Помоги проекту - поделись книгой:
• Повторять: 5–7 раз.
Мышечные боли
Мышечные боли в шейном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток в них.
Положите ладонь на заднюю поверхность шеи. Мягко захватывая мышцы рукой, помассируйте шею.
Постепенно увеличивайте интенсивность захвата, оказывая более сильное, но комфортное воздействие. Поменяйте руки.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 2–3 минуты.
Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз мышцы, поднимающей лопатку, трапециевидной мышцы, верхней ромбовидной мышцы, которые оказывают значительное воздействие на возникновение боли в шее.
Сядьте ровно на пол и определите три болевые точки на болезненной стороне:
• середину трапеции;
• нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее – так вы найдете болезненную точку на мышце, поднимающей лопатку;
• нащупайте точку между позвоночником и лопаткой – так вы найдете болезненную точку на ромбовидной мышце.
Возьмите в руку с безболезненной стороны маленький массажный мяч. Положите его на первую точку и с небольшим нажимом в течение минуты прокатайте им эту зону. Аналогично нужно сделать и с другими двумя точками.
Затем зафиксируйте мяч в первой точке и лягте с ним на спину. Голову положите на пол. Почувствуйте давление в данной точке. Если вы ощутили боль, которая может отдавать в шею и голову, то оставайтесь в этой позиции в течение одной минуты. Первые 15–20 секунд может быть очень больно, но перетерпите этот момент, и затем вы ощутите расслабление мышцы и улучшение самочувствия.
Почувствовав облегчение, перекатите мяч на следующую точку. Если в ней есть болевые ощущения, повторите ту же процедуру, что и с первой точкой. То же самое сделайте с третьей точкой. Следите, чтобы мяч не заходил ни на позвоночник, ни на лопатку.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.
Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.
Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.
После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.
Мышечные боли в грудном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.
Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.
Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.
Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.
Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.
В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.
Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.
Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.
Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.
Поделиться книгой: