Помоги проекту - поделись книгой:
Наша внутренняя система всегда куда сложнее, чем мы, упрощая и концептуализируя, можем ее себе представить. Мы не будем стараться охватить все, что за 140 с лишним лет развития нам может предложить психология, но все же дополним картину того, как мы устроены, еще несколькими элементами.
Помимо уже знакомого нам Критика, мы можем наблюдать еще два типа важных внутренних структур:
1. Уязвимая, чувствующая боль, переживающая часть – это то, что может называться Внутренним ребенком, Внутренним уязвимым или чувствующим Я.
Этой частью себя мы ощущаем весь эмоциональный дискомфорт. У кого-то она больше испуганная и беспомощная, у кого-то – грустная и растерянная, у других – одинокая, у четвертых – стыдящаяся и переживающая свою неполноценность. Мы даже можем переживать весь этот спектр в разных ситуациях, но здесь нам важнее обратить внимание на то, какое состояние преимущественно нам более свойственно. Помните, мы разбирали в первой части, какие чувства нас заставляет переживать Критик? Об этом же речь и сейчас.
Поскольку именно эта часть ощущает дискомфорт, боль, переживает, ее и атакует Критик. Как раз ею мы ощущаем его недовольство нами, его злость, его презрение.
Но прошу вас, не думайте, что мы будем пытаться от нее избавиться! Это очень важная для нас часть. Мы ни в коем случае не будем обсуждать ее уничтожение или что-то подобное. А именно этого от нас подчас и ждет Критик! Наоборот, из-за своих переживаний она более всего нуждается в нашей заботе и защите. Ведь забота об этой части в самом глубоком смысле делает нас удовлетворенными и счастливыми людьми.
Почему еще нам стоит смотреть на эту часть не как на что-то, что делает нас слабыми или плохими, так это потому, что она напрямую связана с нашими эмоциональными потребностями. Разговор о них нам еще предстоит, но уже сейчас я обращу ваше внимание вот на что: наши эмоции, порой кажущиеся неправильными и мешающими, те эмоции, которые мы переживаем из Уязвимой части – Внутреннего ребенка, – это, на самом деле, наша важнейшая подсказка в ответе на вопрос «Как мне сделать себя счастливым?» И все дело в тех самых потребностях, с которыми эмоции связаны, как лампочки на приборной панели связаны с реальной проблемой внутри автомобиля. Так, тревога указывает нам на неудовлетворенную потребность в безопасности, стыд – на недостаток принятия и чувства нормальности, а злость и раздражение могут сигнализировать о попытке контроля над нами со стороны других людей и, значит, на недостаток ощущения самостоятельности и свободы.
Как вы понимаете, в этом воркбуке мы будем учиться смотреть на свою УЯЗВИМОСТЬ как на СИЛУ и большую ЦЕННОСТЬ. На то, к чему стоит с нежностью присматриваться вместо попыток избежать.
2. Защитные (компенсаторные) состояния – наши поведенческие реакции, с помощью которых мы пытаемся защититься (защитить Уязвимую часть себя) от нападок Критика или дискомфорта от событий вокруг.
Вариантов этих защитных реакций множество, но можно объединить их в три группы. Итак, сталкиваясь с дискомфортом внутри или снаружи, мы начинаем:
1) избегать и отстраняться. Например, не беремся за какой-то проект, потому что Критик нас сразу же пугает провалом, или отключаемся, отвлекаемся от разговора, если он нам становится неприятен.
2) капитулировать, смиряться перед Критиком. Например, погружаемся в ощущение своей никчемности или незначимости, соглашаясь с обвинениями Критика, чувствуем, как опускаются руки, накатывает ощущение бессилия, в зависимости от того, что он предъявляет нам. Это тоже защита, потому что так мы снижаем затраты на бессмысленное, как может казаться, сопротивление.
3) активно что-то предпринимать. Например, работаем больше чем надо, часто доводя себя до истощения, или нападаем на других, чтобы доказать, что это они ничего не стоят, а не мы, игнорируя их потребности и просьбы.
Все три варианта защит, к сожалению, не помогают нам на самом деле. Они оказываются поддерживающими лишь на какое-то время, в действительности никак не меняя наше самоощущение.
Обычно эти защитные стратегии мы вырабатываем также в детстве или подростковом периоде. Не имея взрослых способов реагирования и взрослых ресурсов, мы, как можем, помогаем себе справляться с вызовами и трудностями.
Вы можете спросить: почему я говорю, что они не помогают на самом деле? И тогда я уточню, что это сейчас они не помогают, но точно помогали раньше. Именно потому и закрепились. То есть важная особенность наших защитных психологических реакций часто заключается в их а) неактуальности на данный момент – работали у ребенка, но снижают качество жизни взрослого – и б) универсальности – защиты могут быть автоматическим «ответом» на любой дискомфорт, лишая человека гибкости. Так, кто-то чаще всего начинает нападать на другого, разговаривать холодно и высокомерно, чувствуя вероятность любой угрозы для себя и не разобравшись до конца в происходящем.
К примеру, избегая активничать на уроках в начальной школе, мы защищали себя от агрессии учителя. И тогда это действительно было рабочей стратегией, ведь родители призывали не подрывать учительский авторитет, а к кому обратиться еще, ребенок не знал. Однако когда этот, уже выросший, человек не решается проявить инициативу или защитить себя и свои интересы в рабочей обстановке, он не дает себе возможности профессионально и финансово расти, не может получить чувство уверенности в себе как специалисте и в принципе чувствовать себя спокойно в рабочее время, не ожидая нападок руководства. Получается, что нам с помощью защит приходится спасаться от Критика, но в то же время из-за тех же защит нам может быть сложно выстраивать близкие отношения, развиваться в своей профессии, жить так, как подходит именно нам.
Ну а главный аргумент в пользу того, что наши защиты нуждаются в пересмотре и перестройке (я предлагаю их не воспринимать как внутренних злодеев, которых надо уничтожить, – скорее, как то, что надо реконструировать и актуализировать таким образом, чтобы они были подходящими для жизни и самочувствия взрослого человека), – это то, что хоть защиты и пытаются отгородить нас от Критика или наружного дискомфорта, они никак не помогают нам с удовлетворением наших эмоциональных потребностей. И хоть на некоторое время нам становится безопаснее, мы все же по большому счету никак не уходим от чувства неправильности, ненужности или слабости.
Важно! Когда мы говорим про части/структуры/состояния, может показаться, что мы заходим чуть ли не в область психических расстройств. Например, вы можете подумать, что ощущение, будто внутри вас есть разные части (Критик и чувствующий Ребенок, а с ними еще и Защитники), приведет к расщеплению, раздвоению личности. Но этого, конечно, не произойдет. Подобные состояния (диссоциативное расстройство идентичности) развивается в детстве под воздействием сильнейшего и сложно переносимого стресса. У взрослых людей такого расстройства не появляется, потому что их психика уже иначе справляется со стрессом. То есть расстройство может быть у взрослого, если оно появилось и развивалось с детства, но оно не появляется впервые во взрослом возрасте. Поэтому работа с воркбуком и представление своего внутреннего мира в виде частей безопасно. К тому же, ощущать себя по-разному в непохожих ситуациях под влиянием различных триггеров нормально для любого из нас.
Давайте ближе познакомимся с нашим Чувствующим Я (Внутренним ребенком)
Закрыв глаза и сделав вдох и выдох, представьте, как могла бы выглядеть эта часть вас. Сколько ей лет? Как она выглядит? Какие чувства испытывает? Опишите ее в своем дневнике или заметках максимально подробно.
Здесь важно заметить, что не всегда наш Внутренний ребенок (Уязвимая часть, испытывающая боль) похож на ребенка. Когда мы слышим это словосочетание, нам может показаться, что психологически внутри нас находится эдакий малыш, может, чуть грустный, но очень милый. Взаимодействовать с ним легко и приятно, его хочется взять на ручки и позаботиться… К сожалению, это не всегда так. Особенно когда внутри нас хозяйничает Наказывающий критик. Тогда вместо милого малыша мы можем видеть внутри что-то совершенно отвратительное. Что-то, к чему не просто не хочется прикасаться или приближаться, но что хочется скрыть, растоптать, выкинуть или уничтожить! Зачастую мы так и поступаем: избегаем, контролируем, заедаем, ругаем… Таким образом нам на помощь пытаются прийти те защитные состояния, о которых мы говорили чуть выше. Поэтому даже если вам представляется не ребенок, а неприятное, омерзительное, дефектное существо, напишите о нем. Пусть оно будет таким, какое есть. И чем более оно неприятно вам, тем больше оно нуждается в любви и защите, которые непременно разовьются внутри вас со временем.
Если вы представляете себя-ребенка, то для упрощения контакта с этой частью вы можете найти и сохранить свою детскую фотографию.
Итак, эту часть мы будем защищать от Критика. Мы будем учиться смотреть на нее с любовью и нежностью, даже если она испытывает неприятные переживания. Ведь любовь к себе – это во многом любовь и принятие своих чувств, какими бы они ни были.
Побудьте немного вместе с этой частью, поразглядывайте ее. Постарайтесь увидеть, что вы чувствуете при взгляде на нее. Запишите в дневник или заметки, какие эмоции вызывает у вас ваш Внутренний ребенок.
Что вы хотите сделать, когда испытываете эти чувства? Не забудьте записать свой ответ.
Ответ на первый вопрос поможет нам понять, что мы ощущаем при контакте с нашей Уязвимой частью. К тому же часто к этому взгляду примешивается взгляд Критика, которому Уязвимая часть не нравится. Ответ на второй вопрос поможет заметить, как мы пытаемся ее защитить от Критика или что-то предпринять под влиянием его недовольства. Если вы вспомните первую часть воркбука, где мы задавались вопросом «С чем заставляет меня сталкиваться Критик?», вам будет проще ответить на вопрос о своих защитах.
Помните, что чувствовать что-то неприятное по отношению к Уязвимой части – нормально. Порой она содержит так много действительно тяжелых переживаний – стыда, вины, страха, отчаяния, – что нам закономерно не хочется с ними соприкасаться. Наша задача здесь – научиться просто смотреть на нее, не пытаясь избежать этого любыми способами. Просто смотреть, наблюдать, замечать свои реакции. И это уже будет невероятно важной и большой работой, которая может занять не один день!
Если вы чувствуете, что вам становится не по себе, делайте паузу, вдох и выдох. Замечайте свои переживания, проговаривайте их с собой, возвращайтесь к своему ресурсу (из нашей самой первой практики). И продолжайте тогда, когда почувствуете в себе силы.
И чтобы ни говорил вам Критик, еще раз отмечу: вы делаете ровно столько, сколько можете сейчас. Вы делаете достаточно!
Важное напоминание
Подключаясь к Внутреннему критику, мы оказываемся в состоянии, в котором воспринимаем происходящее, пропуская его через искажающий фильтр.
Мы обесцениваем свою значимость и свои достижения. Нам кажется, что любых стараний будет недостаточно. Мы чувствуем себя ужасными людьми и преувеличиваем негативное отношение других людей к нам.
То, что говорит нам Критик, то, во что он заставляет нас верить, – это искажение искажения: мы видим все то, что подтверждает слова Критика, многократно усиливая уровень негатива внутри, но не замечаем или не придаем значения тому, что опровергает его слова!
К сожалению, это заставляет нас жить в куда более неприятном мире, чем он есть на самом деле. Мире, где и мы не представляем из себя ничего приятного, и другие – глупые, слабые, агрессивные, непостоянные и назойливые – тоже никак не вызывают желания сближаться. Мне кажется, это еще одна хорошая мотивация разбираться с Критиком: взглянуть не только на себя, но и на мир немного иначе. Только подумайте, что будет, если вы посмотрите вокруг с позиции человека, с которым все в порядке?! Который достаточно сильный, достаточно умный, достаточно успешный и достаточно привлекательный. Уж наверняка и мир бы этому человеку (да-да, я сейчас о вас!) показался бы интереснее и увлекательнее.
Практика встречи с Критиком
Теперь, когда мы знаем, как Критик может выглядеть, когда мы увидели, к каким внутренним переживаниям и защитным стратегиям приводит его существование, пришла пора встретиться с ним лицом к лицу. Мы начнем с наблюдения.
Вспомните, не присоединяясь[6], недавнюю ситуацию, когда Критик был активен.
Может, вы себя ругали за что-то, может, чувствовали тревогу, когда хотели поговорить с кем-то или попросить о чем-то, может, думали о своей работе или отношениях.
Ответьте в дневнике или заметках на следующие вопросы:
★ Что вы про себя думали? Какой (каким) себе казались? Что именно говорил вам Критик?
★ Как вы себя чувствовали?
★ Что ощущало ваше тело?
★ Что вам хотелось сделать?
Это те маркеры, на которые мы будем учиться обращать внимание, чтобы замечать активизацию Критика. Маркеры тела, чувств, мыслей, поведения.
Записав то, как вы реагируете на появление Критика, сделайте глубокий вдох и выдох. Еще раз вспомните и сконцентрируйтесь на том, что слова и нападки Критика не являются правдой и отражением реальности! Критик не имеет никакого права таким образом с вами обращаться, лишая вас возможности чувствовать себя в порядке. Не дайте ему сейчас включиться со всей силой и давить на вас. Повторите это вслух.
Если вы чувствуете себя спокойно и готовы включить наблюдательность, то я предлагаю вам пойти в анализе Критика еще дальше и посмотреть на его «деятельность» целиком.
Выпишите в дневник или заметки и проанализируйте тем же образом все недавние ситуации, связанные с вопросом или проблемой, которые вы обозначили в самом начале, когда активизировался ваш Критик.
Если вам кажется, что эта практика похожа на ту, что мы делали после первой части («Дневник дискомфорта»), это верное направление мыслей. Мы вновь и вновь будем учиться замечать Критика, продвигаясь все дальше и не оставляя ему ни одного шанса ухудшить вашу жизнь! Вы снова можете выделить несколько пустых страниц в дневнике или завести новое поле заметок для практик встреч с Критиком, если так вам удобнее работать. В своих записях можете опираться на эти пункты:
1. Ситуация, где Критик был активен
2. Что я про себя думал(а)? Каким (какой) себе казался(-ась)? Что говорил мой Критик?
3. Как я себя чувствовал(а)?
4. Что ощущало мое тело?
5. Что хотелось сделать?
Итак, вы выписали одну или несколько ситуаций – это просто здорово! Вы можете не единожды (и это будет прекрасным решением!) вернуться к этой практике и покрутить с ее помощью различные ситуации с разных сторон. Это отлично поможет повысить внимательность в отношении действий Критика. Помните: мы можем менять то, что замечаем.
Теперь давайте вернемся к началу этой части воркбука и соединим его с тем, о чем говорили только что.
Наши задачи на данном этапе:
1) Увидеть конкретные слова/мысли/идеи/послания Критика, которые заставляют нас чувствовать себя хуже.
2) Увидеть, откуда мы их узнали, у кого научились, кто нам их транслировал, чтобы впоследствии было проще отделить себя от этих посланий.
Нам понадобится еще одна практика. Я прошу вас взять все то, что вы записали во втором пункте предыдущей практики, и проанализировать с помощью следующей.
Вот инструкция:
1. Откройте свой дневник или заметки и выпишите все мысли и идеи, которые приходят в голову или ощущаются верными в момент, когда активизируется Критик. В этом вам могут помочь все предыдущие практические задания, которые мы выполняли.
2. Запишите, где и у кого вы научились так думать. Какой опыт или опыт общения с кем заставил прийти к такому выводу? Ведь необязательно наши Взрослые что-то напрямую говорили нам. Часто мы только ощущали что-то или знали, что в нашей семье просто так принято. Например порицалось веселье или отдых.
3. Оцените степень доверия этому посланию/мысли. Не с точки зрения логики, а с точки зрения веры на уровне чувств. Знаете, когда головой мы можем все понимать, но чувствуем все равно иначе.
4. Свяжите это послание с теми проблемами, с которыми вам приходится сейчас сталкиваться. Это, пожалуй, самый важный момент, так как именно связи – настоящего с прошлым, убеждений с поведением – позволяют увидеть внутреннюю систему и реконструировать ее для большего своего блага.
1. Послание/мысль/убеждение/идея моего Критика
2. Откуда исходит это послание? Кто его произнес? Кто его транслировал?
3. Насколько я доверяю этому в данный момент (от 0 до 100)?
4. Как это связано с моими нынешними переживаниями/проблемами?
Опираясь на пример и схему ниже, выполните практику письменно в своем дневнике или заметках.
1. Послание/мысль/убеждение/идея моего Критика
2. Откуда исходит это послание? Кто его произнес? Кто его транслировал?
3. Насколько я доверяю этому в данный момент (от 0 до 100)?
4. Как это связано с моими нынешними переживаниями/проблемами?
Важные напоминания:
1. Если активизировавшийся Критик начнет вас запугивать или обвинять, запишите и эту мысль. Поймаем его прямо в моменте! К тому же, помните, что не ваш опыт определяет вас, а ваша нынешняя работа со своим Критиком. Это большая смелость и большой внутренний вклад. Перечитайте все то, что мы знаем о Критике, еще раз. Выпишите в дневник или заметки те идеи, которые показались вам ценными и важными.
2. У нас нет задачи обвинить во всем наших Взрослых и скинуть с себя ответственность за свою жизнь. Наша задача – разделить себя и их послания, учась, наоборот, эту ответственность себе забирать.
На этом вторая часть нашего воркбука закончена!
Пожалуйста, отдохните: налейте чая, погуляйте или укутайтесь во что-то теплое и уютное!
Если вы чувствуете в себе силы на это – похвалите себя! Потому что есть за что.
В этой части воркбука вы:
✔ Узнали, откуда – из каких отношений и каких реакций – берется Критик и почему не всегда в его появлении стоит обвинять наших Значимых взрослых.
✔ Почему наши Значимые взрослые могли вести себя таким образом, что поспособствовали формированию Критика.
✔ Выяснили, где проходят границы ответственности в вопросе формирования Критика в нашем детстве.
✔ Узнали, что происходит во внутреннем мире человека, если там поселяется Критик: познакомились с концепцией психологических Защитников и Чувствующих частей.
✔ Ближе познакомились с Чувствующим Я, на которое обычно нападает Критик.
✔ Встретились с Критиком в управляемой ситуации в воображении.
✔ Начали развивать свои навыки наблюдения и анализа с помощью более продвинутого «Дневника дискомфорта».
✔ Проанализировали свое доверие тем посланиям, которыми щедро «одаривает» нас Критик.
Поделиться книгой: