Йогическое питание в средней полосе. Принципы аюрведы в практике йоги

Эту смесь можно добавлять в овсяную, пшеничную, пшённую каши.

Таким же образом, с теми же специями можно запечь и свежую тыкву (сладких сортов) – только для запекания потребуется 15–20 минут.

Кислые яблоки

Из яблока вырезается сердцевина, в неё добавляется смесь из толчёных грецких орехов или миндаля, коричневого сахара, молотой корицы, кардамона, гвоздики и имбиря. Орехов и сахара берётся равное количество; если используется миндаль, то хорошо добавить несколько капелек гхи. Миндаль лучше всего предварительно вымочить и, сняв кожицу, натереть на тёрке.

Специи (в расчете на крупное яблоко): корица – 0,5 ч. л., кардамон – половинка коробочки (растереть семена в ступке), гвоздика – 1 шт., имбирь свежий – натереть на мелкой тёрке 1 ч. л. с горкой, использовать вместе с выделившимся соком; при использовании сухого имбиря – 1/3 ч. л.

Овощи

Корнеплоды

Овощи требуют чуть большей подготовки. Проще всего запекать корнеплоды: картофель, свеклу, репу, морковь, сельдерей, редьку. Их необходимо тщательно отмыть от земли, используя щётку или губку, и обязательно обсушить полотенцем перед тем как поместить в духовку. Лучше всего использовать неповреждённые овощи среднего размера, которые запекаются в кожуре, лучше всего на решётке, но можно и на листе или на противне.

Свекла и картофель

Запекаются практически одинаковое количество времени. С готовых овощей снимается кожура, овощи нарезаются на кусочки любого размера и формы, посыпаются специями, свежей зеленью, натёртым сыром (любым) и поливаются растительным маслом холодного отжима (оливковым, льняным, тыквенным и т. п.).

Банальный, но вкусный вариант использования специй

Пакетик со смесью прованских трав, куда обычно входят: базилик, орегано, розмарин, чабер, мята, иногда ещё сушёный лук и чеснок, без которых истинные йоги могут и обойтись:-).

Прованские травы приятно растереть прямо руками и щедро посыпать ими горячее овощное рагу. Хорошо к ним добавить чёрный молотый или красный (лепестками) перец и соль – морскую или чёрную. Свежая зелень и растительное масло могут быть любыми – берите по вкусу и того и другого, для блюд из картофеля их много не бывает.

Экзотический вариант приправы

Кокосовый орех натереть на мелкой тёрке (на 2 порции овощей – половинка кокоса среднего размера или целый маленький кокос).

На сковороде разогреть гхи, в него добавить семена горчицы. Как только они начнут характерно потрескивать, добавить кумин (зиру) и аджван (семена сельдерея пахучего). Специи обжаривать не больше одной минуты, лучше меньше (важно не дать им пригореть). В конце добавить молотую куркуму, кориандр, соль, затем всё перемешать с натёртым кокосовым орехом.

Печёный картофель растолочь и смешать с кокосом и специями. Свёклу нарезать соломкой или натереть на тёрке. Смесь из картофеля и кокоса выложить, с помощью пиалы придав ей форму, на большую плоскую тарелку. Окружить натёртой или нарезанной свёклой – её обязательно полить смесью оливкового масла с яблочным уксусом или гранатовым соусом (типа «Наршараб»). Украсить свежими листьями кинзы – лучше, если их будет много.

Некорнеплоды

Можно запекать практически любые овощи: тыкву, кольраби, цветную капусту, помидоры, баклажаны, сладкий перец, различные сорта лука. Но здесь нет единого для всех правила. Например, кольраби запекают, как корнеплоды, так как по своей структуре она похожа на них. Помидоры и перцы – как фрукты. Лук можно запечь прямо в шелухе, на решётке (тогда он печётся на среднем огне в средней части духовки) или очищенным, иногда даже порезанным на широкие кольца или на дольки – тогда он запекается в нижней части на слабом огне. Иногда лук запекают, вынув из него середину и нафаршировав его. Баклажаны – порезав на кружочки или разрезав (чаще надрезав) вдоль и предварительно посолив; через 10–15 минут, отжав рукой лишнюю жидкость и соль, ставят в духовку. Цветную капусту запекают, освободив от листьев, помыв и обсушив, тыкву – разрезав на дольки или целиком, отрезав верхушку, удалив семечки и нашпиговав любой чуть недоваренной кашей в сочетании с сухофруктами или бобовыми, добавив подходящие специи и пряные травы в зависимости от ситуации.

Все некорнеплоды более нежные по структуре, чем корнеплоды, поэтому их надо запекать не на верхней, горячей, полке духовки, а чуть пониже, на средней или ближе к середине. Для запекания овощи требуют минимальной обработки, но их нужно обязательно вымыть и обсушить. Время готовности у них разное: 5–7 минут – помидоры, сладкий перец, лук, молодой кабачок; 10–15 минут – цветная капуста, брокколи, кольраби; 20–25 минут – тыква, белокочанная капуста.

Запекание в фольге

В фольге можно запекать:

 рассольные сыры и брынзу, молодые несолёные сыры (панир, домашний, адыгейский);

 любые овощи (картофель, тыкву, морковь, свеклу, редьку, репу и т. п. – целиком, капусту – крупными кусками: половина, четверть кочана);

 кукурузу;

 пророщенные бобовые, например нут или маш.

Не рекомендуется запекать таким образом фрукты (яблоки, груши, айву), ибо их вкус не улучшается, а витамин С при этом полностью утрачивается. Время приготовления в фольге не подчиняется обычным правилам. Во-первых, оно зависит от жара каждой конкретной духовки. Если духовка способна давать температуру в 380–400 °C, то приготовление в фольге идёт довольно быстро: в пределах 15 минут – получаса. Например, при хорошей температуре крупная картофелина запекается за 20–25 минут, а если духовка не достигает такого уровня температуры, то время приготовления увеличивается до 35–40 минут. Готовность картофеля можно проверить обычным способом: проколов острым ножом через фольгу (если картофель ещё сырой, то в дальнейшем прокол не повлияет на его готовность).

Заворачивать в фольгу продукты (особенно сыры, сочные овощи и проростки бобовых в сочетании с нарезанными овощами) нужно достаточно герметично, чтобы не вытек рассол со специями или часть овощного сока. Пищевой продукт кладется на одну из половин листа и свободно, без натяжки, покрывается другой половиной. Свободные края нужно несколько раз сложить, чтобы образовались герметичные швы. Таким образом получается пакет, который надо осторожно обжать вокруг продукта. При нагревании, в начале готовности, пакет расправляется и раздувается, но его герметичность при этом не нарушается. При полной готовности углы пакета, а иногда и все сгибы чернеют, но ни одна капля сока или масла при этом не вытекает.

Поскольку запечённое в фольге блюдо должно быть полностью готовым к подаче на стол, всё, что необходимо по рецепту (пряности, соль и т. д.), добавляется вместе с продуктами. Если блюдо готовится долго, лучше использовать цельные немолотые специи. Пряные травы при долгой термообработке теряют свой аромат.

Йогические рецепты, адаптированные для средней полосы

Суп из красной чечевицы (меджемек чорба)

Это замечательное национальное турецкое блюдо очень просто приготовить. Красная чечевица обладает слегка высушивающим свойством и сладким послевкусием.

Для приготовления одной порции в термосе 0,5 л понадобятся:

 чечевица красная – 1/2 стакана;

 морковь – 1 шт. среднего размера;

 лук порей (сладкий) – в объёме, равном моркови;

 специи: орегано, чабрец, кориандр молотый, красный перец, смешанные в равных частях – 1/3 ч. л.;

 гхи – 1 ст. л.;

 соль (морская или каменная) – по вкусу.

Процедура и время приготовления – как для описанного выше кичари.

Кхир

Кхир – сладкое праздничное блюдо, на приготовление которого уходит много времени. Это молочное лакомство требует соблюдения определённых правил: чтобы получился настоящий кхир, а не суррогат, используется натуральное коровье молоко, которое предварительно упаривают на две трети с добавлением сахара, фактически доводя до консистенции сгущённого молока, и затем на медленном огне варят рис несколько часов до получения однородной массы. Обязательным ингредиентом в этом блюде является кардамон, который способствует лучшему перевариванию и нейтрализует способность этого блюда излишне усиливать капха-дошу. Кхир употребляют в холодном виде в качестве десерта. По свойствам он сладкий, тяжёлый, поэтому, как правило, им «заедают» традиционную остроту индийской пищи, пренебрегая рекомендациями аюрведы (в начале трапезы есть сладкое и тяжёлое).

Приготовление кхира в термосе позволяет сэкономить массу времени, но если вы хотите получить настоящий праздничный кхир, молоко всё равно придётся упаривать, зато не придется следить за варкой риса на медленном огне. Кхир готовят только из круглых сортов риса или из особого сорта тонкой вермишели. В праздничный вариант обычно добавляют различные сорта орехов: миндаль, фисташки или, что считается особым шиком, орешки чароул.

Из специй, помимо кардамона, как правило, присутствует шафран. Иногда также добавляют немного изюма. Рассмотрим вариант приготовления кхира в расчёте на 4 порции (помещается в термос 0,5 л). Нам понадобится чуть больше литра молока, 3–5 коробочек (стручков) кардамона, сахарный песок (5–8 столовых ложек, в зависимости от того, насколько сладкий вы хотите кхир), миндаль – 10–12 орехов, щепотка шафрана, 4–5 столовых ложек круглого риса.

Если мы делаем полный вариант с упариванием молока…, то упариваем его на две трети или хотя бы наполовину. Если мы делаем фастфуд-вариант, то просто берём 400 мл молока, добавляем сахар и, помешивая, доводим до кипения. Далее закладываем рис, зёрнышки кардамона (предварительно извлекаем их из стручков) и разделённые на половинки орехи. Продолжая помешивать, варим 5–7 минут, в конце добавляем шафран и перекладываем содержимое в предварительно прогретый термос. Оставляем все это на ночь (5–8 часов), и утром кхир готов!

Рецепт панира

Паниром в Индии именуют мягкий несолёный сыр, приготовленный без применения сычужного фермента. При наличии большого количества свежего молока его можно готовить самостоятельно. В этом случае в качестве свёртывающего вещества используется кислая сыворотка или лимонный сок (можно и то, и другое вместе). Три литра молока довести почти до кипения, постоянно помешивая. В тот момент, когда молоко начнёт подниматься, снять кастрюлю с огня и добавить кислую сыворотку: 1/2–1 стакан (зависит от кислоты сыворотки) или свежевыжатый лимонный сок: 1–1,5 ст. л. на литр[41]. Первое время нужно помешивать, чтобы равномерно распределить сворачивание, которое начнется практически сразу. Когда сыворотка отделится полностью, откинуть сырное зерно на дуршлаг с марлей или мелкое сито и дать жидкости стечь. Если перед добавлением сыворотки дать молоку немного остыть (5 минут), вкус и консистенция получаются другие. Если нужно получить более твёрдый сыр – завязываем марлю и кладём под небольшой пресс. Когда жидкость стечёт, сыр хранится в холодильнике. В случае если добавляется только лимон, сыр получится приятного кисловатого вкуса.

Чтобы разнообразить вкус сыра, в закипающее молоко перед добавлением сыворотки можно ввести различные добавки: специи, зелень, морскую капусту, соль[42].

Примеры добавок

 Мелко нарубленная зелень петрушки, укропа и базилика.

 Крупно перемолотый красный перец («лепестки», сладкий или полуострый), орегано, соль морская в пропорциях 2:2:1 (все вместе – 1 чайная ложка).

 Морскую капусту сварить[43] и мелко порубить, добавить соль по вкусу.

 Свежий имбирь натереть на мелкой тёрке (1 ст. л.), смешать с лимонным соком и добавить в момент закипания молока.

Панир, как и творог, является концентрированным белковым продуктом, поэтому традиционно в Индии его не употребляют в сыром, необработанном виде[44]. Готовят его непременно со специями, включая в овощные рагу, пловы и супы. Добавление острого, солёного, кислого вкусов и термообработка облегчают переваривание и усвоение панира. Ниже приводятся основные принципы приготовления блюд из панира, которые являются наиболее саттвичными в плане применения методов термообработки и специй. Вместо панира также можно использовать несолёный сыр, который продаётся у нас под названием «Адыгейский», и подобные ему сорта (разумеется, они отличаются по вкусу и качеству от сыра домашнего приготовления).

Блюда из панира

С точки зрения сбалансированности питания лучше всего употреблять панир в сочетании со свежей зеленью, листовыми салатами, овощными салатами и рагу, в запеканках. Из злаков с такими блюдами более всего гармонирует рис. Неплохо сочетаются они с пресными лепёшками или зерновым хлебом, пшённой, кукурузной или пшеничной кашами. Тяжелее усваиваются в комбинации с более белковыми крупами: овсом, гречихой, ячменём. Таким образом, основные разновидности простых блюд из панира – это всего лишь те или иные комбинации подходящих ингредиентов и способов термообработки.

Рассмотрим варианты его приготовления:

 без термообработки (в натуральном виде);

 запекание (открытое и закрытое);

 тушение без применения жиров;

 тушение с применением жиров (обжаривание специй);

 жареный панир.

Сочетание панира с сырыми овощами трудно встретить в традиционной индийской кухне. Если вы попытаетесь заказать подобное блюдо в местных ресторанах, вас не поймут, так как панир считается практически полуфабрикатом и есть его положено исключительно в обработанном виде – как правило, плавающим в большом количестве острой подливы. Тем не менее жители средней полосы питта-типа могут так же нормально усваивать его в необработанном виде с сырыми овощами и зеленью.

Салат с овощами, зеленью и паниром

На 2 порции:

 адыгейский сыр – 200 г;

 помидоры – 2 шт. среднего размера;

 огурцы – в равных пропорциях с помидорами;

 имбирь свежий – кусочек величиной с фалангу мизинца;

 зелень (кинза, укроп, базилик и т. п.) – по вкусу;

 лимонный сок 1/2–1 ст. л.;

 оливковое масло – 1–2 ст. л. – или сметана (тогда лимонный сок не используется);

 соль морская – по вкусу.

Помидоры и огурцы нарезаем крупными дольками и выкладываем на тарелку. Сверху посыпаем мелко нарезанным (или натёртым) сыром и поливаем приготовленным соусом. Для соуса натираем имбирь на мелкой тёрке, смешиваем с соком лимона и оливковым маслом (или со сметаной), мелко нарубленной зеленью и солью. Если планируется салат на большое количество порций, удобнее для приготовления соуса воспользоваться блендером.

Салат из авокадо с паниром

На 2 порции:

 авокадо – 1 шт. (примерно 150 г);

 адыгейский сыр или панир – 150 г;

 пекинская капуста (китайский салат) – 100–150 г;

 листовой салат – 100–150 г;

 базилик свежий – по вкусу;

 укроп свежий – по вкусу;

 льняное масло – 2–3 ст. л.;

 соль – по вкусу.

Авокадо и адыгейский сыр нарезать мелкими кубиками. Добавить мелко нарезанные пекинскую капусту и листовой салат. Добавить измельчённую зелень и соль, аккуратно перемешать салат вилкой, в конце добавить льняное масло. Этот очень вкусный и питательный салат в сочетании с зерновым хлебом или лепёшками является вполне самостоятельным блюдом. Он лучше всего подходит для людей с ведущей вата-дошей.

В холодное время года лучше не ограничиваться салатами и бутербродами. Даже самые занятые или просто не умеющие готовить аскеты и медитаторы могут посыпать панир имбирём, куркумой, солью и перцем, пять минут подержать в духовке, а затем уже «осознанно нарезать прасад». Для них – следующий рецепт.

Панир «Ленивец»

Разогреть духовку до 100 °C. Панир нарезать пластинами толщиной 1 см. Противень смазать гхи, выложить панир, посыпав его сверху смесью специй и солью по вкусу. Затем добавить нарубленную зелень, немного гхи. Запекать 5 минут. Там же в духовке можно слегка разогреть зерновой хлеб, смазав его гхи.