Йогическое питание в средней полосе. Принципы аюрведы в практике йоги

Специи для капха-типа: куркума, имбирь, перец, лавровый лист (2:2:2:0,5).

Специи для питта-типа: куркума, кориандр, кардамон, имбирь (1:1:1:1).

Специи для вата-типа: куркума, имбирь, кардамон, корица (2:2:1:2).

Овощи, запёченные с паниром

Запекание в данном случае можно осуществить в двух вариантах: в глиняном горшочке (закрытое) или на открытом противне в духовке (открытое). Существенным моментом при запекании является температурный режим. Овощи не должны запекаться при температуре выше 200 °C, для нежных молодых овощей требуется более щадящая температура – от 100 °C до 150 °C. Обычно берутся овощи по сезону; в принципе это могут быть любые их сочетания, важно только учитывать скорость приготовления, в зависимости от чего продукты нарезаются, натираются и смешиваются тем или иным образом. Существует масса вариантов запекания овощей: целыми в кожуре, разрезанными на половинки, фаршированными, под слоем сметаны, в фольге и так далее. Начнём с первого варианта – запекания в горшочке.

Овощное рагу с паниром, запечённое в горшочке

На 2–3 порции:

 морковь – 1 шт.;

 свёкла – 1 шт.;

 картофель – 1 шт.;

 тыква – в равных пропорциях с картофелем или чуть больше;

 адыгейский сыр – 200–300 г;

 гхи – 1–2 ст. л.;

 специи (молотые): куркума – 1 ч. л., имбирь – 1/3 ч. л., корица – 1/3 ч. л., кориандр, чёрный перец, кардамон – 1/4 ч. л. (берутся в пропорции 2:2:1, для перемалывания удобно пользоваться ручной мельничкой);

 соль морская или чёрная – по вкусу;

 кумин целый – 1/3 ч. л.;

 гвоздика – 4 шт.

Можно также использовать готовые смеси для овощей типа карри, гарам-масала и т. п. по вкусу. Если есть возможность использовать свежемолотые специи, это всегда предпочтительно.

Ставим горшочек разогреваться в духовку. Тем временем подготавливаем овощи и специи. Морковь и свеклу нарезаем соломкой или натираем на тёрке, картофель нарезаем мелкими кубиками, тыкву – крупными. Добавляем в разогретый горшочек немного гхи или кипятка (на выбор). Далее укладываем кубики картофеля и тыкву, сверху – натёртую свёклу и морковь, предварительно смешанные с молотыми специями. Овощи должны заполнять не менее 3/4 горшочка. Если используются также и целые специи, их лучше подготовить отдельно. Разогреваем 2 столовые ложки гхи и добавляем семена кумина и гвоздику. Когда специи начнут потрескивать (считается, что в этот момент высвобождается прана), выливаем эту смесь в горшочек, аккуратно перемешиваем с верхним слоем натёртых овощей и ставим в духовку на 15–20 минут, закрыв сверху крышкой или фольгой. По прошествии этого времени добавляем нарезанный кубиками сыр, перемешанный с нарубленной зеленью. Запекаем ещё 5–7 минут. Общее время приготовления – 20–30 минут.

Овощная «пицца»

На 4 порции:

 морковь – 2 шт.;

 кабачок – 1 шт. среднего размера;

 картофель – 2 шт.;

 перец болгарский – 1 шт.;

 лук репчатый – 1 шт.;

 адыгейский сыр – 300 г;

 сыр пармезан – 100 г;

 зелень (кинза, укроп, базилик и т. п.), соль – по вкусу;

 специи: орегано – 1/2 ч. л., красный перец крупного помола – 1/3 ч. л., имбирь сухой – 1/3 ч. л. (или свежий натёртый 1–2 ст. л.), куркума – 1–2 ч. л.

Разогреть духовку, овощи помыть, почистить, нарезать. Противень смазать гхи, выложить нарезанный крупными кружочками толщиной 1 см кабачок, сверху соль (если готовим с солью), далее – натёртые на крупной тёрке морковь и картофель, перемешанные с орегано, красным перцем и куркумой. Сверху выложить репчатый лук и болгарский перец, нарезанные кольцами. Запекать при температуре 150–180 °C около 20 минут. Затем сверху выложить нарезанный кубиками адыгейский сыр, сбрызнуть гхи, густо посыпать нарубленной зеленью, имбирём и натёртым пармезаном. Запекать ещё 5 минут. Вместо пармезана и гхи можно также использовать жирную сметану. Традиционным для Индии способом приготовления панира является тушение с масалой из овощей и специй, которая предварительно обжаривается в масле (30–60 секунд). Как правило, овощей берут совсем немного, иногда это только лук, морковь или зелень. Жарёная, особенно в большом количестве масла, пища, как известно, расстраивает все три доши[45], поэтому длительная жарка не используется в йогической кулинарии. В качестве уступки непросветлённому вкусу можно прогревать специи в гхи отдельно, а затем добавлять овощи и воду и тушить.

Тушёные овощи с паниром и пророщенным машем (мунг-далом)

Подобное сочетание сыра с бобовыми, возможно, вызовет недоумение у сторонников раздельного питания, однако пророщенный маш усваивается куда легче других бобовых, а присутствие овощей и специй облегчает этот процесс.

На 2 порции:

 адыгейский сыр – 200 г;

 морковь – 1 шт.;

 маш пророщенный – 50–100 г (горсть);

 тыква – 200 г;

 гхи – 2–3 ст. л.;

 специи: кумин – 1/3 ч. л., фенхель – 1/3 ч. л., куркума – 1/2 ч. л., имбирь сухой – 1/3 ч. л.;

 любимая вами масала – 1/3 ч. л.;

 соль чёрная – по вкусу.

Разогреть в сковороде с антипригарным покрытием гхи, добавить кумин и фенхель и прожаривать их до того момента, когда семена начнут потрескивать. Затем добавить пророщенный маш, куркуму, натёртую морковь, тыкву и перемешать, равномерно распределяя специи. Далее добавить немного кипятка и тушить до готовности: 5–10 минут на слабом огне. Затем положить нарезанный кубиками панир, посыпать сверху имбирём и чёрной солью. Дать настояться под крышкой 5 минут.

Приготовление бобовых

Как уже говорилось, большинство сортов бобовых – тяжёлая для усвоения пища, они долго перевариваются и вызывают повышенное газообразование. Как правило, бобы обладают сушащим действием. У бобов «молочной спелости» эти свойства выражены значительно слабее, чем у зрелых и тем более у долго хранящихся. Поэтому сладкие, сочные и немного вяжущие на вкус зелёные бобы и горошек можно употреблять и в сыром виде, когда по своим свойствам они ближе к овощам. Пророщенные бобовые, о которых далее пойдёт речь, во многом выгодно отличаются от сухих:

1. Они легче усваиваются, это простая, питательная и очищающая от токсинов пища[46].

2. Не требуют долгой термообработки, сокращая «время у плиты».

3. Как полуфабрикат проростки предельно просты в приготовлении, до пяти дней они могут «наготове» храниться в холодильнике.

4. Используемые в разных количествах, могут успешно сочетаться с нейтральными, солёными и сладкими блюдами.

5. Позволяют быстро и креативно готовить разнообразный и «пральный йоговский фастфуд».

Маш (мунг-дал) в наименьшей степени из всех бобовых усиливает вата-дошу (то есть вызывает газообразование и сушит). Имеет сладкий и вяжущий вкус, охлаждающее действие (вирья) и сладкий випак.

Аюрведа признаёт его одним из самых питательных. По сравнению с другими бобовыми маш не является абсолютным рекордсменом по содержанию белка. Однако этот белок легче и лучше усваивается организмом благодаря сладкому випаку. Красная чечевица, например, обладает такими же свойствами, но менее питательна. У прочих бобовых випак острый, а не сладкий – это значит, что питание блюдами из маша в большей степени способствует процессу роста тканей. За вышеперечисленные достоинства маш является излюбленным продуктом йогов. В аюрведе и йоге он используется как основа монодиеты (вместе с рисом) во время и после очистительных процедур. В його-аюрведической кулинарии он широко используется в повседневном рационе. Наилучшим образом мунг-дал усваивается в пророщенном и приготовленном виде в сочетании с низкобелковыми злаками (рисом, кукурузой, просом), но также уместным будет его сочетание с другими злаками. Например, в Индии суп из мунг-дала подается с пресными лепёшками из цельносмолотой пшеницы – чапати. Кроме того, из маша готовят разнообразные супы c овощами, в том числе сладкие, а также питательные лепёшки.

В небольших количествах (1–3 столовые ложки) в сыром пророщенном виде его употребляют как самостоятельный продукт или добавляют в салаты. Результатом переваривания маша – в меньшей степени, чем других бобовых, – всё же может быть газообразование (чаще у людей с вата-конституцией). Правильным приготовлением и правильным сочетанием с другими продуктами можно предотвратить, смягчить и вовсе исключить подобное явление. Куркума, кумин, имбирь, кориандр, фенхель, асафетида, тимьян, орегано – специи, наиболее часто используемые с этой целью. В зависимости от метода приготовления, национальной традиции, климата, сезона и сочетания с другими блюдами специи используют по-разному. Правильной тактикой будет их применение с учётом вашей конституции и сезона (внешних климатических факторов, влияющих на доши).

Сырой салат из маша «Оджас»

 Проросший маш – 2–3 ст. л.;

 свежий имбирь – по вкусу (обычно кусочек толщиной и длиной с фалангу мизинца);

 мёд и гхи – по вкусу (в пропорциях 2:1 или 1:2);

 сок лимона (или лайма);

 соль морская – по вкусу.

 как вариант, можно добавить мелко нарубленную зелень.

Кулинарный процесс

Маш промыть и замочить на 12 часов в тёплой воде. Слить воду, проросший маш промыть и обсушить полотенцем. Обсушенным его можно дольше хранить в холодильнике – до пяти суток, в плотно закрытом контейнере. Для приготовления салата нарезать имбирь очень тонкими пластинками, затем соломкой. (Можно натереть его на мелкой тёрке или смолоть в блендере, однако в этом случае самые тонкие эфирные компоненты быстро разрушаются, и большая часть аромата вскоре будет утеряна.) Добавить сок лимона или лайма, мёд и гхи – по вкусу и в зависимости от конституции.

Есть вариант: вместо маша берётся проросший нут. Процедура приготовления точно такая же.

Пророщенные бобовые, приготовленные таким способом, наиболее богаты праной, питающей оджас. В аюрведе рекомендуется употреблять одну столовую ложку пророщенного нута утром натощак, запивая водой, в которой он вымачивался, прорастая. Эта лечебная процедура, иначе не назовёшь, способствует образованию шукры у мужчин, а из шукры образуется оджас, а ради оджаса, который лишним не бывает, чего только йоги не делают…

В традиционной индийской кулинарии (имеется в виду, когда готовят индийцы – «не йоги») подобные салаты подают в начале приёма пищи исключительно в качестве разжигающей пищеварение «затравки»; конечно, имбиря и чили любят добавлять побольше, иногда в равных количествах с машем. Это может быть «обоснованно» – но не полезно! – в случае, когда вам непременно предстоит скушать большое тали, а аппетит у вас маленький.

Йогам же, которые едят для вкуса во вторую очередь, а в первую – для оджаса, рационально для его скорейшего пополнения использовать в таких салатах мёд и гхи, относимые к самым «стратегически важным» продуктам. Лимон и имбирь в данном случае являются мягкими приправами, которые, привнося в блюдо недостающие вкусы, помогают полноценно его переварить и усвоить. Соком лимона злоупотреблять не стоит, у него кислый випак. Если у вас высокий уровень питты, это будет лишним, можно обойтись без лимона или заменить его на лайм – у лайма випак сладкий. В Индии принято все бобовые готовить с чем-нибудь кислым и вяжущим для облегчения их усвоения. Обычно при приготовлении бобовых используется тамаринд, но вместо него можно добавить зёрна граната, барбарис, клюкву или лимон[47].

Сырой салат из проростков маша с гранатом

 Маш – 3 части;

 зёрна граната – 1 часть;

 сельдерей (стебли) – 3 части;

 свежий имбирь – по вкусу;

 соль – по вкусу;

 растительное масло (оливковое первого отжима или тыквенное) – по вкусу.

Проросший маш тщательно промыть и откинуть на сито. Стебли сельдерея, предварительно удалив из них грубые волокна, мелко нарезать. Смешать маш, гранат и сельдерей, зёрна граната слегка раздавить, чтобы выделился сок; добавить по вкусу нарезанный очень тонкой соломкой имбирь, соль и масло, размешать и обязательно дать настояться 10–20 минут. Присутствующие в этом блюде в гармоничном сочетании кислый, острый и солёный вкусы улучшают аппетит и, вызывая выделение слюны и желудочного сока, способствуют лучшему перевариванию пищи и детоксикации (если употреблять этот салат как компонент очистительной диеты). Добавление большего количества имбиря и чёрного перца делает его ещё более подходящим для людей капха-конституции. Сочетание кислого и солёного вкусов с минимальным количеством острого и максимальным количеством масла идеально для вата-конституции. Людям с питта-конституцией рекомендуется изменить пропорции, взяв больше маша и сельдерея.

Несырой салат из маша (нута) с зернами граната

 Проросший маш (нут) – 2–3 ст. л.;

 зёрна граната – 1 ст. л. (без горки);

 гхи – 1 ст. л. (в растопленном виде);

 специи: имбирь, корица, кардамон, куркума;

 соль.

Проросший маш несколько раз промыть, слегка перетирая руками, в тёплой воде, – «шкурки» будут легко отделяться, их сливают вместе с водой. Полученный готовый к употреблению (или для готовки) продукт следует откинуть на сито или обсушить полотенцем.

Процедура

В разогретое гхи вводят маш, равномерно размешивают и сразу добавляют подготовленные специи. Готовят, постоянно перемешивая, на среднем огне 20–30 секунд – не больше, иначе маш будет слишком сухим и твёрдым. После термообработки добавляются зёрна граната – они придают блюду «мечтательную» кисло-сладкую сочность.

Необычное, вкусное и высокопитательное блюдо – лепёшки из маша

 Проросший маш – 300–400 г;

 зелень свежая – скажем, кинза[48] – 100–150 г;

 специи: куркума – 1/4 ч. л., корица – 1/4 ч. л., кардамон – 1 коробочка (размолоть зёрна в ступке), гвоздика – 3 шт., лист карри – 3–5 шт.;

 гхи – 1–2 ст. л. (добавить в маш) и 2–6 ст. л. – для готовки;

 сок лимона или лайма, или немного кислых ягод – по вкусу.