Помоги проекту - поделись книгой:
Данное упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер, снимая напряжение при межреберной невралгии.
Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.
Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.
Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30–50 %.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 10 дыхательных циклов.
Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-poyasnichnogo-otdela/
Упражнение направлено на восстановление правильного положения тела.
Встаньте перед зеркалом. При смещении грудной клетки вправо относительно таза положите правую кисть на ребра, левую – на таз. Если грудная клетка смещена влево, поменяйте руки.
Оказывая давление руками на таз и на ребра, старайтесь вернуться в максимально ровное положение, насколько позволит болевой синдром.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите движение, каждый раз стараясь увеличить амплитуду смещения.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.
Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.
Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.
В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.
Вернитесь в исходное положение.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).
• Повторять: до 10 раз.
Данное упражнение активирует ягодицы, поперечную и косые мышцы живота.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом.
В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх.
Затем плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Начинайте с небольшой амплитуды подъема таза, постепенно ее увеличивая.
• Частота: 3–5 раз в день.
• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 1 минута).
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на уменьшение болевого синдрома в области поясницы, вызванного спазмом мышц.
Встаньте на четвереньки.
Медленно смещайте таз в сторону пяток до ощущения растяжения в мышцах вдоль позвоночника.
Вернитесь в исходное положение.
При необходимости переставьте руки вперед, чтобы увеличить амплитуду движения до более видимого ощущения растяжения поясницы.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 7-10 раз.
Упражнение способствует развитию подвижности позвоночника.
Встаньте прямо и упритесь ладонями в поясницу, направив пальцы вниз. Можно также использовать кулаки.
Сохраняя колени прямыми, прогибайтесь назад, оказывая дополнительное давление ладонями или кулаками на поясницу.
Стремитесь к максимальной амплитуде, выполняя прогиб до возникновения легких болевых ощущений в финальной точке, и возвращайтесь обратно в комфортное положение.
• Частота: каждые 2–3 часа.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7-10 раз.
Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.
Лягте на бок болевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.
Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.
Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).
Поделиться книгой: