Оздоровительные аспекты хатха-йоги

также не делать большого прогиба и задержек.

24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ

------------------------------------------------------------------------ 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

живот <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.

Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как

будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.

К-ВО: 10-15 (5-25).

------------------------------------------------------------------------ 25 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные

назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.

ТЕХ: То же что N 24.

------------------------------------------------------------------------ 26 ------------------------------------------------------------------------

ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.

ТЕХ: N 24.

------------------------------------------------------------------------ 27 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,

и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить

живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить

мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить

до максимальной, ~ 10-15 сек.

No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27

ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,

дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание

с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.

ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;

при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;

чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);

уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению

No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов

брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.

30 БРЮШНОЙ ЗАМОК

------------------------------------------------------------------------ 30 У д д и м н а б а н д х а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

стремящийся вверх замок <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.

ИП: 2-я стойка

ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не

максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться

вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка

согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы

были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:

большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке

после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется

чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы

живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать

глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.

Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.

К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.

ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать

джаляндхара бандху и снять перед вдохом.

2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот

глубоко.

3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием

расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать

легкими движение _в_д_о_х_а_.

ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли

в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые

язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;

месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,

особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в

работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются

сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.

31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА

------------------------------------------------------------------------ 31 Н а у л е к р и я <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

трубка очищение <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.

ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.

ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит

вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту

трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую

почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?

ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая

науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по

кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке

после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.

Повторить вращение по часовой стрелке.

К-ВО: 1 цикл полный

ВНИМ: солнечное сплетение

ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,

хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой

системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала

почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.

ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва

желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит

и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.

Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до

начала месячных.

32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

------------------------------------------------------------------------ 32 К а т и ш а х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------

поясница ------------------------------------------------------------------------

ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны

ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой

вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!!

На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола

или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании

еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,

одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.

Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны