Помоги проекту - поделись книгой:
Прусский генерал-майор Карл фон Клаузевиц внес свой вклад в развитие концепции стратегии. Он утверждал, что командование армией – это прежде всего управление людьми в условиях взаимных трений. Под трением фон Клаузевиц понимал не физические факторы, которые можно уменьшить за счет технических приспособлений, а в первую очередь факторы психологические, присущие каждому отдельно взятому человеку. Согласно фон Клаузевицу, основные инструменты военного искусства – это стратегия и тактика. Стратегия подразумевает использование отдельно взятого сражения для того, чтобы выиграть войну в целом, а тактика – управление войсками для достижения победы в рамках битвы. Фон Клаузевиц жил более 200 лет назад и излагал свои взгляды прежде всего для военачальников, управляющих большими массами людей в экстремальных условиях, однако его теория трений отсылает к сущности силы воли – к необходимости мобилизации при столкновении с препятствиями.
Быть стратегом своей судьбы не означает, что вы просто строите планы, а затем играете, словно в компьютерную игру. Наличие стратегии подразумевает, что вы четко осознаете, в каких именно битвах вам предстоит участвовать, и знаете, каким образом в них победить. Просчитав потенциальные трудности, вы можете заранее оценить свои возможности. Стратегия мобилизации силы воли основывается на тактике выделения ресурсов для преодоления отдельных сражений, что позволяет выиграть войну целиком. Главное – понимать, в каких сражениях без силы воли не обойтись, а на какие можно махнуть рукой. Когда выбор сделан, нужно приступить к планированию тактических шагов для достижения успеха в конкретной битве. Именно на этом этапе полезными окажутся различные техники оптимального использования ресурсов. Исследователи, изучающие понятие волевого акта, разработали ряд стратегий применения силы воли, позволяющих усилить мотивацию и стремление к выполнению обязательств перед собой и минимизирующих негативные переживания. Особое внимание в рамках этих исследований уделяется механизмам влияния на собственные чувства и мысли.
Ментальные и аффективные техники занимают центральное место в процессе мобилизации силы воли и составляют его психологическую и нервную основу. В качестве отправной точки обе разновидности техник предполагают, что наши мысли и чувства в определенной мере подвержены влиянию. Ментальные техники уходят корнями в область когнитивной психологии и применяются в когнитивно-поведенческой терапии и других терапевтических методиках. Ведущий исследователь и врач-психиатр Дэвид Бернс утверждает, что на чувства можно влиять, поскольку их источником являются не внешние факторы, а наши мысли и восприятие действительности. Нейролингвистическое программирование, имеющее весьма неоднозначную репутацию, но получившее широкое распространение в сфере личностного развития, также уходит корнями в когнитивную психологию.
Умственные тренировки широко применяются в спортивной психологии. Целью этого направления науки является развитие психологических навыков максимального использования собственных ресурсов. В качестве примеров подобной тренировки можно назвать постановку цели, эмоциональную разрядку, визуализацию и внутренний диалог. Любая тренировка подразумевает целенаправленные и систематические занятия, требующие значительных усилий. Эффект умственной тренировки не наступает мгновенно – тренироваться нужно довольно долго, причем регулярно. Если вам кажется, что ваши занятия не приносят никаких плодов, скорее всего, вы посвятили им недостаточное время или делали это с большими перерывами.
Умственные тренировки могут оказаться весьма полезными для таких специалистов, как хирурги и космонавты, а также для профессиональных спортсменов, танцоров и обычных людей, ведущих здоровый образ жизни. Сложно сказать, какая доля успеха обусловлена так называемым эффектом плацебо, а какая – чисто ментальными процессами, однако эффективность умственных тренировок отрицать нельзя. Причем они подходят абсолютно всем, а не только амбициозным людям, преследующим невероятно высокие цели. На самом деле большинство из нас уже занимается умственными тренировками в той или иной форме, не подозревая об этом.
Другой важный компонент силы воли – это так называемое аффективное сознание, то есть способность понимать свои чувства и управлять ими. В психологии под обобщающим понятием аффекта подразумеваются чувства, мысли и поведение. В свою очередь чувство – это часть эмоции, которая наиболее четко переживается в сознании. Для удобства и простоты я использую термин «чувства» как наиболее привычный.
Аффективное сознание означает, что вы способны идентифицировать свои чувства и подтвердить их легитимность. Чувства являются не обособленными процессами внутри нас, а субъективным толкованием нейрофизиологических сигналов. По этой причине, как утверждает профессор Пауль Мокснес, интерес вызывают не причины возникновения чувств, а их интенсивность. Суть методики аффективного сознания сводится к отслеживанию, принятию, осмыслению, применению и выражению чувств. Апологеты методики утверждают, что она позволяет ощутить спокойствие и чувство собственной значимости, а также научиться управлять своей жизнью.
Как мы уже знаем, сила воли мобилизуется при столкновении с сопротивлением, конфликтами или соблазнами. Ваша цель – запастись энергией, достаточной для борьбы с этими противодействующими силами. Оказавшись лицом к лицу с трудностями, вы мобилизуете свои ресурсы, а именно психическую энергию, накопленную в вашем внутреннем резервуаре и являющуюся отражением ваших мыслей и чувств. Когда вы сталкиваетесь с сопротивлением – внешним или внутренним, – ваша энергия иссякает, поэтому важно решить для себя, какие трудности заслуживают вашей силы воли, а какие – нет. Ваши решения относительно использования ресурса силы воли и составляют вашу тактику.
Процесс мобилизации силы воли нельзя свести к универсальным рецептам, и вы должны прежде всего хорошо знать себя. Тем не менее я осмелюсь предложить одну методику. Хотя она носит довольно общий характер, в ней достаточно конкретики для того, чтобы вы могли ее опробовать. Методика рассчитана на то, чтобы подвигнуть вас к действию и помочь лучше осознать свои потребности. Очевидно, что каждому нужен индивидуальный подход, но вполне возможно, что предложенная методика позволит вам сделать шаг вперед на пути саморазвития и изобрести собственные техники.
В кратком изложении методика выглядит следующим образом:
Далее я буду отдельно рассматривать каждую из вышеперечисленных стратегий и тактик и давать рекомендации по их применению с целью эффективного использования силы воли.
Стратегия первая обязать себя
Вы должны выбрать для себя конкретную цель, отказавшись от чего-то второстепенного, и обязать себя следовать ей неотступно. Первая стратегия мобилизации силы воли подразумевает верность своей цели. Вы должны пообещать себе – или другим – выполнить то, на что решились, – будь то реализация определенной цели, преодоление трудностей или избегание соблазнов. Важно, чтобы это обещание, данное самому себе или другим, имело для вас вес. Многие исследования подтверждают, что ограничение выбора – лучшая стратегия достижения целей. Это означает, что, сделав выбор в пользу чего-то одного и поступившись чем-то другим, вы не просто говорите «да» выбранному пути, но и внутренне отказываетесь от лишнего.
Мариус Носс Гундерсен – один из выдающихся классических гитаристов Норвегии. Мариус неоднократно получал различные премии и награды, и, хотя профессиональная игра на классической гитаре отнимает массу времени и сил, он вынужден подрабатывать преподаванием, чтобы себя обеспечивать. Мариус родился в музыкальной семье, так что увлечение гитарой в подростковом возрасте было совершенно естественным. Классическую гитару он открыл для себя на втором году музыкального обучения в старшей школе. Мариус оказался одаренным учеником и по окончании школы поступил в Агдерскую консерваторию, где очутился среди людей, желавших сделать музыку смыслом своей жизни, чего бы это им ни стоило. Он быстро понял, что придется выбирать между разбитными вечеринками и упорным трудом, позволяющим стать настоящим музыкантом.
Мариус выбрал гитару. С первого семестра и вплоть до конца обучения он упражнялся по шесть – восемь часов в день. Каждое утро он вставал по будильнику ни свет ни заря и играл по три часа до начала занятий. Классическая гитара не прощает ошибок – ключ к успеху кроется в безупречной технике игры. Я спрашиваю Мариуса, считает ли он себя талантливым. Да, разумеется, он был талантлив и все схватывал на лету, однако в какой-то момент понял, что талант позволяет достичь определенного уровня, подняться выше которого можно, лишь упорно трудясь. Сидеть девять часов кряду и упражняться – вот цена успеха. После окончания консерватории Мариус перешел на пяти-шестичасовые тренировки, то есть за 20 лет он потратил на репетиции более 25 000 часов. Мариус рассказывает, что он любит сесть с гитарой и поработать над конкретной задачей. А движет им стремление к совершенству и желание создавать что-то новое. Он знает, что ему еще предстоит многое открыть для себя, хотя играет на гитаре уже много лет. Он неустанно развивает навык и расширяет границы своих возможностей. Ему некогда почивать на лаврах.
Разумеется, сложность не в том, чтобы дать обещание, а в том, чтобы выполнить его. Еще сложнее – сделать осознанный выбор и неотступно следовать ему. Современное общество предлагает нам бесконечные возможности и прививает высокие требования к самим себе, своей жизни, личным отношениям и карьере. Нас постигает разочарование, когда наши решения не становятся безусловным залогом комфортной жизни и счастья. Ноша ответственности тяготит, и поэтому, когда не все идет по плану, гораздо проще пенять на кого-нибудь другого – общество, власть, производителей, начальников, родителей, супругов или друзей. Ранее упомянутый нами Барри Шварц в конце одной из своих лекций в 2005 г. показал аудитории слайд, на котором были изображены две золотые рыбки в тесном аквариуме. Большая рыбка говорит маленькой: «Ты можешь стать кем угодно – ограничений не существует». Шварц прокомментировал это так: «Каждому нужен аквариум». Из этого можно сделать вывод, что большинству из нас необходимы границы – границы того, на что мы можем замахнуться. Наличие границ дает нам ощущение безопасности и делает нас эффективными единицами социума. Интересно, что одни границы мы устанавливаем для себя сами, другие же навязываются нам обществом.
Я познакомился с Ритой Нильсен довольно давно. Рита была одним из первых зарегистрированных бездомных детей Осло. Она страдала алкогольной зависимостью с десятилетнего возраста и пыталась покончить жизнь самоубийством. Позже ей было назначено пособие по инвалидности. В беседе со мной она вспоминает, как, уже будучи взрослой женщиной, пообещала себе изменить свою жизнь. На помощь пришел друг одного из ее бывших соседей и поместил ее в реабилитационный центр. В столовой реабилитационного центра Рита встретила молодую девушку, улыбавшуюся ей абсолютно беззубым ртом. Рита до сих пор отчетливо помнит, как в тот момент ее пронзила мысль о том, что и ей светит такое же беззубое существование, а затем и смерть. Рядом с Ритой сидел медбрат, который раньше сам был алкоголиком. Он заметил, что та смотрит на беззубую девушку, и сказал Рите: дай себе шанс, не ставь на себе крест. Рита решила, что раз медбрату удалось побороть свою зависимость, то справится и она. И она пообещала себе раз и навсегда порвать с прошлым.
По окончании лечения Рита, которой на тот момент было 35 лет, покинула реабилитационный центр без копейки в кармане. Благодаря усилиям адвоката ей удалось получить государственную компенсацию за утраченное детство и неполученное школьное образование в размере 25 000 норвежских крон. На эти деньги она сняла небольшой домик в сельской местности, где посвятила себя написанию книги «Дневник алкоголика» (En alkoholikers dagbok), которая вышла под псевдонимом в 1997 г. Рита размышляет о том, почему люди делают то, что делают. «Нужно смотреть своему выбору в глаза», – говорит она. Рита убеждена, что мы должны осознанно подходить к своему выбору, брать на себя ответственность за него, четко знать, чего хотим, и стойко следовать своей цели.
Когда вы обязываете себя выполнить что-то, у вас появляется полная ясность относительно собственных желаний. Вы знаете, чего хотите, и чувствуете себя уверенно, так как ощущаете четкие границы. Обязав себя, вы лучше понимаете, зачем делаете то, что делаете, почему это важно – важнее, чем все остальное. Обещание будет иметь еще бóльшую силу, если вы свяжете его с конкретной целью и потребностью. Однако силой обладает именно чувство долга, а не сама цель. Когда берете на себя обязательство, вы заключаете с самими собой психологический контракт, запускающий процесс мобилизации силы воли.
Обещание – это ваше заявление сделать что-то или, напротив, не делать чего-то. Обещание, данное себе или другим, связывает вас чувством долга, и его нельзя отозвать задним числом. Философы неоднократно пытались вывести формулу действия обещаний. К примеру, Иммануил Кант считал, что обещания нужно сдерживать в любых обстоятельствах, в то время как более прагматичные мыслители допускают нарушение обещания, если это может быть выгодно одной из сторон. В психологии распространено представление о том, что вероятность выполнения обещания сильно зависит от области, которой обещание касается, и от надежности того, кто его дал.
Многие считают, что данные другим людям обещания имеют бóльшую силу. Когда вы озвучиваете свои обещания публично, вы невольно сравниваете себя с окружающими и начинаете прикладывать усилия, чтобы сдержать слово и таким образом сохранить лицо. Однако для мобилизации силы воли необходимо дать обещание себе самому – чтобы обязать себя действовать. Ведь именно вы, а не кто-то другой несете ответственность за вашу жизнь, поэтому вам нужно осознанно принимать решения и отстаивать их, выполнять обещания, подтверждать свою правоту, мотивировать и вознаграждать себя. Придумайте специальный ритуал, помогающий сдерживать слово: например, записывайте обещания на бумаге, произносите их вслух перед зеркалом, напоминайте себе о важности дела.
Мы затронули серьезную тему – важность. Почему то, что вы делаете, важно для вас? Все мои собеседники, обладающие сильной волей, говорят, что им необходимо четко осознавать, почему та или иная задача имеет для них значение. Так они выстраивают эмоциональную связь с целью.
Подумайте о чем-то, чего бы вы хотели добиться. Это может быть любая цель, но она должна представлять для вас важность. Зачастую цели становятся предлогом для удовлетворения гораздо более глубоких потребностей. Бёрге Оусланд рассказывал мне, что им движет любопытство. Он ощущает острую потребность предпринимать что-то новое, постоянно бросая себе вызов: «Справлюсь ли я?» Бёрге с энтузиазмом занимается тем, на что он решился, и со жгучим интересом берется за то, что еще никому не удавалось. В любом деле Бёрге видит возможность достичь чувства контроля – над собой и ситуацией – и таким образом получить признание и внести вклад в историю.
Нами во многом движут потребности. Физиологические потребности заставляют нас выполнять действия, необходимые для выживания и полноценного функционирования. Потребности оказывают влияние на поведение и в определенной степени объясняют его. Помимо таких базовых потребностей, как еда, сон, тепло, любовь и безопасность, существуют и психологические потребности. Американский психолог Абрахам Маслоу разработал в 1943 г. теорию иерархии потребностей, которая позже была дополнена другими исследователями. Однако сегодня, в противовес «Пирамиде Маслоу», распространена точка зрения, согласно которой человеком движет целый спектр потребностей, поскольку они не являются взаимоисключающими. Современные исследователи чаще всего выделяют потребность во власти, то есть стремление оказывать влияние на свое окружение, добиваться успеха и доказывать что-то. Отмечают также потребность в познании, независимости, социальном статусе, хороших отношениях, любви, собственной значимости, принадлежности к чему-то, порядку, контролю, признанию, приятию другими, справедливости, безопасности, интересных переживаниях, самореализации и развитии.
Предположим, сила воли вам необходима для удовлетворения потребности оказывать влияние на других, но при этом вы боитесь выступать на публике. И все же вы страстно желаете иметь вес в обществе, доказать другим свою правоту, заслужить признание. В таком случае вы можете обязать себя выступить с докладом, для чего нужно задействовать силу воли. Вы даете себе обещание: я выступлю с презентацией. Знаю, что буду нервничать и захочу сбежать, но я не поддамся слабости и доведу дело до конца. Зачем вам это нужно? Чтобы удовлетворить потребность доказать что-то другим. Почему вы должны что-то доказать? Потому что хотите утвердить собственную ценность.
Бывший спецназовец Томми Фьельдхейм рассказал мне, что ему было всего шесть, когда его отец умер от рака. Расти без отца было непросто, и Томми остро чувствовал свою ущербность. В подростковом возрасте он твердо решил доказать себе и окружающим, что добьется в жизни успеха. Томми присягнул на верность своим ценностям – честности перед собой, самостоятельности, справедливости. Он считает, что жизнь всячески испытывала его, заставляя доказывать непоколебимость принципов. Сегодня в своих тренингах по саморазвитию он крайне редко использует слово «почему», поскольку считает, что вопрос, начинающийся с «почему», вызывает защитную реакцию. Он допускает исключение, только когда требуется помочь клиенту поставить перед собой новую цель: «Почему это важно для вас? Зачем вам это нужно?» Подобная формулировка заставляет человека обратиться к своим чувствам и создать эмоциональную связь, необходимую для того, чтобы подтолкнуть его к действию.
Студент Робин Банг, один из участников нашего эксперимента, решил заниматься спортом пять раз в неделю. Как мы помним, вместе с товарищем они договорились встречаться в половине седьмого утра по будням. Робин выработал для себя простую схему, позволяющую ему помнить о своем обязательстве: «Чтобы ежедневно начинать тренировку в 6:30 утра, я должен ложиться спать в 23:00 и вставать в 5:45. Я чувствую себя обязанным придерживаться распорядка, поскольку дал обещание самому себе и товарищу». Это пример четкого обязательства, которое легко держать в уме.
Многие успешные люди, с которыми я общался, говорили о необходимости отыскать для себя глубинный смысл стоящей перед ними сложной задачи. Один тренер рассказывал, что он обязал себя соответствовать в своей работе высокой планке, которую сам установил. Зачем? Он хотел доказать себе, что он на это способен. Студентка, за которой мне довелось наблюдать, решила улучшить свой рацион, отказавшись от сладкого и газированных напитков. Что именно было для нее важно? Вероятно, она хотела сбросить лишний вес? (Позже мы вернемся к разговору о том, почему желание похудеть не подходит для мобилизации силы воли.) Или она хотела поправить здоровье? Разумеется, стройная фигура и хорошее самочувствие были для нее приятными побочными эффектами. Но в процессе формулирования своего обязательства она осознала, что главная ее цель – повысить самооценку, гордиться собой, чувствовать себя привлекательной и принять себя такой, какая она есть. Одна руководительница высшего звена, с которой я общался, считала главным для себя достижение целей. Однако оказалось, что за ее целями находился гораздо более глубинный мотив. Цели для нее были лишь поводом проявить себя и при этом не только давать, но и получать. Она испытывала явную потребность в признании, желала быть на виду и хотела, чтобы ее слушали и ценили по достоинству. Достижение целей дарило ей ощущение удовлетворения.
Сегодня такие инструменты, как целеполагание и управление целями, используются не только в бизнесе и государственном секторе, но и в частной жизни. В ходе своего исследования я выяснил, что процесс принятия на себя обязательства гораздо важнее, чем постановка цели. Обязательство может как совпадать, так и не совпадать с целью. Поэтому стратегия мобилизации силы воли связана именно с чувством долга и механизмами заключения «психологических контрактов», а не с выбором цели и планированием действий.
Всеобщее помешательство на достижении целей, охватившее бизнес и государственные организации, и повальное увлечение саморазвитием стали предметом критики. Научный журналист Оливер Буркеман в своей книге «Антидот. Противоядие от несчастливой жизни» (The Antidote: Happiness for People Who Can't Stand Positive Thinking)[11] делится интересным наблюдением. Буркеман утверждает, что мания достижения целей уходит корнями в широко цитируемую работу «Йельское исследование целей» (The Yale Study of Goals). В 1953 г. был проведен опрос среди выпускников престижного Йельского университета. На вопрос, имеются ли у них сформулированные цели, лишь 3 % выпускников ответили положительно. Спустя 20 лет исследователи вновь обратились к ранее опрошенной группе и выяснили, что те 3 %, сумевшие поставить перед собой цели на выходе из альма-матер, оказались в высшей степени преуспевающими людьми, суммарный доход которых превышал общий доход оставшихся 97 %. Исследование привлекло широкое внимание общественности, и молодые люди, желающие добиться в жизни успеха, получили четкое предписание: ставьте перед собой цели! Исследование получило культовый статус среди специалистов, занимающихся проблемой саморазвития, и запустило целую волну дальнейших изысканий на тему постановки целей. Но давайте вернемся к Буркеману. В своей книге он заявляет, что на самом деле подобного исследования проведено не было. Предпринимались неоднократные попытки найти отчет об этом проекте, но его просто-напросто не существует. В архивах Йельского университета не хранится никаких записей по этому поводу.
Достижение целей дарит нам чувство контроля над ситуацией. Это связано с нашей глубинной потребностью ощущать собственную силу невзирая на всю нестабильность, турбулентность, сложность и хаотичность мира. На самом деле это иллюзия, но иллюзия, жизненно необходимая для многих. Психолог Сарас Сарасвати разделяет людей на два типа, в зависимости от их потребности иметь перед собой четкую цель. К первому типу –
Обязательство можно связать не только с целью или потребностью, но и с глубинным желанием или сверхзадачей. Например, вы искренне хотите сделать что-то значительное, изменить мир к лучшему, создать комфортные условия для жизни своих близких, помочь нуждающимся и обездоленным. В английском языке часто используется емкий термин
Существует такой нравственный принцип, как альтруизм, ставящий во главу угла благо окружающих или общества в целом. Быть альтруистом – значит заботиться в первую очередь не о своих интересах, а об интересах других людей. Философы всех времен, начиная от Древней Греции и заканчивая современностью, так или иначе одобряли альтруистичные воззрения, однако существует мнение, что абсолютно бескорыстное поведение невозможно. Большинству из нас хорошо знакомо самоотверженное отношение к собственным детям и близким родственникам. Это неудивительно, ведь и среди животных встречаются виды, способные на альтруистичное поведение. Патолог Ганс Селье утверждал, что можно стать счастливым, исповедуя так называемый альтруистичный эгоизм. Это означает, что, помогая другим, человек удовлетворяет свою потребность в осознании собственной полезности и тем самым продвигается по пути саморазвития.
Примером альтруистичного эгоизма может послужить благотворительный центр «Убежище» (Retretten), который Рита Нильсен основала на средства, вырученные от продажи своей книги. В центре собираются люди, страдающие от собственной или чужой алкогольной, наркотической и лекарственной зависимости. Задача центра – научить людей помогать самим себе. Рита говорит, что, хотя это требует немалых душевных сил, общение с этими людьми ее вдохновляет, ведь она видит, как они снова обретают самоуважение. Она благодарна судьбе за то, что имеет возможность помогать людям и заботиться не только о себе. Рита давно примирилась с тем, что в жизни бывают как взлеты, так и падения. В сложных ситуациях она прибегает к проверенному методу «серьезных бесед с самой собой», ведь, как она сама говорит, каждый в ответе за себя самого.
Всегда полезно иметь некий стимул, однако это вовсе не обязательно должно быть что-то высоконравственное или масштабное. Главное, чтобы то, что вы делаете, было вашим собственным выбором, а не навязанным. Загляните в себя и задумайтесь над тем, что для вас действительно важно. Зачем вы делаете то, что делаете? Быть может, хотите оставить след в истории? Развить свои способности? Или помочь другим людям?
Книги Астрид Линдгрен учат детей быть смелыми и радоваться жизни. Так, в сказочной повести «Братья Львиное сердце» два мальчика попадают в загробное царство Нангияла, где старший, Юнатан, помогает младшему брату Карлу по прозвищу Сухарик обнаружить в себе волю и смелость. Обоих охватывает страх, но они отваживаются побороть его.
В «Братьях Львиное сердце» есть один диалог, очень характерный для Линдгрен и имеющий отношение к чувству долга:
«А он ответил, что есть дела, которые человек должен делать, даже если они опасные.
– А почему? – спросил я.
– Потому что иначе это не человек, а ни то ни се, дерьмо!»[12]
Итак, первая стратегия мобилизации силы воли заключается в том, что вы должны взять на себя обязательство. И это обязательство является результатом следующих тактических шагов:
• Вы обещаете себе выполнить то, что хотите или должны сделать. Например, вам нужно осуществить что-то важное, но неприятное. Или вы решаете воздержаться от соблазна. Обещание даете прежде всего себе. Вы можете также дать обещание другим людям, чтобы усилить социальный аспект вашего обязательства.
• Вы должны связать свое обязательство с чем-то поистине важным для вас. Это может быть конкретная цель или сверхзадача, которые в свою очередь являются продуктом глубинной потребности. Возможно, чтобы докопаться до сути, вам придется несколько раз задать себе вопрос «Зачем?».
• Мобилизация силы воли – это прежде всего процесс, а не структура. Тем не менее структурирование может оказаться полезным на первых порах применения методики. Для облегчения восприятия вышеописанные стратегия и тактики далее представлены в схематичном виде. Со временем вы сможете выполнять все действия на автомате, не задумываясь.
Если вы смогли взять на себя обязательство, считайте, что прошли первую проверку на предмет того, заслуживают ли стоящая перед вами задача или соблазн того, чтобы тратить на них энергию. Решение задачи требует энергии, а ваша сила воли ограниченна. Так скажете ли вы «да»?
Если вы не найдете сильной и отчетливой мотивации обязать себя, значит, задача не стоит требуемых усилий или соблазн слишком велик, чтобы перед ним устоять.
То, что вы выбираете, должно представлять важность для вас. Возможно, и для других тоже. Вы должны твердо решить для себя, что это имеет для вас значение. Тогда у вас есть все основания воплотить задуманное. Если же нет, вас, скорее всего, постигнет неудача. В таком случае разумнее потратить силы на что-то другое.
Стратегия вторая принять решение
Принятие решений нередко вызывает затруднения. Отчасти это связано с тем, что мир постоянно предлагает массу возможностей и альтернатив и нам сложно сделать выбор в пользу чего-то одного, поступившись остальным. Нерешительность может быть и одной из особенностей вашего характера. Кому-то из нас нужно тщательно продумывать все варианты, другие же попросту не любят рисковать. Многих людей наличие множества возможностей буквально парализует, поэтому вы должны знать, как помочь себе принять решение.
Для мобилизации силы воли вы должны решиться на что-то, то есть отдать предпочтение чему-то одному, отказавшись от других возможностей.
Принять решение – значит отважиться на конкретное действие, смело перейдя от мысли к делу, как в свое время Юлий Цезарь перешел Рубикон. Считается, что при переходе реки Рубикон Цезарь произнес фразу «Жребий брошен!»[13]. Отсюда выражение «перейти Рубикон», означающее принятие бесповоротного решения.
В зависимости от того, насколько сложна задача, велики предстоящие трудности и соблазны, можно выделить три тактики мобилизации силы воли: создание эмоциональной связи со своим обязательством, визуализация препятствий и решительный переход от мысли к действию.
Как мы уже знаем, чтобы создать эмоциональную связь с тем, к чему вы себя обязали, нужно осознать важность вашего замысла. Попробуйте представить себе, что вы будете ощущать, одержав победу, – чувство контроля над собой и ситуацией. На какое бы дело ни решились, у вас непременно должна быть с ним связь на уровне чувств, ведь нами движут именно чувства и мы делаем многое, чтобы испытывать положительные эмоции. Мы хотим, чтобы нам было комфортно, чтобы нас ценили, любили, уважали, чтобы признавали наши заслуги и восхищались нами.
Эта тактика берет за основу представление об аффективном сознании. Аффективное сознание предполагает умение осознавать, признавать и находить применение своим чувствам. Со времен Платона мыслители считали, что человек принимает решения, руководствуясь либо разумом, либо чувствами. Люди склонны доверять своей способности мыслить рационально. Слово «рациональный» происходит от латинского ratio, означающего не только «разум», но и «счет», «подсчет». Однако умственные процессы происходят параллельно, то есть чувства и мысли существуют в едином потоке. На подсознательном уровне мозг распознает закономерности и повторения, сохраняет их, а затем применяет в виде чувств. Основу чувств составляет прошлый опыт, и мы стараемся оказаться в таких обстоятельствах, чтобы снова получить позитивные переживания. Поэтому, когда вы принимаете решение, необходимо создать с ним эмоциональную связь и осознать, зачем вам нужно то, что вы для себя выбрали.
Уле Солуму не раз приходилось справляться с подобными ситуациями. Уле рано занял руководящую должность и даже получил награду как лучший советник в области страхования в Норвегии. Я заговариваю с ним на тему принятия собственных чувств, и он мне рассказывает о том, как в подростковом возрасте потерял мать: когда ему было 13, его мать лишили родительских прав из-за попытки самоубийства. У Уле развилось расстройство пищевого поведения. Он боялся не проснуться и однажды не спал пять суток подряд. И в одну из этих бессонных ночей в нем что-то «щелкнуло». Уле понял – во что бы то ни стало он должен иметь семью и детей. Затем последовал сложный период: Уле беспрестанно спрашивал себя, что он чувствует и чего хочет. Он осознал, что ему необходимо работать над собой, и его усилия были вознаграждены: он научился влиять на собственные мысли и чувства и доверять себе.
Я спрашиваю Уле, каким образом ему удается влиять на свои чувства и мысли. Он говорит, что ему помогает визуализация предстоящих трудностей – как ситуаций, с которыми он может столкнуться, так и чувств, которые ему придется испытать. Он убеждает себя в собственной смелости, силе и непобедимости и развивает в себе самые позитивные чувства. Однако не боится взглянуть в лицо своей слабости и своим неудачам, ведь на негативном опыте можно и нужно учиться.
Вторая тактика – визуализация предстоящих трудностей. Каждый из нас ежедневно занимается визуализацией, но не все отдают себе в этом отчет. Визуализация – это представление в уме сцен и образов из прошлого или будущего. Это одна из наиболее распространенных техник умственной тренировки, дающая возможность пережить ситуации, которые еще не произошли в действительности. Например, вы можете представить себе свои переживания во время доклада, с которым вам не хочется выступать. Лиза Виволль Страуме, исследователь в области позитивной психологии, известная норвежскому зрителю по телевизионной передаче «Задание "счастье"» (Oppdrag lykke), утверждает, что мозг не делает различия между реальными и воображаемыми ситуациями. В ходе умственной тренировки вы задействуете те же самые нейронные связи, что и при настоящих переживаниях. «Таким образом, вы создаете новые связи, которые можете использовать в реальной жизни», – говорит Страуме.
Визуализацию практикует большинство профессиональных спортсменов. Лыжник, стоящий на старте трассы скоростного спуска, перед началом движения мысленно проезжает предстоящий путь, каждый поворот, каждый трамплин, все сложные участки и скоростные отрезки. Он живо представляет себе движения своего тела, свои мысли и чувства. По сравнению со спортсменами более низкого уровня чемпионы занимаются визуализацией более последовательно и осознанно. Они визуализируют свой телесный и чувственный опыт, чтобы побороть волнение, неуверенность, стресс и страх.
Методика визуализации:
• Решите, чего вы хотите. Вспомните о своем обязательстве перед собой и задайтесь вопросом: чего я хочу? Зачем мне это нужно? Настройтесь на спокойный лад, сконцентрируйтесь и отбросьте все волнения. Сядьте на стул и ощупайте все свое тело – голову, шею, плечи, правую руку, левую и т. д. Ощутите контакт со стулом, на котором вы сидите. Вспомните какое-нибудь приятное место, где вам было комфортно и вы чувствовали себя в безопасности.
• Перенеситесь мысленно в место, где вам предстоит оказаться. Если ваша цель – пробежать марафон, представьте себя на беговой трассе; если вы лыжник, перед вами – горный склон; если готовитесь к публичному выступлению – вы на трибуне перед аудиторией. Не думайте о погоде и зрителях в зале – не беспокойтесь о том, что вне вашей власти. Бывает так, что в ходе визуализации всплывают нежелательные образы, которые все портят или не вписываются в общую канву. Это нормально. Но ваша задача – осознанно выбрать, о чем именно вы хотите думать, и не терять фокус. Упражняйтесь – и у вас все получится.
• Перед тем как вы мысленно начнете действовать, вызовите в себе чувство, которое хотите ощущать во время действия. Ваше самоощущение влияет на поведение. Подберите к чувству конкретный образ, например спокойствия, безопасности, силы, энергии, хорошего настроения или смелости. Создать картинку можно с помощью метафор или воспоминаний о мгновениях, когда вы испытывали желаемое чувство.
• Подробно представьте себе, чем вы занимаетесь, как именно это делаете, как движется ваше тело, как звучит ваш голос, куда направлен взгляд. Это и есть начало самой визуализации (предыдущие пункты были подготовкой). Крайне важно избегать мыслей о том, чего вам не следует делать. Скажите себе: «Я должен говорить предельно отчетливо», вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен торопиться и запинаться». Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, прочувствуйте свои движения, мысленно воссоздайте ситуации, в которых вам предстоит оказаться. Смоделируйте окружающую обстановку, телесные ощущения, цвета и запахи – они должны максимально походить на настоящие. Направляйте свое внимание на мысли и чувства, которые, как вам кажется, будете испытывать в реальных обстоятельствах.
• Проделав упражнение несколько раз, вы будете четко знать, как себя вести в предстоящей ситуации. Теперь вы можете смонтировать короткий «видеоролик» с ключевыми ориентирами в виде слов, ощущений и действий. При необходимости мысленно прокручивайте ролик.
Чтобы получить максимальный результат от визуализации, необходимо контролировать свое сознание и научиться вызывать в нем желаемые образы и чувства. Поначалу вы можете столкнуться с тем, что картинка распадается, тактильные ощущения отсутствуют или вам вовсе не удается представить то, что хотите. Как и в любой другой деятельности, чтобы овладеть навыком визуализации, нужно быть терпеливым и долго и регулярно упражняться. Со временем вы научитесь быстро вызывать в сознании нужные образы, мысленно проигрывать вероятные трудности и воссоздавать чувства и мысли, которые вам предстоит испытать в действительности.
Исследователи считают, что эффект визуализации можно усилить за счет выполнения физических движений, соответствующих тому, над чем вы работаете мысленно. К примеру, если вы собираетесь пройти триатлон, сфокусируйтесь на переходах от одного этапа к другому. Представьте, что вы завершили заплыв, выходите из воды, сохраняете спокойствие, переодеваетесь, надеваете велосипедную обувь, быстро перекусываете, садитесь на велосипед и входите в нужный ритм, не испытывая при этом стресса. Можете также визуализировать любые заминки и неудачи. Представьте, как именно вы сохраните равновесие, если начнете падать на сноуборде, или какие приветственные слова скажете, выйдя на сцену. Проиграйте в голове все критические моменты по нескольку раз – и будете понимать, как можно справляться с предстоящими трудностями в реальной ситуации.
Выше мы рассказывали об одном из участников нашего эксперимента, студенте Себастиане Юхансене. Он овладел техникой визуализации и теперь использует ее при подготовке к таким ответственным событиям, как экзамен, собеседование с работодателем, презентация или участие в конкурсе. «Я представляю себе возможный исход и вероятные трудности и готовлю свое тело к тому, что произойдет или может произойти. Таким образом, я на шаг опережаю любые неожиданности, хотя, разумеется, не могу визуализировать все варианты». Визуализация – эффективный прием, однако степень проработки проблемы и необходимость визуализации как таковой зависит от стоящей перед вами задачи.
Третья тактика связана с целенаправленным действием. Вы завершили визуализацию, и теперь настал момент принятия решения. Вы должны максимально сократить время перехода от мысли к действию. Суть в том, чтобы сразу приняться за дело. Сделайте первый шаг, который будет иметь необратимые последствия. Вступив на путь к цели, не оглядывайтесь. И прекратите откладывать на потом принятые решения. Если продолжаете сомневаться, ищете отговорки и всячески тормозите процесс, значит, на самом деле вы не приняли решение. Чтобы мобилизовать энергию для принятия решения, необходимо применить вышеописанные тактики.
Исследователи используют термин «прокрастинация» для обозначения склонности к постоянному отсрочиванию уже принятых решений. Конечно, все мы время от времени откладываем важные задачи в долгий ящик, хотя понимаем, что это глупо. Мы особенно предрасположены затягивать с делами, когда срок их выполнения наступит не скоро и мы вольны использовать свое время как захотим. Однако прокрастинация приводит к стрессу, угрызениям совести и низкой результативности. Если вы постоянно устраиваете себе проволочки, это превращается в дурную привычку, и общее качество вашей жизни и состояние здоровья ухудшаются. Некоторые верят, что лучших результатов можно добиться только в экстремальных условиях, и намеренно откладывают момент действия, чтобы повысить мотивацию, получить прилив адреналина и удовлетворение оттого, что работа все-таки сдана вовремя. Но эта стратегия работает для очень и очень немногих. Для большинства же из нас это просто самообман и прямой путь к стрессу и ухудшению результатов.
Как и в случае с нашей первой стратегией «Обязать себя», стратегия «Принять решение» также может быть доведена до автоматизма.
Ниже представлено резюме наших рассуждений на тему принятия решений:
«Решение – это сила», – говорит Энтони Роббинс. Судя по всему, он прав.
Стратегия третья не сдаваться
Генерал Карл фон Клаузевиц писал об управлении людьми в условиях трений и о необходимости мобилизации сил при столкновении с трудностями. Осенью 1939 г. Великобритания вступила в войну с Германией. США начали поставку оружия британцам, в то время как Германия открыла Восточный фронт и начала военные действия против Советского Союза. Туманный Альбион перестал быть для немцев главной целью. 29 октября 1941 г. премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль посетил Хэрроу, школу-интернат для мальчиков к северо-западу от Лондона, где он когда-то учился. Прослушав рождественский концерт, Черчилль произнес одну из своих наиболее известных и широко цитируемых речей, в которой он призывал учеников быть сильными в любых обстоятельствах:
«Никогда не сдавайтесь! Никогда не уступайте! Никогда-никогда-никогда – ни в чем: ни в великом, ни в ничтожном, ни в большом, ни в малом, – если только честь и здравый смысл не велят вам поступить иначе»[14].
Биографы характеризуют Черчилля как невероятно волевого человека. Черчилль очень точно описал стойкость. Быть стойким – значит не сдаваться под гнетом сопротивления, препятствий и сложностей и не поддаваться соблазнам.
Гитарист Мариус Носс Гундерсен отлично знает, каково это – продираться сквозь тернии первых часов репетиции, когда ничего не получается и хочется все бросить. В такие минуты он просто заставляет себя терпеть и продолжать работу. Говорит себе, что все вот-вот пойдет как по маслу, что у него нет выбора и он должен в любом случае упражняться. Мы с Мариусом рассуждаем на тему стойкости. Он не может позволить себе бросить репетиции, поскольку тогда все пойдет прахом. Конечно, за 20 лет музыкальной карьеры у Мариуса случалось немало тяжелых дней. Ему столько раз приходилось применять силу воли, что он постепенно достиг очень строгой самодисциплины. Он идет в студию и репетирует, даже когда совсем не хочется. В таких случаях он напоминает себе о том, что скоро станет легче, и представляет чувство удовлетворения, которое испытывает, когда все получается. Мариус во всем пытается усмотреть признаки той эйфории, которая охватит его – в этом он уверен, – когда придет успех. Эти призрачные мысли и чувства постепенно складываются в реальное ощущение.
Существует множество приемов, помогающих выстоять в сложных обстоятельствах. Я расскажу здесь о тех, эффективность которых доказана на опыте. Итак, это усиление позитивных мыслей, отвлечение от мыслей негативных, фокусирование на контроле того, что вам подвластно, а также дыхательные техники. Позитивные мысли приободряют вас, заряжают энергией и подталкивают вперед. В сложных ситуациях вы можете говорить себе, к примеру: «Я справлюсь!» или «Все в порядке. Осталось совсем чуть-чуть. Я молодец. Я ощущаю легкость во всем теле. Я в безопасности». Под негативными мыслями я подразумеваю мысли, призывающие вас сдаться, опустить руки, остановиться, поддаться искушению. Например: «Я больше не могу. Это слишком тяжело. Мне это не по силам. И зачем мне это нужно?» или «На этот раз я вполне могу позволить себе расслабиться, ведь я заслужил».
Как мы уже говорили, в вашем мозге одновременно происходят различные процессы. Ваша умственная деятельность представляет собой поток мыслей, чувств и телесных сигналов. Эти процессы конкурируют между собой, пытаясь занять главенствующее положение в вашем сознании. Сильные чувства и мысли берут верх над слабыми. Существует четыре эффективных метода воздействия на умственные процессы. Во-первых, вы можете мобилизовать необходимый ресурс, то есть намеренно вызвать желаемую мысль или чувство. Во-вторых, усилить уже активную мысль или чувство. В-третьих, отвлечься от мысли или чувства. И в-четвертых, принять свои мысли и чувства.
Бёрге Оусланд рассказывает мне, что, оказавшись один на один с суровой природой, во льдах, человек учится чувствовать себя. Мы рассуждаем о положительных и отрицательных чувствах. Бёрге принимает как свои сильные, так и слабые стороны и не боится анализировать их. Он знает, когда его страх вызван объективными обстоятельствами, а когда исходит из подсознания. Рациональный страх связан с внешней опасностью, в то время как иррациональный обусловлен чувствами. Важно знать, что иррациональный страх со временем проходит, говорит Бёрге. Нужно принять себя и понять, чем вызвана такая реакция. Страх – наш неизменный спутник и верный помощник, ведь если вы испугались опасной ситуации, вы действуете более осторожно, взвешиваете все за и против и, таким образом, принимаете более обдуманное решение, чем если бы просто бросились в омут с головой. Однако иррациональный страх приводит к тому, что отдельные чувства захватывают ваше сознание и обездвиживают вас. Чтобы побороть подобный страх, нужно понять механизм его действия, убежден Бёрге. В своем дневнике[15] он пишет: «Ваши чувства так же реальны, как и окружающая действительность, а в условиях экстремальной экспедиции пытаться бежать от проблем совершенно бесполезно. Мне оставалось только принять все трудности, в то же время четко осознавая, что я способен на них влиять. Одно дело, если бы я сломал ногу, но с чувствами вполне можно справиться, если очень постараться. Я знал, что пускай не сразу, но уже через несколько дней я буду ощущать себя иначе». Осознание собственных чувств и разницы между рациональным и иррациональным страхом стало для Бёрге поворотным моментом.
Бёрге целенаправленно влияет на ход своих мыслей, и, когда негативные берут верх, он направляет их в позитивное русло. В 2006 г. он вместе с Майком Хорном совершил поход к Северному полюсу. Им неоднократно приходилось преодолевать полыньи вплавь, что, мягко говоря, непросто. Однако Бёрге и Майку удалось превратить это непростое испытание в подобие развлечения. Перед тем как нырнуть в ледяную воду, они разминались, разогревались и всячески подбадривали себя и друг друга. Бёрге верит, что в любой ситуации присутствуют как темные, так и светлые стороны и каждый сам решает, на какой из них хочет оказаться. «Ты сам себе хозяин», – говорит он себе и поворачивает ситуацию в нужную сторону. Мы рассуждаем о будущем и нашей способности на него влиять. Бёрге знает, что, даже когда перспектива выглядит хуже некуда, все может обернуться иначе, если упорно, шаг за шагом, идти вперед. А чтобы идти вперед, нужно уметь переключать внимание и решать, под каким углом вы смотрите на грядущие события.
Когда приходится туго, Бёрге концентрируется на том, что происходит здесь и сейчас, не думая о предстоящей перспективе. Он с нетерпением ждет следующего привала и ночлега в палатке, но дальше этого особо не заглядывает. Он фокусирует внимание на решении конкретной задачи, выполнении последовательных действий и четком графике переходов и привалов. Размышлять о далекой цели он предпочитает, когда уже можно предвкушать победу. «Если вы постоянно находитесь в состоянии борьбы и усталости, ваша мотивация быстро иссякает и вы начинаете искать себе оправдание, чтобы сдаться», – говорит Бёрге Оусланд.
«Не сдаваться» – стратегия не из простых. Решили ли вы пробежать марафон, реализовать ответственный проект на работе или просто воздержаться от кратковременного соблазна, это в любом случае будет проверка на прочность. Первая тактика достижения успеха сводится к мобилизации или усилению позитивных мыслей. Добиться этого можно следующими путями:
• Используйте сильные слова.
• Придумайте и повторяйте предложение, метафору, девиз или мантру.
• Напоминайте о своем обещании самому себе.
Сильные слова – это короткие, энергичные слова, словосочетания и предложения, способные мотивировать и подбадривать вас. Например: «Я крутой!», «Я отлично подготовлен, я решителен, я полон сил, мне все по плечу». Или, как говорил Черчилль: «Никогда не сдавайся». Кому-то нравится представлять себя в образе, дающем ощущение могущества: «воин», «чемпион», «победитель». Другие наделяют себя необходимыми качествами: «сильный», «отважный», «смелый». Смысл в том, чтобы подыскать слова, наполняющие вас силой. Томми Фьельдхейм посвятил сильным словам целую книгу – «Думай как боец» (Tenk som en kriger). Этому он учит не только своих клиентов, но и своих сыновей. «Фьельдхеймы никогда не сдаются», – говорит он им. Анита Крон Траасет занимает должность директора государственной организации Innovation Norway, однако она находит время вести неформальный блог под названием Tinteguri. Именно так ее называл в детстве отец. Анита позволяет себе высказываться в блоге довольно смело, ведь в нем она выступает не как известный многим государственный деятель, а как свободная личность.
Поделиться книгой: