаете ощущение чистоты и свежести в полости рта. Это привычка. А вот если вы держите в морозильнике мороженое и периодически к нему прикладываетесь, сначала испытывая настоящий дофаминовый экстаз, а потом – муки совести, это уже дурная привычка. Утренний кофе в сочетании с последующей пробежкой – тоже привычка. Чем чаще вы повторяете ту или иную последовательность действий, тем меньше сил вам приходится тратить на ее выполнение. Все получается само собой. Наш мозг ленив и рад любой возможности сэкономить энергию. Действия, внедренные в наше сознание в качестве привычек, позволяют высвобождать мощности для другой деятельности. В этом как сила привычки, так и ее слабость. Зачастую привычки возникают помимо нашей воли. Однако мы в состоянии оказывать на них влияние, менять их, а также вырабатывать новые.
Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером. Многие из нас ежедневно сталкиваются со стрессом и трудностями. Экзамены, требовательные клиенты, просроченная работа, халатные коллеги, болеющие дети, семейные конфликты, нехватка времени – все это способно вывести нас из равновесия. Мы привыкли думать, что подверженные стрессу люди – в отличие от тех, кто живет спокойно, – больше склонны есть вредную пищу и совершать бездумные покупки. Однако это не так. Дело не в стрессе, а в привычках и силе воли. Исследователи, изучающие поведение студентов, пришли к выводу, что стрессовые ситуации заставляют учащихся еще сильнее придерживаться своих привычек, независимо от того, едят ли они на завтрак гамбургер или овсяную кашу. Чтобы оценить влияние стресса на образ жизни, исследователи наблюдали за группой студентов в течение семестра, включая экзаменационный период. Перед экзаменами молодые люди явно находились в состоянии напряжения и недосыпали. При этом у них заметно обострились все привычки. Студенты, обыкновенно евшие на завтрак булочки, в предэкзаменационную пору стали налегать на нездоровую пищу с удвоенной силой. Участники эксперимента, придерживающиеся здорового питания, при приближении экзаменов стали еще осознаннее выбирать продукты на завтрак. Та же закономерность прослеживалась в отношении других привычек. Студенты, ведущие активный образ жизни, стали проводить еще больше времени на беговой дорожке, несмотря на то что тренировки отнимали время от подготовки к экзаменам. Те же, кто любил вместо книг почитывать газеты, стал отвлекаться на них еще чаще.
Ввести что-то в привычку – значит довести определенное действие до автоматизма. Силу воли необходимо задействовать для первичного выполнения сложной задачи, а полученный опыт нужно преобразовать в шаблон поведения и привычку. При этом можно как вырабатывать новые привычки, так и избавляться от старых, вредных. Работать с существующими привычками нужно согласно их структуре: триггер – действие (рутина) – вознаграждение. Привычку нельзя стереть из сознания – ее нужно изменить, поменять на новую. Перекусы между основными приемами пищи полезны, но задумайтесь, действительно ли ваш организм требует пополнения энергии или вы едите сладости и печенье, оттого что вам скучно? Скорее всего, второе. Мобилизуйте силу воли, чтобы избегать соблазнов в течение недели, а затем придумайте, чем заменить старую привычку и что вы можете с легкостью интегрировать в свой образ жизни. Вместо того чтобы кусочничать, поиграйте в судоку, встаньте из-за рабочего стола и немного пройдитесь, почитайте газету. Ну а если вам действительно хочется перекусить, съешьте что-нибудь полезное. Если потребляете слишком много кофе, задумайтесь, пьете ли вы его, чтобы утолить жажду или чтобы взбодриться. Включите силу воли и целенаправленно снижайте потребление в течение двух-трех недель. Попробуйте пить что-нибудь другое – воду, чай, любой полезный напиток. А чтобы побороть сонливость, придумайте какое-нибудь простое физическое упражнение.
Если вы хотите заменить вредную привычку полезной, для начала нужно понять природу первой из них. Что выступает в роли триггера и что вы воспринимаете как вознаграждение? Что может занять место этого действия, стать частью вашей рутины и обеспечить вам аналогичное вознаграждение? Оцените, получится ли у вас превратить новое действие в привычку. Имейте в виду, что новая привычка становится автоматической только спустя три недели.
Для осознанного заучивания новой полезной привычки, как и для избавления от вредной, требуется применение силы воли. Когда включается сила воли, триггер для вас перестает быть соблазном, с которым нужно бороться, и становится катализатором для выполнения вашего обязательства перед собой. За триггером следует ключевой момент – само действие, которое и нужно превратить в привычку. Если ваша цель – регулярно заниматься спортом, вам не придется каждый раз отдирать себя от дивана, если тренировки станут частью вашей рутины. Вспомним нашего студента Робина Банга, который поставил перед собой задачу тренироваться пять раз в неделю. Ему помогла четкая рутина, включающая в себя точное расписание, конкретное место и наличие верного напарника. Ваш шаблон поведения может содержать любые элементы, позволяющие вам приступать к тренировке без лишних раздумий. На первых порах вам придется задействовать силу воли, однако уже спустя две-три недели занятия физкультурой войдут в привычку.
Вырабатывайте удобные шаблоны поведения и привычки, позволяющие вам действовать, не задумываясь о своем отношении к ним. Если вы хотите, чтобы ваше утро было безмятежным, без лишней суеты, доведите до автоматизма выполнение всех дел. С вечера подготовьте одежду на утро и бутерброды, которые возьмете с собой на обед, ешьте на завтрак одно и то же, не предлагая себе и детям выбора. Чтобы обеспечить себе и семье безмятежный вечер, заранее позаботьтесь об ужине. Закупайте продукты на неделю или заказывайте доставку на дом. Используйте простые рецепты, позволяющие вам быстро приготовить вкусную и полезную еду. Дети будут более спокойными и уравновешенными, если не позволять им требовать развлечений каждый день. Чтобы стать уверенным оратором, можно также создать шаблон поведения для публичных выступлений. Заведите установленный порядок действий, автоматизируйте процесс подготовки, приветственную речь, движения и манеру подачи материала. Таким образом, даже то, что вы делаете нехотя, войдет в привычку. Перед началом выступления вы, как и прежде, почувствуете волнение, но оно уже не сможет парализовать вас, ведь вы будете действовать на автопилоте. Со временем вы также научитесь преобразовывать волнение в полезную энергию.
Сила воли помогает вам преодолевать трудности на первых порах, в то время как шаблоны поведения и привычки позволяют вам продолжать движение в нужном направлении. Чтобы заменить волевое усилие на привычку, нужно понять, как именно вы можете повлиять на стоящие перед вами сложности, используя механизм триггера и вознаграждения. Когда вы действуете не задумываясь, вам нет нужды тратить энергию на то, чтобы выбрать, что надеть, что съесть или что купить. Доведите до автоматизма тривиальные бытовые дела, и вы сбережете силы для решения действительно важных задач.
Когда вы успешно выполнили ответственную задачу, очень важно преобразовать полученный опыт в шаблон поведения. Вспомните, какие решения вам пришлось принять, чтобы справиться с трудностями. За какими триггерами какие следовали действия, можно ли их автоматизировать и что выбрать в качестве вознаграждения? Допустим, вы нашли новый подход к ведению переговоров с клиентами, с которыми до сих пор было сложно общаться. Может, это объясняется тем, что вы сели на новое место за столом, изменили манеру речи и тактику общения? Или вам помогло то, что день начался на удивление спокойно и дети без капризов пошли в садик? Или все дело в душевном вечере накануне, легком пробуждении и вкусном завтраке? Поразмышляйте, что из ваших действий способствует достижению успеха, и придумайте, как сделать их естественной частью вашего образа жизни.
Тренироваться и еще раз тренироваться
Чтобы развить силу воли, необходимо тренироваться. Тренировка – систематические упражнения с целью улучшения и поддержания способностей, навыков и качеств – подразумевает целенаправленное повторение конкретных действий или совершенствование навыков, необходимых для движения в определенном направлении.
В разговорной речи слово «тренировка» используется в первую очередь в отношении занятий спортом с целью поддержания физической формы и достижения результатов. Профессиональный спортсмен Килиан Жорнет тренируется по восемь часов в день, музыкант Мариус Гундерсен тратит на репетиции по шесть часов ежедневно. В первую очередь они работают над достижением новых результатов в своей дисциплине, но параллельно упражняют и свою силу воли, развивают самодисциплину, выносливость и целеустремленность. Конечно, Жорнет и Гундерсен – уникальные примеры, но любая тренировка подразумевает серьезные временные затраты, пускай и не столь экстремальные. При этом значение имеют как количество, так и качество. В нашем случае мы говорим прежде всего об умственных тренировках, направленных на улучшение силы воли. Как же именно нужно тренироваться? И достаточно ли у вас для этого желания?
Первый шаг – найдите конкретную цель. Выберите какое-нибудь важное дело, которое вам необходимо выполнить, или что-нибудь, чего вы хотите избежать. Пускай это станет для вас серьезным проектом, требующим значительных усилий. Вашей целью также может стать расширение собственных границ. Выходя из зоны комфорта, вы раздвигаете рамки ограничений, созданных вами самими. Например, вы можете пытаться менять свое поведение, четче работать в коллективе, чаще говорить «нет» тем, кто норовит нагрузить вас новыми заданиями. Добиваясь чувства контроля над собой и ситуацией, вы расширяете свою зону комфорта. Суть расширения зоны комфорта состоит не в том, чтобы больше времени посвящать тому, чем вы и так регулярно занимаетесь, и не в том, чтобы совершенствовать уже существующие навыки, а в том, чтобы пробовать себя в чем-то, что вас пугает или вызывает сомнение. Мы стараемся рационально обосновать для себя свои решения – исходя из своих ограничений и возможностей. При этом порой не отдаем себе отчета в том, что отказываемся от чего-то из-за неуверенности в своих силах.
Бёрге Оусланд видит главный стимул к развитию своих возможностей в природе. На просторах природы человек получает реальную возможность – и при этом совершенно бесплатно – проверить себя на прочность и ощутить свою силу. Природа вселяет в нас спокойствие и позволяет прикоснуться к чему-то большему, чем мы сами, – а именно к вечности.
Примите решение и воплотите задуманное. Раздвигая свою зону комфорта, вы подвергаете себя испытанию, ведь сбросить оковы обыденности и освоить новую территорию без усилий и борьбы невозможно. Подавляющее большинство людей преспокойно существует в рамках собственных ограничений и с легкостью избегает ситуаций, чреватых дискомфортом. Одни всячески отлынивают от экзаменов, потому что им претит мысль о том, что их будут оценивать со стороны. Другие не решаются повысить голос и высказаться против общепринятого мнения, поскольку боятся стать объектом неприязни и ненависти. Третьи никогда не позволяют себе сказать «нет», так как опасаются, что больше их никогда ни о чем не попросят. Ниже представлена упрощенная классификация трудностей, с которыми вы можете столкнуться:
• Задачи, связанные с умственной деятельностью: научиться чему-то новому и сложному, сдать экзамены или пройти тестирование, решиться на получение образования нового профиля или повышение квалификации.
• Социальные задачи: выступить перед аудиторией, смело высказаться в группе людей, занять активную позицию в конфликте, отстоять свои убеждения, справиться с боязнью общества.
• Задачи физического плана: регулярно заниматься спортом, участить тренировки, реализовать конкретную задачу – например, прыгнуть с парашютом и принять участие в соревновании.
• Задачи, связанные с образом жизни: перейти на здоровое питание, научиться контролировать личные расходы, высыпаться и достаточно отдыхать, сократить использование социальных медиа, в целом улучшить дисциплину в поддержании порядка и решении бытовых задач.
Возможно, вам приходится решать вопросы совсем иного плана, чем описано выше, однако суть в том, чтобы превратить решение задачи в конкретный проект. Вашим проектом может стать все что угодно, лишь бы вы четко знали, что хотите заниматься этим и нацелены на успех.
Следующий шаг – включить в проект одно из ваших рутинных действий, подразумевающее тренировку и самодисциплину в той или иной форме. Это может быть ежедневное отключение от социальных медиа на конкретный временной промежуток, отказ от просмотра телевизора, короткий отдых в полном спокойствии, медитация, йога или следование диете. Такое рутинное действие вовсе необязательно должно задействовать силу воли. Смысл создания ежедневной рутины состоит прежде всего в том, что у вас появится возможность применять на практике стратегии мобилизации силы воли, что со временем позволит укрепить самодисциплину, повысить выносливость, целеустремленность и самоконтроль. Вдобавок вы сможете выработать полезные привычки и автоматизированные шаблоны поведения и таким образом тратить на выполнение этих действий все меньше сил, за счет чего у вас будет высвобождаться энергия для реализации важных проектов.
Попробуйте следовать примеру спортсменов и создайте собственную программу тренировок. Кому-то этот метод может показаться излишним, однако я на собственном опыте убедился в его эффективности, особенно на начальной стадии. Ниже вы найдете образец, который можно адаптировать под свои нужды:
Предлагаю рассмотреть такой пример. Предположим, вас попросили выступить на большой конференции с презентацией от лица вашей компании. Это прекрасный шанс проявить себя, но все дело в том, что вы терпеть не можете говорить на людях. Вообще вы любите свою работу, а поскольку трудитесь не покладая рук, то довольно часто находитесь в состоянии стресса. Вы решаете все-таки откликнуться на просьбу руководства. Для вас публичное выступление становится волевым проектом. Можно было бы просто пойти на курсы ведения презентаций, но вы хотите использовать эту возможность для тренировки своей силы воли. В рамках волевого проекта вы заводите новый шаблон поведения, позволяющий справляться с возникающим волнением, стрессом и неконтролируемым круговоротом мыслей. Вы осваиваете методы эмоциональной разрядки и расслабления, в том числе дыхательные техники, и приступаете к тренировке. Ваша программа тренировок может выглядеть следующим образом:
Тактики, помогающие мне обязать себя
Я обещаю себе выступить с этим докладом. Для меня это важно, поскольку хочу выполнять свою работу наилучшим образом. Возможно, это откроет передо мной новые перспективы. Для меня это действительно важно, потому что я хочу избавиться от своей потребности в одобрении и признании со стороны всех и каждого. Вместо этого я хочу наконец быть самим собой и уметь смело высказываться в любых обстоятельствах.
Тактики, помогающие мне принять решение
Я мысленно переношусь в место, где мне предстоит выступить перед аудиторией. Я бывал там раньше и хорошо знаком с этим помещением. Я вижу сцену и зрителей в зале. Я визуализирую чувство беспокойства, которое меня охватывает. Но я готов к этому и знаю, что в нем заключена энергия. Во время выступления я хочу ощущать спокойствие и уверенность в своем профессионализме. Я думаю о своем дедушке. С ним я всегда чувствовал себя в безопасности. Я представляю, как поднимаюсь на сцену и начинаю готовиться к выступлению. Я думаю о приветственных словах и о своей позе: я должен прочно стоять на ногах. Я визуализирую, что мое тело и движения спокойны. Я представляю, как владею своим голосом, меняю его тональность, заставляю себя говорить медленно и отчетливо. Я думаю о том, что мой взгляд направлен в одну точку, но время от времени смотрю на людей, которые вызывают у меня позитивные эмоции. Я пообещал начальнику, что выполню это задание, и решительно приступаю к его выполнению прямо сейчас.
Когда наступает день выступления, я снова прокручиваю в мыслях свою визуализацию. Я вызываю в своем сознании образы, успокаивающие меня, и двигаюсь размеренно. Я слышу, как меня приглашают, делаю несколько глубоких вдохов и смело выхожу на сцену.
Тактики, помогающие мне не сдаваться
В день выступления думаю о том, что я в полной боеготовности. Ведь я пообещал себе выполнить это задание. Когда поднимаюсь на сцену, я думаю о дедушке, это успокаивает меня. Про себя я повторяю ободряющие слова: «Ты хорош таким, каков ты есть!» Я думаю, в каком состоянии хочу находиться: хочу быть спокойным, уверенным в себе и чувствовать себя профессионалом. Мои мысли безмятежны. Я думаю о нашей даче, куда с детства езжу каждое лето. От этого мне хорошо и спокойно. Я чувствую, как волнение начинает возрастать, я даже немного вспотел, но был готов к этому, и меня это не пугает. Я не боюсь нервничать. В волнении заключена энергия. Но я не позволяю себе уделять ему слишком много внимания. Я переключаюсь на позитивные мысли: «Все в порядке!» Я контролирую то, что могу контролировать. На реакцию публики я не могу влиять. Но я могу контролировать свое дыхание, голос, язык тела, свои движения и презентацию на экране. Я ощущаю твердый пол под ногами, я стою уверенно и дышу осознанно.
Тактики, помогающие мне вознаграждать себя и учиться на опыте
Я вознаграждаю себя в ходе выступления. Говорю себе, что все идет хорошо, и улыбаюсь. По окончании презентации я осознанно принимаю аплодисменты и тепло, исходящие из зала. Но самое главное, что я хвалю сам себя. Все прошло прекрасно! Я захожу в магазин на углу и покупаю себе бутылку холодной колы. Вообще я редко пью колу, но на этот раз заслужил. Я задумываюсь о чувствах, которые испытывал до начала выступления. Мне ужасно не хотелось выходить на сцену, было страшно, я казался себе маленьким и ни на что не годным. Я вновь погружаюсь в это негативное чувство. А теперь я ощущаю свою силу и контроль над ситуацией. Я достиг успеха. Когда чищу зубы перед сном, я смотрю на себя в зеркало и говорю: «Ты хорош таким, каков ты есть! И сегодня у тебя все получилось замечательно!»
Чего я хочу достичь, реализовав свой проект?
Повысить самооценку. Ощутить свою значимость, чувствовать, что меня слушают и уважают.
Действия, которые я совершаю ежедневно:
Каждый день, в строго определенное время, я на десять минут занимаю лежачее положение (особенно хорошо это получается после занятий спортом) и выполняю упражнение, направленное на расслабление. Я расслабляю одну часть тела за другой, по моему телу разливается спокойствие, тепло, тяжесть… Я чувствую, как тело действительно расслабляется.
Чего я хочу достичь за счет следования этой рутине?
Я хочу снизить уровень стресса и напряжения, ощутить спокойствие и справиться с водоворотом мыслей.
Подумайте, какие из ваших ежедневных действий способны трансформироваться в привычки и шаблоны поведения. Можно ли довести до автоматизма отдельные движения, которые вы совершаете с целью мобилизации силы воли?
В рамках программы тренировок можно составлять план на неделю, включающий конкретные промежуточные цели и соответствующие действия и вознаграждения. Важно использовать недельные планы систематически, в сочетании с шаблонами поведения. В приведенном примере вы готовитесь к публичному выступлению, закаляя свой характер, что позволяет вам со временем браться за все более ответственные дела. Столкнувшись с новыми трудностями, вы можете создать актуальную программу тренировок на основе уже известных вам стратегий и тактик. На каждом этапе – обязать себя, принять решение, не сдаваться, вознаграждать и учиться – вы будете вырабатывать новые полезные привычки. Используйте любую возможность, чтобы поупражняться – наедине с собой, перед зеркалом, перед друзьями и знакомыми, а на работе старайтесь проводить как можно больше мини-презентаций. В любом случае применяйте описанные выше приемы. Думайте о себе как о профессиональном спортсмене и систематически мобилизуйте и применяйте силу воли посредством ряда повторяемых умственных и аффективных техник. Таким образом вы будете не только развивать этот ценный ресурс, но и испытывать чувство контроля над собой и ситуацией, ведь вы сможете решать важные для вас вопросы, достигать целей и избегать нежелательных обстоятельств.
Проекты, связанные с образом жизни, зачастую оказываются самыми сложными, поскольку в них тесно переплетаются психологические и биологические факторы. Многие из нас стремятся перейти на здоровое питание или похудеть. Последние исследования указывают на то, что между самоконтролем и снижением веса не существует той непосредственной связи, о которой было принято говорить раньше. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в первую очередь научиться не наедаться до отвала, когда вы испытываете чувство голода. Однако здесь приходится учитывать и биологические процессы. В ходе естественного отбора выживает сильнейший, то есть тот, кто способен противостоять голоду. Поэтому, когда тело не получает достаточного количества пищи, оно целенаправленно сохраняет жировые клетки каждый раз, когда вас настигает голод. По этой причине следовать диете с каждым разом становится все сложнее.
Как мы помним, сила воли напрямую зависит от ваших запасов энергии. Если вы голодны, энергетический баланс нарушается, а в таких условиях сила воли не может включиться на полную мощность. К тому же вы с большей вероятностью захотите съесть что-нибудь неполезное.
Процесс изменения рациона тесно связан с процессом вырабатывания новых привычек. Для перехода на здоровое питание вполне можно задействовать силу воли, однако ее необходимо подкреплять полезными привычками. Стоит учитывать и влияние вашего окружения. В любом случае, если вы решили похудеть, нужно приняться за дело решительно и оградить себя от лишних соблазнов. Освободите все кухонные шкафы и ящики от сладостей и будьте готовы отказаться от тех социальных мероприятий, где вас однозначно ждет искушение. Для этого вам потребуется сила воли, однако для эффективного снижения веса ее одной порой оказывается недостаточно. И все же многие проблемы, связанные с образом жизни, можно успешно решить. Такие задачи, как переход на здоровое питание, разумный подход к личному бюджету, обеспечение достаточного количества сна и отдыха и сокращение использования социальных медиа, – удачные примеры того, как тренировка силы воли способна улучшить качество жизни.
Определитесь, чему вы хотите себя посвятить и почему это для вас важно. Если вы нацелены выполнить определенную задачу, сделайте из этого проект и выработайте ряд рутинных действий. Это поможет вам реализовать то, что раньше казалось недосягаемым, и развить силу воли, что не менее ценно. По мере решения сложной задачи вы овладеете приемами достижения успеха в жизни, которые сможете применять в самых разных ситуациях, при столкновении с новыми трудностями.
Хорошая жизнь
Многие считают исследование феномена силы воли наиболее интересным направлением среди современных изысканий в области личностных качеств, ведь сила воли дарит надежду тем, кто стремится достичь идеала, воспеваемого философами всех времен, то есть стать хорошим, достойным, сильным и сознательным человеком. Название бестселлера Роя Баумейстера, одного из столпов исследований в области силы воли, «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека» (Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength) недвусмысленно указывает на потенциал этого личностного ресурса. Ряд исследователей пришли к выводу, что сила воли представляет собой важнейший фактор, способный существенно повлиять на жизнь человека.
Результаты исследований выглядят многообещающими, однако нам еще предстоит проделать колоссальную работу, чтобы в полной мере понять природу этого феномена. Любой исследователь должен соблюдать баланс между изучением явления и тем, какую информацию он транслирует о нем. Я, как и многие мои коллеги, по достоинству оценившие потенциал силы воли, решил написать книгу об этом ресурсе. Притом я осознаю, что результаты моего исследования могут оказаться спорными и подвергнуться критике.
Однако ясно одно: воля обладает силой. Другое дело, что эту силу необходимо направлять и наделять моралью. Мораль – это наши собственные представления о том, как должны выстраиваться отношения с другими людьми, это наша система ценностей, на основе которой мы применяем силу воли. Называя кого-то высоконравственным человеком, мы имеем в виду, что его действия соответствуют его убеждениям. Американский психолог Лоренс Кольберг утверждает, что с течением жизни все мы проходим через испытания и процесс созревания, в результате чего одни люди становятся высоконравственными, а другие останавливаются в своем развитии. Кольберг указывает на связь между моралью и принимаемыми нами решениями. Когда человек достигает нравственной зрелости, он перестает задействовать силу воли лишь с тем, чтобы максимизировать свою личную выгоду и при этом избежать наказания, и начинает применять силу воли в соответствии как с собственными принципами и ценностями, так и с интересами общества. Чтобы направить силу воли в нужное русло, необходимо иметь однозначную систему ценностей и жестко придерживаться своих убеждений. Чем сильнее ваша воля, тем выше требования к вам и вашим нравственным принципам.
Стоит учитывать и такой фактор, как групповое давление, которому мы подвергаемся со стороны коллег, друзей, товарищей по спортивной секции и посредством социальных медиа. Американский психолог Филип Зимбардо провел в 1971 г. знаменитый Стэнфордский тюремный эксперимент, в ходе которого студенты играли роли охранников и заключенных, находясь в условной тюрьме в течение шести дней. «Охранники» очень быстро стали проявлять садистские наклонности, в то время как «заключенные» впали в депрессию. Зимбардо показал, как мало нужно обыкновенному человеку, чтобы дойти до жестокого обращения с другими людьми. Этот феномен Зимбардо назвал «эффектом Люцифера». Нашумевший эксперимент продемонстрировал также, что между поведением отдельно взятого индивида и его психологическими особенностями однозначной взаимосвязи не наблюдается. Никакие личностные качества и черты характера не позволили предположить, кто из участников проявит себя более жестоко, чем другие. «Эффект Люцифера» возникает, когда обычный человек переступает определенную грань и оказывается на территории, где зло допустимо. Этот же эффект проявляется в ситуациях, когда мощные общественные силы перестают принимать во внимание личностную мораль и чувство справедливости. Так в 2004 г. мир стал свидетелем скандала, разразившегося в американской тюрьме Абу-Грейб в Ираке. Сила воли должна применяться в соответствии с принципами нравственности, в том числе в коллективе, а это представляет собой еще бóльшую сложность, чем когда мы работаем только над собой.
Сила воли – ближайший родственник такой черты характера, как упрямство. Упрямству сложно дать четкое определение, но его можно охарактеризовать как решительную веру в собственные идеи и желания. У упрямства есть как плюсы, так и минусы. Сложно дать универсальный совет относительно того, когда мы должны отпустить свое упрямство и сдаться. В любом случае нельзя доходить до одержимости. Нужно уметь не только принимать решения, но и вовремя отступать. Самое главное – быть открытым и адекватно реагировать, когда люди, которым вы доверяете, вносят коррективы в происходящее. Научитесь слушать свое тело и понимать, когда оно сообщает вам, что его силы на исходе. Так, если вы занимаетесь спортом по жесткому графику, важно не доводить себя до истощения. Независимо от образа жизни, каждому из нас нужно высыпаться, следить за уровнем стресса и состоянием здоровья. Современное общество крайне подвержено заболеваниям, связанным с силой воли, поскольку многие пытаются достичь невозможного. Поэтому вы должны понимать, что нельзя без конца нещадно давить на себя.
Успешные люди не только способны при необходимости задействовать силу воли, но и умеют усердно трудиться, учиться, мотивировать себя и управлять собственными чувствами. Мне до сих пор не доводилось встречать руководителей, полярных исследователей, профессиональных спортсменов, спецназовцев, ученых или художников, которые бы добились высот, не прикладывая к этому усилий. Шведский психолог Андерс Эрикссон вывел «правило 10 000 часов». Он утверждает, что во многих областях требуется 10 000 часов упорной работы, тренировок и практики, прежде чем вы сможете стать экспертом в своем деле. Вряд ли это правило применимо ко всем сферам жизни, однако будет нелишним иногда напоминать себе о нем. В столь высокоразвитом и обеспеченном обществе, как норвежское, многое дается людям очень легко, и они склонны недооценивать важность и необходимость целенаправленных усилий, без которых в ряде случаев просто не обойтись.
Поделиться книгой: